MANSFORMATION

-
TRÉNINKOVÝ PLÁN
1.-4. TÝDEN
 Základní pravidla
Ok chlape, je čas vytvořit tady pár monster. Jde se na to!

Než se bezhlavě vrhneš do posilky a začneš tam zvedat váhy bez jakýhokoliv
plánu a rozvahy, přečti si následujících 9 pravidel a získej ze všech svejch
tréninků maximum

I. Než začneš, doporučuju čerstvý kafe (dodá ti dostatečnej psychickej

a fyzickej nákop) cca 30min před tréninkem a cca 6g BCAA.

II. Když vlezeš do posilky, jsi tam od toho abys trénoval. Nekecej dlouho
s ostatníma mezi sériema, nečum holkám na zadky (aspoň ne pořád)
a nechoď tam prosím tě v tílku…

III. Megadůležitá je aktivace a rozcvička a důkladná příprava na těžkou

zátěž. Zlepší výkon při tréninku a minimalizuješ riziko zranění. NIKDY
ji nepřeskakuj!

IV. Před každým pracovním cvikem proveď 1-2 série s cca 60%
pracovní váhy.

V. TECHNIKA je klíčová. Pokud nevíš, jak se pořádně cvik provádí,

zeptej se, nech si to ukázat trenérem.

VI. Buď zvíře. Jakmile zvedáš, jseš zabijáckej tygr. Ty máš pod kontrolou
cvika a činku, ne naopak. Snažíš se zvedat dynamicky co to jen jde a
spouštět váhu pod kontrolou.

VII. Nikdy nechoď do SELHÁNÍ! Žádný vynucený opakování, dopomoc

partnera v každý sérii atd. Soustřeď se na technický selhání. Poslední
opakování v sérii je takový, že je provedený jako poslední se
správnou technikou. Měl bys mít ještě 1-2 v rezervě, který by už ale
nebyly technicky precizní.

VIII. Snaž se zlepšovat při každém tréninku.

IX. Snaž se udržet čas tréninku kolem 45 min a udržet maximální

soustředění po celou dobu.

 Rozcvička

Nehledě na to, co se bude dít a kolik budeš mít času, budu vyžadovat, abys
měl před tréninkem DŮKLADNOU rozcvičku.

a) Pokud víš, jak se používají foam rolling techniky, tím líp pro tebe. Pomocí
foam rolleru se hlavně zaměř na lýtky, stehna ze všech stran a horní část
zad. Pokud ti soft tissue techniky nic neříkají, nestresuj se s tím a nedělej
je.

b) Dále rozcvička bude obsahovat pár základních aktivačních cviků pro

mobilitu kotníků a kyčlí, která je u většiny lidí dramaticky…na hovno.

Video aktivačních cviků a základních strečů je tady.

https://www.youtube.com/watch?v=r-909DQjn_4

c) Dynamická rozcvička:

- Jumping jacks 15x

- Seal jacks 15x

- Dřep ruce předpažené => stoj ruce u těla 10-15x

- Výpady dozadu + ruce vzpažené, dlaně směrem k sobě 5x/strana

- Zadek most/ glute bridge 5x 3s max tenze

- Kočka + velbloud 4x oba

- Bird dog (https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA)

- Plank 20s

- Kobra 20s

- Shoulder dislocation (https://www.youtube.com/watch?v=WyW5jGGxoZk)

- Kliky/na kolenou 10x

- 3x 6s sprint na místě

Zkus udělat rozvcičku v tempu ať dostaneš tělo do pořádný teploty a před

každým pracovním cvikem v tréninku proveď 1-2 série s 50-60% tvojí
pracovní váhy.

 Systém
V našem tréninkovém program budeš pravidelně provádět 2x týdně silový
Strong camp a 2x týdně metabolický bootcamp.

Trénink A doporučuju provést v neděli, pondělí nebo úterý. Cviky jsou

nastavené tak, aby šly provést v klasické posilovně.

Tam, kde jsou cviky označeny písmeny, např. 1A, 1B, proveď cvik 1A, dej si
pauzu a pak proveď cvik 1B. Takto proveď předepsaný počet sérií.

Strong camp A
Každá série by měla být s maximální možnou váhou v danném rozsahu
opakování. Nikdy by ses neměl dostat do situace, kdy pracuješ do selhání!

Jen technické selhání (viz. základní pravidla).

1a) Mrtvý tah 4x6 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

1b) Tlak jednoruč v kleče 4x8 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=RBkF-MdBbTs

2a) Split squat jednoruč 3x8 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=r1jukGZPnZI

2b) Přítah jednoruč k hrudníku 3x10 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

3a) KB/jednoruč dřep 3x10 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=24PeqytTtq4

3b) Inverted row 3x12 60s pauza

https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

4) “Finisher ” 10min

2 jednoruč farmer walks cca 30-40m

https://www.youtube.com/watch?v=PV5cqXK_Lgo

2 jednoruč farmer walks (jednoruč na hrudníku) cca 30-40m

https://www.youtube.com/watch?v=rp34ESS7IyU

Angličák 5x

https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

Opakuj tyto 3 cviky po dobu 10min

 Strong camp B

1A) Swiss bar bench press 4x6 60s pauza

1B) Double KB front squat 4x8 60s pauza

2A) Front grip BB reverse lunge 3x6 60s pauza

2B) Neutral grip pullups 3x6 60s pauza

3A) Barbell RDL 3x8 60s pauza

3B) Alternating DB bench press 3x10 60s pauza

4) “Finisher ” 10min

Ropes, tire flips, overhead lunges, sled