Professional Documents
Culture Documents
Lepicol Book PDF
Lepicol Book PDF
LEKÜZDENEM
A SZÉKREKEDÉST
ÉS A HASMENÉST
TERMÉSZETES
ANYAGOKKAL
ÉS
VAGYOK AZÓTA IS JÓL
Peter Jackson,
a Healthy Bowels Company
igazgatójának beszámolója
SECOND EDITION
Published by
The Healthy Bowels Publishing Company
Marston Green
Birmingham
B33 0NW
Tel: +44 (0) 121 779 6619
Fax: +44 (0) 121 779 3110
ISBN 978-0-9564011-2-0
Tartalom:
Bevezetés 1. oldal
Számos tanácsot kaptam arra nézve, hogyan küzdjem le ezt a kínos helyzetet,
köztük azt, hogy fogyasszak több rostot. Akkoriban – számomra legalábbis – a rost
a korpával volt egyenlő, úgyhogy vettem búzakorpát, és belekevertem a müzlibe
vagy a levesbe.
Ezzel azt értem el, hogy a helyzet sokkal rosszabb lett, noha időközben a stressz
eredeti oka megszűnt. Úgy éreztem, semmi nem segít igazán. Kezdtem lefogyni és
állandóan fáradtnak éreztem magam. Látszott, hogy vagy az emésztésem, vagy a
tápanyagok felszívódása nincs rendben.
1
Ha a vastagbél nem egészséges, olyan mérgező anyagok halmozódhatnak fel a
szervezetben, amelyek megbetegíthetnek. Az ‘áteresztő bélszindróma’ kifejezést
akkoriban kezdték el szélesebb körben használni.
Nagyon nem voltam egészséges. Kutakodásaim során rá kellett jönnöm, hogy egy
sor ‘modern’ nyavalya az emésztési és ürítési zavarok számlájára írható, ugyanakkor
ezek legtöbbje megelőzhető. Általános nézet, hogy a vastagbélrákok 80%-a
elkerülhető, úgyhogy azt is jogosan tételezhetjük fel, hogy étrendünk és életmódunk
jelentős szerepet játszik a bélbetegségek kialakulásában.
Sok szakértő úgy véli, hogy a belekben pangó salakanyag az évek alatt
összetömörödve, megvastagodva csökkenti a vastagbél átjárhatóságát és a
tápanyagok felszívódását.
2
Amikor először kezdtem beszélni emésztési gondjaimról, a belek tabutémának
számítottak. Szerencsére most, több mint tíz évvel később már nyíltabban
beszélhetünk.
Angliában a kormányzat minden évben egy hetet a ‘belek hetének’ nyilvánít, hogy
ráirányítsa a figyelmet a belek egészségének fontosságára és hogy elősegítse a
problémák megelőzését, illetve korai felismerését.
3
Mennyire egészségesen étkezik Ön?
Ha az Ön étrendje tökéletes, jó esélye van arra, hogy az egészsége is az legyen. Úgy
tűnik, hogy étrendünknek közvetlen hatása van az emésztőrendszerünkre.
Nem lehet véletlen, hogy egyes kórházakban külön osztály nyílt a hat éven aluli,
székrekedéses gyermekek számára!
Ilyesmiről 30 évvel ezelőtt nem hallhattunk volna, de belegondolt már abba, hogy
mit is esznek a gyerekek? A gyorsételek teli vannak zsírral és nem tartalmaznak
rostokat. A rostok létfontosságúak a belek egészsége szempontjából, amint azt látni
fogjuk a rostokról szóló fejezetben. Az Ön étrendje is csak akkor tökéletes, ha sok
rostot fogyaszt.
Tény, hogy a legtöbben meg sem közelítjük az ajánlott napi 25-35 gramm rost
fogyasztását, mert ilyen vagy olyan okból nem eszünk elég nyers ennivalót.
Egy régi mondás szerint „az vagy, amit megeszel”, pontosabban: az, ami abból
felszívódik.
4
Ha ehhez hozzátesszük, hogy az Egyesült Királyságban az emberek milliói magasan
feldolgozott ételeket zúdítanak a szájukba és nem bajlódnak a rágással sem,
egyáltalán nem meglepő, hogy a gyógyszertárakban, drogériákban a legnagyobb
polcokat gyakran az emésztési zavarok kezelésére szánt szerek foglalják el.
A szabadon megvásárolható gyógyszerek gyakran csak elnyomják a tüneteket,
ahelyett, hogy a baj gyökerét gyógyítanák.
Ennek a beszámolónak nem célja az, hogy részletes útmutató legyen az emésztés
minden egyes részletéhez, de azt mindenképpen érdemes kiemelni, hogy van az
automatikus folyamatnak egy olyan állomása, ami tőlünk függ, és ez a rágás.
A rágás
Az emésztési folyamat a rágással kezdődik, azonban nem rágunk elég alaposan.
Az étel megrágása és átnedvesítése szükséges ahhoz, hogy jól elkeveredjen az
emésztőenzimekkel és könnyebb legyen a tápanyagok felszívódása. A szénhidrátokat
bontó enzimben gazdag nyál nedvesíti át az ételt és teszi azt könnyen lenyelhetővé.
Itt ejtsünk néhány szót az étkezés körüli ivásról. Valószínűleg az az ideális, ha körülbelül
fél órával az étkezés előtt iszunk. Így nem leszünk szomjasak evés közben.
A közvetlenül az étkezés után elfogyasztott kávé vagy tea – hasonló okokból – szintén
nem ideális. A legjobb, ha az étkezés után fél óra szünetet tartunk, mielőtt innánk.
5
Rágd meg a levest és igyad az ételt! ez a jó tanács azt jelenti, hogy legyen a falat a
lehető legfolyékonyabb, mielőtt lenyeljük.
Összefoglalva:
1. Rágjunk lassan és alaposan, a falat legyen a lehető
legfolyékonyabb. Ez csökkenti az emésztőrendszer terhelését és
elősegíti a fontos emésztőenzimek kiválasztását.
2. A kapkodó evés a levegő lenyelésével járhat, úgyhogy csukott
szájjal rágjunk! (Ezt a környezetünk is méltányolni fogja.)
A gyomor felpuffadása a lenyelt levegőre utalhat.
3. Ne együnk késő este!
4. Pihenjünk étkezés után!
5. Kis adagokat fogyasszunk és csökkentsük a zsírok mennyiségét,
amennyire csak lehet.
„A második egéré lesz a sajt!” – tartja a régi zen mondás. Ez vonatkozik az evésre
is: nem érdemes kapkodni!
Amit megeszünk
Rágjunk alaposan és szánjunk időt az étkezésre: ez az első lépés, amit meg kell tenni.
A következő az, hogy próbáljunk helyes étrendet tartani. (Nem szívesen használom
a „kiegyensúlyozott” szót, mert elcsépeltté vált.) Az a helyzet, hogy ilyen vagy
olyan okból csak nagyon kevesen étkezünk megfelelően.
Éppen azt listáztam, hogy a belek egészsége szempontjából mit kell és mit (lenne)
tilos ennünk, amikor rábukkantam egy francia cikkre.
6
Az American Journal of Epidemiology-ban megjelent új tanulmány a rák és a
táplálkozás európai prospektív vizsgálata (EPIC) francia csoportjának eredményein
alapul.
Búzaliszt
Általánosságban az tűnik a legjobb tanácsnak, hogy a lisztből készült ételek
fogyasztását tartsuk alacsony szinten. A lisztben lévő glutént régóta a bélproblémák
egyik fő okaként tartjuk számon. A bélrendszerünk nem igazán alkalmas a fehér
kenyér fogyasztására.
7
A hagyományosan, malomkővel őrőrölt lisztből készült kenyeret könnyebb
megemészteni, mert a malomkövek összetörik a búzaszemeket és így emésztőenzimeink
képesek elérni a keményítőt. Ez különösen fontos az idős emberek esetében, akiknek
szervezetében kevesebb emésztőenzim termelődik.
Koffein
A koffein fogyasztását is a minimumra kell csökkenteni, mivel izgató hatású és
felborítja az energiaciklust.
Víz
Ne feledkezzünk el a vízről, igyunk naponta két litert, jót tesz a beleknek, a
kiválasztásnak és az általános egészségnek..
Testmozgás
Rossz hír azoknak, akik nem szeretnek mozogni. A tajvani Chang Gung egyetemen
végzett vizsgálat eredménye szerint a rendszeres mozgás jelentően csökkenti a
vastagbélrák gyakoriságát. Ennek pontos mechanizmusa nem ismert, de feltehető,
hogy a fizikai aktivitás fokozza a belek mozgását és gyakoribb székletürítést tesz
lehetővé.
Olyan ember nincs, aki a helyes étrendet 100%-ig betartaná, de legalább törekedjünk
rá. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az étrendünk 80%-ban olyasmiből álljon, ami
jó a bélrendszerünknek és csak 20%-ban engedjünk az élvezeteknek.
8
Hogyan lett az oldható rost a rost?
Öt különböző rostféleség létezik, a közös bennük az, hogy az ember a saját
emésztőnedveinek segítségével nem tudja lebontani őket, és így – ballasztanyagként
– a bélsár tömegét fokozzák. Itt két fajtájáról beszélek: az oldható és az oldhatatlan
rostról.
A korpa, például a búzakorpa rostjai oldhatatlan rostok. Nem tartják meg a vizet, de
képesek a bélműködést serkenteni azzal, hogy haladtukban ‘sikálják’ a bélfalat, és
ez elősegíti a perisztaltikát.
Ezzel ellentétben az oldható rostok vizet kötnek meg és pépessé válnak. A sűrű pép
gyengédebben bánik a belekkel. A legtöbb érzékeny bélfalú ember számára jobbak,
mint az oldhatatlan rostok. Az oldható rostra jó példa a zabban található rost.
Mióta az 1930-as évektől a fehér kenyér divatba jött, a rost szinte elfelejtődött, sőt
sokan a fehér kenyeret tartották egészségesebbnek. De ettől még a többi ennivaló
meglehetősen sok rostot tartalmazott.
9
Ez így ment a 70-es évekig, amikor is dr. Birkett tanulmányozni kezdte a fekete
afrikaiak étrendjét, akiknél bélbetegség gyakorlatilag nem fordult elő, szemben a
nyugat-európaiakkal, akiknek körében ez a betegség egyre gyakoribb lett.
Rövidre fogva a szót, dr Birkett rájött, hogy a kétféle étrend között a rost
mennyiségében van a lényegi különbség. Mondani se kell, hogy a fekete afrikaiak
étrendje tartalmazta a sokkal több ballasztanyagot, nem a nyugati étrend. A
rostok java része teljes őrlésű gabonából származott, ami egyúttal további értékes
tápanyagokat és antioxidánsokat is nyújtott.
A tanulmány után könyve jelent meg, és az emberek kezdtek több rostot fogyasztani,
és az egészségboltokban nagy zacskókban megjelent az ételekbe keverhető
búzakorpa.
A rostok és a testtömeg
Az USA-beli Tuft egyetemen a közelmúltban végzett vizsgálat arra utal, hogy a
lefogyni vágyóknak érdemes jobban odafigyelniük arra az egyszerű dologra, hogy
milyen a táplálékuk rosttartalma.
Azt találták, hogy fordított összefüggés van a rostbevitel és a BMI között: minél
magasabb a rostok mennyisége, annál alacsonyabb a testtömegindex. A magas
rosttartalom csökkenti a táplálék glikémiás indexét (az étkezés utáni vércukorszint-
emelkedés mértékét), azaz lassítja a szénhidrátok felszívódását.
Azt a tanácsot kaptam, hogy nézzek körül az oldható rostok között, mert a pépekkel
lehet a hasmenést a legtermészetesebb módon visszafogni. A 90-es években még
nem sokat tudtunk a lágy rostokról, ezért magamon kísérleteztem. Kipróbáltam a
guar és a konjac gumit, a zab béta-glukánját, és ezek valamelyest segítettek is, de
korántsem annyira, mint ahogy azt én szerettem volna.
Ekkor adott nekem egy orvos egyiptomi útifű (isphagula, psyllium) maghéjából
készült port, ki is próbáltam, sokkal jobb volt, mint a többi rostféleség. Éreztem,
hogy jó úton járok, de még valami hibádzott: a székletem nem volt formált, alig
volt tömege.
11
Amikor egy holland természetgyógyász a teljes psyllium maghéjat ajánlotta, végre
megtaláltam, amit kerestem. A teljes, természetes maghéj azt jelenti, hogy nincs
finom porrá őrölve.
A teljes maghéj a pangó beleken is segít. Az a többlet tömeg és térfogat, amit a maghéj
és a víz jelent, bizonyos feszülést ad a bélfalnak és előmozdítja a perisztaltikát. A
psyllium maghéj vízzel keverve a saját tömegénél 25-ször több vizet köt meg. Az
így keletkezett kocsonyás anyag lágyítja a székletet és gyengéden segít a belek
tisztán tartásában. Ez azért fontos, mert a száraz, kemény bélsár hosszabb idő után
problémákat (aranyér, divertikulózis) okozhat.
Azért itt szólok a vízről, mert ha úgy döntenek, hogy fokozzák a rostok bevitelét,
nagyon fontos, hogy a víz mennyiségét is növeljék.
A víz a szervezet méregtelenítésének is jó eszköze. Kiderült, hogy nem iszunk
elég tiszta vizet, helyette inkább kávét vagy teát fogyasztunk, amelyek vízhajtó
tulajdonságúak, elősegíthetik a vízvesztést, ami akár kiszáradáshoz is vezethet.
Több rost fogyasztása esetén különösen fontos a több víz ivása. A rostok vizet kötnek
meg, ez növeli a béltartalom tömegét és elősegíti a bélmozgásokat. Elegendő víz
hiányában a rostok a béltartalomból vonnak el vizet, és a béltartalom „megköt”.
Sose feledkezzünk el a vízről!
12
Tehát tartalmazza étrendünk a lehető legtöbb rostot, de ha bármilyen okból a rost
mennyisége kiegészítésre szorul, vagy ha el akarjuk érni az ajánlott napi 35 grammos
mennyiséget, ehhez az útifű (psyllium) maghéját ajánlom.
13
A barátságos baktériumok
Emésztőrendszerünk igényli a változatosságot.
Sokat hallunk arról, hogy mennyire fontosak a hasznos baktériumok a belek, az
immunrendszer és a hosszú távú egészség szempontjából.
A probiotikumokról mostanában sok hír szól, de a 90-es évek közepéig csak néhány
élelmezéstudományi szakember tudott a fontosságukról. Ahogy én tudom, nem
voltak a látótérben, de mivel az egészséggel kapcsolatos termékekkel foglalkoztam,
kaptam néhány jó tanácsot és a legelső étrend-kiegészítő, amit szedtem, egy amerikai
probiotikus készítmény volt.
14
Sajnos, négy heti szedése után is csak alig változott az állapotom. Számomra világos
volt, hogy túl gyorsan mozognak a beleim és a bevitt probiotikum is csak átszaladt
rajtam.
Ekkor kerestem annak a módját, hogy hogyan tudnám lágy élelmi rostokkal
visszafogni a túl szapora bélmozgásaimat. Amint a teljes útifű maghéjat bevetem,
azonnal mutatkozott az eredmény. A széklet formálttá vált és a dolgok visszatértek
a rendes kerékvágásba.
Nem hagytam abba a probiotikum szedését sem, mert nem tudtam eldönteni,
hogy a kedvező fordulat egyedül a rostnak vagy a kettő kombinációjának
köszönhető-e. Hamar rájöttem, hogy a dolog akkor működik jobban, ha szedem a
probiotikumot is.
15
Prebiotikumok – miért ne
gyárthatnánk le saját hasznos
baktériumainkat?
Vannak olyan növényi eredetű kivonatok, amik a hasznos, probiotikus baktériumok
számára emészthető tápanyagok és elősegítik szaporodásukat. Ilyenek például az
inulin és az oligofruktózok.
Az elmúlt pár évben a cikóriából kivont inulin volt a legtöbbet vizsgált prebiotikum.
A prebiotikumok változatlanul jutnak át az emésztőrendszer felső traktusán és a
vastagbélbe jutva táplálják a hasznos baktériumokat, amik aztán teszik a dolgukat.
Őseink és a prebiotikumok
Gyűjtögető őseink sok inulin-tartalmú növényt ettek, így prebiotikum-bevitelük
jelentősen nagyobb volt, mint napjainkban. Főként hagymaféléket és agavét
fogyasztottak nagyobb mennyiségben. A kutatások szerint őseink étrendjének
nagyobb részét az inulinban gazdag növények tették ki, kalória-igényük 60 %-át is
ezek fedezték.
Ez napi 250-400 gramm rost és 50-100 gramm inulin bevitelével lenne egyenlő.
Az aktuális ajánlások szerint 8-10 gramm inulint kellene fogyasztanunk naponta.
16
Úgy találtam, hogy a rost és prebiotikum kombinációja majdnem olyan jó, mint a
baktériumok és a rost keveréke.
Átütő sikert viszont azzal értem el, hogy mindhármat összekevertem.
A sors iróniája, hogy most, tíz évvel később sokkal több kutatás foglalkozik a pro-
és prebiotikumok szinergizmusával, amit szinbiotikus hatásnak is neveznek az
élelmiszer-kutatók.
Mivel sok, különböző típusú, más és más funkciójú probiotikus baktérium létezik
és ezek egymás hatását kiegészítik, illetve fokozzák, válasszunk olyan étrend-
kiegészítő készítményt, ami minél több fajtát tartalmaz.
17
Egyéb tápanyagok, amelyek
jó hatásúak bélrendszerünk
egészségére
Világszerte egyre több hosszú távú vizsgálat foglalkozik étrendünkkel és
annak a bélrendszerre gyakorolt hatásaival. Négy olyan tápanyagról szólok a
következőkben, amelyek speciálisan kedvezően hatnak a belek egészségére és a
bélfal integritására.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket a szervezet nem Az
omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket a szervezet nem képes
maga előállítani. ‘Jó’ zsírsavaknak is nevezik őket. Legismertebb forrásai a halolaj
és a lenmagolaj.
A védő hatás elméleti háttere az, hogy az omega-3 zsírsavak a sejtmembrán fontos
alkotórészei. Gyulladásgátló hatásúak, a beleket gyengéden nyugtatják.
18
Kalcium
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok után kalciumból kell a legtöbb a szervezet
felépítéséhez. Sokszor javasolják a tejet, mint fő kalciumforrást, azonban számos
ok miatt a tej fogyasztása egyre több ember számára nem jó megoldás.
Folsav
A hámsejtek pótlásához és gyógyulásához folsavra van szükség. A Harvard
Egyetemen végzett hosszú távú vizsgálat kimutatta a folsav bélbetegségek ellen
védő hatását.
Most már hét olyan tápanyagot tekintetünk át, ami kedvezően hat a bél
egészségére. Hadd szolgáljak néhány tanáccsal a túlérzékeny és a renyhe belekkel
kapcsolatban.
19
Néhány általános tanács
túlérzékeny belek esetére
Ha érzékenyek a belei és még nem fordult orvoshoz emiatt, de aggasztják a tünetek,
ne halogassa, kérjen időpontot kivizsgálásra.
Itt jön a rost szerepe. Tömege miatt a maghéj képes lelassítani az áthaladást, időt
adva ezzel a segítő baktériumoknak arra, hogy feldolgozzák a prebiotikumokat és
megvessék a lábukat a vastagbélben. Ha ez sikerül, javulhat a belek állapota.
Ha érzékenyek a belei, a korpa típusú rostok súroló hatása túl durva lehet és ronthat
az amúgy is kényes helyzeten.
20
beviteléről sem. Egy púpozott teáskanálnyi útifűmaghéjhoz egy bögrényi vizet
számítsunk (250 ml).
A jövő egyik tápanyaga lehet a kolosztrum. Borjadzás után, az első négy fejés
alkalmával gyűjtik össze. Gazdag fehérjékben, immunglobulinokban, laktoferrinben
és más immunanyagokban. A közelmúlt kutatásai arra utalnak, hogy gyulladásos
bélbetegségekben hasznos lehet. A legtöbb egészségboltban kapható valamilyen
formában. Érdemes lesz utánaolvasni.
21
Néhány általános tanács
székrekedés esetén
Talán logikátlannak tűnik, de az útifűmag – ahogy már említettem – akkor is
segít, ha a bélmozgások csigalassúságúak és a salak túlságosan sokáig időzik a
vastagbélben.
A legelső kérdés az, hogy milyen gyakran legyen széklet? A legtöbb orvos
valószínűleg azt válaszolná, hogy naponta egyszer, míg az alternatív gyógyítók
szerint a napi két-háromszori széklet az ideális.
Azt is tapasztalom, hogy sok ember a szokások rabja az étkezés terén is. Például
minden alkalommal ugyanazt eszik reggelire. Azt ajánlom, hogy vigyünk bele
változatosságot és alakítsunk ki heti étrendet.
22
Ha szeretné felgyorsítani beleit, azt tanácsolom, hogy állítson össze egy listát a
magas rosttartalmú táplálékokról és más-más napokon fogyassza őket. Így a
különböző típusú rostokat tartalmazó ételeket hetente 2-3 alkalommal fogyaszthatja,
nem pedig naponta, egyszerre többfélét.
A gyermekkori székrekedés
Már említettem, néhány kórházban külön székrekedés részleg működik
gyermekeknek. Jól tudom, hogyha ez a probléma előadódik, mennyit küzdenek
az anyák azért, hogy gyermeküket rávegyék az egészséges táplálkozásra.. Ilyen
helyzetben az étrend rostokkal történő kiegészítése segíthet és biztos, hogy inkább
választandó, mint a hashajtók adása.
23
Az útifű maghéja néhány gyermek számára túl nagy tömegű és nehéz bevenni.
Helyette más típusú rost alkalmasabb lehet. A zab kiváló rostforrás gyermekeknek.
Most már kapható a zab eredetű béta-glukán por, ami rostkivonat a teljes zabmagból.
Könnyen belekeverhető levesekbe, gyümölcs- és egyéb turmixokba, pempőkbe.
Az immunrendszert is aktiválja. Javasolható még a probiotikumok adása is, mivel
a széklet tömegét növelik, a bélmozgásokat serkentik és a gyermekek biztonsággal
szedhetik.
Minél kisebb felhajtást csapunk a székrekedés körül, annál jobb eredményt érünk el!
Hashajtók
Általánosságban: a hashajtók esetenkénti alkalmazásával nincs baj, de hosszasabb
szedésük rászokást eredményezhet. Gyakran hívnak fel azzal a panasszal, hogy
elkezdték szedni az útifűmaghéjat, azonban a dolog nem működik.
Néhány kérdés után gyakran kiderül, hogy az illető eddig rendszeresen szedett
hashajtót, de az első adag rost bevételekor abbahagyta. Azt szoktam tanácsolni,
hogy a hashajtót csak fokozatosan hagyják el.
Mivel a legtöbb hashajtó serkentő jellegű, egy idő után a szervezet hozzászokhat.
Ez azt jelenti, hogy emelni kell az adagot a hatáshoz, illetve hirtelen elhagyásukat
követően a belek egy darabig nem működnek rendesen. Beletelik egy időbe, amíg
magukhoz térnek és ki nem alakul egy új ritmus. Az, hogy mennyi idő alatt, az a
diétától is függ.
Aztán harmadnaponként, és így tovább addig, amíg remélhetőleg végleg meg nem
szabadul a hashajtóktól.
24
Összegzés
Remélem, érdekesnek találta beszámolómat.
Ezt a beszámolót 2007-ben írtam, de a történet a 90-es évek elejére nyúlik vissza,
amikor még e témában nem támaszkodhattam kutatási eredményekre.
Az útifűmag-héj szerepe
25
kiegészítése külön probiotikummal vagy külön psylliummal nem javította jelentősen
az életminőséget, kizárólag együttes adásuk volt hatásos. Emellett a kutatók egy,
a gyulladásos folyamatokban kimutatható fehérje, a C-reaktív protein (CRP)
szintjének szignifikáns csökkenését észlelték a szinbiotikus csoportban.
26
A fordítás dr. Tamás László munkája
További információ:
www.belegeszseg.hu
www.vitaminkosar.hu
Vitaminkosár Kft
06 1 209 1084