Isometrische Fitness L KONDITION DURCH KONZENTRATION Ein Workout ohne Eisen, Nur mit dem eigenen Kérpergewicht. Mit mentaler strke und innerer Ruhe. Der Trick: Ruhige Bewegungen und volle Konzentration auf die trainierenden Kérperpartien fordern Kraft, Kondition und Seelenfrieden. AG NATUR & HEILEN 11/2011SUNDE LEBEN Isometrik affee trinkt man ,to go“, Unterhaltungen fahrt man via Hochgeschwindigkeits-E- Mails, und sogar Beziehungen erledigt man heute im Schnellverfahren. Eine Welt ohne Tempolimits hat jedoch ihren Preis: Laut Weltgesundheitsbehdrde (WHO) leiden mehr als 37 Millionen Menschen in Europa an De- pressionen als Folge von Stress. Arzte spre- chen von der ,Hurry Sickness’, also der Eile- Krankheit - der Menschheit ist sprichwértlich schlecht vor Stress. Und genau deshalb durch- lauft sie momentan einen Wandel. Der Trend geht weg von moderner Hektik hin zu weni- ger Tempo. Und das sogar im Sport. Mit kér- perlicher Ertiichtigung will man den Kérper zwar pushen, doch die Seele soll gleichzeitig entschleunigen. Der moderne Anspruch an Sport fordert eine Mischung aus kérperlicher Anspannung und geistiger Entspannung. Wo- rauf es ankommt: Wer Zeit in kérperliche Er- tiichtigung investiert, der sollte diese auch in vollen Ziigen genieSen. Denn nur dann holt man fiir seinen Korper und Geist das Beste aus dem Workout heraus. ,[sometrische Fit- ness" nennt sich dieser Ansatz, der die Trai- ningseffektivitat durch ruhige, statische Ab- laufe steigert und totale Konzentration auf den Kérper und sein Tun und Turnen fordert. STATIK STATT DYNAMIK: IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT Isometrisches Training ist keine Erfindung der Neuzeit, sondern ein Relikt vergangener Jahrhunderte, dessen Wurzeln bis hin zu den Trainingslehren der alten Tibeter reichen. Das Wort , isometrisch' leitet sich aus dem Griechi- schen ab und bedeutet so viel wie ,gleiche Lange". Anders als beim iiblichen, also dyna- mischen Krafttraining wird der Muskel im isometrischen Training nicht durch die stin- dige Wiederholung einer bestimmen Bewe- gung (z. B. Kniebenge) gekiirzt und gestreckt, sondern verharrt in einer festen Position. Durch diese statische Kraftanspannung (simp- les Beispiel: das Anspannen des Pos) bleibt die Lange des Muskels unverandert (isomet- risch), der Korper baut Spannung auf, und EINE BEWUSSTE VERANDERUNG DER SPANNUNGSZUSTANDE DES MUSKELS IST DIE EFFEKTIVSTE WEISE, DEN KREISLAUF UND. DAMIT DIE GESAMTE KORPERLICHE AKTIVITAT WIEDER AUF TOUREN ZU BRINGEN. das Gewebe festigt sich. Sowohl bei der dyna- mischen, als auch bei der statischen Trai- ningsvariante bekommt der Muskel einen Reiz zum Wachsen. Der Unterschied zur Iso- metrik liegt jedoch darin, dass es durch die dynamischen Ubungen neben einer deutli- chen Steigerung der Muskelkraft vor allem zu einer Zuwachs von Muskelmasse kommt. Durch isometrische Ubungen entsteht zwar auch cin enormer Kraftzuwachs, jedoch nimmt der Muskel dabei nicht an Masse zu. Es kommt also nicht zu einer Vermehrung der Muskelfasern, sondern zu einer extremen Straffung und Starkung der vorhandenen Muskelmasse. Fir Bodybuilder, die ihren Kor- per mit ippigen Muskeln bestticken wollen, kommen isometrische Ubungen daher nicht infrage; fiir alle, die aber siraff definierte und starke Muskeln, mehr Kraft und vor allem mehr Konzentration erlangen wollen, ist das Isometrik-Training genau das Richtige. KRAFTIGUNG IM SCHONGANG Und das Beste dabei: Isometrisches Training funktioniert immer. Man muss sich nicht ein- mal von Hanteln, Geraten, Fitnessklassen und. Trainern abhingig machen. Auch ein Work- out zu Hause unter Verwendung des eigenen Korpers bringt garantiert Erfolge. Und es kommt noch besser: Dadurch, dass das isome- NATUR & HEILEN 11/2011 47GESUNDES L! Isometrik uische Training ruhig und ohne viel Bewegung erfolgt, ist es sogar fiir fast jeden geeignet. So- gar Menschen mit beschwerlichen Gelenkpro- blemen kénnen sich mit isometrischen Ubun- gen wieder zu neuer (Lebens-)Kraft verhelfen, da es durch die statische Ausfihrung zu keiner Reibung und damit schmerzender Beanspru- chung der Gelenke kommt. SOMETRISCHE FITNESS" NENNT SICH DER ANSATZ, DER DIE TRAININGSEFFEKTIVITAT DURCH RUHIGE, STATISCHE ABLAUFE STEIG! UND TOTALE KONZENTRATION AUF DEN KORPER UND SEIN TUN FORDERT. ‘Auch geschundenen Riicken und geplagten Bandscheiben kann mit isometrischem Trai- ning geholfen werden, Denn gerade bei sol- chen Diagnosen ist es enorm wichtig, die Rumpfmuskulatur zu kréftigen. Besonders im Bereich der Haltungsmuskulatur geben isometrische Ubungen dem Riicken Kraft und lindern Beschwerden. Eine straffe Muskulatur bringt dem Kérper namlich zusatzlichen Halt, unterstiitzt die Stiitzaufgabe des Knochen- skeletts und nimmt Last von der Wirbelsaule. Durch die statischen Spannungsphasen der Ubungen werden die Haltungsmuskeln. schlieBlich in dem geschult, was sie taglich an Leistung erbringen sollen; namlich die Riickenmuskeln und damit die Haltung mog- lichst lange in einer aufrechten, riickengesun- den Position zu tragen. Diese untersttitzende Wirkung der Muskeln erreicht man mit ei- nem dynamischen Krafttraining weniger, da der Muskel hierbei nur fiir einen kurzen Moment eine hohe Leistung erbringen muss, anstatt darin geschult zu werden, iiber lange re Zeit unter Spannung zu bleiben, Doch ge- nau solche langen Spannungsphasen muss der Kérper im Alltag leisten konnen. Vor allem beim Sitzen miissen die Muskeln den Riicken ber kingere Zeit aufrecht halten 48 NATUR @ HEILEN W/20n und stabilisieren konnen. Hierfiir ist statische Kraft gefragt. DER GEIST FORMT DEN KORPER Der isometrische Ansatz klingt also weniger nach Schweif und Schinderei, sondern viel- mehr ein kleines bisschen nach Zen: Basisge- danke des Zen ist die ,Eintibung der Achtsam- keit®, Es gilt, die Aufmerksamkeit voll und ganz auf das 2u richten, was gerade ist. Der Effekt: Wenn man sich mental ganz auf eine ‘Ubung und auf den oder die daran beteiligten Muskeln konzentriert, wird der Energiefluss optimiert und die Beanspruchung im Zielmus- kel maximiert. Wichtig ist, dass man sich hierfiir Zeit nimmt und die Ubungen bewusst, korrekt und in Ruhe ausfiihrt. Man achtet 2u- dem auf die Kérperhaltung und auf die At mung. Kurz: Es geht darum, die Bewegung zu zelebrieren. Durch dieses fast meditative Fo- kussieren kénnen das Vorbeitrainieren am Zielmuskel verhindert, Nervenimpulse gezielt gelenkt und so die Trainingseffektivitat ge- steigert werden, Wie wichtig Konzentration im isometrischen Krafttraining ist, erkennt man auch daran, dass die Muskeliibungen nicht nur mit echten Widerstanden, sondern mit imaginiren Hir- den durchgefiihrt werden. Sie kénnen bei- spielsweise mit dem angewinkelten Arm ge- gen einen tatsichlichen Widerstand, z. B. eine Wang, oder aber gegen eine eingebildete Mauer driicken — eine Spannung (und damit ein Trainingserfolg) stellt sich in beiden Fail- len ein. Die mentale Komponente des isomet- rischen Trainings geht aber sogar noch einen Schritt weiter. So ist es in ferndstlichen Lin- dern iiblich, dass isometrische Ubungen zur Steigerung der Konzentration praktiziert wer- den. Versuchen Sie es auch einmal: Wenn Sie sich beispielsweise im Job tiber einen lange- ren Zeitraum konzentrieren misssen, génnen Sie sich regelmaBige, aktive Pausen. Fithren Sie dabei fiinf Minuten lang ein paar leichte isometrische Ubungen durch. Beispiel: Pressen Sie die Innenseiten der Un- terarme und die Handinnenflachen vor ihremi Isometrische Ubungen — ein Uberblick + Straffe Brust: Gehen Sle in die Liegestitz-Position, sprich: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Hande stitzen Sie seitlich neben der Brust auf. Brin gen Sie den gesamten Korper in Vorspannung und drlicken den Kérper mit den Arm-und Brustmuskeln nun von Boden weg. Gehen Sie dabei nur so weit hoch, dass die Arme in einer gebeugten Position sind, und alten Sie nun diese Pose. + Rlick-Halt: Sie legen auf dem Bauch und strecken die Arme gerade nach vorn aus. Die Stirn berihrt den Boden. Nun heben Sie das linke Bein und den rechten ‘Arm hoch und halten diese Position, Danach folgt ein Wechsel: Der linke Arm und das rechte Bein sind gefraat, + Straffer Bauch: Auf den Rlicken legen, Hafteund Schultern haben Bodenkontakt. ( Arme vor der Brust ver- schranken und Beine \ im rechten Winkel | gerade hochin die Luft strecken. Den Oberkér- per ein wenig heben und halten. + Beine in Topform: Sie sitzen aufeinemimaginaren stub] = |\«" und lehnen an einer Wand. Die ) \ Winkel In HUft- und Kniegelenk ( YY betragen 90 Grad. Verharren Sie in dieser Position. Wandsit- zen spricht auBerdem die ANS Gesi@muskeln an. N + Waage: Strecken Sie die Arme gerade iiber den Kopf nach oben und beugen Sie den Oberkérper in dieser Position um 90 Grad nach vorn. Gleichzeitig hebt ein Bein vorn Boden ab und bleibt in einer Linie mit Ober- kerper und Armen, sodass der Kérper in der Endpost- tion aussieht wie ein, Hier ist die Kraft und Balance des gesamten Korpers gefragt. + Nackenschmerzen: Sie sitzen auf einem Stuhl, das Kinn ruht auf der rechten Hand, der Ellenbo- gen ist auf der Armlehne aufge- stiitzt. Wahrend Sie das Kinn jetzt gegen die Handfiache driicken, versucht die Hand das Kinn noch weiter nach rechts zu drehen. Dabei sechs Sekunden lang aus atmen. Dasselbe zur linken Seite. AnschlieBend den Nacken sechs Sekunden gegen die Riicken- lehne driicken. Der Hals fihit sich nun leichter und langeran. NATUR @ HEILEN 1172011 49