I

1. Ravni bench 5x5x8 (heavy lift) + vratilo 5x8-10;

2. Potisak sa bucicama, kosa klupa 5x8-10 + veslanje u pretklonu 5x 8-10;

3. Razvlacenje na ravnoj klupi 4x12 + rope pullover 4x12;

4.Cross cable down pull 3x12 + seated low row 3x10-12;

II

1. Leg extension 5x15-20;

2. Cucanj 2 serije sa sipkom, 5 serija, 8-10 ponavljanja, sa povecavanjem kilaze;

3. Iskorak sa bucicama, naizmjenicno 4x8-10;

4. leg curle jednozno 4x10-12, sa kontrolom, 2 serije jedna za drugom;

5. Leg curle lezeci 4x8-10;

6. Listov sjedeci 3x15, stojeci poslije toga bez icega do otkaza, pauza ne velika (45 sec- do 1 min);

III

1. Biceps stojeci sa ravnom sipkom, sa kontrolom 5x8-10;

2. Hammering 5x10-12;

3. Arnold curle;

1. Triceps potisak sa cela 5x10 sa otkazom 5 ponavljanja dodatnih;

2. Kabal 3x12- kontra hvat 3x8-10;

3. Kick back 4x10, 2 kruga bez prestanka;

IV

1. Seated military press 5x10;

2. Letenje za prednje rame 4x10-12, naizmjenicno sa bucicama;

3. Srednje letenje 5x10/10 do otkaza;

4. Upright Barbell Row 3x10-12;

5. Zadnje rame na masini 5x10, i drop 10, do otakaza;

6. Zadnje rame sa sipkom sa poda 3x10-12;