FITNESS NATION Program Incepatori SLABIRE Buna, Acestfa este programul cel mai potrivit pentru obiectivul tau. Durata lui este de 4 saptamani, apoi in functie de rezultate- le fiecaruia programul trebuie ajustat. Daca doresti sa confinuam colaborarea dupa ferminarea programului ma poti contacta la ANGELFITNESSS@GMAIL.COM, IMPORTANT! - Programul nu va da rezultate daca nu mai sus - Daca nu cunoasfeti exercitiile, le veti gasi la finalul acestui document. exempli: ficate prin poze - In cazul in care va antrenati doar 3 zile jj pe saptamana, putefi face primele zile din acest program, iar daca va antrenati § de 4 ori, puteti alterna ultima zi . ote ma Coelul inverse. la banca ) BUT melt ee vty Cy Impins deasupra capului din 2 4 Sy Ali aoa t NC) Ridicari laterale WSL 3 bre deasupra mer} A capului PTC my T eM LY scripefe we 3 7 ;Tractiuni ( daca nu pufeti face 6 repefari, inlocuiti cu fractiuni la helcometru ) aL} y Ramat cu bara WUE oretivmo mo surs-Wit-iey-) (daca nu pufeti face 6 ~ y=) oJ-FC-VU MDT VCoLAlltemelt ei ~, tractiuni la helcometru ) _ Ramat la scripete aU 73 Ridicari din umeri cu EVV) a Flexii cu bara EZ pa Flexii cu ganterele ey ,Genuflexiuni r / er ye ay j Fandari cu ganterele 15-20 c Extensii cvadriceps mis | 4 We a M Flexii biceps femural Pye P Ridicari pe varfuri aparat| 20 r Ridicari pe varfuri presa 20 P ~ EXC EWS: 1Cc i ke wA Ridicari de genunchi my 15-20 3 la bara Intoarceri rusesti 20-30 3 smImpins la piept cu APA EWG) 68 | [ if Impins cu a din rr) Ay declinat _ Fluturari din inclinat ab) 3 Flotari EPUIZARE | 3 Ridicari laterale aE) A ~ ivalevommncyet) Pee ff Exfensii din culcat 10-12 ~ eye yA i Exfensii deasupra ep) A capului individual SS iUVC e Lt | ( daca nu puteti face 6 repefari, inlocuifi cu tractiuni la helcometru ) Ramat cu ganfera MVC e MC wry uCeseule po) OVA WiC ireysy Ramaf la aparat priza larga Ridicari din umeri cu bara Flexii cu bara dreapta Ciocane Flexii inverse bara 7 ;CARDIO ‘ ‘« # iF BPRIMATSAPTAMANE In.fiecare zi de\antrenament Mers in pozitie inclinata nivel 15 my Viteza de 4,5 - 5 km/h - 20 min ! FASDOUAISAPTAMANE y >) Incfiecare zi de antrenament Mers in pozifie inclinata nivel 15 ' Viteza de 5 - 5.5 km/h - 20 min [ ASERETAISAPTAMANA In fiecare zi de antrenament . Mers in pozifie inclinata nivel 15 Viteza de 5 - 5.5 km/h - 25 min ss ZSPATRAISARTAMANA eee ee Crevecottitcive ,.Mers in pozitie inclinata nivel 15 ~ A Oe a eon tr 4 —EXERCITII IMPINS LA PIEPT IMPINS DIN INCLINAT cu ") g CU GANTERELE FLOTARI LA PARALELE FLOTARI INVERSE ‘ LA BANCA IMPINS DEASUPRA CAPULUI FLUTURARI CU GANTERELE DIN SEZUT CU GANTERELE eA KaEXERCITII RIDICARI LATERALE EXTENSII DEASUPRA @, 2, CAPULUI « i » - @ k G wh Ah EXTENSII CU BARA LA SCRIPETE TRACTIUNIEXERCITII RIDICARI DIN UMERI CU GANTERELE FLEXII CU BARA EZ *t GENUFLEXIUNIEXERCITII EXTENSII CVADRICEPS FLEXI BICEPS FEMURAL RIDICARI PE VARFURI PRESA RIDICARI DE GENUNCHI LA BARAEXERCITII IMPINS LA PIEPT INTOARCERI RUSESTI IMPINS CU BARA FLUTURARI DIN INCLINAT DIN DECLINAT AY ty FLOTARIEXERCITII EXTENSII DIN CULCAT EXTENSII DEASUPRA CAPULUI CU BARA EZ INDIVIDUAL TRACTIUNI LA HELCOMETRU RAMAT CU GANTERA PRIZA NEUTRAEXERCITII FLEXII CU BARA DREAPTA A. : B. | oe =) 2 CIOCANE FLEXII INVERSE