WEEK 1 WEEK 2

MONDAY Day 1 Day 1

TUESDAY Out Door Activities Out Door Activities

WEDNESDAY Day 2 Day 2

THURSDAY Jogging/ walikng 1h Jogging/ walikng 1h

FRIDAY Day 3 Day 3

SATURDAY Swimming/ Pattin Swimming/ Pattin

SUNDAY Day 4 Day 4

 WEEK 3 WEEK 4

Running 30-45min Running 30-45min

Day 1 Day 1

Swimming/ Pattin Swimming/ Pattin

Day 2 Day 2

Day 3 Day 3

Day 4 Day 4

Rest Rest
Week 1~2 Musclar Endurance Block
Exercises Warm-up Ladder Working Set

Push-Up
(With elevated Platform 1:2:3:4:5:6 Reps 3
Incline Push-up)
Day 1 Push/Pull

Let me ins 1:2:3:4:5 Reps 3

Chair Dips 1:2:3:4:5:6 Reps 3

Towel Pull 1:2:3:4:5 Reps 3

Exercises Warm-up Ladder Working Set

Alt. Lunges 1:2:3:4 Reps Each Leg 3

Day 2 Leg/Core

Alt. 1 Legged RDL 1:2:3:4:5:6 Reps Ea leg 3

Squats 1:2:3:4:5:6:7 Reps 3

Mountain Climbers x 5

Exercises Warm-up Ladder Working Set

sh/Pull
 Push-Up
1:2:3:4:5:6 Reps 3
(With elevated Platform)
Day 3 Push/Pull

Let me ins 1:2:3:4:5 Reps 3

Chair Dips 1:2:3:4:5:6 Reps 3

Let me Ups 1:2:3:4:5 Reps 3

Exercises Warm-up Ladder Working Set

Side Lunges 1:2:3:4 Reps Each Leg 3

Day 2 Leg/Core

Alt. 1 Legged RDL 1:2:3:4:5:6 Reps Ea leg 3

Squats 1:2:3:4:5:6:7 Reps 3

Side Crunches x 5
Rep Rest Tempo

10 2-3min 3:0:1:0

10 2-3min 4:0:2:0

10 2-3min 3:0:2:0

10 2-3min 4:0:2:0

Rep Rest Tempo

10\10 2-3min 5:2:3:0

10\10 2-3min 4:0:3:0

10 2-3min 5:2:3:0

30s 2-3min x

Rep Rest Tempo

 10 2-3min 3:0:1:0

10 2-3min 4:0:2:0

10 2-3min 3:0:2:0

10 2-3min 4:0:2:0

Rep Rest Tempo

10\10 2-3min 5:2:3:0

10\10 2-3min 4:0:3:0

10 2-3min 5:4:3:0

30s 2-3min x
 Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push: số đầu là thời gian xuống cơ
giãn ra 3s, số tiếp theo là thời gian giữ cơ căng ở dưới, thời gian 1s là lúc đi
lên cơ co lại, số cuối là tg giữ ở trên

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull: số 4 là tg lúc cơ lưng căng ( động
tác tay duỗi dài ra), số 2 là lúc cơ lưng rút ngắn lại ( động tác tay co lại )

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push:
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Total Time Workout:

Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân
phiên mỗi chân làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân
phiên mỗi chân làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)

Total Time Workout:

Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push: số đầu là thời gian xuống cơ
giãn ra 3s, số tiếp theo là thời gian giữ cơ căng ở dưới, thời gian 1s là lúc đi
lên cơ co lại, số cuối là tg giữ ở trên

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull: số 4 là tg lúc cơ lưng căng ( động
tác tay duỗi dài ra), số 2 là lúc cơ lưng rút ngắn lại ( động tác tay co lại )

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push:
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Total Time Workout:

Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân
phiên mỗi chân làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân
phiên mỗi chân làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)

Total Time Workout:

Week 3~4 High Intensity Block
Exercises Warm-up Ladder Working Set Rep

Push-Up
1:2:3:4:5:6:7:8 Reps 3 10
(With knees)

Over Head Press

(With Dumbell/ 1:2:3:4:5 Reps 3 10
Day 1 Push

resistance band)

Chair Dips 1:2:3:4:5:6:7 Reps 3 10

Diamond Push-up
1:2:3:4:5 Reps 3 10
( with knees)

Exercises Warm-up Ladder Working Set Rep

Bulgarian Split Squats 1:2:3:4:5:6 Reps EA Leg 3 20

Day 2 Legs

Side Lunges 1:2:3:4:5 Reps EA Leg 3 20

1:2:3:4:5:6:7:8:9:10
Squats 3 20
Reps

1 Legged RDL 1:2:3:4:5 Reps EA Leg 3 20

 Exercises Warm-up Ladder Working Set Rep

Let me Ins 1:2:3:4:5:6 Reps 3 10

Day 3 Pull

Let me Ups 1:2:3:4:5 Reps 3 10

1:2:3:4:5:6 Reps
Renegade Row 3 5\5
EA Hand

Towel Pull 1:2:3:4:5 Reps 3 10

Exercises Warm-up Ladder Working Set Rep

Dead Bug 1:2:3:4:5:6 Reps 3 20

Leg Raise 1:2:3:4:5 Reps EA Leg 3 10\10

Day 4 Core

Plank Hold x 3 1 min

Bird Dog 1:2:3:4:5 Reps EA Leg 3 10\10

Rest Tempo

2-3min 3:0:1:0

2-3min 4:0:2:0

2-3min 3:0:2:0

2-3min 3:0:2:0

Rest Tempo

2-3min 3:0:1:0

2-3min 4:3:2:0

2-3min 5:3:2:0

2-3min 3:0:2:0
Rest Tempo

2-3min 3:0:1:0

2-3min 4:0:2:0

2-3min 3:0:2:0

2-3min 3:0:2:0

Rest Tempo

2-3min x

2-3min x

2-3min x

2-3min x
 Notes

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push: số đầu là thời gian xuống cơ giãn ra 3s, số tiếp
theo là thời gian giữ cơ căng ở dưới, thời gian 1s là lúc đi lên cơ co lại, số cuối là tg giữ ở trên

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull: số 4 là tg lúc cơ lưng căng ( động tác tay duỗi dài
ra), số 2 là lúc cơ lưng rút ngắn lại ( động tác tay co lại )

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Push:
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)

Total Time Workout:

Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân phiên mỗi chân
làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân phiên mỗi chân
làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân phiên mỗi chân
làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tempo ( nhịp độ tập):
eccentric : isometric( Bottom) : concentric : isometric( Top)
Total Time Workout:
 Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tempo ( nhịp độ tập) đối với bài dang Pull:
eccentric : isometric(Top) : concentric : isometric( Bottom)
Total Time Workout:

Notes
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……
Tips: thở hết hơi ra khi co bụng lại để cảm nhận cơ bụng nhiều hơn
Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,
đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân phiên mỗi chân
làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tips: thở hết hơi ra khi đá chân lên lại để cảm nhận cơ bụng nhiều hơn

Tư thế Plank chú ý lưng phải thẳng ( không được nhổng mông, hoặc đầu gối chạm đất),
Tips: mới vô thế nhả hết hơi trong bụng xong gồng chặt cơ bụng lại và trong lúc plank hít
thở bình thường nhé!

Khởi động Ladder: làm 1 cái xong nghỉ 1s,

đi tiếp làm 1-2 cái xong nghỉ 2s, tiếp tục v 1-2-3 cái xong nghỉ 3s,……*luân phiên mỗi chân
làm 1 cái xong mới đổi làm tiếp
Tips: mới vô thế nhả hết hơi trong bụng xong gồng chặt cơ bụng lại và trong lúc plank hít
thở bình thường nhé!
Total Time Workout:
 EXERCISES

Push-Up (With elevated Platform/ Incline Push-up)

Push-Up (With knees)

PUSH

Over Head Press (With Dumbell/ resistance band)

Diamond Push-up( with knees)

Chair Dips

Let me ins

Renegade Row
PULL

Towel Pull

Alt. Lunges

Alt. 1 Legged RDL

Squats
LEG

Bulgarian Split Squats

Side Lunges

Mountain Climbers

Side Crunches

Dead Bug
CORE

Leg Raise

Plank Hold

Bird Dog