‫الروتين اليومي المثالي حسب نوع النمط الزمني الخاص بك‬

‫الذئب‬ ‫الدب‬ ‫األسد‬ ‫الدولفين‬

‫يجد الذئاب صعوبة في االستيقاظ‬ ‫الساعة الداخلية للدببة تسير مع حركة‬ ‫تميل األسود لالستيقاظ مبكرا ً‬ ‫الدالفين نومهم خفيف‪،‬‬
‫مبكراً‪ ،‬ويكونون في قمة‬ ‫الشمس‪ ،‬ويحتاجون للثماني ساعات‬ ‫مع كثير من الطاقة‪ ،‬ولكن مع‬ ‫وعادة ما يعانون من‬
‫نشاطهم في المساء‪.‬‬ ‫من النوم كاملة‪.‬‬ ‫حلول المساء يصيبهم اإلرهاق‪.‬‬ ‫األرق‪.‬‬

‫‪ 7:30 – 7:00‬صباحا‬ ‫‪ 7‬صباحا‬ ‫‪ 5:30‬صباحا‬ ‫‪ 6:30‬صباحا‬

‫استيقظ وقم بكتابة أفكارك‬ ‫استيقظ وخصص بضعة دقائق للرياضة‬ ‫استيقظ وتناول اإلفطار‬ ‫استيقظ ومارس الرياضة‬

‫‪ 7:30‬صباحا‬ ‫‪ 7:30‬صباحا‬ ‫‪ 7 – 6‬صباحا‬ ‫‪ 7:30‬صباحا‬

‫تناول اإلفطار‬ ‫تناول اإلفطار‬ ‫قم بالتخطيط‪ ،‬التفكير‬ ‫تناول اإلفطار‬
‫االستراتيجي‪ ،‬والتأمل‬

‫‪ 8:30‬صباحا‬ ‫‪ 10:00‬صباحا‬ ‫‪ 10 – 9‬صباحا‬ ‫‪ 9:30‬صباحا‬

‫قم ببعض التمارين الرياضية في‬ ‫تناول القهوة‬ ‫تناول القهوة‬ ‫تناول القهوة‬
‫الخارج‬

‫‪ 9:00‬صباحا‬ ‫‪ 10‬صباحا – ‪ 12‬ظهرا‬ ‫‪ 10‬صباحا – ‪ 12‬ظهرا‬ ‫‪12 – 10‬‬

‫قم بالتخطيط ليومك‬ ‫العمل على المهام الصعبة‪ .‬إرسال‬ ‫وقت مناسب لإلجتماعات‬ ‫التفكير والعمل على‬
‫إيميالت العمل‪.‬‬ ‫المشاريع اإلبداعية‪.‬‬

‫‪ 1 – 11‬ظهرا‬ ‫‪ 12‬ظهرا‬ ‫‪ 12‬ظهرا‬ ‫‪ 4 – 1‬عصرا‬

‫تناول القهوة‪ .‬قم باالعمال‬ ‫قم بنزهة مشي‪ ،‬تناول الغداء‪ ،‬ثم قم‬ ‫تناول الغداء‬ ‫خذ نزهة مشي في الحي‬
‫الروتينية‪.‬‬ ‫بنزهة مشي ثانية‪.‬‬ ‫إن شعرت بالتعب‪.‬‬

‫‪ 1‬ظهرا‬ ‫‪ 2:50 – 2:30‬بعد الظهر‬ ‫‪ 5 – 1‬بعد العصر‬ ‫‪ 6 – 4‬مساء‬

‫قم بنزهة مشي وتناول الغداء‬ ‫خذ قيلولة أو مارس التأمل‬ ‫التفكير وكتابة المذكرات ‪/‬‬ ‫العمل على المهام الفكرية‬
‫اليوميات‪.‬‬ ‫المتعبة‪ .‬إرسال إيميالت‬
‫العمل‪.‬‬

‫‪ 6 – 4‬مساء‬ ‫‪ 6 – 3‬مساء‬ ‫‪ 6 – 5‬مساء‬ ‫‪ 6‬مساء‬

‫وقت مناسب لإلجتماعات‬ ‫عمل المكالمات الهاتفية وإرسال‬ ‫ممارسة الرياضة‬ ‫التأمل أو ممارسة اليوغا‬
‫وعرض األفكار على الزمالء في‬ ‫اإليميالت‪.‬‬
‫العمل‪.‬‬

‫‪ 7 – 6‬مساء‬ ‫‪ 7 – 6‬مساء‬ ‫‪ 7 – 6‬مساء‬ ‫‪ 8 – 6:30‬مساء‬

‫ممارسة الرياضة‬ ‫ممارسة الرياضة‬ ‫تناول العشاء‬ ‫تناول العشاء‬

‫‪ 8‬مساء‬ ‫‪ 7:30‬مساء‬ ‫‪ 10‬مساء‬ ‫‪ 11:30 – 10:30‬مساء‬

‫تناول العشاء‬ ‫تناول العشاء‬ ‫إغالق جميع الشاشات‬ ‫إغالق جميع الشاشات‪.‬‬
‫حمام أو دوش ساخن‪.‬‬
‫قراءة رواية‪.‬‬

‫‪ 11‬مساء‬ ‫‪ 10 – 8‬مساء‬ ‫‪ 10:30‬مساء‬ ‫‪ 11:30‬مساء‬

‫إغالق جميع الشاشات‪ .‬ممارسة‬ ‫وقت التفكير والعصف الذهني‬ ‫الذهاب للنوم‬ ‫الذهاب للنوم‬
‫التأمل‪ .‬أخذ دوش ساخن‪.‬‬

‫‪ 12‬منتصف الليل‬ ‫‪ 10‬مساء‬

‫الذهاب للنوم‬ ‫إغالق جميع الشاشات‬

‫‪ 11‬مساء‬
‫الذهاب للنوم‬
‫* المصدر‪ :‬عالم النفس وأخصائي النوم د‪ .‬مايكل بريوس | ترجمة أكاديمية سائد يونس ‪courses.riyadah.org‬‬