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    Mojere> Guia de los movimientos I Piernas yi Vi). /tréderic Gluteos y Abdominales — Espalda roduccién 5 LeTijeras estaticas 3 2eTijeras con barra 14 3eTijeras con pica 15 4¢Tijeras con mancuernas 16 5 Tijeras sobre banco plano 17 6*Abduccién de la cadera, de pie 18 7*Abduccién de la cadera, de pie con una banda elistica 19 BeAbduccion de la cadera, de pie, en polea baja 20 JeAbduccidn de la cadera, de pic, en maquina 22 OAbduccién de la cadera, acostada con banda elastica. 23 1*Abduccién de la cadera, en el suelo 24 2eAbductores, sentada en maquina 25 3eFlevacidn lateral de la piema, en el suelo 26 4+Extension de la cadera, en maquina multicadera 7 B Extension de la cadera, de pie 28 Ge Extension de la cadera, en el suelo. 30 7*Extension de la cadera, acostada en maquina de gleteos.. 31 BeExtension de la cadera, en polea baja 32 Qe Extension de la cadera, en el suelo, con banda elistica.. 34 J Exiension de la cadera en banco plano 35 Extension de la cadera, abdomen en el suelo 36 2e Extension de la cadera, de pie, con banda eléstica 7 BeElevacién de la pelvis extensién de la cadera, en el suelo. .38 4Flevacidn de la pelvis o extension de la cadera, sobre una pierna339 5 Elevacign cela pelvis o extension de la cadera, pies sobre banco plano. 40 6eRetroversion de la pelvis, 4a 7Pequena flexion de piernas, pies hacia fuera a LAS PIERNAS. TeSentadillas 46 2eSentadillas con pica 48 3eSentadilla, piernas separadas 49 4¢Sentadillas frontales con barra 50 5 Sentacillas con banda elastica 51 6¢Sentacillas frontales con pica 52 7eSentadillas en multipower 53 8eFlexidn de piemas, en la silla romana 54 9eFlexion de piemas, con mancuernas 55 O*Flexion de piernas. 56 1Flexién de pieras, piernas separadas 57 2eTijeras laterales alternas 58 3¢Flexién sobre una pierna 59 4Sentadilla hack o "hack squat 61 5 Prensa de piernas inclinada. 62 GeExtensién de piernas en maquina 64 7eHlevacion de musio 65 BeElevacién de muslo con carga. 66 9eAductores, en el suelo 67 QeAductores, en polea baja 6B LeAductores, en maquina 6 DeAductores, con balén 7 3*Peso muerto con batta, piemas estiradas, a 4¢Flexidn frontal del tronco o “buenos dias” con barra... 72 4 INDICE 25eFlexion frontal del tronco © “buenos dias" con pica 26eFlexion de piernas, acostada en maquina 27¢Flexidn de piernas, alterna, de pie, en maquina 2BeFlexidn de piernas sentada en maquina 29eFlexidn de piernas, en banco. 30¢Flexian de piernas, en el suelo 31 Flexion de piernas, de rodillas 32eFlevacion de talones, de pie, en maquina 33¢flevacion de talones tipo “burro” en maquina 34Flevacién de talon con mancuerna 35¢Flevacion de talones con barra 36¢Flevacion de talones, sentada con barra 37 ¢Elevacion de talones, en maquina ~ 10S ABDOMINALES 1¢Abdominales cortos crunch”) 2eAbdominales cortos crunch"), pies en et suelo 3Abdominales cortos crunch’), con apoyo basculante 4+Elevaciones del tronco, en el suelo 5 Semielevacicn del tronco, en el suelo 6eAbdominales cortos con los pies apoyados en un banco 7Extensidn de las piernas en el suelo, pies bajos BeExtension de las piernas en el suelo, pies altos 9eElevacidn del tronco, pies apoyados en espaldera We Abdominal corto, sentada en banco 1eFlevacién del tronco, en banco inclinado 12¢Elevacisn del tronco, en plancha inclinada 13¢Flevacién del tronco, en suspensién en banco 14¢Flevacidn de piemas, en la silla abdominal 15eElevacian de piemas, suspendida en la barra hija T6*Elevacidn de piemas, en plancha inclinada 17sElevacisn de la pelvis, en el suelo. 18+ Rotacién de la pelvis, en el suelo. 19#Abdiominal corto oblicuo, pies en el suelo 20*"Ciclista” u oblicuos alternos, en el suelo 21eFlexion lateral del tronco, en el suelo 22eAbdominales cortos, en polea alta 234Abciominales cortos, en maquina 24¢Flexidn lateral del ironco, en banco de extensiones lumbares 25 Oblicuos, en apoyo basculante. 26¢Flexicn lateral del tronco, en polea baja 27 eOblicuos, en polea alta 28eFlexin lateral del twonco, con mancuemna 29¢Rotacion del tronco, con pica 30¢ Rotacién del tronco, sentada con pica 31 ¢Rotacién det tronco, sentada en maquina de giros. 32eRotacion del tronco, de pie en maquina de gros 33¢Contraccion del transverse del abdomen, sentada 34¢Abdominales en estabilizacién horizontal LA ESPALDA LeExtepsién del tronco, en el suelo 2eEstabilizacién horizontal, piernas y brazos levantados 3eExtensién del tronco en banco © “hiperextensiones 4Peso muerto con barra 5ePeso muerto con barra, estilo sumo 6 Extension del tronco, en maquina = 76 7 78 79 80 81 82 83 a4 85 86 ee 89 90 an 92 94 95 96 97 98 99 100. 10 102 103 104 105 106 107 108 no m n2 13 "4 15 116 7 m8 9 120 122 123 124 125 128 129 130 132 134 135, INTRODUCCION CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR | PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TIPO ECTOMORFO. | TIPOS MORFOLOGICOS EXTREMOS Ps | | KA) | Los ectomoros tienen un aire tragil y delicado: son longilineos y = (8) estrechos de hombros. Aunque fino, su esqueleto queda marcado y S [a eucencia cal al de grace petite a apareln de toca ks ras | os de su sistema muscular, poco desarrollado sin embargo. Su tiroides, CC) lo peeclven: heeacte olen «i meciainns cusunile « | | vo es aumentar de volumen pueden encadenar numeroses evtrena- | | mientos semanales, puesto que su organismo se regenera ~ipida- |. mente se recuperan depria tn contapatda deben comer mucho | Yelm elias das que amtcin tee aes fe poeta ye aera eeeton corner tee coerce | que gastan, algo no tan sencillo como | pues rect, tonectomoriossuclen | Gaecerde tricia mses yes te | dos debido a patologias verebrales | (cifosis, lordosis, escoliosis) a causa ‘ | de a fata de posencia de tos mis f Pole ie hice) (A) Tivo ectomorio banda abdominal. La debilidac de Ol eerie Seen eee (B) Tipo mesomort: ‘vocar la ptosis de la pat Ope est aie ae de Tos abdominales | | consigue sostener los érganos, | de-manere que necesitan toni - ficar su musculatura para rec- tificar los defectos postu PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rales. Para comprender correctamente el. propio cuerpo ‘con miras a un mejor entrenamiento, es de mucha utilidad conocer algunos concepios basicos. °) Tipo endomorto XS Predominio del sistema di El embién del que procedemos es el resitado de la_| iecundacion de un évulo por un espennatozoide HHacia Gnles de a segunda semana del desarrollo de 4 la epenmsla faneras alos, wl, as EK 4 las glindulas cusines esto embrién, se definen tres capas primitivassta capa | la mu exteina, llamada ectodermo, la capa media, llamada sia mesodermo, y la capa profunda, llamada endoder- © los teyidos nerviosos a © los ory oie dase mt nal b mo, Cada una de estas capas u hojas da origen a dis: tintas partes del organismo: * El ectoderme formard, por una parte, la epidermis ¥ los organos sensoriales y, por otra, el sistoma ner vioso centval y los nervios periféricos. + El mesodermo formar principalmente los huesos, los misculos, los Grganos genito-urinarios, el siste- mma cardiovascular y la sangte = El endodermo fon aglandulas anenas. 4 la mucosa intestinal y las El desarrollo dominante de una de estas tres hojas 0 capas a lo largo del crecimiento dara lugar a un incl: viduo con un tipo constitucional bien definido. INTRODUCCION PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL MESODERMO TIPO. MESOMORFO Los mesomorfos son personas musculadas, con una osamenta poderosa y articulaciones gruesas. Sus largas claviculas y sus hor bbros musculados les proporcionan una gran anchura de hombros y su caja tordcica predomina con respecto al contomo de la cintura, tuna caracteristica que contrasta con el fisico de ancha cintura y tre saliente de los enclomorios. Uno de los rasgos mas sorpren- dentes de los mesomorfos es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, ¢s dec, que poseen unas pantorillas y unos antebrazos poderosos,llegando estos titimos a igualar el grosar del brazo en algunos incividuos. Une de los efectos de ta tesosterona, hormona secretada princl- palmente por los testiculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcién de mesomoros entre los hombres. No obstant, la testosterona tam- bien es secretada, aunque en menor medida, por las supra- rrenales (unas pequefas.gléndulas que coronan tos ‘ifones), por lo que algunas mujeres presentan también eltipo mesomorio 0 muscular debido a una mayor act- ‘ORGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO # losmisculos Hos 4 los misculos del esqulero 4 el ineulo carcaco 4 ido conjuntvo 9 la dermis ' eptlio de los vasos saunas los iiones y ls uréeres {os rganos reprodctresitemos ‘La comezasuprartenal Liouio0 viddad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesomorfos masculinos. Si el tipo mesomorio esta més extendido entre los hombres es orgue la selecciGn natural que ha actuado durante millones de atios de evolucién sélo ha conservado los machos ms vigorosos, aquellos capaces de cazer, proteger alas hembyras y sus fas de los, peligros exteriors y, accesoriamente, hacerse respetar por sus coongéneres para tener acceso a las hembras. Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organismo de los machos debia tender hacia funciones de gasto energético (masculos y huesos podero- 05, coraz6n y arterias bien desarolladas) afin de responder a la actividad intersa que debian desplegar para sobrevivir y reprodu- cise. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede bora de un da para oto tantos millones de afios de evo- lucion. Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos los deportes, su masa muscular rlativamente importante les perju- dica un poco a la hora de realizar actividades de resistencia como las cameras de larga distancia, Salvo que se sobreali }\ menten, los mesomorios raramente padecen problemas de peso y un enlrenamiento simplemente moderado les per- ‘conservar un fisico nico y attic INTRODUCCION Y se recupera a mucha menor velocidad que el de Jos otros dos tipos constitucionales. En contrapartida, no tienen necesidad de : alimentarse mucho, lo cual es una importante ventaja en €pocas ‘de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a determinados criterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir egimenes draconianos que, finalmente, acaban deserbo- cando en carencias nutricionales incompatibles con una buena PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO. ‘Al margen de los casos patoldgicos de obesidad, los endomorios son todo redondeces, EI desarrollo de la capa de grasa hace que desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire blando. Entre los endomarios no se marca ningtin hueso, sus miembros son como "jamoncitos" y como cortados en punta, con salud. predominio relativo de los muslos y los brazos con respecto alas Los endomorfos rara vez tienen problemas de espalda: su colum- pantorrllas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos gricil _ na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha que el de los ectomorios, también es menos masive que el mus- _ adaptado a la masa que debe sostener perdiendo una parte de sus if curvaturas, lo cual le da ta forma de un cilindro, Por el contrario, cular propio del tipo mesomorto. = El importante desarrollo de: su sistema digestivo les confiere una _padecen con frecuencia de las rodillas. En efecto, el importante cintura gruesa, en ocasiones hinchada; es como si toda la eco- _volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento, rnomia del su organisino tendiera a la absorcién. Ei tipo endo- —perfodo durante el cual los huesos todavia gozan de una cierta morfo es mds frecuente entre las mujeres, cuyo aparato digestivo lexibilidad, les ha deformado el esqueleto de las piernas que sue esté proporcionalmente: mas desarrollado y la grasa es més fen adoptar forma de "X* (genu valgum), estructura que puede abundante (bajo los efectos de determinadas hormonas provocar problemas, femeninas producidas por los ovarios) \\}\, Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada st: La mujer es mds gruesa porque su funcion es albergar y ‘cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenamiento alimentar a su hijo a expensas de sus propias teservas; regular con un régimen alimentario estricto, siempre en consecuencia, debe almacenar enerslaen forma de procurando no caer en la trampa del sobreentrena- grasa en previsi6n de un posible emibarazo.. miento y evitando las carencias nutricionales provo- A diferencia de los ectomorfos, los endomartos tie- ‘cadas por regimenes demasiado severos nen un tiroides perezoso: su-metabolismo es lento ‘ORGANOS DERIVADOS DEL ENDODERMO, “¢ epitelio de la faringe, del conducto auditivo externo, de las amigdalas, do toides v de la parauroides, del timo, de la laringe, dela tiquea de los pulmones ee 4 vejiga y uretra, vagina ' higado y pancreas + tube digestivo igure mihco loa “vse, INTRODUCCION LA GRASA EN LA MUJER Una de las principales diferencias morfolgicas ene el hombre y la ‘mujeres la grasa, més abundante en esta Gina, que suaviza sus contor- ‘nos musculares, bora mas © menos las prominencias dseas y redondea las superficies, hundiendo en determinads lugares los pliezues y los hue os catactersticos, En una mujer normal, fa grasa representa, por témino medio, entre el 18% y el 25% de su peso, mientras que en el hombre slo supone, en general, énire el 10% y el 15%. Esta diferencia se debe al hecho de que la mujer en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un foto y desputsa un rec nacido a expensa de sus propias reserva; ello Je obliga a almacenar energia en forma de grasa con vistas a fuluras es taciones (especialmente para los dos ims timesires de embarazo) Por diversas razones, la aturaleza ha seleccionado diferentes tipos de en os paises cilidos, ‘a grasa se localiza principalmente en los gteos (en las africans nearas), en las cadera fen las mediterneas)y alrededor del ombligo en algunas aslatcas, Este reparto evita que la mujer se vea envuelta en un caluroso rmanto graso que le molestaria y le seria muy poco econémico para la ter reparto de a grasa en la mujer segin el clima. As morregulacin en un ambiente muy cildo, Por el cortrato, en los pases nif, el reparto de a rasa sigue un patron muy ferent, lo cual per mite una_mejor proteecién durante el rio del invierno, Inde. pendieniemente del reparo de la grasa, su principal funcién es la super vivencia dela especie, puesto que permit a supervivencia de la mujer y desu progenieen caso de escasez. Es importante senalar que un individuo debe alborgr la cantdad de grasa ‘de reserva necesaria para ol buen funcionamienio de su organism ¥ que ‘el temor obsesivo a la obesidad, 0 la necesicad de identificarse con unos, cnones estticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la "grasa en su totalidad. En efecto, una desaparcion casi total de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la “desaparicion de la: menstruaciin(amenorea), Ia ausencia provisional de la ovulacin y, en consecuencia, una esteiidad momentinea.Fstaeste- tilidad momentsnes tiene, sin embargo, una uilidad vial, puesto que ‘evita que la mujer traiga al mundo un nifio que no podria mantener a ‘expensas de sus reserva exginicasy que pondria en serio peligro su pro- pia superuvencia = INTRODUCCION LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA Las resersas de grasa se acumolan en unas zonas muy precisa def cuerpo, evtando, en goneral, ls zonas de lexién a nivel de as aticulaciones a fin cde no obstaculiza’ los movimientos. Las localizaciones dla grasa suelen tener el mismo reparto en amos sexes, siendo la principal ierexia un esanollo més imporante de algunas de elas en ls mujeres. 1.108 GLUTEOS La regidn de los alateos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe practicamente en st totalidad a la acumulacion de grasa, limitada en la parte interior por et pliegue de los gliteos. Al margen de su papel de reserva energetic esta localizacion tiene como funcién proteger la region anal y hacer que la posicidn sentada sea més cOmoda evitando ef contacto directo con los huesos (tubercsidades isquisticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo. M GLUTEO, MAYOR -SiNFISIS PUBICA —__TUBEROSIOAD WSQUIATICA, LLIGAMENTO SUSPENSOR DE 108 GLUTEOS MOSCLLOS SQUIOTIBIALES 2, LAPARTE INFERIOR DE LA ESPALDA_ La Segunda en imporancia, esa localizacién se confunde con la de la za de lo laos, puso que ja naluaaumenta en altura y parece ascender hasta la 3, DEBAJO DEL TROCANTER O "CARTUCHERAS' Frecuente enre las mediterness, esta lcalzacion puede llegar a ser muy veluminos. Siuada sobre fa parte supernexterna del muslo, justo por debajo de la depresién del trocanter mayor, se

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