ตารางพิชิต 21 K ใน 12 สัปดาห์

ก่อนอื่นเลย ขอแสดงความยินดีกับทุกท่านๆ ที่กาลังอ่านบทความนี้อยู่ครับ แสดงว่าตัดสินใจที่จะซ้อม หรือมีความสนใจที่ท้าทายตัวเองในการวิ่งเข้าสู่ระยะฮาล์ฟมาราธอน

(21 K) แล้ว

สาหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่ระยะนี้เป้าหมายสูงสุดควรจะเป็น "จบแบบไม่เจ็บ" นะครับ สาหรับเรื่องการทาเวลา หรือเรื่องความเร็วเรามาฝึกในภายหลังกันได้ครับ

ตารางการซ้อมนี้ เหมาะสาหรับคนที่ซ้อมวิ่งมาเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 2 เดือน และควรจะซ้อมวิ่งเป็นระยะอย่างน้อย 15 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ครับ

สาหรับตารางการซ้อม สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคลนะครับ

วันจันทร์ : ส่วนใหญ่พัก : ทุกท่านที่ผ่านการซ้อมตาราง 10 กิโลเมตร มาแล้วคงทราบถึงวันสาคัญของวันพักแล้วใช่มั้ยครับ วันพักนั้นสาคัญไม่แพ้วันซ้อมนะครับ

วันอังคาร และพฤหัสบดี : วิ่งระยะสั้น : หลังจากทาการวอร์มอัพ และยืดหยุ่นร่างกายแล้ว ให้ลองวิ่งในความเร็วที่เร็วกว่าวิ่งระยะยาวเล็กน้อยตามระยะที่ตารางกาหนด และ

อย่าลืมคูลดาวน์ พร้อมกับยืดเหยียดหลังการซ้อมทุกครั้งนะครับ

วันพุธ : พัก หรือครอสเทรนนิ่ง : ในวันพุธตามตารางอาจจะมีบางวันพัก สลับกับการครอสเทรนนิ่งครับ สาหรับการครอสเทรนนิ่ง (ปั่นจักรยาน, เดิน, ว่ายน้า, อีลิปติคอล
หรือฟิตเนส) ควรทาแบบสบายๆเป็นเวลา 30-45 นาที ครับ เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทาให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราดีขึ้น และยังป้องกันอาการบาดเจ็บ
อีกด้วยครับ

วันศุกร์ : ครอสเทรนนิ่ง : วันนี้ให้ทาครอสเทรนนิ่งคล้ายๆกับวันพุธครับ (ปั่นจักรยาน, ว่ายน้า, อีลิปติคอล หรือฟิตเนส) แบบสบายๆ ไม่หนักจนเกินไปเป็นเวลา 30-45
นาที แต่หากคุณรู้สึกว่าวันนี้ล้า และไม่ค่อยพร้อม สามารถเลือกวันนี้เป็นวันพักได้ครับ เพื่อจะได้ฟื้นฟูร่างกายสาหรับการวิ่งระยะยาวในวันเสาร์

วันเสาร์ : วิ่งระยะยาว : วันนี้จะเป็นวันที่ค่อนข้างหนักหน่อย เป็นวันที่ซ้อมวิ่งระยะยาวที่สุดในสัปดาห์ ให้วิ่งด้วยความเร็วที่เรายังสามารถพูดได้โดยไม่ติ ดขัดครับ ใช้การ

หายใจของเราเป็นตัวกาหนด ในระหว่างวิ่งเราควรจะสามารถพูดจนจบประโยคได้โดยไม่ติดขัดจนเกินไปครับ

วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นฟู : วันนี้จะเป็นวันเดิน/วิ่ง ฟื้นฟูร่างกายครับ ควรจะเดินหรือวิ่งในความเร็วที่สบายที่สุด เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อจากการทางานหนักเมื่อวันเสาร์ที่

ผ่านมาครับ และอย่าลืมยืดเหยียดทุกครั้งหลังวิ่งนะครับ

ถ้าพร้อมแล้ว ก็เตรียมตัวลุยฮาล์ฟมาราธอนกันได้เลยครับ !!
 ตารางพิชิต 21 K ใน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
วิ่ง 20-30 นาที หรือค
1 พัก วิ่ง 3 กิโล พัก วิ่ง 4 กิโล พัก วิ่ง 5 กิโล รอสเทรนนิ่ง

พัก หรือครอส วิ่ง 20-30 นาที หรือค

2 พัก วิ่ง 3 กิโล พัก วิ่ง 5 กิโล
เทรนนิ่ง
วิ่ง 6.5 กิโล รอสเทรนนิ่ง

วิ่ง 20-30 นาที หรือค

3 พัก วิ่ง 4 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 5 กิโล พัก วิ่ง 8 กิโล รอสเทรนนิ่ง

วิ่ง 20-30 นาที หรือค

4 พัก วิ่ง 5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 6.5 กิโล พัก วิ่ง 9.5 กิโล รอสเทรนนิ่ง

วิ่ง 30 นาที หรือครอส

5 พัก วิ่ง 5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 5 กิโล พัก วิ่ง 11 กิโล เทรนนิ่ง

วิ่ง 30 นาที หรือครอส

6 พัก วิ่ง 6.5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 6.5 กิโล พัก วิ่ง 13 กิโล เทรนนิ่ง

วิ่ง 30 นาที หรือครอส

7 พัก วิ่ง 6.5 กิโล พัก วิ่ง 6.5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 14.5 กิโล เทรนนิ่ง

วิ่ง 30 นาที หรือครอส

8 พัก วิ่ง 6.5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 5 กิโล พัก วิ่ง 16 กิโล เทรนนิ่ง

9 พัก วิ่ง 8 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 6.5 กิโล พัก วิ่ง 17.5 กิโล พัก
วิ่งสบายๆ 30 นาที หรือค วิ่ง 30 นาที หรือครอส
10 รอสเทรนนิ่ง
วิ่ง 6.5 กิโล พัก วิ่ง 5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง วิ่ง 19 กิโล เทรนนิ่ง

วิ่ง 30 นาที หรือครอส

11 พัก ครอสเทรนนิ่ง พัก วิ่ง 5 กิโล ครอสเทรนนิ่ง พัก เทรนนิ่ง

ครอสเทรนนิ่ง ครอสเทรนนิ่ง ลุย 21 กิโล กัน

12 พัก วิ่ง 3 กิโล
20 นาที
พัก
20 นาที เลย !!
พัก