GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION DESCRIPCION ANATOMICA Frédéric DELAVIERFsteenackomsstoiden Semiespinoso dela cabeza Ups eta abrs EomtralseipdeN tvealeno \ COmohivideo, view inear fst Debi. Pectoral mp Peco! mayo pvc Sidi parte etrncaal — obi exe del abdomen ices bru, pari age _ Rect del aden, jo a aponcuss eps brag pcin media — pin acs ate ypstefon cep baci pocin ate Redondo prone Biceps ai rai ral apne rg) Braguil A, srs ago dial ape raul spina arg tenor con al del capo Dovel ancho capo Fler spec oo deen dolor pana ligo eesti de shoe — frat ein a) ft de fs dados 7 encaypiano ico wed, bajo a aca gael Y z —Falnge provi Gliteo mayor " ‘ Folge dtl Tenor del cat del uso “act ileal (sa a) Adve mayer Biceps eer, poring Sonorio ate ater Gril asta media aso mck Bicep emer, porcine awe inernedho — Rita Pac Fr, cco mio Fen el aera Manisa == Ger, porcine Cbeza det pron 5 Bin Tibi, era mia Geel, pon ate / f _- Til antes Silo siloo Prone atl ago Fier igo dees dds nso argo dele dedoe " Forlag dl alc Tal anterior , Tend caneo Peon neal coma i tenn de kguies Peron ater Pro fs ago de han Mall aeral — Hus nail Ente coi de le debe Hues unetorme meio Axl del dado metique — Abdur de allseVeta cervil V porlin espnos Cresta dea ecpulas \ Acromién — Delis. Redondo menor Redondo mayor Romboides mayor Dorsal ncho Fascia raclunbr — bio externa de aboen — “gon lanbar rests — Ser, cara do Gkico meio, sola fscia de le got Tensor de ci ita io mayor Semiembranos Sarerio— van Samiespinoso dea cabeza Spleni e a cabena eador dea escipula steroceidomatiden Teapecion oracobraqia "Weep aqua, prin args Beeps bq ‘Weep brag, prin meta ‘Weep bau, poten eal “Tce brag ern Seoul Biceps bag endo Pronsdorredondo incl medio Ovcranon Seauionadal — Flexor rail el earpo Fala go — Asc ula del cng “ tenor ulnar del cup Fleor sper de os eds Abductor lgo del plat <> Fexr tage de pulse Abducto coo del ple Aponerosi paar SS anges dies ™ txenr de os dees, enn dtr mayor ati i Lt) ast ea SD bsp emer pci ran SD vaso nteredio Biceps fame, prc aga Fam speci pope pana ene, prc aera Cen, pscén mea Fibula largo ernie) Adis del deo mei Tiberi de ealnen lo meio Tendin alent edn de Aqui) /Omohiideo, ven intor Esteracdomastideo /Clevcula fseaenos Acronin serohiiden ern Biceps tq, porin larga eo Leis opti vale Frese Reco del abe, p(s spores — cep eagil,porcén media (,Prrar eon coral Eco litera sles lg adil dl erp cteeran0n esr al del cap0 ncineo. censor con al del cage ‘nll unbilcal _-Eentor eo dee COblicuo iro del abdomen, auctor largo del pulgar Taj apaneuess —— ey —beersor cor dl plgar (bic itera dl abdomen — Ratio Poi jo aparece pin lias anterior y spin) — —Gliteo mai, fais Ho psoas — Pectin sti Tensor de a facia ata Aductr mayor Fascia la, waco loti seit Recto del slo Vaso lateral sta medio él (én neal — ae “Tuberosidad tibial ‘ 2h Cabeza ela fibula on _ ial anton + — iba argo seo “hia, cara media nse Lago de los dedos Fler ago de los deco bar con tenor argo dl alo Tere ular alto medio — Bers como del ax ‘tenor cota de as ede Ancor dl alcINDICE Rena 2 « BRAZOS Y ANTEBRAZOS . HOMBROS. . PECTORALES. ESPALDA PIERNAS. . GLUTEOS ABDOMINALES. 23 41 57 78 98 10810. 11. 12. 13. 14, 15. 16. 17, 18. 19. 20. ia, BRAZOS Y ANTEBRAZOS Curl de biceps alternos con supinacién Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo Curl de biceps alterno tipo martillo Curl de biceps con polea Biceps, brazos en cruz, en polea alta Curl de biceps con barra Biceps en el banco Scott Curls de biceps en el banco Scott Curl de biceps con barra y agarre en pronacin Curl de antebrazos con barra en pronacién Curl de antebrazos con barra agarre en supinaci6n Extensiones de triceps en polea alta Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién Extensién alternada de los codos en polea alta, manos en supinacién Press francés en banco plano Press francés en banco plano con mancuernas Extensidn vertical alternada de los codos con mancuerna Extensidn de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos Extensidn de los codos, sentaco, con barra Extensién alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante Dippings entre dos bancos ol nig Supra {sare go Redondo mayor Sa| BRAZOS Y ANTEBRAZOS a CURL DE B{CEPS ALTERNOS CON SUPINACION edave Deltoides anterior Deltoides Cubital anterior, a Palmar mayor “Tceps (vaso externo) arise SE nee —~ Supinador largo Primer radial Pronadorreendo Extensor propio del mete raquial anterior Ancéneo “iceps(porcién arg) Segunda radial Extensor comin de las dedos Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacién: ~ inspirar y flexionar fos codos efectuando una rotacién externa de la ‘mufeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; he tao | y = finalizarla flexi elevando los codos,esprar al final del movimiento { Eat ejrieio solic Tor masclo, spac lo hamerecubto /\ { / radial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor | {] H&B \{} ‘medida, el Coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. | \ 4 \ | Tm] | Ww 2eyrcion ye Observacién. —A nivel biomecsiniz, este ejercicio permite que el biceps realce completamente su funciOn, Este muisculo es flexor yy antepulsor del brazo y sobre todo et supinadr mas potente at fads = "RES MANERA DE REALIZAR EL CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: vedas Sel dl ss ale tens sao lng 3.aj rina el ps el aa neBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO P”_- Trapecion © Dette hr nt Dries ed ties ai cp bro fa exo) Sonido Tannin Coracobraquial “Tiiceps braquial Iporcin largab 1 Triceps braquial (vaso interno) Pronadar redondo Expansidn aponeurdtica Palmar mayer —| ci tenn del biceps Palmar menor —f Supinador larg 1.8 radial externa 29 radial externa Chics Asis, ‘ecoise frat Sentado, con una mancuerna cogida en supinacién y el codo apoya- ‘wuscuLo 1d en la cara interna de! must: ai BRAQUIAL ANTERIOR ~ inspiaryefectuar una flexion del cod, espirar al final del esturzo, Este ejercicio de aislamiento permite el contr del movimiento ‘en amplitud, velocidad y recttu. = Trabaj, prncipalmente, el biceps y el braquial anteriox.BRAZOS Y ANTEBRAZOS. H CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO Trapecio Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Vasto extermo Triceps | Porcié larga Vasto interno Primer radial ‘Segundo radial Ancéneo Cbital posterior Cubital anterior Deltoides (haz posterion) Deloides(porcién media) Deltoides (haz anterior) Pectoral mayor Biceps Braquil anterior Supinador largo Extensor comin de los dedos Etensor propio dal mee De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacié: = inspira y efectuar una flexién de los codos simulténea o altemativamente,espirar al final del movi- TL MUSCULO SUPRADOR | aefonge 2flange miento. Esel mejor ejercicio para desarallar el supinador largo (hirmero-cubito-adil). También ejercita el biceps, ef braqual anterior y.en menor medida, el primer y segun so raciles LECUCION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON POLEA Esplenio xtemocleido- ‘mastoideos Angular Trapecion Inraespinoso Redondo menor Redondo mayor “iceps Dorsal ancho Braguial anterior 1.5 radial ‘Ancénea del amoplata Excaleno Deloides Pectoral mayor Biceps braguial Palmar mayor Extensor conto del pulgar Aloductor largo dol pulgar A) Extensor comin de los dedos 2. radial Supinador latgo miento. D {CUCION DAL ERCICIO De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacién ~ inspira yefectuar una flexi6n de os codos, espirar al final del movi Este ejerccio permite localizar el esfuerz0 sole el biceps ademss de favorecer una intensa congestién del misculo, A VaRtaNTe De EERCICI: suet de manson pies aaBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA | os Coraco- braquial Esternocleid- mastaideo aponeursica / Maelbiceps—/ ee Wvadointere)—/ Beeps 7 M ~~ Clavieula Braquial anterior “ceps " iporcién larga) *S omoplato Redondo mayor / > sternén Dorsal ancho ~~ cosila Serato mayor “ Pectoral mayor De pie, en media de la polea,brazos separaas, los mangos ela plea alta cogidos con las manos en supi- ~ inspiary lexionar los codos,esprara final del movimiento, Este eercicio, que se sueleefectuar coma movimiento final durante una sesin de brazes, permite trabajar biceps y principalmente la porcidn larga la cual ha sido previamenteesiada y puesia en tensin median te la posicién de brazos en cruz. También es solcitado el fraquialantriey, misculo monoartilar del codo, Este eercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la cantaccién de la parte interna del biceps es indispensable concentrarse, Las series larga proporcionan mejores resultados. rar aa se ig — ss a Pe po ‘ in eps Palmar a) Ae seeatone® [ose tent iti. ei seeder Ratio HEA eso tte ne ‘ Himero fitkape breil ml ee ‘Gaando Ta mano se sia en pronacion, el Cuando el biceps braguial se conte, la Observacidm al margen de su funcién de flexor del tendén distal del misculo biceps bragual se fuerza ejercida sobre el tendén distal hace cod, el masculo biceps braquial también es el mis- nrueta paramere enol aededor qu lado gre ove sy ee Racendo que clo Supnador mis pote lel radio In mano se sie en supinacten,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS a Esternocleido- Omohioidea Q mane \ “Fsernohioidea éscaleno \) Yer cos Trapecio \ / Clavieula Pectoral mayor \ \ LL. reromion _Ap6fiis Biceps braquial \ Hy \ larga -eps braquial corto cin = \ Braquial Pronadir redondo. Braquiorradial (supinaor largo) Expansin apaneurstica del biceps — Palmar mayor — ff Cabital posterior ~ et concee Biceps Draquial Sitio \ Ratio W \ riers \ issn at aS: De pie, con a espa bien eet, la bara cogida can las manos en supinacién con una separacin ligeramente mayor que la anchura de os homo ~ inspiary a continvacidnflexona los codosprocurando no lexionar el bust, mediante una contac isométrica de los misculos dels gles, abdominalesyespiales. Esprr a final del movimiento tircua6 oe. novinenro | Este ejercicinsolcta principalmente e biceps braquil, el braquial ameror y en menor media, el sie pinador larg, el pronador redendo y el conju dels flexors de la mufieca y ls ded. FLEIONES DE BRAZOS CON BARRA Ame esoca: redhmnanca dl tase de porn ag del bp ‘gine acho edna abajo de lps cradles, Variants: CCambiando la separacién de las manos, sesolicita con mayor intensida ~ lajporcién cota de! biceps: manos muy separa ~ la poreid larga del biceps: manos muy junta. Elevando los codes al final de la flexién, se aumenta la contaccién del biceps y se solicitael deltoides anterior. Esta flexiones de codos también pueden efectuarse de frra esrcta man- teniendo la espalda conta la pared sn sepaar los omplatos Finalmente y para uilizar pesos mayares y ganar fuerza se puede apliar un impulso ala barra balanceando el busto hacia dante y hacia ats. No obsiante, esta ‘éenica debe ser aplcada con prudencia afin de evitarlesiones, adem cexige una buena musculatura abdominal y lambaBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS EN EL BANCO SCOTT Esermoleio- mason [ Omorhioideo Escalenos, (aso eter Biceps braqual | — Braqual anterior \ VT haemett La elise de Henin de cod en a pole Nis erect ya eb ons banna [sngesion meal Sentado sobre la msquin, la basta cogida con las manos en supinacin, brazos etirados con los coxos apoyadbos sobre el pupte inspira y flexiona los cols, espirar al final del movimiento, Este es uno de los mejores ejercicis para prcibir el trabajo del biceps braqual. Como fos bra- 20s estén apoyados sobre el pupite, es imposible hacer tampas. Al principio, la tensiG muscue lar es intens, asi pues, es necesario calentar bien los mésculos utilizand pesos ligeros y no esti- ‘ar completamente los beaz0s para evita cualquier riesgo de tendinitis Este movimiento también trabaj el braquial anterior, en menor medida el supinador largo y el pronadorredondo. PRINCIPIO DEL NOYIMENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT o Esterocleida rmastoideo Biceps braguial Braquial anterior —_| | Supinador largo Pronador donde Palmar mayor — Sentado 0 de pie, con la brazos apoyadlos en el hanco «Larry Sect: ~ inspirr y efectuar una flexion de los codos,esprar al final del esfuerz. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de lacalizacién para los biceps. Atenci6n. — Debido a la inclinacin del banco, la tensén seré muy importante durante la ‘extensin completa de los cados. Se recomienda calentar bien los masculosy utilizar cargos moderadas al principio. Teed bain eal anor Spina go loses dal gr ‘cps as ie tee argo alee Dati Cobia aio Fecal ancho Abc ag de pug Doral aco | | Palmar menor Segundo al Serato mayor Prorae a rues ~Trapecio Deltoides P}— Pectoral mayor | — Triceps (vasto externa} “Triceps iporcin larga) | —Tiiceps (vast interno} ij —Expansin aponeurica del biceps [HECUGION DEL BERCICIO.BRAZOS Y ANTEBRAZOS o CURL DE BiCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION “ces ua orn al ep rail eri ys cp aml e@ eploe. ‘cnt @ Ee wrens cna ssp seme "cai ean Estermoclei- 4, -delosdedos Fastrice pio del meigue: posterior ———— largo del pulgar {damastoideo -—_~ MUSCULOS DEL ANTEBRAZO. =~ Tiohadeo ‘ena Esterohioideo Infraespinoso ——~Oomohiaideo Redondo menor \ Redonda mayor. \ I —Trapecior mayor wees bail | Braquiorradial {Yh Braquiales Primer radial — Biceps braqual N Sere \ ur wncdneo | a ag i Segundo raat yo Extensor corto del 7 palgar Extensor propio del meiique Cabital posteior—_~] Cubital anterior —_~| Cabeza de cibito Porcién del radio "ECUCION DEL MOVIMIENTO De pi, piemas ligeramente separadas, brazos extends, manos en pronacién: = inspirary lexionar los codos,espirar a inal del movimiento, Este ercicio permite trabajar los extensors de as muecas: primer radial, segundo radial, extensor comain de los dedos, extensor propio del mefique y cubital posterior, [Adem su accidn se extiende al supinador largo thiimero-ctbito-radia) el braquial anterior y en menor medida, el biceps braqual. Observacién: Este movimiento es excelente para reforzar la antculacgin de la muvheca que suele estar debilitada por el desexquilibrio provo- ado por la predominancia de los rsculos lexibles de la muieca sobre los misculos extensores de la mura. Suele estar incluida en ef entrenamiento de un gran nGmero de boxeadores, y numerosos campeones de halteroiia lo utilizan para evitar la vibracién de las mufiecas con las cargas =xtremas,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Supinador largo Falmar mayor \ Primer radial Segundo radial Extensor comin : S /, / _—= Caibito eos das \ / kb scorns dl pal Prin ese Segundo radial externo — Extensor comiin de los dedos Extensor propio del mefique ~— Cubital posterior Extensor corto del pulgar Flexor propio del pulgar riser ail Chis eds 7 Exeror ago del pulp Braised fied \ | Extensor 10 \ scars Primer interiseo dorsal Falange campo Hinero Prim ta Foes ‘lecanan “NN tones Senta los anlebrazesapayados ents musiosoen | pari um baneo, la bra cog con Ls manos en pra Cal poe NM Gs pio Cin as mcs en feign paiva conn ceca una extension de as mec tato Este jeri solic el primero segundo rakes sl sin a extensor comin de fos dedos, el extensor propio del ‘Rec menique y el cubital posterior. Falnge prosinal ee pio Obseracin, — fe movimiento es excelente para Baye ma reorzr a aniélacion de ln mueca que suo sat ge eng debilitada por la debilidad de los musculos exten “ FN DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION ‘MUSCULOSFLEXORES DEL ANTEBRAZO onan laa spel dos dees resend Fal mayor — ae Pat mer paler abil str ' ~ Fer efunds (it Bor xaos med |— Triceps }— Biceps |— Braquial anterior Pronadar redondo Palmar mayor Palmar menor |— Supinador largo }— Primer radial Flexor comin super. | Segundo radial ‘oman profundo ‘de los dedos VARIANT EVLA MAQUINA ESPCIICA: Inco del movimiento oma \ rondo roo Paina menor Inc de moira Fin del movimiento 5 ‘ (ait nin Sentado, los brazos apoyadas en los muslos o sobre el banc la barra cogida con las ‘manos en supinacidn las mufiecas en extension pasiva = inspira y Hlexionar las muhecas, espirar al final del movimiento, Este eerciciosolicta el palmar mayor, e palmar menor, el cubital anteriar y los flexores profundes y superticiales de los dedos. Estos dos citimos misculos aunque esti stua- ‘dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA Estemocleido- mastoideo Trapecio Delos Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho ‘Triceps — (asto externo) J supinador largo Triceps Primer radial Incitoeny — Seino ral ce (vasto interno} ‘Oléeranon anc Cubital anterior Ancéineo Cubial posterior Extensor propio del mefique De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo: ~ efectuar una. extensin de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espira al nal del movimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps el an- Lavarant realizada con una cuerda en lugar del mango A solicita més intensamente el vasto externo del triceps « Ffectuando el movimiento con las manos en supinacin, se raslada una parte del esfuerzo hacia el vaso intern, Una corracion isométrica de uno o dos segundos al f- nal de la extension, permite percibir claramente el es- fuer. Si se realiza el jericio con una carga pesada se acon- \ i Sejainclinarel ronco hacia delante para mejorar laesta- bilidad, Este movimiento, muy fécl de ejecutar, puede Uh ser realizado por les principiantes afin de adie fuer Za sficiene para pasar a movimientos mis complejo. i é Los mejores resultados seabtienen con series de 10.015 ‘ARIANTE CON CuERDA \VARLANTE DE ESPALDAS AL APARATO icone Parte ib mejor el at Fermi pacibe mj ela vere eat exter dl ep a pores ag del epBRAZOS Y ANTEBRAZOS XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION Estemocleido: of masioiden /f Tepecio motes — i cual Delis ye oe Inzspnoso Redondo menor Flexor de i los dedos Redonda mayor “ é ‘TWiceps (porcién larga) ~ Dorsal ancha Triceps vasto externo) Biceps braquial L ; Braguialamerior Segundo radial Supinador largo A\\\* cubital anterior Triceps vast interno} \ Epicdnailo \\ cubital posterior Olécranon 4) \S Primer aia Ancéneo De pe, decaa al apatato,brazosparlels al cuerpo, codosflexionados, manos pr encima de las | gee mufecas: ~ inspiary estrar los codos procurando na separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento EL agaree en supinacién no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio debers eje cutarse can una carga lige afin de trabajar los triceps y concentrar el esuerzo en el vasto interno, Durante la extension de los antebrazos también se solcitan el ancdneo y los extensores de las mu: eeas. Ft times miscues primer y segunda radials, extensores te ls decoy cubital posteron ‘mantienen la mufeca recta mediante una contraccn isomeérica durante toda la ejecucién dl mo: Vimiento, \. Extensor de ls dedos Fe Extensor largo del pulgar Api, Crane rigger ~Gren anes; Sean eae sendin 74h cto / xo ito esis te Falanget edi Fangs ugarBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS EN SUPINACION are INICIO DAL MOVIAUENTO Df (GO “Tendéin del triceps Supinadr largo Pectoral mayor sltcers Biceps (porcin larga} Trice (vasto interno) (Cubital anterior —_ Ancéineo 1 Cubital posterior — Primer radial : Segundo all tensor propio ‘etme Extensor comin Cos deco De pie, de cara al aparat, el mango cogido en supinacin: (raaneon Car psn INSERCIONES DE LOS MUSCULOS DEL ARZO ~ inspira y efectuar una extension del coda, Espitar al final del ejercicio, Este ojerciciatabaja el triceps, principalmente, el vast interna, “eps prin gs) “Hep ut extern) — ‘btsBRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCES EN BANCO PLANO Cubital anterior eae & Palmar mayor Coraco- boraquial | f Redondo _| f mayor Infra _| — scapular o Dorsal] ancho ~ Serato _|- ¥ 4 Pronador - s redondo, Tendén del triceps Braguial |— anterior “Triceps (@ast0 interno) Biceps Trice J orc larga) [Rao cided encod ura ar coer aston en prin a el espe 1. ama a ale de ese: redoinacla dl rata de os asst yet dl ers 2 Bara pr dei sabes pedo dl aj Se prin de ep Estado en un plano horizontal, la barra cogida en pronacién, los antebrazos flexionados, bra- 20s verticales: ~ inspiraryefectuar una extensién de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la feente a por deras de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tricepsPRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS. BRAZOS Y ANTEBRAZOS -Anductor largo del pulgar Extensor corto del pulgar Bxtenso largo ial ‘do pulgar = t Ces de Nine esp ep so Jendin etieape Delides anterior Braquial anterior Ctl ames | | cubital posterior | er pi dl etique | | enor concn de os des Ancien Seni ail Pier ail 1 Supinador argo | Tceps ast nero) - i, + Triceps (asto externo) War, F Trceps (orci larga) 7 Serato mayor ye . Dorsal anco ‘soni BF flanges eds Aleta Ai, ‘Onto Vena Falnges Folge ungpenales stpinador largo iceps braquial ~ Braquial anterior ~ Wiceps (porcidn larga) — Deltoides Redondo mayor __— Doss ancho - Oblicuo mayor [HECUCION DAL MOMENTO orci larga ‘ceps | Vast extemo Vast ntemo Senta o de pie, la mancuema cogia con una mano, empezar ders de, Tepe uci fa nace: y = insprar y efectuar una extension del cado. Fspirar al final del mov mien. LDestacar que la pasicién vertical del brazo esta la pore larga del cep favoreciendo asi su contraccién durante el trabajo. wage eo) ry at “tie awit 7 océon Wa ati Hue ico ‘res dl repo omeato sl \, caves Acominn (aera thi ~ avid glenda Venta costs ‘cio | olan pitsEXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS Cubital posterioe ~ Ancéneo “Wiceps(vasto interno) Pectoral mayor Infeascapular —— Redondo menor Redondo mayor Pinan Cubital anterior —_~ BRAZOS Y ANTEBRAZOS Extensor propio del menique > — ssacnsor comin de las dedos Segunda ral" Primer radial > Supioador largo Triceps (porcién larga) Deltoides Infaespinoso SOS bora anche > secato mayor Sentado en la mancuema cogida con las dos manos por det de la = inspira y efectuar una extensin de los coos. Espira al final de ‘movimiento, La posicin vertical del brazo esta con fuerza la porcién larga del -musculo favoreciendo una buena solicitacin de esta regién durante su contraccién, Fs importante contraer la handa abdominal para evitar curvar de mmasiado la espaBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Ticeps (vast interno} Tendon del triceps Triceps vasto externo) Triceps (porcién larga Cabeza del mero neg a te | Bip sg gon ag Coracobraquia — Deltoides Lt | 2 Y externas Vf ; — Dorsal anche SF Oneplao * Costilla Sentado o de pie, barra cogida por det dela nuca, manos en pronacidn ~ inspira yelectuar una extensién de los codes. Espicaral final del movimiento, La posicidn vertical de los brazos stra con fuerza la porn larga del misculo y pemite una buena soi- citacin de esta egin rane su corraccin ‘Ademés, la extensién con agar en pronacién favoreceel trabajo del vastoextero, Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y uilizay, siempre que Sea ECuCION De MovMaesto | Posible, un banco con respaldo corto,EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- C BRAZOS Y ANTEBRAZOS ‘O INCLINADO HACIA DELANTE Cubital anterior ‘comin de los dedos propio del mesique Extensor Extensa Supinador larg SX BeOS Cubial posterior Extensor corto «do pulgar A wy \ del pulgar Triceps (sto extero) Relondo mayor Twice porcién aga) Abductor largo. | gor lage Deltoides “> Biceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial De pie, piemasligeramenteflexionadas,ttonco inclinado hacia dela recta Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado: ~ insirar y efectuar una exensién del codo. Espirar al final del movimento Este ejercicio es excelente para congestiona el canjunto del triceps. Para. un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en sere la sacidn de quemazén. fe manteniend la espalda ga hasta aleanzar la sen- Inicio be ReIctoBRAZOS Y ANTEBRAZOS DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS & @ i vane waders = Redondo mayor Tones oor ande Palmar mayor Palmar menor —_~ Cubital posterior Cbital anterior Las manos apoyadks en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuet- po en el vaco: lnspirar y efectuar una flexin de los codos seguida de una extensin, Espira al final del movimiento. Este ejerccio wabaja ls triceps, los pectorales y los deltides anteriores. Para que la extension sea mas dificil yo esfuerzo mis intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos Deltoides Pectoral mayor Vasto externo Porcién larga | Ty nau | f Extensor cami dels dedos OS Extensor propio del menique L NGO DAL MOVIMNENTOY) HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotacién de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuemas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9, Elevaciones laterales alternas con polea baja 0. Elevaciones frontales alternas con polea baja 1 © Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical») 15. Elevaciones laterales en «aparato especifico» 0 maquina 16. Deltoides posterior en maquina especifica . Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante tows cate Home . YZ ie a nt to Dei CE ere Det pin me oumits | | sine) \ Te Hines —— vets target Bgl ane Fas ps) "et sin | |e es ci “Wiespsiprcse largal_/ Recto mayor del abslomen Omoplato Zo \_™ Detoies haz posteran) eyrwcin ts // — feo 7 \\ ‘Coracbranval/ {bap aponeveons ‘Verba rs \ AAS tedondo mayor Reddo mr Cm nus cote” 4 tobi tar alana ‘sd hus acd Dasa anche / \ sins Iniescapuar / rami ‘Oblicun mayor — recta | sii pti si DLATERA soosHOMBROS oO PRESS TRASNUCA CON BARRA ‘Occpoona eae ocd, Espinal dela cabeza \, irte anterior Explenio cenvical, Pare posterior Esternacleido /Masetero Extensor de los dedos Seyindo al Cuba posterior Radio Cabito Primer radial ‘Ancéneo 1 Teg braqual [ Porc lateral 7 8 7 stats Porcién media _/Aeclondo mayor =Porcin aga“ Inaesinoso/// Romboide mayor“ Dorsal archo a Oblicuo externa 7 92 costa —Vérebra torécica \Vértebra lumbar 7 -Aponeurosis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por deta dela nuca,asida en pronacién: ~inspirary ealizar un press vertical con la bare sin curvar demasiado los rfiones,esprar al final del esfverza, Este ejercici solicit el deltoides,principalmente la porciones media y posterior ademis del ta- pecio, el uiceps braqualy el serato mayor. Aunque a menor intensidad, los masculos romboide, Infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también inervienen en ol pres. Este movimiento también se puede realizar de pie a en carga guiada. ‘Ademés, exislen numerosas miquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar cemasiados esfuerzos de concentracié, Observacién: Para no traumatizar la anticulacién del hombro, especialmente fg, la bara EALIZACION DEL EERCICIO De pie, fos pies ligeramenteseparads, las mancuer. nas asidas en pronacién apoyadas sobre los muslos © ligeramente sabe los costados: = elevacianesaltemadas de los brazas hacia dela te 0 (antepulsin} hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicta principalmente el deltoides anterior, e} haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del detoides. En todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fja- sores de los omoplatos sabre la caja torcica, coma el serrato mayor y el romboides, también son sol citadas permitiendo al himero moverse sobre una base estableHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO Segundo radial Triceps Primer radial Extensor comin de los dedos Extensor propia del menique Deltoides —\_Supinador Taree Trapecio Ancéneo — Cubital Iniraespinoso o anterior ~ palmar mayor Romboides Palmar menor Estirado de lado en el suelo a sobre un banco, una mancuema cogida en pronacién: ~ lnpirar yelevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento. A diferencia de las elevaciones sde pies, que solictan progresivamente el mscula hasta una intensidad mxima al final del movimiento ‘cuando los brazos llegan a la horizontal) este ejeciciotabaja el deltoides de una manera diferente, concentranda el esfuerz0 al principio de la elevacidn. Los mejores resullados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones Observacién. — Este movimiento solicta el infraespinoso, mésculo que intervie principalmente en el incia de la elevacién. Varando la posicién de partida (mancuerna situada dlante, encima del muslo o detris,se pueden salicitar todos los haces del deltodes, ‘Caves Caeas Defi haz > Jets mpi) ates Pearerin Omepito Dates thao) Heiner [costsHOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS 9 CON POLEA BAJA tacos _ sake regi Haz anterior) Pina medi |Detides Har psi Redd an Rls ge Ties foo etn 7s xual antec ‘Supinador largo Anedinen | “imer radial, bs _fxtensorpropia de mete Chbital posterior Ciba anterior Deties Tce medio (sinc £1 mango cogido con la mano, brazo paralelo al trance: ~ elevar el brazo hasta la horizontal Este ejerccio desarolla ef detoides y principal. ‘mente su porein mecia que al ser mulipnnada, 5 decir, compuesia de va Dette ros haces en forma de ple ince nis rma, hace que sea mis con veniente variar los dngulos de tahajo a finde salctar todos los haces HN DEL MovIMNENTOHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA @ igi ® Braquial anterior Deltoides (porcin media) Supinador largo Segundo radial externo Deltoides (haz posterior) Primer Extensor comin de los dedos radial extermo Cabital posterior Redondo menor Infraespinoso | Redondo mayor -| Serrato mayor mine \ Triceps (vasto interno) d \\\ i De pie, los pies ligeramente separadbos,bxaz0s parallos al tronco, mango cogido con la mano, asida en pronacién: ~ ingpirar y eleva los brazos hacia delant, hasta la altura de los jos. Espira al final del movimiento, Este ejercicio soicita principalmente el deltoides asi como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porcin corta dl biceps.HOMBROS ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO EN POLEA Triceps iasto externa) e@ ST eas \, Brauialatesion \ Deltoides anterior Pectoral mayor y ¥ De pi, ls pies separados, piernas ligeramen te flexionadas, wonco inclinado hacia delante, ‘manteniendo la espalda recta, los brazos col faando, un mango en cada mano, los cables de Tas dos poleas cruzados: = inspirary elevar ls brazos hasta la horizon tal, Espira al final del movimiento, Exe ejercicio vabaja el deltoides, principalmente su porcién posterior. abe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicta el trapecio(porciones media einferion) el romboides. Trapecio Topecio Delos ARTES TRABAIADAS