Edzési útmutató Edzés Edzés előtt: Bemelegítés
Olyan helyszínt válasszon az edzéshez, Az edzés előtt kb. 10 perces bemelegítés ajánlott. Egymás után mozgassa
Láberősítő gumikötelek
Az Ön biztonsága érdekében
Figyelmesen olvassa el a biztonsági előírásokat. Az esetleges sérülések és
károk elkerülése érdekében csak az útmutatóban leírt módon használja a
terméket.
Őrizze meg az útmutatót, hogy szükség esetén később ismét át tudja olvasni.
Amennyiben megválik a terméktől, az útmutatót is adja oda az új tulajdonosnak.
Rendeltetés
A láberősítő gumiköteleket különösen a lábizomzat, valamint a koordináció és
egyensúly általános erősítésére tervezték. A sportszereket otthoni használatra
tervezték.
Fitneszszalonokban és terápiás célú intézményekben történő, kereskedelmi
jellegű felhasználásra nem alkalmas.
VESZÉLY gyermekek esetében
• A láberősítő gumikötelek nem játékszerek, amennyiben nem használja,
olyan helyen tárolja, ahol gyermekek nem férnek hozzá. Megfojtás veszélye
áll fenn! Kisgyermekek az edzés alatt nem tartózkodhatnak az eszköz
hatósugarában, így elkerülhetők a balesetveszélyes helyzetek.
A láberősítő gumikötelek kizárólag megfelelő fizikai és szellemi állapotú
felnőttek és fiatalkorúak általi használatra készültek. Ügyeljen arra, hogy
az eszközök minden használója tisztában legyen annak használatával,
vagy felügyelet alatt használja azt. A szülőknek és a felügyelettel megbí-
zott más személyeknek tisztában kell lenniük felelősségükkel, mivel a
gyermekek természetes játékösztöne és kísérletező kedve miatt olyan
viselkedéssel és helyzetekkel is számolni kell, amelyekre a sportszer nem
feltétlenül alkalmas.
Különösen arra kell felhívni a gyermekek figyelmét, hogy a gumikötelek
nem játékok.
• Ne engedje, hogy a csomagolóanyag gyermek kezébe kerüljön.
Többek között fulladásveszély áll fenn!
VESZÉLY - sérülésveszély
• Edzés közben viseljen kényelmes ruházatot és sportcipőt, vagy csúszás-
mentes talppal ellátott zoknit. Ügyeljen arra, hogy stabilan álljon. Szükség
esetén helyezzen alá egy csúszásmentes tornaszőnyeget vagy hasonlót.
• Ügyeljen arra, hogy legyen elég mozgástere, amikor a sportszerrel edz.
Edzés közben tartson kellő távolságot másoktól.
• A gumikötelet nem használhatja egyszerre több személy.
• A láberősítő gumikötelek szerkezetét megváltoztatni tilos. Nem használ-
hatók szállítóeszközként, rögzítéshez, akasztóként vagy egyéb más, nem
Tchibo GmbH D-22290 Hamburg • 84311AB2X1VI • 2015-09
rendeltetésszerű célra.
• A gumiköteleket tilos személyek vagy állatok verésére használni.
• Minden használat előtt ellenőrizze gumikötelek stabil illeszkedését,
hogy az anyag nincs-e megrongálódva vagy elkopva. Ha a gumikötél
láthatóan sérült vagy pl. a szalagok megviseltnek, lyukacsosnak vagy
szakadozottnak tűnnek, ne használja tovább a gumikötelet.
• Az optimális edzési eredmények elérése és a sérülések elkerülése érde-
kében mindenképpen iktasson be az edzéstervbe bemelegítést az edzés
kezdete előtt, majd levezető gyakorlatokat az edzést követően.
• Ne eddzen, ha fáradt vagy nem tud koncentrálni.
Ne eddzen közvetlenül étkezés után.
Az edzés alatt fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot.
Használat előtt feltétlenül olvassa el!
• Gondoskodjon az edzés helyszínének megfelelő szellőzéséről,
A huzatot azonban kerülje.
• Ne viseljen ékszert, például gyűrűt vagy karkötőt, mert megsérülhet.
• Vigyázat! A szalagokat nem szabad túlfeszíteni:
Nyújtási hossz cm-ben 19 38 57 76 max. 95
zöld N húzóerő 0 39 59 81 max. 94
kék N húzóerő 0 45 66 97 max. 113
Kérje ki orvosa véleményét!
• Az edzés megkezdése előtt kérjen tanácsot orvosától. Kérdezze
meg tőle, hogy milyen mértékű edzés javasolt az Ön számára.
• Bizonyos esetekben, pl. szívritmus-szabályzó használata, terhesség, gyulla-
dással járó ízületi vagy ínbetegségek, illetve az ortopédiai eredetű pana-
szok esetén az edzéssel kapcsolatban egyeztetnie kell kezelőorvosával.
A szakszerűtlen vagy túlzott mértékű edzés veszélyeztetheti az egészségét!
• Azonnal hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz, ha az alábbi
tünetek valamelyikét észleli: rosszullét, szédülés, erős légszomj
vagy mellkasi fájdalom.
Izom- vagy ízületi fájdalom esetén is azonnal fejezze be az edzést.
• Az eszköz nem alkalmas terápiás célú edzéshez!
Minden gyakorlatra érvényes:
• A gumiköteleket mindig alaposan rögzítse, hogy a gyakorlat közben
ne lazuljanak ki.
• A gyakorlatok közben tartsa egyenesen a hátát, ne homorítsa a derekát!
Térdeit enyhén hajlítsa be.
• Egyenletes sebességgel végezze a gyakorlatokat. Kerülje a hirtelen moz-
dulatokat. A markolatot soha ne hagyja visszapattanni, hanem egyenletes
tempóban engedje vissza a kiindulási pozícióba.
• A gumikötelekkel végzett valamennyi mozdulat legyen lassú és kontrollált.
A legegyszerűbb, ha ütemes számolással végzi a gyakorlatokat, például
a gumikötél megfeszítése 2 ütem, a mozdulat megtartása 1 ütem és a
gumikötél visszaengedése 2 ütem. Próbálkozzon többféleképpen, amíg
meg nem találja saját egyenletes ritmusát. A gyakorlatok közben egyenle-
tesen lélegezzen. Ne tartsa vissza lélegzetét! Mindig a gyakorlat elején
lélegezzen be, a gyakorlat legmegterhelőbb pontján fújja ki a levegőt.
• Mindig végezze el a gyakorlatokat mindkét oldalon.
• Kezdetben ne terhelje meg magát túlságosan. Fizikai állapotától függően
csak néhányszor ismételje a gyakorlatokat. A gyakorlatok között iktasson
be egy-egy legalább egyperces szünetet. Lassan növelje a gyakorlatok
ismétlésének számát húszra. Soha ne eddzen kimerülésig!
• Ajánlatos megkérni tapasztalt fitneszedzőt, hogy mutassa meg
a gyakorlatok helyes kivitelezését.
2m át minden testrészét:
ahol elegendő hely áll a rendelkezésére.
A kiválasztott terület legyen legalább • Fejdöntés jobbra, balra, előre, hátra.
2,0 x 2,0 m-es. Ne legyen útban semmilyen • Váll felemelése, leeresztése és vállkörzés.
2m
tárgy, amellyel megsértheti magát
(pl. ajtókilincs).
•
•
Karkörzés.
A felsőtest előre, hátra, jobbra, balra mozgatása.
0.6 m • A csípő előre, hátra, jobbra, balra tolása.
• Helyben futás.
• A padló legyen sima és egyenes. Szükség esetén használjon egy
Edzés után: Nyújtás
csúszásmentes tornaszőnyeget vagy hasonlót. Ez különösen a talajon
Alul talál néhány nyújtógyakorlatot.
végzett gyakorlatok esetén ajánlatos.
Kiinduló pozíció az összes nyújtógyakorlathoz:
• Ne terhelje túl magát. Csak annyi ideig végezzen egy gyakorlatot,
Emelje meg a mellkasát, a vállát engedje le, a térdét egy kissé hajlítsa be,
ameddig az az Ön erőnléti állapotának megfelelő.
enyhén fordítsa kifelé a lábfejét.
Amennyiben fájdalmat érez, vagy egyéb panaszok lépnének fel,
A hátát tartsa egyenesen!
azonnal hagyja abba az edzést.
Gyakorlatonként kb. 20–35 másodpercig maradjon a pozícióban.
• Kezdetben 8–12-szer ismételje a gyakorlatokat. Lassan növelje az edzés-
egységek számát, hogy elkerülje teste túlterhelését.
• A hátoldalon talál néhány lehetséges gyakorlatot. Ezek a gyakorlatok
speciálisan gumikötéllel való edzéshez alkalmasak .
A gyakorlatok helyes kivitelezésének, illetve szükség esetén további
gyakorlatok elsajátítása érdekében javasoljuk, hogy vegyen részt
egy képzett fitneszedző edzésén. Az interneten is sok tanács, videó
és alkalmazás található a témával kapcsolatban.
Összeszerelés Ápolás
m A kötelek számát és húzóerejét személyes erejétől és erőnlététől tegye m Langyos vízzel, kímélő szappannal és puha ruhával tisztítsa meg a gumi-
függővé. Ha már régóta nem edzett, kezdetben elég egy közepesen erős köteleket. Szükség esetén használjon fertőtlenítőszert.
kötéllel (zöld) kezdeni. m Hűvös és száraz helyen tárolja a gumiköteleket. Óvja napfénytől, hegyes,
m Akassza be a kötelet, illetve a köteleket a lábhurkon található gyűrűkbe. éles vagy érdes tárgyaktól és felületektől.
Rögzítse a hurkokat bokáira. Annyira húzza meg a hurkokat, hogy ne
csússzanak le, de ne akadályozzák vérellátását.
Nyújtógyakorlatok
Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany, www.tchibo.hu
Cikkszám: 325 254
 www.tchibo.hu/utmutatok

Gyakorlatok

Kiinduló pozíció Kiinduló pozíció

Álló helyzet, lábak egymás mellett, térdek kissé behajlítva. Oldalt fekve, test és a lábak egy vonalat képeznek.
Hátát tartsa egyenesen, nézzen előre, testét tartsa feszesen! Fejét helyezze az alul lévő karjára, a másik karjával támassza meg
A jobb egyensúly érdekében karjait vállmagasságban magát teste előtt. Feszítse meg testét.
nyújtsa oldalra. A váll leengedve marad!

1. gyakorlat
Egyik lábát nyújtva emelje oldalra,
tartsa meg 4 másodpercig, majd
térjen vissza a kiinduló pozícióba.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik
lábával is.
Gyakorlat
Emelje fel felül lévő lábát, tartsa meg 4 másodpercig,
majd térjen vissza a kiinduló pozícióba.
2. gyakorlat
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.
Egyik lábát nyújtva emelje hátra,
tartsa meg 4 másodpercig, majd Gyakorlatváltozat
térjen vissza a kiinduló pozícióba. Emelje fel az alul lévő lábát.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik
lábával is.

Kiinduló pozíció Kiinduló pozíció

Négykézláb, karok vállszélességben, térdek csípőszélességben. Háton fekve, lábak zárt tartásban felfelé nyújtva. Karok enyhén
Háta és nyaka képezzen egyenes vonalat, nézzen lefelé, széttárva, a test mellett leengedve. Feszítse meg testét.
feszítse meg testét.
Ne hajtsa hátra a fejét!

Gyakorlat
Gyakorlat
Egyik lábát nyújtva emelje hátra, tartsa meg
Lábak a lehető legnagyobb terpeszben, tartsa meg a pozíciót
4 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló
4 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba.
pozícióba.
Tipp
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.
Minél kisebb szöget zárnak be lábai a padlóval, annál jobban
Gyakorlatváltozat
igénybe vannak véve a hasizmok.
Az ellenkező oldali karját
egyidejűleg emelje előre.