TRENING JEDAN Broj Broj Odm

serija ponavljanja
Zagrijavanje na cardio spravi 5 min – Biciklo
Hiperextenzija 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=_8EPZ_G_po4

Goblet squat – cucanj sa bucicom ili ruskim zvonom . 4 10 60 se

http://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
Iskoraci sa bucicama . naizmjenicno svaka noga 3 10 60se

https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Povlacenje na lat masini ispred glave 3 12 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
Potisak bucicama iznad glave (ramena) 3 12 60 SE

http://www.youtube.com/watch?v=hrYkMbTdETY

Lezeci potisak sa bucicama za grudi 3 12 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=fb_hU0y1Jlw
Triceps potisak za bucicom iznad glave 3 12 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
Trbusnjaci na strujnjaci 3 12 60se

https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk

Cardio 20 minuta – laganog intenziteta okvirno 200kcal potrosnje na cardio

spravi.
TRENING DRUGI . Broj Broj Odm
serija ponavljanja
Zagrijavanje na cardio spravi 5 min
Hiperextenzija 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=_8EPZ_G_po4

Cucanj na smith masini 4 10. 90 se

https://www.youtube.com/watch?v=AHnX-aimA4E
T- Bar Veslanje 4 10 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=w22vHJEfMgo
 https://www.youtube.com/watch?v=dhFKqDOaGWI&t=3s
Jednorucno povlacenje sa bucicom na Bok 3 12

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Sklekovi na sipku ( smith masina ) 3 12 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=Hsq7ty82T_A
Face Pulls 3 12 60se

https://www.youtube.com/watch?v=FXVeEfrzjQA
Cardio 20 minuta – laganog intenziteta okvirno 200kcal potrosnje na cardio spravi.

TRENING TRECI
Zagrijavanje na cardio spravi 10min – 100kcal potrosnje ( okvirno za 10min)

Hiperextenzija 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=_8EPZ_G_po4

Penjanje na klupicu – steps up 12 ponavljanja svaka noga 3 12 60 SE

https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c
Hodajuci iskoraci 20 komada ukupno x3 serije 3 20 60

https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
Bugarski cucanj – jednonozni CUCANJ 3 10 90

http://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg

Veslanje u pretklonu sa sipkom 3 10 60

http://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E

Ramena povlacnje do brade sipke 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=ujJ9lNDjgfc

Biceps sa bucicama stojeci 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
Triceps potisak sa cela – bucice 3 12 60

https://www.youtube.com/watch?v=Pbyq77I6RRM
 Cardio 20 minuta – laganog intenziteta okvirno 200kcal potrosnje na cardio
spravi.

 Napomena : Prva kolona oznacava broj serija 3 ili 4 radne serje

 Druga kolona oznacava raspon ponavljnaj 12-15
 Treca kolona oznacava odmori izmedju serija , odmor izmedju dvije vjezbe je odprilike 2
minuta . ( + /- 30 sec po potrebi )

Sto se tice radnih tezina i postupaka povecanja istih procitajte pojasnjenje treninga.

Cardio Trening
Cardio trening radis 3 puta sedmicno poslije trenigna sa utezima u trajanju od 20minuta.

Brzo hodanje na traci ( bez cuvanja rukama za traku ) krenite sa maximalnom brziom sa
kojom mozere raditi 20min u kontinuitetu. Mozete staviti i blagi nagib .

Cardio trening mora da bude laganog intenziteta ( broj otkucaja srca da ne prelazi 135
otkucaja po minuti jer taj nacin cardia trosi masti kao energiju. Cardio koji prelazi veci broj
otkucaja trosi ugljikohidrati i dio misice mase kao izvor energije. ( okvirno za 20 minuta
potrosnja kcal bi trebala biti od 150/250 )

Ukoliko nam je cilj skidanje masnih naslaga onda je cardio niskog intenziteta najbolja opcija i
radimo ga iskucivo poslije treninga sa utezima.

Lagano trcanje na traci , setnja uz nagib na traci ( da se ne drzite za traku dok radite –
orbitrack – steper – biciklo bilo koja sprava za cardio je ok sve dok je otkucaj srca u zoni niske
frekvencije.

Cardio nam sluzi samo kao sredstvo dodatne potrosnje kalorija.

Prioritet jeste izgradnja ili ocuvanje misicne mase kroz tezinski trening , nasi misici ce se
pobrinuti da trosimo kalorije dok odmaramo. Jer misicna masa je energetski potrosac kada je
tijelo u stanju mirovanja.