QGK 3013

NOVEMBER 2014 KESIHATAN DAN

KESEJAHTERAAN

QGK 3013

KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

TAJUK TUGASAN

KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM

MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT
KARDIOVASKULAR

KUMPULAN

UPSI06

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. ID NO. TELEFON

WAN ROHANA BT. 013 9272761
HASSAN

NAMA TUTOR E-LEARNING : PROF MADYA MOHD SANI MADON (PhD)

TARIKH SERAH: 16 NOVEMBER 2014

KANDUNGAN
 MUKA
BIL PERKARA SURA
T

1 Kandungan 1

2 Artikel berkaitan kecergasan fizikal dan peranannya 2

dalam mengurangkan penyakit kardiovaskular.

3 ARTIKEL 1
Konsep kesihatan 2

4 ARTIKEL 2
Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1 6

5 ARTIKEL 3
Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD) 8

6 ARTIKEL 4
Aktiviti Fizikal 11

7
ARTIKEL 5
15
Kecergasan Kardiovaskular

8
Jawapan soalan tugasan - Ulasan artikel
Kecergasan fizikal dan peranannya dalam
20
mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

9 20
10 Pendahuluan 20
11 Penyakit kardiovaskular 21
12 Fizikal yang cergas 23
13 Implikasi senaman terhadap sistem kardiovaskular 25
Kesimpulan

14 26
Rujukan digital

1
ARTIKEL BERKAITAN KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA
DALAM MENGURANGKAN PENYAKIT KARDIOVASKULAR

ARTIKEL 1

KONSEP KESIHATAN

http://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm

Pada asalnya, konsep 'kesihatan' bermakna dalam keadaan sihat

dan selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit.Kini
konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948,
dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan
Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara
menerima usul bahawa 'kesihatan' bermakna sihat daripada aspek fizikal,
mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit,
kecacatan dan kecederaan sahaja.

Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial

adalah bersepadu dan saling betindak antara satu sama lain. Sebarang
perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponon itu
tentu akan menganggu dua komponen lain.Ekoran daripada definisi
tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenalpasti penting
dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.

Hoyman (1962) menakrifkan 'kesihatan' sebagai 'keadaan sihat

yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini
ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum
dan berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).

KESIHATAN FIZIKAL DAN KEBERSIHAN DIRI

Badan manusia terdiri daripada reseptor seperti mata, hidung, kulit,

telinga dan perseptor seperti otak. Kefahaman tentang cara mekanisme
itu berfungsi membolehkan kita menjaga kesihatan reseptor dan
perseptor ini.

2
 Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi fisiologi dan anatomi
badan berfungsi dengan baik dan badan tidak mudah diserang penyakit.
Tahap kesihatan fizikal dapat diukur dengan memeriksa suhu badan,
tekanan darah, denyutan jantung dan kandungan air kencing.

Kesihatan fizilkal dapat dicapai dengan mengambil makanan yang

berkhasiat dan seimbang agar badan memperoleh tenaga yang
mencukupi untuk menjalankan pelbagai aktiviti mental, fizikal, sosial dan
fisiologi. Tenaga juga perlu untuk pembinaan dan pertumbuhan badan
serta menentang serangan patogen untuk menghindarkan diri daripada
penyakit.

Selain makanan, kita haruslah menjaga kebersihan diri demi

kesihatan fizikal dengan mencuci dan memandikan badan setiap hari
serta memakai pakaian yang bersih. Kesihatan fizikal dapat dicapai juga
melalui senaman harian, sukan atau permainan.

KECERDASAN FIZIKAL

Kecerdasan fizikal bermaksud keupayaan seseorang untuk

melakukan aktiviti harian dengan cekap dan bertenaga tanpa rasa penat
yang keterlaluan. Di samping itu, dia juga mempunyai tenaga yang cukup
untuk menjalankan aktiviti riadah dan menghadapi cabaran apabila
timbulnya kecemasan.Definisi ini perlu mengambil kira kecerdasan fizikal
untuk kesihatan serta kemahiran dalam prestasi sukan dan
permainan.Kecerdasan fizikal untuk kesihatan bertujuan mengurangkan
risiko menghidap penyakit.

Kecerdasan fizikal untuk kemahiran dalam prestasi sukan dan

permainan merujuk kepada keupayaan seseorang untuk bertanding dalam
sukan dan permainan dengan mempunyai tenaga, daya kuasa, daya
tahan, ketangkasan, ketrampilan serta ketepatan untuk mencapai tahap
kecemerlangan.Untuk itu, seseorang atlit atau pemain perlu memiliki
kecergasan fizikal dalam kesihatan.Terdapat lima komponen yang
berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh.

3
 Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan jantung dan
salur darah membekalkan oksigen kepada sel-sel badan semasa aktiviti
fizikal dijalankan.Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi
rintangan semasa aktiviti fizikal, iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti
fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepat mendatangkan keletihan.

Daya tahan otot merujuk kepada kebolehan otot menghasilkan daya

berulang-ulang dalam suatu tempoh masa.Kelenturan bermakna
keupayaan sendi anggota untuk bergerak dengan lancar tanpa berasa
sakit dan lesu.Komposisi tubuh merujuk kepada peratusan lemak nisbah
kepada peratusan otot dalam badan. Seseorang boleh dianggap cergas
jika badannya mempunyai lebih banyak tulang berbanding dengan
kandungan lemaknya.

Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat

mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala
seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa
letih sesudah melakukan aktiviti fizikal.

Individu yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik dapat

meningkatkan kecekapan sistem respirasi dan sistem kardiovaskular yang
merangkumi denyutan jantung, peredaran darah dan menambah
kekuatan otot.Individu seumpama ini boleh mengelakkan penyakit
kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.Kecergasan fizikal berbeza dari
individu ke individu lain dan bergantung kepada faktor sepert jantina,
umur dan berat badan.Kecergasan fizikal sesorang boleh diukur dengan
menggunakan pengukuran aerobik cooper.

Mengikut Dr. Kenneth H. Cooper, kuasa aerobik merujuk kepada

kebolehan seseorang melakukan aktiviti lebih daripada tiga minit secara
berterusan tanpa mudah berasa letih.Kuasa aerobik juga menunjukkan
kemampuan sistem kardiovaskular, sistem respirasi dan otot untuk
menanggung beban tambahan akibat daripada aktiviti fizikal ini.

Semasa aktiviti fizikal dijalankan banyak asid lakfik akan terkumpul.

Asid lakfik menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walau

4
bagaimanapun, keletihan ini dapt diatasi dengan meningkatkan
kecekapan jantung, peredaran darah dan sistem respirasi.

Pengukuran aerobik Cooper mengukur pengambilan oksigen yang

maksimum oleh seseorang selepas melakukan sesuatu aktiviti fizikal
secara berterusan selama lebih daripada tiga minit. Sistem ini mengukur
jarak yang dilaui oleh seseorang itu dalam masa 12 minit. Jarak ini
kemudian dirujuk kepada satu jadual kecergasan fizikal piawai seperti di
bawah :

Semua orang haruslah bersenam kerana senaman merangkumi

semua bentuk kecergasan fizikal. Senaman sederhana boleh
meningkatkan kadar denyutan jantung, pengudaraan paru-paru,
peredaran darah, dan metabolisme lemak untuk mengelakkan
kegendutan dan akhirnya melicinkan proses perkumuhan seperti
perpeluhan dan pembuangan air kencing.

KEPENTINGAN KECERGASAN FIZIKAL

Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi bukan sahaja

mempunyai badan yang sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal
dalam aktiviti harian.Sebaliknya orang yang mempunyai tahap
kecergasan fizikal yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani
menerima cabaran fizikal kerana cepat berasa letih dan kehilangan
tumpuan.

Individu yang mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai

banyak lemak dalam badan, iaitu tidak gendut. Dengan demikian, dia
tidak mudah menghidap penyakit seperti tekanan darah tingi dan
penyakit kardiovaskular.Dalam sukan atau permainan, seseorang yang
cergas berpotensi untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah
tercedera.Dengan adanya kecergasan fizikal, seseorang lebih mudah
mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sanaja dari segi fizikal, bahkan
juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

5
ARTIKEL 2

Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1

http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-bahagian-1/

Prinsip #1: Jadilah aktif untuk hidup lebih lama.

6
 Hasil laporan umum pakar bedah U.S. menunjukkan dengan
senaman tahap sederhana yang kerap, ia akan membantu mengurangkan
risiko diabetes, kanser kolon, dan penyakit berkaitan dengan obesiti.
Walaupun dengan senaman fizikal yang minimum, ia boleh meningkatkan
aliran darah ke semua organ-organ utama dan seluruh badan anda.

Hasilnya, anda akan kurang terdedah kepada penyakit kerana

kurang toksin yang terbina di dalam tisu anda. Anda juga akan kurang
terdedah kepada obesiti kerana anda akan membakar kalori dalam aktiviti
yang akan disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan. Dengan cara ini,
gaya hidup sihat termasuk senaman fizikal yang kerap akan membantu
anda hidup lebih lama, dengan lebih sihat.

Prinsip #2: Atasi penuaan dengan aktiviti fizikal dan senaman.

Aktiviti fizikal dan senaman yang kerap membantu membina badan

yang sihat dan kuat, serta memberi perlindungan terhadap penyakit-
penyakit yang banyak dikaitkan dengan penuaan. Kajian telah
menunjukkan bahawa mereka yang kerap bersenam mempunyai risiko
yang rendah untuk menghidap penyakit Artritis (keradangan pada sendi)
atau Osteoporosis (kerapuhan tulang).

Senaman dan aktiviti fizikal juga akan menguatkan otot dan

meningkatkan ketumpatan tulang. Sebagaimana kekuatan yang telah
ditingkatkan akan memperbaiki keupayaan keseimbangan, membuat
seseorang individu kurang cenderung untuk jatuh, Peningkatan kepadatan
tulang pula akan membantu mencegah keretakan pada tulang walaupun
anda mengalami kejatuhan. Dengan ini, anda mampu mengekalkan setiap
komposisi keupayaan dengan baik (mobiliti) walaupun dengan usia yang
lebih lanjut.

Prinsip #3: Bersenam untuk mengurangkan risiko penyakit

jantung.

7
 Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada
tahun 2002, satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh dunia,
adalah disebabkan oleh serangan jantung. Daripada jumlah tersebut
sebanyak 40 – 75% pesakit yang terkena serangan jantung meninggal
dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di hospital. Bahkan, ia
diramalkan bakal menjadi ‘pembunuh dalam senyap’ utama seluruh
benua di dunia menjelang tahun 2020. (Prof. Madya Dr. Mohad. Anizu bin
Haji Mohd. Nor, diakses pada 16 Disember 2012)

Penyakit jantung merangkumi penyakit seperti penyakit jantung

koronari, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan kegagalan
jantung. Banyak kes penyakit jantung boleh dicegah dengan melakukan
senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang tidak
mengekalkan rutin kecergasan secara konsisten akan menggandakan
risiko mereka mendapat penyakit jantung dalam hidup mereka. Senaman
akan menguatkan otot jantung dan membantu mengurangkan kolesterol
dalam darah, yang boleh menyumbang kepada penyakit tersebut, jadi
bersenamlah setiap hari untuk memerangi penyakit jantung.

Prinsip #4: Tingkatkan jisim otot untuk membakar lebih banyak lemak.

Otot adalah tisu pembakar lemak yang paling berkesan di dalam

badan anda, jadi dengan meningkatkan jisim otot anda, anda
mempercepatkan keupayaan sistem badan anda untuk membakar lemak.
Ini kerana tisu otot menggunakan kalori dikala ia sedang aktif mahupun
dalam keadaan pasif (rehat), maka lebih berat jisim otot anda miliki, lebih
banyak kalori anda membakar.

Kajian (melalui laman ‘WebMD’, oleh Jonathan L Gelfand, 2010)

telah menunjukkan bahawa bagi setiap berat paun otot pada badan, ia
akan membakar tambahan 35 – 50 kalori setiap hari. Ini bermakna
menambah 10 paun otot akan membakar sehingga 350-500 kalori sehari
atau 1 paun lemak dalam setiap 7 – 10 hari. Jadi, marilah bersenam
dengan melakukan latihan rintangan untuk meningkatkan jisim otot
masing-masing. Ayuh!

8
ARTIKEL 3

Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD)

http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-
cardiovascular-disease-cvd/

Sistem Kardioaskular

Darah dari jantung mengalir melalui sisi sebelah kiri jantung yang
kaya oksigen. Darah mengalir melalui pembuluh darah arteri lalu menuju
pembuluh darah arteri yang paling kecil yang disebut pembuluh darah
kapiler pada semua organ dan bagian tubuh.

Setelah darah mengantar oksigen dan nutrien ke seluruh tubuh dan

mengambil limbah dari sel-sel tubuh, darah dialirkan kembali ke sisi kanan
jantung melalui pembuluh darah vena. Sistem ini disebut sistem
kardiovaskular. Secara harfiah “cardio” berarti jantung, sedangkan
“vascular” berarti jaringan pembuluh arah.

Pengertian Penyakit Kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular adalah penyakit gangguan pada jantung

dan pembuluh darah. Karena sistem kardiovaskular sangat vital, maka
penyakit kardiovaskular sangat berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak
macam penyakit kardiovaskular, tetapi yang paling umum dan paling
terkenal adalah penyakit jantung dan stroke. Dalam banyak kasus
kelainan jantung baru terdeteksi saat terjadi serangan jantung. Berikut
beberapa jenis penyakit kardiovaskular yang umum.

Penyakit Jantung Koroner (PJK)

9
 Penyakit jantung koroner disebabkan karena penyempitan
pembuluh darah yang mensuplai otot jantung. Pembuluh darah ini disebut
pembuluh darah koroner. Aterosklerosis adalah penyebab paling umum
dari penyakit jantung koroner. Aterosklerosis adalah pengerasan dan
penyempitan pembuluh arteri koroner jantung oleh pembentukan plak
(kerak) dan penyumbatan. Penyakit jantung koroner disebabkan faktor
resiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, obesitas,
diabetes, pola hidup sedentary (tidak aktif bergerak), usia tua, dan faktor
keturunan.

Penyakit Jantung Bawaan

Penyakit jantung ini disebabkan kelainan jantung atau pembentukan

struktur jantung tidak normal saat lahir. Hal ini terjadi bisa merupakan
karena faktor keturunan atau karena faktor lain. Faktor resiko penyakit
jantung bawaan antar lain ibu menggunakan narkoba, minum banyak
alkohol, mengalami penyakit tertentu, atau ibu kurang gizi. Faktor-faktor
resiko tersebut dapat menyebabkan bayi lahir cacat, salah satunya dapat
menyebabkan bayi memiliki cacat jantung.

Stroke

Stroke (cerebrovascular accident, CVA) terjadi jika suplai darah ke

otak terhambat. Hal ini dapat terjadi karena pembuluh darah di otak
tersumbat atau pecah. Orang beresiko mengalami stroke adalah penderita
darah tinggi, memiliki gangguan irama detak jantung, memiliki kolesterol
tinggi, perokok, penderita diabetes dan orang lanjut usia.

Gagal Jantung Kongestif (Congestive Heart Failure)

Gagal jantung kongestif terjadi jika otot-otot jantung tidak mampu

memompa darah ke pembuluh darah. Orang yang beresiko mengalami

10
gagal jantung kongestif antara lain orang yang memiliki tekanan darah
tinggi, gangguan irama detak jantung, serangan jantung, obesitas, dsb.

Penyakit Vaskular Periferal (Peripheral Vascular Disease)

Penyakit vascular peripheral (Peripheral vascular disease, PVD) atau

penyakit arterial peripheral (peripheral arterial disease, PAD)
mempengaruhi lengan dan kaki. Faktor resiko penyakit ini antara lain
tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, obesitas, diabetes, tidak
aktif bergerak, usia tua, dan faktor keturunan.

Penyakit Vena Dalam (Deep Vein Thrombosis)

Penyakit vena dalam (Deep Vein Thrombosis, DVT) adalah terjadinya

gumpalan darah beku pada pembuluh vena kaki yang menyebabkan nyeri
dan kaki tidak bisa digerakkan. Gumpalan darah beku ini dapat berpindah
ke jantung dan paru-paru yang menyebabkan komplikasi yang
membahayakan jiwa. Faktor resiko penyakit ini antara lain operasi
pembedahan yang lama, trauma, obesitas, kanker, baru melahirkan,
menggunakan alat kontrasepsi telan, terapi penggantian hormon, dan
sebagainya.

Penyakit Jantung Rematik

Penyakit ini terjadi karena kerusakan otot jantung dan katup jantung
akibat demam rematik (rheumatic fever). Demam rematik disebabkan
infeksi bakteri streptococcal.

Penyakit Kardiovaskular Lain

Ada banyak jenis-jenis penyakit kardiovaskular lainnya, tetapi jarang

terjadi seperti tumor pembuluh darah, aneurysm pada pembuluh darah
otak, cardiomyopathy, penyakit katup jantung, pericarditis, aortic
aneurysm, dsb.

11
ARTIKEL 4

Aktiviti Fizikal

http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal

Hidup cergas dan aktif

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh

badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-
penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat
menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan
kesejahteraan keseluruhannya.

12
Aktiviti fizikal

Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang

dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga.
Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain,
angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan

dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal.

Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1. Kesihatan- berkaitan kecergasan

2. Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan

komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk
memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:

1. Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobic

Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk
membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa
merasa terlalu letih.

2. Ketahanan Otot
Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan
berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan
otot merasa letih

3. Kekuatan Otot
Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau
sekumpulan otot tertentu.

4. Keanjalan
Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.

13
 5. Komposisi badan
Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu
tanpa lemak.

Komponen kemahiran-

berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran

sukan

Komponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

1. Kekuatan
Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan
dalam satu tindakan.

2. Ketangkasan
kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas

3. Koordinasi
Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks
dengan mudah.

4. Kelajuan
Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat
yang boleh.

5. Keseimbangan
kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau
bergerak.

6. Masa bertindak balas

Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan
dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

1. Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi,

osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.
2. Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya
memudahkan pergerakan.

14
 3. Menguatkan tulang dan otot.
4. Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah
kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua.
5. Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
6. Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
7. Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.
8. Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
9. Membantu anda tidur dengan baik
10. Mengurangkan berat badan
11. Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan

Senaman berterusan baik untuk anda.

Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu

jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai
sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun
ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti

fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10
minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi
sedikit.

Contoh:

1. Bermain dengan anak-anak

2. Berkebun
3. Gunakan tangga, berbanding elevator
4. Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau
makan tengah hari
5. Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke
tempat kerja
6. Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
7. Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman

15
 8. Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan
tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada

kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat
aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung
(kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.

Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk

dengan meyejukan badan. Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti
dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif.
Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan
seterusnya melakukan permainan.

ARTIKEL 5

Kecergasan Kardiovaskular

http://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/

16
 Assalamualaikum dan salam sejahtera pembaca yang budiman.
Beberapa minggu kebelakangan ini, penulis melalui pengalaman yang
manis dan juga menyedihkan yang ingin dikongsi sebagai iktibar pada kita
semua yang masih dianugerahkan Allah dengan kehidupan yang sihat dan
menyenangkan.

Minggu lalu, penulis pulang ke kampung di Kelantan untuk

menziarahi satu-satunya bapa saudara yang diberitakan uzur. Bapa
saudara penulis berumur kira-kira 99 tahun lebih dan pada tahun lalu,
masih mampu mengayuh basikal keliling kampung. Hebat sungguh orang-
orang dulu.

Sehari selepas penulis kembali ke Shah Alam, bapa saudara penulis

meninggal dunia. Sedihnya hanya Allah yang tahu. Sehingga ke akhir
hayat, ingatan arwah masih kuat.Rahsia umur panjang dengan kesihatan
dan kecergasan yang baik terletak kepada cara hidup yang aktif,
seimbang dan kesederhanaan, khususnya dalam pemakanan.

Antara komponen kecergasan yang paling penting ialah kecergasan

kardiovaskular disebabkan pengaruhnya terhadap kesihatan yang baik
dan persembahan fizikal yang optimum.

Adakalanya komponen ini dikenali sebagai daya tahan

kardiovaskular kerana individu yang memiliki kecergasan ini mampu
melakukan cabaran fizikal dalam tempoh yang panjang tanpa cepat lesu.
Kadang-kadang ia disebut sebagai daya tahan kardiorespiratori dan juga
kecergasan aerobik kerana ia berkaitan dengan penghantaran dan
penggunaan oksigen untuk menghasilkan tenaga dalam badan.

Kecergasan kardiovaskular amat bergantung kepada kecergasan

otot jantung untuk mengepam darah ke seluruh badan. Bagi individu yang
normal, jantung berdenyut 40 juta kali setahun. Dalam sehari, tidak
kurang daripada 4,000 gelen darah dipam ke seluruh badan. Menjaga
kesihatan dan kecergasan jantung adalah kritikal.

17
 Jantung manusia menjadi lebih kuat menerusi senaman yang
berkala dan konsisten. Tanpa senaman yang spesifik dan kerap,
kecergasan jantung akan merosot (prinsip keterbalikan). Melalui senaman
aerobik yang kerap, saiz dan kekuatan jantung akan meningkat,
membolehkan lebih banyak darah dapat dipam dalam setiap denyutan
nadi.

Ia membolehkan jantung kita melakukan jumlah kerja yang sama

dengan denyutan nadi yang lebih sedikit. Ini adalah satu penjimatan.
Kadar denyutan nadi individu yang normal adalah di antara 70 hingga 80
denyutan seminit, manakala individu yang terlatih, kadar nadi rehat
mereka boleh turun serendah 40 denyutan seminit.

Kajian saintifik membuktikan bahawa latihan yang sistematik akan

menurunkan kadar nadi rehat yang mencerminkan peningkatan kepada
kecergasan dan kesihatan jantung.

Kecergasan kardiovaskular juga bergantung kepada sistem saluran

darah sihat yang diibaratkan seperti sistem jalan raya yang baik. Oksigen
yang diambil dari udara perlu akhirnya sampai ke destinasi akhir di otot
rangka dengan efisien untuk tenaga dihasilkan dan diguna pakai oleh
badan.Saluran darah yang sihat adalah anjal dan dindingnya kuat dan
bebas daripada longgokan lemak atau kolesterol. Semua ini boleh dicapai
menerusi senaman aerobik khususnya.

KECERGASAN KARDIOVASKULAR DAN KELEBIHAN KESIHATAN

Memiliki kecergasan kardiovaskular mengurangkan risiko penyakit

jantung serta penyakit hipokinetik (kurang pergerakan) dan mati awal.
Terdapat begitu banyak sekali kajian sains yang mengesahkan kaitan
antara kecergasan kardiovaskular yang baik dengan penyakit yang
disebutkan di atas.

Bagi individu yang obes, ada berita gembira untuk anda. Kalau
sebelum ini anda berpendapat yang anda tidak mampu untuk jadi cergas,
kajian membuktikan bahawa senaman mampu membina tahap

18
kecergasan untuk setiap golongan manusia dan melindungi anda daripada
risiko sakit jantung dan seumpamanya. Sebaliknya, bagi individu yang
nampak normal tetapi tahap kecergasan kardiovaskular adalah rendah,
anda jauh lebih berisiko.

Kenyataan daripada Kolej Perubatan Sukan Amerika (American

College of Sports Medicine) menyatakan bahawa kecergasan
kardiovaskular menyumbang secara signifikan kepada peningkatan
keupayaan berfungsi dengan efisien dan berdikari dalam kalangan warga
emas.

CARA MELAKUKANNYA

Bagi memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan anda,

rujuk kepada artikel sebelum ini. Secara spesifik, terdapat empat prinsip
utama yang berpengaruh:

a) Intensiti
Anda perlu melakukan aktiviti fizikal atau senaman yang lebih
mencabar kepada kadar nadi daripada kebiasaan. Lakukan
senaman aerobik yang bersesuaian dan menyeronokkan sama ada
berjalan rancak, joging, berbasikal, renang, menari atau
seumpamanya.
Bagi memudahkan pemahaman, lakukan aktiviti apa saja,
asalkan nadi dinaikkan ke tahap di mana anda masih mampu
bercakap pada rakan dengan kadar pernafasan yang makin laju.
Jika anda masih lagi mampu gelak ketawa, ini menjelaskan intensiti
kerja masih di tahap terlalu rendah manakala jika tercungap-cungap
untuk bercakap maknanya intensiti terlalu tinggi. Biasanya penulis
terjemahkan zon latihan ini sebagai `zon mengumpat'!
b) Jangka masa
Setelah nadi dinaikkan ke zon latihan aerobik atau `zon
mengumpat', nadi di tahap ini perlu dikekalkan selama
sekurangkurangnya 20 hingga 60 minit. Terdapat kajian baru yang
menyatakan bahawa melakukan tiga set aktiviti 10 minit berterusan

19
 dan diselangselikan dengan rehat memberi hasil yang hampir sama
dengan aktiviti berterusan selama 30 minit.

c) Kekerapan
Lakukan antara tiga hingga lima kali seminggu atau selang
sehari. Lebih kerap lebih baik, tetapi jika mengulangi aktiviti yang
sama setiap hari seperti berjoging, ini boleh menyebabkan
kecederaan lebih guna. Untuk mengelak daripada masalah ini,
pelbagaikan aktiviti.
Lakukan joging pada hari Isnin, berbasikal pada hari Selasa,
Rabu rehat, Khamis kembali joging, Jumaat berenang atau menari,
Sabtu kembali joging, Ahad rehat. Kitaran sedemikian boleh diubah
suai ikut kesesuaian masa dan minat tapi yang penting,
pelbagaikan aktiviti.

d) Jenis aktiviti
Terdapat begitu banyak mod senaman aerobik . Kalau dulu
kita hanya didedahkan kepada aktiviti joging, berjalan rancak,
berbasikal, berenang atau senamrobik, sekarang pilihannya lebih
luas dan menyeronokkan, antaranya taebo, kickboxing, spin,
aquarobic serta salsa. Tepuk dada, tanya selera. Asalkan aktiviti
yang dipilih memenuhi prinsip yang dijelaskan di atas.
Bagi pembaca yang ingin mengetahui secara lebih terperinci
cara mengira kadar nadi yang tepat, serta penjelasan fisiologi
secara lebih mendalam, ia akan diperjelaskan secara beransur-
ansur dalam artikel akan datang setelah konsep asas difahami dan
dilalui secara praktik untuk memudahkan kefahaman.

Setiap sesi latihan dibahagikan kepada empat fasa:

a) Memanaskan badan
Lakukan jalan, kayuhan atau tempo biasa yang makin
meningkat dari minit ke minit antara lima hingga 10 minit pertama.
Ini bertujuan menyediakan persekitaran dalaman badan secara
berperingkat menghadapi tekanan fisiologi sebenar di fasa
berikutnya.

20
 Ini membolehkan denyutan nadi, tekanan darah naik secara
beransur-ansur. Suhu badan akan naik dan juga memanaskan suhu
di otot rangka yang membantu penguncupan dan koordinasi otot
yang lebih efisien dan perubahan lain.

b) Fasa penyesuaian (conditioning) –

Tempoh 20 hingga 60 minit di mana kadar nadi berada di zon
aerobik. Tempo, kelajuan larian, jalan, renang atau kayuhan boleh
diubahubah sama ada diperlahankan atau meningkat bergantung
kepada nadi. Seelok-eloknya nadi sentiasa berada dalam zon
sepanjang tempoh fasa penyesuaian.

c) Menyejukkan badan –
Tempoh lima hingga 10 minit diperuntukkan untuk badan
dikembalikan kepada tahap normal secara berperingkat. Setelah
tamat berjoging atau apa saja aktiviti lasak sebelumnya, jangan
terus duduk atau baring. Ini boleh menyebabkan darah berkumpul
di kaki, keadaan yang dikenali sebagai `blood pooling' dan amat
berbahaya.Itu adalah salah satu daripada asas keperluan
menurunkan fungsi badan seperti yang disyaratkan di atas.

d) Meregang otot
Kalau sebelum melakukan aktiviti aerobik, ia tidak penting,
pada fasa ini meregang otot menjadi aktiviti wajib. Meregang otot
khususnya otot yang diguna pakai dalam aktiviti pada fasa
penyesuaian perlu dilakukan antara lima hingga 10 minit
bergantung kepada kesesuaian.

Fokuskan kepada kaedah regangan statik yang mengekalkan

kedudukan secara statik selama lebih daripada 20 saat. (akan
dibincangkan secara terperinci di artikel mengenai regangan otot).

Ambil kira langkah keselamatan seperti yang dibincangkan dalam

artikel kedua. Jika anda suka berjoging, pastikan kasut yang dipakai
adalah kasut joging. Kaum lelaki, pastikan anda memakai seluar dalam
yang cukup sokongan, wanita pastikan memakai pakaian dalam untuk

21
bersukan. Elak daripada berjoging di empat yang udaranya tercemar serta
permukaan keras seperti di jalan raya.

Perbetulkan teknik larian anda. Jangan angkat kaki terlalu tinggi

daripada permukaan dan kaki mencecah bumi dengan tumit dan
digelekkan ke bebola kaki. Elakkan daripada mencecah bumi dengan
bebola kaki kerana ini akan menyebabkan gegaran yang tinggi di sendi
lutut khususnya kerana gegaran tidak dapat disebarkan kepada otot besar
di betis, paha belakang dan punggung.

Kepada mereka yang berbasikal, pastikan tempat duduk supaya kaki

hampir lurus di fasa akhir kayuhan. Jika tempat duduk terlalu rendah,
sudut kaki menjadi agak bengkok sepanjang kayuhan dan ini boleh
mencederakan lutut.

Selamat bersenam untuk kesejahteraan hidup anda.

JAWAPAN SOALAN TUGASAN

ULASAN ARTIKEL

KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN

RISIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR

PENDAHULUAN

Cara gaya hidup sihat, senaman dan juga pemakan seimbang selalu
dititik beratkan dalam masyarakat kita. Namun penyakit kardiovaskular
begitu terasing dan seolah-olah tidak pernah didengari oleh masyarakat
kita. Mungkin ianya begitu terasing sehinggakan ia merupakan pembunuh

22
senyap di negara kita. Untuk pengetahuan penyakit kardiovaskular adalah
antara penyebab utama kematian di negara ini. Kadar yang tinggi
penyakit kardiovaskular seperti darah tinggi dan penyakit jantung boleh
dikaitkan dengan fakta bahawa ianya amat membimbangkan khususnya
di Malaysia.

Statistik ini lebih membimbangkan di Malaysia berikutan penyakit

kardiovaskular terus menjadi punca utama kematian dalam kalangan
lelaki dan wanita di negara ini. Ia melebihi 22,000 kematian setiap tahun.
Ini nyata berbeza dengan negara maju yang terus melihat penurunan. Ini
kerana mereka mempunyai kesedaran dan menitik beratkan tentang
menjaga kesihatan.

PENYAKIT KARDIOVASKULAR

Penyakit kardiovaskular ialah penyakit gangguan pada jantung dan

pembuluh darah. Penyakit kardiovaskular sangat berbahaya bagi
kesehatan. Ada banyak macam penyakit kardiovaskular, tetapi yang
paling umum dan paling terkenal adalah penyakit jantung dan stroke
(cerebrovascular accident, CVA).Obesiti juga sebagai salah satu
penyumbang utama ke arah kadar penyakit jantung yang tinggi.

Darah tinggi adalah faktor utama penyakit jantung. Malaysia

mempunyai kadar hipetensi (darah tinggi) yang agak tinggi. Masalah ini
bukan sahaja dikaitkan dengan peningkatan umur seseorang, malah kadar
pesakit tekanan darah tinggi kini lebih menular dalam kalangan golongan
muda.

Antara penyakit kardiovaskular yang lain ialah:

1. Penyakit Jantung Koroner (PJK)

2. Penyakit Jantung Bawaan

23
3. Gagal Jantung Kongestif (Congestive Heart Failure)

4. Penyakit Vaskular Periferal (Peripheral Vascular Disease)

5. Penyakit Vena Dalam (Deep Vein Thrombosis)

6. Penyakit Jantung Rematik

7. tumor pembuluh darah,

8. aneurysm pada pembuluh darah otak,

9. cardiomyopathy,

10. penyakit katup jantung,

11. pericarditis, aortic aneurysm, dan sebagainya.

FIZIKAL YANG CERGAS

Senaman yang kurang, menyebabkan penurunan keupayaan paru-

paru dan saluran darah akan tersumbat dengan kolesterol. Apabila ini
terjadi ia boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi organ dalaman
seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain
masalah pengaliran darah. Obes juga turut boleh memberi kesan kepada
posture dan menyebabkan masalah seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu
fizikal harus diaktif dan dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan
sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Kecergasan adalah keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja

hariannya dengan penuh semangat dan kemampuan metabolismanya
melawan penyakit. Penyakit-penyakit seperti hipokinetik, selalu
disebabkan oleh kurangnya aktiviti fizikal. Ini termasuklah diabetes dan
penyakit jantung. Jika seseorang itu mempunyai kadar denyutan jantung
melebihi 80 denyutan seminit pada kadar rehat, seseorang itu
diklasifikasikan sebagai tidak cergas.

Kepelbagaian senaman aktif fizikal.

24
 Kita seharusnya mempunyai pengetahuan yang luas dalam variasi
senaman fizikal yang boleh kita lakukan setiap hari. Apa pun tahap
pengalaman stamina dan kecergasan diri, kita seeloknya
mempelbagaikan rutin senaman kita dengan menyertakan tiga elemen
teras senaman iaitu senaman kardiovaskular, latihan senaman ketahanan
serta latihan senaman imbangan dan juga latihan relaksasi.

Senaman kardio atau latihan cardiorespiratory adalah salah satu

cara yang paling efektif untuk mengekalkan tahap kesihatan jantung
jangka panjang. Ia adalah bentuk senaman yang meningkatkan denyutan
jantung yang membawa oksigen keseluruh badan kita. Jenis senaman
berintensiti tinggi ini membuatkan jantung bekerja dengan lebih aktif dan
terangsang. Mereka yang pernah mengalami masalah jantung, elok
mengamalkan senaman ini dengan berjalan pantas selama 10 hingga 15
minit yang boleh dianggap senaman kardio yang sangat baik.

Senaman kardio adalah sebahagian besar daripada komponen

kecergasan yang boleh membantu anda untuk mendapatkan bentuk
badan, membuat kita sihat, menurunkan berat badan atau
mengekalkannya, menurunkan kadar kolesterol dan membantu mencegah
penyakit lain. Selain membolehkan jantung dan paru-paru kita untuk
bekerja dengan lebih cekap dan menjadi lebih kuat, Ia juga dapat
membantu meningkatkan ketumpatan tulang, mengurangkan tekanan dan
mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.

Yoga dan tai chi adalah contoh senaman imbangan yang boleh
dijadikan latihan relaksasi yang baik. Ia membantu mengurangkan risiko
hipertensi yang menjadi penyumbang kepada penyakit jantung. Selain itu,
ia juga memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh, memudahkan diri
membina otot yang penting dalam peningkatan metabolisme tubuh
badan. Namun senaman imbangan ini masih ditahap perbincangan sejauh
manakah senaman ini dapat memberi kesan terhadap daya tahan
kardiovaskular.

25
 Senaman ketahanan pula dapat membantu mengurangkan tekanan
darah tinggi hipertensi. Ia juga dapat mengurangkan tahap kolesterol dan
membantu mengawal tahap gula dalam darah dengan meningkatkan tisu
otot dan mengurangkan tisu lemak di dalam badan. Dengan meningkat
otot, metabolisme badan meningkat dan ini akan membolehkan diri kita
mengekalkan berat badan sihat.

Dengan menggabungkan senaman kardio dengan senaman

bebanan, ia dapat mengurangkan berat badan berlebihan. Ini kerana
latihan bebanan dapat membantu kita membakar lebih banyak lemak
trans dan juga kalori. Sebagai permulaan untuk menurunkan berat badan,
senaman kardio anda perlulah di lakukan sekurang-kurangnya selama 20
minit. Agar kita dapat merasakan manfaat yang maksimum daripada
senaman kardiovaskular.

IMPLIKASI SENAMAN TERHADAP SISTEM KARDIOVASKULAR

Implikasi senaman terhadap jantung.

Bersenam boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Apabila

seseorang mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja
lebih untuk mengepam darah dan ini menimbulkan masalah yang
dinamakan hipertrofi.. Hipertrofi atau peningkatan jisim jantung ini
mendedahkan pesakit kepada masalah jantung seperti keabnormalan
denyutan jantung dan boleh menyebabkan sakit jantung yang serius.

Seperti juga otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi

senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap
denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam
keadaan yang tidak membebankan. Kadar denyutan jantung semasa rehat
bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka
tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah pada waktu normal.
Mereka yang mempunyai kadar denyutan jantung lebih 80 denyutan
seminit pada kadar rehat adalah mereka yang mungkin mengalami
masalah jantung. Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko

26
paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati bahawa
senaman ringan dapat membawa manfaat kepada penghidap penyakit ini.

Implikasi senaman ke atas tekanan darah

Senaman yang kerap akan membantu mengekalkan keanjalan

arteri.. Senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak
mengurangkan tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana.
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari,
atau setiap hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh
dilakukan dalam sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai
chi. Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk,
anda harus berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang
sesuai.

Cuba elakkan minuman berkafeina seperti kopi kerana ia

meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan jantung. Ia boleh
menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan kegiatan fizikal. Jika
anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang
senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun tanpa sebarang

perubahan berat badan, individu yang melakukan senaman secara kerap
dapat mengurangkan tekanan darah semasa rehat.Pengurangan tekanan
darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis
senaman. Ia menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan
untuk mengurangkan tekanan darah.

Implikasi senaman terhadap kolesterol

Senaman kecergasan fizikal membantu mengurangkan kadar

kolesterol menerusi beberapa cara. Pertamanya, dengan cara senaman
meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah,
sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang
menyumbatkan arteri). Keduanya dengan cara senaman menggalakkan
penurunan dan kawalan berat badan dan ketiganya dengan cara apabila

27
anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu
mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam
yang lebih kuat dan cekap.

Tahap kecergasan fizikal anda juga ada kaitan rapat dengan

kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha mencari makanisma
senaman yang diperlukan untuk membawa faedah kepada jantung. Pada
2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke atas sekumpulan dewasa
dengan berat badan berlebihan. Keputusan itu menunjukkan bahawa
perubahan bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk
pengurangan LDL, walaupun peserta hanya melakukan sedikit senaman
pada intensiti sederhana hingga tinggi.

Namun begitu, senaman berat adalah makanisma yang diperlukan

untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan meningkatkan
bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian
diperoleh walaupun pengurangan berat badan adalah kecil. Ini bermakna
orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghadapi
masalah mengurangkan berat badan masih boleh mendapat manfaat
besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan

jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting
berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan. Maka cara terbaik
untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan
selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih berumur.
Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan jantung. Latihan
sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan kepada senaman
aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL .Sudah tiba masanya
untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha anda merawat
dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat
perubahan dalam gaya hidup anda.

KESIMPULAN

28
 Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai
perubahan yang harus dilakukan setiap hari, selain daripada mengawal
tabiat pemakanan, mengurangkan pengambilan garam dan berhenti
merokok. Selain itu juga, mengawal berat badan, mengawal pengambilan
kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan
pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.

1405 Patah Perkataan.

JAWAPAN TAMAT

RUJUKAN DIGITAL

Abang Ismail bin Abang Haji Julhi, Norani bin Drahman dan Puspaleela Habibie
Norlela bte Abdullah, (2008). Jurnal Penyelidikan IPBL, Jld 8. Ujian
Kecergasan
Fizikal: Sejauh manakah Pelaksanaannya di Sekolah Menengah?. Jabatan
Sains

29
1. Konsep Kesihatan
http://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm

2. Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1

http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-
bahagian-1/

3. Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD)

http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-
cardiovascular-disease-cvd/
4. Aktiviti Fizikal
http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-
fizikal

5. Kecergasan Kardiovaskular
http://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/

30