EJERCICIOS PARA RECUPERACION DE ESGUINCE DE TOBILLO Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince 0, si se prefiere, para prevenir la aparicién del mismo. 1, EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR ‘Se pueden realizar durante la fase de $54, recuperacién de un esguince a partir del momento en que haya desaparecido casi a totalmente la inflamacion y el dolor. ( Consiste en movilizar el pie en todas / s las direcciones y después trazar las letras del alfabeto en el aire, como si escribiéremos con el dedo gordo. 2. EJERCICIOS DE POTENCIACION MUSCULAR Se empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda la movilidad articular. A) Flexion o Primero lo realizamos sin ninguna resistencia. Y después con una goma elastica atada a algo fijo, la pasamos por el dorso del pie y tiramos del pie en direccién al tronco. B) Extension C) Inversion Llevar el pie hacia dentro, primero sin Primero sin ninguna resistencia. resistencia, estirando el pie. a Y después con una banda , elastica que sujetaremos Y luego atando la Y con las manos. goma elastica a algo fijo y apoyando el i talon en el suelo, llevar el pie hacia dentro. -D) Eversion Lievar el pie hacia fuera, i hs Y después atando la } moviendo solo la goma elastica en la articulacién y no el resto “Zs direccién opuesta a ta = wa de la pierna, inversion y tirando del pie primero sin resistencia. hacia fuera. E) Caminar sobre puntillas y talones De todos estos ejercicios de potenciacién, realizar 3 series de 10 repeticiones y al hacer los ejercicios con resistencia, aguantar 3 segundos tirando de la goma. 3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION: Son muy importantes para trabajar la capacidad de reaccién del tobillo ante un desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar varios dias antes que los ejercicios de potenciacién muscular. A) 8) ¢) Dar pequefios saltos hacia delante y hacia atrés y también hacia los lados, apoyados sobre el pie lesionado. D) Posici6n de “Cigiiefia”: a \ Ponerse de puntillas mantenerse de pie sobre as con los pies apuntando | | la pierna lesionada durante & fc C ao hacia delante y 1 minuto, descansar 30 aguantar 3 segundos. segundos y repetir 30 4 Presionar con el pie una pelota Después repetir con los | | veces. Después de unos de goma, mover la pelota hacia pies apuntando hacia dias puede realizarse con delante y hacia atras, a un lado y fuera y hacia dentro. los ojos cerrados. a otro y realizar circulos. E) Caminar sobre superficies irregulares