День 1.

1.Розминка суглобів і кардіо 5 хв.

Вправа 1.:Жим ногами.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень без ваги.
Підхід 2 розминаючий 15 повторень вага 20 кг.
Підхід 3 робочий 10-12 повторів до відказу,вага
така ,щоб ви могли зробити задану кількість
повторень.
Підхід 4 Підхід 5 ідентично як в 3.
Вправа 2 махи гантелями в сторони сидячи.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень ,вага кожної
гантелі 1 кг.
Підхід 2 робочий 10-12 повторень,вага кожної
гантелі 2 кг.До відказу.
Підхід 3 ідентично як в 2.
Вправа 3 підйом гантелів на біцепс с проворотом
сидячи.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень ,вага кожної
гантелі 1 кг.
Підхід 2 робочий 10-12 повторень,вага кожної
гантелі 3 кг.До відказу.
Підхід 3 ідентично як в 2.
Вправа 3.Тяга верхнього блоку на тріцепс
Підхід 1 розминаючий 20 повторень ,вага 5 кг
Підхід 2 робочий 10-12 повторень,вага 10 кг.До
відказу.
Підхід 3 ідентично як в 2.

В кінці кардіо на вилосипеді 20 хв.

День 2.
1. Розминка суглобів і кардіо 5 хв.
Вправа 1 Жим гантелів в наклоні 45 градусів.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень ,вага кожної
гантелі 3 кг.
Підхід 2 робочий 10-12 повторень,вага кожної
гантелі 4 кг.До відказу.
Підхід 3 Підхід 4 ідентично як в 3.
Вправа 2 Тяга верхнього блоку на спину.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень ,вага 10 кг.
Підхід 2 робочий 10-12 повторень,вага 20 кг.До
відказу.
Підхід 3,4 ідентично як в 2.
Вправа 3.Гіперекстензія
Підхід 1 розминаючий 20 повторень без ваги.
Підхід 2 робочий 20 повторень,вага 2,5 кг.
Підхід 3 ідентично як в 2.
Вправа 4 Гіперекстензія з акцентом на сідниці.
Підхід 1 розминаючий 20 повторень без ваги.
Підхід 2 робочий 20 повторень,вага 2,5 кг.
Підхід 3 ідентично як в 2
В кінці кардіо на вилосипеді 20 хв.
Відпочивати між серіями 2,5 хв між робочими,і
між розминаючим і робочим 1,5 хв.
У всіх вправах слідкувати за диханням,на підйомі
або жимі чи тязі ваги видих,коли опускаємо вдих.