RABU, 22 JANUARI 2014

BINCANGKAN TENTANG MASALAH OBESITI DALAM KALANGAN PELAJAR SEKOLAH MALAYSIA. HURAIAN ANDA HENDAKLAH
DIKAITKAN DENGAN MATLAMAT PENDIDIKAN KESIHATAN MENURUT EWISE DAN SIMNETT (1986).

TUGASAN KURSUS QGU 3013

KURIKULUM KONTEMPORARI DALAM PENDIDIKAN JASMANI DAN
KESIHATAN.
BINCANGKAN TENTANG MASALAH OBESITI  DALAM KALANGAN  PELAJAR
SEKOLAH  MALAYSIA. HURAIAN ANDA HENDAKLAH DIKAITKAN DENGAN
MATLAMAT PENDIDIKAN KESIHATAN MENURUT EWISE DAN SIMNETT
(1986).

ISI KANDUNGAN. CATATAN

1.         PENDAHULUAN DAN DEFINISI, MATLAMAT
DAN  
           OBJKTIF PENDIDIKAN KESIHATAN.

2.         DEFINISI OBESITI  DAN PANDANGAN

MENURUT         
           EWELES DAN SIMNETT (1986).

3.         FAKTA, KAJIAN DAN ANALISA BERKAITAN

           OBESITI DI KALANGAN PELAJAR SEKOLAH
DI
           MALAYSIA.

4.         PUNCA-PUNCA OBESITI  DI KALANGAN

PELAJAR
           DI  MALAYSIA.

5.         KESAN-KESAN OBESITI  DI KALANGAN

PELAJAR
           SEKOLAH DI MALAYSIA.

6.0       CARA MENANGANI MASALAH OBESITI DI

           KALANGAN PELAJAR DI MALAYSIA.

7.         RUMUSAN.

8.         RUJUKAN.
 1.0       PENDAHULUAN DAN DEFINISI PENDIDIKAN KESIHATAN.
1.1       Kurikulum Pendidikan Kesihatan di Malaysia digubal untuk memenuhi
keperluan pertumbuhan dan perkembangan individu bagi membentuk
masyarakat sihat yang mengamalkan gaya hidup sihat dan dibahagikan kepada
3 tunjang pembelajaran iaitu:-
i. Kesihatan Diri dan Keluarga
ii. Gaya Hidup Sihat
iii. Kebersihan dan Keselamatan Persekitaran.
1.2       Matlamat dan objektif Pendidikan Kesihatan diharap dapat dicapai
melalui tunjang yang dinyatakan. Pemahaman dan menghayati pengetahuan,
kemahiran dan pengalaman Pendidikan Kesihatan kepada murid-murid amat
perlu agar dapat mengamalkan gaya hidup sihat sebagai budaya masyarakat
Malaysia. Murid dididik supaya sentiasa bersedia menyesuaikan diri dengan
cabaran perubahan persekitaran dan sosial. Kurikulum Pendidikan Kesihatan
yang terancang dan persekitaran yang kondusif dapat menggalakkan proses
pengajaran dan pembelajaran bagi meningkatkan potensi individu ke tahap
optimum. ( Sukatan Pelajaran Pend. Kesihatan, 1999 )
1.3       Wikipedia menerangkan bahawa Pendidikan Kesihatan merupakan suatu
proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi
secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan
individu, keluarga dan komuniti.
1.4       Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pula, kesihatan ialah
satu tahap atau keadaan apabila seseorang individu itu mempunyai
kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial, dan bukan
semata-mata bebas daripada penyakit atau tidak upaya. Definisi ini melibatkan
dua aspek penting dalam kesihatan, iaitu aspek negatif (penyakit tidak sihat,
cedera, cacat, tidak upaya atau lemah ), dan aspek positif (kesejahteraan dari
segi mental, fizikal dan sosial).
1.5       Perkataan “kesihatan” dikatakan berasal daripada perkataan Inggeris
lama untuk perkataan heal (hael) yang bermaksud keseluruhan (whole) . Ia
merujuk kepada kesihatan yang menyeluruh, iaitu berkaitan individu secara
keseluruhan termasuklah integriti, sihat atau kesejahteraan.
1.6       Kesihatan bersifat holistik dan merangkumi pelbagai dimensi atau
domain. Kesihatan holistik bermaksud mengambil kira pelbagai pengaruh dan
interaksi dimensi-dimensi tersebut. Dimensi kesihatan bagi individu adalah
seperti kesihatan fizikal, mental, emosi, sosial, rohaniah dan seksual.
1.7       Matlamat Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid
meningkatkan pengetahuan kesihatan, memupuk sikap positif terhadap
kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat. ( wikipedia.org). Objektif
pendidikan kesihatan dirancang dan digubal agar murid-murid boleh mencapai
perkara-perkara seperti berikut :
 a. mempertingkatkan pengetahuan kesihatan diri, keluarga, masyarakat dan
persekitaran.
b.  menguasai kemahiran bagi menghadapi dan menangani masalah dan isu
berkaitan dengan kesihatan.
c. membentuk sikap yang positif terhadap kesihatan berasaskan pengetahuan
dan pengalaman.
d. menjadikan gaya hidup sihat sebagai rutin harian.
e. berperanan aktif dalam meningkatkan kualiti kehidupan masyarakat secara
keseluruhan. ( Sukatan Pelajaran Pend. Kesihatan, 1999 )
1.8      .Objektifnya pula adalah untuk :
a. Menanamkan sikap menjaga kebersihan dan kesihatan di kalangan murid.
b.  Memastikan kawasan sekolah adalah kawasan yang bersih dan selamat.
c.  Mengindahkan kawasan sekolah dengan pelbagai tanaman hiasan.
d. Memberi maklumat kepada murid berkaitan kebersihan dan kesihatan.
1.9       Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan prestasi manusia melalui aktiviti fizikal yang berkait rapat dengan pemilikan
dan penghalusan kemahiran-kemahiran motor; pembangunan dan pemeliharaan kecergasan untuk kesihatan optimum dan keadaan baik; memperoleh
pengetahuan, dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti fizikal Jenny (1961) dan Williams (1964) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani memberi
pendidikan melalui aktiviti fizikal dan matlamatnya mempengaruhi semua perkembangan fizikal termasuk perkembangan mental dan sosial.

1.10    Similarly, Ewles dan Simnett (1999) menyenaraikan lima pendekatan

yang berkaiatan iaitu
a. Pendekatan medis (preventif).  Pendekatan ini dikonsepkan pada keberadaan
penyakit. Hal ini digunakan untuk mencegah penyakit dan kematian imunisasi.
b. Pendekatan Perilaku.  Pendekatan ini bertujuan untuk mendorong masyarakat
agar mengamalkan perilaku sihat yang mendorong masyarakat bebas membuat
pilihan tentang perubahan perilaku yang  berkaitan penambahbaikan tahap
kesihatan.
c. Pendekatan edukasis.  Pendekatan ini mengutamakan proses belajar melalui
dialog dan diskusi dengan mengintegrasikan kehidupan dengan model
pendidikan.
d. Pendekatan perubahan sosial merupakan suatu pendekatan ini harus
menjamin bahwa sihat lebih mudah dicapai dan memberikaan perhatian bahawa
kesihatan adalah untuk semua.
e. Pendekatan berpusat pada klien pula merupakan pendekatan berdasarkan
hubungan seimbang antara pemudahcara dengan individu klien yang lebih
mendorong klien membuat pilihan positif.
2.0       DEFINISI OBESITI  DAN PANDANGAN MENURUT EWELES DAN
SIMNETT (1986).
2.1       Obesiti didefinisikan sebagai lebihan lemak tubuh yang boleh
menyebabkan masalah kepada kesihatan. Obesiti berlaku apabila saiz atau
bilangan sel lemak di dalam tubuh meningkat (Myers, 2004).
2.2       Indeks jisim tubuh atau Body Mass Index (BMI) merupakan kaedah yang
digunakan untuk mendapatkan data asas tahap kegemukan dan obesiti. BMI
digunakan dengan mengira berat badan dalam unit kilogram (kg)
dan  dibahagikan kepada tinggi dalam unit meter kuasa dua (m2 ).
Formula BMI ialah :
Kurus Kurang 20.6
Normal 20.7 - 26.4
Gemuk 26.5 - 30.9
Obesiti 31.0 - 45.2
Bahaya Lebih 45.3
Jika kita ingin mengetahui berat badan serta ketinggian anda itu menepati ciri-ciri
berat badan yang ideal atau tidak,  bolehlah menggunakan pengiraan BMI
seperti berikut:
Ukur berat badan anda dalam kilogram (kg) dan tinggi dalam meter (m):
BMI   =    berat(kg)
------------------------------
tinggi(m) x tinggi(m)
2.3       Ewles dan Simnett (1986) pula mengemukakan tujuan yang lebih spesifik
lagi tentang mengapa pendidikan kesihatan itu diberikan. Menurut meraka,
dalam melaksanakan tugas tersebut, seseorang pendidik kesihatan mestilah
berusaha untuk mencapai tujuan-tujuan berikut :
a.         Meningkatkan kesedaran kepada yang dididik tentang masalah kesihatan
yang sedang dihadapinya.
b.         Memberikan penerangan dan juga menyumbang pengetahuan tentang
segala sesuatu yang berhubung kait dengan masalah yang sedang dihadapi oleh
individu atau masyarakat itu.
c.         Menimbulkan kesedaran diri (self awareness) setelah mendengar
penerangan dan penjelasan yang diberikan. Dengan adanya kesedaran ini,
diharapkan orang yang menerima atau dididik akan lebih tegas untuk mengubah
nasibnya.
d.         Membantu mereka yang dididik untuk mengubah sikap ke arah yang
lebih positif. Perubahan sikap ini pula akan memulakan rantaian perubahan
kebiasaan dan tabiat melalui beberapa aktiviti tertentu sehingga matlamat
pendidik dan mereka yang dididik itu tercapai.
3.0       FAKTA, KAJIAN DAN ANALISA BERKAITAN OBESITI DI KALANGAN
PELAJAR SEKOLAH DI MALAYSIA.
3.1       Menurut satu kajian, (Kelishadi, WHO 2007), kes obesity semakin
menular di kalangan kanak kanak dan remaja di negara- negara membangun.
Penyakit obesiti merupakan satu faktor utama yang akan membawa kepada
rintangan terhadap insulin dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik juga
adalah tinggi di kalangan penduduk dewasa di Asia.
3.2       Di Malaysia, peningkatan masalah obesity dalam kalangan kanak-kanak
berumur 7-10 tahun adalah sebanyak 6.6% bagi umur tujuh tahun ke 13.8 %
bagi umur 10 tahun. Sebanyak 12.8% peratus daripada kanak-kanak ini adalah
lelaki. Masalah obesiti ini juga semakin ketara di kalangan remaja berumur 13-17
tahun.
3.3       Kanak-kanak yang mengalami masalah kegemukan adalah berisiko
untuk menjadi obes apabila dewasa dan keadaaan ini akan menjurus kepada
kewujudan masalah kronik yang lain pada masa hadapan (Chee et al, 2008)
3.4       Standard Pengiraan Obesiti yang ditetapkan oleh Pertubuhan Kesihatan
Sedunia menetapkan standard Indeks jisim tubuh (BMI) yang berikut untuk
dewasa dan kanak-kanak. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah
membangunkan satu standard pertubuhan untuk bayi sehingga kanak –kanak
berumur 5 tahun yang telah dilancarkan pada April 200.6. Standard ini dipanggil
WHO child growth standards.
3.5       PETALING JAYA 17 April – Mulai sekarang, indeks jisim badan (BMI)
setiap pelajar akan direkodkan di dalam kad laporan prestasi oleh guru untuk
perhatian ibu bapa. Arahan serta-merta itu dibuat oleh kerajaan dalam usaha
menangani peningkatan masalah berat badan berlebihan dan obesiti dalam
kalangan rakyat. Menteri Kesihatan, Datuk Seri Liow Tiong Lai berkata, sebelum
ini, BMI tidak dicatatkan dalam kad laporan pelajar menyebabkan sesetengah ibu
bapa tidak mengawal pemakanan anak-anak kerana tidak tahu sama ada berat
badan mereka ideal, terlebih atau obes. Beliau bercakap kepada pemberita
selepas merasmikan Penutup Konvensyen Panel Penasihat Klinik Kesihatan
(PPKK) dan melancarkan kad ahli PPKK 2010-2013, di sini hari ini. Tambahnya,
langkah itu yang dipersetujui dalam satu mesyuarat jawatankuasa
dipengerusikan oleh Timbalan Perdana Menteri, Tan Sri Muhyiddin Yassin pada
4 April lalu adalah permulaan untuk memperkenalkan gaya hidup lebih sihat.
4.0       PUNCA-PUNCA OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR DI MALAYSIA.
4.1       Secara umumnya faktor- faktor yang menyebabkan obesity adalah
seperti keturunan dan faktor genetik, tiada senaman yang mencukupi, nutrisi
yang tidak seimbang/ Pengambilan makanan dengan kadar yang banyak,
hormon, pengambilan ubat/ rawatan dan jangkitan virus.
4.2       Melalui kajian antara faktor obesity di kalangan pelajar di Malaysia adalah
seumpama:
a.         Makan makanan rendah/bebas lemak. Pasti anda berasa pelik mengapa
makanan yang lebih sinonim sebagai cara terbaik untuk kurus tetapi sebenarnya
menjadi punca gemuk. Berdasarkan kajian yang telah dilakukan, sememangnya
kandungan kalori didalam makanan rendah/bebas lemak adalah sedikit. Tetapi ia
akan membuatkan seseorang untuk berasa lapar lebih cepat. Tidak semestinya
makanan yang mengandungi banyak kalori anda perlu elak seratus peratus.
b.         Tidur terlalu sedikit/banyak. Hasil daripada kajian Wake Forest, seorang
yang tidur kurang daripada 5 jam akan meningkatkan risiko perut buncit
sebanyak 2 setengah kali ganda. Manakala seorang yang tidur melebihi daripada
8 jam pula akan meningkatkan risiko sebanyak 3 kali ganda. Masalah tidur
adalah merupakan punca gemuk yang utama.
c.         Minuman bergas. Kajian mendapati bahawa seorang yang minum 1 atau
2 tin minumun bergas sehari akan meningkatkan punca gemuk sebanyak 33
peratus. Penyelidik membuat teori bahawa pemanis buatan akan meningkatkan
lagi selera makan seseorang.
d.         Mengelak waktu makan. Berdasarkan kajian oleh Calorie Control Council,
17% rakyat Amerika bersetuju bahawa mereka mengelak waktu makan semata-
mata untuk kurus. Tetapi ia sebenarnya akan meningkatkan risiko punca gemuk.
Ini kerana apabila anda tidak makan, ia akan melambatkan pergerakan
metabolisme dan akan meransang seseorang untuk berasa lapar. Peratus anda
makan secara berlebihan pada hidangan seterusnya adalah tinggi.
e.         Makan terlalu cepat. Hasil daripada kajian Journal of the American
Dietetic Association mendapati bahawa seseorang yang makan dengan cepat
biasanya akan makan secara berlebiham. Ini kerana perut akan mengambil
masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk memberitahu otak bahawa anda telah
mendapatkan makanan yang secukupnya. Ia adalah merupakan punca gemuk
utama yang ramai masih tidak sedari.
4.3       Minuman manis antara punca utama obisiti dikalangan pelajar di
Malaysia.
a.         Baru-baru ini kecoh seketika akan pengharaman penjualan minuman
bergas (berkarbonat) di sekolah-sekolah oleh Kerajaan Malaysia, meskipun pada
hakikatnya minuman bergas sudah lama tidak dijual di kantin-kantin di
kebanyakan sekolah.
b.         Sekali lagi di sini, mengapa mesti minuman karbonat dipersalahkan,
sedangkan penjualan ‘minuman-minuman manis’ yang lain masih lagi
dihalalkan? Apakah yang membezakan komposisi nutrien minuman bergas dan
minuman-minuman yang lain seperti milo ais, sirap bandung, atau teh tarik?
c.         Berbeza dengan teh tarik yang mungkin sebahagian kecil nilai kalorinya
hadir berpunca daripada sumber lemak dan protein, minuman ringan hanya
mengandungi gula ringkas semata-mata, dan kalori yang wujud dalam minuman
ini juga datang daripada gula semata-mata. Kebiasaannya minuman ringan tidak
mengandungi protein dan lemak. Perumpamaan untuk komposisi minuman
ringan adalah seperti berikut: Air kosong + Gula + Perisa + Karbonat = Minuman
ringan/bergas.

d.         Lebih gula, lebihlah dahaganya. Ini kerana gula yang terkandung

dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah
diproses (refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan
menggalakkan pembebasan insulin dengar kadar yang banyak dan mendadak
dari pankreas yang berfungsi untuk membawa gula ringkas tadi masuk ke dalam
sel, lalu menukarkannya kepada glikogen di sana.

e.         Ini sekaligus akan membuatkan paras gula dalam darah jatuh secara
mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan masih memerlukan
‘sumber makanannya’ – ini mengakibatkan anda akan berasa lebih dahaga (tidak
puas dengan apa yang diminum tadi). Akibatnya, sama ada anda akan
menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang
dibeli.
f.          Oleh kerana gula merupakan karbohidrat yang sudah diproses, maka
badan tidak akan mengambil masa yang lama untuk mencernakannya. Sifat gula
yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan membuatkan ia cepat
memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa, dan dibawa ke serata sel dalam
tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai
insulin.

g.         Sel tidak memerlukan terlalu banyak glukosa untuk menjalankan

fungsinya, lalu apakah yang akan berlaku jika ia menerima terlalu banyak
glukosa? Glukosa yang berlebihan akan ditukarkan kepada glikogen dan
disimpan sementara di dalam sel sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun,
persoalan seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glikogen
di dalam sel menjadi terlalu tinggi? Glikogen tersebut akan dibawa dan disimpan
didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan berada pada fasa
lapar, seperti puasa, dan bersukan berintensiti tinggi (kardio).

5.0       KESAN-KESAN OBESITI  DI KALANGAN PELAJAR SEKOLAH DI

MALAYSIA.
5.1       Obesiti merupakan satu penyakit kronik yang boleh menyebabkan
pelbagai penyakit contohnya seperti diabetis, darah tinggi, penyakit jantung,
kegagalan sistem pernafasan, kegagalan system perkumuhan, kanser dan
sebagainya.
5.2       Begitu juga dengan sindrom metabolik. Ia dipercayai berpunca
daripadaberat badan yang berlebihan (obesiti), ukur lilit perut yang
berlebihan (buncit), hipertensi, paras kolesterol yang tinggi
(hiperkolesterolemia) dan peningkatan paras glukos dalam darah (diabetes atau
prediabetes).
5.3       Menurut Pakar Perubatan dan Endokrin, Hospital Pusrawi, Dr.
Shaharuddin Che Kadir, lazimnya pesakit tidak menyedari diri mereka
menghidap sindrom metabolik.
5.4       Tambah beliau lagi, seseorang cenderung menghidap sindrom metabolik
jika mempunyai ukur lilit pinggang melebihi 80 sentimeter (sm) bagi perempuan
dan 90 sm bagi lelaki.
5.5       Masalah obesiti bukan perkara yang boleh dianggap remeh kerana
disifatkan sebagai ‘virus’ yang memberi tekanan emosi dan menimbulkan
kegelisahan.
5.6       Apabila kegemukan dialami oleh seseorangpelajar , persepsi terhadap
dirinya juga berubah, termasuk hilang daya tarikan, malah menjadi bahan
cemuhan di kalangan rakan.
6.0       CARA MENANGANI MASALAH OBESITI DI KALANGAN PELAJAR DI
MALAYSIA.
6.1       Secara umumnya pihak sekolah telah mengalurkan beberapa langkah
dan antaranya adalah:
a.         Pertama – Akui yang anda telah memungkiri janji dengan sendiri. Tetapi
jangan salahkan diri anda. Ini bukan soal moral, hanya ianya tidak menjadi kalau
anda tidak mengenalpasti atau mencari janji yang dimungkiri dan mengakuinya. 
b.         Kedua – Kenalpasti impak kemungkiran tersebut ke atas kehidupan anda
dan mengambil tanggungjawab ke atasnya (bukan menyalahkan masakan ibu).
c.         Ketiga – Perbaharui janji dan komited untuk mengotakannya.
d.         Keempat - Laksanakan. Just Do It (macam kata Nike)

6.2       Panduan semasa menyediakan makanan merupakan antara elemen

penting dan berkesan. Panduan ini merangkumi aspek seperti:
a.         Kikis dan buang lemak yang kelihatan pada bahan masakan
b.         Kurangkan memasak menggunkan bahan berminyak. Gunakan cara
kukus, bakar, rebus, panggang, tumis atau gunakan gelombang mikro.
c.         Ubah suaikan resepi masakan dengan mengurangkan santan, susus,
daging dikurangkan dan ditambahkan kekacang untuk serat.Tambhkan bawang,
rempah, herba, jus limau nipis, cuka atau perasa asli tanpa lemak.
d.         Kikis dan buang air rebusan yang berlemak.
e.         Sayur dan buah penting untuk diet seimbang. Ia mempunyai rasa yang
murni dan mempunyai kepelbagaian warna, rupa yang menarik. Jadikan ia
sebagai sebahagian daripada menu harian yang juga merupakan sumber utama 
f.          Karbohidrat kompleks, Serat, Vitamin terutama A, C dan E dan juga
sumber garam mineral terutama kalium dan kalsium.  Sama sekali tidak
mengandungi kolestrol dan amat rendah kandungan Lemak, kalori dan
Natrium.  Kebaikan boleh menjadi snek yang mudah disediakan, menghilang
dahaga dan lapar, merangsang serta melawaskan sistem penghadaman,
mencegah sembelit, mengurangkan penyakit dalam sistem penghadaman dan
beerapa jenis kanser.

6.3       Pakar pemakanan, Dr Che Ridzuan Hashim Rozaini berkata, terdapat

lima petua mengekalkan kesihatan sempurna iaitu menerusi pengambilan
makanan seimbang, minum air secukupnya, melakukan riadah, tidak merokok
dan cukup rehat.
 6.4      Cara diet yang betul secara asas perlu diamalkan oleh pelajar yang
mengalami masalah obesiti seperti beberapa panduan diet yang betul di bawah;
a.         Ambil protein yang mencukupi. Tubuh secara puratanya memerlukan
30 gram protein dalam sehari. (makan berprotein daging, susu, buah-buahan,
sayur-sayuran dan kekacang).
b.         Elakkan perut daripada lapar. Rasa lapar mungkin disebabkan faktor
psikologi seperti tekanan atau stress. Anda boleh atasi rasa lapar tersebut
dengan memakan buah-buahan seperti epal. Hidangkan buah-buahan di atas
meja makan anda.
c.         Usah abaikan lemak. Tubuh anda perlukan air, karbohidrat, lemak yang
sedikit, mineral, serat dan vitamin. Jadi, tubuh anda sememangnya memerlukan
lemak. Cuma pastikan kuantiti lemak yang diambil adalah terkawal. Ambillah
juga jenis lemak yang baik seperti kekacang dan minyak zaitun. Lemak tetap
diperlukan kerana ia berfungsi menjaga otot dalam tubuh anda. Banyakkan
makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mempertingkatkan sistem
imunisasi tubuh.
6.5       Pelajar perlu menambah karbo selepas senaman. Perkara asas yang
paling penting dalam diet adalah memastikan anda tidak kekurangan kalori yang
diperlukan setiap hari. Mengisi atau menambah semula bekalan karbo didalam
badan selepas dari sesi senaman anda. Ini adalah masa terbaik kerana pada
masa inilah otot berada dalam keadaan yang lemah dimana penambahan karbo
sangat diperlukan. 

6.6       Jangan tidur ketika lapar. Sebaliknya buatlah pilihan yang bijak.

Elakkan pengambilan karbo pada lewat malam dan pilihan dari sumber protin
adalah baik untuk anda. Sebagai contoh, susu rendah lemak adalah pilihan yang
baik untuk diambil sebelum tidur.

6.7       Kitaran Kalori merupakan salah satu langkah yang boleh di lakukan i

dengan memvariasikan dengan kalori yang lebih tinggi anda mampu
menghalang dari berlakunya metabolisma yang rendah ini. Sebagai contoh, anda
boleh diet rendah kalori untuk 5 hari dan 2 hari kalori yg lebih tinggi. Secara tidak
langsung anda juga menjadikan diet anda lebih menarik.

6.8       Jadualkan ‘Cheat Day’ dengan menjadualkan ‘Cheat Day’ ini, anda

masih boleh menikmati hidangan kesukaan dan pada masa yang sama anda
masih kekal dengan diet yang sihat pada hari-hari lain. Lebih baik untuk anda
memilih satu hari dari 7 hari hari seminggu untuk ‘Cheat Day’ dari anda memilih
untuk makan tidak terkawal.
 
6.9       Saratkan dengan serat kerana serat juga merupakan nutrien yang
penting dalam pengurangan berat badan. Serat akan membantu untuk
menyihatkan badan dan yang paling penting ia akan membuatkan anda berasa
kenyang. Sekurang-kurangnya anda memerlukan 5gram serat untuk setiap
hidangan bagi membantu mengurangkan berat badan. Makanan berserat kaya
dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL)
dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang menyerap kolesterol dan
membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan seharian. Sejumlah 10
gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari mencukupi untuk
menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang, kacang buncis,
barli, epal, prun dan pear. Oat mengandung beta-glukan, yang membantu
menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh
membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua
gelas susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat
menurunkan paras kolesterol.

6.9       Kawal pengambilan minuman yang manis (menyebabkan pengambil

kalori yang berlebihan tanpa anda sedari) Langkah terbaik ialah gantikan
minuman manis ini dengan air suam atau air kosong.

6.10    Makan Lebih Produk Tenusu(Dairy Product) dengan kerap, cuma

pastikan anda memilih dari variasi rendah lemak.
6.11    Jangan berlapar dalam jangka masa yang panjang. Makanan memberi
kita tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil,
tubuh akan terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk
menggantikan makanan. Ini menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi
rendah. Bila anda tidak tahan berlapar, pada kebiasanya anda akan makan
dengan lebih banyak. Pada masa ini, walaupun tahap pengambilan makanan
anda telah kembali ke paras normal, tetapi metabolisma tubuh masih lagi
rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada tahap yang sama lagi

6.12    Pelajar boleh ambil sesuatu yang pahit sebelum makan. Minumlah kopi

dan kumur beberapa saat sebelum makan. Cara ini menyebabkan tekak merasa
pahit dan menghantar isyarat melalui otak bagi menggalakan rembesan enzim
dan asid HCL. Kekurangan enzim dan asid HCL di dalam perut boleh
menyebabkan ketidakcekapan penghadaman.
6.13    Minum lapan gelas air setiap hari.Air mengurangkan selera makan
anda secara semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak
di dalam tubuh. Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air,
pasti anda tidak akan makan dengan banyak.

6.14.   Para pelajar perlu mengelakkan minum minuman yang

bergas. Minuman bergas biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik
untuk kesihatan tubuh. Setiap satu sudu gula mengandungi 32 kilokalori.

6.15    Kurangkan pengambilan garam.Pengambilan garam yang tinggi

menggalakan penangkungan air. Mengurangkan pengambilan garam bermakna
badan anda menangkung sedikit air. Ini bermakna anda kurang berat yang
disebabkan air.

6.16    Para pelajar diseru agar mengambil sarapan pagi. Menurut satu kajian,

mereka yang tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk
berbanding dengan mereka yang mengambilnya.Sarapan pagi menstabilkan
hormone dan paras gula di
dalam darah. Kadar metabolsima juga meningkat untuk membakar kalori.

6.17    Makanlah dengan perlahan-lahan dan  jangan gopoh. Kerana apabila

kita makan secara perlahan-lahan, tubuh akan menghantar isyarat menunjukan
kepuasan.

6.18.   Kunyah makanan kepada cebisan yang lebih kecil. Kunyahlah

makanan kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia
lebih mudah dihadam.

6.19.   Makan dengan kerap. Biar makan kerap dengan kuantiti yang sedikit

daripada makan hanya sekali, dua tetapi dengan kuantiti yang banyak. Jika anda
terasa ingin makan snek atau makanan ringan, beruslah gigi anda atau
kunyahlah gula-gula getah. Rasa mint atau berangin di mulut akan
membantutkan selera anda.

6.20    Pelajar perlu kurangkan pengambilan marjerin, butter dalam makanan

dan jangan simpan ianya di dalam peti ais anda.

6.21    Amalkan beberapa aktiviti fizikal yang mudah untuk langsing seperti:

a.         Jalan cepat. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak
melecet.
b.         Gunakan tangga untuk naik ke tingkat atas. Jika terlalu tinggi,naik tangga
untuk beberapa tingkat, kemudian sambunglah denagan menaiki lif
c.         Renang adalah latihan menyeluruh. 
d.         Bersenam atau peregangan, sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi
yang kaku. Melenturkan otot dapat melancarkan peredaran darah.
e.         Tunggang basikal dan kayuh perlahan-lahan tetapi dalam tempoh yang
lama. Ini dapat mencantik dan merampingkan peha.

6.22    Ambil makanan yang berempah kerana sesetengah rempah seperti cili,

biji sawi, didapati boleh membakar kalori. Penambahan lada hitam bukan sahaja
meningkatkan penghadaman, ia juga meningkatkan pembakaran lemak.

6.23    Pilih lebih banyak bijirin dan kekacang dalam makanan. Bijirin penuh

adalah sumber utama tenaga. Bijiran dan hasil bijirin banyak mengandungi
karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan sedikit lemak.

6.24    Simpan satu diari makanan boleh berpengaruh besar dalam proses

penurunan berat badan. Rekodkan dalam sehari, berapa kali anda makan dan
berapa banyak, tahap kelaparan yang memerlukan anda makan, dan perasaan
anda ketika makan. Diari makanan boleh membuatkan anda peka kepada
keinginan makan anda. Setelah beberapa lama membuat catatan, perhati dan
kenal pasti di mana anda boleh membuat atau perbaiki tabiat pemakanan anda
kepada yang lebih sihat. Diari ini juga boleh membuatkan anda lebih fokus dan
lebih komited terhadap pelan diet anda.
6.25    Tumpukan perhatian untuk sihat, bukan kurus.  Pelajar lebih berjaya
dalam penurunan berat badan dalam jangka masa panjang apabila mereka
menukar motif mereka daripada untuk kurus kepada untuk kekal sihat dan segar.
Tukarlah fikiran anda untuk memikirkan dan memilih makanan apa yang boleh
menyihatkan tubuh badan.

6.26    Cara memasak paling baik untuk mengurangi jumlah kalori dalam

makanan adalah merebus memanggang atau mengukus. Khusus untuk
sayuran, anda boleh menumisnya dengan sedikit minyak atau hindari minyak
atau lemak haiwan.

6.21    Ketika memilih piring makanan , ambilah piring yang rata dan bukan

piring cekung. Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, kemudian baru nasi
dan yang terakhir, lauk dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh
anda ambil.
6.22    Berjalan sekurang-kurangnya 45 minit sehari. Ini kerana jika dilakukan
setiap hari, anda boleh mengurangkan sehingga 13 kilogram berat badan dalam
setahun tanpa perlu bersusah-payah dan tanpa anda sedari.
6.23    Perbanyakkan warna biru dalam hidup anda. Ada sebab mengapa
restoran makanan segera tidak menggunakan warna biru dalam hiasan restoran
mereka. Percaya atau tidak kajian mendapati warna biru menghalang selera.
Jadi apa lagi, sediakan makan malam dalam pinggan biru, pakai baju biru ketika
makan dan gunakan alas meja berwarna biru. Dalam masa yang sama, elakkan
warna merah, kuning dan oren di ruang makan kerana warna tersebut didapati
membuka selera.
6.24    Ikan dan asid lemak poli-tidak tepu omega-3. Pelajar disarankan
memakan hidangan protein jenis ikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali
seminggu. Asid lemak tidak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan ini
dikatakan mampu menurunkan paras kolesterol dalam badan. Di samping itu,
omega-3 juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko
pembekuan darah.

Antara jenis ikan yang tinggi kandungan asid lemak tidak tepu ini adalah ikan laut
dalam iaitu tuna, salmon, cencaru, sardin dan kembung. Sebaik-baiknya ikan ini
disediakan dengan cara masakan yang dibakar, dipanggang, ditumis, dimasak
sup atau dikukus.

7.         RUMUSAN
8.1       Program-Program Kesihatan yang dilaksanakan dengan terancang dan
baik sudah tentu akan memberi kesan yang efektif kepada murid-murid khasnya
dan sekolah secara amnya. Guru Besar penekanannya juga harus kepada guru-
guru, staf sokongan, pekerja swasta, pengusaha kantin, ibubapa dan komuniti
sekitar sudah pasti akan mewujudkan budaya sekolah yang sihat, bersih, ceria
dan selamat.
.2         Guru Besar atau Pentabdir haruys memainkan peranan utama dalam
menerapkan kesedaran Pendidikan Kesihatan kepada warga sekolah dan
komuniti sekitar. Program-program yang dirancang atau inigin dilaksanakan
biarlah melibatkan semua pihak kerananya melalui penglibatan semua pihak
baru kefahaman dan kesedaran timbul.
8.3       Kesimpulannya Pendidikan Kesihatan bukan hanya mengajar
matapelajaran Pendidikan Kesihatan sebagai satu subjek malah ia boleh
dilaksanakan dengan merangkumi pelbagai aktiviti atau program dalam usaha
menjadikan satu cara hidup yang baik.
8.         RUJUKAN
Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan Malaysia,
1999,Sukatan Pelajaran Rendah dan Menengah Pendidikan Kesihatan.
Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan Malaysia,
1999,Huraian Sukatan Pelajaran Kurikulum Bersepadu Sekolah Rendah
Pendidikan Kesihatan
Surat pekeliling ikhtisas bil 25/1998: pelaksanaan mata pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Pesihatan KP (BS) 8591/Jld.XIV/(25)
 http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan Jasmani/Definisi Pendidikan Jasmani
dan Kesihatan
http://www.kesihatan.biz/Punca_Gemuk.php
http://www.jomdiet.com/obesiti-antara-tanda-awal-penyakit-kronik/
http://www.top5reason.com/index.php/5-tabiat-yang-menjadi-punca-gemuk/
http://www.hmetro.com.my/myMetro/articles/Minda_Mengatasikegemukan/Article
/index_html
http://kevinzahri.com/blog/health-fitness/minuman-manis-dan-kegemukan/
http://enamanja.tripod.com/makan3.htm
 http://kevinzahri.com/blog/health-fitness/8-tip-mudah-diet-malaysia/
Dicatat oleh Wan Mohd Affendy di 6:08 PTG 
E-melkan IniBlogThis!Kongsi ke TwitterKongsi ke FacebookKongsi ke Pinterest

Tiada ulasan:

Catat Ulasan

Catatan TerbaruCatatan LamaLaman utama

Langgan: Catat Ulasan (Atom)

TETAMU HADIR BERSAMA KERAHMATAN ILLAHI

164,732
MASA, NIKMAT YANG PERLU DISYUKURI DENGAN IBADAH.

MOGA ALLAH SENTIASA KURNIAKAN HIDAYAH DAN KETAKWAAN PADA SAYA .

Wan Mohd Affendy 

Lihat profil lengkap saya