FITNESS NATION
Program Incepatori _
ji) dais
Buna.
Acesta este programul cel mai potrivit
pentru obiectivul fau. Durata lui este de @
4 saptamani, apoi in functie de rezultate-g
le fiecaruia programul trebuie ajustat.
Daca doresti sa continuam colaborarea
dupa ferminarea programului ma poti
contacta la: ANGELFITNESSS@GMAIL.COM.
IMPORTANT!
- Programul nu va da rezultate daca nu
Trespectati si un plan alimentar corespun- 4
zator. Asa ca nu uitati sa studiati “Ghidul
alimentar pentru masa musculara” .
lar daca doriti un plan alimentar
personalizat, e-mail-ul meu este mai sus
- Daca nu cunoasteti exercifiile. le veti §
gasi la finalul acestui document, exempii-
ficate prin poze é
- In cazul in care va anfrenafi doar 3 zile
pe sapfamana, pufeti face primele zile
din acest program, iar daca va antrenati §
de 4 ori, puteti alterna ultima zi .We Bw ecg See
aA)
Impins din inclinat cu
‘)
(7) 3 4
Boog A
Flofari la paralele /
( daca nu puteti face a
8-15 3
6 repetari, inlocuiti
> ote ma Coelul
inverse. la banca )
BUT melt ee vty Cy
Impins deasupra
capului din 2 4
Sy Ali aoa t NC)
Ridicari laterale WSL 3
bre deasupra mer} A
capului
PTC my T eM LY
scripefe we 3
7 ;Tractiuni ( daca nu
pufeti face 6 repefari,
inlocuiti cu fractiuni
la helcometru )
aL}
y Ramat cu bara
WUE oretivmo mo surs-Wit-iey-)
(daca nu pufeti face 6
~ y=) oJ-FC-VU MDT VCoLAlltemelt ei
~, tractiuni la helcometru )
_ Ramat la scripete aU 73
Ridicari din umeri cu
EVV) a
Flexii cu bara EZ pa
Flexii cu ganterele ey
,Genuflexiuni r /
er ye ay j
Fandari cu ganterele 15-20 c
Extensii cvadriceps mis | 4 We
a M
Flexii biceps femural Pye P
Ridicari pe varfuri aparat| 20 r
Ridicari pe varfuri presa 20 P
~ EXC EWS: 1Cc i ke
wA Ridicari de genunchi
my 15-20 3
la bara
Intoarceri rusesti 20-30 3
smImpins la piept cu APA
EWG) 68 | [ if
Impins cu a din rr) Ay
declinat _
Fluturari din inclinat ab) 3
Flotari EPUIZARE | 3
Ridicari laterale aE) A
~ ivalevommncyet) Pee
ff Exfensii din culcat
10-12
~ eye yA i
Exfensii deasupra ep) A
capului individual
SS iUVC e Lt |
( daca nu puteti face 6
repefari, inlocuifi cu
tractiuni la helcometru )
Ramat cu ganfera
MVC e MC wry uCeseule
po) OVA WiC ireysy
Ramaf la aparat priza
larga
Ridicari din umeri cu
bara
Flexii cu bara dreapta
Ciocane
Flexii inverse bara
7 ;EXERCITII
IMPINS LA PIEPT IMPINS DIN INCLINAT
cu ") g CU GANTERELE
FLOTARI LA PARALELE FLOTARI INVERSE
‘ LA BANCA
IMPINS DEASUPRA CAPULUI
FLUTURARI CU GANTERELE DIN SEZUT CU GANTERELE
eA KaEXERCITII
RIDICARI LATERALE EXTENSII DEASUPRA
@, 2, CAPULUI « i
» - @ k G
wh Ah
EXTENSII CU BARA LA SCRIPETE TRACTIUNIEXERCITII
RIDICARI DIN UMERI CU
GANTERELE
FLEXII CU BARA EZ
*t
GENUFLEXIUNIEXERCITII
EXTENSII CVADRICEPS FLEXI BICEPS FEMURAL
RIDICARI PE VARFURI
PRESA
RIDICARI DE GENUNCHI
LA BARAEXERCITII
IMPINS LA PIEPT
INTOARCERI RUSESTI
IMPINS CU BARA FLUTURARI DIN INCLINAT
DIN DECLINAT
AY ty
FLOTARIEXERCITII
EXTENSII DIN CULCAT EXTENSII DEASUPRA CAPULUI
CU BARA EZ INDIVIDUAL
TRACTIUNI LA HELCOMETRU
RAMAT CU GANTERA PRIZA NEUTRAEXERCITII
FLEXII CU BARA DREAPTA
A. : B.
| oe
=) 2
CIOCANE
FLEXII INVERSE