You are on page 1of 13
FITNESS NATION Program Incepatori _ ji) dais Buna. Acesta este programul cel mai potrivit pentru obiectivul fau. Durata lui este de @ 4 saptamani, apoi in functie de rezultate-g le fiecaruia programul trebuie ajustat. Daca doresti sa continuam colaborarea dupa ferminarea programului ma poti contacta la: ANGELFITNESSS@GMAIL.COM. IMPORTANT! - Programul nu va da rezultate daca nu Trespectati si un plan alimentar corespun- 4 zator. Asa ca nu uitati sa studiati “Ghidul alimentar pentru masa musculara” . lar daca doriti un plan alimentar personalizat, e-mail-ul meu este mai sus - Daca nu cunoasteti exercifiile. le veti § gasi la finalul acestui document, exempii- ficate prin poze é - In cazul in care va anfrenafi doar 3 zile pe sapfamana, pufeti face primele zile din acest program, iar daca va antrenati § de 4 ori, puteti alterna ultima zi . We Bw ecg See aA) Impins din inclinat cu ‘) (7) 3 4 Boog A Flofari la paralele / ( daca nu puteti face a 8-15 3 6 repetari, inlocuiti > ote ma Coelul inverse. la banca ) BUT melt ee vty Cy Impins deasupra capului din 2 4 Sy Ali aoa t NC) Ridicari laterale WSL 3 bre deasupra mer} A capului PTC my T eM LY scripefe we 3 7 ; Tractiuni ( daca nu pufeti face 6 repefari, inlocuiti cu fractiuni la helcometru ) aL} y Ramat cu bara WUE oretivmo mo surs-Wit-iey-) (daca nu pufeti face 6 ~ y=) oJ-FC-VU MDT VCoLAlltemelt ei ~, tractiuni la helcometru ) _ Ramat la scripete aU 73 Ridicari din umeri cu EVV) a Flexii cu bara EZ pa Flexii cu ganterele ey , Genuflexiuni r / er ye ay j Fandari cu ganterele 15-20 c Extensii cvadriceps mis | 4 We a M Flexii biceps femural Pye P Ridicari pe varfuri aparat| 20 r Ridicari pe varfuri presa 20 P ~ EXC EWS: 1Cc i ke wA Ridicari de genunchi my 15-20 3 la bara Intoarceri rusesti 20-30 3 sm Impins la piept cu APA EWG) 68 | [ if Impins cu a din rr) Ay declinat _ Fluturari din inclinat ab) 3 Flotari EPUIZARE | 3 Ridicari laterale aE) A ~ ivalevommncyet) Pee ff Exfensii din culcat 10-12 ~ eye yA i Exfensii deasupra ep) A capului individual SS i UVC e Lt | ( daca nu puteti face 6 repefari, inlocuifi cu tractiuni la helcometru ) Ramat cu ganfera MVC e MC wry uCeseule po) OVA WiC ireysy Ramaf la aparat priza larga Ridicari din umeri cu bara Flexii cu bara dreapta Ciocane Flexii inverse bara 7 ; EXERCITII IMPINS LA PIEPT IMPINS DIN INCLINAT cu ") g CU GANTERELE FLOTARI LA PARALELE FLOTARI INVERSE ‘ LA BANCA IMPINS DEASUPRA CAPULUI FLUTURARI CU GANTERELE DIN SEZUT CU GANTERELE eA Ka EXERCITII RIDICARI LATERALE EXTENSII DEASUPRA @, 2, CAPULUI « i » - @ k G wh Ah EXTENSII CU BARA LA SCRIPETE TRACTIUNI EXERCITII RIDICARI DIN UMERI CU GANTERELE FLEXII CU BARA EZ *t GENUFLEXIUNI EXERCITII EXTENSII CVADRICEPS FLEXI BICEPS FEMURAL RIDICARI PE VARFURI PRESA RIDICARI DE GENUNCHI LA BARA EXERCITII IMPINS LA PIEPT INTOARCERI RUSESTI IMPINS CU BARA FLUTURARI DIN INCLINAT DIN DECLINAT AY ty FLOTARI EXERCITII EXTENSII DIN CULCAT EXTENSII DEASUPRA CAPULUI CU BARA EZ INDIVIDUAL TRACTIUNI LA HELCOMETRU RAMAT CU GANTERA PRIZA NEUTRA EXERCITII FLEXII CU BARA DREAPTA A. : B. | oe =) 2 CIOCANE FLEXII INVERSE

You might also like