MANIPULACIJA KORTIZOLOM I TRENING

Glavni hormoni koji kontrolišu ravnotežu izgradnje tela (anabolizma) i rušenja

(katabolizma) su INSULIN i KORTIZOL, imaju suprotno dejstvo i ako ih u pravo
vreme držite nisko odnosno visoko, favorizuje se mišićni rast uz istovremeno
sagorevanje masnoća.
Kortizol je glavni hormon stresa i razgradnje a luče ga nadbubrežne žlezde i to
najviše ujutru, kada je telo najspremnije za aktivnosti a onda lagano opada. To je
razlog zašto je i najbolje vreme za ustajanje 6h ujutru a najproduktivniji ste ako
većinu aktivnosti obavite u prepodnevnim satima, telo je najsposobnije da se
bori sa stresom. Poslepodne kortizol se smanjuje a posle 20h dramatično pada
jer nadbubrežne žlezde prestaju da ga izlučuju, pa je najbolje vreme za spavanje
nešto pre 22h. Sada samo razmislite koliko je pametno da trenirate, spremate
ispite ili radite kasno noću, kada su nadbubrežne žlezde na minimumu snage.
Tokom treninga telo je izloženo stresu i kortizol raste, najdramatičniji skok se
dešava kada su pauze kratke a volumen treninga veliki. Prema tome postoje
razlike kod dva osnovna tipa vežbanja:
ANAEROBNI TRENING (dizanje tegova) ubrzo po završetku dovodi do povećanja
anaboličkih hormona (testosteron, insulin, hormon rasta) a to uravnotežava
situaciju sa kortizolom tako da je prisutna sveukupna izgradnja tela.
AEROBNI TRENING (trčanje, bicikla i ostalo) pojačava kardiovaskularnu
izdržljivost, za razliku od anaerobnog nije praćen povećanjem anaboličkih
hormona, topi se salo ali i mišići i dešava se sveukupna razgradnja. Kako mišićni
indeks vremenom opada, slabi mašinerija odgovorna za potrošnju, jedete više ali
trošite manje iako trenirate, rezultate ne primećujete, dobijanje na težini sve
lakše.
Elem, AKUTNO povišeni kortizol tokom treninga je od koristi, kada su
glikogenske rezerve u mišićima prazne, telo kao gorivo za vreme napora koristi
sopstvene masnoće koje sagoreva.
Poželjno je da kortizol bude visok dok trenirate, udruženo sa ostalim hormonima
odgovornim za oslobađanje masti iz masnih ćelija, pospešuje sagorevanje sala.
Neposredno pre treninga KOFEIN u obliku šolje kafe podiže kortizol, on se
suprotstavlja insulinu tako da podiže nivo glukoze u krvi. S druge strane, želimo
nizak kortizol kada ne treniramo, tako da VITAMIN C neposredno posle treninga
momentalno snižava kortizol, povećava testosteron i ubrzava oporavak posle
treninga. Uz ugljene hidrate koje tempiramo posle treninga testosteron i insulin
udruženo čine da mišići rastu.
Međutim, HRONIČNO visoki kortizol dovodi do pojačane sintezu masti i njihovog
skladištenja uz pojačan apetit.
Neki od razloga hronično povišenog kortizola:
1. dugotrajan stres
2. veliki broj treninga bez pauze
3. trajanje treninga preko 1h pa i do 2h
4. treninzi u večernjim satima
U suštini između dva treninga treba da bude dovoljno vremena za odmor, ne
trenirate više od 3 dana za redom, a kada trenirate poželjno je da to bude prva
polovina dana, trajanje ograničite na 45min-1h, posle toga pada nivo
testosterona, to stimuliše divljanje kortizola kada želimo baš suprotno, nizak
kortizol.