BAFA – FISAF SRBIJA

SEMINARSKI RAD
6. Personal Trainer FISAF Fitness Course

Efekat HIIT-a na količinu potkožnog

masnog tkiva

Kandidat : Nikola Nikolovski Mentor: Prof. Dubravko Turk

Beograd, Novembar 2014.

Efekat HIIT-a na količinu potkožnog masnog tkiva
STUDIJA SLUČAJA

Nikola Nikolovski, Fisaf Internacional, 6. PT kurs Novembar 2014.

SAŽETAK

Većina programa vežbi za smanjenje količine potkožnog masnog tkiva, danas,

podrazumeva spore do umerene aktivnosti dugog trajanja, džoging, hodanje, vožnja bicikla...
Istraživanja su pokazala da uticaj ovakve vrste vežbanja na gubljenje masti se postiže kroz jako veliki
obim treninga, što kroz dužinu trajanja jedne sesije, što kroz broj treninga i njihovu učestalost.
Jednostavno, današnjem vremenu posvećenost i strpljivost nisu svojstveni, pa tako i ljudi koji se
podvrgavaju ovim programima očekuju brže rezultate. Da ni ne spominjemo ljude koji ni ne započinju
sa vežbanjem uz floskulu “ma nemam ti ja vremena za to”, (čudno kako imaju dovoljno vremena da se
prejedaju, iako i taj process zahteva vreme, prim. aut.). U potrazi za efikasnijim i ekonomičnijim
načinom za postizanje efekata treninga došlo se do otkrića High-intensity interval training (HIIT).
Osnovna logika: veća količina rada visokog intenziteta sa istim ili manjim zamorom moguća je ako se
radi intervalno u odnosu na kontinuirani način rada!

HIIT effects on subcutaneous fat

ABSTRACT

Most exercise program for reducing the amount of subcutaneous adipose tissue, today,
involves a long slow to moderate activity, jogging, walking, cycling ... Studies have shown that the
impact of this type of exercise on fat loss is achieved through a very large volume of training, duration
of a single session, or/and the number of training sessions and their frequency. Today, commitment
and patience are not characteristic for the most people, so they are expecting faster results. Not to
mention the people who do not even participate exercising using the lack of time as an excuse ( It’s
strange that they have enough time for overeating, even though this process takes time, prim. aut.).
Searching for more efficient and economical way to achieve the effects of training led to the high-
intensity interval training (HIIT). Logically, more of the high intensity work can be done with less fatigue
than in continuous workouts!
UVOD

HIIT protokol podrazumeva smenjivanje perioda vežbanja submaksimalnim do

maksimalnim intezitetom i perioda laganog do umerenog vežbanja, koje bi u ovom slučaju
predstavljalo vid pauze, odnosno vremena za oporavak. Dužina ovih naizmeničnih interval može da
varira od 6s do 4 min. Najčešće korišćene metode u istraživanjima su sprintevi na biciklu ergometru,
inteziteta preko 90% od Vo2 max. Vingejt test(13) je jedan od njih i predstavlja najkorišćeniji protokol i
podrazumeva periode od 30s maksimalnog napora sa velikim opterećenjem, koji prati period odmora
od 4min. Ispitanici izvode ovaj test 4 do 6 puta u toku jednog treninga, 3 puta nedeljno u period od 2
do 6 nedelja. Dužina trajanja napornog rada je 2-3min, a ukupnog treninga maksimalno 30 minuta, što
predstavlja veliku razliku u odnosu na obim tradicionalnih aerobnih aktivnosti.

Mehanizam koji kod ovog protokola dovodi do smanjenja potkožnog i trbušnog masnog
tkiva još uvek nije utvrđen, ali se pokazalo da su posledice intervalnog treninga povećanje aeorobnih i
anaerobnih kapaciteta. Ono što može biti uzrok povećanog gubljenja masti jeste to što za posledice
HIIT-a imamo značajno smanjenu otpornost na insulin, samim tim povećanu toleranciju na glukozu.
Regularno vežbanje HIIT-a dovodi do niza adaptacija skeletnih mišića (poboljšana oksidacija masti u
mišićima) i hormonalnih reakcija.

AKUTNI EFEKTI HIIT-a

Akutne reakcije tela na HIIT se ogledaju kroz srčanu frekvenciju, nivo hormona, nivo glukoze
u venskoj krvi, nivo laktata, autonomnu i metaboličku reaktivnost. Odgovor srčane frekvencije zavisi od
prirode HIIT protokola, ali ono što je definitivno zajedničko za sve jeste povećanje tokom vežbanja
jakim intezitetom i smanjenje prilikom pauza između. Weinstein et al. (14), koristeći Vingejt protokol,
zabeležili su vrh srčane frekvencije od 170bpm neposredno posle 30s maksimalnog sprinta na biciklu.
Kod protokola gde se smenjuju periodi 8s/12s (8s sprint, 12s pauza), prosečan odgovor HR je oko
150bpm u 5. min. vežbanja, a u 15. min. bude oko 170bpm(15). Smanjenje broja okucaja u pauzama
koje traju po 12s, kreće se u rasponu od 5 do 8 otkucaja.

Hormoni koji su se pokazali da rastu tokom HIIT-a su: kateholamini, kortizol i hormone rasta.
Kateholamini u povećanoj koncentraciji su pronađeni posle vežbanja i kod muškaraca i kod žena. Čak i
kod protokola manjeg inteziteta od Vingejt testa, dolazi do značajnog povećanja kateholamina.
Kateholamini su jedinjenja koja sadrže katehol (aromatični prsten sa dve hidroksilne grupe) i aminski
bočni lanac razlišite dužine. Glavni su hormoni za razgradnju masti (znani kao norepinefrin i epinefrin
za Amerikance i noradrenalin i adrenalin za ostatak sveta). Ovi hormoni vezu receptore iz tkiva masti
koji salju signal da se ubrza razgradnju masti ili da se ono uspori. Ovi receptori su poznati kao alfa i beta
receptori. Najvažniji kateholamini su:

1) noradrenalin (norepinefrin) – oslobađa se na krajevima simpatičkih nervih završetaka i u CNS-u,

a izlučuje ga i medula nadbubrežne žlezde. Zahvaljujući noradrenalinu dolazi do aktivacije mozga,
povećanja koncentracije i pažnje, suženja krvnih žila i proširenja zenica. Noradrenilin je bitan i u mirnim
stanjima, jer reguliše san i raspoloženje.

2) adrenalin (epinefrin) – hormon koji sekretuje medula nadbubrežne žlezde; takođe je i

neurotransmiter u CNS-u. Adrenalin je zajedno s noradrenalinom odgovoran za trenutne reakcije u
vreme stresa, a odgovoran je za fright-fight-flight učinak (strah-borba-bežanje). Mehanizam adrenalina
u telu razvio se s evolucijom kako bi ljude zaštitio od opasnosti koje im ugrožavaju život;

3) dopamin – neurotransmiter u CNS-u i u pojedinimorganima na periferiji. Nije toliko važan za

ANS, iako ima neke efekte; centralni neurohemijski molekul koji stoji iza zaljubljivanja i ”odljubljivanja”
jeste molekul dopamina.

Odgovor kateholamina je bitan zbog što se pokazalo da kateholamini, a posebno

epinefrin, upravljaju lipolizom i odgovorni su za otpuštanje mast iz potkožnih i mišićnih depoa(21).

Nevil at al. (25) je ispitivao odgovor hormona rasta na sprinteve na tredmil traci kod
ženskih i muških atletičara. Pokazalo se da je najveći porast koncetracije ovog hormona nastao prilikom
tridesetsekundnih sprinteva i bio je približno istog nivoa i kod muških i ženskih ispitanika. Kuriozitet
ispitivanja je da su utvrdili da je koncetracija hormona rasta posle sat vremena oporavka posle treninga
i dalje bila 10 puta veća nego u mirovanju.

Nivo kortizola u krvi je takođe pokazao značajan rast posle 100m sprinteva(26), 15s
Vingejt testa kod utreniranih muških atletičara(27) i tokom i posle kratkih maksimalnih vežbi kod
obolelih od dijabetesa tipa 1.

Nivo laktata u venskoj krvi kod Vingejt testa kreće se u rasponu od 6 do 13 mmol·L−1.
Nivo laktata kod ovog trening protokola je obično veći kod utreniranih ispitanika(18) i neznatno manji
kod žena u odnosu na muške ispitanike(17). Kod manje intezivnih varijanti HIIT-a, ako što je 8s/12s
protokol, nivo laktata raste postepeno. Trap et al. (15) je pokazao da pri ovom protokolu koji traje 20
min. nivoi laktata sa 2 do 4 mmol·L−1 u prvih 5 min. vežbanja i kod utreniranih biciklista i kod
neutreniranih žena rastao do nivoa 4 do 5 mmol·L−1 posle 15 min. ovog HIIT-a.

Uprkos povećanja koncetracije laktata u krvi, transport slobodnih masnih kiselina je

takođe uvećan. Dvadesetominutni HIIT protokol koji se sastoji od 8s/12s perioda proizvodi povecanu
koncetraciju glicerola, koji direktno ukazuje na povećano otpuštanje masnih kiselina(15), što je
maksimalni nivo dostiglo u 20. minute kod neutrniranih žena, a u 10. kod utreniranih.
 HIIT izgleda da rezultira u značajnom povećanju nivoa glukoze u krvi, koji ostaje uvećan 5
min(29) i 30 min posle vežbanja(18), što je vrlo bitna razlika u odnosu na kontinuirani aerobni trening i
zbog čega HIIT ima dramatično veliki efekat na vežbače kojima je dijagnostifikovan dijabetes tipa 1.
Bussau et al.(28) su ispitivali odgovor glikemije posle klasičnog aerobnog treninga i ustanovili da pad
može biti vrlo velik i opasan. Nasuprot tome, samo jedan 10 sec. maksimalni sprint na kraju
dvadesetominutnog umerenog trčanja sprečava pad glikemije, efekat traje do 2 sata posle vežbanja.
Stabilizacija glikemije je u korelaciji sa povišenim nivoom kateholamina, hormona rasta i kortizola, i
ustanovljeno je da nivo ovih hormona posle 20 min. umerenog trčanja ostaju na nivou pre aktivnosti.
Autori savetuju da se kod dijabetičara tipa 1 uvedu sprintevi 10 sec. na kraju uobičajenog trninga, jer
smanjuje mogućnost od hipoglikeimije.

Zahvaljujući metaboličkoj adaptaciji organizma na mišićni rad u toku HIIT-a, potrošene

zalihe ATP-a se brzo nadoknađuju iz kreatih fosfata i glikogena, dok kompletna obnova keratin fosfata
može potrajati 3-4 min., ali zato vraćanje pH na normalu i odstranjivanje H+ jona i laktata može trajati i
satima posle vežbanja (33). U ovom period oporavka potrošnja kiseonika je dramatično povećana da bi
se pomoglo u vraćanju metaboličkih procesa u početno stanje, odnosno dešava se vraćanje kiseoničkog
duga. Povećana potrošnja kiseonika posle vežbanja (eng: excess postexercise oxygen consumption –
EPOC) je posledica i povećane srčane i plućne funkcije, povišene temperature tela, efekata
kateholamina i resinteze glikogena (33). Benefiti HIIT-a, koji se ogledaju u povećanju potrošnje
kiseonika i energije uopšte u toku oporavka od vežbanja, a samim tim i povećanju potrošnje masti, koje
nam u period oporavka predstavljaju osnovni izvor energije, se usled ovih dešavanja mogu osećati i do
38 sati posle završenog treninga.

HRONIČNE ADAPTACIJE NA HIIT

su: povećanje aerobne i anaerobne kondicije, lokalne mišićne izdržljivosti i smanjenje insulinske
otpornosti. Preciznije podatke o ovim efektima možete videti na Tabeli 1.

Ono što je svakako od jedna od osnovnih karakteristika HIIT-a je brzo i efikasno poboljšanje
aerobnih i anaerobnih sposobnosti (za 2 do 15 nedelja HIIT programa, porast VO2max zabeležen od 4
do 46%). Aerobni kapaciteti se povećavaju usled povećanja udarnog volumena srca, kao posledice
povećane kontraktilnosti srčanog mišića, i povećanju oksidativnih kapaciteta u mitohondrijama i
poboljšanu ekstrakciju kiseonika u mišićnim ćelijama. Putman et al. (48) su pokazali da ponavljajuće
serije intezivnog rada rezultuju u progresivnom povećanju proizvodnje ATP iz oksidativnih izvora, što
između ostalog podrazumeva i masti.
Study Sub- Abdominal/ Body Waist Type of Length of V˙O2max  Insulin
cutaneous trunk fat mass circum- HIIT intervention ml·kg·min−1 sensitivity
fat (kg) (kg) (kg) ference (cm)
Boudou et 18% 44% 1.9 — SSE + 5 × 8 weeks — 58%
al. [8] kg (2%) 2/3 min R

Burgomast — — ⇔ — 4–6 6 weeks 7% —

er et al. Wingate/
[37] 4.5 min R
Dunn [46] 2.6 kg .12 kg (6%) 1.9 3.5 cm (4%) 60 × 8 12 weeks 18% 36%
(8%) kg (3%) s/12 s R

Helgerud — — .8 kg — 15 s/15 s 8 weeks 6% —

et al. [39] (1%) R

Helgerud — — 1.5 — 4×4 8 weeks 7% —

et al. [39] kg (2%) min/4 min
R

Mourier et 18% 48% 1.5 1.00 cm (1%) SSE + 5 × 8 weeks 41% 46%
al. [40] kg (2%) 2/3 min R

Perry et al. — — .2 kg — 10 × 4 2 weeks 9% —

[41] (.03%) min/2 min
R
Talanian et — — — — 10 × 4 2 weeks 13% —
al. [42] min/2 min
R

Tjønna et — — 2.3 5.0 cm (5%) 4×4 16 weeks 26% 19%

al. [43] kg min/3 min
(2.5%) R

Tjønna et 2.4 kg 1.5 kg (8%)# .1 kg 7.2 cm (7%) 4×4 12 weeks 10% 29%
al. [3] (7%) (.3%) min/3 min
R
Trapp et al. 2.5 kg .15 kg 1.51 — 60 × 8 15 weeks 24% 33%
[5] (10%) (10%)# kg (2%) s/12 s R

Tremblay 15%* 12%* .1 kg — 15 × 30 s 24 weeks 20% —

et al. [38] (.1%)

Warburton — — 3.0 — 7×2 16 weeks 10% —

et al. [44] kg (4%) min/2 min
R

Whyte et — — 1.0 2.4 cm (2%) 4–6 2 weeks 9% 25%

al. [45] kg (1%) Wingate/
4.5 min R

Tabela 1: indicates increased; decreased; ⇔no change; —not recorded; *body fat was assessed by
skin folds; # trunk fat; SSE = steady state exercise; Wingate = 30 s flat out sprint; R = recovery.
 Porast anaerobih kapaciteta je meren je kroz nivo laktata u krvi za vreme Vinget testa.
Merenja su pokazala da je anaerobni kapacitet u periodu 2 do 15 nedelja primene HIIT protokola
porastao između 5 i 28%. Na primer Tabata et al. (51) je koristio 20s/10s protokol i otkrio da kod
neutreniranih muških ispitanika anaerobni kapacitet skočio za 28%. Whyte et al. (45) su sproveli 2
nedelje HIIT internecije i otkrili da su netrenirani muškarci povećali kapacitete za 8%. Veliki broj
istraživanja je pokazao, biopsijom mišićnog tkiva posle Vingejt testa (Gibala et al. (13)), da je primećen
porast maksimalne mišićne aktivnosti i proteinskog sadržaja mitihondrijalnih enzima. U klasičnim
aerobnim treninzima, koij su se dešavali posle HIIT programa, ustanovljena je povećana oksidacija
masti za 36%, a samim tim je smanjena potrošnja glikogena kao goriva. Poboljšanja u oksidativnom
metabolizmu mišića pokazana je i posle 7 nedelja programa kod dijabetičara tipa 1(7).

HIIT I SKIDANJE MASTI

Mnoge studije u ovo oblasti su u fokusu imale uticaj kraćih HIIT programa (2 do 6 nedelja)
na telesnu kompoziciju(13). Ipak, postoji I dosta onih koji su uzimali u obzir vežbanje u ovom režimu na
duži period. Na primer, Tremblay et al. (38) su upoređivali kontinnuirano aerobno vežbanje I HIIT u
periodu od 24 nedelje I njihov uticaj na potkožno masno tkivo I došli do zaključka da je grupa koja je
radila HIIT izgubila više masnog tkiva, ako se uzme u obzir obim treninga. Skorije, Trapp et al. (5) su
sproveli 15-nedeljni program sa 3 nedeljna treniga Hiit-a od 20 min kod mladjih žena, koristeći 8s/12s
protocol. Druga grupa je radila klasičan aerobni trening na 60% VO2max u trajanju od 40 min. Rezultati
su pokazali da su žene koje su radile HIIT izgubile drastično više masnih naslaga (2,5kg) nego kontrolna
grupa. Žene koje su učestvovale u ovim testovima su imale male količine potkožnih masti u startu, pa
tako postoji verovatnoća da bi kod muškaraca sa većim količinama sala, rezultati bili još bolji. Na
primer, Boudou et al. (8) u studiji koja je uključivala starije muškarce obolele od dijabetesa tipa 2,
utvrdili su da do promene telesne kompozicije nije došlo, ali je zato abnormalna gojaznost umanjena za
44%.

U većini istraživanja ispitanici su bili mladi, zdravi I negojazni, tako da gubitak masnih
naslaga kod njih I nije bio toliko izražen. Zanimljivo je da je najveći gubitak masti zabeležen u dva
istraživanja (8,40), koja su se bavila primenom HIIT-a kod gojaznih odraslih ljudi čiji BMI prelazi
29,5kg/m2. Logika stvari nalaže da se veća količina masti troši kod ljudi koji program počinju sa većom
količinom potkožnog masnog tkiva, zbog čega nam definitivno treba još istaživanja uticaja intervalnih
treninga na gojaznu populaciju.

Mehanizmi na kojima se zasnivaju ove tvrdnje mogu biti povećana oksidacija masnih
kiselina za vreme I posle vežbanja, smanjenje apetita posle vežbanja I svakako kalorijski deficit koji
nastaje kao posledica vežbanja. Burgomaster et al. [55] and Talanian et al. [42] su pokazali da u 6 od 7
HIIT sesija imamo porast kapaciteta za oksidaciju masnih kiselina u celom telu I mišićima. Ranije
pomenuti EPOC odnosno akutni odgovor tela na stress izazvan vežbanjem HIIT-a nije još uvek dovoljno
istražen, ali moguće je da povećana količina kateholamina kao posledica treninga HIIT-a odgovorna za
pojačan metabolizam masti. Takođe, logično zvuči da je povećana oksidacija masti usled otplaćivanja
kiseoničkog duga, odstranjivanja laktata I H+ jona I resinteze glikogena,kao posledice posle HIIT-a.
Postoje neka istraživanja koja dokazuju da visokointezivno trčanje I plivanje imaju anorektične akutne
posledice, ali su istraživanja vrsena na pacovima, pa ne možemo sa sigurnošću govoriti o efektima na
ljudsko telo (56,57,58,59).

Svrha ove studije je da ispita efekat visokointezivnog intervalnog treninga na telesnu

kompoziciju ispitanika, odnosno uticaj na smanjenje količine potkožne masti. Pretpostavka je da HIIT
ima pozitivan uticaj na nekoliko fizičkih sposobnosti u vezi sa zdravljem, a jedna od njih je i nivo masnih
naslaga u telu, koja nam direktno govori o faktorima rizika oboljevanja od bolesti srca, krvnih sudova,
kostiju, metaboličkih oboljenja(dijabetes) i mnogo drugih posledica gojaznosti.

METOD RADA

Uzorak ispitanika

Ispitanik u ovoj studiji je zdrav, utreniran, tridesetpetogodišnji muškarac, visine 173cm,

telesne težine 63kg, BMI-21.07kg/m2, bez bilo kakvih njemu poznatih zdravstvenih ograničenja.

Eksperimentalna procedura

Ispitaniku je predočena procedura studije pre samog početka učešća, i to je podrazumevalo

sledeće: Ispitanik nije imao nikakve fizičke aktivnosti najmanje 24h pre testiranja, nije uzimao hranu i
piće minimum 2h pre testiranja, u toku studije nije ima nikakvu drugu aktivnost osim studijom
propisane. Ispitanik nije unosio nikakvu suplementaciju u toku ove studije, testiranja(merenja) su
izvršena u istim uslovima, od strane istog ispitivača, istog dana u nedelji(6 nedelja kasnije-retestiranje) i
u isto doba dana. Pre testiranja izmerena je telesna visina(SECA, Hamburg, Germany) i
težina(BIZZERBA, KT-662). Srčana frekvencija, kao parametar opterećenja u doziranju i kontrolisanju
treninga, merena je monitorom pulsa Timex IRONMAN Target Trainer Heart Rate Monitor, Timex
Group USA, INC. Količina potkožnih masti određena je merenjem debljine kožnih nabora kaliperom
Slim Guide-Creative Health INC, Plymouth Mich, USA i to na 4 tačke na telu Durin/Womerslay
metodom. Rezultati pre početka šestonedeljnog programa možete videt na slici:
 Age: 35
Weight (kg): 63.1

Durnin/Womersley Caliper
Method (mm)
Biceps 2.5
Triceps 5.5
Subscapular 10
Suprailiac 8

Body Composition
Body Fat %: 14.69
Kgs of Body Fat: 9.27
Lean Body Weight: 53.84

Slika 1. Pokazuje da se merenjem debljine kožnih nabora utvrdilo da ispitanik ima 14,69% masnog tkiva.

Zone opterećenja u treningu su određene uz pomoć kalkulatora koji se bazira na nivo laktatnog praga,
odnosno opterećenje se iskazuje u % od srčane frekvencije pri laktatnom pragu (% LTHR).

Slika 2. prikaz i poređenje zona treninga koristeći tri metode za izračunavanje.

Godine Puls u miru Puls na LT HR max

35 53 169 188
LT HR - % od
anaerobnog praga HRmax Karvonen
1. Zona aktivnog oporavka i opste izdrzljivosti
oksigenizacija/kapilarizacija 122 140 50-60% 94 113 <65% do 140
40-55% VO2max
2. Zona Ekstenzivna aerobna zona
razvoj aerobnog kapaciteta (AC) 141 159 60-70% 114 131 65-75% 141 154
56-70% VO2max
3. Zona intezivnog aerobnog treninga
razvoj aerobne snage (AP) 160 164 70-80% 132 150 75-85% 155 167
71-83% VO2max
4. Zona intezivnog aerobnog treninga
razvoj maksimalne aerobne snage (MAP) 165 174 80-90% 151 169 85-90% 168 174
84-90% VO2max
5. Zona Crvena
razvoj laktatne tolerancije 175 188 90-100% 170 188 >90% 175 188
90-100% VO2max
 Laktatni prag (Lactate Treshold) utvrđen je Conconi test protokolom na tredmil traci.
Test se izvodi tako što se posle zagrevanja, počinje trčati brzinom od 10 km/h I svakih 200 pretrčanih
metara povećava brzina za 0,5 km/h I tako sve do maksimalne brzine (otprilike 19 km/h). Srčana
frekvencija se meri I zapisuje na kraju svake deonice. Dobijene rezultate unosimo u tabelu u kojoj
prepoznajemo momenat kada srčana frekvencija ne može više da prati nivo opterećenja, odnosno
brzine. U ovom slučaju to je srčana frekvencija od 169 bpm, pri brzini trčanja od 15,5 km/h.

Grafikon 1. Rezltati Conconi testa I laktatni prag

Sve ovo nam govori da se radi o utreniranom ispitaniku u dobroj formi, što nam dosta
olakšava stvari kada je u pitanju rizik od visoko intezivnih intervala u treningu I kada je u pitanju izbor
vrste vežbanja, jer ne postoje nikakva ograničenja. S druge strane, posao nam je otežan jer je veliko
pitanje da li ćemo za relativno kratak perod uspeti da imamo bilo kakve rezultate, po pitanju nivoa
telesnih masti.

Trening protokol

U svrhe ove studije odlučio sam se za intervalni trening u sali, koji se sastoji od različitih
kardio vežbi, koje angažuju velike mišićne grupe i koje podrazumevaju različite skokove, čučnjeve,
sklekove, skip, step, simulacije udaraca rukom i nogom i slične vežbe. Ispitanik je kao sastavni deo
treninga imao 10 min zagrevanja, koje je pratilo 5 min rastezanja kao pripremu za trening i 10 min
hlađenja posle treninga.

Komponente koje je potrebno definisati:

– Period rada
– Period odmora
– Intenzitet rada
– Tip oporavka (aktivan-pasivan)
– Broj serija i ponavljanja
– Odnos rada i odmora

Sam trening uobičajeno traje od 15 do 25 min u zavisnosti od broja serija koje su određene za dati
trening, pošto neki nivo gradacije mora ipak postojati, jer se radi o izuzetno intezivnom treningu, bez
obzira što je učesnik u ovom program prethodno bio u dobroj kondiciji. Glavni deo treninga (bez
zagrevanja i hlađenja) sastoji se od perioda intezivnog rada, u Zoni 4, sto u ovom slučaju znači 165 do
174 bpm, što aproksimativno odgovara opterećenju 84-90% VO2max, koji traje 2 min. i pasivnih pauza,
koje podrazumevaju i nadiknadu tečnosti I traju 30s. Ovaj ciklus se ponavlja 4-6 puta u toku treninga.
Ova studija je podrazumevala 3 trening sesije u toku nedelje, u toku 6 nedelja.

Slika 3. Predstavlja jednu trening sesiju sa svim spomenutim elementima.

TRENING ROTOKOL [42]

Dan ponedeljak 6.10.2014. Trener Nikola

Cilj Smanjenje količine potkožnog masnog tkiva
Klijent Aleksandar Sakić
Vrsta HIIT - Pliometrijski krugovi
ZAGREVANJE
AKTIVNOST TIME / DIST PON/SERIJE INTEZITET KOMENTARI
skip 30 s 3 progresivno svaka serija brža od prethodne
jumping jack 30 s 3 treća najbrže što može
heismen 30 s 3 sve se vežbe rade kružno
123-123 30 s 3
butt kicks 30 s 3
high knees 30 s 3
vertikalni skokovi 30 s 3
rastezanje 5 min L duboko disanje

CARDIO TRENING
VEZBE TIME / DIST CILJANA ZONA PAUZA KOMENTARI
suicide drills 30s 1 ZONA 3 0 dve serije sa pauzom od 1 min
power squats 30s 1 ZONA 4 0 u pauzi unos tečnosti
mountain climbers 30s 1 ZONA 4 0
ski down 30s 1 ZONA 4 0

pauza između promene 120-140 bpm 1 min ili koliko je potrebno da se puls
vežbi smiri na željeni nivo - ZONA 1

basketball jumps 30s 1 ZONA 3 0 dve serije sa pauzom od 1 min

4 sklek - 8 biciklica- ustani 30s 1 ZONA 4 0
ski abs 30s 1 ZONA 4 0
in-out abs 30s 1 ZONA 4 0

COOL DOWN
VEZBE TIME / DIST PON/SERIJE INTEZITET KOMENTARI
rastezanje 10min L

KOMENTARI
Grafikon 2. prikazuje krive inteziteta i obima treninga u 6 nedelja programa. Kao što se može i videti
trening je od početka pa do 4. nedelje svojim intezitetom i obimom rastao, a onda je lagano postajao
sve lakši i kraći da bi se efekti maksimalizovali.
Raspored i izgled treninga možete videti u Tabeli 2.

ukupno vreme u prosečna maksmalna ukupno

vrsta treninga
datum vreme ciljanoj srčana srčana potrošeno
ili vežbanja
treninga zoni HR frekvencija frekvencija kalorija

1 15.10.2014 HIIT 0:27:44 0:15:25 130 168 375

2 17.10.2014 HIIT 0:29:54 0:15:31 125 166 327
3 19.10.2014 HIIT 0:36:00 0:14:53 131 163 236
∑
1. NEDELJA 1:33:38 129
4 22.10.2014 HIIT 0:36:57 0:15:36 132 165 332
5 24.10.2014 HIIT 0:37:22 0:16:15 133 170 354
6 26.10.2014 HIIT 0:36:45 0:17:25 134 173 388
∑
2. NEDELJA 1:51:04 133
7 29.09.2014 HIIT 0:42:13 0:18:23 137 171 396
8 01.10.2014 HIIT 0:41:25 0:17:55 137 171 400
9 03.10.2014 HIIT 0:46:22 0:19:34 138 171 428
∑
3. NEDELJA 2:10:00 137
10 06.10.2014 HIIT 0:45:55 0:17:02 139 173 401
11 08.10.2014 HIIT 0:43:00 0:19:02 141 174 408
12 10.10.2014 HIIT 0:45:20 0:12:03 143 173 213
∑
4. NEDELJA 2:14:15 141
13 13.10.2014 HIIT 0:46:15 0:24:14 139 174 474
14 15.10.2014 HIIT 0:46:21 0:22:21 142 172 427
15 17.10.2014 HIIT 0:50:53 0:17:01 136 171 504
∑
5. NEDELJA 2:23:29 139
16 20.10.2014 HIIT 0:52:37 0:17:21 117 159 455
17 21.10.2014 HIIT 0:44:17 0:15:13 113 156 378
18 24.10.2014 HIIT 0:31:11 0:13:22 132 160 321
∑
6. NEDELJA 2:08:05 121

Ispitanik je tokom trajanja studije imao izbalansiranu izoenergetsku ishranu zasnovanu na

izracunatim vrednostima bazalnog metabolizma i fizičke aktivnosti. Cilj dnevnog unosa je bio 1930 Kcal,
a prema preporukama ADA (American Dietetic Association) o procentualnom udelu makro-nutrijenata
u redovnoj ishrani željeni unos je bio 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina. Kalorijski unos
hrane u periodu ove studije možete videti na Grafikonu 3.
REZULTATI

Age: 35
Weight (kg): 64.3

Durnin/Womersley Caliper
Method (mm)
Biceps 2
Triceps 5
Subscapular 9.5
Suprailiac 7

Body Composition
Body Fat %: 13.65
Kgs of Body Fat: 8.78
Lean Body Weight: 55.52
 Slika 2. Je prikaz rezultata merenja kožnih nabora posle šestonedeljnog programa HIIT-a

Poštujući uslove merenja pre podvrgavanja trening program za ovu studiju, ponovnim
merenjem debljine kožnih nabora utvrđena je razlika od 1,04%, što u ovom slučaju predstavlja
značajnu razliku, jer je ispitanik u trening program ušao sa normalnom količinom masti za osobu
muškog pola I njegove starosne dobi.

DISKUSIJA

Ova studija je pokazal da je HIIT, kao oblik vežbanja, učinkovit kog ovog ispitanika, što potvrđuje
tvrdnje prethodno navedenih istraživanja.

Oganičenje ove studije je svakako bio premali broj ispitanika, gde nije bilo moguće ustanoviti generalni
uticaj ovog trening protokola na širu populaciju.

Još jedna od mana ovog ispitivanja je I to što intezitet samog vežbanja nije bilo lako odrediti, jer
odgovor srčane frekvence ima odloženo dejstvo, sam ispitanik može uticati na intezitet vežbanja, zatim
nije odgovor na sve zadate vežbe isti, ni subjektivni ni objektivni. Grafkon 3, pokazuje uobicajeni
odgovor srčane frekvencije na intervalni trening, gde vidimo postepeni rast srčane frekvencije kako se
trening sesija bliži kraju. Zato
su kao parametri za kontrolu
učinjenog na treningu
uzimane srednje vrednosti,
pikovi I energetska potrošnja.

Ipak, I pored navedenih

manjkavosti ove studije,
rezultat na ovom klijentu je
postignut I što je nabitnije
njegov subjektivni osećaj
posle šestonedeljnog
programa je bio više nego
zadovoljavajuć, jer ipak radi o
utreniranom sportisti koji
ume da prepozna nivo fizičke
kondicije u kojoj se nalazi.
ZAKLJUČCI I PRAKTIČNA PRIMENA

Benefiti HIIT-a su mnogobrojni, od povećanja aerobnih I anerobnih kapaciteta, preko smanjenja

insulinske otpornosti i povećanja oksidativnih kapaciteta mišića, pa sve do smanjenja količine
potkožnog masnog tkiva.

Istraživanja o uticaju HIIT-a na količinu potkožnog masnog tkiva pokazala su da sde veći uticaj može
postići kod gojaznih ispitanika I kod ispitanika sa metaboličkim poremećajima, kao što su dijabetes tip 1
i 2, nego kog mladih, zdravih ljudi. Treba očekivati buduća istraživanja na ovu temu koja će nam doneti
odgovore o individualizovanom pristupu ovakvoj vrsto treninga, odnosno o načinima doziranja, radi
bezbednosti I dobijanja što boljih rezultata, jer konkretno Vingejt test predstavlja isuviše intezivnu I
invazivnu metodu za gojazne I ljude koji žive sedentarnim načinom života.

LITERATURA

[1] K. Shaw, H. Gennet, P. O’Rourke, and C. Del Mar, Exercise for Overweight or Obesity, John Wiley &
Sons, 2006, The Cochrane Collaboration.

[2] T. Wu, X. Gao, M. Chen, and R. M. Van Dam, “Longterm effectiveness of diet-plus-exercise
interventions vs. dietonly interventions for weight loss: a meta-analysis: obesity Management,”
Obesity Reviews, vol. 10, no. 3, pp. 313–323,2009.

[3] A. E. Tjønna, T. O. Stølen, A. Bye et al., “Aerobic intervaltraining reduces cardiovascular risk factors
more than a multitreatment approach in overweight adolescents,” Clinical Science, vol. 116, no. 4, pp.
317–326, 2009.

[4] J. A. Babraj, N. B. J. Vollaard, C. Keast, F. M. Guppy, G. Cottrell, and J. A. Timmons, “Extremely short
duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males,”
BMC Endocrine Disorders, vol. 9, article no. 3, pp. 1–8, 2009.

[5] E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent
exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of
Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

[6] U. Wisloff, A. Stoylen, J. P. Loennechen et al., “Superior cardiovascular effect of aerobic interval
training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study,”
Circulation, vol. 115, no. 24, pp. 3086–3094, 2007.

[7] A. R. Harmer, D. J. Chisholm, M. J. McKenna et al., “Sprint training increases muscle oxidative
metabolism during highintensity exercise in patients with type 1 diabetes,” Diabetes Care, vol. 31, no.
11, pp. 2097–2102, 2008.
[8] P. Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau, and J.-F. Gautier, “Absence of exercise-induced
variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity
in type 2 diabetic men,” European Journal of Endocrinology, vol. 149, no. 5, pp. 421–424, 2003.

[9] N. Tordi, B. Dugue, D. Klupzinski, L. Rasseneur, J. D. Rouillon, and J. Lonsdorfer, “Interval training
program on a wheelchair ergometer for paraplegic subjects,” Spinal Cord, vol. 39, no. 10, pp. 532–537,
2001.

[10] S. A. Slørdahl, E. Wang, J. Hoff, O. J. Kemi, B. H. Amundsen, and J. Helgerud, “Effective training for
patients with intermittent claudication,” Scandinavian Cardiovascular Journal, vol. 39, no. 4, pp. 244–
249, 2005.

[11] R. Coppoolse, A. M. W. J. Schols, E. M. Baarends et al., “Interval versus continuous training in

patients with severe COPD: a randomized clinical trial,” European Respiratory Journal, vol. 14, no. 2,
pp. 258–263, 1999.

[12] ∅. Rognmo, E. Hetland, J. Helgerud, J. Hoff, and S. A. Slørdahl, “High intensity aerobic interval
exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with
coronary artery disease,” European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, vol. 11,no.
3, pp. 216–222, 2004.

[13] M. J. Gibala and S. L.McGee, “Metabolic adaptations to shortterm high-intensity interval training: a
little pain for a lot of gain?” Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 36, no. 2, pp. 58–63, 2008.

[14] Y. Weinstein, C. Bediz, R. Dotan, and B. Falk, “Reliability of peak-lactate, heart rate, and plasma
volume following the Wingate test,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30, no. 9, pp.
1456–1460, 1998.

[15] E. G. Trapp, D. J. Chisholm, and S. H. Boutcher, “Metabolic response of trained and untrained
women during highintensity intermittent cycle exercise,” American Journal of Physiology, vol. 293, no.
6, pp. R2370–R2375, 2007.

[16] R. M. Bracken, D. M. Linnane, and S. Brooks, “Plasma catecholaine and neprine responses to brief
intermittent maximal intesnity exercise,” Amino Acids, vol. 36, pp. 209–217, 2009.

[17] A. Gratas-Delamarche, R. Le Cam, P. Delamarche, M. Monnier, and H. Koubi, “Lactate and

catecholamine responses in male and female sprinters during a Wingate test,” European Journal of
Obesity 9 Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 68, no. 4, pp. 362–366, 1994.

[18] S. Vincent, P. Berthon, H. Zouhal et al., “Plasma glucose, insulin and catecholamine responses to a
Wingate test in physically active women and men,” European Journal of Applied Physiology, vol. 91, no.
1, pp. 15–21, 2004.
[19] M. A. Christmass, B. Dawson, and P. G. Arthur, “Effect of work and recovery duration on
skeletalmuscle oxygenation and fuel use during sustained intermittent exercise,” European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 80, no. 5, pp. 436–447, 1999.

[20] H. Zouhal, C. Jacob, P. Delamarche, and A. Gratas-Delamarche, “Catecholamines and the effects of
exercise,training and gender,” Sports Medicine, vol. 38, no. 5, pp. 401–423, 2008.

[21] B. Issekutz Jr., “Role of beta-adrenergic receptors in mobilization of energy sources in exercising
dogs,” Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology, vol. 44, no. 6,
pp. 869–876, 1978.

[22] M. Rebuffe-Scrive, B. Andersson, L. Olbe, and P. Bjorntorp, “Metabolism of adipose tissue in

intraabdominal depots of nonobese men and women,” Metabolism, vol. 38, no. 5, pp. 453–458, 1989.

[23] F. Crampes, M. Beauville, D. Riviere, andM. Garrigues, “Effect of physical training in humans on the
responses of isolated fat cells to epinephrine,” Journal of Applied Physiology, vol. 61, no.1, pp. 25–29,
1986.

[24] D. Riviere, F. Crampes, M. Beauville, and M. Garrigues, “Lipolytic response of fat cells to
catecholamines in sedentary and exercise-trained women,” Journal of Applied Physiology,vol. 66, no. 1,
pp. 330–335, 1989.

[25] M. E. Nevill, D. J. Holmyard, G. M. Hall et al., “Growth hormone responses to treadmill sprinting in
sprint- and endurance-trained athletes,” European Journal of Applied Physiology and Occupational
Physiology, vol. 72, no. 5-6, pp. 460–467, 1996.

[26] T. Vuorimaa, M. Ahotupa, K. H¨akkinen, and T. Vasankari, “Different hormonal response to

continuous and intermittent exercise in middle-distance and marathon runners,” Scandinavian Journal
of Medicine and Science in Sports, vol. 18, no. 5, pp. 565–572, 2008.

[27] J. R. Hoffman, B. Falk, S. Radom-Isaac et al., “The effect of environmental temperature on

testosterone and cortisol responses to high intensity, intermittent exercise in humans,” European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 75, no. 1, pp. 83–87, 1997.

[28] V. A. Bussau, L. D. Ferreira, T. W. Jones, and P. A. Fournier, “The 10-s maximal sprint: a novel
approach to counter an exercise-mediated fall in glycemia in individuals with type 1 diabetes,”
Diabetes Care, vol. 29, no. 3, pp. 601–606, 2006.

[29] G. C. Gaitanos, C. Williams, L. H. Boobis, and S. Brooks, “Human muscle metabolism during
intermittent maximal exercise,” Journal of Applied Physiology, vol. 75, no. 2, pp. 712– 719, 1993.

[30] M. Buchheit, P. B. Laursen, and S. Ahmaidi, “Parasympathetic reactivation after repeated sprint
exercise,” American Journal of Physiology, vol. 293, no. 1, pp. H133–H141, 2007.
[31] L. Mourot, M. Bouhaddi, N. Tordi, J.-D. Rouillon, and J.Regnard, “Short- and long-term effects of a
single bout of exercise on heart rate variability: comparison between constant and interval training
exercises,” European Journal of Applied Physiology, vol. 92, no. 4-5, pp. 508–517, 2004.

[32] K. A. Burgomaster, G. J. F. Heigenhauser, and M. J. Gibala, “Effect of short-term sprint interval

training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial
performance,” Journal of Applied Physiology, vol. 100, no. 6, pp. 2041–2047, 2006.

[33] D. L. Tomlin and H. A. Wenger, “The relationship between aerobic fitness and recovery from high
intensity intermittent exercise,” Sports Medicine, vol. 31, no. 1, pp. 1–11, 2001.

[34] K. S. Almuzaini, J. A. Potteiger, and S. B. Green, “Effects of split exercise sessions on excess
postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate,” Canadian Journal of Applied Physiology,
vol. 23, no. 5, pp. 433–443, 1998.

[35] L. A. Kaminsky, S. Padjen, and J. LaHam-Saeger, “Effects of split exercise sessions on excess
postexercise oxygen consumption,” British Journal of Sports Medicine, vol. 24, no. 2, pp. 95–98, 1990.

[36] J. Laforgia, R. T. Withers, and C. J. Gore, “Effects of exercise intensity and duration on the excess
post-exercise oxygen consumption,” Journal of Sports Sciences, vol. 24, no. 12, pp. 1247–1264, 2006.

[37] K. A. Burgomaster, K. R. Howarth, S. M. Phillips et al., “Similar metabolic adaptations during

exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans,” Journal of
Physiology, vol. 84, no. 1, pp. 151–160, 2008.

[38] A. Tremblay, J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, “Impact of exercise intensity on body fatness and
skeletal muscle metabolism,” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814–818, 1994.

[39] J. Helgerud, K. Høydal, E.Wang et al., “Aerobic high-intensity intervals improve V·O2max more
than moderate training,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 39, no. 4, pp. 665–671,
2007.

[40] A.Mourier, J.-F. Gautier, E. De Kerviler et al., “Mobilization of visceral adipose tissue related to the
improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain
amino acid supplements,” Diabetes Care, vol. 20, no. 3, pp. 385–391, 1997.

[41] C. G. R. Perry, G. J. F.Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet, “High-intensity aerobic interval

training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle,” Applied
Physiology, Nutrition and Metabolism, vol. 33, no. 6, pp. 1112–1123, 2008.

[42] J. L. Talanian, S. D. R. Galloway, G. J. F. Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet, “Two weeks of

high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in
women,” Journal of Applied Physiology, vol. 102, no. 4, pp. 1439–1447, 2007.
[43] A. E. Tjønna, S. J. Lee, ∅. Rognmo et al., “Aerobic interval training versus continuous moderate
exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study,” Circulation, vol. 118, no. 4, pp.
346–354, 2008.

[44] D. E. R. Warburton, D. C. McKenzie, M. J. Haykowsky et al., “Effectiveness of high-intensity interval

training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease,” American Journal of
Cardiology, vol. 95, no. 9, pp. 1080–1084, 2005.

[45] L. J. Whyte, J. M.R. Gill, and A. J. Cathcart, “Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-
related outcomes in sedentary overweight/obese men,” Metabolism Clinical and Experimental, vol. 59,
no. 10, pp. 1421–1428, 2010.

[46] S. L. Dunn, Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive
premenopausal women, Doctoral dissertation, University of New South Wales, 2009,
http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345. 10 Journal of Obesity

[47] M. E. Trump, G. J. F. Heigenhauser, C. T. Putman, and L. L. Spriet, “Importance of muscle

phosphocreatine during intermittent maximal cycling,” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 5, pp.
1574–1580, 1996.

[48] C. T. Putman, N. L. Jones, L. C. Lands, T. M. Bragg, M. G. Hollidge-Horvat, and G. J. F. Heigenhauser,

“Skeletal muscle pyruvate dehydrogenase activity during maximal exercise in humans,” American
Journal of Physiology, vol. 269, no. 3, pp. E458–E468, 1995.

[49] J. P. Little, A. Safdar, N. Cermak, M. A. Tarnopolsky, and M. J. Gibala, “Acute endurance exercise
increases the nuclear abundance of PGC-1 alpha in trained human skeletal muscle,” American Journal
of Physiology, vol. 298, no. 4, pp. R912–R917, 2010.

[50] M. J. Gibala, S. L. McGee, A. P. Garnham, K. F. Howlett, R. J. Snow, and M. Hargreaves, “Brief

intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-
1α in human skeletal muscle,” Journal of Applied Physiology, vol. 106, no. 3, pp. 929–934, 2009.

[51] I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki et al., “Effects of moderate-intensity endurance and high-
intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max),” Medicine and Science in Sports
and Exercise, vol. 28, no. 10, pp. 1327–1330, 1996.

[52] M. Gibala, “Molecular responses to high-intensity interval exercise,” Applied Physiology, Nutrition,
and Metabolism, vol. 34, no. 3, pp. 428–432, 2009.

[53] J.D.Macdougall, A. L. Hicks, J. R. Macdonald, R. S. Mckelvie, H. J. Green, and K. M. Smith, “Muscle

performance and enzymatic adaptations to sprint interval training,” Journal of Applied Physiology, vol.
84, no. 6, pp. 2138–2142, 1998.
[54] P. J. Teixeira, S. B. Going, L. B. Houtkooper et al., “Pretreatment predictors of attrition and
successful weight management in women,” International Journal of Obesity, vol. 28, no. 9, pp. 1124–
1133, 2004.

[55] K. A. Burgomaster, S. C. Hughes, G. J. F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, “Six

sessions of sprint interval training increasesmuscle oxidative potential and cycle endurance capacity in
humans,” Journal of Applied Physiology, vol. 98, no. 6, pp. 1985–1990, 2005.

[56] J. Bilski, A. Teległo´w, J. Zahradnik-Bilska, A. Dembin´ ski, and Z. Warzecha, “Effects of exercise on
appetite and food intake regulation,” Medicina Sportiva, vol. 13, no. 2, pp. 82–94, 2009.

[57] S. Rivest and D. Richard, “Involvement of corticotropinreleasing factor in the anorexia induced by
exercise,” Brain Research Bulletin, vol. 25, no. 1, pp. 169–172, 1990.

[58] M. Kawaguchi, K. A. Scott, T. H. Moran, and S. Bi, “Dorsomedial hypothalamic corticotropin-

releasing factor mediation of exercise-induced anorexia,” American Journal of Physiology, vol. 288, no.
6, pp. R1800–R1805, 2005.

[59] S. Bi, K. A. Scott, J. Hyun, E. E. Ladenheim, and T. H. Moran, “Running wheel activity prevents
hyperphagia and obesity in Otsuka Long-Evans Tokushima fatty rats: role of hypothalamic signaling,”
Endocrinology, vol. 146, no. 4, pp. 1676–1685, 2005.

[60] L. Rowell, J. R. Blackmon, and R. Bruce, “Indocyanine green clearance and estimated hepatic blood
flow during mild to maximal exercise in upright man,” Journal of Clinical Investigation, vol. 43, pp.
1677–1690, 1964. [61] J. P. Clausen, “Effect of physical training on cardiovascular adjustments to
exercise in man,” Physiological Reviews, vol. 57, no. 4, pp. 779–815, 1977.

[62] D. B. Olsen, M. Sacchetti, F. Dela, T. Ploug, and B. Saltin, “Glucose clearance is higher in arm than
leg muscle in type2 diabetes,” Journal of Physiology, vol. 565, no. 2, pp. 555–562, 2005.

[63] S. H. Boutcher and S. L. Dunn, “Factors that may impede the weight loss response to exercise-
based interventions,” Obesity Reviews, vol. 10, no. 6, pp. 671–680, 2009.

[64] E. M. Inelmen, E. D. Toffanello, G. Enzi et al., “Predictors of drop-out in overweight and obese
outpatients,” International Journal of Obesity, vol. 29, no. 1, pp. 122–128, 2005.

[65] Stephen H. Boutcher, ”High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”, School of Medical
Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australia 2010.