GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION Frédéric DELAVIER(neriatetomansie Seninginme de aeaeca (sbeebs Devater tetaecipaa Baio Cnchiien, vey irr bepsce eee — teem nes — Frctrl nee, pene ia cur nar, a cer coca del she rerochenael peice lags rca bree a pnmeedt "ag anil poe mata — "eg ee ee an Reap ben bad eae pt rt —~ Don ache ets enter eat cal iad emerge al el cape Sua ee Pa be Nes nrc eb en 77 Tut ier senor de odds ee ‘hs me, tj a ti hae alage proxi Gomer Falage dal Ter det tacit Ate | — saris ‘Sil ‘vam mets cw dec prc cent Van ear ite raw Fra, trea ms in, cd La sic — Cra, pein rc abe de tds Th. ca eis cet, i Lt iat tere sé tr rere ee eg See dn (eet ge i din — Peso ep el ae ae Teel eas ‘econ pes eerie yemres ee et aa Taka rare | Acta de de etna ——Vinee cena, pen ere Ca dia ea ts ats Reker mene Landon mayer ‘vee anal ache (ie eer aoe Tiger ere ‘Can tes ‘hare tot bap tine ed teo miner Semsepie ce acaba plod leibers Heed ea cp nile pec weeps porch ag Blas trap Seep gl pin cs ‘rp ae pers te Teg basal ein Seal (ees bempil erdin Pre ron pace mao Grape scr cl cape Para age ec ret el po treo na del cape Fes perl es acer np lp Five del pur rasume sect eS pone pias lage ten re sn eit Beeps era pre ews Net eterna Seep fora pci igs sera pte pes on (mel, orci eal — Camel, parca ein ‘ae Cae, eo ute ag pet see that he nds Mall el eer com de os don Aaacr o mtise Tec det canOnis, te li reerwciiimasice cies Beale Aeron tare. * rece meer teens ets ‘aera Sheep engl, porn ag Fret nay, prin nomi ees teal serum ance asia onl acc ep age, pri ti lm de abo, erate done Bie erm ec isc al nero agp el del ea Luter cers al dle arc eon dn Nam ged gor fone ore el ado Vero de aac as Pri baton. (emanate pen) — ingens — cies Soi. Ae ei a ws ia ac et ts de ads hee Lp on dio rar ap lk Tee fda shi (ert dens secretinLOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES @® ssiiivviiaies @® aAbdominaes QD atessores de las matiecas. = CD) Lumbares B® sisctores B® Siiteos BD Cemelos QD owssales @® Fexoees de tos braz05 BD Peciorates @® ‘onives GD x05 tos muiecas @®D Liidiicens BD Estens0105 de tos brazos GD Fijacores de los omoplaics = QB TrapeciosBE brazos y ANTEBRAZOS 1. Curl de biceps alternas con supinacién 2 Curl de biceps concentrado con apoye en el muslo- 3. Curl de biceps alterna tipo martillo 4. Curl de biceps con polea 5. Biceps, brazos en cruz, en polea alta 6. Curl de biceps con barra 7. Biceps en el banco Scott 8. Curls de biceps en el banco Scott 9, Curl de biceps con barra y agarre en pronacién 10. Curl de antebrazos con barra en pronacién 11. Curl de antebrazos con barra agarre en supinacién 12. Extensiones de triceps en polea alta 13. Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién 14, Extensién alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinacién 15, Press francés en banco plano 16, Press francés en banco plano con mancuernas 17. Extensién vertical alternada de los brazos con mancuerna 18. Extensién de los brazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 19, Extensién de los brazos, sentado, con barra 20. Patadas de triceps con mancuerna 21. Dippings entre das bancos Seman naeBRAZOS ¥ ANTEBRAZOS a CURL DE BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION Sentade, una mancuerna en cada mano cogs en semipron.aci6n: inspiraey flessanar los ariebrazos hacia log brazos efactuando una rolaciée esterna de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal, ~ finaliza a flexién elevando os codos, esira al final del movierierso. ute ejercicio solicta los mésculos, supinador lange (bimero-cubito- ‘dial, braquial anterior, biceps bracuisl, delinides anterior y en ment ‘medida. ef coracobraguial ye haz clavicular del pectoral mayor. Obsenacién. — A nivel biomeciico, ese eercia peste mee biceps realice completarcete su func. Ext miscues ene 1 antepuae del braza y sobre todo el supinador mis pent. Tanita aroma ae es sane NSBRAZOS ¥ ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO B dove a cara interna dl = inspira yedectuat ora Ben del antebano, expe al Boa del es ‘fee, Seaudo, can ura mancuerna capila en supinacion yo coke apoya- | sto: ‘Covet Fe erica de ailaiteto perme ol certo! del mowieiesia | ox Stamp, vlcidad y recitud. Taha principales biceps el agua merce.BRAZOS ¥ ANTEBRAZOS: Hi CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO [De peo setada, con una mancuesea en cada mano, copa en sersipronacin: = ltmpiar y electar ura lexié de len antebrazas simutinea 0 alterativamente, espirar a final del sesiinta, Eel jr erica dsarolarelsaiadr ubto-radial). También ojrcita el biceps, [enn enc etacnecuc dnamey no do ralesBRAZOS Y ANTEBRAZOS: CURL DE BICEPS CON POLEA De pl, de cra lant, mange cope cm supa: inpirary fecha una flesin los antebrazes, espa al ra ol ows Fate ejercicio permit localiza el wxivezn sce! bins adorns de favorocer wna imensa congestion del muscuBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA ‘eumedi de | pes, beazossepatados, ln mangos dea poiea aka cin con as manos en spi racin: = ipa yfexonat ks sctebeaon,epia l fn del movimiento Fear, que we sore eechua corse mavieieie inal duran una seen ce Bra, permite trabajar ‘el biceps y principalmerte la pod Ling la cual ha sie previamente estrada y puesta tens mecian- tel pesicion ce Bazan on cv. Tambien slit ol braqu arr, miscule manoarialr del cad, Ee eerccio rica debe realzarie cand. Poa percibi Is coreaccign de a pare itera del biceps Indspensable concentarse, Las eres lags proporcionan mejores sulados, eee ee oe GF eee eae fuerza Tendén distal Race braro, el misculo biceps braquil Usb eel i que cl ads pre cre 1 oe hacen nue cl upsnacor mis pole. i mano se ste en supinacion.BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS pPudor lrg, el proador redonde y el onjunto de fs fexores de a matic y los ded. Variantes: (Cambiar la separacin dels ented. se solcita co mayor intense = laporcd cova del key; manor mzy sepatodn; ~ la pore larga del bioepe: marox muy junta, [levando los codos al final de la fence, se aumerta la conraceisn del bloepe se elicita el dehoides aero Estas lexones de Brazos tumbwin pueden efectuarse deforma estica man- tenia Is espalda conta la pared xin separa los mops Finalmente y par tla pesox sayres y ganar fuerza se pede aplicar un rsa 3b ‘bara balanceando ef bus Facia delame y hacks atds, No ota, a ‘erica debe ser apicada con prudencia afin de evi lesones, adem, ‘eipe una buena musculatera abdominal y lurbar [De pie, coe Ln eoalda bien recta, la brea cogida con as mans en supiracidn enn ‘usa separaciin ligament mayor que la anchura dels homo: = inspira 4 continaacién fleworur los artebeazos procurando no flescnar el busto, mediante una con trac isetica ce len scl ce kato, abril yexpiles pica al al del movie, Esse ejerccio rolieita principalmenno of biceps braquil, el aquial aeteiory ert menor media, esa: ‘unos OF ARDS EO HARE Agar me pron eto poe as cr “enw evi pcm ete depen ce eerBRAZOS Y ANTEBRAZOS. a BICEPS EN EL BANCO SCOTT a Seriado sabe la miquine, la bara cogida con las manas.en sepiracin, brazas eirados com cerdon poyados sobre el inspire y Hexonat ios brazos espa al final del rscimiento. Fe 6 uno de las mejonesejescicins ata pecibir ef abajo del biceps Braquial. Comox irae 1205 ein apoyados solve of pupae, es imposible hacer rampas. A pincpiala lens muscu lures inlensa, asf poes, es necesariocalenar bien lox miscues ulizand es Ngo yn ten sar completamente las brazes para evar cualquies resgo d&tendinitis. {ste movimiento tambien taba e! braqual anterior y,erieenor merida, el spinadr larg y el ronadiar vedondo,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT o | © Semado o de pie, con la eazcs apoyados en el hanco «Larry Seems: = inspira y efectuar una ‘eid de los antebraz0, espa inal del ewer. Este movimiento e uno de lx mejoceseferccix de locaizacice para los Meeps. ‘Aleacia. — Debido a a incinacite del banco, fabri ers muy impetart duran ka ceateridn completa de los anicbraton Se eecorierda calentr bien lo minculeny utear camps mederads al principio,BRAZOS Y ANTEBRAZOS q CURL DE BICEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION ati tance po ie ‘Saad acre pect prmeon (ge Phe epi, pera igeearente separadae,brazos extender, rane en penne ~ inspvry lexionar los antebrazos, espa al final del movinientn [ste ojescicio permite trabajar los extersones de Las mutecas: ime adil, segundo ral, extensor consin de los des, extence propio dal imedique y cuba posterioc ‘Ades sa accidn se extend al supinador largo (hdeero-cubiteradal el braqual anieiey en coer medi, l biceps rani. ‘Observacin: Este movimieno es ecole para reforzar a aniculaci dela mufeca que suo esta debit por of deseo provo- ‘do por La predominancia dels misculos Hexiles de La muteca sobre lok ndseulcsexensones de la muieca Suelo estar inclu en el enitenzmicsa de un ran niyo de boxcadones, y numerosos campecaes de altnalia No utilinan para evita ba vibacion le as murecas con las carat extrem,Feuer supeicial de les eds fy Evers ange del pug” xtonsc propia del indice, Pier inertieo do BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION “Senta, lon anaranas apyados on ox emsos en ‘un hanca, fa bara copia an las manos en proms ‘id, las mules en fein pasa: ‘que deol: por la deblidad de los mosculos extnBRAZOS Y ANTEBRAZOS: 11] CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION Steud, los baz sporadoson lex mls oe aco, Bars cogs com at ‘Panos en supieacon, as mustecas en eens pus: epi recep let el monet. Este ejrcc solicit! palmar mayox, palmar menot cubital aera yo enone Fly spr de kd, od irc ric ana ein se profiel, conatiayen apc exencial de ylumen de ks exis.BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA g De pie, de cea a apart, mana. en el manga, coos adage con eco: fectuor una extesin de fos arabeasos procurards aprons del cape. Ep alfnl el mo on Este @ercicio de aslamiema slic of tceps yet an- oreo. La ariseverealizada can una coer erlgr del rang solic mis irersamente vaso exero de trce ectuaea el maviriceta com lis rans en supinacc, ‘ala wma pede efueza ciel va ine. (Una conraccin samtica de ena. dos src nal do la exten, poste peribir claramente ee fiero Si 0 rola ol ject con wna cana prada se acon sci inclinaeltocen hacia delarte pa mejorar et bid. Este movimiento, mary tcl de efcstar, pede ser weaizac por In principiants i de ack fe 2a sine pata pasar a howimienos ms complejo. Lot mejores reads se dbtionen com seria 10.15 repeticiones.BRAZOS Y ANTEBRAZOS: EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION (Be pi, de caraal anata, brazosparaelos af cuerpo, cod lesionais, manos por encima de as atc expla y estar los aniebaros prucurand ro separa los codos del cuerpo, epiar al nal del mavimine, ET agaee en supinaciin no peemitewabajar con una carps pesad, po logue eeercicio debe ef ‘clare con una carga lea afin de tabajr os irleps y concentra esfuer en o visto interno. (Durarte Is extension de fos anebrazos también se soican ef ancdaco y lox-extersores ce as ma -ecas, Fos Gtimos masculos (primer y segunda radiales, extensors de lox des y cubital poserion) smurtener [x mufeca met mediae ins comaccide omnes durante tea la ejecucién del ma "iio,BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS EN POLEA ALTA, Z MANOS EN SUPINACION Dole de aa al apt, mango ei. ipl y cea un eri del ace Epler, Fee ejricin taba el weep, principalmere, of veo inte.BRAZOS Y ANTEBRAZOS. PRESS FRANCES EN BANCO PLANO ~ (va interno ara ao tee redone tl aio a te me I, 2 as es aba etn alls raga {strado en un plana hoizontal, ta ra cogida en pronacicn. cs artebrazos exionads, ba on erties = inspira yelectuar ura erie de log aba ‘separa demasiado fos Irepir procurando cedos par que la bara descieda a nivel de la frente 0 por dtr dela cabeza. sun excelente morirsionin de base que peri obtener un gran desartollorde los treps.BRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS rice (vast inter Tceps (vaste eat “Teiceps (porciinla Seto mayer stra sebre un plano horizontal con na man ‘ever en cada mano, ls codos Mesionador: = ingprar y eectuar una eters de os antex beazos, espirar al final del movimlenia, [ie ejercico permite tabular los ticeps sl cltando de igual manera ls tes periones det miscula,BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS inspira yelctuar una exten del antral final del movi i. ret [Destacar que la posicidn vertical del brazo esi la pci larga del triceps fvoreciend a! w contract dante el abajo.BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION DE LOS ANTEBRAZOS SENTADO, ‘CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS. Senta en la mancuerra cog con las dox manon por det de ce: = imi y electuar una ensidinde kosaniebrazon. Epicar a ial Sel renee. a posicin vertical del brazo esta com fuerza lx porciin larga del srisclo-lavoreiend unk buena selietaciin esta rein drt 1 caniraccsin, Es importame contaer fa banda abdominal para evitar cura de- rmasiado ls espalds,BRAZOS Y¥ ANTEBRAZOS o EXTENSION DE LOS BRAZOS, SENTADO, CON BARRA Sentudo 0 de pie, bara caps por deta dela rca, manos en prom pert ache pert alrgetpetorsicehatey my ein ia psc etic de ox bazoesia co fae ape aga del sco yee una buena Sl For azones de seri eevencil quel xls we curve demand y wlan semere que soa ‘puube, un banca con respalde como,BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE Dep pe grants vo rn nad ai dt mane cl ‘Tazo en horizon, pall al ump, coe sore: = lespieaty elect una extersiin del etebeaza. Espira al final del movimiento, ‘Gur epocicln es excelente para congestionar el conjumo del rceps. Para un mejor rena, este movimiento puede ejecta en serie arg hasta alana a sen sackin de goers,BRAZOS Y ANTEBRAZOS. 21] DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS Las ens apoyadan enc bere de on bane, Sx pics apoyaden en co bance, lever po ene! vaciez — inspira yeetus ua esi de os ania segulda de a exten dfs ante benzos. Fepitar a final del movimiento se efercici rata fs ep, fos pocorah yk is anteroes, ara ue entrain sea mis cil y el eer ms inter, puede colocare un psn sot fos muslos.HOMBROS 1. 2. 5 6. 7. 8. 9. 10. i. 12. 13. 14, 15. 16, Press trasnuca con barra Press frontal can barra Press sentado con mancuernas Press frontal con rotacién de la mufieca Elevaciones laterales con mancuernas Elevaciones laterales, tranco inclinado hacia delante o Pdjaros Elevaciones frontales alternas con mancuernas Elevaciones laterales, acostado de lado Elevaciones laterales alternas can polea baja Elevaciones frontales alternas con polea baja Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante 0 Pajaro cen polea Elevaciones frontales con una mancuerna Elevaciones frontales con barra Remo al cuello, manos separadas (o «rowing verticals) Elevaciones laterales en saparato especificas o maquina Deltoides posterior en maquina especificaHOMBROS g PRESS TRASNUCA CON BARRA ‘Oxcioafontal, vente occipital spinal de ln cabeza ‘Farteanterior _—_fspnio cervical, Inaespinoso / Rembwie mane Donal acho“ Sertado, spulda bien rect, bara cgi por detris de ka nuca, asia en pronacin: inspira y realizar un pres vertical con la bora in curva demasiado lo ones, espa al final shel este, se ejecicia soca ol debs, pincialmeete las parcianes mai y posterieadends delta cio, el cepa beaguil ye serra mayor Aunque menor intend, es msculog remboie, fetraspiroso, redondo menee y supraespinosa también interven en el pres, ste movimiento tambin se puede realizar de pie oven carga guinda, ‘Adem, eiten purrerosan miquinas expeciicas que permite realizar este press sin neces td realizar demasiader esuerans de concentacke. ‘Observacién: Para vo trumatizat lx aniculaciin del homo, especialnerte tigi, Le bara: tdebert descender mss 0 menos por deo de a mica, tients en cuenta las derencias indi- ‘viduals de moro y WesaiidadHOMBROS PRESS FRONTAL CON BARRA B ‘Serta, espa bie recta, bara cops en pronacdey apm le a pare aka del pec: = insprry desarolia la hira veecalmerte Espira al final del movimiento. [Ee eye de ase slic principalmere: 1 altcidesartror y exten: = el haz cavicular del pectoral mayor: = el apc: ~ ef tees bruit; = ef serrata mayer. ‘Ete gece tambien puede ealzase dep pro tendendo especial cuidsdo en colecar carec- ‘mere Ls ewpala procurae mo aceemaar erasing La evra lar Si se desl La ‘aura con kes codes hacia lane, se selicta muvcho- msl dds anni, ‘Sse desarlla a bara con les codes teparad. se solicits ms ineesamenté la pare externa del ehoides Ades, ener numeras mbguinas ycargas puladas que permite realizar este movinieto sn demasiado esuerz0 de posicib faciitan- ‘do asia localiza del rabaj en el deltoid, Ager ch ede ci ee, ree sepa, ic ere Eemmvrssr acaHOMBROS PRESS SENTADO CON MANCUERNAS ‘Sentado en un banca con a espa bien rect, las mancverna Ls aura debs homies cog ‘das en pronacion expat y desl hasta eicarfo brazos vericalmente apes al final del moxie. ‘ste eerie slit eddies, priscigalmeate su pac moda sf come ol tapeclo, ols: ato mayen ye biceps Beaquial. [Ete movimiento también puede realizar de pie o allerundo los dos brazos. Ades ail _zaciin den respaldo pemite evitar una curvatura excesiva de i espaHOMBROS PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUNECA Sentado en un anc, Las uancuesmas rantenidas 2 altura de las howmbrosy copicasen supinacdin: ~ inspira ydesarilaateratiamerte his estar en bazos vericalmenie eechuando ura chain deka mufeca de 9 Hevando a mano 1 pronacién. Espira al inal del movimieeta ste ejercciosolcta el delves, princpalmente-e hae anterior as com el has claicular del pectoral maya, el apace sate may vy ftiicps braqual Este mcwisnlo tiebién puede relics: 1 Sead en om ei ae um crn exc dh pa 2 prio bianca raniHOMBROS ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS. pete wit nerriemscotte| | onadon, Reger a umeccincher attarmecnGte] posi de pata ric pamerte medi, Came et mica est consid por rcs RIES pen camcorder ps name say oa tren pci pi de espace, lo ens razerable adapts el ereerumiertn a Id pe clickad deer sul variando el nica del meni anos ts de is ralgas, manos afr Lado o man dear oul permite abo comectamerte ef crguri de los haces del dete esi.HOMBROS ‘Dado que exten dierntes morta chives ms © mene lar- ‘53 acromiones ms mendsarpic. inseri6n humeral del denies ‘iso ena bj) Ry ca8bescat el gu de Wabjo pti ap ‘ado a La movilogt de cada uno CCabe sefulr ue las ehevaciones laterals slicitan también ef supracs- Blaexa,rasclo no vse Ques sn en profes ela os 5 [eacpinana de emoplann ae ne ala erste apr del Bro ‘levando los brazos par encima dela harzontl se puede satan La pire superior de los rapeccs. No bstine, un gra winero de cule wrists perro rc cabepaca La horizontal para center el trabsio sobre la pate exer det tides te eerccho nunca se elects cargndo. Las maces reals bteren con serie de 103 5 repetclones variand el Sngul dl tr a eStin promote about et Siepemaaeer | bao, sin demasiado ergo de recuperacin hasta obtene a emsa- anaes retin ie do querazie. Para ura mayor interscl,se puede raster trie cai peti Ios beacon elvan ala ovirontal dae a es suds madame una conaccibn homdtea a (Sia aes cron cco My “ 4 tress emer de un anc cans a icetaccarenrom cgHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE © PAJARO. exionadas. tonco inclinido facia delanie, smantensondo Ia expalda sect, la brazos cob fgando, mancwernas en las anes, codos fe: Este efeciclo wabsla el conjunie de los hom bros aretander el wabajo sabre el deaides positon. Se junta as omoplaon al fal del movininin, lca ef rapecio.—porciones media einesioe—, lroboides, el rakondo rence ye infespinonn. Variane, — Este eericio se puede realizar seat ea un bancoincinade can el bust en apo vestHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS. CON MANCUERNAS.HOMBROS Fi ELEVACIONES LATERALES, if ACOSTADO DE LADO % f Segundo radial Extensor comin do os dodos : . es Estado de ao en el sto seve wn bie, us mance copa en pronacn _~ ingpirar y elevar el braze hasta la wersical, Espirar al final def movienieeee, A diferencia de las elevactones «de ples, que solicitan progresivamentc ef mosculo hasta una intensidad misima al final del movimiento, ‘eaando ls bao hepa 2a hore se eee Vata eds des mane deere, concerns A ei a ence de a emai Lon ner elidel com sere psd 10920 vepticlones, Obervickin, — fie movimiento sical fracspinow, misculo que ineviene peincipalmente ene inicio de Laeevacidn. Varian poticiin de parida (marcuema sitada delite,ercina del munlo 0 dtr, ce pueden slicitar todos lox haces del dobodes.HOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA HL mango capido con fa mano, brazo paleo at tronea: — eevar el brazo fasta la horizontal, te ejerciio desarrlla el dehoides y peinciul- mente vu posidn madia que al ser mulipinnad, es deci compurnta de va ‘es haces en forma ce pl sma, hace que sea mis cen ‘esentevirar los ingulos de trabajo a Bin de salicitar {eos los bas.HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS. 5 CON POLEA BAJA ‘ ‘Dee pli, les pes ligeramenteseparados, heazosparaleiosaltronco, mango copido can la mano, asi en pronaci: = insptar yelevar Tos brazos cia delante. hasta ls ara ce los ojos. Espa a inal el movimiento. Este eercich-saicita pincipalmenne of deltoid asl como el haz clavicular del paca mayor, en menor medida, la porn corn del biceps.HOMBROS ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO CON POLEA De pie, ls pes separato, piers igerarren te flesieadss, wonca Inclnado hacia delate, ‘manteniende [a espala ret, os bazos eo anda, un mango en-cada mana fon cables de Tas dos pleas eruzados ~ inspira eleva los brazos hasta la horn {al Epiraral final del movie, Ese ejecicie abaja ef detoides, principalmente su porciin posterior, Cabe Seal ut al ie del mvinierto, evar se juan ls eevaplatos, también se cline! trapeco iparciones meds ili} el romboHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA ‘worn a Weceps (tn eter Supinado lg nese Entei comin ie ks ede Segundo taal enters Cuba antesioe Cebiial posterior (ep, pera lgeamente separadas,espakla bien vets, abdominales cermaties, usa marcuema sare fos muss, manos eruzah $0- fae el wang, galas rene a frente; bratos estas: = testy evar la miancoera hata In altura dels os, voor a bajar espacio evtundo cuslauicrsseuddh. spar al final del movimiento "Ee jeciciasolicia ol celicicesy principal w haz ateier aerate set hae clic del pectoral maya yl prc covia el ep ‘Cabe salar que todos Is fares del amaplata soa Slicitades. on con Irocciin fomética lo cual permite al himero revere sobre una base 5 tableHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA wal: epic elec ab —braacn estos hasta alr de es os {pia alfa del mavinierta, Ese Grice dees ar tno faz clavicle peal mayer, el iar Ye enor et Teme osteo del diodes enti en junto, refotrande dl rabaja de os ems misculs y pesritiendo eevar el bazo hast la vertical Etejercici también puede reliarse con la pole bs, la expakla conta el aparatoy el cable pasando ene as pleas. Gbservacin.— El biceps raquial parcipa, peo en moor mei, eas le elevacionrs fants det raze,HOMBROS REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») De po, pera figeamente separa, exp bien eect, haa cogida en promi apoyads soe los slo, mance separa un poco ms quel anchor de ls homes: = lpia rar del bana hast l mead che ‘ando los xsl xk alo pele. Carta ‘escenso del bara evar as saci. > lara al el estere ifr ta pipet cont [i movimienta de bane muy completo que gerileabtencr wn thico src eosTriceps brag ‘Sento en La miquin, fos mangos cogidos can Ls manos: ~ leypiar yelevar los cadas hasta ba horaeetal. Espira al eal del movimiento, [ite ejercicio slic el deliaides cenfranedo la pare esencial del eshuero er Lt ‘porcién media, Tambida slicin el misculo azpraespino stuaio en prune ‘dad ao el deltoides, sila eleva e-los Brana se grchonaa rs a a arizona, la poeci Sapécior del trapecio. ‘E:umenceleme morimieto paras pinciptanies ya-que so neces ningun es oecre do concentracién para calacarse cerectamente y perme ecuar top Neiones en series Egos. HOMBROS IELEVACIONES LATERALES 9 EN «APARATO ESPECIFICO» 0 MAQUINAHOMBROS BP DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA Sentadde caraala mSquina, pecho apayado sore el respakia, brazns stad hacia delaee, mange cogides ¢om las anes: = lnspiea, separa ls beazos yjurtar fos omopaos lira del movimiento. Espira ste ejescicio soca: Ireraepineno, = eb redondo- rene yal fina del mvimieveo, durarce Ls aprlimacin de ox oman; = el mapecio: = ye mambots,1 x 3. 4. Be 6. 7. 8. a. 10. 1. 12. 13. 14, PECTORALES Press de banca plano fo «bench presse) Press de banca plano, manas juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips o fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano Press con mancuemas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-overs con mancuema «Pull-overs con barra en banco planoPECTORALES. PRESS DE BANCO PLANO (O «BENCH PRESS») Acattdo sabre un banca plan, pte en contact com el banco, pies ene melo: = coger la bara, manonien pronacii 9 sparadas on uns Toei mayor a te anchura de hs howe inary boar bara hasta el pach, contelanda rmovimienty, - car enpiond al de. Ete Gerccio sella el pete mayor eto su ct jut el pciral ncnot oe capa ol dees are Tons yl race Variants: (1 Ke movimiento se pone relia curvande Ia expla como en los spooler, ea Bosc permite poner en juego bs pare ini de los petoales mis poteae y por he tama, por dsarolr congas is pesadas. No abate, eta vorkande debe ealarse con Drcercia por protege a espa, Fjecutado el desarrollo com ka cos parle al cuerpo Se concentra el wab sve lox iden anteriores. (0) Vastando ts separacin de at manos, se slice: = maerx jar a pare cereal de fox pecorales, manos mis sepatadss: a pate externa de los pectrabes. 4) Varian ef meee de la ara, seslitars: ~ hajando la bara sobre ef entre condiacesl: a parte inferior de los pect ~ harando la bara sobre el cenro de ho pecioeaes: ox haces medanas ‘= bosando la bara sobre Li boris external: os haces claviculares del msculo. 15) Pam las persaras que padezcan de la espalela 0 busquen un mejor aislamierto del trabajo cde los pectoral, ef sdesserollos puede ealzase con Us rls Hewionadas, muslos to ‘cand ef pecho. 1) Finalmente; el edesrolle pode sex ejcetado en cana pind.PECTORALES Lavi deed ets wpe stamens ahem 5 1h pena to re eaten rs et een ot blaceonagieshanruntenelretapaaad cba el men ann ete ees gran (compass pin vlcane rode Adoni nnmtecin |_| pares doom nko pets pepo pcasadaasadelpap usb esas anton uty pgacaunrt esau) one mae Las pesna tm aan ete are rm eden guns ae he hn nce ee nee Variant en ka mina expecta: Serzado o acon, seg Lamia, asi a barra a lon mango: insiary desall,espic al faa del mevirsens. [se cerca. si rexgn, «3 excelente pura ura pximera aproximaciin del desalio ¥ permite slic los pectorales sin evverzo de concenrackin on la ceincactin del curr Po. De esta mane, Jos arinciplants en revsculaein pueden adr ura de fue 2a pura pasar al desarallo Bbve Para la alts esperimeetader en musculacidn, faveece, sepin Lat mquinas, a loca: laacicn del euerzo sabre los haces superior. medio‘ inerer del pecteal mayor ¥ por la misma raz6n, contrinuye a equllsear ef desaeila del méscula en un sensi ettica,PECTORALES: PRESS DE BANCO PLANO MANOS JUNTAS. Acosta sabre wn banco plano, slits en contac con lance, los pies ene tl, aia bara con ls ans en fron Separates de 1040 een, Sen a ex dad dels cca: ~ ipa bata bara sobre pecho, cdo separa, ecard ol mavinieet: sala, spr al fl de eviero, fee ecco x xceeme para desarlrfos pects 2 ‘ive el surco eseal y Now taps en este set, ete cjerciio puede incline se inci eri prograr ep ico de bra. Desenolando on ks ees pata a once, 5e dela ‘fon cade! de tabs hacia lod alroe {ste moviniema puede elizare com cas gai.PECTORALES PRESS DE BANCO INCLINADO Bo ‘rail ae Sentadoen un banc inclinad. ene 48° y 6, coger la barra, mae "Teepe (asta interno} ho en prone separadas en una longitod superior a la de foe homo = inspire bajar la bara Sabie la hong estemal: Desrollar expirand al final del movinienéa, Tie ejerciclo sokicita el poctoral mane, pincipalmertn ef hxzelavicula, el deloidesantevc,lx wcgp, cf sera mayer yl pectoral meat, {ste movimiento puede walizarse con carga guiada, a namie e: SettersPECTORALES a PRESS DE BANCO DECLINADO- ‘Acoitado,cabera hacia aij, funda kaj ef pet [BI mayer, Ademde de fine do estab aacion de Ta escdula forsgplto, ete cis éseulo peoyects et rb facia delorarPECTORALES ~ Porc mec — Perica atera! sia ev un banco, ples en el suelo, una marewerna ‘ogida con las dor munes, brazor extendides, discos apoyades en las manos, pulpar e fice cerrado el Pf = expan mienisas se vuelve al posicin de para «PULL-OVER» CON MANCUERNA E Tceps beoqual Sevrato anterior Dorm ancho o / * = Oblicue exten inspira y Baur la mancuerna pr detrs de laces Bewonando Hsramenic ls cosh: Ese erecicin desrala ef prosor de poctral mayer, la porcidn Lapa del triceps. redando mayer dosal ancho asicomo las seratos uyoirs, el terbuides yl pec mene mnisculs que eslabiica ef emeplata y ernie al hirero mowers xdice ura bie eae, For meinento ue pore elect con ef chet especie de 'b caja toracca en cayo so, serd necesaro Wabajarenforma save y rocura’ no flesorar demasiado Ios cos. Uli, kempre que sea posible, un ance coeveso m stun ranewenalmerse sobre un Bae izotal con lapels mis baja que La cinta escapular. Fs importante ins pitar al miximo al iniciar el movinuer- 1 epirae a final de a ejecuci,PECTORALES «PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO: Pronadar eedonde Brquial anterior eee (parce lana) - Pectoral mayer Serrate mayor > Inwescapalar Brazos esirados, la bara cogida en pronsciin, manos separadas en una discs igual a ta anchura de los habeas = inipiarersanchando el pecho al miximo-y ajar Lx bara por des de la cabera feslonan- a ligerarmenin los ced. Fsprr al valve a I posiiin de parti, Ete eet desarofa el pectoral mayer i porcin larga del rceps, ef redando may, dot- sal ancho ai cor bs serrtos mayors, ol romboides yl pectoral menor. Excelente mowimlenin de leibilxacgn favorable para la exensin toricica, se ejocutad con canes ligerasenicede muy en ever Ia pencil espracin4 ES L a 3. 4. i. Traccién o dominadas en barra fija Traccién o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacién Polea al pecho Polea trasnuca Polea al pecho con agarre estrecho «Pull-overs con polea alta brazos extendidos Remo en polea baja, agarre estrecho, manas en semipronacién Remo horizontal a una mano con mancuernas. Remo horizontal con barra, manos en pronacién Rema en barra T con apaye al pecho Peso muerto, piernas semirigidas - Peso muerto con barra Peso muerto estilo «sumo» Extensién del tronce en banco a 90° o shiperextesianese Remo al cuello, con manos juntas Fncogimiento de hombros con barra Encogi Encogimiento de hombros con carga guiada a en maquina ito y rotacién de los hambras con mancuernasESPALDA a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA En suspension en fa bara ij, manos may sparadas en pronacies = inieary elect un acti hata qu lana epoca atx awa. Espira Fina Selene ste ejericio, gee exipe una cieta ferz, es excolone para desarrollo canjunto de los enis- ‘culos de a espalda, También soci el biceps aqui, el Braquilaeterir, el supinadar largo y pectoral mayee,ESPALDA {AERATOR DETRAS DE KA NCA, ArBA Pec, ‘Variants: [Ensanchando el t6e, se puedo eeciuar la eccie Baca el men, Fara aumenta la imensidad, carps tujetard pesos a Anivel blomecinica,cabe setalar que desplarando los codos hacia el ronco, el movimieninsolcea principalmeme las fibras extereas det dora ancho y dessa a espa en longi LUevando lon codes hacia ats, eax emanchado para Uevar ef erin la bara, sovieniena salicia principalmerne las fibras superaees y ceriraes dl rsa anche ast ‘coma la del donde sy Fate cjerciclo desirrolia Leak cn grote, Durante el acercamiento de los emoplais, ‘elromboides y ls perrign inferior de apecia también son solicitadas eotveids En un principio, ef ndsculo reaboedy auyor yet dora! ancho desepetaban tzu funcisn no desplazamiont 3 cus pitas de ruestoslejanos ances ‘actuande priacipalmente coma retonropulsoes sabre las pata delaras. (Coo of puso 3b via arbewiola, se ranalornason en wos poles misculos specilzades en e desplazareinia vertical ‘Una vez de nueva en el suet, mcs ances mis préximas adoptaron of splat bipmo aunque sigieean canervardo ls capaci oe esc Norotros heros heredado-unos tenis mcsculs dasaks-capaces de tare ucsto Cuerpo ¥ que 10s percents sub a fs deals. ‘Observacie: a princi diferencia entre nuesto aparato loeometor el de fats pvieies cere anas ks awn, faicasalve td el esac de ks {oy mienbxos inesores expecializadon en el dexplazamicrta bipedo, Noes bata y nuestros membros superorespreentan peéticarente Ly misma estruc- ura yas miss proporcianes. Conraramente a Ls ideas preconcebids, los ‘onen no Genes unos bras er aon. Semos ences gut fener unas Ete 1m peraESPALDA B TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION [Em sazpensn en fa bara a, manoien sepinacién separadas una longitad igual a la anchura de fos hombeas: = inspira y fect, ensanchando el pecho, una Waccioa pa lear el etn ala aura de Ta bar. Espira al final de movieniest, {Eae morinsenim permite desarellar el daral ancho y el redaedo mayor awclueda un wabajo inten del biorpsy del braqual asi. En ‘ete sentido, pure formar pane de i corrpascién de un programa espectico de baz. Thebid x solician ol rapecio (parciones media ¢iecon ef rorboides hx pcos. La realizacie de exteejercicin exige una Gert patencia pero para una mayor failidod puede ralizane en Is poles alaESPALDA POLEA TRASNUCA é — + Peace inrioe del tapecio | ‘Sentido de ental aparato, muss Sados baja los cones, ara asida en pronase, ‘manos muy separadas: Inapirarytrar de la bara hasta la mura digienda ls codos hacia roacos - spi a fina da ovina. {Este ejercici, encelerne para desorrliar Is expaca en anchura, Wabaja los dowrales an ‘chosIprincipaimente lat Bras exten © infesiare)y los reordos mayors, Tabi ‘02 slictucos los fenores defo atabea- 20x (bicepe Beaqail, bagels! anterior y supinidor larg) asi core es romboides y 1a pare inferior de los trapecios que ac- ‘ian en of. acescamineo ce hw orphan. arabs principiates, los alanis en pole alt don de gran ulilidad puesto gue pers mis adit Laon silo para (pur a confiuacidn a ls traccianes enbara ta,ESPALDA POLEA TRASNUCA Huse lace - ‘Sentado de frente af apart, mslos aos ajo fos cofines, bara aida en promaciin, ‘maces muy separadas: pir bra fata Lancair lo cds hacia tren espa al final del rien. str sjrcici, encalerte para desir la expan en anchors trabajos. dossaes an ‘ches principalnete las Saas exteenas ¢ ireroresty lo redondos mayores, Tambid ‘on wlictacos los flewoes elon ated 205 (biceps bragall, bragulal ameror y ‘spina larg) ash como os ombeiesy Io pure infer de los trapecies que ac nao enel acercamiemasde las mola, aa ies peincipintes, os alanes en ple ala don de gran ulidad puesto yur per- rien aii lnfoera slicer paca fas crs alasraconesESPALDA POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO ‘Sermo deca al apt, ris fdas impr Ha emg sal dn enema pce icine roms toms aca Ein nid mo eee elem deel crn i rl chy ede ap Ducane el acecamienio ds la omoplato a wlictan el roebnides, el rapecsa yet delnides ponterir. Como.en tore akan, inerviee ‘ene biceps y el braquial amare, ces, el agarre en semi-pranacin hace inert al supinador largo,ESPALDA, «PULL-OVER> CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS ‘Cabal Cabieal poiee ‘wataila inser y leva Tatra hastalos mules mneniende ks brazos eerie (o 105 cedos fgeramene ‘lexionadan) [pra afl del mavimiceta {ste ejrcicio, que tabaja el donal ancho san mi en pm ote nines cae ‘lns Letina apmESPALDA REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACION Serta de cara al sara ples ancdadas, nonce flexion: expat evar el mange hast a base del este eeerzand expla y trans os cad hacia asl mas ls poste. Espira all del niet y reg su Yernenie a posi nici ae ejrcicn es excelente para waar la expabla en gros, lca el eoezo sre dona ancho, el redone mayer el hax postr del dlr, biceps, el beara Sato l supinadoe Largo ya inal del movie, durante sl acercamirto de ox ‘amoplats, sabre ef wapcio'yelromboides Daeite el enderezienerta del Kao, tbe ilervicren kan epee. fe movie siento per. Pie, ase nega. denon ir pee el po, ei onjareo de a veg sora ‘Atencisa: para ea el esgo do esi ee la espalda, es por re aaa at re em poles at cm aeESPALDA REMO HORIZONTAL A'UNA MANO CON MANCUERNAS Angular del cme Esemacleamestoitie ~ fapina dela eeipala La mancuema cogida can una mano en semixpronacion, rano-y rill ‘epwestas apoyadas sre un bance = pada i, ira tira de a anevetna lms abo pense, con 1 bao paral al cuerpo, Bevan el cod bien hacia as Ear al ‘ina del menimient, ara una cantraccion maxima, spud realizar una liga Ioeion det ‘worce.l fal del movimiento, Este eericotrabala preipalrment el dorsal ancho, ef read mayer cl ba posterior vel dels. a final de la contact, el wapecio "ye romboides. Ls leones del beara, biceps broquil braquial ane toe ye supinador ago ambi san soca.ESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION Delioes penterioe Dette metho Ticeps (vaso eterna Cabe seal que ba variacien del po ‘ida des manos, tito en La distancia de separacion come en la forma de coger a bora pean. © supinacite, perme, cambiar también fa ocli- ‘ci el trance, tabal la espe bojo un pan ndmevace drgulos. De pe, rds igeameni leona, toca icirodo 4? esas bien recta, bara ida em pronacin, manos sepradae una diane mayer a archi de os oes, bros eau: = inspira ceca wn bloguco respirator y ura coetracci Komi dea Ganda bdial tar dea bra hasta pec, = volver ala poucn de parti y espa Ee jcc sai donal acho, cl redoado mayan, elds poster, los enoes do fs frazos tees brag, anual arte. spacer lara ¥.dhrante aceramente de fos omaplao el rome l nape {3 pesca incitad dal wonco slicks lox mGkculon exponen crete Bedoado mayor ‘Hfceps(porcion lang “Tice (vast itera) TAHIRCIONES OF LOS MORCLAGHSORREHL OMORLAR cua rostenn eA aNTORESPALDA a REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO (Chrervacite. —Cabe salar givin | agar en spinacién— ona parte Gol efi se waar cps aya yaa prcn pcr apc fl pn (camel ee ba Tn ap ol pci * ease ple et Teeter ign bance ince en cso de be apa lo asa fea I bra emia pun, el pecho. Espiar a final del movimiert, colocacin del cup Fret bc arn odo oy eon Jos Hewes fo eli elena donde alagure —s deeBiceps femoral, ‘porciin Larga Adctoe mayor Seeiientinaso sea ata tbl Nasio lie cep rere, ‘Semimembranoso Sorter De pie, pleas lipeamer te senza, cata la Bae tra que etl sivas en ef stl = inchnar ef oneo hacia elante-manteniendor la ‘spalda areata y, si es penile, conservando las plemas extondhca = copes ba bara con las manos en peeruciin, Brae 20 elajados. Iopiear ‘eelerezat el tronco hacia la vertical, la expalda shee ij, ef movimiento se walizad a nie! de las caderas. Espira al few! el movimierto, apoyar la baa murteniend [a espa recta {ste ejcicio slicna ol co tronca, durante el movimiemt tiblales la exoepcitn del biceps coral son uertemente olicitadas. [evar un peo raves con ls piers extrrie etc, cane La lexi, la pare tase 12 del rusia. Para ru mayor ebicacay con ess fnalidad, so pueden eleva Tos pies por ‘ecima del soe. ‘Observacin realizado con carga my Iiperas. el peso muento con piers semis puede Consderrse corto un movie de estirasiento pra los iSquiaiiales. ‘A moda eye lx congas aumentan, lox gileos mayores torsarin el relevo de os t= ‘uicibiules para arenes fa pelvis seta ESPALDA Thieeps | — Gemeio sural | esters L ~Stleo de los muscu espinowo. Enel encerezarienan de nteropcserio: de La pelvis! glen mayor y los Eeeio-ESPALDA gz PESO MUERTO CON BARRA Escalene Bloeps beau Pectoral mayor Serato anterioe— > Fern ‘raial Obie ester ecto pays dl teen —_ Linea blanca —_ Paoas ica Tita porcion mea Flenor largo de lor ded {De ple, de eara alabama, piemas muy sepaadss, pies hacia eerie, serpin el je debs rola: ~ Mexia fs piers para leer fos russ hast a horizontal, ~ cages a bara com los brazot estado, manos en propor egarca en ln pxosimadamerto fun a a anchara de fos hombres Uiewitieado el arare de unt respo. es dei, una uno cn supinacide — x pueden sstener Cages exremadamerte peda! = inp, contener la espa, cotter a bara abdominal y ariel ea las pers eeceerando el to hata sleanzar Is posi vsti. ‘Durante toc a epee del merimiento€5 mecesario mantener la espa feta ste eject, a dlerencia del geo mucsto can bara-clisico, eabaja mis inleament len euidicege y ba rasa dels aductooesy ner lesensaronte ia expos eee se sa menos incnada al incl del eet. racicade en series larga mimo 10 repetiones lies, es excolente para reforzar aria uma rabslanda el conunta dl roy [as nals. Nocbstane, os necearo eliza este wravirserto con Mucha pane ¥ Cn fucka Rica cuando Li Cargas so ipa. 2 finde no aratiza a cadera, los aductores de lo lr y Ia aiculacién scro-umibar, zona muy selicinds drone La epecoct. {1 pesa mero con bara ses sumo+ formu pure de has res mvimierios del poweringESPALDA plein cervial Angular dl onigta Ieraceido- Deter Leesa Redondo menor Kedonda mayor . icra agua ie bral Angee dl date Sem Weep anil ‘erate postrioe ori md ‘pei } St ‘Giotea medio Supreespines. ma Toca mayoe_/ inescaplar ook. ersr osc a / Redes mesoe Hisexinons nbc feral, ee eons ome Redondo mayor Intertearanene | —— br ltr Serato arerit Maca ceil | Tapecio Dorsal ‘undead lamba poe come superor Chie Pree ices Gemco, ‘ntti - Eitco cin ion Temoval Semtentines> cop moral feel roa iene Seventies, Yaa ar veniese endirece aumento a mason postin ina seb tobe rapide gee ef so se incline ache 4 Rim ean mn ona fin a cnc bo mic rt ps cs lr La func de eases accion srl, deoomsinadssbaquene, eit el angola cpl ola io veces, posiciin que con carga pesadas, presdksoone a fa aparécide de la tan famosa hernia discal,ESPALDA B PESO MUERTO ESTILO »SUMO» pectoral mayor ces agua (epee cara aL boa, pina geramente sepa, pont de oe ples hacia ex tei, siermpe en ef eed las ells: = fiona as pera a que ls rs lance ahora: coger a 0 Kes baron encacch les manos ea pronaci a una distancia aproximanarende ual a La ancharade los hombrosfeveiredo ol >ate de una mano —es decir unamanoven opi naciin yt en gromacicn-— se inpaie que a bara ruse cual permite sere cot= sas mucha mis importante) ~ insptar, content la respicaice, curva ligaments la zona limba, conte a bands ‘ahdoinaly esta las pleas endeezanda completamente owas hasta vecupera Lk psi vertical. ombros situa hacia tds exit a Feu det eis par La bara en el sue conteiendo la espacio y sit arguear a espa Adierencia del peso morro, esi eecic tabula is inessamente ho mdacuk cube dicen y lamas des atuctoes des pemas,y mence interment a expla, gee se sta menos includ evel pure pad. Obseracide: daririe el nici del maviento, 9 knportanic hace deizar alba alo Jagged ls iba. Prctcado on eres larga trainin 10 y per, eu efrcci es xe ‘eee para reforzat la rion lub ads de waboja lo. muss y ho eos, [No abwamte, ese ejeicio debe relizase com macha pradencia cuando sa wilzan cane Importnes afin de evtar una sobrecaga de Ui aniculacidn de li cadena, kos mOsculos ductors de ls musics sf caro lh aticuacige Sacrodumbae 2ana muy slictada die ante a ejocucin, El pew mero weal sumer Kena pre de lon tes aircon de dit era tiaInsta sobre bonco, bills Fodos, eked ein pasa por La artelacon canafemo pubis era de Banco: = Cee once Hecnad, eectst una exter it aerial verti Lncaberd de ts raliea’ una hipereemsin ecenoxibie por la acer él Curva lure. 8 i tra debe mazar com prcencia para daft expla. Fee ecto deaials princgaimerte ef corjuno de lor mikculo epinon exenare de lt ‘alana (acrolunfirs,isrespinancx, dora largo, taney dl cui, cervical ascendente, tos esolerios, el ample mayo, e-cacrado yen menor red, os laeos mayors Tos ‘squiotbales a excep del biceps cons. ‘Ades, I lexi completa del tonco e exelone para eubtizar el cola de lox sco: lumbores.lemoriizando l pelvis cine el seco —de manera oe el ee de Rex x dos 2a hacia dela, ef efortzo ve Tocalza Uncamente a nivel dele cncsos scrlumbares, ero manos inlensamente, de ef ite de ampli del rewire a ioe peel plone. Para wna mo localiza, se pe eal de a salem martcner a Mercia dl renee ‘ante algus segue , ‘Enis un bance Incline recomend para pring planes que pete na eecucin nis moc de "se movinaenia \VARIANTE: La msquina especifica permite laclizar clirahaj see la masa sacretumbur dels isu Sos espinal. EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90° O «HIPEREXTENSIONES» ESPALDAESPALDA [4 REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS De pie premasferamente separadus, expalda bien recta, bara cogida en pronaciéa, con Las ‘manos separadas un palo o-0n poco mi: = inspira y ter de la barra a To larg del cuerpo asta el men, suhiend lor ends Io me = ei fe eco ica pelos paler wy pon wow coo x deo fos argutoes el aroplat, ls ices, ls miseulas de os anievazas os abdominals, aah ‘eas ys sacrohimbores, (Cabe seflar que cuanto mayor tala sepaacn de as manos, mayor ser a solicitaign deh deoides y menos a de os tapes. HEE On MORENOESPALDA ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA & De ple, pirnasigeramarto separadss, de cara alabama stuna-one euelo oscbee un “cer a Data cr as mas em pean © > aa rr 5 la cage 6 arpa tuna separacin un pace superior a fa anchura de los bribe; ~ bazar relajades, expala bien eeta,abdominales contaidos, electuat encopniena de hom- bres Fie ejercicio desrolla bi porckin supercede rapecia y principalmente wy haz occipio-clani= cular ast como el angular del oman.ESPALDA ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS 8 [De pie, piemas ligeramente separa, cabeza ‘bien meta o un poco felinada hacia delanne, ‘aazas refajadosparalelos. al commpo, una man ano pei momaumero | MaaG® Wala Par = encoge las homo efecaedo unaotaciée “aero ponteron, expt cher clin superior @ elaviclar de low trapecios, ef angular det -orsoplto, fa porcsin ea deESPALDA ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MAQUINA De pe: de cara al aparao, coe Ls hata en promacin con Lis nanos separa una danas ee eet ace hs cota nmin pores reper ras ee a rent, a ee eects AP | on peti ret repos gE cris rset pt npr dl sf pecs ang lanai,Bi PIERNAS 1. Flexién de muslos con mancuernas 2. El squat o sentadillas 3. Squat o sentadillas frontales con barra 4, Squat o sentadillas piernas separadas 5. Prensa de piemas inclinada 6. Sentadilla hack 0 ehack squat» 7. Extensién de piernas en maquina o «leg extensions 8. Curl de piernas acostado o «leg curl» 9. Curl de piernas altemo, de pie, en maquina 10. Curl de piernas sentado en maquina 11. Flexién de tronco al frente o «buenos dias» 12, Abductores en polea baja 13. Abduetores en maquina 14. Elevacién de talones, de pie, en maquina 15, Elevacién de un taldn con mancuerna 16, Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) o edankey calf raiser 17. Extension de talones, sentado, en maquina 18. Elevacién de talones sentaco con barraERNAS FLEXION DE MUSLOS CON MANCUERNAS ol es lgerarmenteseparados, una mancormna en cada mano, brazesrelajados: ‘mira al feat, inspira, andi Tigerament a espala ycfectuar una flenién de fos mos, os wi alcatza la beizonal relia ura eens de Las pers para vole a apie ial ~ expr al final del esuere, [Ee ejercicio tiabaja principale lx cubchicepsy os ghia. Observaciin: 5 inl abajar con carps pesados: ef Labajo-co- Cangas naderade, en series de 10) a 15 rept cones dan mejores resoPIERNAS 2 EL SQUAT O SENTADILLAS. blicwo mayor Cresta aca chiteo mettio ‘ersor de a fascia lan Tociver mayor Ghiteo mayer squat es el movimiento ndrsera uno de la cultura fica solcita ura gran mars del sister rouscularademus de Ser excelente para el Sistema cardicnascular, Pete adqutit una buena expanse lorécea y por lotto, una buena eapacidad respraoca = barra. colocada ome sop, deiare pox deboa'y tua sobre fs trapecios un poco ms aa ave ks detodes posto, ‘oer la bar con as manos com una separacion que vara sen Ls clips mares perceules atl coves hacia ars: = ingina prlundomene para raniene una peste wardeics oe imps que el busto ot desalace hacia Geant), amuear lige reme ls espa coatraer Ia Ganda abderraral. mirar reco hacia ela retarLabara ide pace Betroreder temo 0 dos pisos, de tenes can low pies pa talos to ls punts un poco hacia feral a und distancia apeoxinada: meni igual aL anchora Fr rpc be or cebocmy in| de os hombros,agachar bioaras arsce bn wenn Seiden beratePIERNAS. acta dolanie jl eje de fee debe ptr por la aticulacin cuxolerorl con ‘eolanda [a ajay sin jams curr la.columia vetobal para ashewiar cualquier eauratisoa: = cuando os Smut alcancen La horizontal, elecuat una esters de la pleas ‘erderezando el ronco pura caper ta poscion de parla. Fxpivar al final det ‘omniento El squat tabula principale los cuticeps, los gldteos, ib masa de Jae abducts, lex miscun entercees tla columrs, tos abdominals y bs is- quaubiales Observacka: esq es el mejox movimiento para desavaltfs peas Varios: (1) Para las personas que tergan tobillos rigs femur larga pede colar tna calia baja ales afin de evitar una inliaciéa demas grande del ‘ncnco. fa varane permite tasladar ura pate del exuerzo al cusciceps. (2) Nando a porikin de a bara sabe Ls pals eit, hajladols hacia lak _detoies poses, reduciendo el volaiag incremertardio als peacta tke lewantariceto do esp, se puede tra con canes mss pads. fa Wr Caves wii cunciaimente en os poerifters. CB) El squat puede efectuarse con capa guia, lo cual permite evtr Us inci racin dl nea localiza sober ks ctceps 12 ee Arps ere tsp Hs en ar =r en cn ea de ober ‘care cuca lo pnd wer ten ala arom on on tin fn meer, hay on malt fat cope on prabespran pr eve eis 4 ve Be fie Ise publ ten poco.PIERNAS H SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA Biceps crural iporcit anga Biceps crural iporcién cota ——~cemelo eserna igual ala anchorade ex hob, bra coda com Ls manos en fromcién, sea sabre a pre ade lox rics pectraes {sel Geoies artioren.Para evita que La bara se deslice facia deanue, os amparant eanchat el trax y eleva os cen al miso psible. Reals wns aneeace profes pea que ages intra toc a impida que ef ronco se incline hacia dele, ages’ lige ‘renal rana Bomar, contact Ls Ean abdominal yVewiona ex ras hasta me alcancen Ia horioeea. Reyes a a pasa ‘nicl spiral inal el movimiento, bara suid fomtlmente no perme ringena fxd el ton co hacia dente de manera que ln espakda ward sermre bien ‘recta. Para una mayo filial de ejecucide se pueden «oocar ‘leas bajo tos talons fie tipade squat localiza una gran pare del duce a nivel eos cuSdéceps; seme so taba con menor casa cut equal clisico. Movimento completa, tm bi selina los steels fquinbiaies,los abdorninles y los mares. Fun movimiento ulizado con frecuencia ea haha puesto que caxesponde perecinmerke 2 {un baie efectaade por los musics durant cs alones ya nal del eskerze.Cresta itiaca antoro-posierior — Tensor de fa fascia Han ‘Vado externa —— ecto anterior Fite monirsento se efecta de la mises forma que squat cis ‘co pero con las pera ry separads y lis. pias de los ples hacia fuera foeual penite trabajar intensarmentee intro de los ~ ef conjurto te os abductees abeuctor mayor, abductee medi, sbdactoe menor, pectin rect ine, = ks hos = tes gibi, = be dominae, = yl conjure he msl ecole, PIERNAS SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS Bo Ce eeePIERNAS. a PRENSA DE PIERNAS INCLINADA _Atenciée a utlizacidn dela prensa con cangss importantes puede rovocar. em alpunes amienlo 2 nine de I aiculacdn sac0 illca lo eual puede peo mesculaes, posenss, un vocar a's vez contarciones alata be el aaa spall bin apyadse reps, ples meanamere aN = inspira, desbloquear bi segurd 9 Mexionar ls rods af miximo hast llevar fos aml sbre as cls de a aj tic. Vlver aL pn nical epee a Sheets lor Jos culdrceps ser saliciados prirtariamenne: i pore conzari, los pcs se colocanen la part ‘dela plaaiorma. ef ever se desolazard mayonturimente sobre los. sioeosy ks squib. Silos pis ve colocan separados, el ae eee Este maviesento puede ser realizado por las personas que padezcan ce la spas ¥ que no puedan eyectar el squst: no absarte, munca beri separat kx lite del resp eicah eee beth ton Pessoa Pes hos 0 ti ae, t? | gemerek ees ermee eae ee aERNAS SENTADILLA HACK 6 ‘ (O «HACK SQUAT» [i odilasleioradas, expalda corm el espa, hombros jabs em os cones traducido del ings \a palabra ack signitia eyuntas, los cones secuerdan cellar que evan lo animales dete os pins medanarmerte sopra: = lespirr y electuar una evienin dels peas. Espira al fra del movies, Exe movimienin permibe localiza el esfuetzo sabre fos cusdticeps: canto ris adelictibs se colo- gor los pes, mayor sor la salictacin de fox pleos:y cuanto mais separados se sen Ios pies, muy sed La soictacin dels abduciones. Para protege Ia espulda, es importante contoer a banda abdominal fo euslevtad cualquier movi mien lateral de Ba pelvis y la colar vertebral.PIERNAS EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA O «LEG EXTENSION» (Crotailaca lantern y spear ‘Glowea mesa Tensor dela fascia lata Sento on ls msquina, mans agarrando ol aslerto 0 los brazos del Sle prs runes onc leno sdlls Besos, tics lec aros debaga de ‘estar haciendo que St de mnie ec ei ie Fate seco ets rcorendado gaa os picipartos ton dl ebeSvoce ad era cetera ps8 ‘renimrton ra ericPIERNAS CURL DE PIERNAS ACOSTADO [PS O «LEG CURL» Acoaato bora abaja las manas n os agares, ls pitenas extendas, tiles sjustcon on lon colin: ~ inspirary elector una fein simul oe ls pleas intertands wear os elites exe laa talones. Espa al inl del estuezo. Volver al situacin de partida conrolando el movimiana, [ate gjercicio trabaja ol conjurto de fos iaquioniiales lon geemeko yen prcfundidad, ef misculo ‘opvo, ter, durante ba lexkin ano see el wemibendinosa ye seminemibranoss,eectuarda ‘una rotcion intena de fos es, como sabre las pociones cara y lang del biceps crural, efoetan- do, eneste caso, usu racin extemal pie. No abstntr on la pectic, ex my fly sho pucde ‘realizar con falda, una predorsnancia del tabujo de ls isquctbiles. 0 de los pemelas: los piesen enensén, pefominancia del trabajo de fos quotas; = Ios ps en fein dos, gredominanca del abajo de lox gered. Variane: Fur moons poede realizar Hesonande lis plemss sherbvameets.PIERNAS Bi CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA De pie; tronco apoyado en ef sopente, olla Hae dd, piers extersin, tehillo colecado bajo el coin: = insprar y Bexionar la cll Eitan al final de rremiment Fe eferciclo solicit e.conjurto de os squoibaes lsemitendinosn, serimembxanono. y bicep crural 0a colacar ef toblla en Hexidn, Para demir la paticipaciée algo muy usual, bas- lurk con calor el le ee extension, :PIERNAS. CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA 10] init anon = [salar prec lg lrlastigie peli ali * ha ponioa, en menor medi, hs Be Pee eet pace ce Variantereectuando el eerico con ls pies en fein dor- sul, se Walaa parte dl irabo ls riaclon gece, ra ‘Becta el eric can kn pes events, eee tesa se localiza pincipalmente Sate: kas miscues squat: ook ta nnPIERNAS. FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» ‘opie, ples ligeamenteseparadon ara apoyada sre ks tapers o.un poco mls abajo, scbee bs voids poxteines citar y Wesionar el trance hacia deans hast la horizontal mantenied Ha 3- palda bien recta y coe eee de ex pesado pot la asculicin cosofemaral.Re- ‘pear a posi de parte y expirat,Paa una ‘eeu mis fel pueden flesionarkera- estes roils. {te movimiena, que wabaixel gaea mayor y eb ‘onjunia de ly espincios, se desta expec mente por su acide solve los squats (a ‘eccepcida dl biceps coro, tnicamente lene de 1a pena) Estos cities, ademas de la fxd de Ia ria, Benen cas uncon prepa a r= ‘rove de la peli, enderezand ef tone en ‘ia de que date ace de forma sodas. me- sane la contaccionisomética ed ab- orvinaly los mesculon sseolumibares. Parana mejor sensacion sobre losses, 1 scornejible no Bayar uc carga. En fae ‘egatva el agood momings ex eccelenée para Cetra a are parses de Tos muss, $s ae Djs regulament, permite revert tas piles lestones que pueden aparecer dante Be ejece- ceca del squat area,PIERNAS ABDUCTORES EN POLEA BAJA fz (Ghote0 medio. “entor de la ein Lata Sanocio Fascia ata Recta inten Z Seen. Hi ¥ ef —vawo eneme | Cusdricnps lent comsie ‘doles dads De pi, apoyade sce una pena, [a fra ada a a comrade fa plea, mao opueste apoyada sabre el euadko de la mig 0 sobre cualquiera cosa = desplarar Ia plena por dente de a que std apeyack te ejrcii taba e canjunio de Jos adoctoes(pectineo, actor mene, auctor med, aducior mayor y reckainternol 5 excelenie pata efit oiruerior de los mos si se ejecta, con ena ialidad, en larga repesiciones.PIERNAS ABDUCTORES EN MAQUINA Sis pobsica Sentado on La miquina, piers sepa: das: = fot bos russ = volver a la pasiién de parila con- trolande ol maviruerto, Ente epic taba es aductoees dpc: thee vce meee, ductor mayor ¥ recto inten}, ¥ pes ‘sie wiizar canpss mas pesadas que Toe ejecicios de ali en bs potea fuja pero su amelted de ejecuctin es sds eehacids Las series Taras, hasta pecibi una se sacion de qurmazén, proporcionan fox mejores resultadosPIERNAS. ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA ‘De pie, la expla bien recta, homros bajo Tas pans ferradas del aparto, ln punta de hes pies sare la cara, ks tabla en Hex pasa ~ elec na eaten fs \fexin planta? sempre manimiendo x aticlachin de las rillas en exten Este ejeicio slicka-cl wiceps sural (comporsio del scleoy las gemelcs externa inlemc). Es importanie efetaas en cada eepeticide una flexion completa para estar biel miscues, En tara, psi ica lira el trabajo sabe lon gees latina deka pes hacia fue) ‘sone fox gernelos exer punta de hs pas hacia dentro) oer a eitica es may dic y solo se puede relat ena taciidad, una dso acid del tabjp de los sdleosy ls gemelosesionando La acu ‘cn de Ia eodilla para distender los poreon, se desplara una pare del estuerzo hacia ef seo). Variante: {69e movimion puede relizarse con cama pulada con una ealza bajo fs piesa con una bara lie, sin ealza, ata anton act elec bo pero con una armpit de trabajo redo. Comets Coma aePIERNAS. & ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA epi, apcyada seb una pera, ba pura de le apoyaria brew cui, una pane com un fruncuema y fs Fa apoyads eben spare para consegalr un mejor eile, Hectuar ur slevacidn de tan les plata) anti fo a arsculacion dela veil en essen saree fleionads. Regresar la posciin Iria, Ese ejicinsolicien ef ticepe sural ‘eompsia pore slew y kn gemelo eter # ‘nemo En cada repeticsn es imgortar rel ar uma flexin completa de. pie para estar ‘orpicamente fcr sual Slo le series Kang, hasta la ersaci de quemarsa, proper: ‘iooan scores tela, Oeeevacién: para algunas perso, o vices seal presenta Ia pankuliidad de wr uno de kas pcos miscues qué ho raccionan al entrenamionio con un desarolo en velumen 8 co caso se pod cbiener un sameeta Ge fuer Las pietonlis lags, es deci fos saermckes ¥ lo sien que deicienden muy abajo podkin desarallare Hcmente, Poe ‘Sear, Las pantcrrillas cons seen reacian 2presentr un deze en wrenPIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) (0 «DONKEY CALF RAISE» Porcion Bitlet asia lta Les pies sole la calza en flexi paiva, piemias extends. boca inclinado,antebrazos apoyo sob el Soporte anterior, lapels conta Ja parte fra ela acum ~ efecuar una eMension de lr peeve lexi plana xe ejerciciosclicita el treps sural yen particular os gerlos, Varnote Fe movimienta purde rea zane cone aca flexionado cos una calza baja hsp os anietrazas apayades sobre un sop yuna pe sera horcajadas see a pelvis ola pate baja de La espa.PIERNAS EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA Evenin alia igamenta de lar | Cabera del peront | Tibial anteroe |. Exensor fang de es des | Peroneo las ‘Senta sobre el agarato, la pate ats de fos munios apoyada sb! asienta, la purta dees pies sabe Ls clza, los tbilios en ex pasi- = elecna ana exter de lot ps ence plant, se ej slicita Sencalmente# leo (ete risculo sever 9 1 parte alt, bj a ariculacén deb lay se une al cakcnco a tae selene he Age: fc a exten de os tobi a pesca esonad de bs otis ena los garos que sense or encina dela ariculicida de La alla y po debajo del teen de ‘Alles, de manera que panicina poco on Ta eens del pe, Navianre: Se puede realizar el movimento, seniease en un banca con una calea bajo fs pics y una bart stuach en Inport ali de fos musion. Para esta \varante seed necesaria-clocarun clin de caueo sobre La bara fo una teal env sdee ls musts! para qe a ejecacidn sea menos dla osePIERNAS ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA Seetadovee un banco eon uns cus sad bajo Is punta de lox ps, fa bara apoyada sl ls rms edecivar una eevacid de talnes (ern planer Atenchins se acon frat la baa con caucho 9 on su defect, colocer una tala enollada seve ls musts aa coms atl ee cute sea enon dros, fate ejerccio solicit pinipaimente el sea. ste mliculo, qe fora pare del tricep sural se inser a pare sperice bajo santa. en a es i yl pre as a tel cao frown pe econ casi de lution, creado fa elevacin de lones, setae en miqura que perme ef Wabaj con Casas Ieporantes ‘azows do dics que tpone la ulation de cana te vinnie pad eta demaig crgad a tee th lms ress, se acansea aba Con Series de 15a 20 epesclanes ata conseguir In ensxion de Quen. "Varun: se poeeejecuar este mise movimiento sin carga adiioraes enuna alla oun banca, Emeste caso, ser necesaio relat seies oes aoe| 6 GLUTEOS . Zancadas 0 «lunges» . Extension de la cadera en polea baja . Extensién de la cacera en maquina }. Extensidn de la cadera en el suelo o patadas de gliiteos en el suelo Elevacién de la pelvis en el suelo » Abduccién de la cadera de pie, en polea baja . Abduccién de la cadera, de pie, en maquina Abduccién de la cadera, acostado: Abductores, sentado en maquina MEY eer o 2 = ‘Chitea mayor — TWecdeter mayor Absdictor mayen — Semeendinoso — Bice cual ~ tporcte ara ‘Gliteo medio ‘Ghitea mayor Yucdewr mayer sca ba Biceps cru (pone Targa) Nasa eter[De pie, plernatBgoramente separa, hurr ders do a ruc apoyada sobre los rapecio: = ingpia y efecuar una zancads hacia dolante earwo- ‘lend el tranca los recto paste. Ourade a 2an- cada, el muslo desplazido hicia delanie debe est- Dilizare en a hwkzonalo geraentene poe dejo, B= fresar a a poscin inci y espa Exe eercicio que taba iiessamente los gltecs rae pores, puede weaizare ce dos manera dderenes: eec- Thun un paso simple fel eusdrieps sera ef mise mis selicitada}o efectuanda un pasa apa (los ql tiodbises ye! gliea mayer ven os mul ms so- Teitados micntas que ef ecto anterior ye pons deka ema que que deirds se exam (Gbservactin Camo rode peso del cerpose encuen tra en ls pieena desplazada hacia delane y ef moxie rion exige I adguiscion de wn buen sentido del guile, se acon empezar a malizar el eercicia cn carpas ray ges,GLUTEOS aM) EXTENSION DE LA CADERA ial EN POLEA BAJA Deep, de cara a aparato, manos en el mango, pets inclnada hacia dear, una piema spo yd y lca ada aa poten baa: = electuar una exon deb cada, Cabe salar quel exes dela eadera est ita bo La tes del fiqarmesto de Ben fe serio ato principalment ls gldtos mayores yen menor media os sguenabes 2 excepeiin dela pore ora del Biceps crural. Permite ober un bonito peril al veafemar la segiin dels alga.GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA oral anche (Oblicwo mayor two mayor Recto intere Biceps coral (porodn arga Biceps cra (porcidn cota Comal estore. Gerla interra Trapco un poco incinado hacia delante, manos en fos spares. una piera apoyadh a ot situa lieramente hac dette, coin sihuado sabee Ia aticulaciée de la ella a media distancia del till: ~ Inspr llevar el uso hacia airs pata s2uar la cadera en biperestensign. Mumene la cortracchinen isomer eam dos se und y regres a la posi inci spiral final deta catenin, Fae ejeeic taba princigalment l lle mayor yen menor mecids, ol arenes, el wemimembeatenay Ls pei Lang da biceps crural,EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUEO O PATA- DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO e a SOY Liberia clean e re \ | | Tersore la asc ia | Ghitea mayor Trociner mayer ‘De rac sabre una piema, ba ora abla sobre el pecho, apoyado bee lox condos osbve las mane, brates eneradios = Mevar la peri Bexionada sotee el pecho hacia ate hasta elecune luna extonsion comoleta de a cadena Fate ejrccio, ejecutodo con Ia prema extend, slits bo tquicebile yet gio mayor, ejecutado-con I ala lxionada, sla se solic ae cto mayor pve era mens mens Ese ecw puede abajo, duran Ia dima para de bs exter. en ampli sade o paquets. Se pace mantener uns cantraciin fiona al inal del movimiento durante uno o dos wenences Parana mayor ‘iad, se pueden wilizar lashes de tail Su icilidad de ejeeuidn yu eiceia la han conned en un ejercio enuy popular UE Seu za con evencia cn Tes cure eolectivos.GLUTEOS ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO a Fania ats “Tochnter mayor Tere eM aia Lt Tearbud sve Ia espalds, manos abies apoyacas en ol suo, asm paalelos al compo, rill levenad: ~ inspira'y separa as ealgas de suka resanando los pes con frre, '= mantener la posicdn dante doy seguredosy vol a bajar la pels in Negara apoyar las alas ene uel, ‘spray volver a empezat, Este ecco taba picipalmerve os mésculos inqcibales yl lots mayors, ‘Se eliza en vers aps, slende lo esereial perc bie a contac ek meyers sd fs miscues al ral dela elevacin de a pelvis ObwervacidiasFicily efcaz Ia elevacicn de pelvic en el orl ha enirads en la compenicin del mayora de las vesiones de pimnsia de ‘cass codecsGLUTEOS ABDUCCION DE LA (CADERA, IDE PIE, EN POLEA BAJA Deelah ke | Obticws mayor — emer Abelvaw mayor ‘vaso eterno —_ fea inerno a a act emery haters ‘evar atealmeone pier nud patie tw eacdamibi plncol mdguciaci de Acc cate, stat preg dl cat ct] tment sito a mayor profundidad, Para una eicacia mixima, x peederible elec heme ts Rect etic Tar sere larga hasta notar wna sensacion de quemaz6n,GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN MAQUINA. De pe, en la miguina, una piema apoyida, caja stud sobre La cara exe deta ota pena px debaj de la arbeulacin de aril ‘= eleva eta ena lateral To sali pie y regres lente a la posi incl. (Gabe etal que babuceion exh limtads pret hecho de que el ucla del Smart pis sdamente con ef reborde de a avid cota, ste eercicio es excelente para desallar esis medio ye glitso menor lasado a mayor ofendida cua funcin es idéniica a lade as bas anteriores del phitea matin. Para chtener maps esas, 6 aconseable tab ses Lips.GLUTEOS o ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO -Acostado de lado, cabeza erauida: ‘Gow | — efocwar una elevacién lateral deta perma con la eodila semper en exten, La abduecion no debe him Sobrepusat los 70° re ae pjerccio taj Ibe gineor medio ¥ pequetio. Se puede rear en amplind grande 0 pew “Tumbi se porde runtener ura eoetaceidn Sarma de algunos sequncks a inal de la abu. La pier pedo aware lierarsenie hacia delaie, hacia aba vesticalennde. Paeasuna mayor wfcaca, se pueden etlizrIaures de tobi ala pola Ba.GLUTEOS ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA o = sepacar os ens al i 2 fo argo de an misma se tie, incinindose mis © me- ‘po bcia dela. do hacia delame, [Este ejecicin es eacelente para las mujeres puesto gue retina la parte superioe de La cade "incremented la cunatura lo cial perme maar [acinus Faced mds finaABDOMINALES 10. iW. ary 13. 14. 15. Anatomia — Advertencias Encogimientos abdominales «crunch» Elevaciones del tronco en el suelo Elevaciones de! tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco © «crunch» Elevaciones del tranco en banco inclinado Elevaciones del tranco en suspension en el bance especifica Encogimientos abcominales o «crunch» con polea alta Encogimientos abdominales 0 «crunch» en maquina especifica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevacién de la pelvis Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Rotacién del tronce con bastén Fl lateral del tronco con mancuema Flexién lateral del tronco en banco El ctwisteABDOMINALESABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH: Biceps cra tporeon cet Yao ete deleuidocen espace gore ope ‘Acostado toca ani, manos detris de Ia cabeza, mantos en La vertical, railing erin: ~ imsptary separa Bos bombs del wale acerca las wil a La cabvza emo * Les encegimientos abdominales —y pat ta tamo.an acercarsient del pubis al stern por antraceie voluntara— se denomina «erur- cho eel argo cuitABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO B Semiiertinaso {cs boca ab, aia nud, pes en xe, many dese ca a = inspicary leva el wonca fleionando la espa. Espira al final det movimiento, fags 1 aoc nil eo ea vari agp el Yc ene ol. Winera empezar hasta que apurezca una sensacicn eel abdcenen. Esm-eercicio tabaza bes hemes ela caderay lex blicuos peo su accifn 40 cen tra prncipalmente en el recto mayor Gel abdomen. arise: (1) Para una rayorfacidad, puede rafizare com los ples sujetados por un coms | Levande lo bearos exer hacia delarte,el@jecicines mis tcl y pce se realizado por os princpsntes.ABDOMINALES Hi ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Tibial antecior | xemsar comin de los dees | Serta moe | Otfcwo mayor ‘Chinen enediig: Pes lads on. a expaldera, perms en ventcal,tronco en ef wea, manos deeds dels cube = iespiary ehevar el once lo mésat posible fessonandalacolurina ver: ‘ebeal. Egirar al nal del movimiento, Fsteejercicintajaelencia mayor yen menor medida, os ablicoos meres yma ‘Cae etal quo alojando et wonce de la expen Fandolox pes on una bara iii, aurmena Lx movida de La pedis pntiocs ea yore eicilaiones y una moj wlictacign de kos misculos tenes de = -Eadera (pms Hace, reco artesior tence de a acl lata, conte ere rod JABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» Visto eterno Pectoral mayor dhicusccegs POH ‘Be crural (pore Liga Prernas spoyadas en un banco, tron ef suelo, mance detss de La cabeza tempi sears hows del se Meer la egal tear tocar Las las cn fa ‘cabera. Espira al final del movimiento, fee ejecicia Focalira el esvezo en los recios mayors del abdomen y mi imtarsamente sbee sus [partes stuadas por encima del ombligo, Cabe sear que alejancn el tranco del hanco, se aumena a monica dela pelvis fo cua permite clevar ef ronca fleiorurdo la cadera mediante contrac del pe lsc, ef tence Lada lta yd mete arc,ABDOMINALES, ELEVACIONES DEL TRONCO. EN BANCO INCLINADO- Seerado ene banca, pies Rjados baja lox cojes, manos dete La mca, i ira einclinar el wonce sin sebrepasa fos 207°: eleva flexsonandoligerarsnre la espa para as ocala mejor el taba sobre ef cto mayor: Espa al na del mosioieéa, Este ejercicio se relia on series lrgas, Pemite trabajar el canjungo de La banda abdominal aden del pas llico, el tensor de ka ascia lata y & recto: mayne del cudiceps, mdaculon gar actin on Ia anteweninde lapis. arias Efectuando uns foniin de tence durante el endevenaeitetn, se esplaza una pare det exfuerzo sobre los masculos abiicwos. ‘Bermpl: una rota hacia la aquie aboard con reyes inert ble cu mayer, cileao menor izquiedoy el reco mayor del lado derecho, Lav tonsones x eectuain aiemtiamente en series unilateral: en ambos atone objetivo es concentore ena xersacones muscles, de manera. que Po repent ting weet fclinatexaperadamente el banca,ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO % ics ladon en fos cones, toncosen of vari, ma or dere Ln cobera> — inspira y eleva el once para inert tocar las ncillas con la cabeza, procurande. dexianat siempre la cokenna vertebral. Espira al de la contac Este ejercicko es encelere pura desarola elect up del somes. Tai aca sume de forma menos imersa los miscuia olicwos, Cate seal que durance beta owner sinsromee dcnewera pos mcnyaa sor de a fascia lata “Obseeacise: [Este morimionio expe una buena posencia muscular que el ginnasi had aki proton mets pen Se cercon ls deeABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA (De ras, baer doris de fa nec: Inepiaryfeatona la columna para acetal eseendn al pubis. Fspirae durante aoe vee. Este movimiento jams debe efectiree carga, lo importante es concentra para loc lizat mejor el tratajo sobre la barca abdominal y prncipalmente sober el reco del abs doen.ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES [MN O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA ‘Sento en ba miquina, manos eos agares, pies fs bap ls cones: — insptary esanar a colurrna inteatando acerrat la mis pablo eternal puis Espira final del movimienta, Tote eric es excelente pore perme adapta bs carga a nivel de la perona que lo etd realizando: As, e puede vabojor cm cars liars pra os principio con camps nis pesos se go para ln alas experiments.ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS Biceps cual iporién conta) Semimesnbranos Biceps crral pore larga Vaso enero Semiteninaso A Kecia laa Estivad scbee la panchs incknads, wanes aparadas.a fos barrtes ~ clevar tas peas asa la horizontal, a cortswaclon separ a pelvis Meniona ks co luna vertebral para inten tocar la cabera com Ls roles, [te eetcicio Waals n a pamera tse, duane la elevacin de as peers, pas ioc, fl ersor de a fais Lala ye veto ater del cubdriceps. Ln Seger as, dante la elevactin de laevis la esi de la coksmna, se solicit fa bards abdominal, pinc- plmcnie la parte cbs rectos mayors dl abdomen stad por deb del ip, tere: Ese ici es ecleme pur ls pana qe tergan cules en set el taj cel ut ula 3 es abdominals. Duds a ibd el ec, 00- shales teres gs mpeerd resere cleatsABDOMINALES (2) Paaimensica el exerzn, el movimiento uel walizase con lis piers extendas pero ello exige una importante flesdbidsd de los miseles quintiles, 13) Finalmente se pueden mantener lac villas joo al pecho durante algunos segundos mo- dante una coaraccion wometrica, ELEVACIONES DE RODILLAS Ape scbre los codon, espa fa: EN PARALELAS. ~ inspira y elevar las reds hacia el pecho fexionando la espalda pra center by bras abdomival. Espira inal del mevireata. [Ese ejecicio trabaja lx lences de ke cada, principale pews lace aes de os oblicuos ye recta mayor del settee 6 solicit especialmente en [nce OA MOKCLRO rsDNS HLAcO® spate beer, ‘Variantes: ans s [ ocean Ege venta (1) Para localzar ef trabajo sci los ee abcominals, es acomzjable malizar rodlas por debaj de la horzoralABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA En sexpensi en La bara i: ~ inspeaty leva las roils i mas alo pocble procurando acerca el pubis af este ma lane una esi des cotumna, Espira al inl del movimiento, a acciéede eae eercicin se cena en: (1 psoas aco, of recto ameior yl tensor de la fascia laa. duran a eleva ce Las pier as: (tls sectos mayeres del abcerven , en menor media, lon cblicom, duranie et acecamienio Paralocalizar el abajo sabre le binds abdominal, esaconsejable realizar equa asics be ls musts sin star nunca ls roils pax debajo de la hoeizonta.ABDOMINALES: ROTACION DEL TRONCO CON BASTON B De ple lens equa. un basin colocad.a ive de kas tapecio pox cacins detos dl ‘ides posers, manos spoads tabae! foun sn apres dena ~ seca otaclanes del reac pekero hacia ldo y hago hacia lo, mane ft md mediate una coréraceiin cme dem heen Tote ecco trabuj, cuuedo fa eal rca se deplaca hac delete: el lo rye echo, prec loli mencrinqueda yon meee edi, feta my del seen lsc cusdiade mba de a clara ella nguledn. ata unos feria puede fleioralipramrte expla. Una varia carsie en la jeccion del ‘movisena era en un banca cer as ros junta, 0 cal, permite ara pis yc cere eshiezo icant ela Bae ablominal, senceres real ection cn series de vats iosABDOMINALES: FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA j ; ‘i; De pe, pleas lgramsnte separa, una mano des def cabeza ya a suetand una mancoema: efextus wa flees laieal del Work del Lio opvesto ala mareuena, Volver ata posicin ical 0 sobrepmsracfecused ana lexi, pasa del tone. Allemar las series carbiando la manoaerrasdelada sin topo de recuperacién. items el recto mayer los miscues profundos de [ete ejecicio wabaja del lado dela fein, prineinalmete los blicucsy con merce In espalda (miseuo dels espa que se inseta eva daceasa cell, et as apis Manse els wis armbar yea crest hiABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO B 1 [ete cjerico se habla en el Binco previsto inicialmente para ls exensioneslumbares |tscadcra spayed ene! banca, tronco en ef vaca, manos det de lacabera o sobre el pecho, pes fi bajo ko caine: ~ efectuatflensnes latrales del nonce hacia arb. {ste movimiento rabaja principale les blicuns ye recto mayor del ado de a fxn, ro cbstnte tambign sa solicits los obliouos ye ecto mayoe opuesos, en contraccién etic Ysomeerta para irpedir quel ronco se lcline por debaj de I hozantl ‘Otservacitin: [Doran ls lesions laterals del tronco, el méscul sierape se selicita escola cuadead lumbarABDOMINALES: & EL «TWIST» [De pie sabres placa giratora, manos colocadae sabre los agarres: = ejecutar Una robin de la pels primero hacia un lado y desputs hacia el oto, siegre mastesiendo los hombres fos. Las vais deberin estar Iigeramene flexionadas para evita log rieggos de tienes los igamentosy ls otacones deberin ser contoladas. ste ejercicie ta principalsente le oblicuos mayor y menor y en menar medida, el recio mayer el abdomen. Para sentir mi inten samente el esivezo sve los ablicuos, se puede Teioearligerameni la expalda. Ls series uy lags peoparcinan lo mejores reat