BASES DA CIENCIA DO CRESCIMENTO. MUSCULAR ‘A tendéncia do atleta jover e de pessoas de personalidad mais explosiva é de focalizar diretamente 9 ponto crucial do objetivo que niente anes de iniciar 0 teino principal e antes de iniciar cada ‘grupo muscular é bom alongar novamente, mas nao rigorosamente, fim s6 em nivel de aquecimento, Esta é uma forma de avisar © Ineculo que esforgo fisicoesté para vir Outros sistemas de teina- ‘mento nfo obedecem exatamente& recomendagio do principio em Pirimide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquectmento ‘om 8-12 RM e mais uma ou duas series de 6-8 RM. 5.7. Treinamento dividido. Segundo Weider, ap6s um perfodo de adaptago de 3 meses ralizanda um trina bisico, tes Waves por Semana, pode ser que o individu queira aumentar&intensidde de Uweinamento, Para isso € preconizada a divisdo do treino em duas partes, sendo que na primeira, reina-se a parte superior do corpo. Ullizando-se aproximadamente 8 exercicios, ena sezunda, tell. Sea parte inferior com a realizapio de 6-8 exercfcis. Desta forme, possivel concentrar mais energia para as diferentes partes do cor Po, j que estas partes so tsinadas em dias diferentes, send possi vel assim desenvolver um fsico maior e mais simeétrico. ‘Comentario: esta 6 uma divisdo muito uiizada para culturistas {que acabaram de realizar fase de adaptagio, Treinos mals avanci dos sio divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia teint sede I a 2regides musculares, havendo assim um intervalo de 648 dias entre 0s treinos para os mesmos grupos musculares. $6 assim, «ada parte pode serteinada com o maximo de intensidade. Anda existem atfetas que dividem o treino em dois durante um di, de forma que cada miseulo ¢ einado em um periodo difereme do ia, as, para iso, €neessro fer muito tempo disponivel ov mora 5.8. Treinamento por fluxo. Segundo este principio, para obter ‘timo crescimento &necessério haver sufciente irigagdo sangtinea permanente em um determinado musculo, Para conser st, te hse de 3 ou 4 exereicios para um mesmo muscilo em sequen sem realizar nenhum outro exetefio para outro grupo muscular en lueestes exereios especificos. Desta forma, tod00Nluxo sang € ditecionado para uma regio especitie, Comentario: Para determinados grupos musculare exist tle tas que uilizam apenas um exerefcio, Estes lletas normalmentejé tm estes misculos bastante desenvolvidos, deforma que mio tem muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mas «exercicios e acabam por catabolizaro misculo ao invés de faz ‘rescer. Isto € comum acontever cor alguns allt teimosos que ‘do abcecados com otamanho do brago, passam a realizar inGmetos texercicios e ao invés de aumentaro tamanho deste podetoso sitnbo~ To de vitalidade sexual acabam por estabiliz-lo ou até diminulo. Para descobrir qual o nimero ideal de exereici eo peso conveni- ‘ene para voot, ¢s6 mesmo através do famoso metodo de tentativa & fro que se aprende, com meses, senfo com anos de treinament. 59. Supersérie. Ee Gum prin Weer btn coment do qu provoniza agrupar dois exercios para grupos muculares ‘posts realizdToslteradamente, como € 0 caxo do Beeps do tices, Realiza-se, por exemplo, uma osc deta ecm seguidauma rose testa com Poseo om nenm eval ene eis, O sistem super série ¢comprovadamenteefente do ponto de vista neurolG- 200. Testes comprovam que fazendovse Uma see para teeps © Entra para biceps melhors3e o face de recperagdo do eps © Comentirio: Este principio parce util principalmente quando ‘em alguma fase do teino se resolvatreinarbrago (biceps e triceps) ‘em um dia, Treinos avangados dests misculos se fazem normal- mente em dias separados, mas eveatualmente voe® pode resolver agrups-los, 5.10, Série combinada, Neste caso, dois exerecios diferentes pra um mesmo mésculo so executados um apés o outro sem inter~ ‘alo, Por exemplo, osca dirctaeroreaalternada para biceps, r03ca {esta eextensao de brago com eabos para triceps ou voadore supino para petoral. O objetivo deste prinipio € utlizar todo o potencial ‘do masculotreinado em angulagoes diferentes para atingiro maior ‘nimero possfvel de fibras muscalaes. 5.11. Treinamento¢m cielo. Drante ums parte do teeino anal, meses antes dos campeonatos tudo o que ealzam ta semana qc ane ede a competgd. A isotenso tame €atliada dram eseee cios com peson. Nowmalnente aps 3 rpetigbes ‘amt rept aon eso al ah ‘epetig, guns aletas ura esta tena apes cada reget Este tipo de treino & bastante cfetve para bled, wets Ueage femuralepetoral quando se execu ovondoreeruzamento eee bos € levantamentoltral para dati. 5.13. Repeticio forgada. Isto ocorre quando um companleiro ‘de treino ajuda a execugao de mais algumas repetigoes spon voce er atingido 0 seu ponto maximo do esgotamento muscular para o de. {erminado exercicio, queremos dizer, quando seria impossivel reali 2at mais uma repetigao em boa forma. Esta ajua nao ovorte em {oda a trajetria do movimento positive, mas sim na fase final do ‘mesmo, quando normalmente se realiza isotensio, Um maximo de 2.ou 3 repetigves forgadas € normalmente utiliza. Comentario: Este é um prinefpio de treinamento que s6 deve 24 set ilizado pr clturistas experientes que tenham passado da fase “Ear mee tera ent een eee an one mre iipate Sie See ett ner Tamra “B forgana fase de maior tendo do exerci. Sea ajuda tiver de ser Horn etna cena Se aces op 14, Drop Set. Neste principio ma sii realizada a 0 8- vanes toa quando edo peso minuto (aromadamente Famed asec eto medinament contnaada st novamente Siro agotamen total, Normaliente, esta dingo de cares ada umn vers mas una pao qusdrupa mings Sventalente iad ‘Comentério: Est prinfpio ordinariamente€ utilizado quando sc tem 8 disposigo um companheiro de treino que se encarrega de ‘minuir a earga enquanto voo® respira por alguns segundos antes ‘de pegar pesado novamente, Este € outro principio que no deve ser vtlizado por inciantes. 15, Pré-exaustio, Quando stein um grupo muscular co- messy son uo exeretto basco como © spin Pao Pso- Trandscato menor envavide no movimento, como o ican n0 ra armante ise egotr antes do que o pital, de fore eect lve no poder rena em toda 8 sta capaci. Fis caro. pte sli un xeteco eh ome eeatgle otnnelo sive drctaments sem ue se utlizesg- SRE aca nenium outro msea menor. Dessa forma voce TSG Camurndo'e masculo lve, quando pasar pars 0 exerio {ica museuloalvonio ser prejuicado pelo misc menor, pois aguee estar eansado" Exemplo de exereeios de pré-cxaustio + Voador, rucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino: - Pull over antes de puxada para dorsal; - Extensio de pera antes de agachamento: Levantamento lateral antes de desenvolvimento, Comentirio: Repase que realizando um exerefcio de p ‘exaustio voe# estar inabilitad para utilize a mesma carga no exer ito principal, caso ni tiver realizado a pré-exaustio, mas nao se preocupe, pois isto nfo diminuird aefetividade do seu trina e sim a {omard matseficiente. Aconselhamos, entretanto, a ulizar este pin- fpio por algum tempo durante © seu ciclo de tcinamento, Existeo consenso entre a maioria dos culturistas de que em tei ‘namento pré-competicao é melhor realizar primeiro exereicios ‘ls, ais como supino © agachamento, e deixar os exerleios espect ficos para depois. S6 assim apés aquecer 0 musculo como tim todo, podem-se ulilizar exercicios especificos para trabalhar at Angulagio ¢ definie melhor a musculatra, Desta forma, deixar mos os exereios de pré-exaustdo para uma fase fora de temporada 45.16, Série negativa, Nao confunda com repetigdoforeada, Neste principio o companheiro de treino aunilia toda a fase positiva, do movimento apds voe® ter aleangado o esgotamento total. Preocupe seem controlaro movimento negativo como foi meneionsdo ante frmente no item 3 deste capitulo Programas de Treinamento {A claboraglo de um programa de treinamento de musculago envolve uma série de vargvels que devem ser consideradas. Nao € ‘apenas chegar a uma academia e ir dirtamente para um banco de Supine ou para um voador, como parece mais arativo, colocar Uh ‘monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expecta- as de melhora da condigao fisica poderé acabar em frustragao & rita dor muscular. © mais aconsethavel é procurar uma academia com equipamen- ‘osaeados se Neste caso, o triceps ¢ 0 biceps podero ser treinados com mais cfcigneia, pois nao tere sofrido ago anterior, Porc, nao poderSa set ‘ecuperados totalmente, pois serao avados duas vezes por seman. Note que a segunda forma de divide sie em tes €treinando um dia sim e um dia no; dessa forma um mesmo misculo ser trenado 4 cada seis das. desvantagem para alguns, fer que treinst um demi _gosime um domingo nao, einfelizmente muitss acalemias no abrem ts domingos,além do que muita gente, como nds mesmos, prefers ceoncentraro domingo para lazer e otras avis. aB, Série dividida em quatro Dia: Pema Dia B: Dorsal Bia: Ombro Abome Tapio Biceps Teieps 7 Disdaenane sends Tega quam qua seu sdb doings A Bc D oa Distenan Sepik tga quate gust sete sal domingo semana tA B © a semana 2 A B c semana3—D A B c <6 tipo dediviso de seri usido pela maria dos cults competes tess que concen ncaa nae gae Bonan Yates Esadviso nomalmente za Grae todo o ano, quer na fase exta-emporada (off-season) gust na pre-competiga (pe Contes) O que varin€u carga ea dsposiio de alguns execitos Navas pre-sompetigio, searges devem ser lgeiramente mais le- eo muimero de repetigses um pouco mi of, de 1-3 repetigdes a mais. Ocorre que, quando em dicta pré-com- Patio, o potencial de forga 6 menor ese voce quiser mantera mes ma carga, poderd correro sco de rompimento de tecido mole 65, Exercicios recomendados para cada regio muscular nas sériesdivididas A.Perna Quadriceps 1: T-Agachamento 1-2séries de agtecimenta +2X 58 2Pressio de Pernas série de aquetimento +2 X 58 /Agachamento Hack 1X $8 #Exensio de Pema 2X 8-10 * Na ultima série ow nas duas séries de Extensdo de Perna o Uso ‘de Drop Sete uma boa ope ‘Quadriceps 2: F-Agachamento no cursor 1-2 séres de aquecimento +2 X 5-8 2-Agachamento Hack I série de aguecimento 4 2X 88 S-Pressaodepema 15-8 4Emtensio de pema 2X58 * Muitosatletas nfo realizam 0 agachamento eutitizam o cursor no lugar. Muito embora oagachamento sea conicerade pos wate 1 melhor exercicio de musculagdo, para outros representa un cette perigo na execusio,além do que o exerefcio no cursor parses cen entrar-se mais no quadriceps ¢ menos em maseulosaulanes, Pee 'cularmente, aconselhamos variar peiodicamente Biceps femur 1 Flexdo de Per 2. Flexdo unilateral de Pema na méquina vertical 2X 5-8 3-Levantamenta terra como joelho estendido 2X 5-8 (nio realize este exercicio se ‘oe® tiver problemas de coluns) 1-2 series de aquesimento +2X 5.8 Panturritha : J-Extensio de pésentado 1-2 séres de aquecimento +2 X 10-12 2Extensao de péem site de aquecimento +X lol Posigo horosttien * em ambos os exereicios Drop Set € muito utilizado. W