健身工具：哑铃+长凳

第一天：胸肌
哑铃卧推：3-6 组，每组 6-10rm
俯卧撑（上斜或下斜）宽距：3-6 组，每组力竭（可负重）
仰卧哑铃直臂上提：4 组，每组 10-12rm
哑铃飞鸟：4 组，每组 10-12rm

第二天：背肌
引体向上：宽距和窄距各 4 组，每组力竭
双手俯身哑铃划船：3-6 组，每组 6-10rm
单手俯身哑铃划船：3-6 组，每组 6-10rm

第三天：肩
坐姿哑铃推举：3-6 组，每组 6-10rm
哑铃侧平举：4 组，每组 10-12rm
哑铃前平举：4 组，每组 10-12rm
站立或坐姿俯身哑铃侧平举：4 组，每组 10-12rm
站姿哑铃耸肩：4 组，每组 8-12rm

第四天：三头
窄距哑铃卧推（负重椅上背后撑）：3-6 组，每组 6-10rm
坐姿哑铃屈臂伸：4 组，每组 8-12rm
俯身哑铃屈臂伸：4 组，每组 10-12rm

第五天：二头
哑铃弯举：3-6 组，每组 6-10rm
哑铃锤式弯举：3-6 组，每组 6-10rm
坐姿顶臂哑铃弯举：4 组，每组 10-12rm

第六天：腿
哑铃深蹲：3-6 组，每组 6-10rm
哑铃直腿硬拉：3-6 组，每组 8-10rm
坐姿哑铃腿屈伸：4 组，每组 10-12rm
俯卧哑铃腿弯举：4 组，每组 10-12rm

第七天：休息

热身：每次锻炼前都要做热身准备运动，可以是 5-10 分钟的有氧运动再加上关节的活动动

作和肌肉。韧带的拉伸动作。组间休息时也需要做一下肌肉的拉伸动作，可以让肌肉迅速得
到回复进行下一组的锻炼，锻炼完了也需要做一下拉伸来对筋肉进行放松。

组间休息：胸、背、腿这些大肌肉开始的大重量增肌动作的组间休息一般是 1-2 分钟，后面

的小重量线条动作 30 秒左右的组间休息就够了。二头、三头、三角这些小肌肉群的组间休息
一般是 30-45 秒，有时候一些轻重量的孤立动作甚至可以是 10 秒一组。
休息和补充：三分练 7 分吃，在每一次的锻炼过程中都是对肌肉组织的轻微拉伤，然后通
过补充和休息让肌肉修复然而达到超补的状态肌肉才会生长，所以肌肉不是在锻炼过程中
长起来的，锻炼过程中只会让肌肉充血有泵感，但充血状态一但消失肌肉就会恢复平时状
态，要让肌肉长起来必须注意好补充和休息。补充：1、保证每一次的锻炼都不是饿着肚子
去锻炼，即使你是要减脂，足够的碳水化合物才能带来一次有效率的锻炼。2、锻炼完必须
要注意蛋白质的补充，肌肉是由蛋白细胞构成的，所以每天每公斤补充 2.2-3.3 克的蛋白质
能让肌肉有充足营养，我推荐的方式是全天分段补充，而不是一次性的大量补充，这样肠
胃更容易下滑吸收，不会造成浪费。休息：必须保证每天晚上有 8 个小时的充足睡眠，晚上
的睡眠时间是生长激素分泌最旺盛的时间，也正是肌肉生长的黄金时间。

注意：rm 是力竭次数的意思，不是指单纯的次数。举例：哑铃卧推，一组用 10kg 的哑铃做

到没力为止做了 15 次，那么就是 15rm。