减脂饮食 减脂原理，分解代谢

高级减脂，在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂
原则，高蛋白，低热量，低碳水

早餐
空腹先喝一份 bcaa 支链氨基酸
复合碳水化合物：不用想了，就是全麦面包，或者燕麦片，桂格燕麦就行
优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。
① 全麦面包 1 片+紫薯+一杯蛋白粉或者 3 个鸡蛋清
② 燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3 个鸡蛋清

午餐两小时之间
这个加餐我不推荐水果，减脂期间吃水果要很慎重，果糖极易吸收，一部分果糖会让你的
胰岛素水平快速升高，会促进体脂合成。
一根黄瓜+一罐牛奶+牛肝（这里要全脂牛奶。原因暂时你不需要知道）

午餐
瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭
如果条件不允许，你吃不上瘦牛肉，那就把瘦牛肉改成鸡胸肉，尽量不要改成鱼肉，因为
鱼肉的蛋白质容易吸收，属于优质蛋白质，不像牛肉鸡肉那样复合，鸡肉牛肉消化吸收的
过程慢，往往需要 5~7 小时，更适合午餐吃。

下午加餐（训前餐）
少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前，午饭后训练，那

就在训练前 1 小时加餐。如果你是晚餐后训练，这个加餐就放在晚饭和午饭的

中间时段。

半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋

晚餐
正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉（蒸或煮），
吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，无脂肪的调味料网上也可以买到，黑椒汁也可以
不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出
现了饥饿感，啃一片全麦包吧~
如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了，就用鱼肉改善一下伙食吧（别连续几天都改善啊！！！
你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的！！！）。

训练时（bcaa 必须补充）
器械训练时喝 bcaa（建议使用带左旋的 bcaa，比如 bpi 的 bcaa 减脂版），练完器械 bcaa
也喝完了，正好开始 25 分钟平衡有氧

训练后
简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练，这两样东西都必不可少，而且必须在训练
后 40 分钟内补充，20 分钟到 30 分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物，这
个时候由于你体内的代谢状况的问题，你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分
解，水分流失，而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。

简单说，一根香蕉+一杯蛋白粉

睡前就不要吃东西了，实在饿。一根香蕉