减脂计划

（沙发深蹲1分钟+收腹平板支撑30s）*3组

起床运动 沙发深蹲+平板支撑为一组，动作中间无休息，组间歇时间为30s

目的：增加腿部的力量，保护膝盖，收紧核心

热身 在正式训练之前，先进行热身运动将身体活动开，以微微出汗为准，

运动前必做 充分的热身可以帮助你避免运动损伤和岔气。

拉伸 每天运动结束后都要针对训练部位进行拉伸，每个部位30s，充分

运动后必做 的拉伸可以减轻运动疲劳。

每组包括：徒手深蹲30s，休息30s，开合跳30s，休息30s，支撑剪刀腿30
本周HIIT计划
s+超人飞30s HIIT动作在规定时间内做的个数越多强度越大

如无法完成卷腹，请将其替换为强度较低的动作：
卷腹替换动作
收腹平板撑1分钟+超人飞1分钟

弓箭步蹲 单边16个*4组

周一 慢跑 40分钟

卷腹 20个*3组

撑墙俯卧撑 10个*4组

周二 爬楼梯 10层*5组

卷腹 20个*3组

弓箭步蹲 单边16个*3组

周三 撑墙俯卧撑 10个*3组
 周三

HIIT 4组

弓箭步蹲 单边16个*4组

周四 慢跑 40分钟

卷腹 20个*3组

撑墙俯卧撑 10个*4组

周五 爬楼梯 10层*5组

卷腹 20个*3组

弓箭步蹲 单边16个*3组

周六 跪姿俯卧撑 10个*3组

HIIT 4组

周日 好好享受休息日吧!

注意事项

有氧日和HIIT日可以交换，但建议每周一定要有两次HIIT。

有氧运动种类可以自己替换：

慢跑40分钟=爬楼梯50层=跳绳25分钟=游泳60分钟=快走80分钟=椭圆仪60分钟

请保证运动强度达到燃脂心率(130-150次/分）。如果超过此心率但感觉良好，也没有问题。

爬楼梯注意事项：

上第一层楼时用“一步一阶”，上第二层楼时用“一步两阶”，以此类推，交替进行。

“一步一阶”主要锻炼大腿前侧肌群，“一步两阶”主要锻炼大腿后侧及臀部肌群。

下楼可以坐电梯，对膝盖保护更好。
间歇时间为30s

以微微出汗为准，

部位30s，充分

休息30s，支撑剪刀腿30

间内做的个数越多强度越大

组间歇时间为30s

距离至少4KM

组间歇时间为20s

组间歇时间为20s

下楼梯为休息时间

组间歇时间为20s

组间歇时间为30s

组间歇时间为20s
 组间歇时间为30s

组间歇时间为30s

距离至少4KM

组间歇时间为20s

组间歇时间为20s

下楼梯为休息时间

组间歇时间为20s

组间歇时间为30s

组间歇时间为20s

组间歇时间为30s

受休息日吧!

定要有两次HIIT。

，也没有问题。