ேயாகா க ெகா க

கணபதி ராமகி ண
 நம உட ச திைய , மன தி
ஆ றைல ாி ெகா ள , அவ ைற
ைமயாக ெவளி ெகா வர அறிவிய
ைற ப உதவி ெச கிற ஓ அ த தா
ேயாகா.
 உ ேள

1. ேயாகா - ஓ அறி க
2. மனநலேம உட நல
3. ேயாகா - அ ச க
4. ஆசன க
1. தடாசனா
2. வி ாசனா
3. உ தித திாிேகாணாசனா
4. பாி ரத திாிேகாணாசனா
5. உ தித பா வ ேகாணாசனா
6. பாி ரத பா வ ேகாணாசனா
7. ரப ராசனா-1
8. ரப ராசனா-2
9. உ தித ஹ த பாதா தாசனா
10. பா ேவா தனாசனா
11. ராசாாித பாேதா தாசனா
12. உ கடாசனா
13. உ தனாசனா
14. பாதா தாசனா
15. ஊ வ ராசாாித ஏக பாதாசனா
16. அ த ப த ப ேமா தனாசனா
17. க டாசனா
18. வாதாயனாசனா
19. சலபாசனா
20. மகராசனா
21. த ராசனா
22. பா வத ராசனா
23. ச ரா க த டாசனா
24. ஜ காசனா
25. அேதா க வனாசனா
26. த டாசனா
27. அ த நவாசனா
28. ேகா காசனா
29. ேலாலாசனா
30. சி தாசனா
31. ராசனா
32. த ராசனா
33. ப ய காசனா
34. ேபகாசனா
35. ப மாசனா
36. ச கி ரா
37. ப வதாசனா
38. ேதாலாசனா
39. சி ஹாசனா - 1
40. சி ஹாசனா - 2
41. ம யாசனா
42. மஹா ரா
43. ஜா சிரசாசனா
44. பாி ரத ஜா சிரசாசனா
45. அ தப தப மப சிேமா தனாசனா
46. திாிய க ைகபாத ப சிேமா தனாசனா
47. ெரௗ சாசனா
48. உபவி த ேகானாசனா
49. ப சிேமா தனாசனா
50. ஊ வ கப சிேமா தனாசனா
51. உபய பாதா தாசனா
52. சிரசாசனா
53. ச வா காசனா
54. ஹாலாசனா
55. க ண டாசனா
56. த ேகாணாசனா
57. பா வஹாலாசனா
58. பாிகாசனா
59. ஜாதர பாிவ தனாசனா
60. ஊ வ ராசாாித பாதாசனா
61. த பாதா தாசனா
62. அன தாசனா
63. பர வாஜாஸனா
64. மாாி யாசனா
65. அ தம ேய தராசனா
66. மாலாசனா
67. நடராஜாசனா
68. பாசாசனா
69. சவாசனா
5. பிராணாயாம
 1. ேயாகா - ஓ அறி க

ஆ ைசயி லாத மனிதேன உலகி இ க யா . ஆைசதா

வள சி கான ஆர ப ளி. அ ேவ மனிதைன இய உ
ச தி.
வானேம ைர என நிைன வா நைடபாைதவாசியி ஆர பி
வான ைத எ அள உயரமாக க ட ப ட ப களாவி
வசி பண கார வைர எ ேலா ேம அவரவ
வா ைக தர ஏ ப ஆைச ப கிறா க .
தன மகைள ம வரா கி பா க ேவ ெமன ஒ
ெதாழிலாளி ஆைச ப கிறா . வ ட ப ேகா லாப ஈ
ஒ ெதாழிலதிப , அைத ேகா யா க ஆைச ப கிறா . இ ப
ஒ ெவா வ ஏேதா ஓ இல ைக ேநா கி தா
ஓ ெகா கிறா க .
ஆனா , ஆைச ப டப அைனவ ேம வா கிறா களா, த களி
இல ைக அைடகிறா களா எ றா , இ ைல. அதனா தா பல ,
‘ஆைசதா அைன ப க காரண ; ஆைச
இ ைலெயனி ஆன தமாக வாழலா ’ எ ெற லா த வ ேபசி
த கைள தா கேள சமாதான ப தி ெகா கிறா க .
இ ப சமாதான ப தி ெகா வத எ த அவசிய இ ைல.
ஆைச ப டப ேய நா ஒ ெவா வ வாழ ேவ .அ ப
வாழ . ஆனா , அத தைடயாக இ ப எ ன? அ
ெதாியாம இ ப தா பிர ைன.
வி ப ப வா ைகைய அைம ெகா ள ேவ ெமனி ,
மன உட பலமானதாக, உ தியானதாக இ க ேவ .
உ தியான உட எ ற ட க ம தான, ம த தி
ப ேக கிற உட எ அ த ப தி ெகா ள ேதைவயி ைல.
ஆேரா கியமான மன ; ஆேரா கியமான உட . ஆேரா கியமான
வா ைக , ஆைச ப கிற வா ைக இ த இர
இ தா ேபா .
இைத நா உணராம ேபாவதா தா ந உடைல , மன ைத
சாிவர பராமாி காம பல னமைடய வி கிேறா . அதனா தா
நம வா பல னமானதாக , அ தம றதாக ஆகிவி கிற .
சாி. அ ப யானா ந உடைல , மன ைத எ ப பராமாி ப ?
அைவ பல னமாகாம பா கா ப எ வா ? நம எ ண ப
வா ைகைய ஏ ப தி ெகா வ சா தியமா?
இ த எ லா ேக விக ஒேர பதி தா உ : ேயாகா.
ேயாகா எ றா இைண த . ேயாகா, உடைல , மன ைத
இைண ஒ றா கிற . இைத வா ைதயா ெசா வ ,
எ வ எளி . ஆனா நைட ைறயி இ அ வள லபமாக
ைக காாியம ல. உட , மன ஒேர வ யி ட ப ட
இர ைட மா கைள ேபா இ க ேவ . ஆனா ,
எ ேலா அ ப அைமவதி ைல. சில உட தனிேய
பிாி தறிெக ஓ கிற . சில மன ச தன ெச கிற .
இ ப ெவ ேவ திைசயி இ மன ைத , உடைல
வி ஞான வமான ைறயி ஒ கிைண ப தா ேயாகா.
மனிதனி ெவ றி , உட ம மன தி ஒ கிைண
மிக ெந கிய ெதாட பி பைத நீ க உணர ேவ .
ெசா த வாழ நீ க ஆைச ப வதாக ைவ ெகா ேவா .
அ ப ஆைச ப வ உ க மன . அத கான வி க கைள
வ ப மன தா . அ த வி க க ஏ றப ெசய ப வ
உ கள உட . ஆக, மன தி டமி கிற . உட அைத
ெசயலா கிற .
மன தி தி டமி த தவ இ தா ெவ றி கிைட கா .
அேதேபா , மன ஏ றப உடலா ெசயலா ற
யவி ைல எ றா ெவ றி வச படா .
தி டமி த , ெசயலா வதி மனித களிைடேய உ ள இ த
வி தியாச தா ஒ வைர ெவ றியாளராக , இ ெனா வைர
ேதா வி அைட தவராக மா கிற .
யாெர லா மன தி தி ட ைத , உட ெசய திறைன
ஒ கிைண ெசய ப கிறா கேளா, அவ கேள
ெவ றியாள களாக வாைக கிறா க .
ேயாகாவி லமாக தா மன உட ஒ கிைண
கிைட கிற எ ஏ ெகனேவ றி பி ேட . அ ப யானா
இ வைர ெவ றி ெப றவ க அைனவ ேயாகா க றவ களா
எ நீ க ேக கலா . எ ைடய க அ வ ல. ேயாகா
க பத ல அைனவ ேம ெவ றியாள களாக ஆகலா
எ பைதேய நா வ த வி கிேற .
இ எ ப சா திய எ உ க ேதா றலா .
வா ைகைய, ஓ இ ட, கர ரடான, நீ க பி
பா தறியாத பாைதயாக க பைன ெச ெகா க . சில
க வி லமாக அறி கிைட கிற . சில பயண ெச
அ பவேம அறிைவ ெகா கிற .
க வியா அ ல அ பவ தா கிைட அறிவி லமாக,
மன தி ஆ ற ட ப கிற . நா ேபா பாைத
சாியான தானா? இதி எ ென ன தைடக வ ? அவ ைற
எ ப எதி ெகா ளலா ? அ ல இ த பாைதையேய
மா றிவிடலாமா? என பல விஷய கைள ஆரா பா
பயண ைத ெதாட திறைன மன தி ஆ ற வழ கிற .
பாைத இ தா , மன தி ள விள பிரகாசமாக எாி ,
ேபா பாைதயி ெவளி ச ைத உ டா கிற . அ த
ெவளி ச தி ைணேயா அவ களா சிரமமி றி பயண பட
கிற . அ ப ேய பயண தி தைடக வ தா அவ ைற
க பத ற படாம இய பாக அ க கிற .
ஆனா , க வியறி , அ பவ அறி ெப பாலானவ க
கிைட வி வதி ைல. அ ப கிைட தா வா ைக
பயண அவ ைற சாியாக பய ப த அைனவ
ெதாிவதி ைல. அதனா தா ெப பா ைமயான ம க , த
த மாறி, த கி வி வா ைக பாைதயி பயண ப கிறா க .
அவ க த கி வி வத கான காரண எ ன?
பாைத இ டாக இ பதா பய பத ற ஏ ப கிற . அ த
பத ற தா அவசரமாக, க தனமாக நட கிறா க . ப ள தி
சாி வி ேதா, ேம ப தியி இ ெகா ேடா
அ ப கிறா க . அ ப டதனா பய இ அதிகாி கிற .
ந மா இல ைக அைடய யாேதா எ கிற தா
மன பா ைம , ேசா ஏ ப கிற . அதனா , ைபவிட
பத றமாக பயண ைத ெதாட கிறா க . ம ப ம ப அ ப ,
வா ைக பயண நா த தியி ைல எ கிற விர தி
மன பா ைமயி சி கி, ெவ றிைய தாிசி காமேலேய மைற
ேபாகிறா க .
எ லா சாிதா . வா ைக பயண ைத ெவ றிகரமா வதி
ேயாகா எ த வைகயி உத கிற ?
அைத ப றி தா அ த அ தியாய தி விாிவாக
பா க ேபாகிேறா .
 2. மனநலேம உட நல

‘ வ இ தா தா சி திர வைரய ’ எ பா க . நம
உடேல வ . ந ல உட நலேம, ந ல மன நல ஆதார . வ
அ தமாக அைம வி டெதனி அதி எ தைகய அழகிய
ஓவிய ைத ேவ மானா வைரயலாேம!
உட ாீதியாக பாதி க ப டவ க மன ாீதியாக பல னமாக
இ பைத நீ க கவனி தி கலா . அேத ேபா மன
பல னமாக இ தா உடலா உ சாகமாக இய க யா .
மன ேசா றி ேபா ஓ அ எ ைவ க ட ச தி
இ லாத ேபா நா அைனவ ேம உண தி ேபா .
மன தி இய க உட இய க இ ப ஒ ைறெயா
சா ேத அைம தி கி றன. இர உ ள ெந கமான
ெதாட ாி அவ றி நலனி நா கவன ெச வதி ைல.
றி பாக, உட நல றி த மிக ெபாிய அல சிய ந மிைடேய
இ கிற .
அ த அல சிய தி காரணமாக தா ப ேவ உட
பிர ைனக ஆளாகிேறா . அத விைளவாக மன தி
நல ைத இழ கிேறா . உட , மன இர பாதி க பட,
வா ைகயி ச ேதாஷ கைள இழ கிேறா .
உட பலமாக இ தா எ ென ன சாதி கலா ? இத
சீனாைவ தா உதாரணமாக எ ெகா ள ேவ .
எ லா ைறகளி சீனா ந நா ைடவிட பல மட
ேனறி ள . அத காரண , க னிஸ ம அ ல. சீன
ம க பலசா க . ேகா எ ற இட தி லாஸா வைர
பனிமைல ேம ரயி பாைத ேபா உலக ெதாழி ப
வ ன கைள பிரமி க ைவ கிறா க . அ ேபா ேற கட ேம 36
கிமீ நீள பால க யி கிறா க . 2008-
நைடெபறவி ஒ பி ேபா காக அ ர ேவக தி
பணி ாிகிறா க . ம க பல தா இ தைன சாதைனக
காரண .
பலவிதமான உட பயி சி கைலக லமாக சீன ம க உட
பல ைத ேபாஷி கிறா க . Tai chi ேபா ற கைலகளி வாயிலாக
அ ேக உட பல திறைம கைல நய ேபண ப கிற . அத
பல , ெபா ளாதார , விைளயா , வி ஞான , ெதாழி ப
எ எ லா ைறகளி பிரகாசி கிற .
ந ல ஆேரா கிய எ ப தானாக வ வ அ ல. நடனமா ,
விைளயா , ஓ , உடைல வி லாக வைள அ த இல ைக அைடய
ேவ . பரத , விைளயா ேபா றைவ எ லா உட
ஆேரா கிய ைத பராமாி க ய அ த கைலக . ஆனா ,
அைவ நம வா வி ஒ ப தியாக ஆ க படவி ைல.
பரதநா ய எ ப ேமைடகளி ம ேம ஆட ப கிற .
அ கைலைய ைமயாக பய ப தி ெகா டா நம
உடைல க ேகா பாக ைவ ெகா ள .
ப ளிகளி உட க வி இ கிற . ஆனா , எ வள தீவிரமாக
உட க வி மாணவ க க தர ப கிற எ ப தா
ேக வி றி.
மன பல எ கிற வா ைதைய ேக ட ட ந நிைன வ கிற
நா ஜ பா .
அ பிற ஜ பா அழி வி ட எ தா
எ ேலா க தினா க . ஆனா , உலகேம விய ேபா
அள ஜ பா அைன ைறகளி இ ைற
னணியி இ கிற .
சா ப இ எ சி ெபற ேவ எ மன வ ைமேயா
ேபாரா யதா தா ஜ பானா இ தைகய சாதைனைய ெச ய
த .
உட பல சீனா, மன பல ஜ பா எ
அைடயாள ப தினா , இர நா க ேம மன பல , உட
பல ஆகிய இர ைட ஒ கிைண தா ெவ றிைய
அைட தி கி றன.
ேயாகாவி தா ப யமாக இ மனஉட ஒ கிைண ,
நா கைளேய ெவ றியைடய ைவ கிற எனி மனித களி
ெவ றி உதவி ெச யாதா எ ன?
ேமேல ெசா ன விவர களி பி னணியி ேயாகா ெசயலா
ைற ப றி பா கலா .
ஒ ெபா ப றி ைமயாக ெதாியாம அைத
பய ப வத , ெதாி ெகா பய ப வத நிைறய
வி தியாச க உ ளன.
மனிதனா க பி க ப ட கணி ெபாறிைய உதாரணமாக
எ ெகா க . கணி ெபாறி அள பாிய ஆ ற ெகா ட .
அைத பய ப தி எ ண ற ேவைலகைள சாதி க .
ஆனா கணி ெபாறி ப றி , அத ஆ ற ப றி ,உ க
ஒ ேம ெதாியவி ைல எனி அைத ைவ ெகா உ களா
எ ன ெச ய ? ஒ ெபா ைமைய ேபா அ உ க
விைளயாட பய ப . அ வள தா .
கணி ெபாறியி திற , ெசய பா ப றி ைமயாக
க ெகா ட பிற அைத ெபா ைம ேபாலவா க க ? அத
லமாக பல ேவைலகைள விட மா களா?
மன அ ப ப ட தா . அத ெசய திறைன நீ க
ைமயாக ாி ெகா ளாதவைர உ களா எைத சாதி க
யா . மாறாக, மன தி ஆ றைல , எ ைலயி லா அத
ச திைய ாி ெகா கேளயானா வா ைக மிக
லபமாகிவி .
அேதேபா உட ஆ றைல ாி ெகா நா
ெசய படேவ .
நம உட ச திைய , மன தி ஆ றைல ாி
ெகா ள , அவ ைற ைமயாக ெவளி ெகா வர
அறிவிய ைற ப உதவி ெச கிற ஓ அ த தா ேயாகா. உட
ம மன தி ஆ ற பி பட பி பட, வா ைக பாைதயி
ம க ல ப கி றன. பயண லபமாகி வி கிற .
ேயாகாவி லமாக உட , மன வ ைம மி ததாக
மா கி றன. ஒ காாிய ைத ெச ய ேவ ெமனி அத ச தி
ேதைவ. உடேலா அ ல மனேமா ேசா வாக இ ைகயி எ த
காாிய ைத ெச வத நம உ சாக வரா . ச திேய
இ லாத ேபா உண ேவா . அ த நிைலயி ட உட ம
மன தி ச திைய திர ,ஒ கிைண ஒ ெசயைல ெச ய
ைவ கிற ேயாகா.
உட ம மன தவி நம ஆ மா எ ேறா அ ச
உ . அ ேவ இைற அ ச , இைற ச தி எ அைழ க ப கிற .
எத மீ ப ற இ பேத இைற ச தி. ‘ப க ப ற றா
ப றிைன’ எ ற ப வைத ேக வி ப க .
ஆ மாவி இய அ தா . எத மீ ப றி றி சமநிைலயி ,
த இய நிைலயி இ ப .
ஒ சிறிய உதாரண தி ல இைத ாி ெகா ள ய சி
ெச யலா . அைறயி ெவ பநிைலயி த ணீ இ கிற . அைத
ப கிறீ க . த ணீாி ெவ பநிைல 10 கிாி
உய தி பதாக ைவ ெகா ேவா . த ணீ அேத
ெவ பநிைலயிலா ெதாட இ ? ெம ல ெம ல தன
இய பான ெவ பநிைல தி பிவி இ ைலயா?
ெவ பநிைல ைமன ேபா அள த ணீைர ளிர
ைவ தா சாி, த ணீ அேத நிைலயி ெதாட இ பதி ைல.
தன பைழய நிைல ேக தி கிற . ஆ மா இ ப தா .
மிக ெபாிய ெவ றி வ தா சாி, மிக ேமாசமான ேதா வி வ தா
சாி, மகி சியான த ணமாக இ தா சாி, ேசாகமான த ணமாக
இ தா சாி, அ த உண விேலேய ஆ மா நீ தி பதி ைல.
மகி சி அ லாத ேசாக அ லாத சமநிைல , அதாவ
எத மீ ப றி லாத இைற நிைல ஆ மா தி பிவி .ஆ ம
பல எ ப இ தா . எ த உண சியா பாதி க படாம ,
சலனம இ ப .
இய ைகயா உ வான அைன பைட களி இ த சலனம ற
த ைமைய பா கலா , மனிதைன தவிர. மனித இய ைகயி
பைட தாேன, அவ ம ஏ ம றவ றிடமி விலகி நி க
ேவ ? அ தா மனித மன தி - இன தி இய .
உலகி ள ஒ ெவா பைட ேம இ ப தா இய க ேவ ;
இ தைகய மா ற கைள ச தி க ேவ எ கிற நியதி
இ கிற . அ த நியதியி ப தா உலகேம இய கி வ கிற . இ த
நியதிைய உ வா கிய இய ைகதா . இைற ச திதா .
மனித உடைலேய எ ெகா ேவாேம. க வா க ப ட ஒ
ெச உ ள உயிர ப மாத தி ழ ைத எ ப வளர
ேவ எ ற ெசய தி ட இ கிற .
க உ வான த சில வார களி ெவ சைத பி டமாகேவ
ழ ைத இ கிற . ஆனா அதி ள இதய கான ெச க ,
க க கான ெச கேளா கல பதி ைல. ைககா களி ெச க ,
ைளயி ெச கேளா இைணவதி ைல. றி ழ பிய
நிைலயி இ தா ஒ ெவா உ மான ெச க சாியாக
ேச ழ ைத உ வ ெகா கி றன.
ெச க இ த ஞான வ தெத ப ? யா ெகா
உ தரவி ப இைவ ஓ ஒ கைம ேபா இய கி றன?
னேர றி பி ட ேபா இைவ அைன இைறச தியி
விைள க . இய ைகயி நியதி ப நா பிற தா , அேத
நியதி ப வா வதி ைல. இய ைகயி ம ற பைட க , அத
உ தர ப ேய ெதாட இய கி றன. மா ற கைள அ ப ேய
ஏ ெகா கி றன. அைவ றி கல வ இ ைல.
ஆன த ப வ இ ைல. வ வைத அ ப ேய
ஏ ெகா கி றன.
இ த த ைமதா மனித களிட தி இ லாம ேபாகிற . வளர
வளர இய ைகயி நியதி எதிராக தன ெக சில நியதிகைள
அவ உ வா கி ெகா கிறா . இய ைக த ைமயி இ
ெம ல ெம ல வில கிறா .
அவ ந ல நட தா மகி கிறா . ெக த வ தா
அ கிறா ; ேகாப ப கிறா . ந லேத நட காேதா என
பய ப கிறா . ந ைமேய தன ஏ படேவ ; ப
வ விட டா எ அைமதியி றி தவி கிறா . அத காகேவ
ேபாரா கிறா . அவ எதி பா த நட தா தைலகா ாியாம
ஆ கிறா . எதி பாராத நட தா ேகாப , பய , அைமதியி ைம,
ேபாரா ட எ ற ழ சியி சி கி ெகா கிறா .
இய ைகயி ம ற பைட களிட தி இ அைமதி
அவனிட தி இ பதி ைல. அைன ேம தன நியதிகளி ப
நட கிற எ அவ எ ணி ெகா கிறா . மனித ஏ ப
பிர ைனகளி ஆணிேவ அ தா .
இைற ச தியி ெசா ப தா மர , ெச , ெகா , வில க ,
பறைவக என அைன உயிாின க வா கி றன. நா
னேர றி பி ட ேபா , மனித ஆ மாவி வ வி
இைறச தி உ . ஆனா மனித , தன உைற தி
இைறச திைய உண வதி ைல.
மனித இைறச தி இ பைத எ ப ாி ெகா வ ?
நா ஓ இ ைட பா கிேறா . ந க ணா பா க
வ அத ெபௗதிக வ வ ைத தா . இ
ல ைத ேத ெகா ேட ேபானா . அ எல ரா க ,
ேரா டா க , நி ரா களா ஆன எ பைத உண
ெகா ள . அவ ைற நா க ணா பா க யா .
ஆக இ எ ப அைடயாள , எல ரா க தா
அ பைட உ ைம. அ ேபாலேவ, ந ெபய , உட நம
அைடயாள க . உ ளி ஆ மாதா அ பைட உ ைம.
எனேவ, ஒ ெவா மனித ெத வேம எ பைத நா உணர
ேவ .
அைத உணராம ேபா ேபா , ஆ மாவி பிரகாச றி
பல னமாக ஒளி கிற . ஆ மாவி ெவளி ச இ லாம மனித
த த மாறி தன பயண ைத ேம ெகா கிறா . அவன பயண
இனிைமயாக அைமய ேவ ெமனி எ ன ெச ய ேவ ?
ஒ தீப அைணவ ேபா ெம தாக எாிைகயி எ ன ெச க ?
எ ெண ஊ றி திாிைய அைத பிரகாசமாக எாிய
ைவ க இ ைலயா?
அ ேபாலேவ, பல னமாக எாி இைறச திைய
ேவைலைய தா ேயாகா ெச கிற . இைறச தியி பிரகாச
அதிகாி க அதிகாி க, மனித மன தி அைமதி வ கிற . ம ற
பைட க தன மான ெதாட ைப அவ உண
ெகா கிறா .
அவ ைற ேபாலேவ த ைன அவ இைறச தியிட
ஒ பைட வி கிறா . இைறச தி எ ப ெய லா வழி
நட கிறேதா அ ப ேய அவ ெச கிறா . வழியி ேம ,
ப ள , , க என எ எதி ப டா அவ அ றி
மிைகயான ச ேதாஷேமா அ ல அதிக ப யான கவைலேயா
ெகா வதி ைல.
ேதா வியினா அவ ேசா ஏ படா . னி
ைன ேபா இய க ய உ ேவக தா உ வா . அத
லமாக ெவ றி அவ வச ப . அ த ெவ றி, மகி சிைய ,
அ த பல இல கைள ேநா கி பயண ப வத கான
உ சாக ைத ெகா . பி ன , இல , ெவ றி, மகி சி,
உ சாக என இைவேய மனித வா வி ழ சியாக ஆகிவி .
அேத சமய , அ த ெவ றியிேலேய, அ த த ச ேதாஷ திேலேய
அவ தைலகா ாியாம திாிய மா டா . ேதா வியா எ ப
எ த வித தி பாதி க படாம இ தாேனா, அேத ேபா தா
ெவ றியி ேபா இ பா .
க ெசா னா , அவ மன தி எ வ தா சலனமி றி
ஏ ெகா கிறஅைமதி வ வி கிற . அைமதிைய சாதாரணமாக
நிைன விடாதீ க . அத மிக ெபாிய ச தி உ .
பய , பத ற , கவைல என மன தீவிரமான உண சி நிைலயி
இ தா , ந உட , மன தி ைற த ச திதா இ .
ஆ மாவா வ அைமதியி லமாக மன தி ஆ ற
ெப கிற . அத ச தி ண க படாம ைமயாக
பய பா வ கிற . திறேனா , தீவிர ேதா அறி
ெசய பட ஆர பி கிற . உட பல ேதா அத
ஒ ைழ க ஆர பி கிற .
இ ேவ ேயாகாவி சிற ப ச . உட , மன , ஆ மா ஆகிய
ைற ஒ கிைண , அவ ைற பல ெபா தியதாக
ஆ கிற ேயாகா.
மன எ ப அறி , சி தைன, தி டமி த ஆகியவ ைற சா த .
உட எ ப ெசய பா கான பல ைத சா த . ஆ மா எ ப
உ ேள இ இைற ச திைய சா த . இ த ைற ஒேர
ளியி வி கிற ேயாகா. அத லமாக அள பாிய ச தி
கிைட கிற . அ த ச தி, வா ைக பயண ைத றி
இனிைமயானதாக மா றிவி கிற .
பிற பா , ச க, ெபா ளாதார நிைலயா ஒ வ ெகா வ பல
ேவ பா க இ கலா . ஆனா , ேயாகா அைன
ேவ பா கைள தக எறி வி கிற . ேயாகாைவ
க பதனா ஒ ேகா வர ,ஒ ைசவாசி வா ைகைய
ஒேர மாதிாிதா அ பவி பா க . ரசி பா க . வா ைகயி
அைன ச பவ கைள ஒ ேபாலேவ அ வா க .
க ெசா னா ேயாகாவி அைனவ சம .
 3. ேயாகா - அ ச க

ஆ சன , பிராணாயாம , தியான - இைவ தா ேயாகாவி

கியமான அ ச க . ஆசன எ ப உட ைறகைள சாி
ெச அைத பல ப கிற . பிராணாயாம உட ஆ றைல
இ ெம ேக றி ப ைட தீ கிற . தியான ஆ ம பல ைத ,
மன பல ைத உணர ெச கிற . இனி ஒ ெவா ைற ப றி
ெகா ச விள கமாக பா ேபா .
ஆசன
உட வழியாக தா அைன இ ப கைள நா
அ பவி கிேறா . இ ப தி வாசலாக இ உடைல
பிர ைனக ஏ மி றி பல ப த ேவ . அத கான வழி தா
ஆசன பயி சி.
ஆர ப தி ஆசன ெச வ க னமாக இ . ேபாக ேபாக
நட ப , ேப வ ேபா ஆசன மிக எளிதான இய கமாகி வி .
ஆசன பயி சியி ெதாட சியாக ஈ ப வத ல உடைல ந
வி ப ஏ றவா வைள க .
நம அ றாட ெசய பா க , உட ைப ஆேரா கியமாக ைவ தி க
எ த வித தி உத வதி ைல. உட நல ைத ேம ப த ய
எ த ெசயைல நா அ றாட பழ கமாக ைவ தி பதி ைல.
நம ைறய ற ெசய பா களா உட பல பாக க
பல னமாக வா பி கிற .
ஆசன களி லமாக உட பல ன க நீ க ப கி றன.
உட பாக க ஒ ெவா பல ப த ப
அழ ட ப கி றன. ஆனா , உட பல எ ப ஒ நாளி
அ ல ஒேர ஆ உ வாக ய விஷயம ல. இைடவிடாம
ெதாட சியாக ஆசன கைள ெச வ தா ம ேம உட
ெமா த பல ப .
அத பிற பா க . உ களி அைன ல க சா
ெச ய ப ட ேப டாிேபா மிக யமாக, ைமயாக ேவைல
ெச .
நம உட ப ேவ அ களா ஆன . ஒ ெவா அ ைக
வில கி ெகா ேட வ தா இ தியி மி வ ஆ மா. உட
ல எ ப ஆ மாதா . இய பிய இைதேய இைழ
எ கிறா க .
இய பிய அ பைடயி உடைல இ ப தா பிாி கிறா க .
உ க
சைத
ெச க
அ க
க க
இைழ
ஆசன எ ப உட பயி சி அ ல. அ ஆ மிக சாதக .
உ கைள கட , ெச கைள கட அைன ைமயமாக
இ இைழயி ஒ ெவா ஆசன பாதி கைள
ஏ ப கி றன. அ த பாதி க அ க , ெச க என உட
க பரவி ைறகைள கைள பல ப கி றன.
உட எ ப ஆ மாவி ெபௗதீக வ வ . ஆ மா உடலாக
வ ெவ தி பத கான திர க , இைழயி இ கி றன.
ஆசன அ த திர கைள சாி ெச கிற .
இத பி னணியி இ ப மிக எளிைமயான த வ தா .
கணி ெபாறி, ெதாைல கா சி, ெச ேபா என எ த க விைய
ேவ மானா எ ெகா க . அைவ இய வத கான
க டைளக றி பி ட சில பாக களி தா அட கியி .
க வியி இய க தி ஏதாவ பிர ைன எனி அ த
பாக களி ள க டைளகைள மா றி அைம தாேல ேபா . க வி
ந றாக இய .
அேதேபா , உட ைமயமாக இ இைழயி உ ள
திர கைள ஆசன தி ல வி டாேல, உட பல
ெபா தியதாக ஆகிவி .
ஆசன ைத அைமதியாக, ெபா ைமயாக, ஆ மா தமாக ெச ய
ேவ . உட அைமதி இ தா தா மன அைமதி
கிைட .
பிராணாயாம
பிராணா எ றா . இைதேய உயி எ ெசா லலா .
வி வத லமாகேவ நம ஆ ஜ கிைட கிற . அ
உட அைன பாக க பரவி அவ றி
ஆேரா கியமான இய க உத கிற .
ெபா வாக, நா வி வ ஓ ஒ கான தாளகதியி சீராக
நட பதி ைல. சீர ற ைறயி தா அ த இய க நைடெப கிற .
இதனா சமய களி , ேபா மான ஆ ஜ உட உ க
கிைட காம அவ றி ெசய பா சி க க ஏ ப கி றன.
அத விைளவாக பல ேநா க உ வாகி றன. வி
இய க ஒ க இ ப தா அ பைட காரண .
பிராணாயாம லமாக வி இய க
ஒ ப த ப கிற . இதனா , உட அைன
பாக க சீராக ஆ ஜ ெச த ப அைவ ாிய
ெப கி றன. ஆசன தா ெச பனிட ப ட உ க ,
பிராணயாம தா இ பல மட ைம ெப கி றன.
ெசா னா ேக காத உட , ெசா வத பாக ெசய
தயாராக இ கிற . ‘விைச ப திைன ேபா உள ேவ யப
ெச உட ேக ேட ‘ எ கிறா பாரதியா . பிராணாயாம
அ தைகய உடைல தா தயா ப கிற .
தியான
யதா த நிைலயி உ ள .
ெபௗதிக நிைல
வா ட நிைல
ெவ வ நிைல
ெபௗதிக ல களா உணர ப வ . நா அ த நிைலயி தா
வா ெகா கிேறா . அத கீேழ வா ட நிைல
உ ள . அத கீேழ உ ள ெவ வ நிைல. ெவ வ
நிைலயி எ கிைடயா . அ ய நிைல. எ ம ற நிைல.
எ ம ற நிைல எ ப ஆ மாைவ தா றி .
தியான தி வழியாக உட லமான ஆ மாைவ நா
அைடகிேறா . அ ேக எ தவிதமான ச சல கிைடயா .
அைமதியி ம ெபய ல . நா எ த ல தி
வ கிேறாேமா அேத ல தியான ந ைம அைழ
ெச கிற .
அைத அைட வி டா ேபாரா டமி ைல, பமி ைல,
ேதா வியி ைல, வ தமி ைல. நா நிைன தப ேய அைன
ெசய க நட .
ஆனா , இ த நிைலைய அைடவ அ வள லபம ல. தியான
ெச ய ஆர பி த திதி மன அைல ேமா . க வாள இ லாத
திைரயாக அ ப இ ப மாக திாி . ெம ல ெம ல தா
மன உ களி க பா வ . தியான தி தீவிரமாக
ஈ ப கிறவ கேள ஆ மா எ கிற இைற நிைலைய அைடய .
அ த நிைலைய தா பாரதியா ‘ெத வ நீெய ண ’எ
றி பி டா . அவ றி பி ட ெத வ நிைலைய ேயாகா, அறிவிய
ாீதியாக எ ேலா அளி கிற .
அ த அ தியாய தி கி ட த ட எ ப ேம ப ட
ஆசன கைள , அவ ைற ெச வதா கிட பல கைள
பா கலா .
 4. ஆசன க

(உட வ ைமைய உ ள ெதளிைவ

ெகா க ய கண கான ஆசன க உ ளன.
இவ றி கியமானைவ , எளிைமயாக எ ேலாரா
ெச ய ய மான சில ஆசன கைள இ ேக
ெதா ேளா .)
 4.1 தடாசனா

தடா எ றா மைல. மைல ேபா உ தியாக, அைசயாம ேநராக

நி ற . இைத சம திதி எ ெசா லலா .
* பி கா க , க ைட விர க ஒ ைறெயா ெதா
ெகா கிற வைகயி பாத கைள ஒ ைவ ேநராக நி க
ேவ . பாத கைள தைரயி அ தி ைவ க ேவ .
விர கைள ந றாக நீ தைரயி சமமாக அ த ேவ .
* ழ கா க சிறிய அள ட மட காம ேநராக, விைற பாக
இ க ேவ .
* வயிைற உ வா கி, மா ைப கி ெக ைப
ேம க ைத ேநரா க ேவ .
* உட எைட ஒ ப க ம அதிகமாக இ காம பாத தி
சமமாக இ க ேவ .
* ைககைள ேமேல கலா . ப கவா ெதா க விடலா .
பல க :
எ ப நி க ேவ ெம ப ம க ெதாிவதி ைல. சில உட
எைட வைத ஒ கா தா ப வைள நி கிறா க . சில
பாத தி ஓர தி எைடைய ெச கிறா க . இதனா உட
பல ேகாளா க ஏ ப ெக வைள த ைமைய
இழ கிற .
தடாசனாவி ல ,இ கி, வயி உ த ளி மா
விாிவைடகிற . இதனா உட த ைகயாகி, மன ெதளிவைடகிற .
சாியாக நி காவி டா இ இளகி, வயி த ளி, உட பி
ெநளி ெக பாதி க ப உட ேசா வைடகிற . மன
ேசா வைடகிற . ஆகேவ தடாசனா ல சாியாக நி கைலைய
க ெகா ள ேவ .
4.2 வி ாசனா
* தடாசனாவி நி க .
* வல காைல வைள , அத திகா இட ெதாைடயி
 உ ப கமாக இ மா பதி க . திகா ேம ற
ேநா கி , விர க கீ ற ேநா கி இ க ேவ .
* இட காைல தைரயி அ தமாக பதிய ைவ தி க
ேவ . இர உ ள ைககைள ேச , தைல
ேமேல ெகா ெச ல .
* இ த நிைலயி சிறி ேநர இ சாதாரணமாக விட .
பிற ைககைள கீேழ ெகா வ வல காைல ேந ப தி
தடாசனா வர ேவ .
*இ ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
ப கவா ஆடாம அைசயாம ேநராக நி க உத கிற . இத
ல ர த ஓ ட சீராகிற .
 4.3 உ தித திாிேகாணாசனா

உ தித எ றா நீ ப த . திாிேகாணா எ றா ேகாண .

இ நீ ப த ப ட ேகாண ஆசன .
* தடாசனாவி நி க .
* ைச உ வா கி, ஒ தி தி 3 1/2 அ இைடெவளி
இ மா கா கைள பர பி ைவ க . ேதா ப ைட
சமமாக, உ ள ைக தைரைய பா ப யாக, ப கவா
 ைககைள க ேவ . ைகக தைர இைணயாக இ க
ேவ .
* ைச ெவளிேய றி, உடைல வல ப க வைள க . வல
உ ள ைக, வல திகா ப க தி ைமயாக தைரைய
ெதாட ேவ .
* இட ைகைய ேமேல கி வல ேதா ேநராக, வல
ைக ேநராக ெகா வர ேவ . இட க ைடவிரைல
பா க ேவ .
* ழ காைல நீ க ேவ . வல கா விர க தைரயி
ந றாக பதிய ேவ . இ ேபால இட பாத தி
ெவளி ற தைரயி ந றாக பதிய ேவ .
* இர ப க ேதா கைள நீ ட ேவ .
* இ த ஆசன தி அைர நிமிட சாதாரண சி இ க
ேவ .
* ைச உ ளி வல ைகைய தைரயி எ
உடைல ஆர ப நிைல தி பி த நிைல வரேவ .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசன தி ல உட எைட ைறகிற . இ தைசக
வ வாகி றன.
 4.4 பாி ரத திாிேகாணாசனா

ப ாி ரத எ றா தி த .இ ழ ேகாண ஆசன . உ தித

திாிேகாணாசன எதி மைறயான .
* தடாசனாவி நி க .
* ைச உ வா கி, தி கா கைள 3 1/2 அ இைடெவளியி
பர ப . உ ள ைக தைரைய ேநா ப யாக ைககைள
ப கவா நீ ட . வல பாத ைத ப கவா 90 கிாி
தி ப . இட பாத ைத 60 கிாி வல ப க தி ப .
 * ைச ெவளியி ெகா ேட, உடைல வல ப கமாக
தி ப ேவ . இட உ ள ைக வல கா
அ காைமயி தைரயி ெதாட ய சி க ேவ .
பல க :
இ த ஆசன , ெதாைட,கா ம இ சைதகைள
பல ப கிற . இைத ெதாட ெச வ தா த வட
பி ப தி ந றாக ேவைல ெச . இ த ப திக கான ர த
ஓ ட அதிகாி கிற . மா ந றாக விாிவைட . பி ப க
வ க நீ . வயி ப தி உ க ,இ ப தி
பல ப .
 4.5 உ தித பா வ ேகாணாசனா

பா வ எ றா ஒ ப க எ ெபா .இ நீ க ப ட,
ப க ேகாண வ வான ஆசன .
* தடாசனாவி நி க . ைச உ ேள இ ஒ தி தி
கா கைள 4 அ இைடெவளியி பர ப . ப கவா
ைககைள க . உ ள ைக கீ ப க ேநா கி இ க
ேவ .
* ைச ெம வாக உ ளி வல பாத ைத 90 கிாியி
வல ப க தி பி, இட பாத ைத வல ப க தி ப .
இட காைல ந றாக நீ ட ேவ . வல ழ காைல
வைள ெதாைட கா ெச ேகாணமாக , வல ெதாைட
தைர இைணயாக இ ப ைவ ெகா ள
ேவ . இட ைகயி க ைடவிரைல பா க ேவ .
 * வல உ ள ைகைய வல பாத அ கி தைரயி ைவ க
ேவ . வல க க , ழ கா வல ப க தி இைணய
ேவ . இட ைகைய இட கா ேமலாக நீ ட ேவ .
தைலைய ைரைய ேநா கி ேமேல க ேவ .
*இ ைப ந றாக நீ ட ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட விடேவ . பி வல
உ ள ைகைய தைரயி எ க . ைச உ ளி 2
வ நிைல வர ேவ .
* வல பாத ைத 90 கிாி தி பி இட ப க ெகா
ெச ல . இர ழ கா கைள நீ , த
ெசா ல ப ட 6 விதிகைள ம ப ெச ய . ைச உ ேள
இ 2 வ நிைல வர .
* ைச ெவளிேய இ தடாசனா வர .
பல க :
இ த ஆசன கா கைள பல ப கிற . இ சைத ைற
ந ல உ வ கிைட .இ ெம ெக யாவதா உட
அழ ெப கிற .
 4.6 பாி ரத பா வ ேகாணாசனா

* தடாசனாவி நி க .
* ைச இ , தி கா கைள 3 1/2 அ இைடெவளியி
பர ப . ேதா இைணயாக இ ப ைககைள
ப கவா நீ ட ேவ . உ ள ைக கீேழ பா க
ேவ .
* ைச ெவளிேய வி ெகா ேட உடைல வல ப க
தி ப . இட உ ள ைக வல கா அ காைமயி
தைரயி ெதாட ய சி க ேவ .
* வல ைகைய ேமேல கி தைல ேமலாக நீ ட ேவ .
வல க ைட விரைல பா க ேவ .
* ழ காைல நீ க ேவ . வல பாத விர க தைரேயா
ஒ இ க ேவ .
* ேதாைள விைற பா க . இ த நிைலயி அைர நிமிட நி க
ேவ . சாதாரணமாக விட ேவ .
* ைச உ ளி ைகைய தைரயி கி உடைல
தி பி த நிைல வர .
* ைச ெவளிேய வி இட ப க தி ேமேல ெசா ன
ேபால ெச ய .
* பி ன , இர ப க தி சம காலமாக நி க ேவ .
* அத பிற ைச உ ேள இ 1 நிைல வர .
* ைச ெவளிேய வி தடாசனா வர ேவ .
பல க :
பா வ ேகாணாசன ைத விட, இதி பல மட பல கிைட கிற .
இ த ஆசன தா வயி ப தியி ளஉ க ந றாக ேவைல
ெச கி றன. அதனா கழி ெபா இல வாக
ெவளிேய ற ப கிற .
 4.7 ரப ராசனா-1

* தடாசனாவி நி க .
 * இர ைககைள தைல ேம க .ந றாக நீ
உ ள ைககைள ேச க .
* ைச உ வா கி, தி கா கைள 4 1/2 அ இைடெவளியி
பர ப .
* ைச ெவளிேய வி வல ப க தி ப .
* வல ழ காைல தைர 90 கிாி ேகாண தி ெகா
வர . ெதாைட தைர இைணயாக இ க ேவ .
* இட காைல ந றாக நீ ட ேவ . தைலைய ேமேல கி
பி னா வைள ேமேல பா க .
* இேதேபா இட ப க ெச ய ேவ .
* ைச ெவளிேய வி தடாசனா வர .
பல க :
மா விாிவைடகிற . ஆழமாகிற . ேதா , பி ற
வ வைடகி றன. க பலமைடகிற . இ ந ல பயி சி
கிைட கிற .
 4.8 ரப ராசனா-2

* தடாசனாவி நி க .
*உ வா கி கா கைள 4 1/2 அ பர ப . ைககைள
ேதா இைணயாக ப கவா உய த ேவ .
உ ள ைக கீேழ பா க ேவ .
* ைச ெவளிவி ெகா ேட வல ழ காைல வைள
ெதாைட தைர இைணயா ப ெகா வர . ழ கா
திகா இைணயாக இ க ேவ .
* எதி ற தி இர ேப ைகைய இ ப ேபா
 ப கவா ைககைள நீ ட ேவ .
* க ைத வல ற தி பி வல ைகைய பா க ேவ .
இட காைல ந றாக நீ ட ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க . ைச இ 2
நிைல வர .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
* இர டா நிைல வ தடாசனா வர .
பல க :
கா தைசக பலமைட ந ல உ வ ெப கி றன.
இ தா விலகி வி . வயி ப தி உ க ந றாக ேவைல
ெச ஜீரண ச தி அதிகாி .
 4.9 உ தித ஹ த பாதா தாசனா

உ தித எ றா நீ த . ஹ தா எ றா ைக. பாதா தா

எ றா கா க ைட விர . ஒ கா நி இ ெனா காைல
நீ அத க ைட விரைல ெதா வ தா இ த ஆசன தி
அ பைட.
* தடாசனா வர .
* ைச ெவளிவி வல காைல கி ழ காைல வைள
வல ைகயா க ைட விரைல பி க ேவ . ேபல
ெச ெகா ள ேவ .
* ைச ெவளிவி வல காைல நீ ட ேவ . ேபல
ெச அ ப ேய நி க ேவ .
* இேத ேபா இட கா ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசன பரத நா ய ஆ பவ க மிக ந ல .ஒ
கா ேபல ெச நி க ேவ ய நிைல, பரத நா ய தி மிக
கியமான அ சமாக இ கிற . அ த நிைலயி நீ ட ேநர
ஆடாம அைசயாம நி றா நா ய ந றாக அைம .
உட ேபல , பல ஆகியைவ இ த ஆசன தி ல
கிைட கிற .
 4.10 பா ேவா தனாசனா

* தடாசனாவி நி க . ைச இ னா உட ைப
நீ ட .
* உ ள ைககைள பி னா நம கார ேபால ேச க .
ேதாைள ைக பி னா இ க .
* ைச இ கா கைள பர ப . இ த நிைலயி ைச
விட .
 * ைச இ உடைல வல ப க தி ப . தைலைய
பி னா தி ப .
* ைச ெவளிவி உடைல வைள தைலைய வல ழ கா
மீ ைவ க .இ கஇ க தாைட ழ காைல தா
பதி . கா கைள ழ கா ைய ந றாக இ க .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ சைத இைண க பல ெப கி றன. ப தியி
உ ளஇ க தள லபமான இய க ஏ ப கிற .
 4.11 ராசாாித பாேதா தாசனா

* தடாசனாவி நி க .
* ைச இ ைககைள இ பி ைவ கா கைள 4 1/2 அ
இைடெவளியி பர ப .
* ழ கா கைள இ க . ைச ெவளிவி , ேதா
இைணயாக பாத க ந வி , உ ள ைககைள தைர ேம
ைவ க .
* ைச இ தைலைய க .
* ைச ெவளிவி தைலைய தைரயி பதி க ேவ . உட
ப கா விழ ேவ , தைலயி அ ல.
 * இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ .
* ைச இ நாலா நிைல வர .
* ைச ெவளிவி 2 நிைல வர .
* தி தடாசனா வர .
பல க :
இ ைப சா த ப திக வ வான பயி சி ெப கி றன. அதனா
இ த ப தியி ள தைசக , நர களி ெநகி த த ைம
அதிகாி கிற . அேதா இ ப தியி ளஇ க நீ க ப கிற .
4.12 உ கடாசனா
உ கடா எ றா மாெப ச தி எ ெபா .
* தடாசனாவி நி ைககைள ேமேல க . உ ள ைகக
ேச தி க ேவ .
 * ைச ெவளிவி ழ காைல வைள உடைல கீேழ
ெகா வர ேவ . ெதாைடக தைர இைணயாக இ க
ேவ .
* னியாம மா ைப பி த ளி சாதாரணமாக
வி க .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ .
* ைச இ கா கைள ேநரா கி, ைககைள கீேழ ெகா
வ தடாசனா வர ேவ .
பல க :
கா க மிக வ வாகி றன. ேநராகிற .
 4.13 உ தனாசனா

* தடாசனாவி நி க . கா க இைடயி சிறிய இைடெவளி

இ கேவ .
 * ைச ெவளிவி ெகா ேட னி உ ள ைகைய
பாத ெவளியி தைரயி பதி க ேவ .
* தைலைய ேமேல கி ைக ந வி வைள இர ைற
விட .
* ைச ெவளிவி தைலைய ழ கா ேம ந றாக
பதி க . இ த நிைலயி அைர நிமிட நி க ேவ .
* ைச இ தைலைய கி தடாசனா வர .
பல க :
கா க ந றாக நீ ட ப கி றன. ப தியி ளஇ க
நீ க ப கிற . தைல னி த நிைலயி இ பதா ைள
ேதைவயான ளி சியான ழ கிைட கிற . இ தா தா
ஆசன . இதி ச ேவ ப டைவதா
பாதா தாசனா , பாதஹ தாசனா .
 4.14 பாதா தாசனா

பா தா எ றா பாத . அ தா எ றா க ைட விர . இ த
ஆசனாவி நி ெகா க ைட விரைல பி க ேவ .
* தடாசனாவி நி க . கா க இைடயி சிறிய இைடெவளி
இ கேவ .
* ைச ெவளிவி ெகா ேட னி க ைட விரைல இர
விர களா பி க ேவ . உ ள ைக ஒ ைற ஒ பா க
ேவ . பி இ கமாக இ க ேவ .
* தைலைய ேமேல க ேவ . ைக பட தி உ ள
ேபா வைள க ேவ .
* காைல ந றாக இ க ேவ . சாதாரணமாக வி க .
* ைச ெவளிவி தைலைய ழ கா ந றாக பதி க
ேவ . இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ .
பல க :
கா க ந றாக நீ ட ப கி றன. ப தியி ளஇ க
நீ க ப கிற . தைல னி த நிைலயி இ பதா ைள
ேதைவயான ளி சியான ழ கிைட கிற .
 4.15 ஊ வ ராசாாித ஏக பாதாசனா

ஊ வ எ றா ேந ; ராசாாித எ றா நீ த ; ஏக எ றா
ஒ . பாதா எ றா பாத . ேநராக ஒ பாத ைத நீ கிற ஆசன .
* தடாசனாவி நி க .
* ைச ெவளிவி உடைல னா வைள க . இர
ைககைள தைரயி பதி க . வல காைல ந றாக
 பி னா நீ ட ேவ .
* இேத ேபா வல ப க ெச யேவ .
பல க :
இ த ஆசனாவா கா களி உ ள ஊைள சைத ைற .இ
கி ந ல உ வ ெப .
4.16 அ த ப த ப ேமா தனாசனா
அ த எ றா பாதி. ப த எ றா க த . ப மா எ றா
தாமைர. உ தனா எ ப தீவிரமான நீ சிைய றி .
* தடாசனாவி நி க .
* ைச இ வல காைல தைரயி கி, வல
ழ காைல வைள பாத ைத இட ெதாைட ேம ைவ க .
* வல காைல இட ைகயா பி க .
* இ த நிைலயி 30 ெசக இ க .
* ைச இ தடாசனா வர .
பல க :
இ த ஆசன தி ல , ழ கா பிர ைனக ந ல தீ
கிைட . பி கால தி ேதைவ ப அ ைவ சிகி ைசைய
தவி கலா .
4.17 க டாசனா
க டா எ றா க .க வி வி வாகன .
* தடாசனாவி நி க .
* இட காைல வல ெதாைட ேம ழ கா ேம ெகா
வ இட ெதாைடயி பி ப க ைத வல ெதாைட ேம
ைவ க .
* இ ேபா வல கா ேம உடைல ேபல ெச ய ேவ .
ஆடாம நி க நீ ட நா பயி சி ேதைவ ப .
* வல ழ ைக ேமேல இட ழ ைக கீேழ இ மா
ைககைள ேச க .
* உ ள ைகக ெச தாக தைல ேம பதி இ க
ேவ . இ த நிைலயி 1/2 நிமிட இ வி தடாசனா வர
ேவ .
* இேத ேபா இட கா ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனாவா க கா க பல ெப கி றன.
வ வைடவதா ேநராக நிமி உ கார . கா உ ள
ேபா ேநராக நி த ைம ஏ ப .
4.18 வாதாயனாசனா
வா தாயனா எ றா திைர. திைரயி க ேபா இ பதா
இ த ஆசன இ ப ெபய ட ப கிற .
* தைரயி உ கா இட காைல வல ெதாைட ேம ைவ
அைர ப மாசன வர .
* ைககைள தைரயி இ அ காைமயி ைவ க .
ைச ெவளிவி உடைல ேமேல கி இட ழ காைல
தைர மீ ைவ க . வல காைல மட கிய ழ கா அ கி
ெகா வர . வல ெதாைட தைர இைணயாக இ க
ேவ .
* வயி ைற த ளி இட ெதாைடைய தைர
ெச தாக ைவ க . ைகைய கி உடைல ேபல
ெச ெகா ள .
* ழ ைகைய வைள ைககைள மா ேநேர ெகா
வர . வல ழ ைகைய இட ழ ைக ேம ெகா
வர . ைககைள க பிைண க .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* ைககைள ேந ெச தைரயி உ கார .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ இைண க ர த ஓ ட அதிகாி கிற . இ த
ப தியி ள சாதாரண ைறக நிவ தி ஆ .இ ப தி
நீ க ப , இய பாக இய நிைல உ வா .
 4.19 சலபாசனா

ச லபா எ றா ெவ கிளி. ெவ கிளி தைரயி உ கா வ

ேபால இ பதா இ த ஆசன தி ெபய சலபாசனா.
* தைரயி ெந சா கிைடயாக ற ப க . ைககைள
பி ற ந றாக நீ ட .
* ைச ெவளிவி தைல, மா , கா கைள ஒேர ேநர தி
தைரயி க . ைககைள ேமேல கியப இ க
ேவ . மா ெப தைரைய ெதாட டா . வயிறி
ப தி உட ப ைவ தா க ேவ .
* கா கைள பி ற ஒ ேச நீ ட ேவ .
* எ வள ேநர ேமா அ வள ேநர இ த நிைலயி
சாதாரண ட இ க .
* ஆர ப தி தைல, மா ம கா கைள ஒ றாக ேமேல
உய வ க ன . ேபாக ேபாக எளிதாகிவி .
பல க :
ஜீரண ச தி அதிகமாகிற . வா ேகாளா , உட ம த நிைல
ஆகியவ றி நிவாரண கிைட .த வட ந ல
பயி சி கிைட கிற . சி நீ ைப, ரா ேட ழா க ஆகியைவ
ஆேரா கிய ெப .
 4.20 மகராசனா

* தைரயி ெந சா கிைடயாக ற ப க . ைககைள

பி ற ந றாக நீ ட .
* ைச ெவளிவி தைல, மா , கா கைள ஒேர ேநர தி
தைரயி க . ைககைள ேமேல கியப இ க
ேவ .
* மா ெப தைரைய ெதாட டா . வயிறி ப தி
உட ப ைவ தா க ேவ .
* கா கைள பி ற ஒ ேச நீ ட ேவ .
* எ வள ேநர ேமா அ வள ேநர இ த நிைலயி
சாதாரண ட இ க .
 * ஆர ப தி தைல, மா ம கா கைள ஒ றாக ேமேல
உய வ க ன . ேபாக ேபாக எளிதாகிவி .
*இ த ைறயி சலபாசனா வ வி கா கைள
ெச தாக மட க ேவ .
பல க :
ஜீரண ச தி அதிகமாகிற . வா ேகாளா , உட ம த நிைல
ஆகியவ றி நிவாரண கிைட .த வட ந ல
பயி சி கிைட கிற . சி நீ ைப, ரா ேட ழா க ஆகியைவ
ஆேரா கிய ெப .
 4.21 த ராசனா

த எ றா வி . ைகக வி கயி ேபா பய ப காைல

இைண கிற . ஆகேவ இத ெபய த ராசனா
* தைரயி வயி றி மீ ப க . க கீ ேநா க ேவ .
* ைச ெவளிவி ழ கா கைள மட க . ைகக ல
இர பாத கைள பி க .

* ைச ெவளிவி மா ைப கா கைள ேமேல க .

* தைலைய ந றாக ேமேல கி பி இ க .
*எ ,இ ப திக தைரைய ெதாடாம ேமேல
 இ க ேவ . கா க , ழ கா ப தியி விலகி இ க
ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* ைச ெவளிவி ைக கா கைள வி வி த நிைல
வர .
பல க :
இ த ஆசன மிக ந ல . உ ளவ க ெம வாக
பல ெப வா க . தக தவறியவ க இ த ஆசன தா பல
அைடவ .
 4.22 பா வத ராசனா

பா வ எ றா ப க . த ராசானாைவ ப கவா எ
ெச வதா இத ெபய பா வ த ராசனா.
*த ராசனா வரேவ .
* ைச இ வல ப க சாய ேவ . கா கைள
மா ைப பி ேனா கி ந றாக இ க .
* த ெசா ன நிைல வர .
* இ ேபா இட ப க சாய ேவ . வல ப கேமா, இட
ப கேமா சா ைகயி , கா கைள பி தி பி ந வ
வா பி கிற . மீ மீ பி பயி சி ெச ய
ேவ .

பல க :
இ த ஆசனாவா வயி ப தியி ள எ லா பாக க
ந ல பல கிைட .
 4.23 ச ரா க த டாசனா

ச எ றா நா .அ கஎ றா உ .த டா எ றா கழி.
ைகக இர , கா க இர . ஆக நா உ க உடைல
கழிேபால தா கி றன.

* தைரயி ற ப க .
* ழ ைகைய வைள உ ள ைகைய உட இர
ப க தி பதி அ த .
* ைச ெவளிவி உடைல தைரயி உய தி
திகா களா ேபல ெச ய .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ வி உடைல தைரயி
இற க .
பல க :
இ த ஆசன ைக கா கைள பல ப கிற . வயி ப தி
கி ெம ஏ கிற .
 4.24 ஜ காசனா

ஜ கா எ றா பா . இ த ஆசனா பா பட எ ப ேபால
இ பதா ஜ காசனா.
* தைரயி ற ப க .
* கா கைள பி ந றாக நீ ட . ழ காைல ேச
ைவ க .
* ைககைள இ ப க தி ைவ க .
* ைச இ உ ள ைகைய தைரயி பதி உடைல
ேமேல ெகா ெச ல . இர ைற விட .
* ைச இ உடைல ேமேல த ள . தைல ந றாக பி
ேநா கி இ க ேவ .
* சாதாரண ட 20 நிமிட க இ த நிைலயி இ க .
 * ைச ெவளிவி ழ ைகைய வைள தைரயி
ற ப க .
பல க :
த வட பல ெப கிற . மா விாிவைடகிற . ைகக
பலமைடகி றன.
 4.25 அேதா க வனாசனா

அ ேதா கஎ றா க கீ ேநா த . வனா எ றா நா .

* தைரயி ற ப க . கா க ஒ அ இைடெவளியி
பிாி இ க ேவ .
* உ ள ைக இ ப க தி இ க ேவ .
* ைச ெவளிவி உடைல தைரயி கி, ைககைள
நீ க ேவ . உட கா க ேகாண அைம பி
இ க ேவ . தைல, தைரைய ெதாட ேவ . பாத
தைரயி பதிய ேவ . ைகக மட க டா .
* இ த நிைலயி 1 நிமிட சாதாரண சி இ க ேவ .
பல க :
ேசா அைட ேபா இ த ஆசன ைத ெச தா , உட ச தி
ெப கிற . ஓ கி ற ர க இ த ஆசன ஒ வர பிரசாத .
100 மீ ட ஓ ர க இதனா அதிக ேவக ெப வா க .
கா க ப ைற த ைகயாக மா .ஓ ேபா பற கிற
த ைம வ . ப ைடக விாிவைட நீ சி ெப .
இதய ைற உட ஓ கிைட கிற . மன உைள ச
உ ளவ க இ த ஆசன தா நி மதி ெப வா க . அைமதியாக
நீ ட ேநர இ த ஆசன தி பயி சி ெச ய ேவ . இ த ஆசன
உட தியான எ ட ெசா லலா .
 4.26 த டாசனா

த டா எ றா கழி. கழி ேபா கா க , மா , ைகக ேநராக

இ க ேவ .
* தைரயி உ கா காைல நீ ட ேவ .
* மா ேம ேநா கி இ க ேவ .
* வயி உ றமாக க ேவ .
* ைககைள இ அ கி விைற பாக ைவ தைரயி மீ
அ த ேவ .உடைல ேமேல உய த ேவ .
 * சாதாரண சி அைர நிமிட இ க ேவ .
பல க :
கா க , மா , ைகக நீ சி ெப ேநராகி றன.
ஆழமாகிற .
 4.27 அ த நவாசனா

அ தா எ றா பாதி, நவா எ றா க ப . ஆகேவ இ த ெபய .

* தைரயி உ கார . னா காைல நீ ட .இ
த டாசனா. ைககைள இ அ கி ைவ க .
* விர கைள ேகா தைல பி ற ைவ க .
* ைச ெவளிவி உடைல பி னா த ளி கா கைள
தைரயி க .
* உட , ட தா ேபல ெச ய பட ேவ .
* கா க தைரயி 30 அ ல 35 கிாியி இ க
ேவ . தைல பாத ஒேர ம ட தி இ க ேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட இ க . ைச நீ காம
அதிக ப தாம சீரான இைடெவளியி விட ேவ .
பல க :
அ த நவாசனாவா க ர , பி த ைப, ம ணீர ஆகியைவ
பயி சி ெப கி றன. பிர ைன ைமயாக தீ .
ஆர ப தி உடைல ேபல ெச வ க னமாக தா இ .
ெதாட பயி சி ெச தா பழகிவி .
 4.28 ேகா காசனா

ேகா எ றா ப . க எ றா க . ப வி க ேபா
இ பதா இ த ெபய வ ள .
* கா கைள ந நீ உ கார .
* நிமி த நிைலயி இ க ேவ . பிற , இட
ழ காைல பி னா வைள , வல ட தி கீ ைவ ,
அத ேம உ கார .
* ைககைள ேமேல கி வல காைல இட ெதாைட ேமேல
ைவ க . வல ைகைய தைல ேம கி ப க
 வைள க .
* உ ள ைக க கீ ற வர ேவ .
* இட ைகைய பி ப க ம , இட ைக விர கேளா
வல ைக விர கைள ட ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ . தைலைய
க ைத சா காம ேநராக ைவ , ேநராக பா க
ேவ .
* ைக ைட வில கி த டாசனா வர .
பல க :
கா இ தா ணமைட . மா விாிவைடகிற . ன
ேநராகிற . ேதா இைண க த திரமாக இய .
 4.29 ேலாலாசனா

ேலா லா எ றா பி ஆ த . ைகக மீ உடைல

ேபல ெச ஆட ேவ .
* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* ைககைள ப கவா இ பி அ கி ைவ க .
* தைரயி எ இட பாத ைத வல ட தி கீ
ைவ க .
* கா க இர பி னி பிைண இ க ேவ .
* சிறி ேநர வி ட பிற உடைல ைகக மீ ேபல
 ெச பி ஆடேவ .
* இேதேபா வல பாத ைத இட ட தி கீ ைவ
ெச ய ேவ .
பல க :
ைகக மணி க க பலமைடகி றன. ம
வயி ப தியி இ சைதக வ வாகி றன. கா தைசக
பல ப கி றன.
 4.30 சி தாசனா

* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட .
* இட காைல ழ கா மட க . இட பாத ைத ைகயா
பி வல கா ெதாைட இைடேய ெசா க .
* வல காைல மட கி வல பாத ைத இட கா ெதாைட
இைடயி ெசா க .
* ைககைள னா நீ ட . அைவ ழ கா க மீ
ேலசாக ப ப இ க ேவ .
 * க ைட விரைல , விரைல வைள ஞான ரா
வரேவ .
* பட தி இ ப ேபா ம இ றி, வல கா ேம ற
இ மா , இட கா கீ ற இ மா ெச யலா .
பல க :
சி தாசனாவா ன இ லாம நிமி உ கார பழகலா . மன
ஒ நிைல ப கிற . இ த ஆசனாவி நிக வ தியான . ஆசன
தியான இைணவதா , மன உட ஒ கிைண ந றாக
ஏ ப கிற . ாிலா ெச வ ப றி த ேபா நிைறய
ேபச ப கிற . இ த ஆசனாவி ல உடைல , மன ைத
ந ாிலா ெச யலா . சி தாசனாவி ப அ ல பதிைன
நிமிட இ தா ந ல பல கிைட .
 4.31 ராசனா

ரா எ றா ர . இ த ஆசனா ெச தா ைதாிய , ணி
ஏ ப .
* தைரயி ம யி உ கார ேவ . ழ காைல ேச
ைவ ெகா ள .
* பி ற ைத தைரயி மீ பதி க . கா கைள
ெதாைடக ெவளிேய ெகா வரேவ .
 * உ ள ைககைள பாத களி ேம பதி க ேவ .
* இ த நிைலயி சாதாரண ட அைர நிமிட இ க
ேவ .
பல க :
வ க இதனா நீ . Flat feet என ப த ைட பாத
ணமா . பாத தி உ ள பி தெவ நாளைடவி சாியா .
இ த ஆசனாைவ சா பி ட பிற ெச யலா . வயி றி கன
ைற ேலசான உண கிைட .
 4.32 த ராசனா

தஎ றா ப த . ராசனாவி ப பதா இ த ெபய .

* தைரயி ம யி உ கார ேவ . ழ காைல ேச
ைவ ெகா , கா கைள ஒ றைர அ இைடெவளியி
பர ப ேவ .
* பி ற ைத தைரயி மீ பதி க . கா கைள
ெதாைடக ெவளிேய ெகா வரேவ .
* உ ள ைககைள பாத களி ேம பதி க ேவ .
* இ த ைறயி ராசனா வ த பிற ைச ெவளிவி
ம லா க ப க ேவ .
* உ ள ைக ேம ேநா கி இ மா ைககைள தைல
பி னா நீ ட ேவ .
பல க :
வயி ப தி உ க ந ல பயி சி கிைட கிற .
விைளயா ர க இ த ஆசன பயி சி ெச தா கா களி
ஏ ப ேசா வ நீ . சா பி ட பிற த ராசனாைவ
ெச வி கினா கா க ஓ கிைட .
 4.33 ப ய காசனா

ப ய கா எ றா ேசாபா. இ த ஆசன தி ேதா ற ேசாபா ேபா

இ பதா இ த ெபய .
* ராசானாவி உ கார .
* ைச ெவளிவி ப க .க ைத மா ைப ேமேல
க . ைக வைள தைலைய ேபல ெச ய .
தைலைய தவிர உட எ த ப தி தைரயி பட டா .
* ைககைள ழ ைகயி மட கி வல ைகயா இட ைகயி
ேம ப திைய ெதாட . அ ேபா இட ைகயா வல
ைகயி ேம ப திைய ெதாட . மட கிய ைககைள
தைல பி னா தைரயி ைவ க . இ த நிைலயில அைர
நிமிட இ க .
* ைச இ க ம உட ைப தைரயி ைவ
ைககைள பிாி ராசனா வர . கா கைள நீ தைரயி
ப ாிலா ஆக .
பல க :
க சைதக ந விாிவைடகி றன. ைர ர ந றாக
விாிவைடகிற . ைதரா , பாராைதரா ஆகியைவ
ட ப கி றன. ராசனாைவ , த ராசனாைவ
சா பி ட பிற ெச யலா . ப ய காசனாைவ சா பி ட ட
ெச ய டா .
 4.34 ேபகாசனா

ேப கா எ றா தவைள. இ த ஆசனாவி ேதா ற தவைள ேபா

இ பதா இ த ெபய .
* வயி றி மீ ெந சா கிைடயாக ப க . க கீ
ேநா கி இ க ேவ . ைககைள பி ேன நீ ட .
* ைச ெவளிவி ழ காைல மட கி திகாைல இ
ப க தி ெகா வர . உ ள ைககைள கா விர க ேம
பதி க . ைச ெவளிவி உடைல தைலைய
உய தி, ேமேல பா க .
* உ ள ைககளா கா விர கைள ந றாக அ த ேவ .
மணி க ழ ைக வைர ெச தாக இ க
ேவ . ேபாக ேபாக திகா தைரைய ெதா நிைல வ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க ேவ . ைச
ெவளிவி ஆர பநிைல வர ேவ .
பல க :
வயி ப தி உ க ந ல பயி சி கிைட கிற .
ழ கா க பல ெப கி றன. வ நீ . த ைட பாத
உ ளவ க நிவாரண ெப வ . திகா வ
நீ கிவி . பாத க ெபா ெப .
 4.35 ப மாசனா

ப மா எ றா தாமைர. இ த ஆசன தியான சிற த .

ஹதேயாக ரதிபிகா இ த ஆசன தி கிய வ றி
ெசா கிற . ப மாசன தி உ ள ைககைள ஒ ற ேம ஒ ைற
ைவ உ கா ேபா ஏராளமான ச தி பிற கிற .
* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட .
* வல காைல ழ கா மட கி ைகயா பி இட
ெதாைட ந வி ைவ க . வல பாத ெதா கீேழ
இ க ேவ .
* இட காைல வைள வல கா ேம ைவ க . உ ள கா
ேம ேநா க ேவ .
* தைரயி உ கா பழ க படாதவ க ழ கா
விைற பாக இ . ஆர ப தி வ தா க யா .
ெதாட பயி சி ெச வ ைய ைற க ேவ .
* பி க தி த வட வைர ேநராக உ கார ேவ .
ைககைள னா நீ டலா . அ ல உ ள ைககைள ஒ ற
ேம ைவ கலா .
* அைர நிமிட இ வி கா கைள மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
ஆர ப தி ஏ பட ய வ கைள கட வி டா மன
அைமதி உக த ஆசன இ . இதி உ கா க கைள
ய ட தியான தானாக ஏ ப . மன ஒ நிைல அைட .
உட ந ல பல க கிைட . ழ கா , க கா ,
வயி ப தி உ க கமான நிைல ெப . உட மன
அைமதி இ த ஆசன ெபாி உத .
 4.36 ச கி ரா

ச எ றா ஆ . க , , கா கைள ல கைள
மைற பதா இ த ெபய .
* ப மாசனாவி உ காரச கி ரா . ைக ேநராக
ைவ க . தைல அைசயாம இ க ேவ .
* ைககைள க களி அ காைமயி ெகா வர .
ழ ைககைள ேதா ம ட ெகா வர .
க ைடவிர கைள கா ேம ைவ க .
* க கைள ட ேவ . மீத ளஎ விர க : நா
க க , இர , இர வா எ ற கண கி
இ ற சமமாக இ க ேவ .
* கா க ம க க ேலசாக, சமமாக அ த ெகா க
ேவ .
* வார ைத ேலசாக ெதா சீரான வழி ெச ய
ேவ .
 * இர விர க உத க ேம இ க ேவ .
* இ த நிைலயி எ வள ேநர ேவ மானா இ கலா .
அதிக ேநர இ தா அதிக பல .
பல க :
ல க ைம ெப கி றன. சீரைடகிற . மன
அைலபாயாம க ப வதா அைமதி கிைட கிற . ெம ல
ெம ல மன வா ட ம ட ெச ல ஆர பி கிற .
இ ேகதா பைட திற வி கிட கிற . இ ெவ ஆசனா
ம ம ல, பிராணாயாம , தியான ஆகியவ ைற இத ல
ெச ய கிற . ைமயான உட மன அைமதி கிைட கிற .
 4.37 ப வதாசனா

ப வதா எ றா மைல.
* ப மாசனாவி உ கார .
* ைககைள ேகா தைலேமேல ேநராக நீ ட . ேமாவா
மா பி மீ பதி மா தைலைய னி ெகா ள ேவ .
* ைககைள ந றாக நீ ட . உ ள ைகக ேம ேநா கி இ க
ேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட சாதாரண சி இ க ேவ .
 ம ப க தி கா கைள மா றி இேத ேபா ெச ய ேவ .
பல க :
வ உ ளவ க அேலாபதி ம வ தி ப க ெச லாம
இ த ஆசன ல நிவாரண ெபறலா . ஆனா நீ ட
கால பயி சி ேதைவ.
 4.38 ேதாலாசனா

ேதா லா எ றா தரா .
* ப மாசனாவி உ கார .
* ைககைள இ ப க தி ைவ க . ைச ெவளிவி
தைரயி ேமேல இ வைகயி உடைல க .
* ைகக ேநராக விைற பாக இ க ேவ .
* எ வள ேநர ேபல ெச ய ேமா அ வள ேநர
இைத ெச யலா .
* உடைல தைர இற க ேவ . ேமேல ெசா னப கா க
மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
மணி க , ைகக , வயி ப தி உ க பல ெப கி றன.
றி பாக மணி க க வ வாகி றன. ஏென றா உட
ப மணி க ேம ேபல ெச ய ப கிற .
 4.39 சி ஹாசனா - 1

சி ஹ எ றா சி க . இதி இர வித க உ ளன.

* தைரயி உ கா காைல னா நீ ட .
* பி ற ைத உய தி வல ழ காைல மட கி வல காைல,
இட ட தி கீ ைவ க . பிற இட ழ காைல
வைள இட காைல வல ட தி கீ ைவ க . இட
திகா , வல திகா ஆகியைவ தைரைய ெதாட ேவ .
* கா களி ேம உ கார . உட ப , ெதாைட ம
ழ கா ேம விழ ேவ .
* உடைல ெகா வ ைக ேநராக ைவ க .
* ைககைள ேநரா க . விர கைள பிாி க . உ ள ைக கீ
ேநா கி இ க ேவ .
* உடைல ெகா வ ைக ேநராக ைவ க .
* வல உ ள ைக, வல கா , இட உ ள ைக, இட கா ,
ைககைள ேநரா க . விர கைள பிாி க . உ ள ைக கீ
ேநா கி இ க ேவ .
* வாைய திற நா ைக வ ெவளிேய நீ ட .
* வ களி ைமய ைத பா க . இ த நிைலயி அைர
நிமிட இ க ேவ .
* இேத ைறைய கா கைள மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனாவா வா நா ற நீ கிற . தி வா நாளைடவி
ணமா . ப தா க ெச ய உத கிற .
 4.40 சி ஹாசனா - 2

* ப மாசனாவி உ கார .
* உ ள ைக தைர ேம ப ப , ைககைள னா நீ ட .
விர க னா பா க ேவ .
* ழ கா க ேம நி க ேவ .
* ைக ேனா கி நீ க ேவ . இ ேபா உட ப ,
ழ கா ம உ ள ைகக ேம வி கிற . வாைய
திற நா ைக ெவளிேய நீ ட .
* வ க ம தியி பா க ேவ . வாயா வாசி க
ேவ .
 * இேத ேபா காைல மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனா க ர ந ல பயி சிைய அளி கிற . நா
தமாகி ேப ெதளி ெப கிற . தி வா உ ளவ க
கணிசமான பல உ .
 4.41 ம யாசனா

* ப மாசனாவி உ கார .
* பி னா ப க ேவ .3 ைச ெவளிவி ைக
 வைள மா ேம ேநா கி இ க ேவ . இேத நிைலயி
உடைல ேபல ெச ய ேவ .
* இ ேபா ைககைள பி னா நீ ட .
* பிற தைலயி பி னா ைககைள மட கி அைரநிமிட இ க
ேவ .
* இேத ேபா கா கைள மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
மா ந றாக விாிவைடகிற . ற ைத சா த டா ச ப தி
பயி சி ெப கிற . ைதரா ர பிக ந றாக ேவைல ெச ய
ெதாட .
 4.42 மஹா ரா

ம ஹா எ றா ெபாிய அ ல உய த. ரா எ றா த .
இ த ஆசன தி உட ேம ப தி கீ ப தி
ட ப கி றன.
* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட .
* இட ழ காைல வைள வல ெதாைட அ ேக ெகா
வர ேவ . இட கா வல கா 90 கிாி ேகாண தி
இ க ேவ .
* ைககைள னா நீ இர ைகவிர களா வல கா
க ைட விரைல ெக யாக பி க .
 * தைலைய வைள மா ைப தாைட ெதா ப வர .
* ைக ேநராக ைவ க .
* ைச கஇ க . வயி ப திைய கி
உ ந றாக இ க .
* சிறி ேநர கழி ாிலா ஆகி ைச ெவளிவி ம ப
இ க . ேம ெசா னப வயி ப திைய தீவிரமாக
இ க . இ நிைலயி ஒ றி நிமிட வைர
இ க ேவ .
* ாிலா ஆகி அ தப க இேத ேபா ெச ய .
பல க :
வயி ப தி உ க , சி நீரக க , அ ாின ர பிக பயி சி
ெப கி றன. க ைப பி க (Prolapsed womb) உ ள
ெபாியவ க க ப ைப இ க ேவ ய இட வ கிற .
ரா ேட ர பி விாிவைட த பிர ைன உ ள ஆ க இ த
ஆசன பல ெகா .
 4.43 ஜா சிரசாசனா

ஜா எ றா ழ கா . தைல ழ காைல ெதா வதா இ த

ெபய .
* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட .
* இட ழ காைல மட கி வல ெதாைட அ கி ெகா
வர ேவ .
* ைககைள னா நீ வல கா க ைட விரைல பி க .
* வல காைல ந றாக கமி லாம நீ ட .
* ைச ெவளிவி தைலயா ழ காைல ெதாட ேவ .
ைக ந றாக நீ க ேவ .
*ஆ த ெம வான ட ஒ நிமிட வைர இ க ேவ .
* இேத ேபா அ தப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனா க ர , ம ணீர ஆகியவ ைற யமாக
ேவைல ெச ய ைவ கிற . ஆகேவ ஜீரண ச தி அதிகாி கிற .
சி நீரக ந றாக ேவைல ெச . ரா ேட விாிவைட த
(prostate expansion) பிர ைன இ ந ல ஆசனா.
 4.44 பாி ரத ஜா சிரசாசனா

ப ாிரத எ றா தி த . தைலைய தி பி ைவ பதா இ த

ெபய .

* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட .
* இட ழ காைல மட கி வல ெதாைட அ ேக ெகா
வரேவ .ெதாைட , கா தைரயி ந றாக பதிய
ேவ . வல காைல நீ ட ேவ .
* உடைல வல ப க வைள க .
* வல ைகைய நீ காைல பி க .
* உடைல பி த ள .
*ந றாக னி தைலைய ேமேல பா தவ ண வல
 கா ேம உடைல பதி க ய சி ெச ய ேவ .
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச ய ேவ .
பல க :
ஜா சிரசாசனா ேபா இர பல க இ த ஆசனாவி
கிைட கி றன. ஜா சிரசாசனாவி வயி ப தி உ க
கி றன. இ த ஆசனாவா இர ப க ந றாக
விாிவைடகி றன.
 4.45 அ தப தப மப சிேமா தனாசனா

அ தஎ றா அைர. ப த எ றா க த . ஆகேவ இ த
ெபய .
* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* வல காைல ழ கா வைள , வல காைல இட
ெதாைட ேம ைவ க . இ அைர ப மாசன .
* இட ைகைய ந றாக நீ இட காைல பி க .

* ைச இ ைக பி த ளி ேமேல பா க .
* ைச ெவளிவி க தா ழ காைல ெதாட .
* இட காைல ஒ ைகயாேலா இர ைககளாேலா பி கலா .
* இேத ேபா இ ெனா ப க தி ெச ய ேவ .
பல க :
வயி ப தி உ க தீவிரமான நீ சி (stretch) ெப கி றன.
றி பாக, வயிறி ந ப தி ந றாக ேவைல ெச .ர தஓ ட
அதிகாி அ த ப தி உ க ண சி ெப . ஆனா
அத நீ ட நா பயி சி ேதைவ.இ க னமான ஆசன
எ றா இர பல தர ய .
 4.46 திாிய க ைகபாத ப சிேமா தனாசனா

தி ாியக எ றா உ க . இ த ஆசன தி ேச
உ க : கா , ழ கா , பி ற (buttocks) ைக எ றா க .
ஏக எ றா ஒேர கால தி . க , ஒ பாத - காைல ெதா வதா
இ த ெபய .
* தைரயி உ கார .
* இட காைல ழ கா வைள அைத பி த ளி
ெதாைடயி கீ ெகா வர .
* இ த நிைலயி ேபல ெச உட ப ைவ இட கா
ைவ க .
* வல காைல இர ைககளா பி தைலைய ேமேல
கி பா க .
 * ழ காைல ேச ேன வைளய ேவ . உ சி, ,
உத ழ கா அ பா ேபாக ேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட இ க ேவ .
* இேத ேபா கா மா றி ெச ய ேவ .
* ைச இ த நிைல வர .
பல க :
க கா , ழ கா நீ கிற . கா க ைற .
ஜா சிரசாசன , அ த ப த ப ம ப சிேமா தனாசனாேவா
ேச இ த ஆசன வயி ப தி உ கைள ந ல நிைலயி
ைவ கிற . இ ேவ பல வியாதிக வராம த க உத கிற . நீ ட
ஆ , மகி சி, ஆேரா கியமான மன ஆகியைவ இ த
ஆசன களா கிைட .
 4.47 ெரௗ சாசனா

ெரௗ சா எ றா ெகா . ெகா ேபா இ பதா இ த

ெபய .
 * கீேழ உ கா காைல நீ ட .
* இட கா ழ காைல வைள பி ேன ெகா ெச
ெதாைடயி கீ ைவ க .
* வல காைல ந றாக நீ ட . வல கா விர கைள வல
ைகயா பி க . ேநராக இ க ேவ . இர
ைற வி ட பிற , உடைல , தைலைய னா
த ளி, அேத சமய காைல ப க தி ெகா வ
தாவா க ைடைய ழ கா ேம ைவ ப தா இ த
ஆசனாவி இ திநிைல.
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க . ம க ப ட இட
கா தைரயி ேம ந றாக அ தி இ க ேவ .
* ைச இ ைக கா கைள த நிைல ெகா வர .
* இேத ேபா கா மா றி ெச ய ேவ .
பல க :
திாிய க ைக பாத ப சிேமா தனாசனா ெச த பிற இ த
ஆசனாைவ ெச யலா . ப சி ேமா தனாசனாைவவிட இ க ன .
ஆகேவ பல க அதிக . கா க நீ சி த கிற . கா
தைசக சிற பான பயி சி ெகா கிற . வயி ப தி
உ க ெபா ெப கி றன.
 4.48 உபவி த ேகானாசனா

உ பவி தஎ றா உ கா த . ேகாணா எ றா ேகாண .

* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* ப கவா எ வள ேமா அ வள கா கைள
அக ட . கா க ேநராக தைரயி ந றாக ப
இ க ேவ .
* இர ைககளா கா க ைட விரைல பி க .
* ைக ேநராக ைவ க .தைலைய பி னா த ளி
ைரைய பா க .

* ைச ெவளிவி னி வாயா தைரைய ெதாட ேவ .

பாத கைள உ ள ைகயா அைண க . இ த நிைலயி
அைர நிமிட இ க .
* ைச இ , ப ப யாக த நிைல வர . வல ப க
தி பி வல கா ேம தைலைய ைவ க .
*இ ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனா, பி ெதாைட தைச நா கைள (hamstring) ந றாக நீ சி
ெச கிற . ெஹ னியா வராம த கிற . மாத வில ைக
க ப தி க ைபைய வதா ெப க அதிக பல
உ .
 4.49 ப சிேமா தனாசனா

ப சிமா எ றா ேம . உ தனா எ றா நீ த .
* தைரயி உ கா கா கைள நீ ட . சிறி ேநர ஆ த
விட .
* ைச ெவளிவி ைககைள நீ கா க ைட விர கைள
பி க .
* ைக நீ பி னா ந றாக வைள ேமேல பா க .
* பிற ந றாக னி தைலைய கீேழ ெகா வ
தாவா க ைடயா ழ காைல ெதாட .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* ைச இ ஒ றா நிைல வர .
பல க :
இ த ஆசனாவா வயி ப தி உ க ெபா ெப கி றன.
இ த ஆசனா இதய மிக ந ல . ர பிக அதிக ர த ஓ ட
ெப கி றன. க னமாக பயி சி ெச ப சிேமா தனாசனாவி
கைடசி நிைலைய அைட தா அதிகமான பல ெபறலா .
 4.50 ஊ வ கப சிேமா தனாசனா

ஊ வ எ றா ேம ேநா த . க ேம ேநா கிய ஆசன

ப சிேமா தனாசனா.
* தைரயி காைல நீ ப க .
* ைககைள தைல பி னா ெகா ெச ல . சிறி
ேநர விட .
* ைச ெவளிவி கா கைள ேமேல கி தைல ேம
ெகா வர .
* ைககைள ேகா பாத கைள அைண தப கா கைள
பி க .
* தைல , உட தைரயி பதி தப இ க ேவ .
 * ைச ெவளிவி கா கைள ந றாக கீேழ ெகா வர
ேவ . திகா தைரைய ந றாக ெதாடேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட இ க .
* ைச வி த நிைல வர .
பல க :
இ த ஆசனா சமநிைல த கிற . கா க நீ ட ப கி றன.
ெதாைடக ந ல வ வ ெப கி றன. தீவிர தைலவ இ த
ஆசனா ந ல ம .
 4.51 உபய பாதா தாசனா

உ பய எ றா இர . பாதா தா எ றா க ைட விர .

* தைரயி காைல நீ உ கார .

* காைல மட கி கா கைள ட அ கி ெகா வர .
 * ைககளா கா க ைட விர கைள பி ைச ெவளிவி
கா கைள ேமேல நீ ட . கா க மட காம ேநராக இ க
ேவ .
* இ த நிைலயி ஒ நிமிட இ த நிைல வர
ேவ .
பல க :
கா க நீ சி ெப கி றன. வயி ப தி உ க ட ப
ந றாக ேவைல ெச கி றன.
 4.52 சிரசாசனா

சி ர எ றா தைல.
* ஜம காள ைத நாலாக ம வ ப கமாக ைவ க .
* ைககைள ஜம காள தி ந றாக பதிய ைவ க ேவ .
ழ ைககளி ந வி உ ள ர ேதா சமமாக இ க
ேவ .
* விர கைள ந றாக ேகா க ேவ . தைலயி
ந ப திைய தைரயி பதி , ேகா த ைககைள தைல
பி னா ைவ க ேவ .
* தைலைய ந றாக பதி அ தி ழ கா கைள
தைரயி க .
* கா கைள ேமேல ெகா ெச ல ேவ .
* கா க நீ ட ப ேநராக இ க ேவ .
 * இ த நிைலயி ஒ றி ஐ நிமிட வைர இ கலா .
பல க :
இ த ஆசன ல ைள அதிக ர த கிைட கிற . அதனா
உட மன ண சி ெப கிற .
 4.53 ச வா காசனா

ச வா கா எ றா எ லா உ கைள றி . எ லா
உ க இ த ஆசன தா பய ெப கி றன.
* தைரயி ம லா ப க .
* ைச ெவளிவி ழ கா கைள மட க . ெதாைடக
அ அள கா கைள வயி ேநா கி ெகா ெச ல
 ேவ . ைகக உடைல ஒ தைரயி மீ இ க ேவ .
* பி ைச ெவளிவி கா கைள உயர கி, உடைல
ெச தா கி மா தாவா க ைடைய ெதா ப ெகா
ெச ல ேவ .
* ைககைள கி மீ ைவ உடைல தா க ேவ .
* ைச வி கா கைள ேநரா க ேவ .
* இ த நிைலயி ஐ நிமிட இ க .
* ைச ெவளிவி கா கைள கீேழ இற க .
பல க :
இ த ஆசனா உடைல ஒ கிைண மன ேதா ேச கிற .
ச வா காசனாவி ஐ நிமிட இ ப ஆர ப தி க ன .
நீ ட பயி சி பிற எளிதி ஐ நிமிட நி க .
 4.54 ஹாலாசனா

ஹா லா எ றா கல ைப.
* ச வா காசனா ெச ய . தாவா க ைட- மா பிைண
இ கமாக இ க ேவ .
* உடைல பி னா ெகா ெச , கா கைள ைககைள
பி னா நீ ட ேவ .
* ழ காைல நீ ைககளா ைக தா க .
* இ த நிைலயி நீ ட ேநர இ பத மி த பயி சி ேதைவ
பல க :
இத பல க ச வா காசனாவி பல கேள. ர த அ த
இ பவ க இ த ஆசனா மிக ந ல .
 4.55 க ண டாசனா

க ணஎ றா கா . டா எ றா அ த .
* ஹாலாசனா ெச ய .
* சில நிமிட க கழி ழ கா கைள மட கி கா அ கி
ெகா வர .

* திகா கைள நீ பாத கைள ேச க .

* ைககைள பி னா ைவ க .
 * இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
பல க :
உட , இதய , கா க இ த ஆசனா ஓ த கிற . த வட
நீ சி ெப கிற . இ ப தியி ர த ஓ ட அதிகாி கிற .
 4.56 த ேகாணாசனா

தஎ றா கீேழ ப த .
*க ண டாசனா வர .
* பிற காைல நீ ந றாக எ வள ேமா அ வள
பர ப .
* உடைல ேமேல இ ழ காைல நீ ட .
 * திகா ேமேல பா க ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
பல க :
இ த ஆசனா கா கைள பல ப கிற . வயி ப தி
உ களி இய க உதவி ெச கிற .
 4.57 பா வஹாலாசனா

* ச வா காசனாவி உடைல காைல வல ப க

ெகா ெச ல .
* பாத க வல ப க தி ந றாக நீ ட ப தைரயி பதிய
ேவ .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* இேத ேபா இட ப க ெச ய ேவ .
பல க :
ெப ட ந றாக பயி சி ெப கிற . இதனா மல சி க தீ
ஜீரண ந றாக நைடெப .
 4.58 பாிகாசனா

* தடாசனா வர .
*ம யி தைரயி உ கார .
* வல காைல வல ப கமாக நீ ட .
* வல ைகைய வல கா மீ ேநராக ைவ க . உ ள ைக
ேம ேநா கி இ கேவ .
*இ ைப வல றமாக வைள தைலைய வல ழ கா மீ
ெதாட .

* இட ைகைய தைல ேமலாக கி வல பாத ேதா

ேச க . இ த நிைலயி அைர நிமிட இ கேவ .
* இேதேபா இ ெனா ப க ெச யேவ .
பல க :
இ ப தி வ வான பயி சி கிைட கிற . ைகக ந றாக
நீ ட ப கி றன.
 4.59 ஜாதர பாிவ தனாசனா

ஜா தர எ றா வயி . பாிவ தனா எ றா ழ த .

* தைரயி ம லா ப க .
* ப கவா ைககைள நீ ட . ைகக ேதா ேநராக
இ க ேவ . இ ேபா உட சி ைவ ேபா கா சி
அளி .
* ைச ெவளிவி தைர ெச தாக கா கைள க
ேவ .
* இேத நிைலயி சிறி ேநர விட . அத பிற ைச
ெவளிவி இர கா கைள ப கவா நக தி
தைரயி பதி க .ைக, கா விர க ெதா நிைலயி
வரேவ .
* தைரயி ந றாக பதிய ேவ . கா க ேச த மாதிாி
இ க ேவ .
*இ ேபா இ ெனா ப க தி ெச ய ேவ .
பல க :
சைதைய ைற ஆ கிற . வயி ப தி
உ க ந ல பயி சி.
 4.60 ஊ வ ராசாாித பாதாசனா

ஊ வஎ றா ேம ேநா த . ராசாாித எ றா நீ த .
* தைரயி ம லா ப ைககைள பி னா நீ ட .
* ைச இ கா கைள 30 கிாி ேகாண தி க . இேத
நிைலயி 15 அ ல 20 ெநா க இ க .
* இ ேபா 60 கிாி ேகாண தி உய த . இேத நிைலயி 20
ெநா க இ க .
* கா கைள 90 கிாி ேகாண தி ெச தாக க . இேத
நிைலயி சாதாரண ட அைர நிமிட இ க .
* ைச ெவளிவி கா கைள இற க .
* இைத பல ைற ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனா வயி சைதைய ந றாக ைற .
வா ெதா ைல உ ளவ க ந ல பல கிைட .
4.61 த பாதா தாசனா
 தஎ றா ப த . பாதா தா எ றா க ைட விர .
* தைரயி ம லா ப க . கா கைள ந றாக நீ ட .
* ைச இ வல காைல ேமேல க . கா தைர
ெச தாக இ க ேவ . இட ைகைய இட ெதாைட
 ேம ைவ க .
* வல ைகைய கி வல க ைட விரைல பி க .
* ைச ெவளிவி உடைல க . க இட ழ கா
பதிவ தா இ த ஆசனாவி இ திநிைல.
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச ய ேவ .
பல க :
கா க ந றாக வ வ ெப . ேகாண மாண இ லாம ேநராக,
வ வாக இ . SCIATICA எ ற பிர ைன உ ளவ க ந ல
பல .
 4.62 அன தாசனா

அன தா எ றா வி , வி வி ப ைக ேசஷா.
* ம லா ப க . ைச வி இட ப க தி பி
உடைல தைரயி பதி க .
* தைலைய கி இட ைகைய வைள தைலைய தா க .
* வல காைல ேமேல நீ வல ைகயா கா க ைட விரைல
பி க .
 * ைச வி வல காைல வல ைகைய ேநரா க .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச ய ேவ .
பல க :
இ த ஆசனா ெச தா ெஹ னியாைவ த கலா . வ
ந ல நிவாரண ெகா கிற .
 4.63 பர வாஜாஸனா

பர வாஜ னிவ ேராணாி தக ப . ேராண , பா டவ ,

ெகௗரவ ஆகிேயாாி ஆசா .
* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* ழ காைல மட கி காைல பி னா த ளி இர
பாத கைள இட ட ப க தி ெகா வர .
* பி ற ைத தைரயி அ கி உடைல 45 கிாி வல ப க
தி பி இட ைகைய வல ெதாைட கீ ைவ க .
* ைச ெவளிவி வல ைகைய பி னா ெகா வ
மட கி வல ைகயா இட ைகைய பி க .
*க ைத இட ப க தி பி இட ேதா ேம பா க .
*ஆ த ட அைர நிமிட இ க .
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச ய .
பல க :
பலவிதமான வா பி க இதனா சாியா .ஆ தைர
உ ளவ க அதிக பல கிைட .
 4.64 மாாி யாசனா

* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* இட காைல மட கி பாத ைத தைரயி பதி க .
* ைச ெவளிவி உடைல 90 கிாி இட ப க தி ப
ேவ .வல ைகைய இட ெதாைட ேம ெகா
வர .
* வல ைகைய ந றாக நீ வல ழ கா க பா ெகா
ெச ல .
* ைச ெவளிவி இட ைகைய பி னா ெகா வ
வல ைகைய பி பேத இத இ தி நிைல.
* இ த நிைல வ வத நீ ட பயி சி ேதைவ.
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச ய ேவ .
பல க :
ட க ந ல பயி சி கிைட கிற . உட ேம ப தி ந றாக
வைள . தி .
4.65 அ தம ேய தராசனா
அ த எ றா பாதி. ம ஸேய ரா எ பவ ப ைட கால
ேயாக ஆசிாிய .
* தைரயி உ கா காைல நீ ட .
* இட காைல வைள ட ைத கி பாத ைத பதி க .
* வல காைல மட கி இட ெதாைட ேமேல ெகா வர .
 * இட ைகைய வல ழ கா ேம ைவ க .
* உட ைப 90 கிாி வல ப க தி ப .
* ழ காைல றி இர ைகக ேசர ேவ .
* இ த நிைல மிக க னமான . ஆகேவ எ வள ேமா
அ வள ெச தா ந ல .
பல க :
உட இய க ந றாக அைம . வயி ப திக ந றாக
ேவைல ெச . வா பிர ைனக தீ .
 4.66 மாலாசனா

மா லா எ றா மாைல.
 * பாத தி ேம ம யி உ கார .
* ழ காைல அக உடைல னா ெகா ெச ல .
* ைச ெவளிவி ைககைள மட கி ழ கா னா
உ ள ைககைள தைரயி பதி க .
* ைககைள பி னா ெகா ெச பி னா
ந றாக ேகா க .
* ைக, க ைத ந றாக நீ ட .
* இ த நிைலயி அைர நிமிட இ க .
* இ ேபா ைச ெவளிவி னி தைலயா தைரைய
ெதாட .
பல க :
இ த ஆசனா வயி ப தி உ க ெபா ெகா கிற .
4.67 நடராஜாசனா
ஒ ைற கா நி பதா இத நடராஜாசனா எ ெபய .
* தடாசனா வர .
* இட காைல பி னா மட கி இட ைகயா க கா
பி க .
* வல ைகைய ேநராக நீ , தைர இைணயாக
இ கேவ .
* இேத ேபா இ ெனா ப க ெச யேவ .
பல க :
உடைல த மாறாம நிைலயாக நி க உத கிற .
4.68 பாசாசனா
* தைரயி ம யி உ கார .
* பாத கைள ழ காைல ஒ ைவ ந றாக ேபல ெச
ெகா ள .
* 90 கிாி வல ப க உடைல தி பி இட ைக வல
ழ கா ேம இ ப யாக வர .
 * ைச இ இட ைக பி பாக வ வல
ைகைய ேகா க ேவ .
* இ க னமான ஆசன . எ வள ேமா அ வள ெச ய
ேவ .
பல க :
க கா பல த கிற . கைணய ந றாக ேவைல ெச .
ச கைர ேநா உ ளவ க ந ல பல .
 4.69 சவாசனா

சவ ைத ேபா சலனம கிட பதா இத சவாசனா எ

ெபய .
* ம லா ப க .
* ைககைள ப கவா நீ ட ேவ . உ ள ைக ேம
ேநா கி இ கேவ .
* பாத க ஒ ேச இ க ேவ . கா விர க விலகி
இ கேவ .
* சீராக, ெம வாக விடேவ .
பல க :
இ த ஆசன உட , மன ஓ ெகா ேயாகாவி
கைடசி நிைலயான சமாதி ெச ல உத கிற .
 5. பிராணாயாம

பி ராணாயாம எ றா ைச நீ ப . இதனா ர த தி ள
ஆ சிஜ அள அதிகமாகி தைசகளி ெசய திற அதிகாி கிற .
இதி பல வைகக உ . அவ கியமான சிலவ ைற ப றி
இ த அ தியாய தி பா கலா .
உ ஜயி
* ப மாசனாவி உ கார .
* தாவா க ைடைய கீேழ அ கி மா பி மீ அ த .இ த
நிைலதா ஜாலா தர ப தா.
* ைச இ ெவளிேய விட . சிறி ேநர பிற
ைச உ ேள இ க .இ ேபா அ ல நா
ைற ெச ய .
*இ உ ஜயி பிராணாயாமா.
* இைத ம லா ப ெகா ெச யலா .
லப தா
* ப மாசனாவி உ கார .
* தாவா க ைடைய கீேழ அ கி மா பி மீ அ த .
* ைச இ ெவளிேய விட .
* ைச ந றாக உ ேள இ க .
* வயிைற உ ப க ேநா கி தவைரயி பி
த ள . இ த நிைலயி அைர நிமிட இ வி ைச
ெவளிேய விடேவ . இ தா லப தா.
விேலாமா
விேலாமா எ றா இய ைக மாறான எ ெபா . ெபா வாக
நா ெதாட வி கிேறா . விேலாமாவி வி வி
விட ேவ .
* விேலாமாைவ உ கா ெகா ப ெகா
ெச யலா .
* உ கா ெச ைகயி ஜாலா தரப தா வரேவ .
* இர ெநா இைடெவளியி ைச வி வி இ க
ேவ .இ மாதிாி ெச ைர ரைல நிர ப ேவ .
* 10 ெசக ைச பி க . லப தா ெச ய .
ெம வாக ைச ெவளிேய விடேவ .
*இ த ப தி.
* இர டா ப தியி ைச இ ைர ரைல நிர ப
ேவ .
* ைச 10 ெநா உ ேள ைவ தி க .
* இர ெநா இைடெவளி வி வி ைச விட ேவ .
இேத மாதிாி ைர ரைல கா ெச ய ேவ .
* இைடெவளியி லப தாவி இ க .
* இைத பல ைற ெச ய ேவ .
பல க :
த ப தி, ைற த ர த அ த உ ளவ க பல த .
இர டாவ ப தி அதிக ர த அ த உ ளவ க பல
த .
அ ேலாமா
இ இர வார - வி த ஒ வார எ ப தா இத
அ பைட.
* சி தாசனா, ப மாசனா, ராசனா ஆகிய ஆசன களி ஏேத
ஒ றி உ கார .
* ஜாலா தரப தா வர .
* இர ைளக வழியாக கைடசி ைச இ க .
 * லப தாவி இ க .

* வல வார வழியாக ைச விட . இட ப க வார

இ க ேவ .
*ம ப அேத ேபா இர வார வழியாக ைச
இ ஒ வார வழியாக விட ேவ .
*இ ேபா 5 8 ைற வைர ெச யலா .
ரதிேலாமா
இ ஒ வார - வி த இர வார .
* ஜாலா தாரப தா வர
 * இட வார தா ைச இ க .
* லப தாவி இ க .
* இ ேபா இர வார களா ைச விட .

* வல வார தா ைச இ , லப தா பிற
இர வார தா விட .
*இ ேபால 5 ைற ெச ய ேவ .
ப திாிகா, கபாலபா
ப திாிகா எ றா bellow.
* ப மாசனா வ ஜாலா தர ப தா ெச ய .
* ைச ேவகமாக இ ெவளிேய விடேவ . இைத ஒ
ழ சியாக ெச ய ேவ .
* இ ேபா 10 ைற ெச ய ேவ . ைச ெம வாக இ
ல ப தா ெச ய .
 * ைச விட .
*இ ேபா ஒ வார தி ெச யலா .
கபாலபா யி இ ெம வாக , வி த
ேவகமாக இ க ேவ .
பல க :
வாச பிர ைன உ ளவ க இ நிர தரமான பல த .
ைசன நாளைடவி மைற வி . க களி ளி சி ஏ ப .
நா ேசாதனா
நா எ றா நர . ேசாதனா எ றா த ப த . நர
தமானா உட மன ந றாக இ .
* ப மாசனாவி இ க .
* ஜாலா தர ப தா வர .
* ந வி ள விர கைள ம ம ற இர விர களா
வார கைள ெதா டப அைட க .
* இட வார ைத வல வார தா ைச விட .
* வல வார தா ைச இ க .
* ைச ந றாக இ த பிற வல வார ைத இட
வார தா ைச விட .
* இட வார தா ைச இ க .
* இட வார ைத வி வல வார தா ைச விட .
* இைத ஒ ழ சியாக ெச ய ேவ .
*இ ேபா ப ைற ெச யலா .
பல க :
ர த அதிகமான பிராணவா கிைட கிற . மன அைமதி,
ெதளி ெப .
ாிய ேபதனா, ச திர ேபதனா
நா ேசாதனாவி ெவளியி வ ,இ த வார மா றி
நைடெப கிற . ாிய ேபதனாவி இ த வல வார ல
நைடெப கிற . வி த இட வார ல நைடெப கிற .
ச திர ேபதனாவி இ த இட வார ல , வி த வல
வார ல நைடெப கிற .
பல க :
இ த இர பிராணாயாமாவா ஜீரண ச தி அதிகாி கிற .
நர க ெத ெப கி றன. ைசன த ெச ய ப கிற .
உ தியான ப தா
* தடாசனா வர .
* கா கைள அ இைடெவளியி பர ப .
* னி ைககைள ழ கா மீ ைவ க .
* ைச ந றாக ெவளிேய வி ட பிற வயி தைசகைள
பி ேனா கி இ க . இ த நிைலயி அைர நிமிட
இ கேவ .
* ைச ேலசாக இ சாதாரண நிைல வர .இ த
நிைலதா உ தியான ப தா.

__________________________
ேயாகா க ெகா க Yoga Katrukkollungal
கணபதி ராமகி ண Ganapathy Ramakrishnan ©
e-ISBN: 978-81-8493-780-0
This digital edition published in 2014 by
Nalam Veliyeedu
177/103, First Floor, Ambal’s Building,
Lloyds Road, Royapettah,
Chennai 600 014, India.
Email: support@nhm.in
Web: www.nhmreader.in
First published in print in December 2007 by Nalam Veliyeedu
All rights reserved.
Nalam Veliyeedu is an imprint of New Horizon Media Private Limited,
Chennai, India.
This e-book is sold subject to the condition that it shall not, by way of trade
or otherwise, be lent, resold, hired out, or otherwise circulated without the
publisher’s prior written consent in any form of binding or cover other than
that in which it is published. No part of this publication may be reproduced,
stored in or introduced into a retrieval system, or transmitted in any form or
by any means, whether electronic, mechanical, photocopying, recording or
otherwise, without the prior written permission of both the copyright owner
and the above-mentioned publisher of this book. Any unauthorised
distribution of this e-book may be considered a direct infringement of
copyright and those responsible may be liable in law accordingly.
All rights relating to this work rest with the copyright holder. Except for
reviews and quotations, use or republication of any part of this work is
prohibited under the copyright act, without the prior written permission of the
publisher of this book.