TECNICAS DE Me -Q@ programa de exercicios para homens e mulheres “Q@ aquecimento Q@ alongamento Q@ identificacdo dos musculos exercitados MARCO()ZEROPublicado originalmente sob o titulo Técnicas de musculacién © 2005 de Editorial LIBSA © 2006 de AMPUB Comercial lide. Traduzido do livro criado e elaborado por Editorial UBSA, Madri Direitos desta edigdo reservados a AMPUB Comercial Ltda. (Marco Zero € um selo da AMPUB Comercial Lida) Publicado em 2007 Créditos brasileiros Supervvisio editorial Isabel Xavier da Silveira Produsio grafiea diregio de arte Vivian Vali Tradugio Daniela Botelho Bittencourt Preparagio de texto Diogo Kaupitez Revisio Eduardo Haak ‘Composigio FA Fabrica de Comunicacio Capa Vivian Vali Imagem de capa Rubberball Gettyimages e Corbis Créditos espanhdis Redagio Felipe Calderdn Simsn Fotografias Antonio Beas Edigio Equipe editonal LISSA Dados Internacionais de Catalogacdo na Publicagao (CIP) (Camara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Calderén Simén, Felipe Técnicas de musculacio / Felipe Calderdn Simén / traducdo Dariela Botelho Bittercourt — Sao Paulo = Marco Zero, 2006. Titulo criginal : Técnicas de musculacién Biblografa. ISBN 978-85-279-0406-3 | Aptidio fisica 2. Exercicios resistidos 3. Gindstica 4. Modelagem fisica 5. Musculagto \Thulo 06-5803 CDD- 613.71 indice para catalogo sistematico: |. Musculacao : Educacdo fisica 613.71 Impresso na ChinaSUMARIO INTRODUGAO 6 MusculAcao 10 O que & musculacéo : 10 Quem pode praticar musculacéo T ANATOMIA MUSCULAR 12 Tipos de misculos 12 Forma dos musculos did, Origem e insergao 12 Como funciona o misculo 13 Tipos de fibras 14 Tipos de contragéo 15 Funcionamento dos musculos 15 BASES DO TREINAMENTO .. 18 Aquecimento 20 Peso que deve ser utilizado no rn 20 Treinomento para homens e para mulheres 25 Respiragdo no treinamento . 26 Peso livre ou os aparelhos 7 Ordem dos exercicios no treinamento.. 28 Aerébicos € o teinamento .. 29 ALONGAMENT e z 34. Teineenisis avan stile sicko 46 TREINAMENTO — PRIMEIRO Mi 48 TREINAMENTO — SEGUNDO £ TERCEIRO MESES. 68 Tetivan TREINAMENTO — A P AUMENTACAO E_SUIPLEI REFERENCIAS &INTRODUCAO Atualmente nosso estilo de vida faz com que ndo dependamos de nossas habilidades fisicas para subsisti, Ndo precisamos mais cagar para comer ou colher para conseguir nossos alimentos: basta imos ao mercado ou fazer uma simples chamada telefénica para que nos tragam comida em casa. Tampouco precisamos caminhar para nos deslocar, j4 que contamos com grande némero de meios de transporte. Assim, nossa condigao fisica fica em segundo plano, dependendo de nds fazermos ou ndo exercicios fisicos, seja com finalidades competitivas, por lazer ou simplesmente para melhorar nossa saiide e qualidade de vido. Temos muilas op¢ées para praticar exercicio. Muitos vezes somos meros espectadores, porém, podemos ser protagonistas — e o devemos ser com maiores garantias de resuliados e seguranca na obtencdo de nossos propésitos. Para isso temos que escolhet corretamenie a atividade que vamos praticar e nos informar o suficiente sobre ela Em Técnicas de musculagao, sGo consideradas todas as técnicas basicas de musculacio, nas quais um esportista, ao cumprir um programa de treinamento constante e equilibrado, num petiodo de seis meses, poderé conseguir plena autonomia Para iniciar o teinamento, independentemente do nivel, é imprescindivel uma fase prepa- raiéria prévia para conseguir maxima amplitude de movimentos e evitar descompensagdes musculares que podem induzir a dores ou lesdes. Em suma, trata-se de uma fase preparatoria para todo o sistema muscular. O treinamento esté estruturado em quatro niveis de dificuldade, e cada um deles esta identificado com uma cor: e Nivel 1: bésico Nivel 2: principiante. ® @ Nivel 3: avancado. Nivel 4: profissional.7 Cada nivel tem uma breve introdugdo, em que aparece um esquema detalhado com a rotina a ser seguida ENTRENAMIENTO PRIMER MES @ Em cade exerci Grafico localize a zone muscular que seré exercitada Nomero Organiza o passo a posso. Quadro Detalhes e esclarecimentos para se executar bem 0 exercicio. Cor Serve para identificar em que nivel de treinamento estamos trabalhando. Tabela Especifica os exercicios @ serem teolizados, misculos que sero trabalhados e as séries e repeiicoes que devem ser realizadas para um treinamento sotislotdro. io, aparecem detalhados os seguintes elementos: 1 Subtitulo. Para sabeimos em qual rotina estamos e qual grupo muscular seré exercitado nesta prética, Estéo destacados em negrito8 MUSCULAGAO NiVEL 1 Acor vermelha representa o nivel basico, Neste nivel, sao apresentados exercicios basicos a serem realizados durante o petiodo de um més, tr vezes por semana, imprescin- diveis para produzir as primeiras bases. No primeiro més, cada grupo muscular € traba- Ihado individualmente. E proposta uma rotina de treinamento estruturada por grupos musculares, na qual sero trabalhados especialmente abdominais, pernas, peito, dorsais, ombros, biceps, triceps e gémeos. eu Curl femoral, para exercitar os isquiofbiais. Neste nivel de iniciac&o, sGo realizados exercicios de abdominais simples, extensdes nos aparelhos, curl femoral, press de banco no aparelho, puxadas em polia, press vertical no aparelho, curl com barra, triceps na polia olta e elevacdes de calcanhar. NIVEL 2 A cor azul representa © nivel principiante. Este nivel representa os segundo e terceiro meses de aprendizagem, nos quais se treina de trés a quatro vezes por semona. Nesse periodo, serdo trabalhados quatro grupos musculares por Elovacdes com halteres, para exercitar os delidides vez, estruturados em duas rotinas, que devem ser praticadas de forma altemada, sendo trés ov quatro os dias de treinamento: © Rotina A: sero trabalhades os grupos muscu lares de pernas, ombros, triceps e gSmeos mediante exercicias de extensdes, leg press, curl femoral alter nado, desenvolvimento por tras com baria, elevagdes laterais, triceps testa, peito em barras paralelas, elevacdes sobre uma perma e elevacées sentado. * Rolina B: serdo trabalhados os grupos musculares dorscis, peito, biceps e abdominal por meio de exer cicios de barra fixo, remo Gironda, press de banco, crucifix reto, curl alternade de pé com halteres, cur! em banco Scott, clevagées de tronco no solo e eleva: Gées dos membros inferiores no pranchaNIVEL 3 A cor verde representa o nivel avangado Neste nivel, € proposto 0 treinamento a ser reali- zado no quarto e quinto meses de aprendizagem, | durante trés ou quatro vezes por semana. No nivel 3, a divisao muscular aumenta e sGo esiabelecidas trés rotinas que devem ser realizadas de forma aliernada: © Rotina A: serao trabalhados os grupos muscu- Zz ~ lores das paras, biceps e gémeos e sero feitos oe exercicios de extens6es, agachamento, agacha- | — mento no Hack, curl femoral, curl sentado com halte- Curl concentrado para exercitar tes, curl concentrado, gémeos no leg presse eleva o biceps braquial. des de calcanhares sentado. * Rotina B: serdo exercitades os grupos musculares de peito e dorsais mediante exercicios de supino no multipower, supino inclinado com barra, voador, puxada pele frente, remeda unilateral com halteres e peso morio. © Rotina C: serao trabalhados os grupos musculares de ombro, triceps e abdominais e realizoremos exercicios de desenvolvimento frontal, desenvolvimento Arnold, pdssaros, remada alta, triceps na polia alta, supino fechado, triceps francés alternado, abdominais na polia alta sentada e abdominais com rotasée lateral. NIVEL 4 = A cor roxa tepresenta © nivel profissionall Durante os niveis 1, 2 e 3 foram trabalhados dife- fentes exercicios e rotinas. A partir do quarto nivel, jo no sexto més de lreinamento, o alleta deve adquitir ” aulonomia e aprender a variar as rotinas pare evitar o estancamento e adapiar 0 exercicio ds necessidades pessoais, Neste nivel profissional, sé propostos trés exemplos em que as retinas podem ser varicdas, ainda que as possibilidades sejam infinitas. =~ Supino inclinado com barra, para exercitar os peilorais. Ao fim do livro, 0 leitor encontrara uma reflexao sobre a importancia de se ter uma dieta sauddvel e equilibrada e, principalmente como evitar 0 desequilibrio no consumo de proteinas, gorduras € carboidratos quando se realiza um esforgo extra, de modo a favorecer os niveis necessdrios de vitaminas e minerais.MUSCULACAO © QUE E MUSCULACAO Musculagao é uma atividade ao alcance de todos e que, basicamente, 6 um conjunto de técnicas que, com 0 uso de pesos, provoca a adaptacdo do corpo. Esse fendmeno acontece, em primeiro lugar, pela regeneracdo e recuperacGo por meio do treinamento e posteriormen- te, gragas & supercompensasGo, que ¢ a capacidade de melhora que o misculo tem depois do treinamento. Dito de outra maneira, com a recuperagGo, os musculos voltam ao nivel de forga e funcionalidade que tinham antes do treinamento. Com a supercompensagdo, superam esse nivel ea melhora é produzida. Assim, temos uma idéia da importancia da recuperagao. A musculacGo ou treinamento de forca se encaixa dentro de um conceito mais amplo que denominames fitness, neologismo que significa “bemestar fisico” ¢ engloba uma série de ‘aspecios: © Condicionamenio cardiovascular. © Flexibilidade. © Habitos alimentares. © © mencionado treinamento de forga, que pode ser parte da preporacao fisica de varios esportes, ou pode ser, como de foto é, uma disciplina em si mesma que constitu um hdbito sauddvel para quem a pratica, uma ferramenta Util na recuperagéo de les6es, assim como uma defesa conira numerosas doencas. A musculagdo pode ser praticada como uma forma de lazer ou simplesmente para é melhorar nossa qualidade de vide,UW A musculagao aplicada aos distintos esportes serve para melhorar o componente for¢a- poténcia préprios de cada modalidade. O objetivo fundamental deste guia é servir de introdugdo ao leitor sobre 0 que vem a ser a musculago e dar uma idéia do que encontrara tanto em uma academia tradicional quanto em um moderno centro de fitness (embora também exisia o possibilidade de montarmos nossa propria academia em casa) QUEM PODE PRATICAR MUSCULACAO O segmento da populagao que pode se beneficiar da pratica de um programa de musculagdo é muito amplo, levando-se em conta uma série de precaugées e consideragdes que sero objeto de estudo em cada caso. Aconselharse @ realizagao de um checkup médico antes de se iniciar um plano de exercicios, para que patologias que possam limitar ou mesmo proibir a pratica da musculacdo. sejam descartadas. Apés uma lesGo, é 0 fisicterapeuta quem prescreve o tratamento que deve set seguido. Com o aval médico, em principio, assegura-se que qualquer pessoa possa ter acesso a um programa de musculagéo As criangas a partir de 14 anos, até mesmo mais novas, ja podem treinar com pesos, com limitagées no peso utilizado e evitandorse alguns exercicios desaconselhdveis para seu grau de desenvolvimento. Em algumas ocasides, contudo, as criangos, em suas brincadeiras diérics suportam mais peso, e de forma menos controlada, do que os pesos que se utilizam em academias. Existe uma discussdo muito grande sobre os efeitos nocivos que © uso de pesos provoca no. crescimento das criancas. Este € um mito que surgiv por causa dos halterofilistas das catego- tias infantis dos paises do Leste Europeu, que eram submetidos a rigidos tratamentos com este- roides que alteravam seu crescimento. As criangas que fazem um treinamento controlado, ao contrdrio, tm seu crescimento estimulado e um desenvolvimento fisico e muscular completos. Pessoas entre 18 e 65 anos utilizam a musculagdo por diferentes motivos: © Para melhorar o componente fora de seu esporte favorito. * Para melhorar esteticamente, | que a musculacdo, diferentemente de outros esportes, permite trabalhar especificamente cada parte do corpo segundo nossas prioridades. E, mesmo que 0 genética individual seja implacavel, sempre se pode melhorar. * Para aumentar ou diminuir o peso. * Para melhorar a saide fisica e menial e, consaqientemente, a qualidade de vida Os maiores de 65 anos tém na musculacdo um aliado perfeito para deter e inclusive rever- ter o processo de envelhecimento, pois evita a peda de forca, assim como a osteoporose, responsdvel por inimeras fraturas. E, o que é mais importante, permite-lhes manter mobilidade suficiente para serem independentesANATOMIA MUSCULAR Os missculos s60 0s é-gaos ativos do aparelho locomotor quer dizer, giacas @ sua capac dade de contracdo que nos movimentamos. Os digées passivos seriam os ossos que formam a armacao e a complexa rede de alavancas sobre os quais atuam os mais de 600 musculos de que dispomos TIPOS DE MUSCULOS No corpo humano, existem diferentes tipos de mUsculos, clasificados da seguinte maneira: * Musculos estriados ou voluniérios. SGo todos os misculos esqueléticos presentes na explicacéio de todos os exercicios de treinamento. * Musculos lisos ou involuntarios. O exemplo mais simples sGo os mUsculos intestinais, que, por meio de movimentos ondulantes, possibiliiam © trénsito intestinal, sem nos darmos conta dele. * Merece ser citedo 0 misculo cardiaco, que, apesar de ser estriado, é involuntério. FORMA DOS MUSCULOS Existem diferentes formas de misculos segundo suc natureza e fungéo. A} Quanto ao nimero de ventres ou cabecas: * Misculos de uma tinica cabeca, como 0 coracobraquicl, que pariicipa da aducde do biaco * Misculos de duas cabesas, come o biceps femoral, que flexiona o joelho e estende o quad * Musculos de trés cabecas, como 0 triceps braquial, que estende o cotovelo. * Misculos de quatro cabecas, como 0 quadriceps femoral, que estende o joelho. B) Quanto @ disposi¢ao de suas fibras: © Mésculos fusiformes, como o biceps braquial. * Miusculos peniformes, como o rombdides. # Masculos bipenifoimes, como 08 vasios inlerno e exlemno do quadriceps® Misculos circulares, como © bucinador, que se situa co redor da boca. C] Quanto ao seu tamanho: * Misculos muito pequenos, como os interdigitais dos dedos dos pés, que medem apenas alguns centimetres ® Misculos maiares e mais fortes, como 0 grande dorsal D) Quanto ac nimero de articulacdes que cruzam: * Misculos monoarticulores que cruzom openas uma arliculagio, como © peitoral maior, que cruza a articulagGo do ombro. * Misculos biarticulares que cruzam duas articulagSes, como o reto femoral, que atlavesso as articulagdes do quadril @ do joelho. Em geral, todos os misculos esto unidos ao menos a dois ossos, exceto alguns mUsculos faciais ou os esfincteres ORIGEM E INSERCAO Para estudar os movimentos dos musculos, sempre se considera um ponto de origem e um de insergGo. Estes pontos de “encaixe” aos ossos so feitos por meio dos tendées, que ndo s60 mais do que a prolongagde dos aponeuroses ou envolidrios dos miisculos, que permitem que esies deslizem uns sobre os outros. As vezes, a unidio se dé por um feixe tendinoso. Nao confunda os tendées com os ligamentos, [4 que os primeitos unem um musculo com um ou mais ossos, enquanto os ligamentos unem ossos entre si COMO FUNCIONA © MUSCULO Se virmos um misculo seccionado, descobriremos que ele é formado por feixes de fibras 140 compridos como o proprio misculo, e estes, por sua vez, sGo compostos de outras fibras menores, que se chamam miofibrilas, de mesma longitude que as fibras Microscopicamente, temos 0 sarcé- mero, que é uma unidede funcional menor, na qual se divide a miofibrila, e onde encontramos os filamentos contracteis de A mo esté ariculada por um grande nimewo de pequenos masculos.1A hiscurgio Um treinamento progressivo e gradual nos peimitird a realizagéo de exercicios nos quais se combinam varios grupos musculares. actina € miosina, duas proteinas que deslizam uma sobre a outta ao receber um impulso nervoso, produzindo a contragao. TIPOS DE FIBRAS Podesse afirmar que existem tr€s tipos de fibras musculares, ainda que alguns autores subdividam esses tipos Ha dois anos se falava apenas em fibras brancas ou de contragao rapide e fibras ver. melhas ou de contrago lenta. Aualmente, aceitese que haja outros tipos de fibras inter medidrios entre as brancas e as vermelhas, suscetiveis 4 transformag&o por meio do treina- mento em um ou outro tipo; no entanto, ainda é algo néo demonstrado. © que se pode assegurar 6 que a predominéncia de um ou outro tipo de fibra determinard, por exemplo, se uma pessoa sera velocista ou fundista. No treinamento com pesos, os individuos com predominancia de fibras brancas, 0 mesmo que contracdo rapide, ganharéo massa muscular e forga com mais facilidade, j@ que estas fibras se hipertrofiam antes do que as vermelhas. Pela mesma razéo, aqueles com predominancia de fibras vermelhas ou lentas serGo mais resistentes. No treinamento com pesos, as pessoas que 'ém fpredomindincia de fibres brancas podem garhar massa muscular com mais faciidade,15 TIPOS DE CONTRACAO Ainda que exisiam muitos tipos de contragGo, nos concentraremos basicamente em trés tipos: * A contragao concéntrica, em que os pontos de origem e de inser¢Go do misculo se aproximam. © misculo, portanto, se encurta. * A contragao excéntrica, em que os pontos de origem e as insergdes se distanciam Dérse no fase negativa do exercicio, quando se faz na velocidade adequada Para entender, vejamos um exemplo: * Quando fazemos o press de banco com a barra levantada e os bracos estirados, © comegamos a abaixar o peso de forma controlada até o peito, o misculo peitoral esta executando uma contracdo excéntrica. Dai a importéncia de mover o peso lentamente, porque, do contrario, a fase negativa ou excéntrica seria inexistente. * A contragdo isométrica, na qual ndo hé varia¢Go na longitude do misculo. Por exemple, quando seguramos um peso a nossa frente com 0 braco fexionado, © biceps esté trabalhando isometricamente. Hd todo um treinamento baseado na isometria, i porém nao é uma pratica que deva ser usada nos primeiros seis meses de treinamento. FUNCIONAMENTO DOS MUSCULOS Um mésculo nunca atua sozinho, j4 que ndo se pode isclar nenhum totalmente. Em cada movimento, existe um equilibrio entre misculos agonistas, antagonistas € estabilizadores * Os misculos agonistas so os que se contraem concentricamenie. Os misculos antagonistas sGo os que telaxam ou se contraem excen- tricamente. © Os misculos estabilizadores sGo os que t8m como fungdo fixar as arficu- lagdes ou os ossos adjacentes para permitir 0 trabalho dos anteriores. No reinamento muscular, ndo se pode isolar totalmente o trabalho sobre um sé misculo.| 6 MUSCULACKO Um exemplo simples ¢ 0 curl de biceps. © misculo agonista seria 0 prdprio biceps, o antagonista seria 0 triceps © os estabilizadores — neste caso, do imero e da escdpulo— seriam © peitoral maior, 0 grande dersal, os redondes maior e menor, 0 coracobraquial, 0 subescapular, o infra-espinhoso e, principalmente, os delidides e o rombdide. Mas, também, veriamos que 0 pulso necesita ser estabilizado e nele tabalham os flexores do pulso e os dedos junto com os supinadores do antebraco. Como vemos, uma ampla cadeia que nos dé idgia de como é complexo cada movimento. Para ver a diferenga de quando 0 misculo antagonista telaxa ou, pelo contrario, se contrai excentricamente, temos outro exemplo simples. Quando fazemos extensdes de joelho no aparelho, o mUsculo agonisia € o grupo do quadriceps, que se contrai, e o antagonista € © grupo do biceps femoral, que relaxa. Mas, quando damos um chute em uma bola, 0 ago nista segue sendo o quadriceps € © antagonista também é 0 biceps femoral, embora, nesse caso, a contragGo seja excéntrica justamente para desacelerar o movimento da perna, j& que, do contrério, lesionariamos 6 joelho. Trapézics Delsides Poitoral moior Ticeps broguial Reto abdominal Tensor da tiscia lata — Fascia [gasrocnimio Thial anterior. VISTA LATERAL4 LADO ANTERIOR Tropézios Peitoral maior Deloides anteriores Petoral menor Broqpioradisl Oblquos Bracorradial Reto obdoming’ Flexores do mete El sii Sartrio Rete femeval Vaso exerno Yosto interno Netcom lotera Tibial anterior Trapézios lgostocnémio} Dektides onerires Ticeps oon Redondo naiot ‘médio) Ticeps (cobese longo] - Grande dorsl Exersores do pulso e dos dedos J méximo Wig Sm Féscia lato quiotbiass Biceps femoral semitendinoso Semimembranoso Gemeos Igostocnémio} LADO POSTERIOR (soleo)BASES DO TREINAMENTO A musculagao 6 um treinamento da forca, que pode servir de base para a prdlica de outs esportes AQUECIMENTO Antes de comecar 0 treinamento com pesos, é funda mental realizar um aquecimento de, no minimo, 15 mi- nutos. Normalmente, vamos com 0 tempo contado & academia © pulamos essa parte, considerada pouco importante. E normal vermos pessoas que correm para © primeiro aparelho que encontram ¢ so as mesmas que, ao final, também pulam o alongamento. Esse péssimo costume sé traré problemas, como tendinite, dores articulares ou até estiramento, Os alongamentos, que veremos mais adiante, sG0 tealizados de maneira mais iniensa imediatamente ao finl do treinamento. Mas, também, podem fazer parte do aquecimento, de maneira mais suave. O aquecimento deve ser, predominantemente, aerdbico e podemos dividilo em duas fases: * Fase geral, Dentro da fase geral, podemos subdi: vidilo em tras partes: a) A preparacao aerébica. Nessa fase, dez minutos de bicicleta, remo, esteira ou subir escadas no simulador serdo suficientes. Em um ritmo suave, 0 que nao disparard a pulsacdo. b} Os alongamentos. Tal e como jé afirmamos antes, devem ser suaves e atingir os grandes grupos musculares: quadriceps, costas, peitorais, ombros e isquiotibiais. Essa preparacao nao tomard mais de dois ou trés minutos <} Acalistenia, Entende-se por tal todos os movimentos articulares em geral, impulsos ligei 10s, rotagdes de quadril, circulos com os bragos, alguns exercicios de cécoras etc. Os movimentos calisténicos implicam contragées musculares e, definitivamente, um aumento da temperatura. Essa parte do treinamento nos tomard dois ou trés minutos.19 A partir desse momento, 6 estaremos prontos para passar ao aquecimento especifico, * Fase especifica. Consiste em trabalhar uma ou duas séries de exercicios que reali- zaremos, mas com metade do peso que serd utilizado na primeira série Quando realizarmos mais de um exercicio para o mesme grupo muscular, coma € 0 caso das rotinas, que veremos a partir do segundo més, é necessdrio fazer 0 aquecimento espe- cifico apenas para © primeiro exercicio. OS EFEITOS DO AQUECIMENTO 1 Produz aumento da temperatura muscular e corporal €, conseqiientemente, do metabolis- mo energético. . Um bom aquecimento retarda 0 actmulo de Gcido lactico e, portanto, retarda o apareci- mento da fadiga . Os misculos se tornam mais eldsticos e, com ‘0 seu aquecimento, o risco de lesdes € menor, 16 que as ttieulaeses melhotsr sua lubsil ca¢do ao tornar mais fluido o liquido sinovial nelas existente Produz a ativa¢do dos sistemas cardiovascu- lar € respiratorio, que melhora o intercémbio gasoso, isto é, maior quantidade de oxigénio nos musculos. Um esfor¢o brusco e sem o aquecimento pode provocar um fluxo de san- gue repentino até 0 coragGo, o que pode ser perigoso. O aquecimento diminui este risco. Psicologicamente, 0 aquecimento também nos ajuda, porque nos predispée para o esforco. Para nossa mente é mais cémodo e assi- mildvel ir de forma progressiva. Com freqiién- cia, chegamos & academia sem vontade de fazer nada e, depois de um bom aqueci- mento, vemos as coisas por outro prisma, chegando até a ser um dos melhores dias em que treinamos. Os olongamentos que rabalham com 0s giondes grupos musculores sGo imprescindivels no aquecimento em sua fase geral,20 _ peace Em principio, ndo hé porque © hreinamento de homens e mulheres ser diferente, ainda que uma mulher ndo ganhe misculos 160 facilmente quanto um homem devido @ maior presenca de estidgenos em seu corpo Para finalizar, 0 ideal depois de aquecimento e do treinamento, caso haja tempo, seria fazer um desaquec- mento ou volta 4 calmo, antes dos clongamentos finais. O desaquecimento consiste em diminuir pouco a pouco a intensidade do treinamento (que pode ter sido alta), para evitar queda brusca da presséo. Uma boa idéia para concluir seria dedicar cinco minutos & bicicleta ergométrica, de forma suave. PESO QUE DEVE SER UTILIZADO NO TREINAMENTO Ha alguns anos era freqiiente nas academias um teste de forca que era feito para averiguar qual era 0 peso maximo com que se podia fazer uma sé repeti¢Go em cada exercicio, Uma vez obtida esta repeti¢Go maxima (R.M.], tinhamos nossa porcentagem total em cada aporelho e, a partir dai, calculavamse as porcentagens com que seriam trabalhadas em cada série. Esta era uma pidtica potencialmente perigosa, j4 que o princi: piante, em sua Gnsia de ficar bem, se esfor¢ava em excesso € ndo usava a técnica necessaria nos movi- mentos, fazendo com que 0 risco de lesdo fosse alto. Alguns autores propdem testes mais ou menos sim ples para fazer esse calculo, sem necessidade de uma fepetigdo maxima, de maneira que a cada nimero de repeti¢des corresponde uma porcentagem determinada desses 100%. Com pequenas variacées, todos concor dam que, para fazer de oito a doze repetic¢des com 0 maior peso possivel, estaremos utilizando entre 65 € 75% de nossa maxima para uma repeticao Supde-se que sejam feitas de oito a doze tepeticdes de qualquer modo até a falha muscular, isto ¢, o ponto em que néo podemos mais fazer uma tepeticao. Portanto, os pesos ulilizados durante os primeitos seis meses sGo escolhidos em fun¢do das repeti¢des, e as re petigdes entre oito e doze porque, nessa faixa, traba: lhamos 0 que se chama hipertrofia ou método de forga submaéxima,2| Ha varias manifesiagdes da forga, como a forga maxima (que comentamos an'es), fora explosive, forga dindmica, forca de resisténcia etc. Cada um desses tipos se treina de formas distinias, porém, em nenhum caso, deve-se treind-los nos primeiros meses HIPERTROFIA Como dissemos, com entre oito e doze repeticdes se consegue sobretudo hipertrofia. Estes so seus componenies: * Aumento considerével da segdo transversal das fibras musculares * Aumento do tecido conectivo, que € aquele que nao se contrai e representa aproximadamente 12% do musculo. * Aumento do vascularizagao ou formagao de novos capilares * Melhora do metabolismo muscular. O predominio da testosterona no homem acelera a sintese protéica do misculoaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.29 ou quando brincam de carrinho de mao, seus misculos e articulagdes n&o suportam mais peso do que em qualquer exercicio de musculagéo? Quando as criancas praticom qualquer esporte de competicao, seja atletismo, futebol ou netacdo, seus misculos e ossos nao suporiam mais tensdo? Sem falar nos esportes assimétricos, como alguns com raquete, em que sdo grandes os riscos de desvio de coluna Se, além disso, a crianca é obrigada a ter determinado peso, como na gindstica ritmica, além do dano psicoldgico, pode-se comprometer também seu crescimento. Assim, cremos que a pergunta esié respondida e concluimos que uma crianga poderia treinar com pesos a partir dos oito ou dez anes. Entretanto, a questo n@o é se uma crianca esta fisicamente preparada para esse tipo de treinamento, e, sim, se esté preparada psico- logicamente, iso é, se € itil para uma crianca um trabalho que requer uma disciplina e uma concentragGo importantes e que tem um cardter pouco lidico. Provavelmente, a resposta seja ndo, | que, nessa idade, © lator jogo no esporte é tao importanie quanto 0 esporte em si. logo, uma boa idade para o inicio da pratica é entre os quatorze € quinze anos, em plena ado- lesc6ncia, pois, nesse periodo, a ati- vidade anabdlica € muito forte devido aos horménios e, com o treinamento com pesos, 0 crescimento é estimulado e © desenvolvimento & mais completo. A técnica é muito importante em qualquer idade, porém, nessa etapa, ¢ mais ainda, pois as “manias” adotadas aqui sGo mais dificeis de ser cortigidas depois. E também controlaremos a curiosidade do adolescente, que sem- pre quer saber quanto peso é capaz de levantar usando mais peso do que o aconselhdvel. O ideal é que nao utili- zem cargas superiores a 70% e que fagam até doze repeticées por série. Também é importante ter cuidado com © press de ombros acima da cabecga para evitar a pressGo excessiva sobre 08 discos intervertebrais HT A musculagdo € a base de quer esporte e pode ser praticado desde a odolescénciaaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Ze banco; 0 mais provavel é que o peso nos venha abaixo. Uma vez superado o porto critico, p m% quase ao final do movimento, podemos exalar sem problemas. Em linhas gerais, 0 que se recomenda & respirar com naturalidade, o instinto nos diré como fazélo. Se néo pensarmos na respiragao, provavelmente estaremos fazendo-a bem. Nisto, como em tudo, ha excegdes: os hipertensos ou os que sofrem de problemas respira- tétios (DPOC) néo devem reter 0 ar, porém, como vimos anteriormente, as cargas com as quais devem trabalhar séo baixas e os permite ndo fazélo PESO LIVRE OU APARELHOS Atualmente, encontramos nas academias um arsenal de aparelhos modeinos que servem para praticomente quase tudo. Porém, ds ve- zes, encontramos apenas baras, discos e halteres. Alguns aparelhos, paradoxalmente, tentam imitar 0 peso livre. N&o se trata, aqui, de eleger quais sG0 melhores, os aparelhos ou os pesos livres, pois cada um, segundo as circunstancias, tem suas vaniagens e desvantagens. Os aparelhos permitem um movimento mais seguro para © principiante, sem riscos de acidentes. Sao muito oconselhdveis depois de uma leso, j4 que, durante a reabilitagado, permitem-nos escolher a posigGo do percurso preciso e isolar melhor o movimento que nos convenha. Existem também os chamados equipa- mentos convergentes de alovanca, que per mitem um movimento quase idéntico ao que fariamos com o peso livre, porém, com a co Em algumas ocasiées, 0s aparelhes simulam modidade que proporciona um equipa: 9 paso livre e tém um pelciisg os emp p a 4 is um rimente if Us mento, permitindo unir as vantagens dos OBOE UN TONNER OOH OD CS TALIO SS dois tipos de materiais. Para os adultos, 0 uso dos aparelhos é especialmente seguro, pois permitem a manutencGo do equilibrio, que € uma qualidade que podem ter reduzida. Por outro lado, os pesos livres permitem que se facam percursos maiores € que o movi: mento seja mais natural e mais completo. Graficamente, tratase de uma magnitude maisaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.basicamente, a concentracdo de dcido lactico no sangue. No entanto, estima-se em aproxima- domente 8.5% da freqliéncia cardiaca méxima ANAEROBICOS LACTICOS E ALACTICOS Como jé vimos, quando 0 exercicio é anae- r6bico, produzse dcido ldctico, que, ao acu- mularse, impede a contagéo muscular e nos leva @ fadiga. Com um exemplo, porém, sera mais facil ver a diferenca entre lécticos e alacticos. Em uma corrida de 50 metros 6 velocidade maxima, utilizaremos o metabolismo anaeré- bico. Porém, por ser tio curto 0 esforco, o lac talo néo se acumula. Estoriamos, entéo, fazen- do um trabalho alactico. Ao contrério, em uma corrida de 500 metros, 0 lactato se acumularia e limitaria nossa velocidade. O trabalho é puramente lactico. © umbial oerébico varia de pessoa para pessoa e & determinado pelo nivel de treinamento. EFEITOS DO TREINAMENTO CARDIOVASCULAR Em linhas gerais, o tamanho do coracéo aumenta, sobretudo do ventriculo esquerdo, pelo estreitamento de suas paredes. Ao contrario do que ocorre com 0 treinamenio com pesos, que faz com que estas poredes fiquem mais largas * Como conseqiéncia do cumento do coragéo, a freqiiéncia cardiaca diminui porque o coragao bombeia mais sangue em cada contragée, aumentando a reserva cardiaca. * Aumenta 0 volume de sangue e hé maior hemoglobina total * Aumenta o némero de capilares. * Melhora a oxidagdo das gorduras, © que diminui o IDI |colesterol “ruim") e aumenia o HDL (colesterol “bom’}. * Normaliza a pressdio ¢ os niveis de insulina no sangue. * Modifica a compasi¢éo corporal: [-gordura] e [+ massa magra] e, conseqiientemente, [- obesidade],aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.J ISQUIOTIBIAIS De frente para a mesma barra do exercicio anterior, porém agora com uma perna esiirada e apoiada pelo calcanhar sobre o barra, enquanto a outra perna permanece alongada e apoiada no chao. O pé que esté no chédo ponia para frente ou desenha um Gngulo maximo de 300. A partir desta posiciio, basta inclinar o tronco para frente com as costas relas até conseguir ‘© alongamento desejado. QUADRICEPS De pé, apoiados com uma mdo em quelquer pponto fixo e segurando com @ outa 0 fomnozelo de pema do mesmo lado, tentaremos aptoximar 0 colcanhar 6 mais proximo possivel do gliteo. Direito Esquerdaaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.oF GEMEOS E SOLEO Apoiados na parede ou em uma barra fixa, com as coslas projetadas pora fren'e © uma des pernas totalmente estendide para trds, puxaremos o calcanhar em dire¢do ao solo até nolarmos 0 alongamento do gémeo. Se projetaimos 0 quadiil parc frente, « tensdo aumentaré. Fara clonger © séleo, baste flexionar o joelho o partir de pesicéo anterioraa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.A3 ABDOMINAIS Deitados no chao de brugas cam as palmas das méas apoiadas na linha dos ombros, alongaremos os bra¢os totalmente, arqueando as costas para tds e mantendo os quadris no solo. As palmas da mao ndo devem superar a abertura dos ombros na extensdo total do braco ao trabalhar os abdominais.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.A/ 3. O mesociclo se compde de varios microciclos, momento em que sG0 introduzidas as maiores variagSes, fazendose mesociclos de hipertrofia, de resisténcia ou de forga maxima: # Mesociclo de hipertrafia, O que demonstramos é composto de quatro ou cinco microciclos do treinamento cldssico de musculacGo: de oito a doze repeticées e recuperacdes de um a dois minutos. Quanto ao niimero de séries, setGo as que se recomendam no esquema do quarto e quinto meses * Mesaciclo de resistencia. E composto por dois microciclos nes quais se fazem muitas repeticées, entre quinze e vinte e cinco, porém com pouco peso e recuperagdes de 30 segundos a | / minuto, te Nesse sistema é util fazer “superséries” e “triséries” para um mesmo grupo muscular, que consiste em realizar dois ou trés exercicios seguidos sem descanso entre eles. O nimero de séries também costuma ser maior, da ordem de quatro ou cinco por exercicio. * Mesociclo de forga méxima. Coincide com o microciclo em duragao, pois ¢ feito em apenas uma semana. Aqui, os pesos utilizados sao grandes, 0 que nos permitira fazer apenas de uma seis repeticoes. A recuperagGo entre as séries € grande, entre dois minutos ¢ meio a rés, e havera menos séries € exercicios por grupo muscular 4. O mocrociclo se compde de varios mesociclos. Fixando-nes na se- giiéncia anterior, 0 macrociclo duraria oito semanas, de modo que podem ser feitos varios ao ano, com clgum periodo de rege- neragéo ou descarso de 1.5 dias a um més no verdo e no inverno. Esquema dos mesociclos MACROCICLO: Hipertrofia Resisténcia F. maxima Exercicios para os misculos 34 35 23 Séiies por exercicio 34 45 Repelicbes por série 812 15:25 16 Recuperagéo da hipartotia. 12 min. 0,301 min 2,303 minaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Depois, elevaremos costas do solo ou da proncho, como se tentassemos aproximar o esterno do pibis. Mantenha © posicao por alguns segundos pare, em seguida, voltar lentamente & posigGo inicial DICA Para exercitar 0 misculo reto abdominal, deverse colocar as mos em ambos os. lados da cabesa: se ndo, estaremos a treinando os flexores da cabesa. Séiie completa de abdominal simples para exercitar 0 r6to abdominal e obliquos.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Segure-se na parte pare ajudar a manier 0 equilibria durante 0 exercicio Depois,flexione €8 joelhos ao menos 90° © mantenho «© contrasdo, Por tltimo, estenda as pemas lentamente até voltar & posigéc inicialaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.59 Puxaremos @ barra para baixo, com os cotovelos opontados para 0 chdo ¢ ligeiramente pare 1s, ‘até rogar superficiaimente | | | ) ¢ parte alta de nosso trapézio. Por dhimo, voltaremos de maneira contiolada, sem fazer movimentos bruscos, & posi¢éo inicial, até que os bragos fiquem totalmente esterdidosaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.63 Flexionaremos os cotovelos até que a barra se aproxime do peito e, entéo, deveremos maniéla nesta posicGo durante um segundo. Para finalizar, desceremos a barra até estender completamente os bragos. Repetiremos 0 exercicio de ccorde com nessa ‘otina. f A flexdo do cotovelo permitird a ximaso 1a barra ao peito. Tt Série completa de curl com barra de pé para exercitar 0 biceps braquial e a musculaturaaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.o/ A partir do posi¢éo inicicl marcada, calcanhares, maniendo os joelhos bem estendidos. ‘Suba tanto quanto possivel e, nesta posicGo, petmanesa uns instantes para voltar a descer devagar ole recuperar a posigdo inicial DICA Sempre, a0 finalizar © treinamento, realizaremos ‘0s alongamentos que vimos no capitulo correspondente para telaxar o sistema muscular.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.rey Detalhe do percurso ao elevar os pas. Por Gltimo, voltaremos & posicao inicial, realizando todo o percurso que 0 apareho permit DICA Neste exercicio, podemos incidir mais no vasto lateral ‘ou no interno, variando @ posigdo dos pés, ‘apontando mais para dentro ou para fora, respectivamente, no momento de trabalhar a rofinaaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.fs) a Flexionaremos a pera direita até onde for possivel e nunca menos de 90°, sem tirar o calcanhar do reforco do aparelho. Abaixaremos devagor até 4@ posigdo inicial 2 faremos ‘© mesmo com a outa perna sucessivamente, até completar a sérieaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.79 Elevamos os bracos com as palmas das maos voliades para baixo € com os cotovelos ligeiromente flexionados para evitar a.acéo da cabeca longa do biceps, até caleangar a posigao horizontal. Depois baixaremos até a posicao inicial. Detalhe do percurso do braso descrevendo um ngulo de 90°. VY Série completa de elevardes com peses, na qual exerciioremos os delidides laterais.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.83 Flexionaremos os cotovelos, que estardo voltados diretamente pata tds, at que os bracos formem quase um éngulo de 90° com os antebracos Este exercicio em paralelas exige muita preparagdo fisica para monier @ verticalidade do corpo sem lesionar a arliculagée do ombro. Reropropulsao do brago DICA Nese exercicio teremos cuidado, porque se produz também uma retropropulsio do brago e isto pode comprometer a articulagéie do ombro. Se howver dificuldade para realizar 0 exercicio, pode-se subsiiturlo por uma varia¢Go mais simples, na qual ‘apoiames os calcanhores em um banco € as méos em oulro, com ume largura igual a.dos ombros, seguindose 0 procedimento antes descritoaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.10] a A pattr da posicao inicial mencionada, elevaremos 0 tronco, como se nos *dobrassemos" sobre nds masmros, O¥6 ficarmos sentados Uma vez sentados, manteremos a conhragda como em qualquer exercicio e aboixaremos depois, nos “desdobrando" até a posi¢ao inicial. DICA Para que este exercicio sejo executed de forma correla, «zona lombar deve permanecer em contato com © chao, evitando sua curvature. Recomendarse que a execugo do exercicio seja lenta e que a flexéo nao seja brusca rem excessivament exagerada oe ATA nh Série completa de elevagées do tronco ro solo para exercitar os misculos abdominais © obliques.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.MUSCULAGAO ROTINA A: PERNAS the. i \bh) Mésculos exercitados: Quadriceps {vastos médio, lateral e inierno @ re'o femoral) Sentado no aparelho, fel08 © apoiadas no encosto, os brasos completamente estendidos até 0 pegador do apareho e com 0 10lo scbre 435 foias, apoiodo nos lornozelos O@ © Este exercicio jd foi visto em treinamentos anteriores, po- rém, € muito importante nessa rotina para colocar em forma os joelhos e para pré-esgotar os quadriceps, assim no teremos que utilizar tanto peso no agachamento,aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is 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Apés uma pausa, baixaremos o halter até posicao inicial logo, repetiremos 0 exercicio com 0 outro brago, para completar «@ série, Durante @ execugdo da série, o calcanhar se manteré apoiado no chao a ponta do pé ficaré sobre o suporte do banco. Para variar 0 treinamento, este exercicio pode ser feito com dois halleres.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.181 Baixaremos os halleres lentamente e manteremos os colovelos eqlidistantes, girando os pesos 20 mesmo tempo, até que opontemes com os polegares para o chdo, Baixaremos até que tenkamos os halteres de ombos os lados da cabesa, conseguindo, assim, um percurso maior do que 0 mesmo exercicio feito com baira, Manteremes por um segundo e valtaremos & posi¢do inicial, Série completa de triceps francés com halteres para exercitar o triceps.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Qos Musculos exercitados: Reto abdominal e flexores do quadril Com 08 cotovelos e os suportes e as costas relas contra 0 encoslo, ficaremos suspensos no ar, na posicdo inicial DICA Para que 0 exercicio de elevacdo dos membres infeviotes seja eficaz, os joelhos devem ficar acime da linha horizontal do aparelho, quando elevados. iaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Amusculacao € uma atividade que esta ao alcance de todos. Ela é, basicamente, um conjunto de técnicas que, com 0 uso de pesos, provocara um fenédmeno de adaptacao do corpo e melhora do sistema muscular. A pratica pode ser util para melhorar o CUT Uat al oR eva yoLo aca Veal Orme UCd melhoras estéticas, pois permite trabalhar uma parte especifica do corpo; para aumentar ou diminuir seu peso corporal, e, especialmente, para melhorar a satide fisica e mental e, conseqtientemente, sua qualidade de vida. Este guia pratico oferece ao leitor a possibilidade de conhecer a pratica da musculacao, tanto se deseja freqiientar uma academia quanto montar um pequeno ginasio em sua casa. : ll 9'7 88527'904063