PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT

UNTUK PARAMEDIK KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Kuliah 7:
Intervensi Cara Hidup Sihat:
Pemakanan Sihat
ANJURAN :
BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT
BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN
KELUARGA

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM

 Panduan Pemakanan Malaysia
Malaysian Dietary Guideline (MDG)
• Semakan semula pada 2010
– 14 MESEJ UTAMA - relevan untuk mempromosikan pemakanan sihat
dan gaya hidup yang aktif.
– Berdasarkan bukti dan kajian saintifik
– Selaras dengan objektif NPANM : untuk mencapai dan mengekalkan
pemakanan yang optimum untuk kesejahteraan rakyat Malaysia

• Oleh Jawatankuasa Kumpulan Kerja Teknikal Pemakanan yang terdiri

daripada Pakar Saintifik dan Pakar Kesihatan yang mengkaji dan
menganalisis maklumat terkini dan diet pemakanan

• Untuk Ahli Pemakanan, Anggota Kesihatan, Penggubal Dasar

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 14 MESEJ PEMAKANAN MDG

1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan keperluan

pengambilan tenaga anda.

2. Kekalkan berat badan yang ideal

3. Menjadi lebih aktif setiap hari

4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin (terutamanya bijirin

penuh) dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 14 MESEJ PEMAKANAN MDG

5. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti

yang sederhana.

7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang

sederhana.

8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan

minimumkan penggunaan lemak dan minyak dalam
penyediaan makanan.
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
 14 MESEJ PEMAKANAN MDG
9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan penggunaan
garam dan sos.

10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.

11. Banyakkan minum air.

12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari bayi lahir
sehingga 6 bulan dan teruskan penyusuan sehingga berusia 2
tahun.

13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.

14. Baca maklumat pemakanan pada label makanan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
 1: MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN MENGIKUT SARANAN
KEPERLUAN PENGAMBILAN TENAGA ANDA

• Saranan 1:
Pilih pelbagai jenis makanan berdasarkan Piramid Makanan
Malaysia setiap hari

– Pilih pelbagai jenis makanan dari 5 kumpulan

– Memastikan badan mendapat semua nutrien yang diperlukan
– Gunakan kaedah penyediaan yang sihat- stim, panggang, rebus, stir
frying, kurangkan santan, gula, garam, minyak

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Piramid makanan
• Digunakan sebagai panduan dalam merancang diet yang sihat.
– mengambilkira jenis dan jumlah makanan yang boleh diambil
– kombinasi penyediaan makanan yang sihat

• Terdiri daripada beberapa 4 aras kumpulan makanan

• Setiap kumpulan makanan mengandungi bilangan hidangan yang

disyorkan setiap hari

• Dari bawah ke atas piramid makanan- saiz setiap kumpulan makanan

menjadi lebih kecil
– Pengambilan yang lebih mencukupi -di bawah piramid
– Pengambilan yang kurang - di atas piramid.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 Piramid Makanan Malaysia (2010)
(1500-2500 kcal/hari)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

• Saranan 2:
Ambil makanan mengikut saiz hidangan yang disarankan

– Berdasarkan saranan keperluan tenaga seseorang

– Berdasarkan jantina, umur, aktiviti, status berat badan:

• Wanita dewasa sedentari – 1500 kcal

• Kanak-kanak, remaja perempuan, wanita sederhana aktif, lelaki
sedentari - 2000 kcal
• Remaja lelaki, lelaki aktif, wanita sangat aktif, kurang berat badan –
2500 kcal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 AGIHAN BILANGAN SAJIAN HARIAN
Kumpulan Makanan
1500 kcal 2000 kcal 2500 kcal

Bijirin, produk bijirin 4 6 8

dan ubi-ubian
Ikan 1 1 1
Daging/ayam 1/2 1 2
Kekacang 1/2 1 1
Sayur-sayuran 3 3 3
Buah-buahan 2 2 2
Susu dan produk tenusu 1 2 3

Bijirin : 30g CHO/sajian

Ikan/daging/ayam/kekacang: 14g protein/sajian
(Saranan mengambilkira pengambilan biasa lemak dan gula).
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
 ARAS SATU
Nasi/roti/mi/bijirin/ubi (4-8 hidangan)

1 sajian =
• 1 cawan/2 senduk nasi
• 2 keping roti
• 1½ cawan mihun
• 1 cawan mi/pasta
• 1½ cawan laksa
• 2 biji ubi kentang
• 6 biskut krim kraker
• 2 cawan bubur
• 2 keping putu mayam

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 ARAS SATU
Nasi/roti/mi/bijirin/ubi (4-8 hidangan)

1 sajian =

Capati (saiz kecil) 1 keping

Putu mayam 2 keping
Biskut tawar 6 keping
Bijirin sarapan 1 cawan
Ubi kentang 2 biji
Ubi kayu/keledek/keladi 1 cawan

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 ARAS DUA

SAYUR-SAYURAN (3 hidangan) BUAH-BUAHAN (2 hidangan)

1 sajian: 1 sajian:
• ½ cawan sayur berdaun • ½ biji jambu sederhana
hijau • 2 biji pisang emas
• ½ cawan sayuran buah
• 3 ulas durian
atau berakar
• 8 biji anggur
• 1 cawan ulam
• 1 potong betik,nenas,tembikai
• 1 biji pisang,oren,lai,epal,pear
• 4 biji prun
• 1 sudu kismis

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 ARAS TIGA

Ikan/ayam/daging/telur (½ -2 hidangan)
1 sajian:
• 2/3 cawan ikan bilis (dibuang kepala)
• 2 ketul daging
• 1 ketul paha ayam
• 1 cawan isi kekerang
• 2 biji telur ayam
• 1 ekor ikan
• 12 biji telur puyuh
• 2 ekor sotong

(14g protein per serving)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 ARAS TIGA

Kekacang/Legum (½ -1 hidangan)
1 sajian:
• 1 cawan kacang kuda/dhal
• 1½ cawan kacang hijau/merah
• 2 ketul tempe/tauhu/taukua
• 1½ susu kacang soya tiada gula

(7g protein per serving)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 ARAS TIGA
Susu/hasil tenusu (1-3 hidangan)
(7g protein per serving)

1 sajian =

• 1 keping keju
• 1 gelas susu rendah lemak
• 2/3 cawan susu sejat
• 4 sudu makan susu tepung
• 1 cawan yogurt

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 2: KEKALKAN BERAT BADAN YANG IDEAL

Body weight BMI cut-off Risk of BMI cut-off

classification points comorbidities points for public
for definition* health action**
(kg/m2) (kg/m2)
Underweight <18.5 <18.5
Normal 18.5-24.9 Low 18.5-22.9
Overweight > 25.0 23.0-27.4
Pre-obese 25.0-29.9 Moderate 27.5 . 32.4
Obese I 30.0-34.9 High 32.5-37.4
Obese II 35.0-39.9 Very high >37.5
Obese III >40 Very high
Adults : BMI as indicator
Source: * WHO 1998 ; * * WHO Expert Consultation 2004
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Z-score 0 to 5 years 5 to 19 years
WHO 2006 WHO 2007
Above 2SD Overweight Obese
Above 1 SD At risk of Overweight
overweight
0 ( median) Normal Normal
Below -1 SD Normal Normal
Below -2SD Wasting Thinness
Below -3SD Severe thinness

Children & adolescents: BMI-for-age as indicator

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Ukur lilit pinggang:
• Korelasi yang positif dengan lemak di bahagian abdomen
• Cut-off poi ts – peningkatan risiko kepada penyakit type2 diabetes,
hypertension, dyslipidemia and CVD

Men Women
WHO (1998) 94cm (37 inches) 80cm (32 inches)
WHO/IASO/IOTF (2000) 90cm (35 inches) 80cm (32 inches)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Bagaimana?

1. Keseimbangan antara kalori makanan dengan aktiviti fizikal

2. Diet seimbang - mengikut keperluan tenaga (kcal) individu:
• 50-60% karbohidrat
• 15-20% protein
• 25-30% lemak
3. Melakukan aktiviti fizikal yang berkala dan berterusan

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Meningkatkan berat badan:
• Mengambil lebihan kalori melalui makanan sebanyak 500-1000 kcal/hari
• Boleh meningkatkan berat sebanyak ½-1 kg/minggu
• Tentukan sasaran berat badan – tidak melebihi julat berat badan normal
• Tip:
– Mengambil makanan secara konsisten – 3 waktu makan utama dan 1-3
tambahan snek.
– Tidak meninggalkan waktu makan utama
– Mengambil hidangan yang lebih besar dari biasa
– Pilih makanan yang mengandungi nilai kalori yang tinggi

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Menurunkan berat badan:
• Penggunaan tenaga yang lebih daripada pengambilan
• Saranan penurunan : 5-10% berat badan asal – 6 bulan
: ½ - 1kgminggu
: Pengurangan kalori sebanyak 500 kcal/hari

• Pengurangan kalori – Diet dan meningkatkan aktiviti fizikal dan senaman

• Pemantauan sendiri berat badan :
– Dewasa – 1 kali/minggu

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pengurangan kalori
• Menggantikan makanan yang tinggi kalori dengan yang lebih rendah
• Mengambilkira pengambilan air minuman yang manis
• Pilih aka a ya g e ge ya gka Bulk up – makanan yang tinggi serat,
kurang lemak : cereal bijirin penuh, buah dan sayur-sayuran
• Pilihan makanan dalam saiz yang lebih kecil
• Gunakan kaedah penyediaan yang sihat- stim, panggang, rebus, stir frying,
kurangkan santan, gula, garam, minyak

Fats are the most concentrated source of energy, hence limiting high fat foods
helps to reduce calorie intake (A Astrup et al .Int J of Obesity 2000)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

6 strategi penurunan berat badan yang berkekalan:

1. Melakukan aktiviti fizikal dan senaman yang kerap

2. Mengambil makanan rendah kalori
3. Mengambil sarapan pagi
4. Kekalkan corak pengambilan makanan yang konsisten
5. Pemantauan berat badan kendiri berterusan
6. Menyedari penambahan berat badan yang sedikit sebelum menjadi lebih
banyak

(Data from 4000 individuals who successfully lost weight & kept it off for 1 year in the
US -Wing RR & Phelan S. AJCN Vol. 82, No. 1, 222S-225S, 2005)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pengurangan kalori
Menggantikan makanan yang tinggi kalori dengan yang lebih rendah

60 kcal
150 kcal

(95g) 300kkal (80g) 147kkal

200kkal
580kkal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pengurangan kalori

Kurangkan kalori daripada minuman yang diambil

Drink Drink Amount Sugar (tsp)

Large Cola 850 mL 23

Orange Juice 473 mL 13

Can Cola 355 mL 10

Sports drink 591 mL 7

Chocolate Milk box 250 mL 4

1 sudu teh gula = 20 kcal

3 sudu makan susu pekat manis = 90 kcal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 3: MENJADI LEBIH AKTIF SETIAP HARI
• Aktiviti fizikal penting untuk kesihatan:
– Kesihatan yang baik untuk semua peringkat umur
– Mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik (DHHS 2008).

• Kekurangan melakukan aktiviti fizikal – 1.9 million kematian (WHO 2003).

• Hanya 21% (lelaki dewasa) dan 10% (wanita dewasa) melakukan senaman
yang mencukupi iaitu 3x/minggu , 15 minit (MANS 2003)

• Seramai 43.7% dewasa di Malaysia adalah tidak aktif (NHMS III 2006)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Saranan asas melakukan aktiviti fizikal :

• 60 minit / hari – senaman intensiti sederhana ATAU melakukan senaman

yang berintensiti tinggi untuk jangkamasa singkat mempunyai perkaitan
dengan BMI yang normal (IOM 2005) dan boleh mengekalkan berat badan
dan mengelakkan peningkatan berat badan seseorang (2005 Dietary
Guidelines for Americans)

• Melakukan aktiviti sederhana aktif setiap hari:

– 30 minit - mengurangkan risiko penyakit kronik
– 45-60 minit - mengelakkan perubahan berat badan dari berlebihan berat badan atau
obesiti
– 60-90 minit – mengurangkan berat badan
(MASO 2005)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Source: MOH (2010)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 4: MAKAN KUANTITI NASI DAN PRODUK BIJIRIN
(TERUTAMANYA BIJIRIN PENUH) DAN UBI-UBIAN DALAM
KUANTITI YANG DISARANKAN

• Bijirin penuh penting sebagai sumber:

– Fiber/ serat
– vitamins, minerals, phytochemicals - thiamin, niacin, vitamin B6, iron,
phosphorus, magnesium, and potassium

• Pengambilan bijirin penuh (bran dan germ) – menurunkan risiko penyakit

kronik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Fiber di dalam bijirin penuh :

• Mengawal paras gula darah

• Mempunyai perkaitan yang kuat untuk mengurangkan risiko penyakit
berkaitan jantung berbanding sayur dan buah-buahan
• Mengurangkan risiko kanser (as stomach, mouth and throat and
upper digestive tract and endometrial)
• Mengurangkan peningkatan berat badan

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Sara a : A bil ≥ 4 hida ga bijiri setiap hari.
Bagaimana?
• Ambil nasi atau bijirin lain setiap kali waktu makan utama
• Pilih snek bijirin penuh
• Ambil ubi-ubian sebagai gantian

Sara a : A bil ≥ ½ daripada produk bijiri adalah daripada bijiri pe uh

Bagaimana? .
• Campurkan beras perang bersama beras biasa
• Pilih produk bijirin penuh – biskut, roti, bijirin sarapan pagi, oat, barli
• Pilih produk yang tinggi fiber, rendah lemak, garam dan gula

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 5: MAKAN BANYAK SAYUR-SAYURAN DAN
BUAH-BUAHAN
Saranan 1: Makan pelbagai jenis buah-buahan setiap hari
• Ambil buah-buahan yang berbeza setiap kali waktu makan
• Buah segar, 100% jus buah-buahan
• Pilih buah dalam tin dan buah kering yang kurang/tanpa gula

Saranan 2: Makan pelbagai sayur-sayuran setiap hari

• Segar, ulam-ulaman, canned dan frozen
• Sayuran berdaun hijau, merah (Lycopene), oren (β-carotenoid, Flavonoids),
kuning (carotenoids, lutein,zeaxanthin), ungu (Proanthocyanidins)

Banyak:
Diambil kerap dan setiap kali waktu makan
Kuantiti: 2 hidangan buah, 3 hidangan sayur-sayuran sehari
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Kebaikan:

• Pengambilan sekurang-kurangnya 400g buah dan sayur-sayuran sehari

boleh mengelakkan penyakit kronik seperti sakit jantung, diabetes, obesiti
dan kanser (WHO/FAO expert consultation report)
• Mengandungi:
– Bioflavonoids
– Vitamin A, B, C, E
– Dietary fibre
– Phytochemicals (Lycopene)
– Carotenoids
– Antioxidants
– Folate, Potassium Selenium, calcium, iron, magnesium
• Stir-fried vegetable – meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak (A,D,E
dan K)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

• Lelaki dan wanita yang mengambil banyak (>4 sajian buah-
buahan dan sayur-sayuran sehari) didapati mempunyai tahap
kolesterol LDL yang rendah berbanding pengambilan yang
kurang.
(National Heart, Lung, and, Blood Institute)

• Mengikut kajian Archives of Ophthalmology, mengambil >3

sajian buah-buahan sehari dapat menurunkan masalah
penglihatan di kalangan dewasa yang meningkat umur sehingga
36% berbanding dengan individu yang mengambil <1½ sajian
buah-buahan sehari.
(Cho E. et al. 2004)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

6: MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN
KEKACANG SECARA SEDERHANA
Ikan
• Kandungan protein sama seperti daging, ayam
• Fe dan Zink kurang tetapi bioavailabiliti yang lebih baik
• Sumber iodin yang terbaik
• Vitamin B12 yang lebih tinggi bergantung kepada spesies
• Kandungan lemak dan kolesterol yang lebih rendah berbanding daging dan
ayam
• Tinggi Omega 3 (e.g. salmon, kod, herring, mackerel )
• Ikan bilis – sumber yang baik untuk kalsium

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Daging dan ayam/itik
• Membekalkan protein yang diperlukan - 20 g/100 g
• Mengandungi Fe yang tinggi, Zink dan Vit B12
• Kandungan lemak : 2-5 g per 100 g (daging tanpa lemak)
• Lemak tepu dan MUFA hampir seimbang dengan sedikit PUFA
• Ayam yang dibuang kulit mempunyai kandungan lemak yang hampir sama
dengan daging lain tetapi MUFA dan PUFA yang lebih tinggi berbanding
daging merah
• Kandungan lemak tepu yang agak tinggi di dalam daging merah berbanding
ayam

Organ Dalaman
• Organ dalaman sumber yang baik untuk Fe, Zn dan B12
• Tidak digalakkan diambil secara kerap- tinggi kolesterol

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Telur
• Kandungan protein sedikit rendah dari daging
• Tetapi kualiti protein yang terbaik
• Sumber terbaik – Vit B12, Fe dan Zn
• Tetapi penyerapan Fe yang kurang baik berbanding dari daging
• Mengandungi kolesterol tetapi tiada asid lemak tepu seperti daging dan
produk tenusu
• Ianya disarankan diambil oleh semua individu yang sihat kerana:
– high utritio al value
– Bagi yang menghadkan pengambilan susu dan daging
– Murah dan mudah diperolehi
• Hanya dihadkan kepada individu yang hypercholesterolemia- hanya 2-3
biji/minggu

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Kekacang (legumes, nuts, seed)

• Sumber protein tumbuhan (cadangan legumes + grains atau legumes +

nuts or seeds untuk mendapatkan protein yang lengkap)
• Tinggi serat
• Baik untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol dari
daging dan ayam
• Kaya dengan MUFA dan PUFA
• Membekalkan Fe dan Zn – penyerapan yang kurang berbanding sumber
haiwan
• Vit B-complex, phytochemicals dan bertindak sebagai antioksida
• Kacang- tinggi lemak dan mungkin ada penambahan garam

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Kacang Soya dan produk soya
• Legume - Tauhu (soya bean curd), tempe, air soya, fucuk,miso
• Tinggi protein dan fiber
• Mengandungi PUFA, vitamin, mineral
• Phytochemical – phytoestrogen, isoflavones,- mengurangkan simptom
menopause
• Kalsium – kekalkan tulang yang sihat

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Ada 6 saranan:

• Ambil ikan lebih kerap

• Ambil daging, ayam, telur secara sederhana

• Gunakan kaedah penyediaan masakan yang lebih sihat

• Pilih yang rendah lemak dan kolesterol

• Ambil legumes (peas, beans, peanut) setiap hari

• Ambil nut (almond, walnut, chesnut) , seed (sunflower, pumpkin, sesame,

flax) sekurang-kurangnya 1 x/minggu

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

7: AMBIL SUSU DAN PRODUK TENUSU DALAM
JUMLAH YANG MENCUKUPI
• Salah satu makanan yang lengkap, mengandungi hampir semua nutrien
yang diperlukan.
• Kaya dengan kalsium
• Sumber protein, vitamin A, riboflavin, vitamin B12 vit D, zink, Mg and K

– Kalsium – pembinaan tulang dan gigi

– Vitamin D- mengekalkan paras kalsium dan phosphorus,
– Membantu membina dan mengekalkan jisim tulang sepanjang hayat
– Mengurangkan risiko osteoporosis

• Kaya dengan Potassium - maintain healthy blood pressure

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Jenis susu
• Bergantung kepada hasil terakhir apabila ianya diproses
• Baca label – kenalpasti jenis susu dan nilai nutrien yang berbeza

• Susu Segar- terus daripada lembu, mungkin direbus sebelum digunakan

• Pasteurized milk - susu segar dipa aska heat treated
• Sterilized milk - sterilised and homogenised
• Ultra-high temperature (UHT) milk - treated at high temperature, short
time (2 seconds)
• Flavoured milk - milk with flavouring substances

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Jenis susu:
• Full cream milk powder - milk from which water has been removed; has at
least 26% fat
• Evaporated milk - part of the water removed by evaporation
• Filled milk - milk fat replaced by vegetable fat or oil, e.g. palm oil

• Low fat milk - contains not more than 1.5% fat

• Skim/non-fat milk - milk with fat removed

• Fermented milk or cultured milk - culturing milk with lactic acid bacteria
(e.g. yoghurt and lassi)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Sweetened condensed milk and sweetened condensed filled:
(susu pekat manis dan susu isian pekat manis)

• highly evaporated milk

• sugar has been added
• Its high sugar content (up to 40% sugar)
• gives it a long shelf life even without refrigeration
• It is not recommended for feeding infants and young children because
after dilution, its nutrient content is very low.
• Used in baking and the preparation of desserts
• Not be considered as milk products because of their much lower
nutritional value

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Saranan:
• Ambil susu dan produk tenusu setiap hari
– Tambahan susu dalam masakan atau minuman
– Tambahkan susu dalam oatmeal, cereals and puddings
• Ambil susu rendah lemak atau susu skim
• Ambil plain milk berbanding susu berperisa
• Individu yang mengalami Lactose intolerance:
– Ambil lactose-free predigested milk seperti yogurt
– Ambil makanan yang diperkaya atau ditambah dengan kalsium
– Ambil produk tenusu yang diperkaya
– Soya yang ditambah/diperkaya dengan kalsium, rendah gula

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 8: HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN
KURANGKAN PENGGUNAAN LEMAK DAN MINYAK DALAM
PENYEDIAAN MAKANAN.
Fungsi lemak daripada makanan:
• Membekalkan asid lemak perlu (EFA):
– linoleic acid: 18:2, omega-6
– alpha-linolenic acid: 18:3, omega3

• Memberikan rasa yang enak kepada makanan

• Sumber tenaga utama (9 kcal/g)
• Pemangkin untuk vitamin larut lemak (A,D,E dan K)
• Perlu untuk pembentukan dan fungsi membran dan struktur sel
• Sintesis prostaglandin

Berapa banyak diperlukan? - 20-30% (1500 kcal = 33g, 6½ sudu teh)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Asid Lemak Tepu (SFA) - Hadkan
• Lauric, Myristic, Palmitic

Asid Lemak Tak Tepu:

• Trans FA - Commercial hydrogenation- Avoid
• Monounsaturated (MUFA) – Maximise (olive, canola, palm oil)
• Omega-9, Oleic acid
• Polyunsaturated (PUFA) – Increase (sunflower, corn, soya oil)
• Omega-6 Linoleic acid (LA) - rich vegetable oils, nuts
• Omega-3 - α-Linolenic acid (ALA) – plant foods
• Omega-3: (EPA , DHA) - Fish oils, omega-3 foods

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Saranan 1:
Hadka SFA ≤ % dari ju lah kalori sehari
– Boleh meningkatkan pembentukan kolesterol

Bagaimana?
• Hadkan penggunaan penggunaan minyak (palm kernel oil, minyak kelapa)
• Hadkan penggunaan santan kelapa
• Hadkan penggunaan lemak haiwan (ghee/butter)
• Buangkan lemak pada daging dan ayam sebelum dimasak
• Gunakan susu dan produk tenusu rendah lemak/skim

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Saranan 2:
Tingkatkan pengambila Asid lemak tidak tepu (MUFA and PUFA).
– Mengurangkan kolesterol darah dan LDL-cholesterol

Bagaimana?
• Gunakan minyak kelapa sawit (Palm oil) – sumber terbaik MUFA juga
PUFA, vitamin E dan A
• Minyak jagung, soyabean, sunflower oils – sumber PUFA.
• Campurkan 1:1 minyak kelapa sawit dan minyak soyabean
• Gu aka ooki g oil le d – sunflower n canola
• Tingkatkan pengambilan kekacang/nuts (groundnuts, cashewnut, almond,
pistachio) and seeds (sesame, sunflower seed, flax seed) and legumes
(chickpeas and soyabean).
• Tingkatkan pengambilan ikan seperti salmon, kod and mackerel, tuna,
sardin
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Saranan 3: Hadkan pengambilan makanan tinggi kolesterol
Bagaimana?
• Hadka pe ga ila orga ≤ kali/ ula
• Buangkan kepala dan perut ikan bilis, udang

Saranan 4: Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi trans fatty

acids (TFAs)
Bagaimana?
• Hadkan pengambilan margarines dan salad dressing, mayonise –
hydrogenated
• Hadkan pengambilan produk bakeri.
• Baca lebel pada makanan terproses

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 9: PILIH DAN SEDIAKAN MAKANAN DENGAN
MENGURANGKAN PENGGUNAAN GARAM DAN
SOS
Pengambilan garam mempunyai perkaitan yang kuat dengan peningkatan
tekanan darah dan risiko CVD yang disebabkan kesan daripada peningkatan
tekanan darah.
(Tuomilehto et al.2001; Hooper et al.2002).

– Oleh itu- pengurangan pengambilan garam dalam makanan boleh

mengurangkan beban penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan
keseluruhan

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Sodium:
– mineral yang diperlukan oleh tubuh
– Keperluan: 500 mg/hari (22 mmol/hari)

Garam masakan (sodium klorida) :

– sumber sodium utama
– 1 sudu teh garam (5g) membekalkan 2000 mg (88 mmol) sodium

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 Garam tersembunyi:
Negara Asia menggunakan garam dalam masakan ditambah dengan sos,
bahan perisa, kicap, sos tiram, sos ikan yang tinggi kandungan garam –
menjadikan makanan di Asia adalah 15% tinggi kandungan sodium
berbanding diet negara Barat (Intersalt Cooperative Research Group,
1988; WHO, 2007).

Malaysia:
• Penggunaan ikan masin, telur masin, sayur asin, kiub perisa, monosodium
glutamate (MSG)
• Juga makanan terproses- garam tersembunyi:
– MSG sebagai perisa
– Sodium nitrate sebagai bahan pengawet

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Saranan:
Hadkan penggunaan 1 sudu teh garam /hari

Bagaimana?
• Kurangkan penggunaan garam
• Kurangkan sos, MSG, kiub perisa,
• Tambahan perisa asli- bawang putih, bawang, lada putih, lemon
• Kurangkan pengambilan ikan, telur, sayur asin – rendamkan terlebih
dahulu
• Kurangkan snek tinggi garam dan makanan terproses (sosej, nugget,
bebola daging,ikan, burger)
• Baca label- a il aka a low salt

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 10: PILIH MAKANAN DAN MINUMAN YANG
KURANG KANDUNGAN GULA
Karbohidrat ringkas (gula):

• Monosakarida (glukosa, fruktosa & galaktosa)

• Disakarida (sukrosa, laktosa and maltosa):
Sucrose (glukosa + fruktosa) – gula pasir/gula tebu, madu, corn syrup.
Lactose (glukosa + galaktosa) – susu dan produk tenusu.
Maltose (glukosa +glukosa) – malt

Gula mempunyai:
• perkaitan dengan masalah kesihatan - obesiti, penyakit jantung,
hiperaktif, diabetes, masalah gigi.
• nilai kalori yang tinggi: 1 sudu makan = 60 kcal
• Tetapi tiada nilai pemakanan yang lain- tiada vitamin dan mineral
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Intrinsic Sugars
• Gula yang natural di dalam makanan seperti susu, buah, sayuran

Extrinsic sugars
• Gula yang ditambah kepada makanan – sukrosa dan glukosa
• Me ggu aka perkataa refined, added or extrinsic sugars’
• Tiada eza a tara atural gula de ga refi ed sugars ya g dita ahka
dalam makanan
• Berhati-hati:
– no added sugar – tiada gula yang ditambah dalam makanan semasa diproses tetapi
makanan tersebut masih mempunyai gula secara semulajadi

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 Key Home Messages
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan keperluan
pengambilan tenaga anda.
2. Kekalkan berat badan yang ideal
3. Menjadi lebih aktif setiap hari
4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin (terutamanya bijirin penuh) dan
ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan
5. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang
sederhana.
7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhana.
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan
penggunaan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.

Modul Latihan Pengendalian NCD

Untuk Paramedik
 Key Home Messages
9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan
penggunaan garam dan sos.
10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.
11. Banyakkan minum air.
12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari bayi lahir
sehingga 6 bulan dan teruskan penyusuan sehingga berusia
2 tahun.
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.
14. Baca maklumat pemakanan pada label makanan.

Modul Latihan Pengendalian NCD

Untuk Paramedik
 TERIMA KASIH

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik