Jame 1 Salud /- Cémo vir 100 aos, seg ta cincia Read in enlish Como vivir 100 afos, segtin la ciencia Hébitos respaldados por la cienciavinculados a una vida larga y saludable1 Gltimo informe de la Organizacién Mundial de la Salud indica que la esperanza de vida ha aumentado en 5 aiios, pero los datos muestran desigualdades en el acceso a los servicios de salud entre los paises, eso si. La serie de Estadisticas de salud mundial es una instanténea anual de la salud mundial compilada por la Organizacién Mundial de la Salud (OMS). Se centra en los Objetivos de Desarrollo Sostenible relacionados con la salud adoptados por ‘todos los estados miembros de las Naciones Unidas. La finalidad es lograr un futuro més sostenible para todos. Los objetivos principales incluyen eliminar la pobreza y la desigualdad, proporcionar energia asequible y limpia, reducir el impacto del cambio climtico, brindar un mejor acceso a la educacién y promover la paz. La esperanza de vida global aumenté de 2000 a 2015, lo que representa el aumento mis répido desde In década de 1960. E] aumento mis significativo se prodyjo en la Regién de Africa de la OMS, gracias alas mejoras en la supervivencia infantil, cl control de I malaria y el acceso a tratamientos para e! VIH. Aqut, la esperanza de vida aumenté de 9,4 afios a 60 afos. ‘A pesar de los puntos positvos a nivel global, la desigualdad persste. Si hablamos de nifios, el informe muestra que la esperanza de vida depende del pas de nacimiento. Los recién nacides en 29 paises de altos ingresos tienen una esperanza de vida promedio de 80 aos 0 mis, mientras que los recién nacidos en 22 paises del Africa subsahariana tienen una esperanza de vida de menos de 60 aos. La supervivencia para mujeres y hombres muestra tendencias similares. Las mujeres en Japén y los hombres de Suiza viven més tiempo de media: aproximadamente 87 afos y 81 afios, respectivamente. Mientras tanto, aquellos que viven en Sierra Leona -de ambos sexos- tienen la esperanza de vida mis baja del mundo: alrededor de 51 afios para las mujeres y 49 aitos para los hombres. Muchas personas piensan que la esperanza de vida est determinada en gran medida por la genética, Sin embargo, los genes juegan un papel mucho més pequefio de lo que se crea originalmente, Como hemos visto, factores ambientales como e! lugar de nacimiento, la dieta y el estilo de vida son claves. ‘Te presentamos una serie de hébitos vinculados a una larga vida. VER 20 FOTOS Sarah Romero oeEvita comer en exceso El vinculo entre la ingesta de calorias y la longevidad en la actualidad genera mucho interés. Los estudios en animales sugieren que una reduccién del 10 a $0% en la ingesta normal de calorias puede aumentar la vida titil maxima (Science). Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vinculos entre una baja ingesta en calorias, una vida dtil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad (Ageing Research Reviews). Lo que es més, la restriccién de calorias puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa del vientre, ambas asociadas con una vida mas corta (Maturitas)Restriccidn caldrica La restticcién calérica a largo plazo a menudo es insostenible y puede provocar efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminucién del deseo sexual (Molecular Aspects of Medicine). ‘Atin no se comprende completamente si la restriccién de calorias retrasa el envejecimiento o prolonga nuestra vida ‘itil. Ast las cosas, limitar las calorias puede ayudarnos a vivir més tiempo y protegernos contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita mas investigacién en humanos. Come més nueces Las nueces representan un alimento con gran aporte nutticfonal, Son ricas en proteinas, fibra, antioxidantes... Ademés, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como el cobre, el magnesio, el potasio, el folato, la niacina y las vitaminas B6 y E (The british journal of nutrition) Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardiacas, la presién arterial alta, la inflamacin, la diabetes, el indrome metabslico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de céncer (The American Journal of Clinical Nutrition) Un estudio encontré que las personas que consumian al menos 3 porciones de nueces por semana tenifan un riesgo 39% menor de muerte prematura (BMC Medicine).De mane| comian nj Asi que ¥Toma clircuma Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la circuma es una excelente opcién; es porque esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina, Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la funcién cerebral, cardiaca y pulmonar, asi como a proteger contra el cfncer y las enfermedades relacionadas con la edad (Molecules). Curcumina La curcumina est vinculada a una mayor vida itil tanto en Jos insectos como en los ratones (Age). Sin embargo, estos hallazgos no siempre se han replicado, y actualmente no hay estudios disponibles con humanos (The Journals of Gerontology). Sin embargo, la circuma se ha consumido durante miles de aftos en la India y generalmente se considera segura. En resumen, la curcumina, el principal compuesto bioactivo en la circuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la vida itilCome muchos vegetales El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas 0 granos enteros puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad, Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura, asi como un menor riesgo de céncer, sindrome metabslico, enfermedad cardiaca, depresién y deterioro cerebral (Annals of Neurology). Estos efectos se atribuyen a los nutrientes yy antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, écido félico y vitamina C. En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente mis altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura (JAMA Internal Medicine). Los mismos studios también informan un riesgo 29-52% menor de morir de céncer o enfermedades relacionadas con el corazén, los rinones o las hormonas. Y menos carne Adems, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumentan con tun mayor consumo de carne (Archives of Internal Medicine). Sin embargo, otros estudios reportan vinculos inexistentes o mucho més débiles, con los efectos negativos que parecen estar especificamente relacionados con lacarne procesada (BMC Medicine), Los vegetarianos y los veganos también suelen ser més conscientes de la salud que los que comen carne, lo que podria explicar al menos en parte estos hallazgos. En general, comer muchos alimentos vegetales es probable que beneficie la salud y la longevidad. Mantente fisicamente activo No deberia sorprendernos que mantenerte fisicamente activo te mantenga saludable y afiada aos a nuestra vida. Un minimo de 15 minutos de ejercicio al dia puede ayudarnos a lograr beneticios, que podrian incluir 3 afios de vida adicionales (The Lancet). Ademés, el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad fisica diaria, Una revisién reciente observé un riesgo 22% menor de muerte temprana en las personas que hacfan ejercicio, a pesar de que hicieron menos de los 150 minutos por semana recomendados (British Journal of Sports Medicine). Las personas que cumplieron con la recomendacién de 150 minutos tuvieron un 28% menos de probabilidades de morir con antelacién. Lo que es ms, ese ntimero fue del 35% para aquellos que hicieron ejercicio més alld de esta guia. Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reduccién del riesgo un 5% mayor en comparacién con las actividades de intensidad baja o moderada, As{ las cosas, hacer ejercicio durante mis de 150 minutos a la semana es lo mejor, pero incluso pequefias cantidades pueden ser positivas..No fumes Fumar esté fuertemente vinculado a la enfermedad y la muerte temprana (Archives of Internal Medicine). En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 aflos de vida y ser 3 veces mis propensas a morir prematuramente que aquellas que nunca fuman cigarrillos (The Lancet). No olvides que nunca es demasiado tarde para dejar de furar. Dejar de fumar a los 35 afios pueden prolongar la vida hasta 8,5 afios. Ademés, dejar de fumar a los 60 puede afadir hasta 3,7 aftos a nuestra vida. De hecho, incluso dejar de fumar a los 80 atin puede proporcionar beneficios. Modera tu ingesta de alcohol El consumo excesivo de alcohol esta relacionado con la enfermedad hepatica, cardiaca y pancredtica, asi como con un mayor riesgo general de muerte temprana (International Journal of Cardiology).Prioriza tu felicidad Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad (Applied Psychology). De hecho, los individuos més felices presentan una reduccién del 3,7% en muerte temprana durante un periodo de estudio que dur6 5 afios (PNAS). Un estudio de 180 monjas catélicas analizé sus propios niveles de felicidad cuando entraron en al monasterio y luego compararon estos niveles con su longevidad. Aquellas que se sintieron mis felices a los 22 aos de edad tenian 2,5, veces mas probabilidades de seguir vivas seis décadas después (Journal of Personality and Social Psychology). Finalmente, una revisién de 35 estudios mostré que las personas felices pueden vivir hasta un 18% més que sus contrapartes menos felices. En resumen, la felicidad probablemente tenga efectos positivos no solo para tu estado de énimo sino también para tu vida Gil Evita el estrés crdnico y la ansiedad Laansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente la vida itl. Por ejemplo, las mujeres que sufren estrés 0 ansiedad tienen hasta dos veces més probabilidades de morir de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares o céncer de pulmén (Journal of Clinical Epidemiology). ‘De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos estresados en comparacién con sus homélogos més relajados (European Heart Journal). Site sientes estresado, la risa y el optimismo podrian ser dos componentes clave de la solucién.Deja de lado el pesimismo Los estudios muestran que los individuos pesimistas tienen un riesgo 42% més alto de muerte temprana que las personas mas optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente la vida (Mayo Clinie Proceedings). En resumen, encontrar maneras de reducir la ansiedad y los niveles de estrés puede prolongar la vida ditil. Mantener tuna perspectiva optimista de la vida también puede ser beneficioso. Cultiva tu circulo social Diversos estudios exponen que mantener nuestro circulo social puede ayudarnos a vivir hasta un 50% més (American Journal of Epidemiology). De hecho, tener solo 3 vinculos sociales puede disminuir el riesgo de muerte prematura en ‘mis del 200%. Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con los cambios positivos en la funcién cardiaca, cerebral, hormonal ¢ inmunolégica, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crénicas (Journal of Health and Social Behavior) Finalmente, un estudio expuso que brindar apoyo a otros puede ser més beneficioso que recibirlo. Ademés de aceptar la atencién de sus amigos y familiares, debemos asegurarnos de devolver el favor (Psychologycal Science). Asi, fomentar las relaciones cercanas puede conducir a niveles de estrés disminuidos, inmunidad mejorada y una vida dilprovongaue. ‘Sé mas concienzudo Esto hace referencia a la capacidad de un individuo para ser autodisciplinado, organizado, eficiente y orientado a objetivos. Segiin los datos de un estudio que siguié a 1.500 hombres y mujeres ala vejez, los que se consideraron persistentes, organizados y disciplinados vivieron un 119% mis que sus contrapartes menos concienzudas (Health Psychology). as personas concienzudas también pueden tener una presién arterial més baja y menos problemas psiquidtrcos, ast como un menor riesgo de diabetes y problemas cardiacos 0 articulares (Journal of Health Psychology). Esto puede deberse en parte a que este tipo de personas son menos propensas a asumir riesgos peligrosos o reaccionar negativamente al estrés, y es mis probable que lleven una vida profesional exitosa o sean responsables de su salud. Ser més concienzudo es algo que puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequefios como ordenar un escritori, seguir un plan de trabajo o llegar a tiempo a las eitas. Se asocia asf con una vide més larga y menos problemas de salud en le vejez.Bebe café 0 té ‘Tanto el café como el té estiin relacionados con un menor riesgo de enfermedades crénicas. Por ejemplo, los ppolifenoles y las catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir el riesgo de cancer, diabetes y enfermedades cardiacas (Archives of Internal Medicine). De manera similar, el café est vinculado aun menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y ciertos cdnceres y enfermedades cerebrales, como el alzhéimer y el parkinson (The American Journal of Clinical Nutrition). Adems, tanto los bebedores de café como los de té se benefician de un riesgo 20-30% menor de muerte prematura en comparacién con los no bebedores (JAMA). Mesura Pero, eso si, hay que recordar que demasiada cafeina también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desees reducir la ingesta hasta el limite recomendado de 400 mg por dia: aproximadamente 4 tazas de café (USDA). También vale la pena sefialar que, generalmente, para que desaparezcan los efectos de la cafeina, han de pasar unas seis horas. Por lo tanto, si tienes problemas para dormir, es posible que desees cambiar tus tazas de café 0 t6 para un horario més temprano.Cuida tu suefio El suefio es crucial para regular la funci6n celular y ayudar a que el cuerpo sane. Un estudio reciente expuso que la longevidad probablemente esté vinculada a los patrones de suefio regulares, como irse ala cama y levantarse @ la rmisma hora todos los dias (Frontiers in Aging Neuroscience), La duracién del suefio también parece ser un factor clave, ya que muy poco y demasiado, es perjudicial. Por ejemplo, dormir menos de § a7 horas por noche est relacionado con un 12% mas de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir més de 8 a 9 horas por noche también puede disminuir su vida dtil hasta en un 38% (Sleep). Dormir muy poco también puede promover la inflamacién y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades del corazén y obesidad, Todos vinculados a una vida itil mas corta (European Heart Journal). Por otro lado, el suefio excesivo podria estar relacionado con la depresién, la actividad fisica baja y condiciones de salud no diagnosticadas, lo que puede afectar negativamente a la vida dtil. (American Journal of Epidemiology). En resumen, desarrollar una rutina de suefo que incluya de 7 a 8 horas de suetio cada noche puede ayudarnos a vivir ‘mis tiempo. Longevidad La longevidad puede parecer algo que esta fuera de nuestro control, pero muchos habitos saludables pueden conducitnos a una vejez madura y sana. Como hemos visto, entre estos se incluyen tomar café o té, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y limitar el consumo de alcohol. En conjunto, estos hébitos pueden mejorar nuestra salud y ponernos en el camino de una larga vida. Quién sabe, quiz llegar a los 100 aflos mas sanos que una lechuga,salud ‘Todas las novedades del coronavirus en tu email Recibe la Newsletter de Muy Interesante. SUSCRIBIRME SARAH ROMERO °o CONTINUA VIENDO NUESTRAS GALERIASConsecuencias de dormir poco Las causas de muerte més comunes en el mundo Y ademas rues nn tc Intestino: Olvidate de los probidticos, y haz esto en lugar de eso atravis Gijén Solteros: 3 sitios de citas en linea que funcionan de verdad To 1 Mejores Sto eta Juega a este juego por 3 minutos y ver por qué todo el mundo es adicto Tota ate: go De strata ine Este increible smartwatch con ECG estd arrasando on Spain £20 Smartaateh Roncaha desde hacéa 10 aiios. Solo esto le ayudé [DESCUBRELO) Set Queremos facilitarte ef coche que necesitas. [Eigelo ahora! Peugeot Descubre el Kia Ceed Confortauto, Parada en Boxes. Descubre el Kia Niro con porta, lo lt on ansiue la major calidad yelmsjorservicie. 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