PRIPREMNO ZAGRIJAVANJE – rad sa utezima

OPĆENITO
 trčanje ¼ brzine ili bicikl ili steper – trajanje 4 minuta

Dinamička gipkost – trajanje 3 minuta

 Rotacije vratom
 Rotacije ramenima (u priručenju, ruke su uz tijelo)
 Rotacije ramenima i rukama
 Zasuk trupa (pokreti u stranu)
 Rotacije kukovima
 Rotacije koljena
 Rotacije gležnjeva
 Zamahivanje nogama (ispruženim, savijenim, i u stranu)

Statičko / aktivno istezanje – trajanje 3 minuta

 Ramena i ruke
 Leđa
 Kukovi
 Zadnja strana natkoljenice
 Prepone
 Kvadricepsi
 Listovi

SPECIFIČNE VJEŽBE

Štap – trajanje 3 minute

 Naprijed – natrag
 Ustranu
 Obrnuto naprijed – natrag
 Ručni zglobovi zajedno
 Ručni zglobovi pojedinačno
 Križanje ruku

Tonizacija – trajanje 2 minute

 Superserije: trbuh + donji dio leđa

Kombinirana dizanja – olimpijski uteg – po 5 ponavljanja – trajanje 3 minute

 Čučanj
 Vojnički potisak
 Dobro jutro
 Strogi pregib
 Uspravno veslanje
 Veslanje u pretklonu

Vijača – trajanje 2 minute

 Preskakivanje konopca (kratkog trajanja i jednostavna varijanta kombiniranjem skokova na
jednoj i dvije noge)

Ljestve – trajanje 5 minuta

 različite vježbe prelaska kroz ljestve

UKUPNO TRAJANJE: 25 minuta