156 ‘Terapia Cognitiva con Niflos y Adolescentes: Aportes Técnicos Las ensefianzas del Maestro Ninja Viste qué bueno en las peliculas de artes marciales, cuando al lucha- dor oriental vienen como 10 tipos a pegarle y é! se mantiene tranquilo? El secreto esté en las antiguas técnicas de relajacién. Muchas de estas tienen su origen en siglos y siglos de sabiduria oriental. El primer paso de un maestro ninja es aprender a relajarse para en- frentar las situaciones tranquil. De esta manera, suele resolverlas me- jor. Queremos ensefiarte un par de técnicas para que te relajes cuando afrontas situaciones que te ponen ansioso, nervioso, tenso. Una advertencia: iesto no quiere decir que vas a poder enfrentar cualquier peligro como el ninja! iTampoco tenés por qué hacer cosas tan dificiles 0 peligrosas! La idea es, mas bien, tomar prestadas del ninja algunas técnicas simples y efectivas para que tiendas a sentirte mejor ‘en medio de los problemas.Enfrentando miedos, nervios y ansiedad 187 Pasos para relajarte’ 1) Hacé que tu cuerpo se ponga blandito, como si fuese un mufieco de trapo. Los brazos tienen que estar como colgando, bien bianditos, como si el viento pudiese moverios. 2)Respira profundamente, llevando el aire a la panza. Imaginate que esta es como un globo, a la que podés inflar. éSentis cémo se hincha? 3) Pensa una palabra que te guste, que te tranquilice y decitela a vos mismo mentalmente, antes de largar el aire. Te damos algunas ideas que le sirvieron a otros chicos: “tranqui”, “basta”, “despacio”, “relax”. 4) Largé todo el aire por la boca y senti como tus muisculos siguen rela- Jados, cada vez més blanditos. Esperd un poquito y volvé a respirar, repet! el proceso por 5 minutos mas 0 menos. Se presenta la relajacén con respracién darragmstica, también puede ser ut una version zim plificada de le relajacion progresiva de Jackobson, E. (1983), Progresive Relaxation. Chicago: Uni ‘ersty OF chicago Press.158 ‘Terapia Cagnitiva con Nifios y Adolescentes: Aportes Técnicos ‘Aigunos chicos lo entienden mejor cuando se los explicamos asi Primero: aprendemos a ponernos blandos como mufiecos de trapo. Después: ganamos un campeonato de respiracion profunda e inflada de globos Imagineria* Una vez que lograste ponerte canchero haciendo la respiracién, po- dés aumentar su efecto acompajiéndola de imagenes que te ponen mas tranquilo todavia. Te damos algunas ideas: 1) A veces ayuda pensar en algun lugar lindo y tranquilo que te haya gustado: una playa, un bosque por el que caminaste. Trata de pen- Sar bien en todos los detalles de ese lugar: équé ves, qué sentis, qué olés, qué escuchas? Por ejemplo: si pensaste en una playa, 2podés ver cémo se mueve lentamente el mar? éPodés imaginarte que sentis su olor? pope cee “CON ESTE NO PASA NADA be PeLucie _ Force soe seer172 ‘Terapia Cognitive con Nifios y Adolescentes: Aportes Técnicos Ficha: escalera del valiente eTe animas @ completar tu propia escalera? En los cuadros poné el paso que das y en los globitos fos pensamientos que vas teniendo.Enfrentando miedos, nervios y ansiedad 173 ste es un ejemplo para las chicas! Esta es la escalera de la princesa, cada escalén que sube se acerca més a su principe azul y el castillo, y va ganando todo lo que necesita para ser una reina.174 Terapia Cognitiva con Wifios y Adolescentes: Aportes Técnicos Reglas de oro para las escaleras Cémo planificar las exposiciones: Hacé un listado de situaciones evitadas Ordenalas segiin el grado de dificultad Repeti la exposicin hasta que la realices sin dificultad. Pasé a la siguiente situacién de la lista El grado de dificultad puede variar por la compafiia del terapeuta ‘0 no, la duracién, el numero de personas presentes, etc. Cuando subis un escalén: Muchas veces tenemos miedo antes de enfrentar, pero una vez que lo hacemos descubrimos que no era para tantoEnfrentande miedos, nervios y ansiedad Claves del éxito: Practica todos los dias durante una hora aproximadamente. Cuanto mas miedo te da, mas exposiciones tenés que hacer. Cuanto més alto subis la escalera, mas tranquilo te sentis después. Poco Esfuerzo ‘Cuanto més alto subas en la escalera, mas tranquilo te vas a sentir después. Esto opina Juan, de 6 afios176 ‘Terepia Cognitiva con Niflos y Adolescentes: Aportes Técnicos El Giltimo escalén: la prueba de fuego Cuando intentamos vencer nuestros miedos, el ditimo escalén es fun- damental. Tenemos que hacer que ese paso final que damos, sea lo mas alto posible para poder asegurarnos que le ganamos al miedo, Hay que hacer: La prueba de fuego Pensa aigiin experimento con el cual puedas asegurarte que si tus peores temores no se cumplieron, entonces te podes quedar tranquil. Por ejemplo: Pepe le tenia miedo a los trenes, tenia miedo de quedarse sin aire dentro de ellos. Al principio subia solo una estacién y cuando el tren estaba vacio. Después se animé a viajar dos estaciones seguidas y luego tres, cuatro asi sucesivamente hasta que se animé a hacer la prueba de fuego. Pensé que si se animaba a viajar cuando el tren estuviera repleto de gente, en invierno, con las ventanas cerradas, durante dos horas y !o ‘soportaba, significaria que viajar en tren era inofensiva y que podria viajar todo el tiempo que quisiera. Finalmente lo hizo y ahora viaja tranquilo por donde quiere y cuando quiere.Enfrentando miedos, nervios y ansiedad 177 tra forma de explicario es la siguiente: Si logrds perderle el miedo a los doberman, con los caniche y salchicha te vas a matar de risa !178 ‘Terapia Cognitiva con Nifios y Adotescentes: Aportes Técnicos {Cual va a ser tu prueba de fuego? Mi mayor temor es: Lo voy aa poner a prueba haciendo: El resultado fue: Mi conclusién es:Enfrentanda miedos, nervios y ansiedad Jugando también podés afrontar los miedos Un chico de 8 afios le tenia mucho miedo a las botellas de plastico, decia que le daban erizo, asco, que se podia contagiar una enfermedad. Después de unas charlas con su terapeuta, decidié armar unos juegos para perderle el miedo. Juntos inventaron una escalera del valiente con juegos. 1. Jugar al metegol con un pedacito chiquito de plastico, 2. Al basquet. Uno sostenia la botella cortada por la mitad (se usaba de aro) y el otro tenia que embocar una pelotita dentro de ella. 3. Finalmente jugaron a las espadas con las botellas de plastico (como en la Guerra de las Galaxias). 4. Obvio que se gané un premio después de tanto jugar con las botellas. 5. Finalmente lo empezé a aplicar en su propia casa y les servia gaseosa a todos sus hermanos. Qué juego podés inventar vos?