HASZNOS TANÁCSOK

ÉS MINTAÉTREND
SZOPTATÓ ÉDESANYÁKNAK

6]DNÄUWįVHJÈWVÄJD]DQ\DV¼JKR]
Miért fontos Mit érdemes tudni
a szoptatás? az anyatejről?
Az anyatej legfontosabb alkotóelemei
Természettől fogva tökéletes
Kisbabád számára a legoptimálisabb táplálási
mód a szoptatás és a legmegfelelőbb táplálék
Fehérjék Az életkornak megfelelő mennyiségű érté-
az anyatej. kes fehérje (protein) gondoskodik az egészsé-
Az anyatejjel óvni tudod az első pillanattól kezd- ges növekedésről és a későbbi elhízás kockáza-
ve, ez jelenti számára a legjobb alapot az élet- tának csökkentéséről.
ben, és a szoptatás által megalapozhatod jö-
vőbeni egészségét. Az anyatej sok különböző, Prebiotikumok A prebiotikumok elősegítik az egészséges bél-
egymáshoz ideálisan illeszkedő alkotóelemből
áll, összetétele egyedülálló. A baba szükséglete-
inek mindenkor pontosan megfelel, és ellátja őt Laktóz A laktóz, vagyis a tejcukor energiát ad a babá-
azokkal a fontos tápanyagokkal, amelyek gon- nak. Az anyatej igen fontos alkotóeleme.
doskodnak megfelelő növekedéséről és egész-
séges fejlődéséről.

Zsírok A zsírok szintén gyermeked jelentős energiael-

látói. Nagy jelentőségűek az úgynevezett hosz-
szú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak
(LCP). A csecsemők életük első néhány hónapjá-
ban nem képesek ezeket a vegyületeket maguk
Számos jótékony hatása miatt az Egészségügyi előállítani, egyetlen forrásuk az anyatej.
Világszervezet (WHO) és az UNICEF (Egyesült Nem-
zetek Nemzetközi Gyermek Gyorssegélyalapja)
a 6 hónapos korig tartó kizárólagos szoptatást, ezt
követően pedig – a szilárd ételek bevezetése mellett
– a szoptatás folytatását javasolják két éves korig
vagy azon túl. Az anyatej összetétele:
Az egyes alkotóelemek ábrán látható aránya nem felel meg pontosan az adott mennyiségek anyatejben található arányának.
Miért van szükség vitaminpótlásra?
Minden korty anyatejjel azt a táplálékot kapja a kisbabád, amely növekedéséhez és egészséges fej-
lődéséhez a legmegfelelőbb. Ehhez a szervezeted a saját tartalékait használja fel. Ezért Neked,
a nem szoptató édesanyákhoz képest lényegesen többre van szükséged bizonyos vitaminokból
és ásványi anyagokból.
A szükségleted például jódból 30%-kal, vasból 33%-kal, folsavból 50%-kal, cinkből pedig 57%-kal
magasabb.*
Szoptató édesanyáknak továbbá ajánlott napi 200 mg omega 3-zsírsav (DHA) kiegészítő bevitele –
ez a tápanyag fontos szerepet játszik a baba agyfejlődésében**.

Szoptató édesanyák többletszükséglete Ajánlott

nem szoptató édesanyákkal való összehasonlításban kiegészítő
DHA-bevitel

omega 3-zsírsav
(DHA)
C-vitamin
E-vitamin

Folsav
Cink

Jód
Vas

+ + + + + + +
33% 57% 30% 42% 50% 50% 200
mg

* Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére, 2013.

**A DHA jótékony hatása a felnőtteknek ajánlott napi omega-3 zsírsav beviteli értéken (250 mg omega-3 zsírsav) felül bevitt 200 mg-os bevitel esetén értendő.
 Tápanyag-ABC
Kiemelten fontos vitaminok a szoptatás időszaka alatt*
Hozzájárul az idegrendszer meg- KALCIUM: Az egészséges csontok és fogak fenn-
felelő működéséhez és a fáradtság csökkentésé- tartásához szükséges. Javasolt napi mennyi-
hez. Javasolt napi mennyiség szoptatás idején: ség: min. 1000 mg. Kalcium források pl.: quinoa,
1,9 mg. B6-vitamin források pl.: csicseriborsó, amaránt, kelkáposzta, ricotta sajt, natúr joghurt.
tonhal, csirkemell.
MAGNÉZIUM: A magnéziumnak rengeteg fon-
A B12 vitamin hozzájárul az ideg- tos szerepe van: hozzájárul az idegrendszer meg-
rendszer megfelelő működéséhez és a fáradtság felelő működéséhez, a fáradtság csökkentéséhez,
csökkentéséhez. A tojás és a húsok a legfonto- az egészséges csontok és fogak fenntartásához.
sabb forrásai, ezért a vegetáriánusoknak fokozot- Javasolt napi mennyiség: 390 mg. Magnézium
Javasolt források pl.: mandula, spenót, kesudió.
napi mennyiség: 4,0 µg. B12-vitamin források
pl.: pisztráng, lazac, mozzarella, svájci sajt. A DHA hozzájá-
rul a baba normál agyfejlődéséhez. Szervezetünk
CINK: Hozzájárul az immunrendszer megfelelő nem képes előállítani, így kívülről javasolt pó-
működéséhez. Javasolt napi mennyiség szop- tolni. Javasolt napi mennyiség: hal fogyasztása
tatás idején: 11 mg. Cink források pl.: tökmag, minimum heti 2 alkalommal. Omega-3 zsírsav
alaszkai királyrák, kesudió. források pl.: lazac, hering, chia mag, spenót.

A D-vitamin bevitelére különö- VAS: A vas szintén kiemelten fontos szerepet

játszik szervezetünk működésének támogatásá-
ugyanis a magyar lakosság 95%-a D-vitamin ban: hozzájárul a normál kognitív működéshez, a
hiányban szenved. A D-vitamin hozzájárul az vörösvérsejt és hemoglobin képzéshez és az im-
immunrendszer egészséges működéséhez. Ja- munrendszer egészséges működéséhez. Javasolt
vasolt napi mennyiség szoptatás alatt: 20 µg. napi mennyiség: 20 mg. Vas források pl.: szója-
D-vitamin források pl.: csukamájolaj, lazac, kard- bab, vörösbab, lencse, pulyka, vöröshúsok.
hal, tej, rókagomba.

*A szoptatás időszakában mindent ehetsz amit szeretnél. Ha úgy

tűnik, hogy összefüggés van a rendszeresen elfogyasztott étel és a
csecsemőn megjelenő tünetek (hasfájás, szorulás, hasmenés,
kiütés) között, akkor érdemes 14-21 napra kiiktatnod az adott ételt Az oldalon feltüntetett javasolt napi beviteli mennyiségek
vagy ételeket az étrendedből. Ha a tünetek megszűnnek, akkor a Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató
eredményes volt a diéta. Ilyen esetben a szoptatási időszak végéig anyák részére (2013) című tanulmány alapján kerültek
javasolt az adott ételt kivonni az étrendedből és jelezni gyermeko- meghatározásra.
rvosnak a baba reakcióját, tüneteit. Szoptatás alatt Tiltott ételek
Forrás: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-
listánk segítségedre lehet abban, mely ételek okozhatnak a baba
számára nehézséget.
Mintaétrend - I. hét
20% REGGELI

Tudtad-e?
Naponta 560 kcal-val megnő az energiaszükségleted, ha
szoptatsz, így kb. napi 2000-2500 kcal-ra lesz szükséged
attől függően, hogy korábbi energia-szükségleted
mennyi volt.
40% VACSORA
10% TÍZÓRAI
A többletkalória fedezi a tejtermeléshez szükséges energiának
a kétharmadát, míg a többi a terhesség során felhalmozódott
zsírraktárakból származik. Ez a tejelválasztásra való felkészülés
természetes módja. Figyelj arra, hogy rendszeresen és változato- 20% EBÉD
san étkezz és igyál naponta elegendő folyadékot. 10% UZSONNA

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP

Pesztós mozzarellás
Csirkemell sonka, Natúr görög joghurt, Bundás kenyér, friss meleg szendvics,
paradicsom, 7 szem Körözött, tökmagos Kókusztejes Zöldséges palacsinta házi sokmagvas kevert salátával
retek, pardicsom, zabpuding barackkal pulykasonkával paradicsom salátával,
olajbogyó, pur-pur áfonyás crunchy kis adag gyümölcs
Reggeli kenyér, krémsajt uborka müzlivel, friss eperrel saláta
365 kcal 22g fehérje 398 kcal 22g fehérje 310 kcal 6,2g fehérje 410 kcal 18g fehérje 533 kcal 19,5g fehérje 300 kcal 16g fehérje 461 kcal 23,7g fehérje
35g CH 14g zsír 55g CH 10g zsír 38,2g CH 13g zsír 39g CH 17g zsír 54g CH 25g zsír 41g CH 11g zsír 64g CH 12g zsír
Gyümölcsjoghurt,
Banán turmix    teljes kiőrlésű Pulykamellsonka, Gyümölcs saláta, Uborkasaláta, Vaníliás túrókrém,
rozsos kifli tönköly kocka tökmagos knackebrot korpovit keksz Sajtkrémes pogácsa
Tízórai croissant
165 kcal 3,5g fehérje 248 kcal 8g fehérje 280 kcal 5,7g fehérje 315 kcal 10g fehérje 212 kcal 8,2g fehérje 392 kcal 29,5g fehérje 302 kcal 11g fehérje
38g CH 2g zsír 30,6g CH 10,4g zsír 34g CH 2g Zs 50g CH 8g zsír 23,3g CH 9g zsír 30,6g CH 16,5g zsír 25g CH 16g zsír
Paradicsom leves,
Quinoa saláta sütőzacskóban sült Cékla leves, hajdinás
Húsos burgonya Kapros gombaleves, Tejszínes gombás almás párolt
avokádóval és Sárgaborsó főzelék, gratin, balzsamecetes posírozott tojással, zöldséges csirke
tojással, desszert: borjú, barnarizzsel, édes burgonyával, káposzta, mustáros
grillezett csirkemellel madárbegysalátával, 4 sajtos tészta sertés szűzzel
Ebéd fél gránátalma desszert: almakompót céklával, karalábéval,
desszert: körte paradicsomsalátával desszert: vaníliás
joghurttal sárgarépával, almás
zabpel puding
840 kcal 28g fehérje 501 kcal 52,5g fehérje 603 kcal 33g fehérje, 640 kcal 27g fehérje 756 kcal 52,4g fehérje 744 kcal 51,7g fehérje 833 kcal 37,7g fehérje
87g CH 40g zsír 48,7g CH 10,4g zsír 63g CH 24g zsír 36g CH 39g zsír 70g CH 26g zsír 86,7g CH 20,6g zsír 76g CH 39g zsír
Szeletelt vegyes
zöldségek (répa, Vegyes idény
Cukormentes túrós Epres-rebarbarás pite Müzliszelet, Kis tál cseresznye Alma-répa-narancs
karalábé, uborka, gyümölcs saláta
batyu lenmagos joghurt turmix
Uzsonna zeller, retek) Hummus műzlivel
249 kcal 15g fehérje 245 kcal 8,9g fehérje 264 kcal 7g fehérje 230 kcal 4,8g fehérje 296 kcal 8,6g fehérje 100 kcal 1,2g fehérje 176 kcal 3g fehérje
10g CH 15g zsír 25,4g CH 18,6g zsír 33g CH 11g zsír 41g CH 5,9g zsír 37,6g CH 11,8g zsír 22,4g CH 0g zsír 37g CH 0,1g zsír
Gyömbéres sertés Petrezselymes bulgur Zöldfűszeres
Kacsamájas szendvics, saláta grillezett Avokádós tonhal gombasaláta, sonkás Spenót főzelék, főtt
Töltött cukkini retek salátával saláta sajtos toasttal burgonyával, tojással
Vacsora burgonya pürével lazacderékkal szendvics
641 kcal 7g fehérje 435 kcal 33g fehérje 559 kcal 37,7g fehérje 557 kcal 32g fehérje 823 kcal 51g fehérje 558 kcal 48,6g fehérje 453 kcal 23,3g fehérje
36,5g CH 36,5g zsír 45g CH 15g zsír 56,8g CH 53,2g zsír 44g CH 28,8g zsír 64g CH 39,5g zsír 47,3g CH 17,7g zsír 52g CH 15,6g zsír
Összesen
2400 kcal 1988 kcal 1986 kcal 2097 kcal 2620 kcal 2470 kcal 2225 kcal
kcal:
Mintaétrend - II. hét
HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
Tönkölylisztes 2 tojásból omlett,
Aszalt gyümölcsös Banán turmix, Rozskenyér, Teljes kiőrlésű palacsinta, snidlinges
kókuszos zabkeksz tojáskrém, csemege Tejes zabkása dióval croissant sajtkrémmel cukormentes
köles kása paradicsom saláta,
Reggeli uborka mogyoróvajjal és friss tökmagos panini
gyümölccsel
418 kcal 12g fehérje 505 kcal 8,8g fehérje 355 kcal 16g fehérje 435 kcal 11,7g fehérje 481 kcal 22g fehérje 361 kcal 13g fehérje 459 kcal 23g fehérje
78g CH 6g zsír 62,6g CH 46,2g zsír 38g CH 13g zsír 49,5g CH 19,1g zsír 62g CH 15g zsír 44,4g CH 15,2g zsír 53g CH 15g zsír

Görög saláta, 2 db Joghurtos padlizsán, Müzliszelet, 3-4 db zabpelyhes Friss körte, natur Lenmagpelyhes Házi krémtúró,
pita banán turmix keksz, almával, sajttal joghurt, zabpehely kefír, teljes kiőrlésű zabkeksz morzsával
Tízórai szelettel zsemlével, uborkával és gyümölccsel
178 kcal 8,5g fehérje 227 kcal 5,6g fehérje 223 kcal 4,6g fehérje 417 kcal 17,6g fehérje 296 kcal 11,2g fehérje 471 kcal 20,4g fehérje 236 kcal 16g fehérje
21g CH 8g zsír 38g CH 7,2g zsír 39,6g CH 5g zsír 33,1g CH 17,6g zsír 50g CH 6,74 zsír 58,8g CH 18,4g zsír 22,8g CH 9,4g zsír

Marha húsleves, főtt

Paradicsom leves, Zöldbab főzelék, Teljes kiőrlésű,
Brokkoli krémleves, zöldségekkel, főtt
Gulyásleves, majorannás pulykafasírt sütőben kukoricás, csirkés
sárgarépás barna mandulás köles, marhahús, spenót
túró gombóc csirkecomb salátával, sütve, desszert: tortilla, tavaszi
rizzsel csirkemellel mártással, gerslivel,
Ebéd desszert: grízes tészta almás-gyömbéres salátával desszert: csoki
pite
puding
513 kcal 35g fehérje 707 kcal 52g fehérje 592 kcal 36g fehérje 530 kcal 35g fehérje 503 kcal 45,6g fehérje 605 kcal 33,8g fehérje 915 kcal 43,8g fehérje
42,5g CH 21,5g zsír 82g CH 18g zsír 64,5g CH 20g zsír 59g CH 17 g zsír 45,6g CH 14,4g zsír 55,9g CH 26g zsír 81,6g CH 45,2g zsír

Gyümölcsös Körözött, kornspitz Tökmagos sajtos Almás-répás fahéjas Vegyes idény Gyümölcsös müzli-
müzliszelet, görög - gyümölcs saláta Zöldséges rétes
keksz, kefír turmix szelet, kivi, alma
Uzsonna joghurt paradicsom salátával granolával
250 kcal 5,6g fehérje 311 kcal 19g fehérje 250 kcal 11,75g fehérje 254 kcal 7g fehérje 231 kcal 5,1g fehérje 262 kcal 3,4g fehérje 412 kcal 16,4g fehérje
32,6g CH 11,1g Zs 40g CH 10g zsír 16,25g CH 19,4g zsír 35,4g CH 9,2 g zsír 39g CH 6,3g zsír 52,9g CH 3,1g zsír 34g CH 22,8g zsír

Vegyes zöld saláta,

Blini (hajdinalisztes Vöröslencse leves Sült karaj, tejszínes viniagrette öntet, Joghurtos
sós palacsinta) mentával, 6 db falafel francia rakott graham zsemléből Lazacos-kapros túrós tonhalkrém, vegyes Csőben sült
tejföllel, szardíniával golyó, joghurtos burgonyával, sajtos meleg tészta saláta, 3 szelet magos burgonyás-brokkoli
Vacsora és csemege uborkával uborkasalátával madárbegy salátával szendvics kenyér
524 kcal 37,2 fehérje 681 kcal 31g fehérje 665 kcal 48,5g fehérje 454 kcal 10,8g fehérje 586 kcal 48,4g fehérje 521 kcal 31g fehérje 315 kcal 14,5g fehérje
50,6g CH 23,2g zsír 79g CH 27,5g zsír 44,7g CH 35,8g zsír 53,7g CH 20,54g zsír 63,6g CH 30,6g zsír 45,5g CH 19,5g zsír 33,6g CH 14,5g zsír
Összesen
1883 kcal 2431 kcal 2085 kcal 2090 kcal 2097 kcal 2220 kcal 2337 kcal
kcal:
 Szoptatási napló
E tanácsadó füzet utolsó oldalán jól használható Keresd fel ingyenes
szakértői tanácsadásunkat
táblázatot találsz a szoptatáshoz, amelynek se-
gítségével pontosan rögzítheted a szoptatások
idejét, hosszát és láthatod, hogy hányszor, meny-
nyit és melyik oldalon szoptattad gyermeked.
Tanácsra van szükséged?
A Nutriklub tanácsadás részeként
alkalmad nyílik kérdezni szülész-
nőgyógyász, gyermekorvos vagy
dietetikus szakértőt is.

Jól fejlődik a gyermeked? Figyeld a tanácsadások időpont-

baba-fejlodes-percentilis-kalkulator
Fejlődési kalkulátorunkkal napról napra végig ját a Nutriklub Facebook oldalán!
követheted gyermeked fejlődését egyszerűen,
online!

Tudd meg, mit ehet éppen! Dr. Zonda Igor

gyermekorvos,
Tálas Nikolett
dietetikus
Pálinkás Zsanett Dr. Bálint Koppány Bartha Brigitta
a Nutriklub szülész- a Nutriklub
Töltsd le hozzátáplálási táblázatunkat, amely allergológus és klinikai babatáplálási nőgyógyász védőnője
immunológus tanácsadója szakorvos
havi bontásban tartalmazza a babád étrend-
jébe bevezethető ételeket a hozzá táplálási
időszakban egészen 3 éves korig.

Látogass el a Nutriklub oldalra és regisztrálj

további szakértői tartalomért mely segítsé-
gedre lehet a szoptatási időszakban valamint Több évtizedes tanácsadói tevékenysé- INGYENES
kisbabád gondozásával és fejlődésével kap-
csolatban is sok hasznos tanácsot, cikket
günkből tudjuk, mely kérdések foglal-
koztatják a szoptató édesanyákat, ezért
szakértői tanácsadás
olvashatsz. biztosan tudunk neked is segíteni a Azonnali válaszadás telefonon
szoptatással kapcsolatos problémáidban. munkanapokon 9 és 17 óra között
A Nutriklub Védőnője és Babatáplálási Szakér- Kérdezz most!
tője a Facebookon is vár téged, ahol zárt cso-
portokban vitathatod meg a téged érintő kér- ÍRJ NEKÜNK VAGY HÍVJ FEL,
06 80 33 12 33
déseket. A csoportok elérhetőségét itt találod. KÉRDÉSEIDRE TUDJUK A VÁLASZT! tanacsadas@nutriklub.hu
(https://www.nutriklub.hu/terhes-varandos-
(https://www.nutriklub.hu/terhes-varandos-facebook-csoport/ www.nuriklub.hu
facebook-csoport/)
(https://www.nutriklub.hu/terhes-varandos-facebook-csoport/
 SZOPTATÁSI NAPLÓ
6]DNÄUWįVHJÈWVÄJD]DQ\DV¼JKR]

Súly
Dátum Szoptatás Mell
Idôpont (gramm)
(hónap/ idôtartama Vizelet Megjegyzés
(óra) Szoptatás Szoptatás
nap) (perc) Bal Jobb
elôtt után

Használhatod a szoptatás teljes időszaka alatt!