FARIDNAFFAHE Declaraci6n de copyright Farid Naffah® e Ingenieria Coporal® Todo el material que aparece en las paginas de este libro digital “Power Girl” estd protegido por las Leyes de Propiedad Intelectual vigentes. Copyright 2018 Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Todos los derechos reservados. No se copiard, fotocopiard, reproducird, traducird o reducird con cualquier tipo de medio electronico o formato legible por maquina, ninguno de los materiales disponibles en las paginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Toda reproduccién, en la forma que se produjese, y sin el permiso de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® queda prohibida. POWERGIRLDESCARGO DE RESPONSABILIDAD MEDICA Power Girl ha sido desarrollado con fines educativos relacionados a la salud y el ejercicio, por lo cual estd disehado para personas saludables. La informacion contenida en este libro no constituye una consulta médica. Por favor, consulte a su meéedico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio, programe de nutricion, programa de suplementacién o si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Pueden existir riesgos asociados al desarrollar los ejercicios mencionados en el presente documento en personas con deterioro de la salud o condiciones médicas preexistentes. Al desarrollar las actividades descritas en el protocolo de entrenamiento usted lo hace con total conocimiento de causa y de manera voluntaria asumiendo el riesgo asociado 3 esas actividades. Los resultados mencionados en este libro deben considerarse — extraordinarios, puesto que no- hay — resultados homogéneos por el principio de individualidad metabdlica. POWERGIRLINDICE nll ° [nl 4Ke le] 0 (c(el| ©) a enn pag 2. I=] (81 = 18 0) = pag2 3. {B= =I) (e] nn =\er= (er eee pag4 4, ESURES ASSN ICO) ocrsemteconocdarantpsatinass pag6 5. Ta) 185-1 (6-6 neon ner pag9 6. Nol URIS i imcececar eres serene Recah Sana pags 7. [teTel6 0 = <1 ©] n\n EEE rey-LenWA 8. 1) 0 =] 9-10 pag20 9. Jn) 0\0 ern pag24 10. LK ={l0) <1 (6 - aE pag29 TI. iSj-]|-Yerol(o]p nel ==) -1 Ka [6 (0) pag3l eee a ae ao pags4 13. Rutina 14. Cardio pag209INTRODUCCION En esta era moderna...cuando tenemos claro que “el conocimiento es poder”...y que la “informacién esta en el aire’ pareciera que hay poco por saber, porque ya suponemos que todo estd dicho; sin embargo, el fitness tiene sus “secreticos qguardados”, y uno de los mas grandes misterios hace tal vez referencia a lo mas comun, al dia a dia de la mayoria de atletas, entrenadores y estudiosos de la fisiologia y el deporte, y tiene que ver con el mecanismo exacto mediante el cual crecen los mUsculos! POWERGIRLLA HIPERTROFIA Es el resultado de una EXTENSA interaccién de multiples factores: genes, hormonas, proliferacién de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipologia de fibras, ™ condiciones — intracelulares...,la lista sigue y __ sigue, y pareciera interminable; a la fecha de hoy hay demasiadas INCOGNITAS sobre la formula completa mediante la cual crece el musculo; sin embargo, ya hay algunas certezas. Yo veo las certezas actuales como un gran rompecabezas que nos han entregado en su caja, listo para ser armado; que como cualquier otro rompecabezas requiere un poco de habilidad, paciencia y trabajo para ser puesto en orden, pero que no es nada del otro mundo. Con lo que conocemos y soporta la ciencia es que construiremos un panorama general, para dar paso a la practica y posteriormente a la adaptacidn de lo particular...jes normal! Simplemente trabajaremos sobre generalidades que con el paso del tiempo y uso individualizaremos de acuerdo a cada quien. POWERGIRLPara propiciar la hipertrofia, no es novedad que debemos estresar el musculo, basicamente se deben crear condiciones para que este salga de su “zona de confort” (aunque suene tan cliché y esté tan trillada en la literatura de auto ayuda) y desarrolle mecanismos que le permitan lidiar con los nuevos retos; en este caso estariamos dando origen a la hipertrofia como respuesta adaptative al daho musculer. El estrés que se puede inducir a nivel muscular tiene dos origenes bien definidos: uno proveniente de la tensién mecénica y otro del estrés metabdlico. POWERGIRL 3mas cercanas al intensidad o 1RM, % naturaleza _ condicionan musculo a Une alte —_— — uw ba ~~ on POWERGIRL | ”Se cree que la tensidn mecédnica perturba la integridad de la musculatura esquelética, tanto de forma mecénica como de forma quimica, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite (Schoenfeld, 2010). La evidencia ha demostrado QUE LA TENSION MECANICA POSEE UNA LIGERA MAYOR IMPORTANCIA A LA HORA DE GENERAR HIPERTROFIA, LLEVANDO LA VENTAJA SOBRE EL ESTRES METABOLICO; en resumidas cuentas, hipertrofia por via de tensidn mecdnica, supone cargas altas y nUmero de repeticiones bajos. El componente mayoritario esta basado en aplicar fuerza. POWERGIRL 5OLICO ihe 1 - El estrés metabdlico esta,asociado a Carges bajaS 0 moderadas, retiradas del limite de intemsidad o-1RM,; y es el fesultedo de fs acumulacién de metebolitos (productos derivados del Metabolismo), Como | lactato, fdsforo inorganico € jones H+, y la hipoxia Inne sye0l(oln aguda fols10l@lta]6lc) ro) entrenamiento con cargas (disminucion del aporte de oxigeno a las células musculares); hipertrofis por via de estréswemetabolico supone«Gargas moderadas..o bajas..y..mUmero de repeticiones » alto; el componente mayoritario esta basado en resistencia a la fuerza. OA te , Vé | 6La conjuncion de tensidn mecédnica y estrés metabdlico produciré un danho muscular; es decir, una degradacion proteica. El entorno adecuado para que exista hipertrofia es sencillo a grandes rasgos; Una vez el dafo muscular esté concluido, debe presentarse una sintesis de proteina mayor a la degradacién de la misma inducida por los mecanismos mencionados, de tal manera que el componente NUTRICION es inherente (y con gran importancia) a la capacidad estimada de hipertrofia muscular. ‘illeasuiteaLS CO Paar > v ee ais METABOLIGO e DANO J >| NIUE NS POWERGIRLAl cuerpo NO LE GUSTA CAMBIAR - épara qué? - Si prefiere tener todo en armonia, como sabe que funciona...la autorregulacidn y estabilizacidn del mismo se conoce como homeostasis, y es como siempre quisiera estar...adaptado. Entonces, para quienes prequntan sobre cual es la mejor estrategia para lograr los objetivos a nivel fisico? — la respuesta es bastante simple, solo es cuestion de planeacidon. éQué variables planeamos? {Qué dice la ciencia que puede ser mas eficiente? éCOmo evitamos adaptarnos? No es ciencia de “cohetes”, es solo cuestidn de conocer las fichas del rompecabezas...y luego, sacarlo de la “cajita” y simplemente armarlo, como lo mencioné al principio. POWERGIRLNUE Dye), ES Una de las variables mas importantes a la hora de generar ~ hipertrofia, hace 4 referencia al grado de esfuerzo desarrollado al realizar un sejercicio; la intensidad por lo = ae es medida sobre el porcentaje de carga. de la repeticion maxima (RM), en_ palebras simples, 1RM es 1a ¥ cantidad que puedes “mover” Wary ieyaunel=lne male melesyim0]21 (i= | la. cantidad de peso Pres fe puedes “mover” 10 veces, pero | none Zs,La gran mayoria de estudios, revisiones y bibliografia apoyan una intensidad media-alta (70-85% 1RM) para el maximo desarrollo de la hipertrofia (ACSM, 2009; Anhtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfeld, 2010, 2011, 2013). La intensidad del entrenamiento dictamina el nUmero de repeticiones que se pueden realizar para un ejercicio en particular, llamado: rango de repeticiones. Las repeticiones pueden ser clasificadas en 3 diferentes rangos (Schoenfeld, 2012, 2016): bajos (1 a 5 repeticiones), moderados (6 a 14 repeticiones) y altos (15 0 mas repeticiones). Cada rango de repeticiones involucra diferentes sistemas de energia y estimula el sistema neuromuscular de diferentes maneras. Un rango bajo de repeticiones (90 a 100% del 1RM) es dptimo para estimular la fuerza y primariamente se constituye como una adaptacidn neuronal. POWERGIRL 10Al lado contrario del espectro, encontramos el rango alto’ de repeticiones -menos del 60% del 1RM- es asociado con adaptaciones especificas que implican mejorar la capacidad de mover una carga submaxima muchas veces. Para establecer un punto de partida en lo que respecte a crecimiento muscular, hemos discutido dos polos opuestos: rangos bajos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar (aumento de las proteinas contractiles actina-miosina en el —musculo) mediante el uso de la TENSION MECANICA; y rangos altos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcoplasmatica (aumento del plasma muscular) mediante el uso del ESTRES METABOLICO. POWERGIRL NNEn el medio encontramos la_ via “Salomonica” para el desarrollo de la hipertrofia, rangos moderados de repeticiones — un “poquito” de tension mecanica, un “poquito” de estrés metabodlico, entre el 65 a 85% del 1RM; sin embargo, contrario a la mayoria de actuales esquemas de entrenamiento, NO ES LA UNICA VIA y dentro de un buen programa de entrenamiento NO SE DEBERIA EXCLUIR NINGUN RANGO DE REPETICIONES; por el contrario, se debe hacer uso del vasto rango del abanico de repeticiones para enriquecer el modelo de periodizacién en lo que respecta a intensidad (y por ende repeticiones). éY los test de fuerza? ¢Como se calcula el RM mediante inter 0 extrapolacidn? — Autoridades en la materia como el “American College of Sport Medicine” y la National Strength and Conditioning Association, recomiendan el uso de intensidades submaximas y extrapolacién de las mismas al 1RM mediante el empleo de fdérmulas; sin embargo, discrepo del efecto practico POWERGIRL 12- a REAL al fitness que pretende MEJORAR LA PARTE ESTETICA sobre otros factores. La mejora de la composicidn corporal, NO estd siempre sujeta al mejor rendimiento durante la actividad fisica. Las cargas y descargas caldricas, reducciones de carbohidratos, entre otras estrategias dietarias afectan ENORMEMENTE el rendimiento, la capacidad fisica del atleta y el potencial motivacional durante el entrenamiento; por ende, los estimativos o predictivos de RM, se veran altamente comprometidos antes de que el atleta conozca sus verdaderos rangos de _ fuerza y aceleracion maxima de los movimientos. POWERGIRL 13Es imposible desconocer vu “ocultar” dicha herramienta, porque es Util, existe, tienen un gran potencial de aplicabilidad 3 muchas disciplinas; aunque, nuevamente y desde mi experiencia, hay variables mas idéneas en fitness como ESFUERZO (discutido en breve) y rangos de repeticiones (por alcance de repeticiones, dejando una o dos en recamara, sin necesidad de ir al fallo muscular). Existen diferentes propuestas y con fines demostrativos adjunto las mas difundidas, sin embargo, nuevemente, el fitness con miras a la mejora de la composicién corporal se comporta mejor cuando se_ trabaja teniendo en cuenta el esfuerzo percibido por el atleta de la sesidn de entreno. Epley (1985) welvey (1988)" 1RM= Peso levantado test . {1+(0,033 . N° reps hasta fallo}) Bastante precisa cuando: 10 < N° reps hasta fallo « 1S 100 Peso levantando test Lander (1985)* 7013 -(2,67123 . N’ reps hasta fallo) Conner et al. (1989) Lomboardr (1989) 100 _ Pesa levantando test 522 +419. e0" Mayhew et al (1982) 100 . Peso levantado test ~ 1/0278 = (0.0278 . N’ reps hasta fallo) La. més precisa aiando N° te9s hasta fala ¢ 10 700 . Peso levantado test 48,8 + 53,8, 2 0h Nene Breyeki(1993)" \Wathen(1994) 1RM= Leusuer et cols Hoon IRM= 100 . Peso levantando test . (48,8+53,8.e-°” " POWERGIRL 4, generarEl volumen estd determinado como la sumatoria de repeticiones desarrolladas en una sesion de entrenamiento. Muchos planes de entrenamiento co-relacionan el volumen con la sumatoria de cargas para hacer mediciones de tonelaje; sin embargo, en una rutina con miras a la mejora de la composicion corporal (contrario a un deporte de alto rendimiento), donde se manipulan cargas caldricas e ingestas de carbohidratos de manera variable, no es la mejor opcidn (como se mencionaba en el punto anterior), por ende el volumen en el desarrollo de variables para la propuesta actual de trabajo, se centrara simplemente en cantidad de ejercicio y no en el tonelaje final de los microciclos. POWERGIRL 16yay b>) ste El tempo .que sé A. en | Spneley-lenlUpl=) S-lsleMmel=Sol0-3 (el=) | ni-le\=/mumt=iannliale\e\e elute ymest= conoce como INTERVALO DE DESCANSO. Muchos “levantadores” le danvescasa importancia a esta variable, lo cUal™es Unwgreve Jerror; las recuperaciones. actualmente estan condicionadas alitiempo que duro en el celular entre serie y serie, 0 al tiempo que hago algo de vida social en el gimnasio. POWERGIRL iVLa duracién de los INTERVALOS DE DESCANSO, condiciona en gran manera la segregacidn de metabolitos y tensidn muscular; elementos claves para el desarrollo del mUsculo (Schoenfeld, 2012). Descansar MUCHO o descansar MUY POCO puede afectar los resultados en lo que respecta a hipertrofia muscular. Los intervalos de descanso pueden dividirse en tres categorias principales: Metabdlicamente, la via ATP-PCr es la predominante en — entrenamientos asociados a la MEJORA DE LA FUERZA (Benito, 2008; Fleck & Kraemer, 2014; Lépez-Chicharro & Ferndndez-Vaquero, 2006; Zatsiorsky & Kraemer, 2006), la recuperacidén completa de los depdsitos de ATP-PCr tras una carga extenuante requiere un tiempo maximo de recuperacién de 3-5 minutos, no obstante, el fitness POWERGIRL 18y la mejora de la composicion corporal tienen caras diferentes a simplemente mejorar la fuerza; cuando la recuperacién es corta, se compromete la tension muscular y cuando es larga, se compromete la acumulacién de metabolitos provenientes de estrés metabdlico. Motivo por el cual, los rangos de intervalos de descanso moderados optimizen gran parte del trabajo dirigido a maxima hipertrofia; no obstante, al igual que en el “rango de repeticiones”, es inteligente recorrer todo el espectro de posibilidades de cada variable posible en el entrenamiento para evitar fendmenos de adaptacion. POWERGIRLESEUERZ - @ 4 El grado de esfuerzo puesto €n Une serie, condiciona los resultados obtenidos de.dicho trabajo, Le ganencia de masa muscular esté basada en exigir al mUscUIO UN poco mas alld de su capacidad norma! pera poder estresarlo, por‘lo que, paulatinamente/este se ddaptera el esfUerzo Y por tel motivo, es conveniente la busqueda de mecanismos que mUevamente %generen estres y por ende, evitar adaptacion (alta relacion con el principio de sobrecerga o estimulo eficaz de carga). ee Toya oe tyéCuadnto ESFUERZO es = mucho? éCuanto ESFUERZO es muy poco? Es relativo, depende de muchos factores particulares de cada individuo. Algunos levantadores pueden soportar entrenamientos al “fallo muscular” por tiempo prolongado sin consecuencias negatives, sin embargo; la individualidad metabdlica y el perfil de recuperacion de cada atleta es un universo vasto que requiere auto exploracién, si se empiezan a manifestar signos de sobre entrenamiento, es indispensable reducir de manera inmediata las series llevadas a los “fallos” para evitar el detrimento de la masa muscular y fatiga excesiva de S.N.C. (Sistema nervioso central). En la actualidad se dispone de varios métodos para cuantificar el grado de esfuerzo de la actividad fisica, siendo los mas conocidos; la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno (VO2 Max) o la concentracion de lactato en sangre. Asi pues, lo Util de la medicién del esfuerzo percibido, es que permite POWERGIRL 21a cada atleta tener una correlacién directa del grado de estrés psicoldgico (bastante subestimado en la mayoria de mediciones del esfuerzo), y bueno, quien mejor que el mismo atleta que “vivid la sesion de entrenamiento” para calificar su particularidad en lo que respecta a esfuerzo. A simple vista pareciera, que una valoracion propia del esfuerzo, puede aportar datos no del todo fiables, aunque la literatura cientifica ha demostrado CONTINUAMENTE que resulta un indicador de intensidad bastante Util en la mayoria de los casos. Es posible usar diversas escalas numéricas para medir el esfuerzo, la mas conocida es la de RPE (6-20) que evoluciond por practicidad a (0-10) (Borg, G.A.V.& Dahlst Rom, H., 1960) e igualmente, existen otras propuestas similares utilizadas con la misma finalidad. POWERGIRL 22Para fines practicos, la propuesta es asi: POWERGIRL 23isOcinéticas. Ten np) -Ine eaeLa fase concéntrica, o también denominada “positiva”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga en contra de la gravedad. La contraccidn concéntrica ocurre cuando el musculo desarrolla una tension suficiente para superar una resistencia externa, de tal forma que se acorta para moverla. La _ fase excéntrica, oO también denominada “negativa”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga a favor de la fuerza gravitatoria, el muUsculo se alarga cuando esta en tension al soportar una carga externa. La fase isométrica, es aquella en la cual se ejerce una fuerza sobre un objetivo estdtico, cuya resistencia no se puede vencer. Por tanto, en la contraccién isométrica el musculo no varia su longitud. Por ejemplo, en un curl de biceps, la fase concéntrica ocurre cuando subimos la barra, la fase excéntrica ocurre cuando bajamos la barra, y la fase isoméetrica cuando la barra esta inmovil arriba y en adicidn cuando estd POWERGIRL 25inmdvil abajo, debido a que la carga se encuentra estacionaria en esos dos puntos. El TEMPO puede ser expresado por una sucesion de 4 digitos separados por guiones entre si, diferentes autores proponen diferentes combinaciones para la denominacién y orden de las fases. Segun Brad J. Schoenfeld, uno de los autores contempordneos que mas ha ahondado en temas referentes a hipertrofia muscular, en el sistema propuesto, el primer numero representa la fase concéntrica, el segundo representa la fase isométrica en la parte superior del movimiento, el tercero representa la fase excéntrica, el cuarto representa la fase isométrica en la parte inferior del movimiento. En el ejemplo del Curl de biceps, un tempo de 1-O0-3-O significa que la fase concéntrica dura un segundo, la pausa cuando la barra estd arriba es una isometria “imperceptible”, la fase excéntrica duraré 3 segundos, y nuevamente, la pausa cuando la barra esta abajo es imperceptible. POWERGIRL 26La velocidad con la que se realizan los levantamientos tiene relacién directa con el dano muscular, supremamente importante para optimizar la eficiencia a la hora de generar hipertrofia. Entre més lento se realice el movimiento del peso, menor es el dafho muscular. Pero si por el contrario, la velocidad con la que se mueve el peso, es la mayor realizable por el individuo, existe mucho mas danho muscular (Chapman, Dale Wilson, et al. "Effect of leng thening contraction velocity on muscle damage of the elbow flexors." Medicine & Science in Sport & Excercise 40.5 (2008): 926-933). El entrenamiento "superlento" NO es Optimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular. Primero, los pesos manejados en esos tediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos para compensar la baja velocidad del levantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la repeticidn, se ejecute de la manera deseada, quita POWERGIRL 27la MAYOR parte de la TENSION MUSCULAR en la fase excéntrica. Los musculos pueden manejar significativamente mas peso- en acciones excéntricas que en acciones concéntricas. El componente EXCENTRICO es quizds el aspecto mas importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE COMPARAR (en lo que respecta a efectividad) con realizar repeticiones en una cadencia tradicional. (Schoenfeld 2012, 2016). POWERGIRL 28Ieyo)|P4o\eleisw=1n Ul) tiempo, oo entendide como a way entrenémiento Selle) "4 en und semena (Kraemer, Fleck & De@schenes, co 4 oT ATs = 29Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asequrar un descanso Optimo. 2-3 dias/semana para el entrenamiento de un principiante; 3-4 dias/ semana para el entrenamiento de un intermedio y 4-6 dias/semana para el entrenamiento de una persona avanzada, son las frecuencias més aceptadas (ACSM, 2009). En “Schoenfeld et al. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - Sports Med. 2016 Nov; 46(11):1689-1697", se llega a una conclusion importante para incluir en nuestra carta de navegacioén magna en lo que respecte a MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA: Frecuencia 1 no es la mejor opcion para generar la mayor cantidad de hipertrofia a nivel muscular - NO quiere decir que — las planificaciones de Frecuencia 1 NO FUNCIONEN, simplemente las ganencias de masa muscular son mayores cuando la planeacidn se basa en Frecuencia 2 0 més. Basicamente deberiamos planificar de manera tal que cada grupo muscular sea trabajado al menos 2 veces por semana, por ejemplo lunes: pecho / jueves: pecho; lo que nos representaria una “frecuencia 2” (F2) en pecho. POWERGIRL 30Vale destacar ‘| hipertrofia con fines estéticos aveces se aleja\ydeJNe ‘hipertrofia fUncional, con ansias ensdeporte requieren @ adaptaciones y avance | especifico. de @la aptitud” atlética. l= POWERGIRL iLa mejora de la composicién corporal en el caso del fitness no siempre va ligada a la mejora de la funcionalidad. Para mejorar patrones estéticos, se deben incluir ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Por cuestiones prioritarias, se han de realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los de aislamiento 0 monoarticulares con el fin de NO comprometer la intensidad, visto que los movimientos complejos (multiarticulares) son los que mas demanda metabdlica y energética suponen. Movimientos multiarticulares y con peso libre requieren de mas muUsculos implicados (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mas gasto calérico y permiten inducir mayor produccion enddgena de hormona de crecimiento (Schoenfeld, 2010); en adicidn, una adecuada planeacién que contemple incorporer ejercicios monoarticulares y multiarticulares (o viceversa) en sucesiOn permite mayor potencial post activacidn y mejor aprovechamiento de la inhibicidn reciproca. POWERGIRL 32También es de gran interés establecer una buena seleccién de ejercicios que trabajen desde la mayor cantidad de dngulos posibles para enriquecer reclutamiento de _ fibras, aumentando asi la probabilidad de aumento de dano tisular y posterior supercompensacion en la sintesis de proteinas musculares (ACSM, 2009; Schoenfeld, 2010), PERO sin caer en excesos con ejercicios “SIN SENTIDO” herramientas como E.M.G.(electromiografia) y MN.C.(contraccién muscular voluntaria) en la era actual hacen evidente qué ejercicios NO DEBERIAN quedar por fuera de una buena sesidn de trabajo con miras ai la hipertrofia muscular. POWERGIRLUna sesion de entrenamien adecuada, con fundamento y desde su inicio (contemplando lentamiento), nce el) proximecion, oy X he 4 a uelta a la calme oscila sobre — los 90 minutos (Bompa Se Cornacchia, 2002). Ir mas alld puede ir en detrimento de la Tareeiaisier-teRel-W Rese laniaeL0 para atletas con tolerancia al esfu ‘ adaptacion al mis tj \ - 2 POWERGIRL 34Teniendo establecidas las variables, solo basta con “armar” el rompecabezas y empezar el trabajo duro. Todas las rutinas, de mujeres y hombres, para “volumen” o “definicidn” deben compartir una sola premisa: su enfoque principal estd basado en obtener hipertrofia muscular, de manera tal que es mejor entrenar en PRO de construir muUsculo y complementar la ecuaciédn con la alimentacion, creando un superavit caldrico si lo que se busca es aumento de masa muscular, o creando un deficit energético si lo que se busca es la reduccidn de porcentaje de grasa corporal. La siguiente propuesta de un mesociclo de entrenamiento comprende 8 semanas de trabajo, donde se recorreran diferentes planeaciones que considero Optimas para maximizar procesos que tienen relacion directa a producir hipertrofia muscular y evitar fendmenos de adaptacion. POWERGIRL 35Semana a semana se podra apreciar cada sesidn de entrenamiento que incluye ejercicio, NUMero de _ series, repeticiones (con su respectivo indicador de RM, que si leyeron arriba no es mas que un estimativo, debido a que los rangos de esfuerzo percibido siempre deben mantenerse entre 7 y 9 segun la escala propuesta anteriormente); en adicidn, cada ejercicio tiene enunciado el intervalo de recuperacidn o descanso; en aquellos ejercicios donde NO SE DECLARE tiempo de descanso, quiere decir que inmediatamente se pasa al siguiente debido a que se esta llevando a cabo un trabajo de biserie, triserie o serie gigante. Lo importante no es la cantidad de peso O carga con la que se trabaje cada ejercicio, sino la calidad de ejecucién del mismo. En la rutina propuesta a continuacioOn, se debe realizar de manera completa el rango de POWERGIRL 36movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, realmente la creencia de la “vieja escuele” de conexion “mente-musculo” estd respaldado por la ciencia y genera mayor reclutamiento de unidades motoras, por ende una mejor activacidn muscular y a final de cuentas optimiza el proceso de hipertrofia muscular, para empezar es importante recordar: 1) 5 a 10 minutos de calentamiento, que se puede realizar en cualquier maquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina eliptica, etc., lo importante es mantener una frecuencia cardiaca moderada, a un ritmo promedio a 100-120 pulsaciones por minuto, sin realizar ningUn movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesidn. Es la preparacion correcta para la batalla! POWERGIRL 372) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en el plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas dentro de la rutina, se realicen algunas SERIES DE APROXIMACION (2 a 3. series livianas del ejercicio que se va a realizar) para afianzar el movimiento, y realizar las adaptaciones neuromusculares y articulares propias de CADA SESION DE ENTRENO. 3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento cardiovascular de acuerdo a los objetivos trazados en el mesociclo y posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO _ final perteneciente al enfriamiento — SI! Se estira al final, no al principio. Es idéneo hacer algo de estiramiento dindmico antes de empezar la rutina; al finalizar, se realiza el trabajo de estiramiento estatico. POWERGIRL 384) Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el numero de repe (inte med repe age La f iciones, el peso o- carga nsidad) deberd aumentar. A ida que disminuyen las iciones se debe dar protagonismo nerar una mayor tensidn mecanica. nalidad de cada serie es que las Ultimas repeticiones se realicen con dificultad; una estrategia por la que siem en pre opto, es dejar “repeticiones” recamara y para eso. citaré nuevamente la escala de esfuerzo perc ibido. Descanso completo Extremadamente facil . Se podria realizar mas de las Muy facil repeticiones completadas (0 el esfuerzo desarrollado) con relative facilidad Facil Moderado Un poco dificil “er Se podia realizar 2 a 3 repeticiones mss Dificil con dificultad y/o alto esfuerzo percibido Se podria realizar 1 0 2 repeticiones ms, pero NO se hacen, se guardan en “recémara” para no llevar la serie hasta el fallo muscular Muy dificil Extremadamente dificil POWERGIRL 39IMPORTANTE: Las series al fallo seran dejadas exclusivamente para cuando lo indique la periodizacion propuesta en la rutina (la veo como una herramienta poco necesaria, si se trabaja de manera adecuada y a consciencia durante cada sesion de trabajo; por lo tanto, sera algo exclusivo de las Ultimas semanas para evitar sobre carga al SNC). La propuesta esta basada en CUMPLIR con un numero de repeticiones que se encuentren dentro del rango propuesto en la rutina, CON UN ESFUERZO PERCIBIDO ALTO (entre 8 y PREFERIBLEMENTE 9), el cual encontraremos con algo de auto-exploracion (y esto no tiene nada que ver con desnucar la nutria); simplemente se trata de completar esas —_ Ultimas repeticiones CON BASTANTE DIFICULTAD, sin ir al fallo. Por lo general, un esfuerzo percibido de 9 (extremadamente dificil) es aquel que completa las repeticiones propuestas; POWERGIRL 40sin embargo, guarda 1 en recdmara, si hiciera esa Ultima repeticion, es factible que llegara al FALLO MUSCULAR. Si con la carga seleccionada NO SE ALCANZA A SITUAR el trabajo dentro del rango de repeticiones propuesto, es indispensable DISMINUIR CARGA y ejecutar el ejercicio de manera correcta y llegando a la propuesta de repeticiones por completar. Si en caso contrario, se llega al rango de repeticiones con relativa facilidad, es imperativo, aumentar la carga. 9) Las recuperaciones o “intervalos de descanso” entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio estén enunciados dentro del plan de trabajo, ESONSDE SUMAIMPORTANGIAIs tener en cuenta para optimizar los procesos asociados a TENSION MECANICA 0 ESTRES METABOLICO, de acuerdo al tiempo de recuperaciOn propuesto. No cumplir adecuadamente los intervalos de descanso recomendados, compromete la efectividad del trabajo de periodizacion. POWERGIRL 4]SEMANA 1 ADAPTACION NEUROMUSCULAR Es primordial en cualquier plan estratégico de entrenamiento promover ADAPATACIONES ANATOMICAS y NEUROMUSCULARES para poder ivin\oimU]aimaat=)[e)mmel=*=1-1n018)-10 (em AULA e) 9141 nn P4-1el ela me \=s nuestro rendimiento. Es decir, trabajar de manera consiente para ir fortaleciendo tendones y ligamentos, y generar progresiones en cuanto al volumen de la sesion de trabajo e intensidad del entrenamiento. En esta semana entrenaremos con el énfasis de una RUTINA FULL BODY y cardio HIIT (cardio con intervalos de alta intensidad). La razon: NO generar tantas adaptaciones especificas en ningun grupo muscular; por el contrario, que nuestro acondicionamiento se torne general, dando espacio a prdéximas semanas de ir poco a poco abriendo camino hacia el principio de individualidad. Empezaremos de menos a mas, la clave de una PERIODIZACION exitosa es la sobrecerga de trabajo gradual para evitar adaptaciones, pero también para evitar e)o}c=inlec=ial- al IaKOn POWERGIRL 42FULL BODY AVANZADAS CON DESPLAZAMIENTO EXTENSION DE RODILLA ELEVACION DE TALONES DE PIE DOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPS PRESS MILITAR MANCUERNAS DE PIE PRESS BANCO CON MANCUERNA CURL BICEPS BARRA + EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON LAZO CARDIO HIIT EN BANDA 9 9 saaees fr a ia = = (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso1 y paso 2) OWERGIRL 4B4 U NP) RE RL] UY Uh REPETICIONES Piero) ——" os : come Wal 5 clo LS) aad | 3 eu) iDiA1: FULLBODY ae ENTRE 15 A 20 eso Lao 7 wis _—_ ~ ts \y oe ailale Se > ys Ly wh) owFULL BODY 5 ee io CURL FEMORAL ACOSTADA ELEVACION DE TALONES SENTADA JALON EN POLEA ALTA (TRABAJO DORSAL) 1 ec APERTURAS CON MANCUERNA EN EL PISO (COLCHONETA) i. FACE PULL v CURL PREDICADOR EN MAQUINA 3 aN | 3) 3 <1 4 NDO: EXTENSION DE TRICEPS AGARRE EN “V” CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD (caminata répida) DWERGIRL [+6atlas aul DESCANSOJALON EN sone PNG wie (TRABAJO DORSAL) A i) ms y ] a bs Psa) | I PAS dT ase. heel APERTURAS CON MANCUERNA EN EL PISO (COLCHONETA) 7 ll 7 paar) 4 - = L < < Sas ZF 4 = 7 Xe URE end i ge il ce 4 a | . t -— = EXTENSION DE TRICEPS ee 13 a Eo | . z aye bah: F Psat) Ln. @ +~<.FULL BODY LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADA RUEDA ABDOMINAL PESO MUERTO SENTADILLA BULGARA ADUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA REMO CON MANCUERNA A UNA MANO PRESS MILITAR CON BARRA 49DIA 3 FULL BODY PATADA CON MANCUERNA REPETICIONES 15 A 20 X BRAZO DESCANSO Ua lek EB) 351135 CURL ALTERNO CON MANCUERNA [14 Jie fe) \ (33 20 -15 - 12 X BRAZO DESCANSO 50 SEGUNDOS E5113 CARDIO HIIT EN BANDA 40 SEGUNDOS DESCANSO 20 SEGUNDOS MAXIMA INTENSIDAD TIEMPO TOTAL 20 MIN (Pies fuera de la banda} (Completa 20 minutos entre pasot y paso 2) DIA 4 DESCANSO POWERGIRL 50ad NTS PINs sa) ay A ae 0 ya Nh Psa No} Ari 3 a Cll ~ fr AU NICS DE ee COLGADA s&s iu rad : fovea got A > es vag Wan , eS aa StoADUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA REMO CON eT rN UNA MANO APATADA CON MANCUERNA Pe ineidy | = fe ‘ itm “IFULL BODY SENTADILLA CON SALTO PESO MUERTO CURL FEMORAL ACOSTADA ELEVACION DE TALONES DE PIE REMO POLEA SENTADO [axe @o)ieg OTe eT FONDOS EN BANCO (TRICEPS) CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD (caminata répida) )WERGIRL [54SENTADILLA GOBLET SERIES ! = 1 ie Per) e139 =ELEVACION ed ele DE PIE Sas ~ 2S CURL BICEPS oe eae ik ch } i” = \ al ‘alg my [7 FONDOS EN BANCO eis)FULL BODY SENTADILLA LIBRE BARRA ‘aumenta el peso llega a tu maximo ei We Wada PESO MUERTO LN NPY We) io) 8-7 UW técnica controlada JALON POLEA AGARRE SUPINO PRESS BANCO CON BARRA FACE PULL + ELEVACION LATERAL MANCUERNA TSM Yl tomy ERGIRL 57DiA 6 FULL BODY CURL BICEPS CON BARRA REPETICIONES ie) DESCANSO 35 SEGUNDOS 2 SERIES CARDIO HIIT EN BANDA 40 SEGUNDOS DESCANSO 20 SEGUNDOS MAXIMA INTENSIDAD TIEMPO TOTAL 20 MIN (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre pasot y paso 2) DIA 7 DESCANSO POWERGIRL 58ad NTS i amama 4) | ac ow SERIES TR Sd oe TST PN 4 =e | ! & ha i DESCANSO eyNPY A) EN POLEA BAJA GLUES) TECNICA CONTROLADA agains Per) > | d= PRESS BANCO CON BARRA ts FACE PULL + ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 15 is REPETICIONESPIERNAS | BICEPS | TRICEPS EJERCICIO 4 CIRCUITO ve EJERCICIO MENOR POSIBLE ENTRE 10 A 20 SEG Se efectuard cada ejercicio uno detrds del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutarén 12 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 4 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar CARDIO EXTENSIVO DE BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. GIRL 63Ew meld A fin de mantener la masa libre de grasa (Alexander, 2002; Loucks, 2004) y romper adaptaciones negativas, un entrenamiento en circuito puede ser Una excelente opcidn a la hora de planificar un mesociclo completo, con la inclusion del mismo. Con esto nos estamos refiriendo a un (Ya) ir-tay-)anl(-1n Co mn=\a =) ke 10] =a-= Mr] 0-1 11pm OY= 1 Ke ]aT =I) motores (distintos movimientos) y los descansos sean relativamente pequefnos. El conocido como HIPT (High Intensity Power Training) es el método en el que se fundamentan deportes como el crossfit y el crosstraining, y sin duda, uno de los mas efectivos para perder masa grasa. Ademas, la evidencia sefhala que se han encontrado mejoras significativas en el VO2 Max (Smith et al. - 2013), y un descenso de grasa corporal (-4%) en sujetos de ambos sexos con porcentajes de grasa iniciales de 22%; sin duda alguna estamos ante uno de los esquemas mas dptimos para potenciar nuestras mejoras en cuanto a reduccidn de porcentajes de grasa y lo que “comUnmente” se le denomina “tonificacion muscular” (que no es mas que ganar masa muscular y reducir porcentajes de grasa corporal). El gasto energético derivado del entrenamiento en circuito ha sido subestimado por mucho tiempo (Beckham & Earnest,2000; Robergs, Gordon, Reynold &Walker, 2007) encontraron en un circuito funcional CON CARGAS, un _ gasto energético de 8,3 kcal/min para MUJERES y de 12,0 kcal/min para HOMBRES, lo que supondria un total de 374 kcal/sesidn de 45 minutos (mujeres) y de 540 kcal/ sesion 45 min (hombres) con el valor agregado de que los intervalos de potencia estimulan vias anabdlicas mTOR. POWERGIRL y}ci es ALT ae YN i ) CIRCUITOS =a pea REPETICIONES —— tine 4 Bi Ne. (Pi and g REPETICIONES { »,; ss “ _. bCURL FEMORAL OLIN TaN Pitan) L\ Cra irery TU roo SALTO fal | Ire ca 4PLIOMETRICOS A i EE i a co i ear a =PECHO| ESPALDA |HOMBRO EJERCICIO 4X CIRCUITO ve EJERCICIO MENOR P ENTRE 10 OSIBLE A 20 SEG Se efectuard cada ejercicio uno detraés del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutarén 12 repeticiones (que no puedas hacer 2 més, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 4 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar. CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. GIRL 67REMO CON BARRA DESCANSO Prarie) y > ee. aeS ele Cal Ta for) =] fapaiterey s4 : Dal} ed a Oo a ESS MILITAR Pd PIE CON BARRAFU ak) es =5 al | | A: i ; a° 7 > ee ae x bo M = — ar UTyY Ferry ee LL — I REPETICIONES |_| i, DT al a DESCANSO. so e a 7 pA iy age ediePye} DESCANSO FULL BODY (PESO CORPORAL) EJERCICIO Lp, CIRCUITO ive. a] te falo) MENOR POSIBLE ENTRE 10 A 20 SEG Se efectuard cada ejercicio uno detras del otro sin descanso 0 con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutardn 12 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos realiza el siguiente protocolo de cardio HIIT CARDIO HIIT EN BANDA (Pies fuers de la banda) (Completa 20 minutos entre paso paso 2) PASO PASO’ GIRL \7DOMINADAS ASISTIDAS PULL - UPSCAMINATA DEL GRANJERO CARGA UNILATERAL D ‘ rrr) oy 4 na eo yee ~~ a Ce ev \ Pag a. Day r 7 aa li aa Ue) yw | | - a =a _ Pera} a) = he. | : 4 je = ee [ Me FONDOS EN BANCO me si bieoa GOBLET FROG PUMPS le len: ——— —-,. ig SS Pai ray a =) aa ; gm a tal iliac ist ae o .PIERNAS | BICEPS | TRICEPS EJERCICIO Ey, CIRCUITO yA 4 EJERCICIO Se efectuard cada ejercicio uno detrds del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 seg)undos, en cada movimiento se ejecutarén 20 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos. Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. GIRL 753a NP) RR) eT BY rl cinegiros ( om || a rrr E g NH i =f | 74 = Sass — EXTENSION DE RODILLA _ =" 4 9 & Se measles a ct CIRCUITOSts leds Cer eek TN Cartier Bees 98 SENTADILLA SALTO aire | | ben) a fe ia y= meeg) (a an@e ii, A DESCANso nS "1 ELEVACION DE T TALONES Pde aa= 6 idole =e n [ __ CUR coe car ENT eT atin in REPETICIONES a) yaa ! encore 4 i, ¢ = A el p | rue Y a é ; | al ty. . | wr. Dd | DESCANSOPECHO|ESPALDA |HOMBRO EJERCICIO 5X CIRCUITO 20 X EJERCICIO Se efectuard cada ejercicio uno detrdés del otro sin descanso o con el menor descanso posible (10 a 20 segundos), en cada movimiento se ejecutaran 20 repeticiones (que no puedas hacer 2 mas, es decir, con un esfuerzo percibido alto). Este circuito se REALIZARA 5 VECES. Cada que termines un circuito descansa 90 SEGUNDOS y vuelve a iniciar. CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD: PowerWalk de aproximadamente 20 minutos.Solo si la rutina anterior no sobrepaso los 90 - 100 minutos. Pr DESCANSO GIRL |79DiAé: PECHO|ESPALDA|HOMBRO Cee a Bi ; a ,ee ele bear halen lel ee a ,BURPEES cot h 4 — 7? a ara | ere) ey qc - BL ABDOMINAL oe ‘1 ; Daa, : PhSEMANA 3 Luego de nuestras primeras semanas pensadas en generar adaptaciones anatomicas, neuromusculares, y de acondicionamiento cardiovascular basico, asf como mayor propiocepcidn y consciencia muscular; sequiremos con un protocolo un poco més especifico. Para este nueva semana se propone trabajar con el esquema TORSO — PIERNA. ¢Pero por qué este sistema en una “rutina” para mujeres? Sencillo: no podemos dejar a un lado la estructura superior del cuerpo femenino, fortalecer espalda, pectoreles, hombros y brazos, las hard mas eficientes y con mejor control motriz para movilizar cargas en cualquier segmento muscular que se trabaje. Ademés el componente para prevencion de lesiones implica generar activacidn y trabajo especifico de todos los grupos musculares. POWERGIRL cK}TORSO PESADO DOMINADAS PULL - UPS PRESS BANCO DECLINADO REMO CON BARRA ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CURL CON BARRA CARDIO HIIT EN BANDA PASO’ uera de la banda) zar la banda por cual iacas y posteriormer ismo ( lazo,tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas 84PRESS BANCO PLANO BARRA # cs YN a PL hae =u ¥ Ng r wr: ZZ l psSS PN NE ear Pal 1 rat EN POLEA Ht LS a ge eo) aU et al Ss |PIERNA LIVIANA SN) Re) PT PESO MUERTO Lae SUBIDAS AL BANCO CURL FEMORAL ACOSTA banda por cualquier mecanismo ( 1220, tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas y posteriormente regular. DIA 3 DESCANSO ERGIRL |87ae BT eT an DESCANSO a —_— Ata 1144EXTENSION DE RODILLA Ata 1144 oi BSC) Pere) | g— a oe Py #3 Ke STTORSO LIVIANO ESS BANCO PLANO MANCUERNA See a) EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CURL CON BARRA 3 SERIES CARDIO HIIT EN BANDA t Xs 5 GUNDOS MPO To! (Pies fuera de la banda) (Completa 20 minutos entre paso1 Se puede remplazar la banda por cualquier mecanismo ( lazo,tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas frecuencias cardiacas y posteriormente regular. )WERGIRL : 90DIA4:TORSO LIVIANO eae oe BGS N ek maura uae ef] Wie Lae sea Meee) STINTS i MIVAPRESS MILITAR DE PIE SaeSONE i; : TRICEPS EN POLEA Ai | amyPIERNA PESADA PESO MUERTO ne UD SNOT CON Aone) ae DE RODILLA rae] s te det EASeEIEUIS CURL NORDICOa if BARRA Ft il | Ne = aaa aan LLA CON SALTO a Xe D mare a } = I. EXTENSION DE RODILLACURL FEMORAL ACOSTADA fraser sy ~ CURL NORDICO | Lota Fa DESCANSO Te aaa DE TALONES at PIECIRCUITOS METABOLICOS CIRCUITO 2 eIREUIT) a GISUMS: “ CIRCUITO 5 CIRCUITO 6 DESCANSOCIRCUITO 1/ SENTADILLA CON SALTO + BOX JUMPCIRCUITO 3 / PUSH UPS + DOMINADAS ASISTIDAS PULL -UPS Sle lta ; | REPETICIONES Ay ry ei wll CIRCUITO 4 / JUMPING JACKS + MOUNTAIN CLIMBERS Os 1 eaeat Muga ae 30 5 So S| en a = SEMANA3 / DiAé | —==SA HIPERTROFIA MIXTA Nuestro proyecto debe estar encaminado a consolidar nuestra masa libre de grasa y que los porcentajes de tejido graso como tal sean cada vez mas reducidos, basicamente siempre se debe buscar RECOMPOSICION CORPORAL, dejando claro que se sacrifice un poco de lo funcional en pro de lo estético. La fase siguiente propone algo que se conoce como “ENTRENAMIENTO MIXTO", es considerada por Bompa como una fase intermedia a los trabajos de fuerza méaxima; si bien en la fase de fuerza maxima el objetivo prioritario seria conseguir picos de fuerza mayores para imprimir un estimulo mayor en el entrenamiento neto de hipertrofia; es decir, nuestro 65 y 80 % serd mayor, generaremos més TENSION MECANICA y por ende serd més factible un aumento de seccién transversal (Vargas - 2015). Este esquema “HIBRIDO” busca un trabajo especifico en rangos bajo y medio (hipertrofia sarcomerica) y rangos altos (hipertrofia sarcoplasmatica). POWERGIRL 100ESPALDA|BiCEPS|FEMORAL REMO CON BARRA CURL NORDICO eae CURL FEMORAL ACOSTADA CARDIO HIIT EN BANDA PASO; (Pies fuera de la banda) 10 minutos entre paso! F Mecanismo ( |azo,tula, eliptica, remo, etc..) que permita alcanzar altas OWERGIRL {1017 5 Z| . < \ i | rg ) CARDIO-ACELER Fe) Ah 4 Baur Pee ze 3 ENTRENAMIENTOS 2 SESIONES 25 MINUTOSHIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar MOVILIZACION y OXIDACION de grasa estd directamente relacionada con un buen trabajo cardiovascular, y es imposible desconocer que no hay nada mas eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas mas efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para reducir porcentajes de grasa, esto es debido a que mejora la capacidad del metabolismo para utilizar eficientemente sustratos energéticos (glucosa y acidos grasos). Metabolizar la glucosa de una forma mas efectiva hard que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado eliminar depdsitos de grasa serd traducido en mejoras de la composiciédn corporal (mas masa muscular vs. menos grasa). Basicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro frecuencia cardiaca. maxima, (F.C. Max.) con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60% F.C. Max.). POWERGIRL 210la evidencia sefala que el HIIT, entre muchas de sus ventajas, activa la creacidn de mitocondrias, organelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energia necesaria para la actividad celular, es decir, que éste solo hecho YA mejora el uso de la glucosa y por ende mejorara la sensibilidad de la insulina; ademas el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumentara draméadticamente la capacidad a oxidar los dcidos grasos, es decir, usar como sustrato energético la grasa excedente en nuestro organismo, asi como mejorar el VO2 max., lo que repercute directamente, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aerdbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentear el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de introducir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular, es que ese aumento en el metabolismo dura mas tiempo que si no se realizan (en torno a una hora més después de acabar el acondicionamiento cardiovascular), una de las principales razones de los dos fendmenos mencionados anteriormente estd asociado al EPOC (tasa de consumo de oxigeno post-entrenamiento) que también tiene repercusiones bastante positivas a nivel metabdlico por actividad de la tiroides. POWERGIRL anCualquier ejercicio cardiovascular se puede ejecutar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una médquina de remo, en una eliptica, en una escaladora, en una bicicleta estdtica, en la piscina, saltando lazo, Oo en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y hacer noter tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD. A continuacién un modelo para complementer la rutina propuesta que puede ser usado en cinta caminedors, pero es adaptable a cualquier panorama en el que se desee aplicar al HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING Mae Re Del We VEU Cond EL) INTERVALO 1 INTERVALO 2 aA 7 Rok) sa nee INTERVALO 5 INTERVALO 6 INTERVALO 7 INTERVALO 8 a A/V hoR 7 INTERVALO 10 dA 7 Rent INTERVALO 12 GIRL 22CARDIO ACELERACION La cardio-aceleracion optimiza el proceso de movilizacion y oxidacion de grasa y agrega densidad al esquema de periodizacion y/o sesidn de trabajo debido a que incluye dentro de la rutina de pesas pausas activas; el concepto’ es _— sencillo, simplemente se trata de utilizar el tiempo de DESCANSO (0 de INTERVALOS DE DESCANSO) en a ejecucidn de una actividad de tipo cardiovascular. Un ejemplo de como se _ deberia incluir la cardio-aceleracién o las “pausas activas” se verd més oO menos asi: realizas tu serie normal de evantamiento (por ejemplo un press de banco) y en ugar de descansar inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de cardio; puedes utilizar diversas opciones de ejercicios por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos al cajén, sprint. Cuando se agrega cardio-aceleracién a toda una sesion de trabajo de pesas se pueden llegar a gastar hasta 1000 Kcal extras, lo cual constituye la herramienta de pausas activas como una excelente alternativa para incluir en un plan con miras a la reduccion drastica de porcentajes de grasa corporal. POWERGIRL 213