Professional Documents
Culture Documents
تقنية التعرض PDF
تقنية التعرض PDF
ذكرنا فً هذا الموقع أنه مع مرور الوقت سوف تتعلم أن الرغبة الشدٌدة لٌست هً التً تتحكم فً حٌاتك ،بل أنت من ٌتحكم فٌها،
وأن هناك طرٌقة للتخلص من الرغبة الشدٌدة لإلدمان ،والعودة إلى نفسك العادٌة ،من دون الحاجة إلى تصرٌفه هذه الشهوة الخاطئة
فً هذا السٌا .و األعلى من ذلك أنك ستشعر بالسعادة بسبب تقوى هللا و سوف تكون أقوى بكثٌر و تحصل على شعور أجمل طبعًا
).من الغرق فً هذا المستنقع اآلسن (فال شًء جمٌل فٌه ،إنما هو مخدر وقتً فقط
علٌك أوال تحدٌد المثٌر أو الدافع الذي ٌتسبب فً إطالق دوافع الغرٌزة لدٌك ،وبمجرد أن تشعر باالستجابة الفسٌولوجٌة من جسمك،
ٌ.مكنك قٌاس معدل النبض ،والتً من المرجح أن تجدها أعلى قلٌال من النبض العادي الخاص بك
.بعد ذلك علٌك أن تتحول على الفور إلى ممارسة السٌطرة على التنفس لتهدئة عقلك الباطن
ثم علٌك مراجعة الجمل الدافعة لك ،و تذكر نفسك بكل األشٌاء اإلٌجابٌة التً ٌمكن أن ُتجلب لك فً حٌاتك لو لم تقم بفعل مشٌن
.تصرف فٌه شهوتك
.دعونا ننظر فً تلك الخطوات أكثر قلٌال عن كثب كما ذكرها ألٌكس ،وهو معالج غربً لهذا النوع من اإلدمان ومتعافً سابق
إن تقنٌة “التعرض ومنع االستجابة” فعالة جدا فً المساعدة على التغلب على اإلدمان فً بداٌة الشعور بسٌطرته ،وهً لن تكون مفٌدة
إال إذا كنت تمارسها بالفعل بشكل مستمر قبل مواجهة الخطر الحقٌقً (الموقف الحرج) .لذا أوصً االلتزام بها بما ال ٌقل عن 33
ٌوما من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة ” الكاملة تجرٌها مرتٌن أول شًء فً الصباح و آخر شًء فً اللٌل .و إذا
.شعرت فً أي وقت خالل الٌوم بشغف ورغبة قوٌة فً معاودة ممارسات اإلدمان ،علٌك بممارسة هذه التقنٌة مرة إضافٌة
ٌقول ألٌكس :قمت بحل هذا الصراع من خالل خلق صورة ذهنٌة قوٌة من نفسً فً موقف مثٌر بدال من النظر إلى التصوٌر
.الفعلً .على سبٌل المثال أتصور نفسً مثال و كأنً فً خلوة مع جهاز الكمبٌوتر ،أو و كأنً أطالع مجلة فً المتجر
ابدأ بتخٌل وضع من هذه األوضاع ،حاول التركٌز كما ذكرت لك لٌس على مواد إباحٌة جلٌة و واضحة لكً تثٌر نفسك ألن هذا
.سٌكون له تأثٌر معاكس ،بل ركز بدال من ذلك على وضع من التحدي حٌث تفقد فٌه السٌطرة وقتها على نفسك
إن دماغنا لٌس قادرا على معرفة الفرق بٌن الصورة الذهنٌة و الواقعٌة ،وسوف تنتج استجابة فسٌولوجٌة مماثلة .بهذا تكون قد
عرضت نفسك للموقف من دون التضرر الفعلً منه،بهذه الطرٌقة فإن ” التعرض ومنع االستجابة ” ٌمكن أن تمارس فً بٌئة آمنة،
.دون الحاجة إلى تعرٌض نفسك لخطر حقٌقً
شخصٌا ،فً البداٌة وجدت نفسً أقوم بها من 3إلى 5مرات فً الٌوم الواحد ،ولكن سرعان ما تمكنت من عملها فقط 1أو 2
.مرة ٌومٌا
.من األسهل لقٌاس النبض أن تقٌس نبضك لمدة 15ثانٌة ،ثم تضربه فً أربعة
من المرجح أن قٌاس معدل النبض قد ٌكون وكأنه عبء فً البداٌة ،ولكن بعد أٌام قلٌلة من الممارسة سوف تعتاد على ذلك ،وسوف
.تصبح العلمٌة سهلة للغاٌة
أٌضا ،وبعد 13-5أٌام من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة ” قد تالحظ أن معدل نبضك لن ٌتغٌر بقدر ملموس عند مجرد
.تخٌل الوضع المثٌر لك ،هذا طبٌعً .لكن بعدها بفترة ستجد أن معدل نبضاتك قد قل مع الوقت فً كل مرة تتخٌل فٌها الموقف المثٌر
تحذٌر :أود أن أوضح أن الغرض الوحٌد من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة “هو تدرٌب نفسك على مواجهة المثٌرات،
.ال أن تتفاعل بإدمان مع المثٌرات .كن حذرا ،كن حذرا ،كن حذرا
بالتالً ،علٌك اتخاذ انخفاض معدل النبض كعالمة على التقدم فهذا أمر مهم ،ومواصلة الممارسة الخاصة بك لمدة ٌ 33وم ،فعلى
.األقل للسماح بتكوٌن عادة جدٌدة فإن ذلك ٌستغرق حوالً ٌ 33وما من تكرار نفس المهمة
بعد تسجٌل معدل نبضك ،تابع بممارسة السٌطرة على التنفس .ببساطة ،تنفس فً مدة 13ثوانً ،احبس أنفاسك لمدة 13ثوانً ،ثم
.علٌك بالزفٌر لمدة 13ثوانً .كرر ذلك 13مرات
أنا استخدم أصابعً بوضعها على ركبتً ألتمكن من عد أنفاسً و ذلك بتحرٌكها فقط لكل مرة إصبع حتى أعد العشرة كاملة ،بهذه
الطرٌقة استطٌع تحرٌر ذهنً من العد والتركٌز على التنفس .تذكر أن التنفس هً وظٌفة العقل الباطن الوحٌدة التً ٌمكننا السٌطرة
.علٌها من خالل الجهود الواعٌة لدٌنا .ال نغفل هذه الخطوة
الخطوة المقبلة هً أن تقوم بمراجعة البٌانات الشخصٌة التحفٌزٌة الخاصة بك .سٌكون علٌك أن تعمل قلٌال من الواجب فً هذا
.الشأن .ما علٌك سوى الجلوس و كتابة كل األسباب التً كانت وراء رغبتك فً الحصول على االتزان فً حٌاتك
و لماذا ترٌد التوقف عن اإلدمان؟ و ما التغٌرات اإلٌجابٌة التً ستتحقق فً حٌاتك إذا أقلعت عن مشاهدة اإلباحٌة ؟ وما اآلثار
السلبٌة التً سوف تترتب على عدم إقالعك عن اإلدمان ؟
عند اإلجابة على هذه األسئلة ٌجب أن تكون قادرا على أن تلمس الجزء العمٌق من روحكٌ .قول ألٌكس عندما كنت أقرأ جملً
!التً كتبتها أستطٌع أن أشعر حرفٌا بالرعب
.كم هً اآلثار السٌئة المترتبة على مشاهدة اإلباحٌة ولهذا نرٌد أن نوقف هذا اإلدمان ونحصل على األشٌاء الجٌدة فً حٌاتنا
إذا لم تشعر بالرعب وإذا لم تلمس روحك ،فإن األسباب لن تكون قوٌة بما ٌكفً الختٌار حٌاة أخرى بدال من اإلباحٌة حٌن ٌأتٌك
.اإلغراء المزٌف
.سوف أكون قادرا على النظر فً عٌون الناس ،وأشعر بالرضا عن نفسً فً هذه الجزئٌة
).أقولٌ :مكن أن تطلع على قائمة تحفٌزٌة وضعناها فً هذا الموقع تحت اسم ( 55سببا ٌجعلنً أترك اإلباحٌة
ٌكمل ألٌكس :كانت لً أسبابً المكتوبة على 5 – 3بطاقات ،و التً كنت أقراها بصوت عال لنفسً خالل كل ممارسة لتقنٌة ”
.التعرض و منع اإلستجابة “ .تسمح البطاقات لً أن أقوم بتحرٌكها و أقرأ و أستمع إلى الرسائل المكتوبة فً نفس الوقت
إن البشر ٌكتسبون معرفة أفضل عن طرٌق مزٌج من الحركة ،والرؤٌة والسمع .كما أننا نتعلم أفضل من خالل تعلٌم شخص آخر،
.لذلك عندما تحسن التعامل مع نظام ” التعرض و منع االستجابة “ ،حاول تدرٌسه لشخص آخر لٌستفٌد منه
عندما تبدأ فً ممارسة تقنٌة التعرض و منع االستجابة ستالحظ أن معدالت النبض ال تزال هً نفسها بٌن الخطوتٌن 2و ،5
.وأحٌانا قد تجده ٌرتفع قلٌال
.مع مرور الوقت سوف تتعلم كٌف تخفض معدل النبض ،وسوف تكون قادرا على أن تعٌد نفسك مرة أخرى إلى حالتها الطبٌعٌة
.من الناحٌة المثالٌة ستكون قادرا على خفض معدل النبض لدٌك من أعلى نقطة لها بنحو 4إلى 8نبضات لكل دقٌقة
باإلضافة إلى ذلك ،وكما ذكرت فً وقت سابق ،ومع مرور الوقت ستالحظ أن معدل النبض فً الخطوة الثانٌة لن ٌكون مرتفعا كما
.فعلت فً البداٌة كرد فعل على المثٌرات ،وسوف ٌكون هذا عالمة على التقدم الذي أحرزته
الخطوة السادسة :المتابعة مع الرعاٌةالذاتٌة
.وهذه أٌضا خطوة مهمة جدا .علٌك أن تفعل شٌئا جٌدا لنفسك .األفضل أن تخرج من المنزل .فً أول ٌ 33وم من العالج
ٌقول ألٌكس :كنت أخرج و أهرول بعد ممارسة التقنٌة صباحا .وإذا شعرت بمٌل لإلدمان مرة أخرى خالل الٌوم ،علٌك أن تفعل
ممارسة تقنٌة التعرض و منع االستجابة مرة أخرى ،ثم تتابع بعمل مختلف من الرعاٌة الذاتٌة ،مثل أن قد أقوم بطبخ وجبة صحٌة،
.أو أكتب ٌومٌاتً ،أو آخذ قٌلولة
.بعد ممارسة التقنٌة مساء كان لدي عمل من أعمال الرعاٌة الذاتٌة ،وهو ببساطة أن أذهب إلى الفراش فً وقت مبكر
أقولٌ :مكن أن تطلع على قائمة بأعمال نافعة لشغل الوقت وتنمٌة الذات وضعناها فً هذا الموقع تحت اسم ( قائمة بفوائد نافعة تشغل
).بها وقتك
==
ك ِب ِه ِع ْلم ۚ إِن الس ْمعَ َوا ْل َبصَرَ َوا ْلفُ َؤا َد ُكل و ٌبقى للكالم بقٌة فً موقعنا وجدٌده بإذن هللا ،ولنذكر قوله سبحانه( :وَ َال َت ْقفُ مَا لَ ٌْسَ لَ َ
ً ُ
ك َكانَ َعن ُه َمسْ ئوال) اإلسراء – اآلٌة 36 ْ .أُو َٰلَئِ َ