a) ee ala 6 WOCHEN BODY.WEIGHT TRAININGSPLAN MICHAEL WAGNERERKLARUNG UBUNG Bao) BI ‘3x 100 Spriinge Seilspringen mittleres Tempo, 1 min. Pause 4 z 2 3x 45 sok. UA-Stitz, 1 min. Pause 5 Kd 5 3 210 Burpees und 10 Liegestitz, 1 min, Pause 6 TRAINING AQ sciiwerrunkt RUMPFSTABILISATION, GEWOHNUNG ANS TRAINING Wc 7 DAS YAS uD team UL TOS Tam Cat ot 1 U)sa aba BUNG Seilspringen belepringen Ohne Pause/ 1, | Worfeder Chung 1 tin, “drekter 2019 Seilspringen) moose “tute mi Ohne Pause! Paes 1 tmin. drekter—langsam Rumpfrotation Weehsel Ohne Pause/ 3 apse 1 tmin, “"drekter—_langsam (Hate autfab) R area 4 gS 1 tin, Greer langsam (Hote autfab) L fice Ohne Pauso/ 7 5 —_Liegestatz 1 tmin. drekter—langsam 3 Wecnsel 5 a5 min 23x 5 Ee Brustschwimmen- Ohne Pause/ = © Imitation, Baine und 1 tmin, ““drekter—_langsam ‘Arme angehoben Wochsel Seitstitz wenn ohne Pause’ new Pause mealichimt 1 tmin. 'drekter—_langsam Boinabduktion Wohl Rumpfrotation RL Seitsttz wenn o ‘ ne Pause! poe aay 1 1 min. direkter langsam Beinabduktion u eee Rumpirotation L ua-statz und Ohne Pause/ 9 Beine im 1 tin, ~“dreter—_langsam Wechsel anzichen Wechsel Ohne Pause/ 10 Dips 1 tin, drektor—_langsam Weehsel6 WOCHEN BODY WEIGHT TRAINING B sctiwerrunkt kRAFTSTEIGERUNG, WEITERE GEWOHNUNG ANS TRAINING Wc 7 pausé/ | TEMPO/ | PAUSE/ WEES Prt eo UL OS ca Cage Sa Seilspringen ‘Ohne Pause/ Fm re ct 10x. direkier schnell wieder 1.0 Woehse! Seilspringen) (Ohne Pause! 2 Kniebeugen 25x. direkier —_2ugig, tief Weehsel ‘Ohne Pause/ 3 Liegestitz 25x. direkior 2g, tief Weehsel ‘Ohne Pause! 4 Sit-Ups 35x direkter zig Weehsel Klimmzige mit ‘Ohne Pause! 5 aufgelegten Beinen, 20x. direkter zigig 3-5 min, 23x Untergriff Wechsel ‘Ohne Pause 6 Kniebeugen 20x direkier _2igig, tief Weehsel ‘Ohne Pause/ 7 Liegestitz 20x direkter gig, tief Weehsel (Ohne Pause! 8 Sit-Ups 30x direkior zigig Weehsel Klimmzige mit ‘Ohne Pause/ 9 aufgelegten Beinen, 15x direkter zigig Weehsel Unterarift a nM eG cu ISTOMIZE DEINE MASKE AUS 16.128 VARIANTEN Teau 6 WOCHEN BODY WEIGHT TRAINING C sctwerrunkt AUsDAUER UND KRAFTMIX, HOHE BELASTUNG aus Burpees Liegestitz Klimmzige Mountainclimbers Seilspringen Kniebeuge mit Liegestitzsprung VERSANDKOSTENFREI UND 30-TAGE-UMTAU NUR. AUF www.PHANTOM-TRAININGMASK.com, 1 30 sek 1 30 sek 1 30 sek 1 30 sek 1 30 sek 1 30 sek 20 sek. 20 sok. 20 sek. 20 sek. 20 sek. 20 sek. Lad ee Tey Maximum zgig zigig Maximum Maximum Maximum 3-5 min, S77 ea SA NT Opi nahi 56x Pty Mi ASKE NS6 WOCHEN BODY WEIGHT TRAININGSWOCHE 1 xw: es INHALT Race Peas6 WOCHEN BODY WEIGHT au TRAININGSWOCHE 2 xw: nyc) Uv) EINSTELLUN' NG TEN PROTECT YOUR GEAR DIE PERFEKTE AUFBEWAHRUNG FUR: DEINE PHANTOM TRAININGSMASKE Peurttd6 WOCHEN BODY WEIGHT au TRAININGSWOCHE 3 «w: nyc] DAUER EINSTELLUNG IN NTENSITAT BEMERKUNGEN DIE NEUEN SLEEVES INDIVIDUALISIERE DEINE PHANTOM TRAININGSMASKE6 WOCHEN BODY WEIGHT TRAININGSWOCHE 4 xw: ea IN Race Pena6 WOCHEN BODY WEIGHT para TRAININGSWOCHE 5 «w: MASKEN Py XSi, al Raa BEMERKUNGEN 60 min. / MCN LeveL3 WARM-UP + Training © a 60 min. / eee | LEVELS WARM-UP + Training C a rite!6 WOCHEN BODY WEIGHT a TRAININGSWOCHE 6 xw: NTN] DY) EINSTELLUNG INES ENS BEMERKUNGEN Allgemeine Information: Du kannst diesen Trainingsplan sowohl mit, als auch ohne Phantom Trainingsmaske absolvieren. Wenn du mit Phantom Trainingsmaske trainiorst,findest du aie empfohlene Intensitats-Stufe in der jowelligen Trainingswoche. Diese ist jedoch nur ein Richtwert. Je nachdem wie fit du berets bist, soltest du die Intensitat immer nach oben oder unten anpassen, um ein anstrengendes Training zu gowabrlesten, bei dem cu aber nicht dber deine persénlichen Grenzen gehst. Beachte dabel auch die Warnhinweise auf deiner Phantom Trainingsmaskel aah6 WOCHEN BODY WEIGHT ra pn aan... bc HU ELA RINGEN // OSTERREICHISCHE NATIONALMANNSCHAFT Cee eee ey eee ant @ fb.com/michaelwagnerfight4success rs MELDE DICH'BEI RUCKFRAGEN UNTER“INFO@PHANTOM-ATHLETICS.COM ee Ceo ec aie © RO PE,