U14 kényszer szünet terv

Minden nap minden edzés előtti bemelegítés

Bemelegítés
1. csípőre tett kéz fejkörzés kettő jobb, kettő 2. váll tartással vállkörzés előre 3. váll tartással vállkörzés hátra
bal -séta közben 15 méter hosszan vissza -séta közben 15 méter hosszan vissza kocog
-séta közben 15 méter hosszan, vissza kocog kocog -aki nem tud sétálni helyben 1 percig
-aki nem tud sétálni helyben 1 percig -aki nem tud sétálni helyben 1 percig
5. páros karkörzés hátra
4. páros karkörzés előre -séta közben 15 méter hossza vissza 6. malom körzés előre
-séta közben 15 méter hosszan vissza kocog kocog -séta közben 15 méter hossza vissza kocog
-aki nem tud sétálni helyben 1 percig -aki nem tud sétálni helyben 1 percig -aki nem tud sétálni helyben 1 percig
7.
malom körzés hátra 8. páros karkörzés előre, kettő törzs
-séta közben 15 méter hosszan vissza kocog döntés előre 2 ütemben talaj 9. szög állás kilép jobb lábbal kezek fel emel
-aki nem tud sétálni helyben 1 percig érintéssel test előtt és utána törzs fordítás a kilépő láb
-páros karkörzés hátra, hátra dönt irányába
két ütemben -ugyan ez másik lábbal és irányba a következő
-séta közben 15 méter hosszan vissza lépésnél
kocog -ez lehet előre haladva
-aki nem tud sétálni helyben 1 percig lehet egyhelyben mindig vissza zárással 1 perc
11. magas térd emeléssel futás 12. sarok emeléssel futás
10. ugyan így kilép törzs fordítás, egyik kéz
lehet helyben futni 1 perc helyben 1 perc
kilépő boka érintéssel másik az ég felé
kinyújtva
-lehet előre haladva
vagy helyben vissza zárás 1 percig
13. óriás járás 14. guggolásból felugrás kezek
helyben 1 perc felugráskor magastartásba lendít  
Aki megteheti 15 méteren séta közben csinálja a felső testre kiírt gyakorlatokat vissza kocogással
aki szobában csinálja 1 percig csinálja a feladatokat
Április 14

 Kitörés előre jobb lábbal 20db

 Kitörés előre bal lábbal 20db
 Guggolás 40db úgy hogy lenti helyzetben megtart 2mp ig
 Falnál szék támasz 45mp
 Guggolásból felugrás 1p

Három sorozat és minden sorozat között 1p pihi

Április 15

 Két bója között nyolcas alakban pofozni a labdát 5x 45mp közötte kis pihik
 Három bója letéve háromszög alakban kerülve a bójákat labda pofozása 5x 45mp
 Három-Négy bója lerakva egymás mögé kis távolságban labda pofozása közöttük előre majd hátra 5x45mp

Április 16

 Kitörés előre jobb lábbal 20db

 Kitörés előre bal lábbal 20db
 Guggolás 40db úgy hogy lenti helyzetben megtart 2mp ig
 Falnál szék támasz 45mp
 Guggolásból felugrás 1p

Három sorozat és minden sorozat között 1p pihi

Április 17

 Két bója között nyolcas alakban pofozni a labdát 5x 45mp közötte kis pihik
 Három bója letéve háromszög alakban kerülve a bójákat labda pofozása 5x 45mp
  Három-Négy bója lerakva egymás mögé kis távolságban labda pofozása közöttük előre majd hátra 5x45mp

Április 20

 Fekvőtámasz 40db
 Felülés 40db
 Hason fekve homorítás kéz és láb emeléssel 40db
 Négy ütemű fekvőtámasz 1p

Négy sorozat a gyakorlatokból közötte 1 perc pihik

Április 21

 Két bója között nyolcas alakban pofozni a labdát 5x 45mp közötte kis pihik
 Három bója letéve háromszög alakban kerülve a bójákat labda pofozása 5x 45mp
 Három-Négy bója lerakva egymás mögé kis távolságban labda pofozása közöttük előre majd hátra 5x45mp

Április 22

 Fekvőtámasz 40db
 Felülés 40db
 Hason fekve homorítás kéz és láb emeléssel 40db
 Négy ütemű fekvőtámasz 1p

Négy sorozat a gyakorlatokból közötte 1 perc pihik

Április 23

 Két bója között nyolcas alakban pofozni a labdát 5x 45mp közötte kis pihik
 Három bója letéve háromszög alakban kerülve a bójákat labda pofozása 5x 45mp
 Három-Négy bója lerakva egymás mögé kis távolságban labda pofozása közöttük előre majd hátra 5x45mp

Április 24

 Fekvőtámasz 40db
 Felülés 40db
 Hason fekve homorítás kéz és láb emeléssel 40db
 Négy ütemű fekvőtámasz 1p

Négy sorozat a gyakorlatokból közötte 1 perc pihik

Április 27

 Kitörés hátra jobb lábbal 20db

 Kitörés hátra bal lábbal 20db
 Háton fekve nyújtott lábbal páros lábemelés 90fokig 40db
 Normál plank 45mp
 Paprika jancsi 1p

Három sorozat közötte 1 p pihik

Április 28

 Labda pofozása magad elött közben letenni jobb aztán bal térded és utána állásba vissza 5x45mp
 Labda pofozása magad elött majd passzolás lábhoz és lábbal visszagurítani, tenyeressel és fonákkal felváltva 5x45mp
  Labda pofozása félkörben test körül 5x45mp

Április 29

 Kitörés hátra jobb lábbal 20db

 Kitörés hátra bal lábbal 20db
 Háton fekve nyújtott lábbal páros lábemelés 90fokig 40db
 Normál plank 45mp
 Paprika jancsi 1p

Három sorozat közötte 1 p pihik

Április 30

 Labda pofozása magad elött közben letenni jobb aztán bal térded és utána állásba vissza 5x45mp
 Labda pofozása magad elött majd passzolás lábhoz és lábbal visszagurítani, tenyeressel és fonákkal felváltva 5x45mp
 Labda pofozása félkörben test körül 5x45mp

Május 1

 Kitörés hátra jobb lábbal 20db

 Kitörés hátra bal lábbal 20db
 Háton fekve nyújtott lábbal páros lábemelés 90fokig 40db
 Normál plank 45mp
 Paprika jancsi 1p

Három sorozat közötte 1 p pihik

Május 4

 Labda pofozása magad elött közben letenni jobb aztán bal térded és utána állásba vissza 5x45mp
 Labda pofozása magad elött majd passzolás lábhoz és lábbal visszagurítani, tenyeressel és fonákkal felváltva 5x45mp
 Labda pofozása félkörben test körül 5x45mp

Május 5

 Jobb kezes plank jobb oldalra fordulva 45mp

 Bal kezes plank bal oldalra fordulva 45mp
 Bal oldalon fekvés nyújtott lábbal közben jobb lám emel 40db
 Jobb oldalon fekvés nyújtott lábbal közben bal láb emel 40db
 Négy ütemű fekvőtámasz 1p

Négy sorozat, közte 1p pihik

Május 6

 Két bója között nyolcas alakban pofozni a labdát 5x 45mp közötte kis pihik
 Három bója letéve háromszög alakban kerülve a bójákat labda pofozása 5x 45mp
 Három-Négy bója lerakva egymás mögé kis távolságban labda pofozása közöttük előre majd hátra 5x45mp
Május 7

 Jobb kezes plank jobb oldalra fordulva 45mp

 Bal kezes plank bal oldalra fordulva 45mp
 Bal oldalon fekvés nyújtott lábbal közben jobb lám emel 40db
 Jobb oldalon fekvés nyújtott lábbal közben bal láb emel 40db
 Négy ütemű fekvőtámasz 1p

Négy sorozat, közte 1p pihik

Május 8

 Labda pofozása magad elött közben letenni jobb aztán bal térded és utána állásba vissza 5x45mp
 Labda pofozása magad elött majd passzolás lábhoz és lábbal visszagurítani, tenyeressel és fonákkal felváltva 5x45mp
 Labda pofozása félkörben test körül 5x45mp
Nyújtó gyakorlatok
A gyakorlatokat legalább 30mp-ig végezd, ahol ennél rövidebb ideig, ott oda lesz írva           

1. Bal kéz magastartás jobb kéz mélytartás, törzshajlítás jobbra 8mp-ig, kartartáscserével is végezzétek el 2x

2. Helyezkedj el nagy terpeszállásban. Hajolj jobb bokádhoz, majd középre, majd bal bokádhoz, majd hátra 8-8-8-8 mp-ig 4x.
3. Helyezkedj el kis terpeszállásban, hajolj előre, csak lógj, ne rugózz!!
4. Zárd össze a lábadat, fogd meg a térdhajlatodat és húzd jó közel a fejedet a térdedhez.
5. Haránt terpeszben, 2 lábfej előre nézzen, (hátul lévő vádli nyúlik) lábtartás cserével is.
6. Falnál támaszkodj meg, fogd meg a jobb lábfejedet, húzd a fenekedhez, majd zárd össze a két térdedet.
Végezd el lábtartás cserével is.

Egészségedre, további jó mozgást!