aplic4 activ principiile de terapie. Un pacient care nu reuseste si progreseze dup ce invat& principiile de baz solicit’ o evaluare atenta : Diagnosticul este corect? Se practicd in mod eficient si activ toate elementele componente ale tratamentului? ¢ A dezvoltat o tulburare comorbida care impiedic’ participarea integral4 la tratament sau un astfel de diagnostic a fost omis la evaluare? Trebuie si se ia in considerare in special depresia si abuzul de substante. ¢ Exist& factori psihosociali simultani de stres care impiedica pro- gresul ? ¢. Factorii de personalitate interfereaza cu tratamentul ?. Trebuie si se ia in considerare mai ales stilurile de personalitate daundtoare pentru sine si pasiv-agresive. Din punct de vedere clinic, acestia par a fi cei mai comuni factori care impiedici progresul asteptat ; ei necesita o evaluare si formularea unui curs corespunzitor de actiune.11. Fobia sociala Ghid practic pentru pacienti* Acest manual reprezinta atit un ghid- pentru tratament, cit si un caiet de exercitii pentru persoanele care sufeti de fobie sociala. in timpul tratamentului, poate fi folosit ca un fel de jurnal in care pacientii si isi noteze propriile experiente asociate cu fobia sociala, impreund cu sfaturile specifice sugerate de terapeut. Dupa incheierea tratamentului, acest manual va servi ca instrument util in confruntarea cu anumite probleme sau dificultati. Cuprins Sectiunea 1 Ce este fobia sociala? 290 1.1. Care sint diferentele dintre fobia sociald si timiditate sau anxietatea socialé normala? 292 1.2. Ce este tulburarea de personalitate evitanti? 292 1.3. Cit de des intilnita este fobia sociali? 293 1.4. Cauzele fobiei sociale 294 1.4.1. Efectul personalitatii 294 1.5. Tratamentul fobiei sociale 295 1.5.1. Scopurile acestui program 296 * Gavin Andrews, Mark Creamer, Rocco Crino, Caroline Hunt, Lisa Lampe, Andrew Page, The Treatment of Anxiety Disorders, editia a Il-a, © 2002 Cambridge University Press. Toate drepturile rezervate.EIN FOBIA SOCIALA each 296 . ee Se un atac de panicd? 298 as 24 a” Rolul hiperventilatiei_ 300 21.2. Cum recunoasteti hiperventilatia 301 2.2, Care sint ceilalti factori ce contribuie la aparitia anxietitii? 302 2.3. Relatia dintre anxietate si performanyi 304 Sectiunea 3 Strategii de management al anxietatii 306 3.1. Tehnica de incetinire a ritmului respirator 307 3.1.1. Monitorizarea zilnica a ritmului respirator 307 3.1.2. Probleme legate de controlul respiratiei si rezolvarea acestora 310 3.2. Tehnici de relaxare - relaxarea musculara progresivi 311 Sectiunea 4 ‘Terapia cognitiva in cazul fobiei sociale 312 4.1. Terapia cognitiva: importanta modului in care ginditi 312 4.2. Anxiet3ti specifice fobiei sociale 314 4.3. ABC-ul gindirii realiste 320 4.4, Restructurarea cognitiva : schimbarea modului in care ginditi 321 4.4.1, Pasul 1: Identificarea gindurilor 321 4.4.2. Pasul 2: Punerea la indoiala a gindurilor 324 4.4.3. Exemple pentru exersarea tehnicii 329 4.5. Probleme frecvente asociate cu incercarea de a reformula gindurile negative: rezolvarea acestora 332 Sectiunea 5 Expunerea gradata 335 5.1. Importanga expunerii gradate 335° 5.2. Principiile expunerii gradate 337 5.3. Conceperea programului 339 5.4. Obfinerea unor rezultate maxime cu ajutorul expunerii gradate 3455.5. 5.6. 5.7. GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 289 i Desensibilizarea cu ajutorul imaginatiei 347 Exercitii de planificare a activitatilor 349 5.6.1. Atingerea obiectivelor 349 Implementarea programului 350 Sectiunea 6” Asertivitatea 354 6.1. 6.2. 6.3. 6.4. 6.5. 6.6. 6.7. Sectiunea 7 Cum sa faceti fata recidivelor si dificultatilor de a progresa 375 7A, Sectiunea 8 Referinte 378 8.1. 8.2. 8.3. 8.4. Ce este asertivitatea? 354 Deficiente ale asertivitatii 355 Alegerea modului de a reactiona in orice situatie 359 Rezolvarea structurata a problemelor 360 6.4.1. Transmiterea eficientd a mesajului 364 Mituri frecvente despre nonasertivitate 368 Abilitati de autoaparare 369 Decizia de.a vi schimba 372 6.7.1. . Fiti dispus si negociati 374 Dificultati cu caracter prelungit 376 7.1.1 invatati si va fiti cel mai bun prieten 377 Carti_378 inregistrari video 379 Articole din periodice 380 Site-uri web 380290 FOBIA SOCIALA SECTIUNEA 1 Fobia sociala este o afectiune care poate fi vindecata. Prin intermediul acestui Ghid practic, veti fi indrumat pas cu pas de-a lungul unui program cognitiv-comportamental. Parcurgerea acestuia va va ajuta sa invatati mai multe despre specificul fobiei sociale, al anxiet&tii si panicii. Pe linga dobindirea unor aptitudini care va vor permite si va controlati mai bine anxietatea, veti invata totodat4 s4 v4 faceti mai putine griji legate de faptul ca pareti anxios si de modul in care va evalueazi ceilalti. fnvatarea acestor aptitudini necesita timp si efort. Pentru a fi eficiente, va trebui s4 le exersati in mod regulat. Cu cit va implicati mai mult, cu atit veti obtine rezultate mai bune prin intermediul acestui program. Totusi, este putin probabil sa fiti complet vindecat in momentul in care veti ajunge la ultima pagina a acestui ghid sau chiar la ultima sedint& din programul de tratament. Pentru a obtine o ameliorare de durat, trebuie s& fiti dispus s4 exersati in continuare. Cercetirile desfagurate in intreaga lume au demonstrat posibilitatea unor realizari pe termen lung, precum si a amelior&rii continue. Ce este fobia social ? Fobia sociala este teama de a fi observat, evaluat sau de a te afla in centrul atentiei. Totusi, adevarata team’ fundamentala este cea de a nu fi evaluat negativ. De obicei, persoanele cu fobie social se tem ca altii le vor atribui defecte sau le vor considera incompetente ori ciudate. {si pot face griji legate de faptul ci acest lucru se va intimpla pe parcursul interactiunii sociale cu una sau mai multe persoane, in timp ce efectueazi o activitate si sint observate de cei din jur sau chiar in situatiile in care exist4 putine sanse s& atragi atentia altora. Uneori, anxietatea este corelatd cu simplul fapt de a fi impreuna cu alte persoane. Persoana care sufera de fobie sociala consider ca opiniile negative ale celorlalti pot fi cauzate de faptul ci pare anxioasd (de exemplu,[ GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 291 se inroseste, transpira, tresare, tremur’), afirma sau face un lucru pe care ceilalti il considera jenant, pare stingace sau comite o greseala. De asemenea, unii cred ci remarcele critice s-ar putea datora unui anumit aspect legat de infatisarea sau comportamentul lor. Printre situatiile temute se numar4 vorbitul in public (inclusiv oferirea unor indicatii si efectuarea unor prezentari), petrecerile, scrisul sau semnatul atunci cind altcineva ii priveste, statul la coada, utilizarea telefonului in prezenta altora, mincatul sau bautul in public, folosirea toaletelor publice si a transportului in comun. Unele persoane se tem ca vor avea manifestari stinjenitoare, de exemplu pierderea controlului sfincterelor sau vezicii, flatulenti, varsituri, zgomote stomacale. Principalele temeri asociate cu fobia sociali pot avea legitura mai ales cu situatiile de performanja sau cu interactiunile sociale. Se poate manifesta o anxietate intensd asociatd cu teama de a parea anxios sau chiar cu teama de a avea un atac de panicd in astfel de situatii. Persoana respectiva poate avea impresia ca aceast’ anxietate este evidenta si cd fi va determina pe cei din jur s4 o evalueze in mod negativ. Cind teama fundamentala este asociati cu interactiunea social4, persoana isi face deseori griji cu privire la faptul ci nu va avea nimic de spus, va fi plictisitoare, va face o afirmatie nepotrivita sau va fi considerata nelalocul ei, dintr-un anumit punct de vedere. in orice caz, situatiile sociale sint fie suportate, fapt care implica anxietate si disconfort intens (timp in care pot surveni atacuri de panic), fie evitate. Anxietatea si evitarea pot fi asociate cu o singura situatie (fobie social circumscrisi sau non-generalizata), insa de obicei se manifest’ in mai multe situatii (fobie sociala generalizata). in fobia sociala, temerile sint excesive si irationale. Atunci cind sinteti implicat intr-o situatie si v4 simtiti foarte anxios, fiind convins c& lucrurile merg prost, este posibil sd nu va dati seama c4 teama este irationalé. Totusi, majoritatea celor care sufer’ de fobie social igi dau seama ca anxietatea pe care o resimt in situatiile sociale este mult mai intensa decit in cazul celor care nu suferd de aceasti tulburare. Uneori, daci meditati cu calm asupra lucrurilor, dupa incheierea situatiei, este posibil si acceptati ideea cA anxietatea determinat4 de circumstantele reale a fost exageraté. Vom discuta mai detaliat despre acest lucru in cele ce urmeaza.292 FOBIA SOCIALA 1.1. Care sint diferentele dintre fobia sociala gi timiditate sau anxietatea socialé normald ? Multi oameni se descriu ca fiind timizi, desi nu exist’ nici o definitie clara a acestei trasdturi! Timiditatea in relatiile cu ceilalti sau constiinta exagerata a sinelui apar treptat, pe parcursul copiliriei. De obicei, in adolescent4, oamenii incep si se gindeasca la modul in care sint perceputi de catre ceilalti. fn tmajoritatea cazurilor, acest tip de anxietate sociald se reduce odat cu inaintarea in virsta. Pentru cei mai multi oameni, unele situatii sociale induc un anumit nivel de anxietate. Citeva exemple relevante ar fi vorbitul in public sau mersul de unul singur la o intrunire sociala la care participa oameni cu care persoana respectiva nu este familiarizata. Anxietatea socialé normala nu este incapacitanta, dispare rapid, in timpul evenimentului sau dupa incheierea acestuia, si nu se declanseazi cu saptamini intregi inainte. Asteptarile legate de evaluarea negativa sint mai reduse. In cazul persoanelor cu fobie sociala, lucrurile stau cu totul altfel. Acestea incep sa-si fac& griji cu mult timp inainte, disconfortul se accentueaza pe masura ce situatia se prelungeste, iar in cazul unei ocurente ulterioare a situatiei, anxietatea va fi si mai intensi. Dup3 incheierea situatiei, acestea pot medita in repetate rinduri asupra aspectelor care i-au nemultumit, legate de compor- tamentul lor. Motivatiile acestui fapt vor fi discutate aminuntit in sectiunile urmatoare (sectiunile 4.4 si 5.4). Timiditatea sever4, care are ca efect o evitare semnificativa a interactiunii sociale, sau anxietatea suparatoare asociatd cu situatiile sociale pot fi considerate fobia sociala. 1.2. Ce este tulburarea de personalitate evitanta ? Persoanele cu tulburare de personalitate,evitantd sint anxioase in aproape toate tipurile de interactiune sociali. Ele se tem nu numai de o evaluare negativ4, la care se si asteapta, dar si de respingere si umilire. Adesea, au sentimentul inferioritatii in comparatie cu cei din jur, au o stima de sine sc&zuta si evita pe cit posibil interactiunileGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 293 sociale. Este interesant faptul c& preocuparea principala a oamenilor cu personalitate evitant’ nu este aceea cd par anxiosi. Aceste persoane pot fi mult mai nelinistite cu privire la modul in care se relationeazi fata de ceilalti si se tem c&, intr-un fel sau altul, vor fi considerate exagerate sau lipsite de valoare si vor fi respinse. De obicei, problema dateaza inc din primii ani ai copilariei si implica modele de gindire extrem de solide. Estimarile privitoare la frecventa acestei probleme variaz4 destul de mult, ins cel putin un sfert din persoanele cu fobie social& prezint& si o personalitate evitant. Pacientii cu personalitate evitant& pot fi ajutati prin intermediul programului conceput pentru fobia social, deoarece aceste dou tulburiri au foarte multe elemente comune. Dac va caracterizeazd personalitatea evitanti, trebuie si stiti ci va dura probabil destul de mult pind cind va veti depisi-problemele in mod satisfac&tor, deoarece ele dateazi de foarte mult timp si sint destul de serioase. Multora dintre dumneavoastra li se va prea util sa apeleze in continuare la ajutor si dupa incheierea acestui program. Puteti discuta despre acest lucru cu terapeutul dumneavoastra. 1.3. Cit de des intilnita este fobia sociala ? Fobia sociala a fost studiat& in cadrul mai multor culturi. Se estimeaz& c& aproximativ 1,5-4,5% dintre oameni sufera.in permanent de fobie sociali. Procentul este putin mai ridicat in cazul femeilor. Totusi, probabil c4 numirul barbatilor care suferi de tulburare de personalitate evitanta este mai mare. De obicei, fobia sociald debuteazi in adolescenf& gi tinde s& devin o tulburare cronicd, care nu se vindec& dintr-odata. Conform mai multor studii, majoritatea persoanelor sufera de fobie social timp de mai multi ani, inainte de a ciuta sau de a gasi un.tratament adecvat.294 FOBIA SOCIALA 1.4: Cauzele fobiei sociale incd nu se cunosc cu exactitate cauzele fobiei sociale. Se pare ca factorul cel mai important asociat cu aparitia fobiei sociale este o vulnerabilitate geneticd fata de anxietate in general. Probabil cai acest fapt se datoreaza unei sensibilitAti si unei capacit&ti accentuate de reactie a sistemului nervos. Unii oameni au tendinta de a reactiona mai puternic fati de orice tip de eveniment extern, reactia fiind insofita de anxietate sau nervozitate. Aceste persoane par mai predispuse la aparitia unor probleme legate de anxietate. Totodat&, exist4- un risc crescut de aparitie a fobiei sociale in cazul in care o rudd apropiat& suferd de aceast tulburare. Se intimpla rar ca fobia sociali s4 debuteze ca urmare a unui incident anume, desi aceasta se poate intimpla mai adesea in cazul fobiei sociale ,,circumscrise” (cind doar una sau citeva situatii provoacd anxietate). in multe situatii, specificul mediului familial nu pare s& fie un factor declansator important. Totusi, anumite aspecte ale mediului familial pot influenta © sensibilitate sau o timiditate-inndscuta fie in mod pozitiv, prin consolidarea increderii in sine gi facilitarea socializirii, fie in sensul intensificarii acestor preocupari. 1.4.1. Efectul personalitatii Personalitatea se refera la modul in care sintem obisnuiti si ne percepem pe noi ingine, relatiile cu ceilalti si mediul inconjurator, precum si la strategiile prin care facem fat acestor situatii. Persoanele cu fobie sociala manifest tendinta de a se descrie drept sensibile, emotive, predispuse c&tre ingrijorare. Dup& cum am observat, aceste caracteristici se transmit prin intermediul familiei. Persoanele foarte sensibile la critici sau prea preocupate si creeze o impresie bund pot avea 0 predispozitie ridicata spre fobia sociala. Unele dintre aceste atitudini sint dobindite in copilarie, ins factorii genetici si tem- peramentali influenteazi la rindul lor dezvoltarea personalitatii, intr-o maniera care nu este incd pe deplin cunoscuta. Hipersensibilitatea, emotivitatea si predispozifia c&tre ingrijorare se pot dovedi un handicap. Nu va puteti modifica radical personalitatea —GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 295 ins& nici nu trebuie s4 doriti acest lucru! Exist o serie de avantaje asociate cu inclinatia c&tre sensibilitate : persoanele sensibile tin la cei din jur si pot empatiza cu usurinté — caracteristici demne de apreciat. Putem sa-i invatim pe oameni sd fie mai putin sensibili, ins& este foarte dificil si inveti pe cineva si fie mai sensibil! Persoanele cu fobie sociala sint ,,oameni care se pricep la oameni”. Ceea ce poate fi modificat in privinta personalititii dumneavoastra este gradul in care vi manifestati diverse trisaturi. Acest program isi propune sa va ajute si deveniti mai putin sensibil si mai putin predispus la preocupiri legate de ceea ce gindesc ceilalti. 1.5. Tratamentul fobiei sociale S-a dovedit ca terapia cognitiv-comportamentald determina ameliorari pe termen lung. Acest fapt se bazeaza pe principiul conform caruia modul in care ne raportim la o anumit& situatie este determinat de ideile noastre despre ea, precum si pe cercetarile lui Aaron Beck si Albert Ellis. Aceste principii vor fi prezentate mai detaliat pe parcursul lucrarii. Printre componentele unui program cognitiv-comportamental destinat fobiei sociale se numara : © informatii despre anxietate si fobia sociala ; * controlul anxietatii si panicii ; ¢ modificarea modelelor de gindire nocive ; ¢ implicarea in interactiunile sociale. De asemenea, sint disponibile si tratamente medicamentoase pentru fobie sociald, ins& multe persoane nu au nevoie de ele. Chiar si atunci cind medicatia este necesara, invatarea tehnicilor cognitiv- ~comportamentale de managenient al fobiei sociale continua si ocupe un loc important, deoarece acestea par si ofere cele mai bune tezultate pe termen lung. Medicul dumneavoastra va poate oferi mai multe informatii despre acest subiect.296 FOBIA SOCIALA 1.5.1. Scopurile acestui program Va puteti astepta ca simptomele s4 se amelioreze destul de mult pina la finalul acestui program. Trebuie s& intelegeti foarte bine fundamentele tratamentului fobiei sociale si si aveti incredere in faptul ca puteti continua sa aplicati principiile pe care le-ati invatat si ci aveti mari sanse.sd inregistrati.progrese ulterioare. Puteti discuta mai mult despre aceste lucruri cu. terapeutul dumneavoastra. Rezumat Fobia sociala este teama excesivi, supratoare si adesea incapacitanti de situatii sociale in care o persoan& este ingrijorati ci ar putea si facd ori si spuna ceva ce ar cauza stinjeneala, umilintA sau respingere. Multe tipuri de situatii sociale pot s{ genereze team& sau si fie evitate. Fobia sociala survine atit in cazul barbatilor, cit si al femeilor. Terapia cognitiv-comportamentala reprezint4 un tratament eficient al fobiei sociale. SECTIUNEA 2 Natura anxietatii Anxietatea este o component a rispunsului automat la o amenintare, comun tuturor animalelor. Acesta este cunoscut sub numele de raspuns de tip ,lupté sau fugi”. Se declanseazi astfel o serie de modific&ri fiziologice care au rolul de a-i conferi animalului forte suplimentare si un plus de vitez&, astfel incit si reugeasc4 si scape de amenintare sau, daci este nevoit, si se confrunte.cu aceasta.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 297 Modificari declansate de reactia de tip ,,lupté sau fugi” © = Vigilenta sporit’. © — Cresterea ritmului cardiac gi a tensiunii arteriale, pentru 0 mai buna irigare a muschilor. © Intensificarea vascularizarii pielii si a transpiratiei, cu scopul de a scidea temperatura corpului. © Muschii se incordeazi, fiind gata s& intre in actiune. © Singele este deviat dinspre sistemul gastrointestinal, iar digestia alimentelor ingerate recent se produce intr-un ritm mai lent. Procesul de evacuare a reziduurilor aflate deja in intestine se acceleréazi. * Scade cantitatea de saliva produsi, determinind senzatia de gura uscata. ¢. Ritmul respiratiei creste. Narile si cdile respiratorii se dilati, pentru ca aerul s& patrunda mai repede. ¢ Ficatul elibereaza glucide, pentru a produce rapid energie. © Muschii sfincterului se contract’, pentru a inchide orificiul anal si pe cel urinar. Acest rispuns este generat prin eliberarea diversilor hormoni ai stresului, dintre care cel mai important este epinefrina (adrenalina), fapt care survine instantaneu, odatd cu perceperea unei amenintari. Este un raspuns imediat si rapid. Dupa ce pericolul a trecut, hormonii eliberati anterior sint metabolizati repede (distrusi) de catre organism, iar reactia de tip ,,lupt4 sau fugi” ia sfirsit. Ginditi-va la ultima oara cind ati evitat o coliziune, fiind la volan... ce s-a intimplat dupa ce v-ati simtit din nou in siguranti?. Probabil cA v-ati simtit destul de slabit timp de aproximativ 10 minute, dup& care v-ati revenit aproape complet. La animale, reactia de tip ,lupti sau fugi” este predominant instinctiva. Oamenii pot simti frica in mod instinctiv - de exemplu, teama de serpi, de inaltime sau de furtuni. Totusi, pe ling aceasta, animalele si oamenii invafd s4 se team& de situatii. Atunci cind o persoana se simte amenintatd, devine anxioasi. Deseori, in mintea ei, aceasta anxietate este asociatd cu situatia in care’s-a manifestat.298 FOBIA SOCIALA Reactia de tip ,,lupta sau fugi” are rolul de a ne ajuta sa scapam de situatiile ameninfatoare din punct de vedere fizic. Totusi, elementul esential consta in faptul c& aceasta este declansati de ameninjarea perceputd. Desi aceasta amenintare poate fi de natura fizici (de exemplu, evitarea la limita a unui accident rutier sau situatia de a fi urmiarit pe o alee intunecoasa), ea poate avea $i un caracter abstract. Putem deveni anxiosi atunci cind percepem amenintarea unui anumit tip de pierdere. In fobiile sociale, amenintarea const in pierderea aprobarii sau accept&rii din partea celorlalti sau a statutului social al persoanei. Probabilitatea reali a dezaprobarii sau a respingerii poate fi foarte mic’. Elementul principal este reprezentat de senzatia persoanei respective de a fi amenintaté de o evaluare negativa. Intr-o oarecare mAsur¥, intensitatea raspunsului anxios depinde de perceperea gradului de probabilitate a consecintelor care par sa ameninte persoana respectivd si de cit de catastrofice i se par consecintele respective. Se poate vorbi despre o tulburare anxioasa atunci cind reactia de tip ,,lupti sau fugi” se declanseaz& in mod repetat la un prag prea scazut de periculozitate sau in situatii care, de fapt, nu reprezinti un pericol pentru supravietuire. Reactia de tip ,,lupta sau fugi” survine ca un raspuns automat la o amenintare perceputd.. Nu poate fi eliminata. Ceea ce trebuie sa se schimbe este tendinta individului de a interpreta situatiile respective drept amenintatoare. 2.1. Ce este un atac de panicd ? Panica reprezint4 aparitia bruscd a senzatiei de teama, anxietate sau disconfort intens. De obicei, simptomele se manifesta subit, iar severitatea lor se accentueaza in urmiatoarele 5-10 minute. Un atac de panica este, in esenta, o reactie foarte acuta de tip ,,lupt4 sau fugi”. Pe parcursul unui atac de panic pot aparea urmatoarele simptome : Dificultati de respiratie Palpitatii Transpiratie Tremuraturi eeveeGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 299 {nrosirea fetei Voce tremuratoare sau raguseala Stare de greaté sau teama de a nu voma Ameteala sau senzatie de slabiciune intepaturi la nivelul degetelor sau picioarelor Senzatie de apasare sau durere in piept Senzatie de sufocare sau de inecare Valuri de caldur& sau frisoane Senzatie de derealizare Sentimentul c4 nu va puteti aduna gindurile sau nu puteti vorbi Dorinta de a fugi Teama de moarte Teama ca v-ati putea comporta intr-un mod nebunesc. Pot surveni oricare din aceste simptome sau chiar toate. Nu toate persoanele care sufera de fobie sociala au atacuri de panica. Fiecare tinde sa aibi un ansamblu propriu de simptome manifestate ca reactie la anxietate si le resimte pe unele ca fiind mai suparatoare sau mai neplacute decit altele. fn fobia social’, inrosirea fetei, transpiratia si tremuraturile sint considerate adesea simptomele cele mai deranjante. Atunci cind anxietatea devine foarte intens4, majoritatea oamenilor incearca sa iasa din situatia respectiva, pentru a preveni consecintele temute (aspectul ,,fugi” al reactiei de tip ,,lupta sau fugi”). Cu alte cuvinte, dacd o persoand se teme cd anxietatea o va determina s& para nelalocul ei sau si spuni ceva inadecvat, va incerca sd evite situatia inainte ca aceasta si aib& loc. De obicei, dupa ce situatia a luat sfirgit, anxietatea se diminueaza rapid. Majoritatea oamenilor invata rapid sa anticipeze situatiile in care exist ganse sd apara anxietate sau panicd. Unii incep s& evite imediat astfel de situatii. Anxietatea anticipatorie se poate dovedi o problema serioasa. Uneori, o persoana intentioneaza intr-adevar sa facd fata unei situatii sociale sau unei situatii de performanti, insd o evita in ultimul moment, deoarece anxietatea a ajuns Ja un nivel care 0 determin sa fie complet incapabila si se descurce in situatia respectiva. Evitarea situatiilor care provoacd anxietate poate parea singura alternativa la evaluarea negativa de care se teme, in cazul in care interactiunea sociald este afectaté de anxietate.300 FOBIA SOCIALA Ce s-ar intimpla dac& performanta dumneavoastra nu ar fi afectati ~ atit de mult pe cit credeti? Afi rata ocazia de a afla acest lucru. Probabil c& anxietatea dumneavoastra ar incepe s4 se manifeste si in alte tipuri de situatii sociale. {ntre timp, nivelul increderii in dumnea- voastra gi al stimei de sine ar scddea, pe m&surd ce ati descoperi ci puteti face fata la tot mai putine situatii. Adesea, dac& fobia sociala este prezentd de multd vreme, persoana respectiva isi organizeazi viata in jurul nevoii de a evita anumite situatii sau depune un efort considerabil, care presupune si anxietate, plinuind ce s& fac& in caz ca ar fi cuprinsa de panica. Acest program va va invata cum s4 va controlati anxietatea si panica si cum sa faceti fati situatiilor in care este posibil si apara aceste simptome. Exercitiu: alcdtuiti o listé cu situagii care v-ar face sd va simfiti foarte anxios Seer 2.1.1. Rolul hiperventilatiei Vom discuta acum despre un aspect particular al reactiei de tip ,,lupt& sau fugi”, si anume accelerarea ritmului respirator sau hiperventilatia. Controlul eficient al reactiilor energetice din organism depinde de mentinerea unui anumit echilibru intre nivelul de oxigen si cel de dioxid de carbon. Acest echilibru poate fi mentinut cu ajutorul unui ritm si al unei profunzimi adecvate a respiratiei. Reactia de tip ,lupti sau fugi” determina o intensificare a ritmului respirator, in vederea pregatirii de fuga. Atunci cind acest raspuns este indus de o situatie sociala, este putin probabil s& reactionati luind-o la fuga — cel putin, nu in sens literal! Cregterea aportului de oxigen nu corespunde uneiGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI . 301 cregteri a cantitatii de dioxid de carbon produse, fapt ce creeazi un dezechilibru. Hiperventilatia este definita drept un ritm si o profunzime a respiratiei care exced nevoile organismului la un moment dat. Dezechi- librul rezultat poate produce numeroase simptome fizice, printre care se numara : Ameteala Slabiciune Confuzie Senzatie de sufocare Vedere incetosata Senzatie de ireal Amorteala si intepaturi la nivelul extremitatilor Miini reci, umede Rigiditate musculara (inclusiv a muschilor pieptului, fapt care poate determina o senzatie de durere sau apsare) eoeoeereeceee Totodati, hiperventilatia amplificd sentimentul de anxietate, prin urmare diminueaz& capacitatea de a gindi obiectiv. Se poate dovedi un factor generator al senzatiei de anxietate si de nervozitate permanent pe care © descriu unele persoane. Puteti realiza o demonstrate proprie a modului in care accelerarea respiratiei influenteaza felul in care va simtiti, respirind in mod deliberat astfel, pind ce simtiti simptomele hiperventilatiei - de exemplu, ameteala si o stare de slabiciune. Observati c4 simptomele dispar rapid, dupa ce reincepeti s4 respirati normal. 2.1.2. Cum recunoasteti hiperventilatia Una dintre modalitatile de a determina dacd suferiti de hiperventilatie consta in numirarea inspiratiilor pe parcursul unui minut.302 FOBIA SOCIALA Exercitiu : incercagi sé ve monitorizati chiar acum ritmul respirator ‘Timp de un minut (cronometrat), numirati o inspiratie si o expiratie - 1, urmétoarea inspiratie $i expiratie ~ 2 si aga mai departe. La inceput poate fi dificil, ins& nu incercagi si vd modificati ritmul respirator. Numirati astfel timp de un minut si notati rezultatul aici Daca ati inregistrat mai mult de 12 respiratii pe minut, atunci probabil suferiti de hiperventilatie. in sectiunea 3 este descrisi o tehnici pentru controlul hiper- ventilatiei. 2.2. Care sint ceilalti factori ce contribuie la aparitia anxietétii ? Multe persoane afirma ca sint cuprinse de un sentiment aproape constant de anxietate, nervozitate sau spaim’. Acest fapt poate avea mai multe motivatii, printre care se numr& hiperventilatia cronicd, descrisa anterior. Totodati, nivelurile ridicate de tensiune si anxietate sint cauzate si de o serie de factori legati de stilul de viata. Tata o serie de intrebari: © Va simfiti stresat sau ingrijorat in legdturé cu un anumit lucru ? Exist in viata dumneavoastra situatii care determin’ o stare cronica de nefericire sau anxietate? Se poate face ceva pentru a imbuniatati situatia? Dac& mu stiti cum s& incepeti, discutati cu terapeutul dumneavoastri despre o abordare de tipul rezolvarii structurate a problemelor. © Fumati prea mult sau beti prea mult ceai sau prea multé cafea ? Tutunul, ceaiul si cafeaua sint stimulenti care contribuie la cres- terea nivelului de tensiune sau de excitatie si accelereazi reactia de tip ,lupt4 sau fugi”. Unele persoane au o sensiblitate crescuti Ta cofeina.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 303 Beti prea mult alcool ? Desi alcoolul are proprietatea de a reduce pe termen scurt anxietatea, fapt care il poate face si para o solutie atrag&toare, atunci cind este consumat in exces are efecte toxice asupra mai multor organe, printre care se numéra ficatul, inima, stomacul si creierul, si asupra sistemului nervos. Sub influenta alcoolului, nu mai sinteti dumneavoastra insiva. Totodata, nu puteti invafa nimic care s4 va ajute s& va descurcati mai bine pe viitor sau sa faceti fata situatiilor in care nu puteti bea. in plus, ,,a doua zi” aveti tendinta de a va simti mai vulnerabil si mai predispus la anxietate. Fumafi marijuana ? Multi oameni cred c4 marijuana ii ajutd sa se relaxeze. Totusi, multi descopera c& dup starea de relaxare intens& sint mai sensibili decit de obicei fat& de cei din jur; prin urmare, nivelul lor de anxietate creste. La fel, nu mai sinteti dumneavoastr4 ingiva si nu invatati nimic. Nu dormiti suficient ? Oboseala excesiva poate diminua resursele necesare pentru a face fat& situatiilor si vi poate predispune la anxietate. Aveti probleme legate de afirmarea sinelui ? Multe persoane cu fobie sociald se confrunt& cu dificult&ti asociate cu satisfacerea nevoilor proprii. Multora le vine greu sa refuze cererile si pre- tentiile celorlalti, Acest lucru poate produce stres si lipsa timpului necesar pentru satisfacerea nevoilor proprii, precum si resen- timente fati de ceilalti, pentru ci emit respectivele pretentii. Daca veti invata si va afirmati vointa proprie, nivelul de tensiune se va diminua. Acest subiect va fi reluat mai amanuntit pe parcursul programului. Sinteti excesiv de constiincios, muncifi prea mult, intr-un ritm - prea rapid sau incercati sd fiti perfect ? Veti realiza mai multe dac4 ramineti calm si lucrati intr-un ritm moderat. {ncercati si va impuneti.scopuri adecvate si rezonabile. Faceti miscare in mod.regulat ? Exercitiile fizice contribuie la diminuarea anxiet&tii in mai multe feluri. Pe ling bine-cunoscutele beneficii pentru organism, ele ajuta la reglarea somnului, astfel incit va veti simti mai odihnit ; au efect pozitiv asupra starii deFOBIA SOCIALA spirit si a atitudinii. De asemenea, determina scdderea nivelurilor de tensiune si anxietate. Probabil c& ar trebui s& practicati exercitii fizice cel putin odata la doua zile, in sedinte cu o durat% de cel putin 30 de minute, pentru a beneficia de rezultate maxime. Este imposibil si eliminati in totalitate stresul. Mai degrabi, scopul ar fi s& adoptati cele mai bune strategii posibile pentru a face fafa situatiilor si si dobinditi increderea necesara pentru a le aplica, pentru a diminua stresul si anxietatea cauzate de situatiile dificile. De asemenea, este important s4 va reduceti hipersensibilitatea si tendinta de a interpreta gresit situatiile ca fiind mai amenintatoare decit in realitate. Veti atinge cel mai mare succes in diminuarea anxietitii atunci cind veti incerca s& aveti in vedere toate sursele de stres si de anxietate, iar strategiile de management al stresului vor deveni parte integranta a existentei dumneavoastra. 2.3. Relatia dintre anxietate si performanta Oamenii care se tem de consecintele anxietatii se ingrijoreaza la cel mai mic semn de anxietate, care ar putea si atingd un nivel incontro- labil. Totusi, anxietatea poate fi utila. In cazul unui pericol real, r&spunsul de tip ,,lupta sau fugi” va poate salva viata intr-o buna zi. Relatia dintre anxietate si performant& este suprinzatoare. Care credeti ca ar fi aceasta? Atunci cind a fost studiat’ pentru prima oar& in cadrul unui experiment, cercet&torii nu se asteptau s& obtind rezultatele respective. De fapt, relatia dintre anxietate si performanta s-a dovedit a fi cea prezentata in graficul alaturat. Analiza acestuia releva o serie de elemente importante. fn primul rind, se poate observa ca o performanti medie poate fi obtinut’ in asociere cu doua niveluri diferite de anxietate. O persoani care este destul de calma va atinge performante suficient de bune, ca si o persoané foarte tensionat’. Totusi, dac& persoana destul de calm’ se va confrunta cu o crestere a dificultatii cerintelor, anxietatea ei poateGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 305 spori destul de mult, fara ca performantele si ii fie afectate. Pe de alta parte, in cazul persoanei care este deja foarte tensionat4, cresterea nivelului de anxietate poate conduce la diminuarea performantelor. Cu toate acestea, observati ci o astfel de diminuare nu survine decit atunci cind au fost atinse niveluri foarte ridicate de anxietate. ’ Anxietatea faciliteazi Anxietatea cauzeazi probleme Foarte buna : 5 Medie x Foarte slab Foarte calm Excitat Panicat Nivelul anxiet&tii Prin urmare, in mod ideal, ar trebui si incercém s4 fim calmi atunci cind ne desfasuraim activitatile cotidiene. Astfel, vom avea 0 energie sporita pentru a face fata, in momentul in care ne vom confrunta cu situatii stresante. Practicarea regulat’ a unei tehnici de telaxare poate contribui la atingerea acestui-scop. ‘Totusi, nu uitati c4, fara o intensificare a tensiunii sau a anxiet&tii, mu veti functiona la nivel maxim. Din grafic reiese faptul c& rezultatele cele mai bune se inregistreaza la un nivel de anxietate mai ridicat decit cel asociat cu rezultatéle medii. Amplificarea strii de alert& mentala si a capacitatii de concentrare, cauzata de anxietate, este de fapt esentiald pentru a atinge nivelul maxim de performant’. Probabil c& va amintiti citeva situatii din viata dumneavoastra in care lucrurile au stat astfel... De exemplu, v-ati fi descurcat mai bine la un interviu sau Ja un examen, daca nu ati fi fost mai agitat decit de obicei?306 FOBIA SOCIALA Acest program nu-si propune sa elimine anxietatea din viata dumnea- voastra, ci mai degraba s4 va invete s4 controlati anxietatea nedorita si's4_nu va faceti griji in legdtura cu nivelurile adecvate si rezonabile de anxietate. Rezumat ’ Anxietatea apare atunci cind se declanseaza reactia de tip ,,lupta sau fugi”, ca urmare a perceperii unei anumite amenintiri. fn fobia social&, anxietatea survine odata ce teama de a fi evaluat negativ intr-o situatie social genereaza reactia de tip ,,lupta sau fugi”. Hiperventilatia asociat{ cu acest raspuns poate agrava simptomele, ins& cedeazi rapid daca se apeleaza la controlul respiratiei. De fapt, nivelurile moderate de anxietate amplificd performantele. Probabil cel mai indicat ar fi si incercati s4 mentineti anxietatea obisnuit& la un nivel sc&zut, avind in vedere factorii asociati cu stilul dumneavoastra de viata, astfel incit, atunci cind v4 confruntati cu o situatie dificila, intensificarea anxiet&tii sd nu fie coplesitoare. SECTIUNEA 3 Strategii de management al anxietatii in sectiunea 2 au fost prezentate caracteristicile anxietitii si ale panicii, precum si factorii situationali si factorii asociati cu stilul de viati care deetrmina amplificarea generala a nivelurilor de stres si anxietate..Luind in considerare acegti factori, puteti contribui la reducerea nivelului de excitatie - nivelul.de tensiune si vigilent4 pe care il resimtiti - atunci cind acesta este prea intens in raport cu necesit&tile si sindtatea dumneavoastra. Printre strategiile specifice de management al anxiet&tii se numira : ¢ = Controlul hiperventilatiei * Practicile de relaxareGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 307 3.1. Tehnica de incetinire a ritmului respirator Se stie cd pina si un ritm putin mai rapid si mai intens al respiratiei, care depaseste cerintele normale ale unei situatii, poate determina sentimentul de anxietate. Multe persoane nu prezinta hiperventilatie eviderit, iar in prezent nu se considera ci aceasta are un rol important ‘in anxietatea resimtita de majoritatea pacientilor care sufera de fobie sociala. Importanta sa creste insd dac& observati o crestere a ritmului respirator pe parcursul exercitiului de mai sus sau dac& aveti atacuri de panica. Tehnica de incetinire a respiratiei poate fi folosité ca fundament al strategiilor de management al anxiet&tii si vi va ajuta sd va linistiti, ca sa puteti gindi mai clar si s4 aplicati strategiile de ,,gindire logica” pe care le veti invata in urmatoarea etapa a programului. Totodat&, se poate dovedi o tehnica utild de distragere a atentiei de Ja preocupirile anxioase ; de-a lungul anilor, multi oameni au desco- perit c4 aceast4 metoda este utild din aceast4 perspectiva. Abordarea cea mai potrivita consta in utilizarea tehnicii incepind cu primele semne de anxietate. Tehnica de incetinire a respiratiei v4 va ajuta sd atingeti un ritm de 10 respiratii pe minut. Initial, se recomanda sa folositi un ceas in timpul exercitiilor, ca sa fiti siguri.cd v4 impuneti ritmul corect - cind sinteti cuprins de anxietate, aveti tendinta sA v4 grabiti si vreti si faceti totul prea repede! Concentrati-va asupra reducerii profunzimii Tespiratiei. Respirati pe nas, pentru a limita volumul de aer inspirat, prevenind astfel hiperventilatia. Ar trebui s& simtiti aerul intrind usor pe nari. Relaxati muschii stomacului. Miscarea respiratorie este atit de usoara, incit este dificil si fie deosebita de respiratia normala, din perspectiva unui observator. Sinteti pregatiti? Iat& ce trebuie si faceti:FOBIA SOCIALA Tehnica de incetinire a ritmului respirator 1. Inspirati normal, tineti-va respiratia si numarati pind la 6 (crono- metrind 6 secunde cu ajutorul ceasului). 2. Cind ajungeti la 6, spunefi-va in gind ,Relaxeazi-te ! ” si expirati. incercati si va simtiti ca si cum va eliberafi de tensiune odati ce eliminati aerul. 3. {n continuare, inspirati timp de 3 secunde, expirafi timp de 3 se- cunde, cu calm. 4, Lasfirsitul fiec&rui minut (dup’ 10 cicluri de inspirari-expirari), tineti-va din nou respiratia timp de 6 secunde, spuneti-va in gind »Relaxeazi-te!”, expirati, iar apoi continuati si respirati in ritmul de 6 secunde, inci un minut. Continuati s& respirati in acest mod pina ce va simtiti mai calm. Uneori, veti observa ci simptomele de anxietate revin dupa scurt timp. Nu este nici o problema ; reluati insi respiratia controlata, pind ce v4 linistiti. Acest lucru se datoreaz4 probabil faptului c4 mai aveti incd preocupéri anxioase legate de situatie. Pe masura ce va veti dezvolta capacitatea de a gindi rational, fenomenul se va diminua tot mai mult. Daca vi se pare greu sa faceti acest lucru in situatii care genereazi anxietate, ginditi-va la posibilitatea de a lua o pauza, pentru a v4 calma. De exemplu, la o petrecere, va puteti retrage pentru scurt timp intr-un Joc linistit pentru a va face exercitiul de respiratie, iar apoi puteti si reveniti. Dupd ce veti exersa mai mult, va va fi mai usor s4 va controlati respiratia atunci cind va aflati in situatia respectiva. 3.1.1. Monitorizarea zilnicd a ritmului respirator Indicatii Este important si exersati aceastd tehnic4 pina cind sinteti capabil s& 0 folositi automat in situatii care genereazd anxietate. Timp de cel putin trei siptimini, se recomanda sa practicati aceasti tehnicd de incetinire a respiratiei in sedinte de aproximativ cinci minute, de patru ori pe zi, si asta din dou motive. fn primul rind, exersarea frecventa si regulatd va ajutd s4 v4 obisnuiti cu aceasta metoda. PrinGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 309 urmare, creste probabilitatea s4 o utilizati chiar si atunci cind sinteti cupringi de anxietate! fn al doilea rind, exersarea regulat’ face ca acest mod s&natos de a respira si devind ritmul dumneavoastra natural. fn tabelul de mai jos v4 veti nota ritmul respirator, inainte si dupa fiecare sedinta. Jurnal al ritmului respirator Sedinta 1 Sedinta 2 Sedinfa 3 Sedinta 4 Data fnainte| Dupi.| inainte| Dupa inainte | Dup’ inainte | Dupa310 FOBIA SOCIALA Alegeti patru momente convenabile de pe parcursul unei zile, pentru a va monitoriza respiratia si pentru a exersa tehnica invatata. Lasafi s4 treacd aproximativ. 20 de minute dupa efectuarea unei activitati solicitante. Cronometrati-va timp de un minut, inainte de a incepe sedinta, fara s4 incercati sA va modificati ritmul respirator. Apoi, efectuati exercitiul. La final, cronometrati-va ritmul respirator timp de un minut, fara a incerca nici de aceasta data sa il modificati. ‘Terapeutul dumneavoastra va folosi datele notate pentru a vi monitoriza progresele. Totodat4, studiind tabelul, puteti invata mai multe despre tipologia anxietatii si hiperventilatiei care va afecteaza. Unele persoane isi fac griji in legatura cu faptul cd monitorizarea ritmului respirator le determina s4 constientizeze prea mult aceast& activitate si ci, prin urmare, intervin anumite modificari. Probabil cA aceast4 observatie este valida intr-o oarecare masura, ins& nu atit Cit si aib4 consecinte semnificative. 3.1.2. Probleme legate de controlul respiratiei si rezolvarea acestora Un numiar redus de persoane afirma ci manifest4 simptome de anxietate atunci cind practicd pentru prima oara tehnica de control a respiratiei. Acest lucru se poate intimpla deoarece, pe parcursul acestui program, constientizati mai bine momentele in care sinteti anxios, fapt care va impune s& v4 confruntati anxietatea, mai degraba decit sa incercati sa 0 evitati. Majoritatea oamenilor descopera ca, daca persevereaza, exercifiile incep s4 aibi un efect de calmare. Alte persoane sustin ca, atunci cind au inceput sd practice aceast4 tehnica de incetinire a respiratiei, li s-a parut nefireascd. Aceasti impresie este cit se poate de normald, daca obisnuiati sA respirati intr-un ritm mai alert, prea profund sau prea superficial orineregulat. Pe masura ce exersati tehnica de incetinire a respiratiei, aceasta vi se va parea nu numai naturala, ci si mai confortabila. Nu v4 concentrati foarte mult asupra respiratiei. Aceasta este doar una dintre componentele programului de management al anxietitii. Efectuati exercitiile, aplicati-le atunci cind aveti senzatia de anxietate si nu v4 mai ginditi la ele in restul timpului!GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 3il 3.2. Tehnici de relaxare ~ relaxarea muscularé progresiva Relaxarea muscular’ progresiva este o tehnicd speciala pentru eli- berarea tensiunii din muschi. Poate fi descrisd cel mai bine ca o aptitudine care trebuie exersat pentru a fi stpinita. Printre potentialele avantaje se numara reducerea senzatiei de tensiune general, precum si dobindirea unui control mai bun asupra amplificarii rapide a anxiet&tii, in special in cazul tehnicii de ,,relaxare aplicata”. Relaxarea aplicat& este © aptitudine care poate fi dobindita dupa insusirea relaxdrii musculare progresive ; ea reprezinti o strategie care poate fi utilizata in orice situatie, pentru a diminua rapid sentimentele de tensiune si anxietate. S-a demonstrat c4 este utili in mai multe tulburari anxioase. In sectiunea 8, de la finalul acestui ghid, sint indicate citeva sugestii de lecturi pe tema relaxrii aplicate. Puteti achizitiona sicasete audio cu instructiuni pentru relaxarea musculara progresiva ; adesea, aceasta constituie o bund metod4 pentru a incepe sa invatati tehnica relaxrii. Rezumat Tehnica de incetinire’a respiratiei si tehnica relaxdrii aplicate ajuti Ja diminuarea simptomelor acute ale anxiet&tii. Relaxarea muscularé progresiva poate determina reducerea nivelului general de excitatie, dac& este practicata in mod sustinut. Printre alte strategii ce ajuta la reducerea nivelului de excitatie se num&ra practicarea regulatd a exercitiilor fizice, odihna suficient& si reducerea motivelor de stres si anxietate, atit la serviciu, cit si acasi.312 FOBIA SOCIALA SECTIUNEA 4 Terapia cognitiva in cazul fobiei sociale Persoanele cu fobie social sint cuprinse de anxietate cind se afla in compania altor persoane. Totusi, intre ele exist deosebiri clare, din punct de vedere al intensitatii anxiettii resimtite si al numarului si tipurilor de situatii care genereaz& anxietate. Pentru a depasi dificultatile cauzate de fobia social, este important s4 cunoasteti tipurile generale de ginduri si de anxietati care stau la baza acestei tulburari, dar si gindurile si temerile specifice dumneavoastra. Apoi, veti intelege tot mai bine de ce sinteti anxios in anumite situatii si cum puteti incepe si vi depisiti temerile. Aceste ginduri care stau la baza tulburdrii se numesc ,,cognitii”, iar etapa programului in care invatati cum s& va raportati in mod constructiv la ele este cea ,,cognitiva”, numiti adesea si ,,restructurare cognitiva”. 4.1. Terapia cognitiva : importanta modului in care ginditi Poate parea surprinzator, insa nici o situatie sau nici un eveniment exterior nu poate induce in mod direct sentimente de disconfort. Ce anume ne determina si ne suparim? Raspunsul este : propriul nostru punct de vedere! S& analizim urmitorul exemplu. {ntr-o statie de autobuz, trei oameni asteapt4. Vad autobuzul apropiindu-se, ii fac semn sa opreasca, ins4 autobuzul trece pe lingd ei si isi continua drumul. Prima persoana incepe s4 sara si si ameninte cu pumnii, strigind; pare nervoasa. Cea de-a doua persoana izbucneste in lacrimi ; pare foarte suparatd. A treia persoand incepe s& ridi din toaté inima, aparent destul de amuzat’. Tuturor li s-a intimplat acelasi lucru, totusi reactiile lor sint diferite. Evident, reactiile nu au fost provocate de eveniment. Atunci, ce s-a intimplat? Ca s4 aflam de ce fiecare persoand a reactionat in felul sau, trebuie si stim ce au gindit.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 313 Reiese c4 prima persoana gsi-a spus in gind: ,,Cum a indraznit soferul s& treacd fara s{ opreasci? Am sa intirzii la o intilnire important4”. Prin urmare, s-a simtit furioas’. A doua persoani s-a trezit putin deprimata in dimineata respectiva. Atunci cind autobuzul trece fri si opreascd, si-a spus: ,Ah! Nimic nu-mi iese cum trebuie astazi, ma simt atit de nefericita! ”. A treia persoand si-a zis: ,,Uraa! Autobuzul urmitor trece abia peste jumitate de ora. Am o scuza cit se poate de intemeiata ca s& intirzii. Am si merg s4 beau o cafea”. Conform unui principiu fundamental al terapiei cognitive, ras- punsurile noastre emotionale depind de modul in care interpretam Situatiile. Aceste interpretari sint influentate de experientele anterioare legate de situatii similare si de aspectele personalitatii noastre, printre care se numar4 nivelul general de sensibilitate, sentimentele cu privire la noi ingsine gi la relatiile cu ceilalti si conceptia despre viati. Desigur, unele evenimente pot fi neplacute sau unele situatii pot fi cu adevarat incomode, insi doar ele singure sint rareori capabile si ne induc niveluri extreme de anxietate, teama, depresie, inutilitate, inferioritate, minie etc. Prin urmare, dacd vi se intimpla adesea si va simtiti foarte anxios, minios sau nefericit, probabil ca interpretati evenimentele si Situatiile pe care le traiti intr-un mod nerealist, care va dauneaza. Oamenii au tendinta de a-si forma anumite modele de gindire cu privire la diverse tipuri de situatii. Unul dintre scopurile terapiei cognitive const in analiza modurilor in care ne gindim la noi insine si la lumea in care traim. Daca identificam obisnuinta cu unele tipare de gindire daunatoare sau nerealiste asociate anumitor tipuri de situatii, pasul .urmator este identificarea unor modalitati pozitive de a gindi cu privire la situatiile respective. Scopul final il reprezinta crearea unor obiceiuri noi de a evalua situatiile, care si ne facd vietile mai usoare si mai fericite. Pentru a realiza acest lucru, este nevoie de foarte multe exercitii active.314 FOBIA SOCIALA 4.2. Anxietati specifice fobiei sociale fn fobia social, emotia predominanta este anxietatea. Dupé cum am observat, anxietatea survine drept rispuns la perceperea unei amenin- t&ri, prin intermediul reactiei de tip ,lupta sau fugi”. Desi aceasta reactie a aparut la animale ca un raspuns in situatii critice de pericol fizic, in cazul oamenilor ea poate fi provocat’ de amenintarea unui anume tip de pierderi. Este posibil ca anxietatea specifica fobiei sociale si fie declangaté de teama de a ne pierde statutul social in ochii celorlalti. De asemenea, se poate ca aceasta s-dateze din vremuri preistorice, cind supravietuirea omului intr-un mediu ostil si primejdios depindea de acceptarea lui de citre trib. in-orice caz, in prezent este clar ca anxietatea asociat’ cu fobia sociala este provocaté de teama de a fi evaluat negativ. Aceastd temere se bazeazi pe o preocupare excesiva fata de opiniile celorlalti. Puteti compara nivelul de preocupare fata de ceea ce gindesc alti déspre dumneavoastri cu media generald a populatiei, completind urmitorul chestionar elaborat de Watson si Friend. Scala FNE (Fear of Negative Evaluation) jn fiecare caz, indicati dacd afirmatia se aplicd in cazul dumneavoastra, notind in dreptul ei A (adevarat) sau F (fals). Verificati daca ati raspuns la toate afirmatiile. 1._____ Nu-mi fac prea des griji c& as putea s& par ridicol in ochii celorlalti. 2. {mi fac griji cu privire la ce ar putea credé oamenii despre mine, chiar gi atunci cind stiu cd nu conteaza. 3.__ Dac stiu c& cineva incearc& s-si formeze o parere despre mine, devin tensionat si agitat. 4.___ Chiar dac& stiu cd oamenii au o impresie proasti despre mine, nu-mi pasa. 5._____ Sint foarte suparat cind fac vreo gregeala de ordin social. 6. Opiniile unor oameni importanti despre mine m& preocupa destul de putin.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 315 Deseori, mi-e teama ca as putea sa par ridicol sau s4 ma fac de ris. Nu reactionez prea vehement atunci cind altii nu sint de acord cu mine. De multe ori, ma tem cé cei din jur imi vor observa defectele. Dezaprobarea celorlalti m-ar influenta foarte putin. Daca ma evalueaza cineva, de obicei mi astept la ce e mai rau. Nu-mi fac prea des griji cu privire la impresia pe care i-o las cuiva. M& tem cA ceilalti nu ma vor accepta. M& tem ca oamenii ma vor critica. Nu mia deranjeaza pirerile altora despre mine. Nu mi supar neaparat dacd nu reusesc sd fiu pe placul cuiva. Cind vorbesc cu cineva, imi fac griji cu privire la ce ar putea s& gindeasca despre mine. Cred c& uneori este inevitabil s4 faci greseli din punct de vedere social, asa c n-are rost s&-ti faci griji pentru asta. De obicei, imi fac griji legate de impresia pe care 0 las celorlalti. Imi fac foarte multe griji in legtur% cu opinia superiorilor mei despre mine. Nu mi afecteazd prea mult s& stiu ci ma judeca cineva. MA tem cA ceilalti ma vor considera lipsit de orice merit. Putin imi pas’ de ceea ce ar putea crede altii despre mine. Uneori cred c& ma preocupa prea mult opiniile celorlalti despre mine. De multe ori, ma tem ci am s4 spun sau am si fac ceva gresit. Adesea, mi-e indiferent ce cred altii despre mine. De obicei, sint sigur cA cei din jur au o impresie bund despre mine. Deseori, ma temc& oamenii pe care-i consider importanti nu au o parere foarte bund despre mine. Ma gindesc mult la parerea prietenilor mei despre mine. Daca stiu ca sint evaluat de superiorii mei, devin tensionat si agitat. Evaluati chestionarul astfel: va acordati cite un punct daca ati raspuns ,,Adevarat” la afirmatiile 2, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 14, 17, 19, 20, 22, 24, 25, 28, 29 si 30 si cite un punct dacii ati rispuns ,,Fals” la afirmatiie 1, 4, 6, 8, 10, 12, 15, 16, 18, 21, 23, 26, 27. Scorul316 FOBIA SOCIALA inregistrat aratd cit de mult v4 preocupa obtinerea aprobarii celor din jur. Aproximativ 75% dintre oameni inregistreazi un scor mai mic de 19. Un scor mai mare indic& un nivel ridicat de preocupare fata de opiniile celorlalti, care are sanse si provoace disconfort - prin urmare, induce anxietate in situatiile sociale. Acest lucru nu inseamna cd restul oamenilor nu manifestd deloc anxietate sociali; dimpotriv’. Oricine ar vrea si cread ca este acceptat si bine vazut de c&tre cei cu care intra in contact. Cu totii cunoastem sentimentul de jena din momentele in care facem o greseald stupidd, spunem ceva nepotrivit sau atragem atentia asupra noastr intr-o manier4 nepotrivitd si, de obicei, accidentala. Totusi, intre anxietatea socialdé normald si fobia sociala exist& citeva dife- rente : Anxietate social normali Fobie sociali Dorinti moderatd de a fi aprobat Dorinti intens& sau nevoie de a fi aprobat Anticiparea aprobarii Anticiparea unei evaluari negative Tolerant& rezonabili a dezaprobarii | Disconfort intens cauzat de dezaprobare Uitarea rapid’ a greselilor de tip Meditare indelunga asupra social greselilor sociale, suparare intens4 determinata de acestea Atunci cind nu e sigur, individul Atunci cind nu e sigur, individul interpreteaz& reactia drept pozitiva | interpreteazi reactia drept negativa Prin urmare, esenta problemei o reprezinté teama de evaluarea negativa, ins4 aceasta presupune si opinii nerealiste in legdtura cu : * severitatea evaluarii negative si aprecierea consecintelor acesteia in ceea ce va priveste ; © probabilitatea de a fi evaluat negativ. Astfel se explicd de ce unii oameni care manifesta semne clare de anxietate care pe dumneavoastra va ingrijoreazi — inrosirea fetei, tremuraturi, transpiratie, dificultatea de a-si gsi cuvintele sau bil- biiala - nu par a fi preocupati de acestea. {ntr-adevir, multe persoaneGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 317 pe care le-am tratat de-a lungul anilor au afirmat ca au intilnit oameni care se manifestau uneori la fel ca si ele, ins& nu-si faceau griji cu privire la acest fapt; de exemplu, un om c&ruia fi tremura mina cind scria nu era deloc jenat si cu siguranti nu dobindise o fobie fati de scris. fn plus, majoritatea celor care au participat la programul nostru au sustinut cd nu au o parere proastd despre persoana care manifesta aceste comportamente ,,jenante”, nici nu au avut impresia cd ceilalti oameni care erau de fafa ar fi avut o atitudine critic’ fata de aceasta. Deseori, se pare ci persoanele cu. fobie social4 au un set de ,,reguli” sau standarde pentru ei insigi - foarte stricte si severe -, pe care nu le aplica si in cazul celorlalti, chiar daca se asteapt4 ca restul oamenilor si le aplice cu privire la ei. Totusi, uneori, persoanele care sufera de fobie social aplicd si in cazul celorlalti aceleasi standarde ilogice valabile pentru sine. Astfel, va dati seama ca va pare rau pentru cineva care pare anxios sau face o greseala si chiar judecati persoana respectiva, criticind-o. Puteti considera surprinzator faptul ca altora nu le pasa atit de mult precum dumneavoastra ce anume cred altii despre ei si c4 probabil nu si-ar face extrem de multe griji nici dac& ar sti ca i-ati criticat! (insi nu va temefi, n-au cum si va citeasci gindurile!). Marja comportamentelor considerate acceptabile si normale in situatiile sociale este, cu sigurantd, mai larga decit v4 inchipuiti acum! Opiniile personale frecvente in Opinii frecvente legate de ceea ce fobia social gindesc ceilalti »Trebuie s4 par competent!” »Ce prost!” »Persoana aceea pare incompetent’ | ,,Trebuie si fiu distractiv, ca si nu sau proasta!” m4 considere un ratat.” »Daca isi dau seama ca sint anxios, vor crede c& sint un om slab” »Daci nu giasesc nimic de spus, va iesi un dezastru. »Nu le voi mai fi simpatic.” »Ce l-a apucat?” »Se comport cam ciudat.” »Nu se poate controla.” Cum se leag toate acestea cu informatiile prezentate in sectiunile anterioare, dar si cu simptomele dumneavoastra proprii de anxietate318 FOBIA SOCIALA. si cu experienta in privinta situatiilor care va induc aceste simptome ? Figura alaturata reprezint’ un model al fobiei sociale care stabileste leg&turi intre toate aceste elemente. in cadrul acestui program, vom analiza in ce termeni va ginditi la dumneavoastra insiva si la ceilalti. Este posibil s& aveti o serie de conceptii nerealiste, prin urmare daundtoare, iar acum stim ci acestea sint probabil asociate cu tema evaluarii negative din perspectiva celor din jur. Programul are drept scop remodelarea-acestor conceptii si inlocuirea lor cu unele mai realiste si mai utile in viata de zi cu zi. Acest procedeu se numeste ,,restructurare cognitiva” sau dobindirea abilitatii de a gindi in mod realist. Totusi, nu uitati ci nu incercim s& eliminim complet anxietatea din viata dumneavoastra, deoarece existé momente in care 0 astfel de reactie este perfect justificata si beneficd. Mai degraba, urmarim diminuarea pe cit posibil a nivelurilor inutile sau extreme de anxietate. Totodata, ne propunem sa va ajutim s& invatati s4 v4 simtiti mai confortabil atunci cind va confruntati cu anxietatea social normal. in cadrul urmitoarelor sectiuni, vom Parcurge _pas cu pas un program practic, prin intermediul caruia ne vom atinge scopurile propuse.x GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 319 Modelul cognitiv-comportamental al fobiei sociale SITUATIE SOCIALA (de exemplu, prinzul impreund cu colegii de serviciu) PRESUPUNERI ACTIVATE (de exemplu, ,,Nu mi descurc in asemenea situatii. Daca voi deveni anxios, voi rosi sau n-am s& mai fiu in stare s{ gandesc deloc. Ei vor observa c4 sint cuprins de anxietate. Vor crede cA sint plictisitor sau ciudat.”) PERICOL SOCIAL (,0, nu!”) REACTIA DE TIP ,,LUPTA SAU FUGI” (inima bate mai repede, respiratia se accelereazi, individul roseste, transpira etc.) -ENTRAREA ATENTIEI ASUPRA SINELUL (a te vedea prin ochii celorlalti) GiNDURI CARE PROVOACA ANXIETATEA (de exemplu, ,,Trebuie si plec de aici. Ei vad c& am rosit si cred cd am o problemi serioasi”) EVITAREA SITUATIONALA $I COMPORTAMENTELE DE SIGURANTA (de exemplu, pleaci mai devreme, mu privi pe nimeni in ochi, stropeste-te cu apa rece, nu comenta in nici un fel)320 FOBIA SOCIALA 4.3. ABC-ul gindirii-realiste in urmitoarele casete sint rezumate informatiile prezentate pina acum : A c Actiunea sau se presupune ca ar Consecintele : evenimentul - determina sentimentele si declansator comportamentul dumneavoastra Autobuzul nu opreste se presupune ca ar Sentimente de minie, pentru dumneavoastré determina depresie, anxietate sau veselie {nsd intre A si C intervin o serie de ginduri, astfel incit adevairata asociere este : A B c Actiunea sau induce —_conceptiile, care Consecintele : evenimentul gindurile si genereaz4 sentimentele si declansator interpretarile comportamentul dummneavoastra dumneavoastra Autobuzul nu ‘induce _,, Voi infirzia la care Sentimente de opreste pentru o intilnire genereazi minie, depresie dumneavoastré importanta” sau veselie sau ,.Nimic nu merge cum trebuie” sau »E bine cd s-a intimplat asa” Daca de obicei aveti tendinta s4 va asteptati la tot ce e mai rau, reactionati in mod exagerat atunci cind lucrurile nu merg bine si va faceti prea multe griji cu privire la ceea ce gindesc ceilalti, veti incepe s4 vA simtiti mai bine daci veti reusi s4 modificati aceste modele de gindire.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTJI 321 4.4. Restructurarea cognitivé : schimbarea modului in care ginditi Va fi nevoie de multe exercitii. Cel mai bine este s4 incepem pas cu pas. Schimbarea modului de a gindi 1. Veti invata s& identificati gindurile care va trec prin minte ca reactie la evenimente, precum si interpretirile pe care le atribuiti evenimentelor gi situatiilor. 2. Veti invata cum sa analizati fiecare din aceste ginduri in mod obiectiv si veti decide dac& reprezint’ evaluari logice ale situatiei (le veti pune sub semnul intrebirii). 3. Veti invata si reformulati orice gind nerealist sau daundtor intr-un mod care reflect& mai bine realitatea situatiei si care v4 este mai util. 4. Veti pune in practicd respectivele convingeri benefice, actionind conform acestora. 4.4.1. Pasul 1: identificarea gindurilor La inceput, nu este ugor sa va dati seama ce ginditi despre o anumiti situatie. in parte, acest lucru se explici prin faptul cX multe dintre gindurile noastre survin aproape automat, ca reactie la situatii des intilnite. Din acest motiv, ele sint numite uneori ginduri automate”. De asemenea, persoanele anxioase dezvolt{ modele fixe de gindire in cazul situatiilor care le ingrijoreazi. Jat& citeva trasaturi specifice gindurilor nerealiste obisnuite. Acestea sint : Automate: pur si simplu apar fara nici un efort din partea dumneavoastra. . Distorsionate : nu sint in acord cu toate datele problemei. Nocive : intretin starea de anxietate, ingreuneaza disparitia acesteia si va impiedicd si obtineti ceea ce vreti de la viata. Involuntare : nu ati ales si le aveti ; pot fi foarte dificil de inlaturat.322 FOBIA SOCIALA Aprecierile noastre cu privire la evenimente si situatii sint facute cu o vitezi foarte mare, acesta fiind un alt motiv pentru care de obicei nu le constientizim si, initial, ne este greu sa le identificam. Totusi, numeroase persoane care au utilizat aceste metode au demon- strat c& acest lucru este posibil. Dupa suficiente exercitii, va veti obisnui. Pentru inceput, puteti porni de la orice.sentiment de anxietate, teami sau disconfort, incercind s4-] analizati. Cu alte cuvinte, daca aveti o senzatie de disconfort, atunci trebuie s4 existe un gind care a generat respectiva senzatie. in orice situatie sau interactiune in care nu sinteti multumit de sentimentele sau actiunile dumneavoastra, intrebati-va : Cum ma simt? Ce s-a intimplat in ultima vreme? Ce parere am despre mine insumi? Ce parere am despre cealalta persoani? Ce parere am despre situatie? Pentru a stabili ce anume gindeati, mai puteti incerca si va puneti intrebari precum ,,Ce ag fi putut si aud?” sau ,,Oare de ce imi ficeam griji?”. in timp, veti descoperi probabil c& aveti un mic repertoriu de ginduri extrem de suparatoare, ce apar in multe situatii. Odat& ce le cunoasteti, puteti si presupuneti cdi acestea v4 fac necazuri in situatia actuala ; prin urmare, acordati-le atentie. Ca sa exersati acest prim pas, ginditi-va la o situatie recent in care v-ati simtit mai anxios sau mai suparat decit considerati cd ar fi trebuit s& fiti, in mod logic. Notati in jurnalul dumneavoastra situatia care a generat anxietatea, amintiti-vi cum v-ati simtit pe plan emotional, apoi incercati sa stabiliti ce v-ar fi putut trece prin minte in momentele respective. Iati un exemplu.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 323 A B c Actiunea sau Conceptii Consecinte: starea evenimentul Geliefs)/Interpretari emotionala si nivelul declansator unitatilor subiective de disconfort (SUD) intilnire intimplatoare |Trebuie s% spun ceva. | Nivelul anxietitii - 80 cu un coleg, pe strada, | Nu stiu ce s4 spun. (Intra repede intr-un in weekend Voi pirea stingaci, magazin, ca si evite stingherit. situatia.) Se va intreba de ce arat atit de ciudat gi... Va avea o parere mai proast& despre mine si este posibil s4 le povesteasca gi altora de la serviciu, care vor tide de mine. Nivelul unitatilor subiective de disconfort reprezint& o modalitate- de a estima cit de intense sau neplacute sint emotiile pe care le simtiti. Intensitatea emotiilor este evaluat pe baza scalei urmatoare : Tinerea unui jurnal in caietul de exercifii va poate ajuta sd con- stientizati gindurile sau cognitiile pe care le aveti in anumite situatii, astfel incit si incepeti sd observati anumite tipare care se repeti in cadrul gindurilor ce va fac si va simtiti anxios si incomod. Este important sa notati in jurnal sau in caietul de lucru si modul in care puneti la indoiala aceste cognitii. PO324 FOBIA SOCIALA 4.4.2. Pasul 2: punerea la indoial’ a gindurilor in continuare, veti pune la indoial& aceste ginduri, pentru a intruni calititile specifice unei persoane cu 0 atitudine pozitiva si realista. in aceast& etapa, este important s& supuneti opiniile si interpretarile identificate anterior unei evaluari critice. Interpretarile dumnea- voastri sint logice ? Se bazeaza pe fapte concrete? Daca nu, atunci nu ar trebui sa le acceptati ca fiind reprezent&ri veridice si realiste ale situatiei. V4 puteti adresa urmatoarele intrebari, care v4 vor ajuta si v4 puneti la indoiald gindurile. ° Care sint faptele ? Elementele situatiei sint in acord sau in contradictie cu ceea ce ginditi? Imaginati-va cA sustineti aceste argumente intr-un proces: ar rezista probei martorilor? Alte persoane ar interpreta faptele in acelasi mod? Este important si evaluati intr-un mod realist presupunerile conform cdrora ceilalti s-ar uita intr-adevar la dumneavoastra, ar vorbi despre dumnea- voastri sau v-ar judeca actiunile. Este posibil sa fiti atit de anxios, incit si nu interpretati corect ceea ce’se intimpla in jur. Prin urmare, se impune un efort constient, pentru a interpreta contextul si propriile dumneavoastr& actiuni intr-un mod cit mai obiectiv posibil. Care sint perspectivele alternative ? O experienta poate fi analizata din mai multe perspective diferite. Cum altfel ati putea interpreta ceea ce s-a intimplat? Ginditi-va la cit mai multe alternative posibile si recapitulati argumentele in favoarea si impotriva fiecareia. Analizind obiectiv, care alternativa pare cea mai corect4? Cit de mare este probabilitatea ? Cit de mare este, de fapt, probabilitatea sa se intimple lucrul de care va temeti? Cit de mult ar conta in realitate ? Daca lucrul de care va temeti s-ar intimpla, cit de mult ar conta el cu adevdrat in viata dumneavoastra? Ar fi intr-adevar cel mai rau lucru posibil pe care vi-I puteti imagina? V-ar afecta pentru tot restul vietii? Ati putea si-l acceptati? Dati dovada de realism si de obiectivitate. Faceti ,,erori” de gindire ? De obicei, oamenii cu fobie sociala dezvolti modele stabile de interpretare a informatiilor legate de mediul lor social. Ei pot avea in mod sistematic o perspectiva distorsionata asupra experientelor. Acest fenomen poartd numeleGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 325 de ,eroare cognitivi” sau _,,distorsiune cognitiva”. in prezent, se considera cd acestea au un rol foarte important in mentinerea nivelului de anxietate in fobia sociala. Totodati, in opinia noastra, prin intermediul lor se explic& si faptul cd, desi dau dovada de mult curaj si perseverenti, ,,fortindu-se” si confrunte situatiile de care se tem, multi oameni descopera cd lucrurile se inrautatesc de fapt. Unele dintre aceste distorsiuni cognitive au primit denumiri specifice, care si vA ajute s& verificati existenta lor in modul dumneavoastra de a gindi. Cele mai importante sint ,,citirea gindurilor”, ,,prezicerea viitorului”, ,,filtrarea gindurilor” si ,.minimalizarea”. Pe care dintre ele le puteti identifica in modul dumneavoastra de gindire? »Erori” cognitive Gindirea de tip ,,totul sau nimic” impartiti lucrurile in dou4 categorii: alb si negru. De exemplu, pentru c& v-ati simfit inconfortabil la un moment dat, in timpul unei petreceri, catalogati intreaga experienti drept neplacut& sau va spuneti in gind: ,Am gresit in clipa aceea... am distrus totul”. | Generalizarea absoluta Considerati un singur eveniment drept o serie nesfirsiti de evenimente. De exemplu: ,Nu m-am descurcat prea bine la sedinta aceea... i Niciodat’ nu ma descurc bine la sedinte”. 5 Filtrarea gindurilor (concentrarea asupra aspectelor negative) Alegeti un singur am&nunt si v4 ginditi numai la el sau trageti concluzii nejustificate. De exemplu, atunci cind discutati cu cineva, la un moment dat nu va gasiti cuvintele. Rememorind experienta, va spuneti: ,,N-am reusit si gasesc nimic de spus”.326 FOBIA SOCIALA Minimalizarea sau ignorarea aspectelor pozitive Respingeti experientele pozitive, insistind c4 ele nu conteazi, din diverse motive. Astfel, vi mentineti o conceptie negativa care este contrazisi de experientele dumneavoastra cotidiene. De exemplu, sinteti capabil si luati autobuzul in fiecare zi, ca sd mergeti la serviciu, insd desconsiderafi acest lucru, spunindu-va: ,,Ast&zi n-a fost prea aglomerat, asa ci nu conteaz4”. Sau va minimalizati realizirile, spunind ceva de genul: ,,Si un copil ar putea face asta”. Concluziile pripite Construiti o interpretare negativd chiar si atunci cind nu exist elemente concrete care si va sustina in mod convingator concluzia. De exemplu, dup4 ce un prieten nu v-a telefonat, dupa cum vi s-a promis, trageti concluzia ci: ,,De fapt, nu-i pas’ deloc de mine”. Citirea gindurilor Presupuneti automat cd stiti dacd cineva are o parere proast4 despre dumneavoastra gi nu vi mai obositi s4 verificati. ,,Au crezut cA sint plictisitor... sint sigur de asta”. Prezicerea viitorului Anticipati faptul c4 lucrurile vor lua o intorsatura negativa si sinteti convins de faptul c& prezicerile dumneavoastr’ au devenit deja o realitate. De exemplu, v4 faceti griji cu privire la o prezentare pe care trebuie sd o sustineti si vi spuneti: ,,Stiu cd voi pirea ridicol si toat& lumea va izbucni in ris”. Perspectiva catastrofica Exagerati importana greselilor proprii sau a realizirilor altcuiva. ‘Va asteptati la tot ce e mai r4u si vi spuneti c& lucrurile merg foarte prost. ,,A fost ingrozitor.” ,,Nu mai pot suporta.”GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 327 Logica emotionala Presupuneti ci emofiile dumneavoastra negative reflecti neaparat starea reala a lucrurilor. ,,Ma simt rau, deci lucrurile merg prost.” »M4& simt cuprins de anxietate si probabil si cd ceilalti isi dau seama de asta.” Afirmatiile de tipul ,,ar trebui sd...” fncercati si va automotivati cu indemnuri de tipul ,ar trebui ca...”, par fi bine s&...”, ,se impune s&...”. Dac& va dati seama cA nu reusiti s& faceti un lucru, v4 simtiti vinovat si demoralizat; de exemplu: ~Ar trebui sa fiu capabil s inteleg asta de la prima lectura”. Dacd directionati acest tip de afirmatii c&tre ceilalti, aveti sentimente de minie, frustrare si resentimente ; de exemplu : »Ar fi trebuit si-si dea seama cum ma simteam”. Personalizarea si ,,omnipotenta” Va asumati responsabilitatea pentru orice eveniment extern negativ sau credeti cd-sinteti in centrul atentiei. De exemplu, va spuneti : »intotdeauna aduc ghinion”, ,,Toaté Iumea se uita la mine” sau »S-au simtit prost din cauza mea”. Nu uitati c’, asa cum dumnea- voastr4 sinteti responsabil pentru propriile ginduri si sentimente, acest lucru este valabil si in cazul celorlalti. Nu puteti determina pe nimeni s4 gindeasc& sau s4 simt4 un anumit lucru. Este importarit si aveti o perspectiva realist asupra gradului de atentie pe care v-o acord’ oamenii si asupra probabilitatii de a fi judecat cu asprime. in general, oamenilor care nu va cunosc nu le pasa de dumneavoastra si nu va analizeazi comportamentul. Ei sint mult mai interesati de propria lor existenta - cearta pe care au avut-o aseara, noua masinad pe care si-au cumparat-o. Oamenii care nu va cunosc si-au format deja o opinie despre dumneavoastra. Nu si-o vor modifica prea mult, asa cum va inchipuiti. E posibil si creada ca astazi pareti putin mai stresat. Ar putea si va328 FOBIA SOCIALA considere 0 persoand mai tensionata sau chiar mai nervoasa, poate chiar timida — $i atita tot; chiar conteazi? Care sint lucrurile cele mai importante pentru dumneavoastra si cum ati vrea sa fiti perceput de c&tre ceilalti? Totodata, trebuie s4 apreciati in mod realist si intensitatea dorintei dumneavoastra de a obtine aprobarea celorlalti. A B c D Activitatea Conceptiile si Consecintele Punerea la indoiald a sau situatia _interpretirile opiniilor : declansatoare reformularea gindurilor in mod realist Bautul unei_ =O, nu! Dac am si Probabil ci nu o voi cafele in fata tremur si am sd- varsa, de obicei ma celorlalti vars cafeaua ? descurc. oamenidin Vor vedea ci E posibil si ma bufetl garii — tremur gi... vada, dar probabil Vor crede ca sint c& nici n-or si ma nebun. observe. N-or si ma Probabil ci nu se simpatizeze gi... vor gindi deloc la Vor pleca sau imi asta. vor intoarce spatele. chiar daca mar Vor incepe chiar si 12a, a¥ Cre . vorbeasci despre probabil c sint putin mine. tensionat. Asta ar fi groaznic, Probabil nu vor pentru c3 nu suport crede cd sint nebun, s& pari ch mai ci suparat sau ci comport ciudat, c& sufér poate de vreo sint tensionat sau » afectiune fizica. nervos, pentru ci Probabil ci nu vor asta ar insemna ci discuta despre mine, sint un ratat. pentru cd se gindesc| GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 329 4.4.3. Exemple pentru exersarea tehnicii Notati in jurnal un exemplu de situatie in care ati reactionat in mod exagerat. Alegeti o situatie recent in care v-ati simtit cuprins de panica si disconfort. Pentru inceput, optati pentru o situatie care v-a sup&rat intr-o mic’ mAsura. Dupa ce veti stipini mai bine tehnica, puteti lucra cu situatii care au determinat o anxietate mai intensa. Consemnati am&nuntele situatiei in coloana ,,A”. Poate fi mai usor s4 mergeti apoi direct la coloana ,,C” si s4 notati ce ati simtit in acel moment in legatura cu situatia respectiva. De exemplu, probabil ci ati simtit anxietate. Totodata, poate ci v-ati mai simtit dezamagit, frustrat sau enervat. Notati toate emotiile pe care vi le amintiti, apoi evaluati-le pe fiecare, folosind scala unit&tilor subiective de dis- confort, care reflect intensitatea sentimentelor din momentul respectiv. in continuare, incercati si vi amintiti la ce va gindeati sau ce ati fi putut gindi in situatia aceea si consemnati aceste ginduri in coloana »B”. Nu omiteti nimic - cu alte cuvinte, striduiti-vi si consemnati orice v-ar fi putut trece prin minte in legatura cu acea situatie. Daci asi reugit, veti vedea c& exist cel putin cite un gind care corespunde fiecirei emotii intr-un mod logic. in coloana a patra, notati o reformulare realista a fiecdrui gind. Evaluati nivelul de anxietate pe care l-ati fi resimtit daca ati fi judecat lucrurile in aceast& manieri, mai benefica si mai realistéa. Reevaluati si orice alte emotii pe care le-ati mai identificat.330 FOBIA SOCIALA A B c D Activitatea sau | Conceptiile si | Consecinte : Punerea la indoiala a situatia interpretarile {| emotii si opiniilor : declansatoare nivelul reformularea unitatilor gindurilor in mod subiective de _| realist disconfort Anxietate /100 Gindirea realista nu exclude toate gindurile negative si nu inseamna doar o gindire pozitiva, ci presupune o perspectiva corect4 asupra dumneavoastra gansele de a fac insiva si a tot ceea ce va inconjoari, amplificind ce fat cu succes dificultatilor. Este important si facem o distinct sau amagitoare. ie intre gindirea realist si gindirea pozitiva irationala Tata citeva exemple de diferente dintre gindirea nerealistd, cea améagitoare si cea realista.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 331 Gindire nerealista »N-am primit slujba, deci sint un ratat. N-am s4 obtin niciodatad o slujbi, nimic n-o si-mi mearga cum trebuie.” Gindire amdgitoare »Oricum nu-mi doream slujba asta.” Gindire realista »Sint dezamigit ci nu am primit slujba, dar pot s& fac fafa situatiei.” Gindire nerealista »Dar dac& n-am sa fac fati? Va fi un dezastru.” Gindire amégitoare »O sa fie simplu.” Gindire realist »Probabil c& voi face fata. Nu trebuie si m4 comport absolut perfect. Am s& mi striduiesc cit mai mult.” Deseori, este dificil s4 stabilim diferentele dintre diverse tipuri de gindire. Iat o serie de indicii despre ceea ce ati putea spune:332 FOBIA SOCIALA Gindire ddundtoare sau nerealista : »Trebuie sa...” »E neaparat necesar sa...” »Dar daca... asta ar fi groaznic/insuportabil”. »N-ag suporta si...” Gindire amégitoare : »Se Va rezolva...” »Nu-mi pasa ci...” »Oricum, nu ar fi fost bine pentru mine.” {mi doresc atit de mult asta, incit se va intimpla.” Gindire realista, beneficd (,,gindire logicd”) »Mic-ar plicea foarte mult sa...” »As prefera s4 nu...” »Voi face tot posibilul ca...” »Daca lucrurile nu merg asa cum vreau, s-ar putea sd fiu dezamagit, dar nu trebuie si devin foarte anxios sau deprimat.” 4.5. Probleme frecvente asociate cu incercarea de a reformula gindurile negative : rezolvarea acestora ¢ Mi se pare cd nu ma gindesc la nimic.” Daca la inceput vi se pare dificil si va identificati gindurile, intrebati-va: ,,Oare ce as fi gindit intr-o situatie ca asta?”, ,,Ce anume m-ar fi preocupat?”. Daca nu va puteti identifica gindurile in momentul in care sinteti implicat intr-o situatie, meditati asupra ei imediat dupa aceea, cind v-ati mai calmat. Dupd ce veti exersa mai mult, veti reusi si identificati si si va puneti la indoiala gindurile chiar si atunci cind va aflati intr-o situatie dificila.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 333 e Nu md pot gindi la nici o alternativd.” Nu sintem obisnuiti si analizim, sa evaluam gi s& ne punem sub semnul intrebarii gindurile. Initial, puteti intimpina dificultati cind incercati sa fiti obiectiv si si gasiti raspunsuri care si va influenteze sentimentele intr-un mod semnificativ. Va asteptati s4 cistigati turneul Wimbledon dupa sase lectii de tenis ? « Nu cred cu adevérat gindurile realiste.” Nu trebuie sa fiti neaparat convins. Considerati gindul realist ca pe o ipoteza care trebuie testat’, apoi actionati ca si cum ar fi adevarat& si vedeti ce se intimpl4. De exemplu, pentru a testa ipoteza conform c&reia va aflati mereu in centrul atentiei, plimbati-va pe o strada aglomerat’. Cind treceti pe ling4 oameni, incercati s& ii priviti in ochi pentru scurt timp. Ce observati? © Ma simt in continuare anxios.” Acest sentiment este asociat cu problema de mai sus. Deoarece nu sinteti incd pe deplin convins c& nu se va intimpla nimic ingrozitor, nu ati sc4pat de anxietate. Totusi, stiti cd puteti face fata situatiei, in pofida anxiet&tii; va dati seama c& un anumit nivel de anxietate reprezinté o component& normala a vietii, iar pe m&sur& ce acumulati dovezi care vin in sprijinul convingerilor dumneavoastra iationale cu privire la interactiunile sociale, veti avea tot mai multd incredere in acestea ; prin urmare, anxietatea se va diminua. Din acest punct de vedere, programul de expunere gradata este extrem de util. Nu va descurajati daci observati c4 unele ginduri tind si revina iar si iar. Daca ati fost anxios un timp, aceste modele de gindire au devenit un obicei bine fixat. Pentru a-l elimina, este nevoie de timp. Cu cit apare mai des un anumit gind, cu atit aveti mai multe sanse sa-] puneti la indoiala si sa-1 reformulati. »Zece idei irationale” Urmitoarele afirmatii se bazeaza pe cercetirile lui Albert Ellis cu privire la terapia emotiva rationala si pe lucrarea sa A New Guide to Rational Living, 1979 (vezi sectiunea 8.1).334 FOBIA SOCIALA. Urmiatoarele idei sint irationale : © Trebuie ca toti oamenii pe care fi considerati importanti si va arate c& va iubesc $i cd vi aproba. © Trebuie si dovediti c4 sinteti foarte competent si cd sinteti talentat intr-un domeniu important. © Atunci cind lucrurile nu merg asa cum ati dori, trebuie s& credeti ca viata este ingrozitoare, dezastruoas4 sau deprimant’. * Oamenii care va fac rau sau se comiporti urit sint ri sau rauvoitori, iar dumneavoastr4 trebuie s4-i invinovatiti, si-i condamnati si si-i pedepsiti. ’ Dacd ceva anume va determina si fiti anxios, trebuie si va faceti extrem de multe griji in legitura cu lucrul acela si s& fiti foarte sup&rat din cauza sa. © Oamenii si lucrurile ar trebui si se dovedeasci mai buni decit sint — dac& nu se intimpla aga, trebuie si considerati acest fapt drept o catastrofa. © Suferinta emotionald se datoreaz& conditiilor exterioare, iar dumneavoastr4 aveti o capacitate limitatd de a va controla senti- mentele si de a elimina anxietatea, ostilitatea i deprimarea. V4 va fi mai usor si evitati s4 va confruntati cu dificultatile si cu situatiile grele, decit s{ adoptati tipuri de comportament mai benefice, care presupun autodisciplina. Trecutul dumneavoastra este.extrem de’ important, iar dac&i v-a afectat ceva mai demult, acel fapt continu’ s4 vA influenteze sentimentele si comportamentul. © Puteti deveni fericit daci aveti o atitudine pasiva si nu vi implicati. Este posibil s4 aveti impresia cA nu sinteti de acord cu unele dintre aceste afirmatii - adesea, este foarte bine s& discutati despre ele cu terapeutul dumneavoastra. Nu va asteptati ca increderea in gindurile negative si dispara complet, dintr-odati. Probabil c4 acestea exist’ de mult timp, iar gindurile alternative pot fi destul de noi pentru dumneavoastra. Cistigarea increderii in ele necesita timp si exercitiu, si va trebui si le puneti in practica.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 335 Rezumat Identificarea si punerea la indoiala a gindurilor negative referitoare la situatii si evenimente reprezint4 un element esential al vindecdrii fobiei sociale. Punind in mod constant la indoial& opiniile nerealiste si testindu-le pe cele realiste in situatii concrete de viata (prin expunerea gradatd), veti incepe s4 va obisnuiti cu o perspectivd realista si beneficd asupra lucrurilor. SECTIUNEA 5 Expunerea gradata in cele din urma, o fobie poate fi depagit& doar atunci cind persoana respectiva igi confrunta temerile, fapt care poarti numele de ,,.expunere” la situatia temut&. Tehnica cel mai des folosit4 incepe prin confruntarea situatiilor care genereazd nivelul cel mai redus de anxietate. Pe masura ce increderea se amplifica, sint abordate situatii din ce in ce mai dificile. Acest proces se numeste ,,expunere gradata”, iar studiile au aratat ci reprezintd o tehnica eficientd in tratarea fobiilor. Aceasta sectiune isi propune sa va ajute sa alcdtuiti un plan, in vederea confrunt&rii temerilor dumneavoastra, plan care va fi atit flexibil, din perspectiva anxietatii pe care v-o induce, cit si eficient, aju- tindu-v4 s4 depasiti fobia sociala. 5.1. Importanja expunerii gradate In sectiunea 2 a acestui ghid am discutat despre aparitia temerilor situationale, adicd a fricii de anumite situatii pe care persoana a invatat sa le asocieze cu anxietatea sau chiar cu panica. Confruntarea cu astfel de situatii sau fie si numai gindul la ele declanseaza anxietatea, componenta a reactiei de tip ,,lupté sau fugi”. Impulsul336, FOBIA SOCIALA natural const& in incercarea de a scipa sau de a evita situatia, anxietatea fiind astfel redusi in mod eficient. Din pacate, aceast4 tendint4 naturala de a evita situatiile care induc disconfort sau niveluri deranjante de teama sau anxietate este unul din factorii esentiali care influenteaza instalarea fobiei, contri- buind apoi la perpetuarea ei. De exemplu, s& presupunem ca sinteti rugat s4 ,,spuneti citeva cuvinte” in fata colegilor de serviciu, ca ramas-bun catre un prieten si coleg al dumneavoastra care va paraseste. Este posibil si ginditi imediat: ,O, nu! Nu pot face asta! N-as sti ce s{ spun. Ce s-ar intimpla daca as simti cd mintea mi s-a golit complet? ”. Acest gind va determina s& v4 simtiti atit de anxios, incit inventati © scuza ca sa evitafi sa tineti discursul. Dupa aceea, va simtiti mult mai calm. Puteti gindi ceva de genul: ,,Uf! Am avut noroc ci am sc&pat. M-as fi facut de ris”. Totusi, pe de alta parte, probabil ci va simtiti dezamagit si ci aveti chiar o atitudine critica fata de dumnea- voastri insivd, fapt ce determin’ o diminuare si mai accentuatd a increderii in sine. Totodat, ati pierdut sansa de a descoperi ca poate chiar ati fi reugit sA spuneti citeva cuvinte care sd fie pe placul audientei $i pe care prietenul dumneavoastra sa le aprecieze. O serie de consecinte importante ale evitarii: 1. Teama initiala este amplificaté sau consolidaté (credeti cu tirie cA, dacd nu ati fi evitat situatia, v-ati fi facut cu ~ siguranta de ris, pentru cA nu sinteti in stare sA vorbiti in public). 2. Ati pierdut ocazia unei experiente care ar fi putut sa contrazica sau sa infirme conceptiile dumneavoastra negative despre sine, precum $i ocazia de a incepe sd aveti incredere in dumneavoastra. 3. Atipierdut sansa de a exersa 0 aptitudine sociala : majoritatea oamenilor capaté incredere in aptitudinile lor sociale ca urmare a exers&rii frecvente — fapt ce implic& si invatarea din propriile greseli.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 337 Desigur, observati influenta a ceea ce credefi despre aceste situatii asupra comportamentului $i emotiilor dumneavoastra. Pentru a utiliza cu succes un program de expunere in fobia sociald, este foarte important s& aplicafi in orice situatie aptitudinile de reformulare cognitiva sau ,,gindire logic&”. Cealalté problema esentiali asociata cu utilizarea evitarii in controlul anxietatii const in faptul c& teama pare s4 se perpetueze adesea sau sa se generalizeze de la o situatie la alta. De exemplu, puteti ‘incepe prin a fi anxios in privinta vorbitului la telefon doar atunci cind o persoand care va provoacd nervozitate este suficient de aproape incit s4 aud ce spuneti. Apoi, veti incerca sa evitati situatia respectiva, insd veti descoperi cu timpul c& nu vA simtiti bine cind vorbiti la telefon in prezenta oricdrei persoane... treptat, va veti da seama ci va faceti foarte multe griji legate de ce ar putea si cread4 persoana de la celalalt capat al firului despre ceea ce spuneti... in cele din urma, veti ajunge s4 evitati toate convorbirile telefonice... nu veti mai telefona si nu veti raspunde la telefon... Pentru a face legatura intre acest fapt si cele discutate anterior in legatura cu importanta perspectivei dumneavoastra asupra situatiilor, probabil ca, incepind cu acea prima manifestare a evitirii, mesajul pe care vi-l transmiteati in mod inconstient era: ,,X ar putea crede ci ceea ce spun suna stupid... asta ar fi ingrozitor... mai bine nu spun nimic cind e in preajma mea”. Cu alte cuvinte: ,,Nu am incredere in mine insumi” gsi ,este foarte important ca persoanele din jur si aibi o parere buna despre mine” sau chiar ,,opiniile celorlalti imi determina valoarea ca persoana”. Astfel, confruntarea situatiilor care provoacd team reprezinta o componenta absolut esentiala a programului. Realizarea sa va fi posibild prin intermediul unei abordari gradate si prin utilizarea capacitatilor de reformulare cognitiva, pentru a vi mengine © perspec- tiva realist asupra nivelului real de risc. 5.2. Principiile expunerii gradate Reusita unui program de expunere gradat4 este determinat de citeva aspecte importante.338 FOBIA SOCIALA Un nivel moderat de anxietate Situatiile care genereaz4 anxietate sint trecute pe o list, alaturi de evaluarea nivelului de anxietate indus de fiecare, in aga fel incit pot fi ierarhizate in ordine, de la cele care induc un nivel redus de anxietate pina la cele care genereaz4 nivelul cel mai intens ; astfel, se obtine ierarhia expunerii. Persoana respectiva alege sa infrunte o situatie care cauzeaz4 o anxietate moderatdé. Este mai bine si se aleaga o situatie mai usoara decit se anticipa, mai degraba decit ceva prea descurajant, care si inhibe dorinta de a incepe sau s4 creeze senzatia de suprasolicitare. Temerile se pot agrava daca o persoana fara o pregatire prealabila face eforturi bruste de a se confrunta cu © situatie care a fost evitati timp de ani de zile sau care este perceputad ca fiind extrem de amenintitoare. fn acest caz, anxietatea indus’ de expunerea brusca si coplesitoare poate, de fapt, si consolideze asocierea dintre situatie si team4. Acest fenomen este numit sensibilizare si reprezinta opusul a ceea ce incercdm sa realizim ! Expunerea_repetata Simpla infruntare a unei situatii o singur& dati nu este suficienta. Diminuarea, anxiet&tii asociate cu o anumit& situatie necesita mai multe repetiri, insotite de o aplicare perseverent& a tehnicilor de gindire logic’. Acesta este procesul de desensibilizare, rezultatul dorit al programului de expunere gradata. Expunerea frecventa Cu cit o situatie este infruntata mai frecvent, cu atit scade nivelul de anxietate pe care aceasta o induce. Nu evadati Este foarte important s4 ramineti in situatia respectivd pind ce anxietatea provocatd incepe sa se diminueze. Initial, multe persoane sint ingrijorate de acest lucru. ,,Ce nivel poate atinge anxietatea? Daca imi pierd controlul?” — acestea sint citeva dintre temerile manifestate cel mai des. in primul rind, nu uitati cd abordati in mod deliberat doar situatiile care provoacd o anxietate moderatd. jn al doilea rind, cercetarile indica faptul ci anxietatea creste doar pind laGHID PRACTIC PENTRU PACIENTL 339 un anumit nivel - probabil ati suferit deja cel mai grav atac de panicd sau de anxietate pe care il veti avea vreodat&, iar acum utilizati o serie de strategii de management al anxietitii. Conform acestor cercet&ri, chiar daca o persoana nu aplica tehnica de control al respiratiei sau reformularea cognitiva, ci ramine in situatia respectiva, anxietatea i se diminueaz4 spectaculos in urmiatoarele 30-90 de minute. Acest fapt are logic’ din punct de vedere fiziologic, deoarece reactia de tip ,,lupté sau fugi” functioneaza ca o reactie in caz de pericol. Dac o situatie nu vi cauzeazi moartea in aproximativ jumitate de ord, creierul o reconsider& in mod automat si nu o mai catalogheaza drept un pericol real, iar reactia ia sfirsit. Este adevarat cA multe persoane povestesc c& au trait stari de anxietate care pareau si dureze ore intregi. Totusi, in majoritatea cazurilor, intensitatea reactiei de tip ,lupt sau fugi” se amplificd si se diminueazi, sub influenta gindurilor anxioase recurente privitoare la situatie. Rareori anxietatea se mentine pentru mult timp Ja nivelul maxim. Din nou, acest fapt ilustreaz4 necesitatea aplicarii active a tehnicilor de gindire logicd in timp ce vd aflati in situatia care provoacé anxietate. Daca gindurile noastre privitoare la o situatie ramin realiste si benefice, anxietatea nu va inregistra niveluri extreme. »Nu evadati” inseamna, de asemenea, si nu apelati la alcool si sedative pentru a controla sau pentru.a evita anxietatea. fn schimb, alegeti un nivel al anxietatii pe care sd il puteti controla fara ajutorul aceste substante nesinatoase. 5.3. Conceperea programului Pasul 1: identificarea situatiilor-problemd si alegerea scopurilor, pentru a alcétui ierarhia expunerii in sectiunea 2 ati enumerat citeva situatii in care sinteti cuprins de anxietate. Adaugati la acestea orice alte scopuri privitoare la interactiunea sociald sau la performanti, pe care v-ati dori s& reusiti sa le atingeti. in aceasta etapa, ar fi foarte util sa identificati scopuri. extrem de precise, cum ar fi:340 FOBIA SOCIALA S& fiti capabil si luati masa impreund cu.citiva prieteni apropiati la un restaurant. : S& fiti in stare s& semnafi un voucher. Sa faceti un scurt anunt in fata a zece colegi de serviciu. Este bine s4 aveti un set de teluri care sd varieze de la relativ usor la foarte dificil. Cu cit scopurile dumneavoastra sint mai precise, cu atit este mai usor de elaborat un program prin care si le realizati. De exemplu, ,,si imi placid si merg la petreceri”, in comparatie cu ,sd pot merge la petrecerea lui Jane simbita asta si si vorbesc cu douad persoane timp de aproximativ cinci minute”. De asemenea, formulrile clare va ajut& s& stabiliti cit mai precis nivelul de anxietate pe care il simtiti si s& identificati si s& puneti la indoiald orice ginduri nerealiste si diundtoare privitoare la sarcina respectiva. Includeti atit scopuri pe termen lung, cit si pe termen scurt. Unele din scopurile pe termen lung pot fi descrise in termeni destul de generali, de exemplu, ,,s{ ma simt mai confortabil din punct de vedere social”. Este bine si va ginditi cum anume veti atinge aceste scopuri si s& plinuiti citeva etape prin care s& va apropiati de ele. De exemplu, dac& alegeti ,,s4 m4 simt confortabil in situatiile sociale”, trebuie si decideti cum anume definiti notiunea de ,,confortabil”, care sint situatiile sociale in care vreti sd va simtiti confortabil, iar apoi va trebui si incepeti si exersati expunerea pentru fiecare din aceste situatii sociale sau grupuri de situatii similare. Nu incercati s& eliminati anxietatea. De exemplu, scopul ,,si merg la petrecerea lui Paul si s nu m4 simt anxios” va fi foarte greu de atins, deoarece un anumit nivel de anxietate este normal, in aceasta situatie. O alti problema legati de aceasti abordare ar fi faptul c& va concentrati in continuare asupra anxiettii. Cu cit sinteti mai preocupat s nu deveniti anxios, cu atit aveti sanse mai mari si deveniti astfel. Dac vi s-ar-spune s4 nu va ginditi la un elefant roz, cum ati reactiona? Scopul ,,s4 merg la petrecerea lui Paul” sau ,,s4 merg la petrecerea lui Paul si s4 imi controlez anxietatea” sint mult mai rezonabile.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 341 Elemente esentiale in stabilirea obiectivelor sociale © Formulati scopurile in mod realist. ¢ {fmp&rtiti scopurile dificile, mai generale sau pe termen lung in etape specifice. Nu incercati si eliminati anxietatea. Notati in tabelul de mai jos cinci scopuri alese de dumneavoastra. Acestea trebuie sa varieze in dificultate, de la lucruri pe care sperati c& le veti realiza in urmatoarele citeva siptamini la altele a caror atingere ar putea presupune 6 luni. Obiectivele mele Pasul 2: nivelul unitétilor subiective de disconfort Pentru a estima nivelul de anxietate indus de fiecare scop, utilizati scala unitatilor subiective de disconfort, prezentatd in sectiunea 4. fn acest caz, un nivel de 100 pe scala unititilor subiective de disconfort reprezinta anxietatea cea mai intensd pe care ati simtit-o vreodata, iar 0 indici absenta anxiet&tii. Vom folosi aceeasi scala gi pentru a v4 monitoriza progresele. Pasul 3; impdrtirea scopurilor in etape Orice scop asociat cu un nivel de anxietate mai mare de 30-40 trebuie impartit in etape mai mici, ca si vd puteti atinge scopul incetul cu incetul. Vom analiza exemplul scopului ,,si pot lua masa la un restaurant”. Acesta este formulat de o persoana care se teme s4 m&nince in public. Pentru a reusi s4 exersati eliminarea acestei temeri, ati putea incepe prin (1) cantitati reduse de mincare342 FOBIA SOCIALA si (2) restaurante neaglomerate. Apoi, treptat, mariti cantitatea de mincare si optati pentru localuri cu mai multi clienti. Scop : sé fiti capabil sd luati masa la un restaurant Acest scop poate fi segmentat Nivelul unitatilor subiective in urmiatoarele etape : de disconfort Beti o bautura racoritoare la 30 restaurant, dimineata devreme. Beti o bautura racoritoare la 45 prinz. Beti o cafea si mincati un 50 sendvis dimineaja devreme. Beti o cafea si mincati un 65 sendvis la prinz. Comandati o supa la cina ; 75 r&mineti in local cel putin 20 de minute, apoi puteti pleca, chiar dac& nu ati terminat de mincat. Comandati o masa completa la cin si ramineti in local pind cind terminati de mincat — impreund cu un prieten 90 care cunoaste problema dumneavoastra. - impreund cu un prieten 100 care nu cunoaste problema dumneavoastra. Atunci cind planificati etapele necesare atingerii unui scop prin intermediul expunerii, ginditi-va cum ati putea realiza un lucru asemanator scopului propus, insd mai usor decit acesta. Analizati exemplul de mai sus si observati modificarile de la o etapa la alta. Tat& aspectele care pot fi modificate usor ale sarcinilor sau activitatilor (puteti.si va ginditi si la altele) :GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 343 Cine este prezent atunci cind incercati si va atingeti scopul Ce comportament v-ati stabilit drept scop - specificati exact Cind realizati activitatea Unde realizati activitatea Cit timp efectuati activitatea sau ramineti in situatia respectiva Numiarul pasilor implicati depinde de nivelul de dificultate al scopului respectiv. Pentru unele persoane, unele dintre etapele de la exemplul anterior ar putea fi prea usoare. In acest caz, eliminati-le pe cele prea facile. Evaluati in mod ‘realist nivelul de‘ disconfort - este mai bine sa supraestimati decit si subestimati arixietatea pe care ar putea-o induce o anumit etapa si si exersati sarcinile la care credeti ca ati avea o-sansa de succes destul de mare. Unele persoane aplica ,,regula celor.75 de procente”. Cu alte cuvinte, va stabiliti scopuri pe care sinteti 75% siguri cA le-veti atinge. Dac& aplicati aceasta regula, puteti vedea daca treceti prea brusc'de la o etapa la alta, adic’ daca incercafi' s4 atingeti un nivel pentru care inca nu sinteti pregatit. Daca apreciati cd aveti mai putin de 75% sanse de succes, reformulati scopul in asa fel incit si fie mai accesibil, ca si va amplificati increderea in sine. Nu utilizati regula celor 75 de procente. drept motiv de a evita activitatile — intotdeauna le puteti modifica intr-un anumit fel. (Vezi sectiunea 5.5 despre desensibilizarea imaginara, care va poate ajuta in unele situatii.) Pentru a estima daca sinteti gata sa treceti la etapa urmatoare, puteti apela si la nivelul unit&tilor subiective de disconfort sau al increderii. {n esenta, ramineti la un anumit nivel pina cind sinteti aproximativ 75% sigur ca veti reusi sd parcurgeti etapa urmatoare sau pind cind nivelul anxietitii asociate cu etapa curenté.a scazut la 30/100. Daca anxietatea se intensificd,-nu va panicati si nu o luati la fuga’. Daca imprejurarile va permit, intrerupeti temporar activitatea. G&siti un loc unde s4 v4 asezati si s{ va odihniti, controlati-va respiratia si orice ginduri nerealiste si asteptati ca teama s& se diminueze, lucru ce se va intimpla in urmatoarele citeva minute. Daca imprejurarile nu va permit sa va intrerupeti activitatea, considerati344 FOBIA SOCIALA c& va dati voie s4 continuati activitatea fara s4 va straduiti sa obtineti vreun rezultat. De exemplu, daca intr-o conversatie survin momente de ticere, nu va faceti probleme. Nu este de datoria dumneavoastra s& umpleti fiecare pauza. Propuneti-va si nu abandonati niciodati o situatie din cauza fricii: dac4 doriti, luati o pauzd, controlati-va respiratia, concen- trati-v asupra sarcinii respective - nu asupra dumneavoastra ! Ramineti in situatia respectiva cel putin pind cind nivelul anxiet&tii incepe s& scad’. Cel mai bine ar fi si rimineti in situatia respectiva chiar $i dupa ce nivelul anxiet&tii s-a stabilizat. Dacd nu ramineti in acea situatie pind ce scade anxietatea, veti considera acest fapt drept un esec, va veti pierde increderea in dumneavoastri, iar temerile vor fi consolidate. Monitorizati-va progresele cu ajutorul. unui jurnal al exercitiilor de expunere, care s& includa atit nivelul anticipat, cit si nivelul real al unititilor subiective de disconfort. Este posibil si fie nevoie de corecturi, dac& veti descoperi pe parcursul unui program ca etapa urmiatoare este prea usoard sau prea dificila. in jurnal-mai puteti nota scopuri, etape si realiz4ri, insotite de comentarii despre cum y-ati simtit si modul in care ati facut fatd anumitor situatii (strategii de adaptare). Aceste informatii va vor ajuta sa va structurati progresul si si obtineti feedback in leg’tura cu felul in care vai descurcati. Puteti invata la fel de multe din dificultatile cu care va confruntati ca si din succese. Folosirea jurnalului in mod constant este c4lduros recomandata. incercati s4 lucrati la cel putin trei scopuri simultan: Cind ati atins un scop sau’ati incheiat o etapa, treceti la un tel mai dificil. Este bine sa lucrati concomitent Ja scopuri pe termen lung si pe termen scurt. Nu uitati ci scopurile pe termen lung pot necesita mai multe etape. Propuneti-va s& réalizati cite ceva in fiecare zi.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 345 5.4. Obtinerea unor rezultate maxime cu ajutorul expunerii gradate O serie de modele de gindire care par s4 apara de obicei la persoanele care sufera de fobie sociala v4 pot impiedica s4 obtineti beneficiile sperate de pe urma eforturilor sustinute depuse pe parcursul exercitiilor de expunere. Aceste obiceiuri cognitive pot fi sintetizate astfel : Minimalizarea De exemplu: ,,Deci am reusit s4 pun o intrebare in clas’. E Patetic, in comparatie cu ceea ce pot face ceilalti”. Sau: ,,Da, am prins autobuzul, dar nu era foarte aglomerat si nu am mers decit citeva stati, asa cd nu prea conteazi. Ar trebui s& pot lua autobuzul in orele de virf, dar nu pot...”. Parcurgeti cite o singura etapa si aveti incredere in dumnea- voastra! Obtineti mai mult prin incurajari, decit prin critici. Daca puteti avea rébdare si continuati si avansati cu pasi mici, va veti atinge in cele din urma scopul ! Reluarea video Conform unor studii recente, persoanele cu fobie social au o perspectiva destul de diferit4 asupra situatiilor sociale, in comparatie cu cele care manifesta niveluri normale de anxietate sociali. Cind o persoana care nu sufera de fobie sociala merge la o petrecere sau la o intrunire social, poate fi putin nervoasi si prea concentrat4 asupra sinelui la inceput, ins’, dupa citeva minute, atentia i se indreapti exclusiv asupra a ceea ce se intimpld in jur - in special asupra oamenilor cu care interactioneaza, pe care ii ascultd atent si pe care ii priveste in ochi. Amintirile sale vor fi asemandtoare cu derularea unei pelicule filmate de ea insasi. in fobia sociala, lucrurile stau cu totul altfel. Anxietatea si constiinta-sinelui sint probabil mai intense inc& de la inceput, mai ales daca persoana respectiva si-a facut dinainte prea multe griji legate de aceasta situatie (anxietate anticipatorie). Din pacate, in numeroase cazuri, anxietatea se amplificd. Stim acum cd acest fapt346 FOBIA SOCIALA se datoreaz4 concentrarii atentiei asupra sinelui; este ca si cum ar urméari un film cu ei insisi, filmat de altcineva. Acest fenomen este numit uneori ,,atentie focalizata asupra sinelui” sau adoptarea ,,pers- pectivei observatorului”. Persoana care sufera de fobie sociala incearcd si-si imagineze imaginea pe care si-o fac ceilalti despre ea - ,,Par relaxat? Par anxios? O, nu, simt cd rogesc!” etc. Normal, aceasta monitorizare permanent fi distrage si mai mult atentia, iar mai devreme sau mai tirziu persoana respectiva va pierde o parte a conversatiei si se va gsi probabil intr-o adevarat& incurcatura atunci cind va trebui si dea o replica. De parca toate acestea n-ar fi suficiente, odatd ce se intoarce acasi, incepe s4-si deruleze in minte ,,filmul”. Ca si cum ar urmari © inregistrare cu ea insdsi, persoana respectivd revede iar si iar fiecare clipa de stingacie, fiecare semn de anxietate pe care crede ci 1-a manifestat. Deseori, reluarea video se combina cu 0 ,,concentrare asupra elementelor negative” — realizarile pozitive sint trecute cu vederea. Rezultatul consta'in faptul c& persoana respectiva porneste de la ceea ce a reprezeritat de fapt atingerea unui scop propus si ajunge sé il interpreteze drept un esec. Acesta este principalul motiv pentru care atit de multe persoane care afirma ci s-au mobilizat si faci anumite lucruri atribuie experientei respective un efect demo- ralizator, in loc s& considere cd le-a consolidat increderea in sine. Concentrarea asupra elementelor negative Toate elementele pozitive sint ignorate, iar persoana respectiva se axeazd exclusiv asupra greselilor percepute, rezultatul fiind impresia de esec. Asteptari nerealiste Multi oameni asteapt4 prea mult de la ei insisi, intr-un interval prea scurt. Este nevoie de timp pentru a depisi ceea poate reprezenta chiar i o viatd intreag’ dominati de anxietate. in plus, este important s& stiti cd amelioririle nu survin in ritm constant. Este absolut normal s& descoperiti ci un lucru pe care I-ati facut relativ usor sSptimina trecuté vi pune probleme neasteptate siptimina aceasta, dar si si aveti recidive din cind in cind. La sfirsitul ghidului existd o sectiune special dedicat& acestor aspecte (vezi sectiunea 7).GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 347 5.5. Desensibilizarea cu ajutorul imaginatiei in citeva cazuri, poate fi dificil s4 va atingeti scopul de-a lungul unor etape care se desfasoar4 in viata reald; citeva pot fi exersate si in imaginatie. Acest tip de desensibilizare este mai putin intens decit expunerea la o situatie din viata reala, ins oferi o modalitate de a adauga niste pasi intermediari in cazul unor activitati care nu pot fi descompuse in etape sau care trebuie efectuate intr-o singura secventa. Desensibilizarea imaginar’ da cele mai bune rezultate atunci cind se limiteaza la situatii in care nu sinteti capabil si efectuati o anumitS etapa in viata realé. Ar trebui utilizata in asociere cu expunerea la situatii temute din viata reala. Desensibilizarea imaginara, ca metoda unic&, nu poate vindeca fobia sociala. Pentru exercitiile de imaginatie poate fi folositdé urmdtoarea metodd : © Specificati in detaliu situatia fai de care doriti si vi desen- sibilizati. ¢ Enumerati toti pasii implicati in desfagurarea acestei activitati sau elaborati versiuni ale activitAtii a c&ror dificultate s& creasc& treptat. © Notati aceste detalii pe un cartonas sau pe o serie de cartonase pe care le veti utiliza pentru a regiza sedintele dumneavoastri imaginare. * Ordonati exemplele in functie de dificultate sau de anxietatea pe care 0 provoaca. © Imaginati-va fiecare scena, dup’ cite o sedinté de relaxare. Nu continuati si v4 imaginati scena cind va simtiti tensionat sau cuprins de team&: opriti-va si relaxati-va. De exemplu, si presupunem cd doriti s4 exersati un interviu pentru obtinerea unei slujbe. Aceasta este o temere normala, ins persoana cu fobie sociala ar putea deveni atit de preocupata, incit si ajunga un pachet de nervi atunci cind se apropie interviul, temindu-se cu atit mai mult s4 nu spuna sau s4 nu facd un lucru stupid sau s4 nu348 FOBIA SOCIALA fie judecata gresit. Desigur, puteti exersa oricind una sau doua etape asociate cu interviurile in viata reali; de exemplu, il puteti ruga pe un prieten s& va ia un interviu sau puteti vizita cladirea in care va avea loc interviul, cu o zi inainte de data respectivd. Totusi, mai exist o serie de factori care v-ar putea ingreuna exersarea situatiei. in plan imaginar, ati putea porni de la urmitoarele elemente : Ajungeti la receptie si va spuneti numele. Asteptati inceperea interviului, stind jos, intr-o incdpere linistita. Asteptati inceperea interviului, stind jos, impreund cu alti trei candidati. Stati jos, impreund cu alti trei candidati si aproximativ zece angajati din cadrul firmei respective. Va auziti numele si trebuie s4 va ridicati in picioare. Sinteti prezentat unei persoane, iar aceasta isi rosteste numele. Intrati in camera in care se sustine interviul. Acolo se afl& o persoanad care v4 va intervieva. Intrati in camera in care se sustine interviu. Acole se afld trei persoane care va vor intervieva... ...$i aga mai departe. Incepeti prin a vi imagina aceste scene si pe dumneavoastra comportindu-vi adecvat. Dacd incepeti si va simtiti anxios, nu mergeti mai departe decit atunci cind va puteti controla anxietatea. jn acest mod, puteti exersa un comportament adecvat, iar in acelasi timp va diminuati sensibilitatea fafi de sentimentul de teama. Ima- ginati-v4 ins cite o singura scena. Treceti la urmatoarea numai dac4 * imaginarea oricdrei situatii din etapa respectiva este insotiti de o anxietate de mici intensitate. Dupa ce stapiniti toate etapele, puteti adauga unele elemente mai dificile, pentru aprofundarea desensibilizArii. De exemplu, dac& va temeti c4 anumite lucruri vor merge prost (de exemplu, ca foaia cu discursul pregatit va zbura de pe pupitru - in caz c& va temeti sa vorbiti in public), imaginati-va ca faceti faté situatiei cu calm si intr-o manier4 adecvati.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 349 5.6. Exercitii de planificare a activitdtilor in continuare, veti exersa alcituirea unui program de expunere gradata pentru urmatoarele scopuri: 1. Obiectiv : efectuarea unei sarcini la locul de muncd (de exemplu, completarea unui formular), in timp ce seful va urmédreste indea- Proape. Pasi: yaRenn 2. Obiectiv: tinerea unui discurs la petrecerea aniversard a unui prieten. ae RE e 5.6.1. Atingerea obiectivelor Din lista celor cinci scopuri, alegeti doud pe care ati prefera si le exersati mai intii si notati-le mai jos. Pentru a incepe, alegeti fie un Scop asociat cu o anxietate scazutd, conform ierarhiei pe care ati stabilit-o, fie un alt scop care reprezintd o prioritate pentru dumnea- voastra. Notafi sub fiecare scop pasii pe care intentionati s4-i parcurgeti pentru a-l atinge. 1. Obiectiv :350 FOBIA SOCIALA Pasi: Unitdti subiective de disconfort . . . . . . . 2. Obiectiv : Pasi: Unitdti subiective de disconfort . . . . . . . 5.7. Implementarea programului Folositi jurnalul pentru a alcdtui un plan pentru saptimina care urmeaza. Chiar dacd aveti o zi proast, incercati intotdeauna sa faceti ceva, fie si numai s4 parcurgeti din nou etapele pe care le stapiniti deja. Confruntati-va cu o situatie in mod frecvent si regulat, pina ce depasiti sentimentul de teama. La inceput, numeroase temeri trebuie confruntate frecvent (adicd de trei-patru ori pe saptamina), altfel veti simti ci teama se amplificd din nou, de fiecare dat4 cind veti relua etapa respectiva. Regula generala este: cu cit vd temeti mai mult, cu atit trebuie sd repetati mai des confruntarea situatiei respective. Reluati fiecare etapa iar si iar, pind ce nivelul unitatilor de disconfort pe care le genereaza scad la 30 sau chiar mai putin (de exemplu, reluati-o de citeva ori consecutiv). jn continuare este prezentat un exemplu de jurnal.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 351 Confruntati-va cu fricile dumneavoastra anterioare in mod regulat, chiar si dupa ce nu va mai temeti de situatia respectiva. Astfel, veti fi siguri ca le tineti sub control. Exersarea etapelor inainte de a incepe, efectuati exercitiile obignuite de relaxare si de calmaré a respiratiei. Ginditi-va la sarcina pe care v-ati propus-o in mod realist si constructiv. {ncercati sd va calmati cit mai mult — ins’ nu trebuie si fiti complet relaxat ca sa faceti fata situatiei. in timp ce va aflati in situatia respectiva, apelati la tehnicile de management al anxietatii. Concentrati-va asupra sarcinii pe care o aveti de indeplinit, nu asupra modului in care va simtiti, a felului in care ardtati sau asupra a ceea ce gindesc ceilalti despre dumneavoastra. Recunoasteti-va meritele pentru eforturile depuse si planificati recompense pentru realizarile obtinute. invatati si va felicitati’ atunci cind lucrurile merg bine, incu- rajati-va cind nu v4 descurcati atit de bine cum ati dori — inv&fati si fiti prieten bun cu dumneavoastra insiva. Exemplu de jurnal Aceast4 persoand se teme s4 fie observatd si s4 interactioneze cu ceilalti.FOBIA SOCIALA 352 Ip Tew esr WO, j NUT mNogd ef TeTyD Synur aiseog yefernouy e-ur Aqjeg ‘ EINSTUT] 9p WAU.LXA Blaysoune o ysoj & BUTOUTD 2] — wejdoyse gut yJo9p Josn reur. soy y jzned o ovj reur es orepqgrou no ydayse ' HOUTA 9 BO najUad oyeod ‘iJoWO}se-v19 NN ‘aliSar op odeoide wyys RS ‘nouneur ey Ayjeg no S1our ES “(gnu OT) Mynzuyd jmsIys aids ‘gistaod 0 punto ‘Injnjeuosied BUT UKO Ul Baye O eT NEIS BS “oruaqe Ryn void eprooe Hy nu ruownu ‘dey oq “208n jeur urjnd ynsed e-s rw Izesy SE os “(anutur QT) Mmynzuyid pmIsys ards ‘pistes O punto ‘Injnfeuosiod BULK Uy vazeo O E] NEIS BS *(aynurU QT) Injnzuzsd jIsIys aids ‘gis}aor © puyyio ‘Injnjeuosied onreUt 77 oreUr EZ onsewl 77, a1zeoy Yj BA Nu TuoWNTY dey ap Bo INUTUIROT we-u { nIVUI Bs Ne8 ap [nysep 1805 V Ov os BUIIUES Ul Bazed O BT NEWS ES] aIeUN [7 “OUTU eT JUNIE “(nara OT) INNzuyId pmassys aids ‘gisIAo1 0 puljlo ‘Injnfeuossod os os BUTJUED Uy vaJed O ¥] NEIS ES | SNIEUT OZ “ToystAad vidnse ZanueoUD BUI Bs JeOFOOUY we 1§ yeoa]d [ndeo nur} we ‘ urejdaySe Zur Noop yeIOUIO]SE [eu Iso qequaut0y os Ov “(aur OT) InjNZupd [ISIS aids ‘gysIAoz © pulyio ‘Injnteuossed BuljURO Ul wayeo O FI NeIS BS aqyedpyuy qoyuossIp ap Jopigiun mnjaay onreul 61 Bea353 GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI. “@anumur ap OE) RIsTAAr 0 OsoHO ws “TUT “OUTU By BIN as NU ‘Boep ‘nes ‘ojooe 2 Roep “Ys, eSUTT TuowTu Injosge 1S LO BAe ap anf uy WALd Teys BS SIn~yenosiod vunues-e] OuTUEU ury “oUurUr uy oxopazoUL yyy yeu NAB Wy se gs 16 nyzip rear zuyid op vzned ner xg | oper o¢ “Ins nly BS BO “(anu op (€) ZAsTAaT 0 osay1O BS “nut “IO BADYD OP BISE OISOUI [VU BS UY “RISIADT goep ‘nes ‘ojooe 9 Roep “Ysiry, RSUT] © 1N1D wre ~ O[ooe BIO NU YSIIL, “‘RreoL9juE neys BS ¢ INjNyeuosod euyMeD e] SuTURUT edeya Ul yop nad jeu yNUU IsoJ B NU TeIYD. Or 09} Bs 18 niziy rew zuyid op ezned net eg | onze 6Z in “@inuna OT) innzuyid prarsays ‘oreorgunin edeja B] aads ‘RistAor © pumo ‘Innyeuosrod gan gs Indu 2 ! giqasoap yurojqord 0 1oIN, o¢ PUTED UI vayeO O BI NeIS BE | oNTEUT gz “@inum OT) mynzuyd Tmismys aids ‘gis1Aol 0 punto ‘Inqnteuosied, “WyyeO FeUr INU ISOJ WE IZEISW og os BupULS Uy veyed O BT NBIS BS | OHIeUI LZ + gsed 1-nu muguaru“ 2 purs uy Jelodos ure-rw ‘ eyeroUIO]Se BIO vuyjued ze ‘gzned o gdnp utAas Es nau8 1s0} “@nupw OT) Injnzuyd posIys B BO JkOp — O80] Mpuys we ‘ JoWS"uezep aads ‘gistAor 0 punto ‘Injnyeuosiod a1eoj ~ Byndex) euywIdys vo nord ap Jay eT os os ‘PULIUES Ul Bayed O ET NBS RS] SNIEUI OZ “Jueznwe O1FeOJ BIO [NIOIBZUIA ser “Jeoo7d ne rusuTEO “oygzuyA op yeinfe earilo Esuy ‘—JOIwZUIA naqUad ner INE So opun oyuME You op jnuIzeseur ‘B-IU — BIOWNO]Ze ap [Msop vIo JoUTZzeSeuL os + 09| ¥1 yorued ap moored nyed orzo eg Bo najuod ‘osasner nu gs odeoide ergy “$eI0 UIP “JesOWO]Ze 9 nu pudysom uy Or} sourzeseur #1 Rutd jnznqoine net gg | onseur ¢z354 FOBIA SOCIALA. Rezumat Teama excesiva de o evaluare negativa contribuie la amplificarea anxiet&tii intr-o serie de situatii sociale. in mod natural, tindem si evitém situatiile care ne fac sa fim anxiosi. Din pacate, evitarea si eludarea nu fac decit si consolideze temerile subiacente si contribuie la generalizarea fricii asupra unui numar din ce in ce mai mare de situatii. Pentru a depasi anxietatea, situatiile temute trebuie confruntate. Acest lucru poate fi realizat intr-un mod planificat si gradat, care cultiva incetul cu incetul increderea in sine, fara a genera niveluri extreme de anxietate. Aptitudinile de management al anxietAti tehnicile de reformulare cognitiva contribuie la controlarea anxietatii cauzate de confruntarea situatiilor temute gsi ajuti la reducerea anxiet&tii viitoare. Pentru a avea succes, este nevoie de expuneri frecvente si repetate la situatiile temute. SECTIUNEA 6 Asertivitatea 6.1. Ce este asertivitatea ? in mod normal, asertivitatea presupune alegere si comunicare ; inseamna operarea unor alegeri active cu privire la ceea ce facem si spunem ; reprezinta capacitatea de a ne comunica opiniile, gindurile, nevoile si sentimentele intr-un mod direct, cinstit si adecvat, atunci cind alegem sa facem acest lucru. Este capacitatea de a ne recunoaste drepturile si de a face alegeri privitoare la exercitarea acestora. Conform principiilor asertivitatii, avem deopotriva drepturi si res- ponsabilititi. A fi asertivi inseamnd a ne recunoaste propriile drepturi si responsabilitati, precum gi drepturile si responsabilitatile altora si a face alegeri privitoare la coordonarea relatiilor inter- personale intr-un mod ce respect’ drepturile tuturor celor implicati- Asertivitatea inseamna a avea grija de noi — fara a-i inoportuna pe ceilalti.{| 4 GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 355 Asertivitatea determina amplificarea increderii in sine si un control sporit asupra propriei vieti, asumarea responsabilit&tii de a ne satisface nevoile, fapt care, la rindul sau, contribuie la consolidarea increderii in sine. Atunci cind aveti astfel de sentimente, aveti © capacitate sporitd de a stabili relatii mai apropiate si mai satisfacdtoare cu alte persoane. Asertivitatea presupune capacitatea de a alege modul in care ne relationdm in orice tip de situatie, dupa ce am evaluat riscurile si avantajele. Asertivitatea conferd flexibilitate si permite modificarea reactiilor in functie de cerintele situatiei, mai degraba decit persistenta unui singur mod de relationare. Asertivitatea presupune : © Pretuirea sinelui si convingerea cd aveti dreptul s4 va exprimati opiniile si sa va satisfaceti nevoile. © Dorinta de a vd impartasi sinele cu ceilalti, mai degraba decit si ramineti interiorizat. © Respectarea drepturilor si nevoilor celorlalti. © Capacitatea de a alege cum si reactionati in raport cu oamenii $i situatiile. * Acceptarea sinelui, a nevoilor si actiunilor dumneavoastra. 6.2. Deficiente ale asertivitétii Exist doua probleme ale asertivitatii : asertivitatea scAzuta (pasivi- tatea) si agresivitatea. Asertivitatea scézutd Cind nu sinteti suficient de asertiv, nu va exprimati sentimentele, nevoile si opiniile in fata altor persoane. V4 refuzati dreptul de a comunica. in termeni practici, vi se intimpli deseori si faceti lucruri pe care nu vi le puteti permite de fapt, care nu va fac plicere sau pentru care nu aveti timp suficient. Pe plan emotional, asertivitatea sc&zuta va afecteaza stima de sine, deoarece vA criticati pentru ci nu sinteti capabil s4 spuneti ceea ce ginditi sau doriti cu adevarat.356 FOBIA SOCIALA Deseori, oamenii care nu reusesc s-si exprime propriile nevoi si opinii acumuleaza emotii precum minia, resentimentele si dezamagirea. Astfel de sentimente contribuie la amplificarea nivelurilor de excitatie si tensiune din corp si faciliteazd aparitia atacurilor de panicd si de anxietate. Adesea, se ajunge la un punct in care sentimentele nu mai pot fi controlate, iar persoana are o izbucnire agresivd.. Desigur, dupa aceea, se simte vinovat’ si incepe din nou sa-si ascunda sen- timentele. Dupi cum vedeti, afirmarea insuficienté a sinelui poate conduce la 0 agresivitate mai intens& decit afirmarea normala a sinelui ! Agresivitatea Unele persoane au obiceiul de a reactiona agresiv inca de la inceput, in multe interactiuni. Acest fapt poate avea diverse motive, printre care si 0 conceptie fundamentala asupra lumii, conform cireia, de obicei, ceilalti le nedrept3tesc sau isi propun s& le facd viata mai dificila (un alt tip de gindire nerealisti, daun&toare). Cind sint agresivi, oamenii se simt deseori vinovati dupa aceea sau rusinati de comportamentul lor. Adesea, victimele lor se simt umilite si vor s se razbune. Agresivitatea amplificd starea de excitatie si poate face persoana respectiva s4 se simt& mereu.pe punctul de a se enerva si de a deveni anxioasa. Care este diferenta dintre a fi asertiv, a fi agresiv sau prea putin asertiv? Exemplele urmatoare ilustreaza diferitele reactii la diverse situatii interpersonale : Exemplul 1: Fratele dumneavoastra, mai.neglijent de felul lui, vrea sa-i imprumutati magina. Nu sinteti de acord, pentru ca nu sinteti sigur c& nu o va deteriora. Ce raspundeti? Asertivitate scdzutdé : Pai... bine, dar, te rog, ai grija! Agresivitate : Dar stiu ci ai tapeu si ma rogi s4-ti imprumut masina! Nu-s chiar atit de fraier! Asertivitate : Nu am incredere in felul in care conduci, asa ci n-am si ti-o imprumut. Asta nu inseamni c& nu vreau si te ajut. Te-ai gindit c& poti inchiria o masina pind ce ti-o repari pe a ta? Observati c4 puteti adauga o sugestie pozitiva, pentru a arata c& sinteti constient de faptul ci persoana respectivd are o problema pe care trebuie totusi si si-o rezolve. Aceasta este alegerea dumneavoastri si, evident, depinde de circumstante. Puteti s4 refuzati pur si simplu.GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 357 Exemplul 2: Seful iese din birou gi va pune in fata ultima lucrare pe care i-ati predat-o. ,Nu-i buna de nimic!”, exclama el. Cum ii raspundeti? Asertivitate scdzuté : imi pare rau. E chiar atit de groaznici? Agresivitate : Ei bine, dacd e atit de proasti, n-aveti decit s-o faceti singur. Asertivitate : Cred c4 cel mai bine ar fi s4-mi spuneti ce e gregit si cum. ag putea s-o imbunatatesc. Exemplul 3: Janice sta la coada la posta gi e aproape rindul ei, cind se aude o voce: ,Doar o intrebare”. Sint multi oameni care asteapta, pentru diverse probleme. Ce faceti? Asertivitate scdzuta : Bine, intrebati. Agresivitate : Nu credeti cé am si altceva mai bun de facut decit s& stau aici si s{ v4 ascult problemele? Asertivitate : Am asteptat ceva timp, iar acum e rindul meu. Nici la mine nu dureaza prea mult. Din acest punct de vedere, asertivitatea scdzut& este problema cea mai comuni a persoanelor cu fobie sociala sau cu personalitate evitanta. Cele mai des intilnite motive par a fi: . Teama de o evaluare negativd : persoana cu fobie sociala se teme ca, daca va spune ceea ce gindeste cu adevarat sau ceea ce ar dori si se intimple, ceilalti o vor respinge, o vor critica sau vor avea 0 parere proasta despre ea. Teama de a nu-i supdra pe ceilalfi:: in special, puteti crede ci daca refuzati pe cineva sau daca nu sinteti de acord cu opinia sa, atunci sinteti raspunzitor pentru sup&rarea si disconfortul pe care i le provocati. Aceast& presupozitie implici erori cognitive precum omnipotenta, personalizarea, prezicerea viitorului si citirea gindurilor. Oamenii se obisnuiesc cu deficientele de asertivitate prin intermediul experientelor avute de-a lungul vietii. Multe persoane invat& s& reactioneze in mod pasiv pentru ca asta asteptau de la ei parintii lor, profesorii sau alti reprezentanti ai autoritatii, Dupa fixarea acestor modele comportamentale, modificarea lor este dificil, pentru cd ideea unui comportament bazat pe o mai mare asertivitate358 FOBIA SOCIALA genereaz4 prea mult& anxietate (Cum va reactiona celalalt? Daca se va enerva sau se va supdra?). Dupa multi ani, oamenii se com- porta astfel pur si simplu din obisnuinta. Este timpul si analizati cu atentie dacd modul in care va relationati fata de ceilalti in prezent este cel mai adecvat si cel mai util pentru dumneavoastra in acest moment. Conform principiului asertivit&tii, fiecare dintre noi este tesponsabil pentru sine insusi si pentru actiunile sale. De noi depinde alegerea modului in care reactionam fata de ceilalti, iar modul in care reactioneaz& ei fati de noi depinde de ei. Avem dreptul de a hot&ri singuri cum gindim si cum actionim. fn realitate, viata e mult mai usoar& astfel! inseamna ci nu mai trebuie si incercim s& le citim gindurile celorlalti, ca s4 stim ce vor cu adevarat $i s4 incercim »Sa-i facem fericiti” - depinde de ei dacd ne spun sau nu ce doresc (sau ce nu doresc). Nu trebuie s4 avem impresia ca a cere inseamna a-ti impune vointa asupra altcuiva - pentru c4 oamenii au dreptul si ne refuze, daca nu le convine ceea ce le cerem. Carta drepturilor asertive, prezentatA mai jos, cuprinde principalele drepturi ale fie- c&ruia, in cadrul interactiunilor personale. Cititi-le cu atentie si notati-va reactiile la fiecare dintre ele. Carta drepturilor de afirmare a sinelui * - Avefi dreptul si hotiriti ce faceti si ce ginditi. ¢ Avefi dreptul s4 nu oferiti motivatii sau explicatii ale compor- tamentului dumneavoastra. ¢ Aveti dreptul s& nu fiti responsabil cu gasirea unor solutii pentru problemele altora. Aveti dreptul si vi rizginditi. Aveti dreptul si faceti greseli. Aveti dreptul s4 spuneti ,,Nu stiu”. Aveti dreptul s% luati singur decizii. Aveti dreptul si spuneti ,,Nu inteleg”. Aveti dreptul si spuneti ,,Nu-mi pas”. Aveti dreptul si spuneti Nu” fara si va simtiti vinovat. oor eeroeGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 359 Multi oameni se simt oarecum socati de unele dintre afirmatiile de mai sus. Este important s4 observati ca este o list a drepturilor dumneavoastrd. Cu alte cuvinte, nu cuprinde tot ce ar trebui si faceti in orice situatie, ci mai degrabia ce ati putea alege s& faceti. Cind luati o decizie cu privire la modul in care reactionati intr-o situatie, puteti tine cont de aceste drepturi. 6.3. Alegerea modului de a reactiona in orice situatie Cind avem senzatia de disconfort intr-o situatie de interactiune, este bine s4 analizim situatia si si hotarim cum ar trebui sa reactionam. Acest fapt este relevant mai ales in interactiunile dificile care se repeti frecvent - de exemplu, un coleg care este adesea nepoliticos ori o ruda insistent. Primul pas consti in aplicarea aptitudinilor dumneavoastra cognitive, pentru a vi identifica gindurile si sentimentele asociate cu situatia respectiva si pentru a verifica realismul acestora. De exemplu, asi- gurati-va cd nu interpretati gresit reactia cuiva, c4 nu trageti concluzii pripite cu privire la diverse aspecte sau c& nu va simtiti vizat fara motiv. Simplul fapt cd aveti sentimente puternice nu inseamna ci acestea vi arati cu adevarat cum stau lucrurile ~ afi putea si va simtiti anxios si stingher, ins asta nu inseamna cd faceti o impresie proasta celorlalti. Este posibil s4 existe o problemi, dar’o veti rezolva mai eficient dacd aveti o atitudine realist. De exemplu, daca un coleg spune : ,,Sint-ocupat. Revino mai tirziu”, pe un ton abrupt, atunci cind fi cereti sprijinul intr-o chestiune care intra in atributiile sale, v-ati putea spune: ,,.Nu mi simpatizeazi. {ntotdeauna e nepo- liticos... Nu mai suport s& lucrez cu el”. Este posibil si incepeti si simtiti anxietate si disconfort ori de cite ori trebuie s4 interactionati si puteti incerca s4 aminati sau s& evitati acest lucru. Este important s& dati dovada de realism cu privire la situatie : © Doar pentru cd persoana respectiva a fost cam repezita, asta inseamna c& nu va simpatizeazi? Ce alta explicatie ar mai putea exista? © Se comporta asa numai cu dumneavoastra sau ati observat ca fi trateaza si pe altii la fel?360 FOBIA SOCIALA * {ntotdeauna e asa sau numai citeodata? in ce situatii exista o probabilitate mai mare sa se comporte astfel? in continuare, v4 puteti gindi la citeva moduri de a rezolva situatia fara s& fiti nevoit si va dati demisia! Procesul prin care hot&riti daca interpretarile situatiei sint realiste va ajuta sa clarificati problema, iar dupa aceea, de cele mai multe ori, problema poate fi formulaté mai clar. fn acest caz, ar putea fi redatd astfel: ,,X refuza de multe ori si ma ajute cind am nevoie de el si face acest lucru intr-o maniera pe care o consider usor agresiva”. Urmiatorul pas in gasirea unei solutii la aceasta problema il reprezinta evaluarea dreptu- rilor si responsabilitdtilor fiecdrei persoane implicate in situatie. De exemplu, in cazul de mai sus, puteti lua urmatoarele decizii : Drepturile mele Drepturile lui X Am dreptul si solicit ceea ce am Si fie tratat cu respect. nevoie. Am dreptul sd fiu tratat cu respect. | Si-si comunice nevoile si dorintele. Responsabilitafile mele Responsabilit3tile lui X S&-mi indeplinesc indatoririle - Sa-si indeplineasca indatoririle - aceasta inseamnA ca uneori am nevoie | adicd trebuie s ma ajute din cind de sprijinul lui X - trebuie si fiu in cind. pregatit si negociez cel mai bun mod de a realiza acest lucru. Pentru a alege cea mai potrivita solutie, s-ar putea dovedi de ajutor folosirea unei tehnici numite rezolvarea structurat4 a problemelor. 6.4. Rezolvarea structuratd a problemelor Rezolvarea structuraté a problemelor ofer4 un cadru pentru identi- ficarea si evaluarea potentialelor solutii ale problemelor si pentru planificarea introducerii solutiilor alese sau a strategiilor de rezolvare aproblemelor. Aceste etape ale procesului sint sintetizate in continuare :GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 361 Rezolvarea structuraté a problemelor Etapa 1: Identificarea problemei. Etapa 2: __,,Brainstorming” pentru a gasi posibile solutii. Etapa 3: Evaluarea argumentelor pro si contra fiecZrei solutii potentiale. Alegerea celei/celor mai bune solutii. Planificarea modului de aplicare a solutiei. Etapa 6: Revizuirea rezultatului. in prima etapi, este important sa clarificati problema si si o formulati cit mai precis posibil, incercind si evitati excesul de emotii sau ,,erorile cognitive” asociate cu ceea ce se intimpla in realitate. In etapa a doua, scopul este si dati dovadi de maximum de creativitate in privinta solutiilor-posibile. Nu este momentul sé fiti critic - lisati ideile s4 curgd. Daca exist cineva cu care v-ar plicea sa discutati despre problema respectivi, puteti include pe lista sugestiile persoanei respective. Asigurati-va ca luati in considerare si ceea ce afi prefera si se intimple - s-ar putea sa nu fie cea mai bund alegere, ins’ aveti datoria de a lua in calcul preferintele proprii. Etapa a treia constd in evaluarea critica a argumentelor pro si contra fiec4rei solutii potentiale. Analizati lucrurile in mod realist. De exemplu : © Dispuneti de resursele necesare aplicarii acestei solutii? ° Timp ° Bani ¢ Resurse gi aptitudini personale, incluzind capacitatea de a fi asertiv in acest moment (de exemplu, s& aveti in vedere ceea ce ati putea face acum, nu ceea ce v-ar pldcea sa reusiti sd faceti la un moment dat) © Solutia are sanse s4 rezolve intreaga problema ? Sau doar o parte a problemei ? © Ce alte probleme ar putea genera aplicarea solutiei? ¢ Cum ar reactiona cealalté persoana fati de aceastA solutie? Poate fi util si analizati argumentele pro si contra fiec4rei solutii. Este important si nu neglijati nici un aspect al acestui exercitiu —362 FOBIA SOCIALA acordati-va suficient timp pentru a analiza fiecare solutie pe rind. De obicei, veti descoperi ca timpul pe care il petreceti facind acest exercitiu de rezolvare structurata a problemelor este o investitie buna. V4 ajuta s4 incetati s4 vA mai faceti griji int’-un mod dezorganizat si, pina la urma, daunitor si va determina sa va simtiti bine pentru cA ati luat in considerare fiecare optiune care v-a venit in minte la momentul respectiv. Foaia dumneavoastra de lucru ar putea arata astfel : Solutii 1. Discut cu superiorul meu despre problema legati de X. Argumente pro _| (important) | Argumente contra Gmportanta) Nu trebuie sé mA | *** X s-ar putea supara * confrunt eu cu X. pentru c& nu a fost abordat direct — ar putea s4-mi poarte pica. ‘Superiorul meu e | ** Nu-miimbunititesc | ** foarte usor de aptitudinile de afirmare abordat. a sinelui. co Superiorul meu ar putea s& mi desconsidere pentru c4 nu imi rezolv singur problema - fapt care ar putea constitui un dezavantaj sub aspectul promovarii. 2. fi trimit un e-mail lui X gi ti dau de inteles c¥ il voi instiinta atunci cind voi avea nevoie de sprijin, ca s{ putem decide un moment convenabil. ‘Argumente pro _| (important) | Argumente contra _| (important) Nu trebuie sa ee inseamna c& trebuie si. | * discut cu X in astept pind cind are mod direct. timp X,GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 363 Pare o solutie aan X s-ar putea simti * acceptabila pentru ofensat ci nu am X, pentru ca fi discutat cu el in mod permite si ma direct. ajute atunci cind are timp. X are timp sise |* gindeasca la asta si sa aleaga momentul potrivit. Notati aici alte solutii posibile : 1. 2. 3. Care ar fi argumentele pro si contra fiecdreia? in etapa a patra este aleasi cea mai buni solutie sau, uneori, o combinatie de solutii, prin evaluarea argumentelor pro si contra fiec3rei optiuni. Etapa a cincea presupune elaborarea unui anumit plan de actiune, in vederea aplicarii solutiei/solutiilor : © Ce veti spune si cui vd veti adresa ? © Cind vefi spune acel lucru ? © Cum veti proceda pentru a intilni persoana respectivd sau pentru a-i comunica mesajul ? Etapa a sasea este la fel de importanta. Planificarea unei reevaluari va ajuta sa admiteti faptul ca este posibil s nu gasiti solutia ,,perfecti”, indiferent cit de mult ati incerca. in unele cazuri, se recomanda ca reevaluarea si se desfasoare dupa ce v-ati comportat asa cum ati plinuit sau dupa ce ati efectuat interventia propusi. fn alte cazuri, de exemplu intr-o situatie in care decideti sa testati un nou tip de reactie sau un nou tip de relationare cu o persoani, puteti decide s4 reveniti asupra situatiei dupa un anumit timp. Cind efectuati reevaluarea, reconsiderati problema si hotariti daca este nevoie s4 mai intreprindeti _,364 FOBIA SOCIALA si alte actiuni. Daca da, parcurgeti inca o dat& procesul de mai sus, tinind cont de ceea ce ati invatat si de schimbarile care ar fi putut avea loc. 6.4.1. Transmiterea eficienté a mesajului Daca alegeti o solutie care implica o discutie direct& cu alti persoana, transmiteti mesajul in mod eficient si fara si invinovatiti pe nimeni, avind in vedere urmiatoarele indicatii : © Alegeti cu atentie momentul. © Folositi afirmatii care incep cu ,,eu”, mai degraba decit cu tu”. Am impresia c&... atunci cind tu... pentru ca. * Coordonarea mesajelor verbale cu cele nonverbale. « Recunoasterea sentimentelor altora atunci cind este necesar — »Pari afectat de ceea ce ti-am spus” - si verificarea acuratetei acestei impresii. Din exemplele oferite pe parcursul acestei sectiuni, puteti observa c&, intr-o situatie asertiva, nimeni nu trebuie sa se simt& nedreptatit. Dac& oamenii aleg si reactioneze negativ fata de modul in care sinteti asertiv, atunci puteti considera c4 este problema lor, si nu 0 greseald a dumneavoastra. Ei aleg cum sa reactioneze. De obicei, oamenii care vor sa va facd s va simtiti prost dupa o situatie normala in care va afirmati sinele incearca s4 va manipuleze fara sa tind cont de dorintele dumneavoastra, de multe ori din cauza propriilor lor probleme legate de stima de sine. Astfel de persoane ar avea de cigtigat de pe urma unui program de exersare a afirmiarii sinelui. A alege este un cuvint-cheie, pentru ca puteti sa fiti asertiv, puteti alege si nu va sustineti drepturile sau chiar s4 actionati mai agresiv in anumite ocazii. Aceasta este un lucru diferit fati de pasivitatea sau agresivitatea continua, caz in care nu aveti nici un control asupra reactiilor proprii. Pot exista momente in care alegeti si nu va sustineti drepturile. Este perfect acceptabil si destul de normal, atita timp cit este vorba despre o alegere activa. Puteti alege sa nu va sustineti drepturile intr-o confruntare scurta in care nu credeti ca merita s4 consumati energie si va inchipuiti ci nu veti mai aveaGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 365 de-a face niciodat& cu persoana respectiva. De asemenea, trebuie si aveti in vedere consecintele pe termen lung ale sustinerii punctului dumneavoastri de vedere, din perspectiva celeilalte persoane si a relatiei pe care o aveti cu aceasta. Partenerul dumneavoastr4, prie- tenii si colegii pot avea nevoie de timp pentru a se.adapta la schimbarile pozitive ale comportamentului dumneavoastra. in unele relatii, noua dumneavoastri capacitate de a fi asertiv poate pune sub semnul intrebarii echilibrul actual al fortelor, iar dumneavoastra si cealalta/ celelalte persoane implicate trebuie si va faceti timp pentru a comunica. Puteti alege : S& va sustineti sau nu drepturile. Cit s{ dezvaluiti din sentimentele dumneavoastra. Cit de multe s& le spuneti oamenilor despre dumneavoastra. Cum s4 reactionati in orice situatie. Deseori, optiunea de a fi asertiv este mult mai dificil& decit actionarea intr-o manierd agresivd sau pasiva. incercati si dati rispunsuri care s& ilustreze diverse stiluri de a reactiona, in urma- toarele cazuri : Exemplul 1: Sinteti gata sa raspundeti la o intrebare pusa de fratele dumneavoastra, insa tatal v-o ia inainte. A facut acest lucru ined de cind erati tinar. Vreti s4 raspundeti singur. Reactia fata de tatal dumneavoastra este: Pasiva :366 FOBIA SOCIALA Agresiva : Asertiva : Exemplul 2: Prietenul dumneavoastra vede cA tocmai mergeti la cumparaturi. Va spune: ,Daca tot mergi la cumparaturi, imi iei gi mie lucrurile de la curatatorie, te rog?”. Nu aveti de gind s& mergeti in zona curatatoriei gi e dificil sA parcati acolo, asa ca nu intentionati sA acceptati- Pasiva : Agresiva :GHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 367 Asertiva : Exemplul 3: Cind v-ati angajat la noul loc de munca, acum 12 luni, un anumit coleg a fost foarte binevoitor, v-a ajutat s& va | acomodati, v-a invitat s& stati linga el la masa si v-a prezentat celorlalti colegi. De mai multe ori, acest prieten v-a rugat sa-i imprumutati bani pina la ziua de salariu gi ati simtit ca nu puteti i refuza. Nu v-a inapoiat niciodata banii. Acum, vine din nou sa va | ceara bani. Ce faceti? Pasiva : Agresiva : | Asertiva : |368 FOBIA SOCIALA 6.5. Mituri frecvente despre nonasertivitate Multi oameni au anumite conceptii care ii impiedica sa fie asertivi. Aceste conceptii se numesc mituri, pentru ca sint foarte rar testate in realitate. Atunci cind sint verificate, reiese de obicei cd nu sint adevarate. Cele mai comune mituri care ii impiedicd pe oamenii cu anxietate sociali exacerbata sa fie asertivi sint : 1. Mitul bunului prieten. Credeti in acest mit dac& faceti afirmatii precum: ,A fi trebuit sa stie ci nu vreau asta” sau ,,Ar fi trebuit s& inteleaga de ce am spus asta”. Ceea ce spuneti de fapt este : »El/ea ar fi trebuit s’-mi citeascd gindurile”. Presupuneti ca prietenii ar trebui si stie cum va simtiti in legdtura cu orice lucru, intr-un anumit moment. De asemenea, este important si va amintiti c& ceilalti oameni nu acorda important acelorasi lucruri ca si dumneavoastra. De exemplu, puteti considera ci punctualitatea este important4. Dac un prieten intirzie la o intilnire, va puteti spune: ,,Dac& m-ar fi respectat, n-ar fi intirziat”. Totusi, este posibil ca prietenul dumneavoastra s4 nu vada nici o relatie intre respectul pe care vi-1 poart si cit de punctual este. Pur si simplu, punctualitatea ar putea reprezenta un aspect neimportant in viata lui. in acest caz, nu ar intelege de ce v-ati simti ofensat. Cel mai potrivit mod de a rezolva acest tip de problema este o discutie direct’. Desigur, nu veti avea intotdeauna cistig de cauzi, insd cel putin le veti spune prietenilor ce este important pentru dumnea- voastra si nu veti fi nevoit s4 v4 bazati pe faptul ca va ,,citesc gindurile”. 2. Mitul obligatiei. Credeti in acest mit atunci cind va spuneti: »Daca un prieten imi cere sa-i fac un serviciu, trebuie s4 fiu de acord, dac& ii sint cu adevarat prieten”. De asemenea, aveti tendinta sa credeti si reversul acestui fapt; de exemplu, daca ii cereti unui prieten o favoare, va asteptati si fie de acord, asta daca va este prieten adevarat. Daca dumneavoastra credeti in acest mit, nu v4 veti simti niciodata confortabil in privinta cererii _Si-satisfacerii favorurilor, pentru c nu va dati seama ca exist posibilitatea unei alegeri. Cu alte cuvinte, atunci cind cineva va roag4 un anumit lucru, putefi avea resentimente pentru cd nu sintetiGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 369 capabil sa refuzati. Totodatd, nu veti fi in stare si rugati pe nimeni nimic, pentru cd veti avea impresia cd oamenii nu au cum sa refuze. 6.6. Abilitdéti de autoapdrare | jn anumite situatii, cind veti incerca si fiti asertiv, veti intimpina o | puternicd rezistenta.. Alte persoane pot actiona in mod agresiv, irational, intr-un mod extrem de emotional sau pot refuza si va asculte punctul de vedere. jn astfel de circumstante, puteti fi nevoit i s& apelati la aptitudinile dumneavoastra de autoaparare. Acestea nu reprezint& tocmai solutia ideala, pentru ca rareori rezolva o situatie intr-un mod satisfacator pentru ambele parti, insd v4 pot ajuta sd faceti fata unor situatii extrem de neplacute, in care comportamentul dumneavoastra axat pe afirmarea sinelui nu apare gi la cealalta persoana implicata in situatie. Nu uitati: in primul rind, raspundeti prin asertivitate. Doar atunci cind aceasta strategie nu pare si dea rezultate, din cauza unei reactii nefavorabile din partea celeilalte persoane, ar trebuie s4 apelati la aceste ,,aptitudini de autoaparare”. Autoapdrare I: tehnica discului defect Atunci cind este clar c& o alté persoana nu este dispusa si v4 accepte raspunsul sau micar sa ia in considerare punctul dumneavoastra de vedere, este timpul s& renuntati la explicatii, sd incetati si raspundeti la intrebari si pur si simplu s& repetati raspunsurile iar si iar, fara alte motivatii sau explicatii. De exemplu, spuneti ,,Nu” fara incetare unui vinzator insistent sau refuzati categoric o cerere deplasata din partea unui prieten. Este important s4 va pastrati calmul gi si nu deveniti si dumneavoastra agresiv, deoarece situatia ar putea degenera. Gregeala cea mai frecventé pe care o fac oamenii in legaitura cu 4 aceasta tehnic& este faptul ci nu ramin la acelasi raspuns, ci se lasi antrenati in explicatii suplimentare sau raspund. la intrebarile puse de cealalté persoana. Autoaparare 2: ignorarea selectiva Prin intermediul acestei tehnici, alegeti sa nu reactionati fata de aspectele inadecvate ale comunicdrilor celorlalti. Deseori, aceasta en370 FOBIA SOCIALA strategie ii va determina s4 renunte. De exemplu, o persoana continua s vi se plinga in legitur’ cu anumite evenimente din trecut, in pofida faptului c& ati discutat de multe ori cu ea, incercind si o ajutati, ins4 niciodata nu a dat curs sfaturilor si nu a incercat sa depaseasci momentele respective. Atunci cind nu mai reusiti’ sa faceti fata lamentirilor sale, desi continuati s4 raspundeti la celelalte subiecte ale conversatiei, lipsa reactiilor fata de acel subiect o poate determina s renunte la el, pentru c4 nu obtine nici o satisfactie. Poate fi de folos si spuneti o data pentru totdeauna: ,,$tiu ci inci mai esti suparat din cauza asta, ins& stii cd eu cred cd nu-ti face deloc bine sa vorbesti in continuare despre asta. Dac’ mai aduci vorba despre subiectul acesta, am si ma prefac ci nu am auzit nimic. Mi-ar plicea mult mai mult sé discutém despre altceva”. Totodata, ignorarea selectiva poate fi o tehnica util4'atunci cind simtiti ci alte persoane va critic’ in repetate rinduri in legatura cu un lucru din trecut (despre care considerati sau nu ca merita sa va atraga critici la momentul respectiv). Puteti face o afirmatie de genul : ,Am ascultat punctul dumneavoastra de vedere si am discutat despre aceasta chestiune de multe ori. Stiti ci nu sint de acord cu dumneavoastra. Nu ag vrea s& mai discut despre asta niciodata si nu am s& vi mai raspund de acum inainte. Daca mai aduceti vorba despre asta, am si ignor ceea ce spuneti. Asta nu inseamna ci nu vreau sa discutém despre alte lucruri”. Apoi, aveti grijé si ignorati intr-adevar orice referire ulterioara! Desigur, deseori este greu si nu tinem seama de critici, mai ales daca le consideram neintemeiate — insi daca nu ati reusit sd-i determinati si-si schimbe opinia pina acum, probabil ca mu veti reusi niciodata. Autoapdrare 3.: potolirea miniei.- Cind cineva se comporta agresiv. fata de dumneavoastra in mod nejustificat, uneori este posibil s4-i potoliti minia refuzind sa continuati conversatia pind cind nu se calmeaza. De exemplu, puteti spune: » Wad ca esti suparat din cauza asta si as vrea si discutam, dar nu pot, atita vreme cit esti inci nervos. Hai si vorbim mai tirziu, cind vom fi amindoi calmi si dispusi s4 discutam”. Fiti gata si ascultati si sa discutati despre ceea ce ii ingrijoreazd pe ceilalti dupa: ce seGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 371 calmeaza. Daca v-ati certat si sinteti amindoi nervosi, e indicat s4 sugerati sa ,,luati‘o pauza” — ca sa va linistiti -, fara s& va invinovatiti reciproc. ,,Uite, ne-am aprins amindoi. Hai s4 incheiem discutia acum si sA vorbim mai tirziu, cind o s4 fim mai calmi.” Autoaptrare 4: disocierea aspectelor Deseori, oamenii confundi anumite aspecte. De exemplu, o persoana apropiata de dumneavoastr4 ar putea spune: ,,Daca ti-ar pasa de mine cu adevarat, mi-ai imprumuta niste bani”. Aceast afirmatie poate genera confuzie inclusiv pentru persoana careia. ii este adresata, acesteia fiindu-i mai dificil s4 raspunda prin aser- tivitate. In acest caz, trebuie disociate cele dou’ aspecte,. de exemplu : Ami pasa de tine, doar c4 nu vreau s&-ti imprumut bani”. Pentru o eficienté maxima, puteti combina aceasta tehnica cu tehnica discului defect. Autoapérare 5: acceptarea vinovitiei ‘Unele persoane au invatat sa incerce s&-gi satisfacd nevoile facindu-i pe alfii si se simta vinovati, in loc s& fie asertivi. De exemplu, un prieten sau o ruda ar putea cere o favoare, spunind ,,Te-am ajutat atunci cind ti-am adus copiii acasd... acum e-rindul tiu si ma ajuti si ma mut”. Aceasta afirmatie respect ,,Carta drepturilor de asertivitate” ? Disocierea celor dowd chestiuni se poate dovedi importanta. De exemplu : ,,{ti multumese foarte mult c& mi-ai adus copiii acasa ieri. {mi pare rau c¥ nu te pot ajuta si te muti simbati”. Susceptibilitatea noastra fata de vina nejustificaté se poate amplifica, daci avem asteptari nerealiste de la propriul comportament (vrem intotdeauna s4 facem ceea ce este corect, s4 nu suparam niciodata pe nimeni, si multumim pe toata lumea, sa fim perfecti). Daca va dati seama ca va simtiti vinovat, in primul rind trebuie s4 va intrebati de ce va simtiti vinovat. Ce nu ati facut, dar va reprosati cd ,,ar fi. trebuit” si faceti? Autoapdrare 6: scuzele in unele situatii, este bine si.ne cerem iertare. Cu totii facem greseli. De exemplu, se poate intimpla s& uitati s4 faceti ceva ce ati372 FOBIA SOCIALA promis. Persoana cAreia i-ati facut promisiunea se plinge de acest lucru, ins& ajung sd critice tot ce va priveste. Va dati seama ca i-ati dat planurile peste cap si ii recunoasteti dreptul de a fi iritaté sau chiar suparat% pentru cd afi uitat, insi trebuie sa precizati destul de clar c&, desi va cereti scuze pentru lucrul respectiv, nu acceptati toate celelalte afirmatii pe care le-a facut despre dumneavoastra. Expresia ,imi pare rau” este folositd uneori prea des. Deseori, nu este rostita cu sinceritate. O persoani care isi cere scuze mereu se simte vinovat chiar si cind nu este cazul; nu reuseste sa-si acorde dreptul de a avea propriile opinii si propria viat4. Este bine sd evitati s& va cereti scuze, dacd nu simtiti foarte clar cd aveti motive intemeiate si o faceti. Autoapdrare 7: ,,Am sé-ti transmit eu” Din mai multe motive care stau la baza altor tipuri de comportamente ce evitd asertivitatea, specifice tulburarilor anxioase de natur4 sociali, cei afectati se tem s& spund ,Nu”. Primul lor raspuns la o solicitare este intotdeauna ,,Da”. Deseori, isi iau prea multe angajamente si nu le mai ramine timp pentru ei. Multi oameni nu sint pregatiti si spuna ,Nu” fara sd-se simta vinovati sau fara si invoce motive si scuze; de multe ori nu igi lasa nici o portita de sc&pare, pentru cd spun imediat Da”. Aceasté metoda de auto- aparare va invat si v4 acordati timp de gindire, pentru a va analiza drepturile si dorintele, pentru a alege cu atentie raspunsul pe care il veti da si pentru a planifica modul in care veti spune ,,Nu” daca veti vrea - la inceput, nu va fi usor. Exersafi afirmatii precum: ,,Trebuie s&-mi verific agenda”, ,, Trebuie si ma gindesc putin” sau ,,Am sa-ti spun miine” (nu uitati si faceti acest lucru). 6.7. Decizia de a va schimba Pentru a profita de un program de exersare a asertivitatii, trebuie s4 fiti sigur c& exist’ anumite aspecte pe care vreti si le schimbati, legate de modul obisnuit in care reactionati ; cu alte cuvinte, trebuie s& luati o decizie constienté de a va schimba. Trebuie s4 analizatiGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 373 costurile si avantajele schimbarii, in comparatie cu starea actuala. Adaugati orice alt comentariu sau precizari care s-ar putea aplica situatiei dumneavoastra. Ce am de cistigat dacd sint nonasertiv ? ¢ Aprecieri pentru ca satisfac asteptirile celorlalti. © Mentinerea unui comportament familiar. Evitarea asumérii responsabilit&tii pentru initierea si indeplinirea unor planuri. Evitarea unor posibile conflicte. eevee Ce am de pierdut dacd sint nonasertiv ? Independenta. Capacitatea de a lua singur decizii. Sansa de a-mi satisface propriile nevoi si dorinte. Respectul celorlalti fay de drepturile gi dorintele mele. Capacitatea de a influenta deciziile, solicitarile si asteptarile celorlalti. Ce am de cistigat dacdé devin asertiv ? Mai mult incredere in mine insumi gi respect fata de sine. Sansa de a prelua controlul asupra destinului meu.374 FOBIA SOCIALA Ce am de pierdut dacé devin asertiv ? © Dac incerc si nu reusesc, voi fi mai suparat decit daci mi-as spune c& am eguat pentru c& nu am incercat cu adevirat. Prietenii mei s-ar putea s4 nu aprecieze schimbarea. Avantajele asertivititii conteaz mai mult decit dezavantajele ? Dac& nu, de ce nu? Daci da, sint dispus s& fac schimbarea gi s& fiu asertiv? Pot si ma bazez pe sprijinul, intelegerea si cooperarea altor persoane implicate intr-o anumit’ situatie sau in viafja mea? Cum voi incepe sti fac aceste schimbdri ? 6.7.1. Fiti dispus sa negociati Nu pierdeti din vedere elementul ,,noi,, din relatie si fiti gata s4 dati dovada de flexibilitate. V4 veti simti mai bine daci veti sti care sint dorintele celeilalte persoane (pentru ca vi le-a spus, nu pentru c& le-ati ghicit dumneavoastri ! ), ea va cunoaste dorintele dumneavoastra, iar dac& exista diferente, puteti negocia. Incercati s& utilizati citeva aptitudini asertive intr-unele situatii si cultivati-vA treptat propriile aptitudini. De obicei, este mai simplu s& incepeti sa le aplicati in cazul unor persoane pe care abia le-ati cunoscut, mai degraba decit fati de prietenii mai vechi. Cel maiGHID PRACTIC PENTRU PACIENTI 375 dificil este si modificati modelele de interactiune pe termen lung cu membrii familiei. Acordati-va suficient timp pentru a va adapta, atit dumneavoastra, cit si celor din jur. in sectiunea 8 veti gisi o serie de c&rti care va pot fi de ajutor. Rezumat Asertivitatea presupune efectuarea unor alegeri in interactiunile dumneavoastra cu alte persoane si comunicarea cu acestea intr-o maniera SatisfcAtoare gi eficienta. Atunci cind sinteti asertiv, luati in considerare drepturile dumneavoastra, dar si pe ale altora, apoi alegeti cum s4 r&spundeti. Stima de sine fireascd presupune capacitatea de a fi asertiv. Asertivitatea consolideaza stima de sine si increderea si pune sub semnul intrebarii multe dintre conceptiile nocive asociate cu fobia sociala. SECTIUNEA 7 Cum sa faceti fata recidivelor si dificultatilor de a progresa Recidivele sint inevitabile. Toatd Iumea se confrunt cu ele. Cind au loc, oamenii se alarmeaza sau isi pierd speranta, se tem cA au revenit la starea cea mai incapacitanta. Deseori, recidiva este consideraté devastatoare, deoarece are foarte multe conotatii emotionale pentru © persoana care a depus mari éeforturi de a se vindeca. Indiferent cit de rau va simtiti in timpul unei recidive, nimeni nu ajunge la nivelul cel mai grav de incapacitare, nici nu-si pierde complet noile aptitudini. Deseori, recidivele survin in momente in care v4 confruntati cu factori-aditionali de stres, reprezentati de serviciu, familie, probleme financiare sau de sanatate, sau cind sinteti pus intr-o situatie deosebit de solicitant’. Pentru majoritatea oamenilor, recidiva aparenta este doar o etapa trecitoare. Dupa disparitia factorilor de stres, va va fi mai usor sa va reveniti. Puteti facilita acest proces, incercind sa rezolvati problemele in mod activ, ca s4 reusiti si v4 dedicati din