zagrijavanje neka traje cca 15-20 minuta,

istezanje :3-4 minute

lagano istegni sve sto ti padne napamet, lagani tempo, lijepo istegni sve:
glava lijevo desno 10 puta, gore dole 10 puta, vrti u krug u jednu i drugu stranu
10 puta
ramena unatrag 10 puta i unaprijed 10 puta ( ruke uz tijelo), zglobove sake 10 puta
u oba dvije strane,
laktove 10 puta u oba dvije strane (izmjenicno i istosmjerno), ramena tako da radis
velike krugove sa rukama u jednu i drugu stranu.
kukove rotiraj 10 puta u oba dvije strane, napravi 10 laganih cucnjeva sa sirokim
stavom ( da su ti stopala paralelna s ramenima).
rotiraj koljena 10 puta prema unutra i 10 puta prema van (siroki stav), spoji
koljena, rotiraj koljena u jednu stranu 10 puta i drugu stranu 10 puta,
10 laganih cucnjeva sa spojenim koljenima.svaki skocni zglob 10 puta u svaku stranu
rotiraj (4 serije).
zagrijavanje:5-10minuta
1 minutu skakanje na mjestu
1 minutu skakanje tako da ruke i noge istovremeno u stranu mices, paralelno uz
sebe.(stojis uspravno, noge su skupljene i ruke su uz tijelo, skocis i noge rasiris
i ruke neka se istovremeno dizu paralelno uz tijelo tako da ih dotaknes iznad glave
i opet u uspravan stav)
1 minutu skakanje tako da ruke i noge izmjenicno podizes ispred sebe ( noge i ruke
rade zig-zag, lijeva ruka desna noga, desna ruka lijeva noga, itd.)
1 minutu skaces tako da izmjenicno koljena dizes ispred sebe, ruke stavis u visini
prsa, dlanove okrenes prema dole i pokusaj svaki put udarit koljenom u dlan
1 minutu skaces tako da stavis ruke iza ledja i gornji dio sake ti je naslonjen na
guzicu, a dlan je okrenut prema dole i skaces tako da petom udaris u dlan
ponoviti opet isto, ali malo lakse nego 1. put
Poslije svega toga stanes u plank(siroki, uski, visoki, niski) i izdrzi 1 minutu
30 sklekova
30 trbusnjaka
15 sklopki
30 lednjih
Istezanje:
ponoviti prvi dio istezanja, ali na kraju toga sjednes na pod,
noge ispred sebe i probaj se uhvatit za stopala, te polako u periodu od 10 sekundi
se polako vracaj prema sjedecem polozaju (ponoviti 2 put)
rasiri noge 10 puta se polako probaj nagnut sto vise prema lijevoj nozi, ispred
sebe i prema desnoj nozi.
legni na stomak, stavi dlanove na pod i digni prednji dio tijela i drzi se u tom
polozaju 30 sekundi
po potrebi prodji opet dijelove tjela koje osjecas da su istegnutiji