T7 veganismo, una postura ética que rechaza la utliza- JAH cin ccanimales no humans con capacidad de distr Lia este ratio por miles de personas en Chile y el mundo, Desde nifios hasta ancianos, muchos han decidido terminar de fomentarlaesdavitud de ndividuos que ‘merecen consideracion moral El veganismo es conocido principalmente por implicar una alimentacion vegetarianaestrcta, pero no se limita aun tipo de dicta, Contempla una serie de discusiones en tonoala ex- plotacion animal y promueve un cambio de habites en oposi- cin a lla. Dia a dia, hay mas personas que reflejan cl respeto porlos dems animales en su vida cotidiana, sin interrumpi ssunutina ni perder instancias de reunin con familia yamigos, desarrollando con absoluta normalidad actividades profeso rales, académicas, deportivas, recreativas etc Esto es posible debido a que existen variados productos y servicias en una lista que se ampliavertiginosamente- euya elaboracién o de sarrolono require utilizar animales no humanos. La posi lidad de prescindir de ellos como recurso permite scbrellevar cl veganism sin inconvenicntes Hoy Ia sociedad se pronuncia constantemente en favor de los animales, elcaso del entretenimiento a costa de ellos est siendo rechazado piibliamente, buscando por parte de la gente otras formas de diversin. La experimentacién en ani ‘males es ampliamente cuestionada y condenada, inchaso en Jos mismos centros donde se lleva aeabo, dando protagonis ‘moa métodos alternatives o bien propiciando el boicot com pattias que rchisan implementarlos. Algo similar sacede con. la industra text: materiales como cueto,plumas,seda,lanay sobre todo piles comiensan a serreemplazados cada vez mis poralternativas sintéticas libres de rueldad en la vestimenta diaria.Pewo ain falta m cambio importante ysumamentene- «cesaro, la alimentacion Lamentablemente permanecer consumiendo productos de ‘origen animal desde leche, came, huevos hasta mie, significaré | muerte de millones de animales ada segundo en el planeta ‘Ayudar a terminar con esta injusticia puede parecer fic, pero ponetlo en prictica es sumamente fil. La comida vegana es saludable y deicosa, y ademés esté al aleance ecanémico de ‘cualquier familia, En esta guia encontrarés algunos ¢jemplos de preparaciones veganas para el dia.a dia, ayudsindote a iniciar 0 ‘enovar ls platos veganos que desees cocina, sumado a datos {importantes que complementarén tu conocimientoy te ayuda rina acceder a una vida de justica, espetoe igualdad.rancisea ZGniga, seleecionada Nacional de Tenis Playa desde el 2012. Deportista desde los 11 afios, jugé tenis a nivel nacional con buenos resultados, terminando su desempeno como tenista siendo seleccio- nada universitaria en la Universidad Andrés Bello. Fundé la Productora Accién Integral, con la cual reali- 12a gestién deportiva y produceién de todo tipo de even- tos de manera integral. Actualmente entre otras cosas 5 coordinadora del programa “Semillero del tenis” en Puente Alto, programa que beneficia a 1200 nifios de ‘manera gratuita. Tiene toda una vida ligada al deporte y hoy esel medio que usa para llevar el mensaje de igualdad de derechos de todos los seres sintientes con los que co- habitamos en a tierra. Desde hace cuanto tiempo eres vegana? Comencé como vegetariana hace 5 afios, desde hace 3 vivo como vegana. Una vida vegana Desde hace custo tiempo practicas Tenis de Playa? Enero del 2012 Bn qué consiste tu alimentacion? ‘Ademas de vegana soy natursta en un 99%, Mi alimen- tacin es sper variada y se basa en verduras frutas, frutos secos,cereales, seudo cereales come a quinoa y élamaranto, semillas como la inaza, chia, sésamo, dversos brotes, le gumbres, Tofu y por praticidad y efectividad en el deporte ‘me suplemento con proteina supro y Hemp de Iron Plant Durantela semana no empleo mucho tiempo en cocina, me gustan muchos losbatidos de proteina con frutaylosbatidos verdes, uno que me gusta mucho es el de espinaca, lechuga, perc, alfalfa fresca y manzana roa, luego del batido tomo ‘un bao de sol, imaginense los beneficios de esa practic, Has notado alguna diferencia en tu rendimien- to, respecto a cuando no eras vegana? Claro, mucha més energia, daridad mental, amplitud de ppercepcién, todos aspectos importantisimos al mo- mento de estar en la cancha enfrentando un partido. an qué competencias has participado y ‘cuales han sido tus logros? Entre las mas importantes destaco los Juegos, Bolivarianos Lima 2012, que son parte del ciclo. ‘olimpico. En esa competencia logré medalla de ‘oro en dupla femenina y medalla de oro en Single. Titulo en mixto en el torneo grado 1 de Porto Se- ‘guro el 2012, titulo del torneo internacional de Bue- nos Aites el 2012 también, entre varios mis. En febrero gané el tomeo nacional de Dichato. aQué consejos les darias a los nuevos de- portistas veganos? Los batidos con suplementes proteicos ve- ‘getales y los batidos verdes son excelentes y necesarios. Recomiendo la supro yel hemp de Iron Plant, he tenido grandiosos resultados. ‘Tomar el sol, conectarse con la naturaleza y lespiritu. La superacién personal, la coope- racién ya bisqueda de a satisfaccién mutuaEE | MOM paracl exito de todos. son los nutrientes impor- ALotantes en una alimenta- ion vegana, de donde obtener- los y cémo interactian entre ellos. Los nutrientes claves son proteinas, Hierro, Zinc, Vitami- na B12, Omega3, vitamina D y Caleio, necesarios para cumplir con tus necesidades nutricio- nnales diarias. La mayoria los puedes encontrar en alimentos de origen vegetal, a excepcién dela Vitamina B12, que se debe consumira través de alimentos fortificados para cubrir a dosis, I adlavees conocer cuales ¢ En los alimentos de origen vegetal, podemos encontrar aminoacidos esenciales que pueden estar en un solo alimento, como la Quinua y la Soja, o que pueden obtenerse a través de una mezcla, como legumbres con cereales o amaranto con harina de maiz. Lo importante es consumir los once ami- nodcidos esenciales para nuestro organismo. +Vitamina B12 y N in el caso de la Vitamina B12 (cobalamina), solo la podemos consumir en alimentos fortifica- dos o via suplementos, ya que la de origen vegetal no es asimila- ble para nuestro organismo. Las porciones dependern de cuan fortificados sean los alimentos; es recomendable consumirlos en diferentes horas del dia para aumentar la absorcién. Si se van 2 consumir suplementos, la recomendacién general es una dosis de 10 meg diarios 0 2000 meg semanal. Cada etapa de la vida requiere diferentes niveles de Vitamina B12, por lo tanto, esdiaria requerida o via suplemen- recomendable realizar evaluaciones periédicas. En el caso de la tos vitaminicos disponibles en Niacina, la podemos encontrar en altas cantidades en levadura cualquier farmacia. de cerveza, semillas, frutos secos, legumbres, entre otros. *Hierro: Existen diversos alimentos de origen vegetal ricos en Hie- ro, como las verduras de hoja verde y las legumbres. Su ingesta debe complementarse con Vitamina C, para asegurar su éptima absorcién, bidores como la teina (té), cafeina (café) y ver- y distanciarse de i duras crudas. E] Omega 3 de origen vegetal se encuentra la nuez, la chia y el aceite de canola, y en las semillas de linaza y de zapallo. Las fuentes de Calcio de origen vegetal mas conocidas son almendras, leche de soja fortificada, jugo de naranja fortificado. Las necesidades diarias en adultos son de 800 a 1000 mg. Las necesidades diarias de calcio se pueden satisfacer consumiendo dos tazas de leche de soja con una porcién de almendras.para no comenzar ine: El zinc viene en productos de origen vegetal pero, en los vega- wre nos, su absorcién puede verse disminuida al consumir una gran canti- avivir el dad de alimentos con fibra. Por lo tanto, se recomienda obtener Zine veganismo! mediante alimentos fortificados. +Granola vegana Ingredientes: Preparacién: Con una minipimer o en la licuadora pica- ‘mos finamente los frutos secosy las frutas deshidatadas En una fuente para horno colocamos todos los ingredien- ‘tes excepto el sirope y los evamos al horno a 180° por 10 ‘minutos hasta que adquieran un tono dorado. Retiramoscet nomo y le anacumos el stope. Kevolvemos para mez car muy bien todos los ingredientes. Dejamos enfriar y Juego envasamos en bolsas plsticas para poder conservar. Almomento de servi, acompatiar con leche vegetal 0 yo- gurt vegetalyfruta fresca Nota: Los frutos secos y las frutas deshidratadas son opcionales de acuerdo a nuestro gusto personal Leche de almendras Ingredientes: 250 grs. de almendeas peladas, 1 li- tro de agua, 1/2 cucharadita de canela en polvo, 1 cucharadita azticar, 1 cucharada de aceite de gira- sol o de maiz. Gasa o tela de lino para colar. Preparacién: Dejamos en remojo las almendras du- ante toda la noche para que se hidraten y ablanden. Las colocamos en un recipiente alargado, agregamos 1/2litro de agua y trituramos. Colamos la preparacion, con un pao de gasa o lino en un recipiente, Podemos reservar reservamos la pulpa de almendras para pre- parar quesos, patés o bizcocho. Agregamos a nuestra leche el otro 1/2 litro de agua, la canela en polvo, el anicar, el aceiteyyvolvemos a atir hasta mezclar todo. Se puede conservar hasta tres dias en la nevera. +Mantequilla de mani Receta para una taza y media de crema de mani. Ingredientes: 2 tazas de mani (pre-tostado), 11/2 cucharada de aceite vegetal, 1/2 cucharadita de azticar, una pizca de sal (opcional). Preparacién: Ponemos el mani en la procesadora u otro aparato para moler y agregamos aceite. Tritura- ‘mos hasta que se forme una pasta espesa. Probamos y afiadimos més aziicar o sal a gusto, Agregar més acei- te si se quiere suavizar la textura, Dejamos reposar la preparacién y la ponemos en un recipiente herméticoSugerencia: Se pueden agregar pequeitos trozos de mani triturado ala mezela final para que quede més crocante. Nota: E1 pan marraqueta pan batido 0 pan francés) de origen animal para complemento para el macenes y supermercados. reparacién, siendo un gran uno. Lo encuentras en al-che anterior. Colocamos la leche vegetal con las avella- nas (lavadas) en una fuente, trituramos con una mini- pimer. Luego agregamos el aceite, el tofu y volvemos a triturar. Por titimo, incorporamos la lecitina de soja, el zumo de limén, una pizca de sal y revolvemos para mezclar todos los ingredientes, El resultado es un que- so cremoso y muy sabroso. En imagen: rollitos de calabacines rellenos con queso de avellanas y pan rallado a partes iguales, alifiados con aceite de oliva y albahaca, av Plato avavavavavavavava¥avavaavavay *Terrina de berenjenas Ingredientes: 1 pimiento grande rojo, 100 grs. de tofu duro, 2 berenjenas medianas, 1 tomate gran- de, pimienta y sal a gusto. Preparacién: Lavamos y cortamos el pimiento, la be- renjena, el tomate y el tofu en rodajas. En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva. Cuando esté calien- te, vamos poniendo las verduras en la sartén para sellar- las por ambos lados. Cubrimas con papel aluminio una fuente para horno mediana (idealmente rectangular) y vamos colocando las verduras por capas. Primero las be- renjenas, luego el tofuy después el pimiento, Repetimos hasta que nuestra terrina aleance una altura de unos 10 «ems. Cubrimos con papel dealuminioy presionamos un poco para compactar. Llevamos al horno por unos 25 a 30 minutos a 180°, Servimos caliente acompafiada de ensaladas, arroz o pure. oY Postre ava¥avavaVavatatataratavavarar *Yogurt de tofu Ingredientes: 100 grs. de zumo de naranja, 250 grs. de tofu, 50 grs. de almendras peladas, 300 gs. de frutos rojos a eleccién (berries, frambue- sas. aréndanos. frutillas). esencia de vainilla aPreparacién: En una fuente colocamos los frutos ro- jos y agregamos el zumo de naranja. Dejamos reposar por una hora aproximadamente. Trituramos el tofu, la vainilla, el azticar, las almendras y los frutos rojos en una licuadora hasta conseguir una pasta cremosa, Refrigeramos por una hora, Nota: El tofu es un producto de alto valor nutricional a base a la leche de soja, que sirve para diferentes prepa- rraciones, Lo puedes encontrar en tiendas especializadas yen algunos supermercados. «Hamburguesas de amaranto Receta para 10 mini hamburguesas. Ingredientes:harina, 1 cebollin pequetio (cebolleta), 1 diente de ajo, 1 cucharada de cilantro picado finamente. Preparacién: Dejamos en remojo las semillas de ama- ranto por unas 12 hrs. ylas lavamos en un colador para climinar el exceso de mucilago. En una cacerola sofrei- mos las semillas con aceite y ajo. Luego agregamos 1 1/2 taza agua, el cebollin picado finamente y dejamos cocer por 25 a 30min minutos a fuego bajo revolviendo cada tanto. Afiadimos la zanahoria previamente rallada, el cilantro, la sal, el comino, la cucharadita de aceite y la harina, Mezclamos bien y le damos forma a nuestras Jhamburguesas. Levamos al horno a 180° por 15 minu- tos, preocupandonos de darlas vuelta de vez en cuando, sLeche de soja Ingredientes: 1 taza de porotos de soja blanca o amari- labiolégica, 5 tazas de agua, 1 patio de lino o colador. Preparacién: Dejamos en remojo los porotos de soja por ‘12horas en agua fria, Escurrimos el agua y con las manos apretamos los granos para que suelten la cscara. Los vol- vemos cubrir con agua y volvemos alavar quitar residuos. Es importante eliminar toda la céscara porque es muy indigesta. En un bow! colocamos la soja y agregamos las 2 tazas de agua para triturar con la minipimer. Debe quedar una pasta muy suave. La filtramos con un paiio de lino 0 colador fino sobre un recipiente para recoger la leche. Le agregamos otras 3 tazas de agua_y la cocinamas en una cacervla. Cuando comience a hervir, soltaré una espuma blanca, la cual debemos ir retirando con una espurmadera. Cocinamos por unos 20 minutos a fuego bajo, teniendo ‘axidado de que no se suba, Como es una leche natural, hay queconsumirla entre dos a tres dias como maximo. «Pasta de tofu -pimentén Ingredientes: 250 grs. de tofu, 1 cucharada deEn una sartén colocamos el aceite de oliva y ponemos a frefr el pimiento cortado en tiritas finas. Agregamos sal y pimienta. Una vez que esté bien dorado el pimiento, trituramos con minipimer o licuadora junto con zumo de limén, pimienta, nueces y el tofu hasta formar una pasta homogénea, Notas: La semilla de amaranto posee un alto contenido proteic, siendo importante incorporaria en las preparacio nes, la puedes encontrar en testadurias o supermercados. lente leche vegetal que puedes ecializadas 0 supermercados jun La leche de soja es una e encontrar en tiendas es toaotras variantes de leche no animal.Ingredientes: 4 patatas, 1 cucharada de harina de garban- 20, 1/2taza de leche de soja, 2.cucharadas de perejilpicado, 1Lcebolla picada fina, 1 diente ajo picado finamente, 1 hoja, de laurel, sal a gusto, 1 cucharada de margarina vegana, 1 cucharada de aceite de oliva. Preparacién: Poner acocer ls patatas peladas en agua con el laurel, sal y un chorrito de aceite de oliva. Una vez cocidas, es- currimos el agua, retiramos a hoja delaurel y trituramoshasta formar un puré. En una sartén preparamos un sofrito con la cebollay el diente de ajo. Agregamos este sofrit al puré de pa- tatas junto con la leche, la harina, la cucharada de margarina y trituramos todo con la minipimer. Agregamos el peril picado finamente y revolvemos. Ponemos a calentar el horno a 200° por S minutos y aceitamos una lata donde pondremas porcio- nes de puré en forma de bolitas. Pintamos con un poco de aceite cada porcién de puré antes de introducitlas en el homo. Cocinamos por 20 minutos 2 150°, *Tomates rellenos. Ingredientes: 6 tomates firmes, 1/2 taza de arroz co- ido, 1/2 pepino, 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1/2 zanahoria, 1/4 taza de choco cocido, 1/4 taza de arve- jas cocidas, 1/2 lechuga, limén, sal, aceite, una pizcade pimienta y orégano a gusto. Preparacién: Lavamos y ahuecamos los tomates. Mezcla- ‘mos el arroz con al choclo y las arvejas . Lavamos y picamos finamente el pepino, el pimiento, la zanahoria, la lechuga y la cebolla. Colocamos todo en una fuente y condimentamos con a sal, limén, aceite, pimienta y/o orégano, Rellenaremos los tomates con esta mezcla de verduras. Para la presentacién, clegiremos una fuente baja y pondremos algunas hojas de le chuga como base para los tomates vllenos. +Fideos pad thai veganos Ingredientes: 1 paquete de 250 g de tallarin de arroz es-m: En una olla con agua hirviendo, remojamos por 10 minutos los espaguetis de arroz, Retiramos del agua ¥ reservamos. Cortamos todas las verduras en bastones fi- ‘nosy las saltemos en el aceite, Le agregamos el alga nori cor- tado en trozos pequefios, la salsa de champitiones ostras, el ajo, el jengibre, el azticar, el vinagre de arvoz y revolvemos para mezclar muy bien todos los ingredientes, En una taza de agua fria, disolvemos la fécula de patata y se la agrega- ‘mos 2 nuestro salteado de verduras. Revolvemos por unos ‘minutos hasta que espese. Montamos nuestro plato con los espaguetis y encima colocamos las verduras salteadas.as recetas expuestas son colabora- L«= de Cocina Vegana Facil, inicia- tiva que efectia activismo culinario en Chile con talleres de cocina vegana, re- cetarios online, degustaciones, etc. Agra decemos enormemente su trabajo y la posi- bilidad de exponerlo en esta guia. Quienes deseen seguir obteniendo sus recetas, pue- den buscar su trabajo en Facebook como Cocina Vegana Facil. Esperamos que la guia sea de ayuda para aquellas personas que desean conocer y vi- vir el veganismo. Como Animal Libre, gene- ramos diferentes instancias y actividades en favor de verdaderos derechos para todos los animales, con actividades semanales en diferentes ciudades del pats que llaman a terminar con la esclavitud que encierva, tortura y asesina a millones de individuos. Si quieres saber mds sobre nuestro trabajo, te invitamos a visitar nuestra pagina web www.AnimalLibre.org 0 escribenos a info@animallibre.org. ‘También puedes visitar nuestras redes sociales GH oO animal libre AnimalLibre _ animallibrechile + Baiciém: Mauricio Serrano Palma, + Diseiio y Diagramacién: Macstona Rivers. ‘+ Redactores: Danay Ahumada, Maurco Serang, Alejandra Olmedo, + Fotografia: sis Brande, Chistian Toledo, Cocina Vegana Fic, Arte Vegetal ynategu Core CB PULOVELIE', ji von On wage fibcst 7 Cocina Vegana Facil ty Puro Verde | Grajales #2543 cocinaveganafaci wordpress.com Revisa algunos datos titiles _ de restaurantes, locales y delivery veganos que te ayudardnaseguirunavida libre de victimas. : c@r Oi —=——-fF SUIU Eco, Care! COMIDA VEGETARIANA @ Ecocare Y VEGANA Documental Diproven® FORSAKEN 2. 0:22: www diproveria.c! 7 Grupo Musical 17 Estampaido de Poleras facebook com/forssken i chook com/estampayataka oS vegania = THI] cates aces 6 2M vy Munay 7 VeganiaRea ees Activismo por todos los animales