EL METODO DELAVIER MUSCHULACION UES CRS rate SE CUCL UES CUP DOr buy PR eect) Tene aU elggEl METODO DELAVIER MUSCULACION EJERCICIOS SIN APARATOS Y PROGRAMAS PARA ENTRENARSE EN CASA FREDERIC DELAVIER * MICHAEL GUNDILL 4 HISPANO (1) EUROPEAIntroduccién 12, £Cudnto tiempo debe durar Ventajas del entrenamiento un entrenamiento? a domicilio 13. éCudl es el tiempo dptimo de reposo Aspectos précticos del entrenamiento a domicilio entre dos series? Entrenar a domicilo es elegireficacia 14, Determine la carga mas apropiac! en cada movimiento 15, éCuando es necesario aumentar I Parte | 16. {Se debe reposar entre dos grup Elabore su programa musculares? de musculacign 17. Aprender a seleccionar los ejercici que le convengan Equipamienta 8 ff 18 Saber cusndo se debe cambiar vc Diversifique los tipas de entrenamienta 19. El papel de la periodizacién de la fuerza para una maxima eficacia____ 20. éTomarse vacaciones? Elentrenamiento con el peso corporal 9 Ritmos de pragresién Elentrenamiento con pesos libres 10 Elpapel dela alimentacién Elentrenamiento con resistencias clésticas. 10-—Técnicas de calentamiento El entrenamiento pliométrico Ml Problematicas del calentamiento El stretehing 12 Cool down (vuelta a fa calma) Como estirar 13 Llevar un cuaderna de entrenamienta Cémo adquiere fuerze un méscula 14 Analice sus entrenamientos Mecanismos dela hipertrafia muscular_______15 No dude en filmarse Como el miscula aumenta su resistencia______16 Técnicas de intensificacién Contrainditaciones a la musculacin 17 Jf Elprincipio de sobrecarga Definir claramente sus objetivos Volumen o intensidad? Guantificar sus objetivos 17 Tear‘a del inraad Las veinte etapas de la elaboracién de su programa 18 Teoria dela fuerza absoluta 1, ZCuantas veces se debe entrenar porsemana? 18 ds necesaria entrenar hasta el nivel de fll? 2. eQué dias se debe entrenar? 18 Mas all de falla 3. ¢Cudntas veces hay que entrenar Repeticiones con engata (cheating) cada masculo durante la semana? 19 Repeticiones forzadas 4,@Se debe entrenar una o dos veces al dia? 20 Series descendentes 5. dAqué hora del dia se debe entrenar? 20 Descanso y pausa 6 {Cuantos misculos hay que trabajar por sesién? 20 Las negativas 7. 2En qué orden debe trabajar sus misculos? 22 Stop and go 8. aCudntas series es necesario hacer por misculo? 24 La quemezin 9, Cusntos ejercicios se deben hacer por misculo? 26 La tensidn continua 10, 2Cuantas repeticiones se deben efectuar Le unllateralidad por serie? 26 Las superseries 11. 2A que velocidad se deben ejecutar Los circuitas fas repeticiones? 27 toma respirar durante el esfuerzo?______s9 = 0 Elbiceps 60 El triceps 75 El antebrazo_ 88 Agrande sus hambras —92 El infraespinoso __ 108 Disete sus pectorales 1 ‘B El cuello_ 126 Esculpa su espalda 130 Los dorsales 130 | Los trapecios 138 Los lumbares 142 Hage etétcos sus muslos —__ 149 Los cuddriceps 148 Les aductores 164 Reluerce sus piermas 170 Los isquiotibiales 170 Las pantorrillas V7 Perfil sus gliteos 186 Iimportancia de l lxiilidad de los musculus rotadores dele cadera 200 Esculpa sus ebdominales, 202 BE Los oblicuos 22 jercicins de diafragma y de los misculas respirstorios _217 Parte 3 Los programas de musculacin {£1 fook Chippendale Saber organizar su trabajo muscular ara ganar tiempo m Programa de musculacién rapida, Dos dias por semana para principiantes 222 Programa de musculacién répida, Tres dias por semana para princpiantes 223 Programa avanzado de musculacién répida, Tres entrenamientos semanales 224 Programa completo de musculacién para principiantes. Dos entrenamientos semanales 225 Programa completo de musculacién para principiantes Tres entrenmientos semanales 226 Programa completo avanzado en cuatro dias 228 Split completo para atletas de buen nivel en cinco dias Programa de especializacién para los brazos Circuito atlética de veinte minutos para todo el cuerpo Especializacion de abdominales 2. Un lk sexy para la mujer Programa para perfilar los gliteos Programa de afinacién del tren inferior Programa vientre plano Programa de fortalecimiento corporal global 3. Programas especificos de musculacion para su deporte Las cinco fases de la programacién #ntrenamiento en crcuito o en series? Fase k programas de acondicionamienta muscular bésica para principiantes Fase i: evolucién hacia un entrenamienta en circuita volumen de trabajo Fase IV: hacia un entrenamienta més especifica Futbol Cictismo Deportes de raqueta Rugby, futbol americano Baloncesto, voleibol y balonmano Deportes alpinos:esqui de descenso, esqui de fondo Deportes de combate Aletismo: sprints, carreras, sltos, lanzamientos Natacion Golf Deportes sobre hielo: patinaje y hockey Deportes nduticos: remo, kayak y vela Equitacion Brazo de hierro fcalada Deportes de motor Fase V: progresin hacia un programa personabizado ‘Analizar las exigencias fisicas de su deporte Prevencion de lesiones Prevencion de dolores de hombro Prevencion de dolores lumbares Prevencidn de dolores cervicales Prevencidn de dolores dela cadera Prevencion de dotores de la rodilla Prevencidn de esiones en los isquotibialesINTRODUCCICN Ventajas del entrenamiento a domicilio Elentrenamiento en casa presenta dos grandes ventajas. En primer lugar hay un préctico, y en segundo lugar una cuestién de eficacia. Por ambas razones, uno de autores, Michael Gundill, ha optado por un entrenamiento cien por cien a domic otro, Frédéric Delavier, efectia las tres cuartas partes de sus entrenamientos a d el resto, en la sala de musculacién Aspectos practicos del entrenamiento a domicilio Dificultad para encontrar una buena sala Lamentablemente, hay un numero muy reducido de buenas salas de musculacion. Muchos estable- Cimientos prefieren invert en cardiogramas y en Cursos colectivas mas que en musculacién; por otra lado, en numerosas salas, los practicantes asiduos de musculacidn no son bienvenidos, ' , B Economia de tiempo y de dinero Con frecuencia ira la sala puede ser molesto, Hay UE prepararse, desplazarse, cambiarse de ropa.. Luego, después de| entrenamiento se debe efectuar 1a operacién inversa. Todo ello puede llevar mas tiempo que el propio entrenamiento, For otra part, los costos de inscripcién son cada ‘vez mas elevados, debido a la multiplicacién de las actividades propuestas. Por qué pagar por cursos oletivos con piscina u otros aparatos, cuando tan ‘solo se desea hacer de dos a ‘cuatro horas de mus- Culacion a la semana? B Flexibilidad perfecta de horarios En una sala se acaba siendo esclavo de de apertura y de cierre, y se depende de las ho Punta. El entrenamiento a domicilio permite una fiexibilidad perfecta de horarias. Se puede e or la mattana, por la tarde, o alternar maftana y tarde para acomodarse mejor a la disponibilidad de tiempo, B Sin edad limite Numerosas salas rechazan a los menores de die- cistis aftos. Esto no quiere decir que no sea posi- ble iniciar ia musculacién antes de esa edad. iLa musculacién no impide crecer! Por el contrerio, cuanto antes se comience, mas importantes seran los beneficios. En este caso, la Unica solucin es realizar el entrenamiento en casaEntrenar a domicilio es elegir eficacia B Un entorno mas propicio para cl esfuerzo Agunas salas de musculacién tienen un aspecto de mayor convivencia que elentrenamiento a domi- cilio, pero ello no implica un factor de eficacia. A menudo es todo |o contrario. Muchos clientes de las Salas realmente no van a cls para entrenase, sino para hacer vida social. A las personas que se entrenan en serio las miran como si fueran extra- terrestres BD Los resultados ante todo [i museulacion es algo mes que un mero pasatiempo. Debe practicarse en serio, y no a la ligera. Uno se entrena para obtener resultados, y no para distraerse Lamentablemente las salas procuran evitar a este tipo de clientes. Dan prioridad al aspecto Wtidico del -entrenamiento fisico, en menoscabo de la eficacia. Por tal raz6n optan por un equipamiento bonito en detrimento de uno efectivo. B Evitar la trampa de las maquinas fs obligado constatar que en numerosas Salas la eleccién del equipo se ha hecho en funcién del costo de los aparatos, con preferenciaa su eficacia El resultado son maquinas poco eficaces ¢ inade- cuadas para la anatomia humana, Ademas, son pel- agrosas para los musculs y las articulaciones sin ser realmente eficaces. BD Una mejor concentracion En su casa nadie le molestard durante el entre- rnamiento, habléndole del tiempo que va a hacer 0 comentindole que no entrena de la manera adecuada. En casa permanecerd bien concen- trado para un entrenamiento mas rapido y mas productive, BEI mejor medio para efectuar el entrenamiento previsto En una sala sus tiempos de reposo dependen en gran parte de los otros clientes. La eleccién de los ejercicios o del material viene condicionada por lo que hay disponible en el momento en que se entrena, Todo ello rara vez corresponde al ro- gama que se a fijado en funcion de sus objetivas. &l entrenamiento en cicvito, aunque indispensa- ble para la musculacion de los deportistas, es cas imposible. El entrenamiento a domicilio la permi- ‘rd esta libertad. B Eliminacion del ego Delante de los otros, afin de no parecer rdicul, se tiene tendencia a efectuar sus ejrcicios un poco no importa cémo, con el objeto de trabajar con la mayor carga posible. Con el tiempo, esto se traduce €n una menor progresion, a la cual se afiade un mayor riesgo de lesion. En casa no hay nadie a quien impresionar. Puede centrarse en un trabajo eficaz, ‘en vez de tratar de impresionar a los demas. BEI seguimiento de un buen entrenador Entre los dos, los autores de esta obra acumulan mas de cincuenta aos de experiencia en entrenamiento fisco. Es netamente superior a lade la mayoria de ‘consejeros con los que tendrd la suerte o la desgra- cia de eruzarse en una salaElabore s programa d Zz 7 musculacié A primera vista, la elaboracién de un programa de musculacié personalizado parece una tarea fastidiosa. En realidad es bastante facil, a condicin de comenzar bien y progresar por etapas. Esta es la via que mostramos aqui.Equipamiento En cuanto al equipamiento, dos cuestiones previas ‘de| material es modesto, Es posible entrenarse con ‘el peso corporal sin equips i ial rudimen- Vento alguno, pero disponer de un mate’ nolo spss de cero ‘asi eomo su eficacia. Lo ideal es proveerse de: + Un par de mancuernas. = Una barr fi = Cintas eléstcas. ‘ Para efectuar sus ejercicios puede utilizar su cama, un ‘mantante de puerta y una sil. este libro plantea ‘veces nulo. Las mancuernas Se encuentran mancuernas desmontables en cualquier establecimiento especializado en articulos deportivos. Un kit de 10 kg cuesta alrededor de 12 euros. Lo ideal ¢s tener dos. Seguin sus progresos, poco a poco podra comprar pesos suplementarios, El interés de las mancuernas es aumentar {a dificul- tad de los ejercicios afin de continuar progresando. Si ‘Se entrena siempre con la misma carga (el peso de su ‘cuerpo, por ejemplo), tendré que multiplicar el nimero derepeticiones y de series, si no quiere estancarse répi- damente. En musculacién todo se basa en e! principio ddesobrecarga. Las mancuernas son el mejor medio para ‘Obtener esta sobrecarga. Unas botellas de agua llenas, ‘mas 0 menos segun la resistencia que se desea obtener, Pueden utilizarse a modo de mancuernas. Existen tam- Diem botellones con asas, lo cual facilita su utilizacin. HLa barra fija Se trata de una barra desmontable que s¢ S marco de una puerta o entre dos paredes de un comedat Después de usarla, se desmonta y st guarda sin Grae espacio, Esta barra es importante para el traaio s&s dorsales, pero no es indispensable. Hay barras cortas [menos de 1 met (de hasta 120 cm). Si tiene espaci las barras més largas, Le permitiran mayor de ejercicios. ro} y otras més ages io suficente, e508 diversi ILas cintas elasticas : Fstas cintas se encuentran en cvalque tends, tes, y algunos establecimientos de bricolaje eb venden en la seccién de las cuerdas. es et utilizar tensores, pero como su resistencia Su uso es menos agradable que el de 85 nda de dep intas lita __ fllLasdos maneras He sujetar a cin clastica I La vertaje de las cinta eésticas es que proporcionan Una resistencia bastante considerable, peo sin impicar el menor peso. Son féciles de transportr y también de quardar encase Lo idea es tener de varios didmetos, a finde variar la potencia con facia Ua resistencia que procuran las cintas elésticas es muy diferente de la que proporciona el cuerpo 0 une man- ‘uema, Cuanto més se tira de una cinta elistica, més Aumenta la resistencia, Pr el contrario,sise levanta una mancuerna de 10 ig, pesrd siempre 10 kg, tant ses a Btincpio del movimiento, ala mitad oa final de mismo Sin embargo, sera poco prudente oponer un tipo de rsis- tencia a otra, Los tos de resistencia que proporcionan tina mencvernao ura cinta elétca tienen ambos sus ven tas ysusinconvenientes Ninguno es superior a oto. Por eltcontatio lo ideal es comiinaramios con fa mayer fre= uenca poste En efecto sucombinacién permite acum lars ventaasyclimina los iconvenientes Eta seria ‘ropociona un ip de resistencia superior a otros Teridremos ocasién de desarollr este concepto a lo fargo de esta obra. TH ' Diversifique los tipos de entrenamiento de la fuerza para una maxima eficacia la progresi6n muscular es tant ' ' més rapida + cuanto mas se diversifican las fuentes de 1 resistencia, | Por tarazénecomendames utilizar n un tipo de ess | enc sin cinco + 5 Peso corporal | > Pesos ites | > Resisencas elisticas | > Enrenamientoplométrico ' > Sttching ‘el entrenamiento con el peso corporal + Representa la base de fa musculacidn. Su ventaja es que {no requiere equipamiento alguno. Todos los musculos {del cuerpo pueden ser trabajados as. Lamentablemente, 1 evando el entrenamiento con el peso corperal ha pesmi tido adquirircierta fuerza y clerta resistencia, encuentra rapidamente sus limites. Como en todas las dsciplinas afin de mejorar es necesa~ rio aumentarla iffcultad. Una de las formas de hacerlo es incrementar el numero de repeticiones. Pero mas alld de 25 repeticiones, se pasa de un entrenamiento de fuerza a un trabajo de resistencia, No sera tan eficaz pare aumentar la masa yla potencia del misculo,TA FUERZA INVOLUNTARIA, UN ARRUMBAMIENTO DE PROGRESION TEI entrenamiento con pesos libres ‘Afin deaumentar a dficultad de os ejercicios de for- arel misculo a progresar, hay que lastaro, La manera mas facil para conseguirlo es utilizar mancuernas. Estas permiten variar la resistencia de manera muy gradual. Es posible prooresar de 500 en $00 g, 0 mass su fuerza lo permite. Esta elevacién progresiva de fa carga se opone a la suminstrada por el peso del cuerpo, que es invariable. ‘Son muchos los que no pueden hacer una tracci6n en la barra fia o unas flexiones de brazos. Con las mancuernas nunca se plantea este problema, ya que se tiene com- plea libertad para seleccionar la carga. Las mancuernas son ura extensién del entrenamiento ‘con el peso corporal, pero son menos restrictivas para {os principiantes que todavia no han adquirido bastante fuerza. Para los deportistas mas experimentados, as ‘mancuernas permiten ir més allé de lo que el solo peso del cuerpo autoriza, cargandolas de manera voluntaria vy gradual. Pecans Anreett Pree prt rn ntact eye nner? a fuer eric fete) TEI entrenamiento con resistencias elastica Ya hemos explicado que la naturaleza de la resis elstica era muy diferente de la procurada por las man ceuernas ol peso del cuerpo. A fin de variar a resister de las cintas elésticas, existen dos posiilidades > Jugar con la tensién: cuanto mis se tensa la ¢ mas resiste. > Utiizarcintas elésticas de secciones y, por lo ta fuerzas diferentes. Esta selecci6n de fa resistencia es menos precisa que permiten las mancuernas, pero sigue siendo mucho ‘mas Variable que la que proporciona el peso de! cuerpo El entrenamiento con mancuernas 0 con el peso del ‘cuerpo obliga esencialmente al misculo a utlizar su fuerza voluntaria para superar la carga. Con une cinta léstca, la parte de la fuerza involuntaria es netamente résimportante. En esto, el eastico representa una tran- sicion entre la resistencia tradicional y la pliometria En efecto, cuando se tirade una cinta eldstica, eso acabaré or devolverle bruscamente a la posicién de partida. Est Constituye una forma de entrenamiento proxima 28 pliometria, Para mas explicaciones sobre este tema, con” sulte los parrafos sobre el entrenamiento en «negativor {pagina 46). A fin de progresar con rapidez, ¢s neces>” rio aumentar a la vez la fuerza total del miscul, pero también apoyarse todo lo posible sobre el teritorio de 2 fuerza involuntaria, para reducir el deficit de fuerza S10 slo que permite hacer el entrenamiento pliométrico, 2 como la resistencia que proporcionan las cintaseléstces —_— |LEl entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico (\jamado también ciclo de estiramiento-acortamiento) proporciona a los mis- ‘culos propiedades de elasticidad y de reactvidad. Esta ‘resistencia intervene cuando se obliga alos musculos a frenar bruscamente una fuerza y a invertirinmediata ‘mente el movimiento para tebotar en el otto sentido, El ‘qemplo tipico de un esfuerzo pliométrico es saltar desde ‘Jo alto de una pequetia pared, amortiguar el choque, y Utlizarlo para rebotarlo mas alto y lo més rapido posible. {a carrera @ pie se apoya cn parte en este fendmeno de rebotespliométrcos.Pores0, al trabajar en pliometra se a aba por correr mas rapido y saltar mas alto. E] musculo. se welve mds explosivo. Fste tipo de trabajo es particularmente importante en los deportistas que necesitan reactividad muscular. Al [provocar un pequefio estiramiento brusco de! masculo, e desencadena un refleo de proteccidin: el reflejo mio- tatico, que moviliza enormemente la fuerza involuntaria, EI modelo al respecto son los velocistas de alto nivel. Contémplelos cuando saltan sobre el terreno antes dela Salida de una carrera. Con poco impulso,saltan muy ato, yysobre todo muy répido, Este esfuerzo pliométrico antes, dela carrera prepara los misculos para desplegar toda su ‘apacidad explosiva durante el siguiente esfuerzo {a pliomeiria uega el papel de nexo de unidn entre la fuerza que proporciona la musculacién y el aumento de rendimiento sobre el tereno. Gracias ala musculacién, un Aeportista puede llegar aser muy fuerte, pero cuando ele pide, por ejemplo, que lance una pelota pequena es inca- paz de proyectaria muy lejos 2Por qué? Porque le es impo- sible transformar su fuerza en capacidad explosiva: sus misculos se han welto lentos €l tiempo entre la fuerza involuntaria generada cuando leva atrés bruscamente el brazo antes delanzerla pelota ya contraccidn voluntaria 19 ¢s bastante rapido. La pliometria puede aportar esa Aransformacién de a fuerza en capacidad explsiva La medida de la fatiga durante los ejercicios de pliometria es muy diferente de la utilizada @ con fos movimientos de musculacién clésica, es necesario detener el ejercicio de pliometria Cuando el tiempo de contacto con el suclo ‘aumenta demasiado. En este caso, la capacidad explosiva no estaria lo suficientemente trabajada, ¥y se adquiririan malos habitos (Ientitud muscular). Cuando el tiempo de contacto se alarga y usted S€ vuelve menos explosivo, debe interrumpirse la serie. Esta regla facilita bastante la dosificacién ‘del entrenamiento en pliometria. Tres o cuatro: El trabajo de pliometria concierme esencialmente a los. ‘musls, asi como a ls misculos de 0 alto del cuerpo uti- lizados para rechazar a un adversario y ls lanzamientos. La regla de oro de la pliometia es imitare tiempo de con- tacto con el suelo. Si este contacto es demasiado largo, se pierde una buena parte del refljo miotatico.Sin embargo, e trabajo de piometria tiene por objetivo acelerar ef recluta- ‘iento muscular voluntario, para que se sume con la mayor rapidez posible af fuerza involuntaria mov- lizada pore estrarento brutal. ise deja dsipar demasiado tempo (alguns mise ‘gundos de més) a onda de choque debida alcontacto con el suelo, esta transicién, rose efectdaen condiciones éptimas de rapier La fuerza involuntaria se esura incluso antes de que haya podido movi- lizarse bastante fuerza voluntaria. En ‘nuestro ejemplo del lanzamiento de la ‘elota,el tiempo disponible para propul- sar el objeto es exremadamente corto; ‘cualquier transicion defectuosa entre fas dos fuerzas se traduce en un mal lanza riento, porque no se ha podido recurrir a toda a fuerza en este lapso de tiempo demasiado corto. Por esta razén no es necesario hacer demasiada pliometria, pues podria llegar a ser contraproducente. Cuando ef misculo est bien calentado, puede inicirse la sesién de muslos por algunos ¢jercicios de pliometria, un poco a imagen de los velocistas que edespiertan su sistema nervioso gracias a satitos antes de una carrera. Por el contrario, no aconsejamos conclu un entrenamiento de muslos muy agotador por medio de la pliomettia, En este caso, la transicién entre la fuerza involuntariay la fuerza voluntaria correria el riesgo de ser ralentizada a causa dela fatiga,‘COMENTARIOS uy de mode en as anos setentay ohenta os benfici ‘stretching son parcial mente puestos en entreticha por trent aos de investigeciones cienties. Si siante las beneficios del celentamiento, no dude en estirar, 5) tiene la imprest do que el stretching influye més bien e forma negatva sobre surencimienta nase deje conven cer de que io hace mal ode que es anormal. Los efectos negativas del estiramiento se explican tan bien coma sus virtues psives. LEI stretching EL stretching juega sobre la fuerza de resistencia pasiva del miscul, Un trabajo constante de fuerza puede reducirle amplitud de movimiento tensando los musculos. Cierta Tigdez es indispensable en particular en los deportes de fuerza; pero demasiada rigidez y demasiada reduccion de ampli pueden ser fuentes de lesiones Sin embargo, o flexibilidad no ¢s un fin en si mismo. Realmente es impor- tante ser flexible, pero, mas alld de cierto nivel, demasiada flexbilidad pesjudicara el rendimienta ‘Asi pues, podemos llegar a la conclusién de que el estiramiento de un misculo posee @ la capacidad de aumentar o de reducir el rendimiento, Por lo tanto, habra que permanecer ‘muy atento con respecto al buen uso del stretching. CConviene hallar un buen compromiso entre la rigid y [a flexibilidad del misculo. Los grandes maestros de la halterofilia soviética han definido este buen compromis: el misculo debe permanecer bastante flexible para tener ligeramente més amplitud de la que necesita en su dis- Ciplina deportiva a fin de prevenir las esiones—, pero 42 no mucho més —para no perder fuerza. Tenemos cuatro ocasiones para estrar nuestros mui D Enetcatentamiento Mantenga una cinta eldstica extendida algunos segun~ dos, y se pondra inmediatamente a calentar. Por esta ‘azn, el estiramiento calienta los masculos los teo- ones. Pero este eldstic, si tiramos demasiado llegar a perder toda su fuerza. En el peor de fos casos puede llegar @ quebrarse. Qcurre to mismo con los msculos El calentamiento por estiramiento debe ser siempre suave En efecto, las investigaciones médicas han demostr2do {ue los calentamientos por estiramientos sostenidos Por 4o general se asocian a un descenso del rendimiento. St pierde tan solo un poco de su reactividad, el miscuo st ‘yuelve de inmediato menas explosivo, debido a a ralen- tizacion del ciclo de estramiento-acartamiento. ste descenso de rendimiento no dura mas que unas nor3s ‘pero es suficiente para obstaculizar un entrenamien"0- For lo tanto, no recurra excesivamente a losestiramien= tos en la etapa del calentamientoB Entre as series Durante un entrenamiento,e! hecho de estrarse puede tener dos consecuencias: > En el mejor de los casos, el estiramiento permite vol- Ver a ganar con rapidez la fuerza muscular, lo cual es bueno para reducirel tiempo de reposo entre series. > En el peor de los casos, el estiramiento acentia la pér- ida de fuerza ‘Ambas respuesta extremas se explican y no son tan sor- prendentes como pudiera parecer a simple vista. Depen- den en gran parte del grado de fatiga muscular que se aleance durante e| esfuerzo.Incluso puede suceder que el estiramiento sea beneficioso durante las primeras series y después contraproducente en las siguientes También puede producise el efecto inverso, Con el esti- ramiento, la ventaja es que en seguida se perciben sus bbeneficios 0 sus perjucios Por lo tanto, no hay que ser dogmatico frente al estiramiento entre series. Aunque algunos elogian sus virtudes, los efectos beneficiosos no se aplican en ninain caso a todo el mundo ni siempre Justo después de fa musculacién Se trata del mejor momento para estrr, pues cuando Negue, no se padece |a eventual bajada de rendimiento temporal que podria producis. Lo ideal es estar los miusculos que acaban de ser entrenados, ya que en ese momento estan bien calientes Pero tenga en cuenta la reala que hemos dictado: ser demasiado flexible puede perjudicar el rendimiento a largo plazo. Simplemente se debe mantener una buena amplitud de movimiento a fin de preveni as lesiones. Entre fos entrenamientos [ps estiramientos pueden utiizarse como medio para acelerar a recuperacin entre dos entrenamientas.E problema de esta estrategia es que se trabaja con e! misculo en frio, lo cual puede ser peligroso. Por ote pate, contraramente a una idea preconcebida ls esti famientosente los entrenamientos no favorecennece- sariamente la recuperacién muscular. 1Cémo estirar Existen dos técnicas principales de estiramientos: El estiramiento estatico Se trata de mantener ia posicion de estramiento cierto tiempo (en general de 10 segundos 1 minuto. | grado de estramiento puede ir de muy igeo a bastante fuerte segin el objetivo eT Ly tante p trolads y pragresiva, es bas ee ee Mconvenientes El estiramiento dindmico Se trata de estirar més o menos bruscamente sobre e! ‘musculo gracias a pequefias sacudidas repetidas duran 0.2 20 segundos. Esta forma de estiramiento se pa tun poco ala de a pliometria, ya que actua sobre de estiramiento-acortamiento y desencadena una traccién miotatica refieja. El objetivo de las sacudidas es forzar al musculo a estirarse mas de lo que lo haria normalmente, Pe eee ty ay a De eed ee un md — inconvenientes J Porlo general se practican de una a tres series de ejerci~ cies de estiramiento por grupo muscular Conclusion Com la uiizacion de estos cinco tpos de resistencias 130 corporal, pesos libres, eldstica, pliometica, stret- ching), tendremos en cuenta la mayor parte de fuerzas qué puede generar e! mésculo, Cuanto mayor sea nues- tro abanico de fuerzas, mas elevado serd nuestro ritmo de progresionComo adquiere fuerza un masculo Cuanto més grande sea un musculo, més fuerza podré generar. Sin embargo, todos conocemos el ejemplo de personas muy potentes que a pesar de ello no exhiben una musculatura impresionante. ¢Cémo explicar esta paradoja? Sencillamente porque el tamafio de los misculos no es mas que uno de los factores que determinan su fuerza. La potencia de contraccidn de los misculos depende de los cinco factores siguientes: 1. Numero de motoneuronas implicadas Una persona fuerte es aquella que posee la capacidad de implicar todo lo posible sus fibras musculares en un momento dado. Esta implicacién se efectiia por medio del sistema nervioso. Todo comienza a nivel cerebral: la orden enviada de con- traer los mUsculos transita por medio de los nervios de la columna vertebral. Las motoneuronas toman entonces el relevo hasta las fibras musculares. Cada motoneurona dirige la contraccion de un determinado grupo de fibras. Cuanto mayor sea el numero de motoneuronas activa- das, mas importante serd la cantidad de fibras muscu- Jares que se contraen. Por esta razon, el entrenamiento debe efectuarse con pesos elevadios. Cuanto mas conti- nuadas sean las cargas manipuladas, més se aprende a implicar de forma simulténea los nervios motores. 2. Fuerza de impulsién enviada por cada motoneurona Las motoneuronas pueden enviar descargas eléctricas @ Jos masculos con frecuencias variables. Sila frecuencia «5 baja, el misculo se contrae con suavidad; por el con- trario, pueden enviar descargas en réfagas intensas, lo ‘cual va a implicar potentemente las fibras musculares. Esta es la intensidad de entrenamiento, es decir, nuestra capacidad para producir el mayor numero de repeticio- nes posibles con un peso elevado, lo cusl desarrolla esta capacidad. El trabajo de pliometria también juega un papel importante para aumentar la potencia del impulso nervioso. 13. Tamafo del musculo Existe una relacién estricta entre el tamafo de la fbras musculares y [a fuerza que son capaces de desarrollar, Cuanto mayor sea la seccién de las fbras ligadas a una ‘motoneurona, més continuada ser la fuerza generada impulso nervieso. La masa muscular se desarrola ala repeticion de ejercicios de musculacién con 1 80 por ciento de su porun gracias lun peso que se sitia alrededor del fuerza maxima. 14. Coordinaci6n intramuscular En una persona sedentaria, cuando las motoneuronas descargan sus impulsos eléctricos, lo hacen de manera desordenada entre ella. Las fibras musculares se con traen de manera anérquica y, por lo tanto, co eficaz Con el entrenamiento se crea una armonia de las des ccargas Las fibras empiezan a contraerse de manera con dinada, Los misculos ganan eficacia. Esta cvalidad s ‘obtiene gracias a un trabajo de musculacién con a proximas ala propia fuerza maxima. 15. Coordinacion intermuscular Fs raro no tener que contraer mas que un solo = 4a vez. Por lo general, un grupo de miscul a fin de inducir un movimiento. Cuando |a re llega a ser importante, los musculos de los dey principiantes soportan mal trabajar conjunta ‘manera eficaz. Esto seve, por ejemplo, ua Un ejercicio en la barra fja, Suben mas de ur La llegada de oxigeno. > La capacidad de las fibras musculares para convert fas grasas en enero, tica regular de fa musculacin va a mejorar estos dos factores gracias a una: la prac hipertrofia gracias al Espiritu Santo ni por medio de una formula mégice, Va a descubrir que fa musculacion es tuna diseiplina que rectama muchos esfuerzos, ! FI missculo no crece durante el entrenamiento, @ Por el contrario, experimenta una regresién ‘en fuerza y en masa (si se incluye la congestién ‘que aumenta artificialmente su volumen). Los musculos no se reparan y no progresan més que en repose. Por lo tanto, os dias de rep0so son tan importantes como los dias de entrenamiento. Si su progresion s: estanca, con frecuencia es por falta de una buena rev. peracion. En efecto, la capacidad del maseulo para cts bolizar en el entrenamiento es practicamente ili Bastaria entrenar toda la jornada durante varias se sequidas para darse cuenta. Sus masculos se fund con rapide. Por el contrario, a capacidad de nu ‘cuerpo para reparary sintetizar nuevos flamentos ceulares queda restringida. Asi pues, es imperativo deportista adecuar Ia intensidad de entrenarmien las capacidades de recuperacion. Cuando uno se estanca o pierde musculature, se que el volumen de trabajo es excesivo con respec capacidades de recuperacion. Por lo general, a = consiste en espaciar més los entrenamientos. Como el mésculo aumenta su resistencia BD Mejor oxigenacién det miisculo El oxigeno es indispensable para quemar las grasas. Cus! quier falta se traduciré répidamente en una c2 Fendimiento muscular. La musculacién densifica toda red muscular, y ast podrd circular mas sangre por los miasculos. Esta sangre serd también mas rica en 910- ‘bulos rojos (los que transportan el oxigeno) gracias 3! ‘entrenamiento. B Mejor combustisn de las grasas ta actividad de las enzimas muscularesresponsables de Ia conversin de las grasas en carburant, asi como ¢ ‘numero de mitocondrias (las efabricase donde se des3- ‘rola ls conversién) aumentan gracias ala musculecon de resistencia Esta doble mejoria permite al musculo permanecet més tiempo en modo acrdbico, a pesar de un esfuerz9 Intenso, Es mas df de aleanzar el punto de cross ovel momento en que el masculo pasa a modo anaerdbico, Estees el secreto de la resistencia, pues una vez en modo ‘anaerobico, el misculo quema sabre todo glucidosy ya no grasas. Al serlimitadas las reservas de glicidos, la, Contraindicaciones a la musculacién ‘Como todas las actividades deportivas, la musculacién implica algunas contraindicaciones. Una visita a un médico generalsta, oun cardiblogo, esindispensable antes de iniciar un entrenamiento fsico intenso, La primera etapa en la elaboracién de un programa de musculacién consiste en determinar bien los objetivos. Se entrena pare: > Desarrollar su musculatura, > Afinar la silueta > Mejorarel rendimiento deportivo. > Mantener la salud Cuantificar sus objetivos Lo ideal es poder cuantificar los objetivos Por ejemplo, quiero: > Ganar 5 kg de masculos en seis meses. > Aumentar mi fuerza un 40 por cientoen tres meses. > Perder 3 kg de grasa en un mes. La demora y fa amplitud de los progresos que se haya fijado deben ser razonables yrealistas. Tenga en cuenta ‘que nunca se eree que se progresa bastante rapido. No ‘conocemos a nadie que haya declarado que su fuerza 0 su eontomno de brazos aumentan demasiado de risa. Lo ims frecuente es tener Ia impresin de estancamient. Sin embargo, con un buen programa, es raro que se pro duzca un verdadero estancamiento. Al cuantificar bien SUS abjetivos, y establecer etapas a superar todos los meses, podré medir con mayor facidad la amplitud de SU progreso. Cada superacion de etapa constituird una ‘motivacion que le permitird no perder la voluntad de proseguir con el entrenamiento. intensidad de esfuerzo no podré mantenerse mucho tiempo. Ademas, fa combustidn de glicidos emite Muchos desechos contaminantes (Acido Kictico) que asfvian al cuerpo, Las personas que ya han suftido dolor de espalda, las que tienen problemas cardiovasculares, de a ‘0 con un fuerte sobrepeso, deben ser particularmente prudentes Con frecuencia se trata de una mezcia de varios de esto objetivos. Sin embargo, si previamente no define bien sus objtivos er dificil establecer un programa dptimo. Eseriba estos objetivos en un papel, que puede leer de ‘nuevo antes de cada entrenamiento. Los programas mas sencillos de establecer son aquellos ‘cuyo objetivo ¢s mejorar la aparienciafisca. En fa tercera parte de este libro se exponen programas tipicos: capi tulo 1, para hombres y, 2, para mujeres. Servirin como ‘programas bisicos. Por lo tanto, deben individualizarse en funcin de los diferentes pardmetros que vamos @ desarollar a partir de ahora, Los programas de museulacion para el deporte son mis. ‘complejos de elaborar a fin de obtener una perfecta ind Vidualizacion. Para ello, habra de define: > eCuales son los musculos que intervienen mas en su disciplina? > Qué cualidades es reclame (Fuerza, capacidad explo~ iva, resistencia. J? > ACuiles son los factores que limitan més su rendi= rmiento? Estos diferentes criterias asi como las programas tiicos, ‘se exponen en el capitulo 3 dela tercera parte de este iro (psgina 236)Las veinte Ahora dispone de todas las bases tedricas necesarias etapas de la elaboracion de su programa para la elaboracion de su programa. Esta ’a describir una a una. Cuando las haya 0 10S. claboracion se desarrolla en veinte etapas que vam 2 h Superado, habrd respondido a todos sus interrogantes en To que conrterre t {a elaboracion de un plan de entrenamiento. evolucionar su programa en funcidn d 1, Cudntas veces se debe entrenar [por semana? ‘Antes de responder a esta primera pregunta, su dispo- nibilidad de tiempo va a ser un factor determinante, Lamentablemente no siempre lo adecuado concuerda con fo que seria dptimo, Ha de saber que si no puede entrenar mas que una vez por semana, ¢s mejor €s0 que ninguna, Siempre habré algin progreso. Los deportstas que ya se entrenan con intensidad en su disciplina, ‘prosperan con un solo entrenamiento de musculacion a la semana. Sin embargo, nos parece que dos entrena- mientos a la semana constituyen ya un buen minimo. Probablemente lo ideal sean tres sesiones por semana cn las personas sin obligaciones deportivas, aparte de la musculacién. No obstante, recomendamos no sobrepasar un méximo de cuatro entrenamientos por semana, Considere que un exceso de entrenamiento es mas nefasto para el progreso que un subentrena- miento. Tan solo los atletas controlados se benefician de una frecuencia de esfuerzo que exceda las cuatro sesiones semanales. Cuando se inicia la musculacién, generalmente se esté lleno de entusiasmo y de energia. Se @ desea entrenar cada dia a fin de progresar con mayor rapidez. Este exceso de entusiasmo corre el jesgo de traducirse muy pronto en una decepcién, asi como en fatiga (sobreentrenamiento). El resultado es una pérdida de motivacién. Los deportistas que progresan mas en musculacién son aquellos que saben distribuir mejor sus esfuerzos. Los resultados no se manifiestan instantaneamente, y hay que saber persistir. Evolucion Lo ideal es empezar con dos sesiones semanales durante tun mes 0 dos antes de pasar a tres sesiones cuando se sienta preparado. En un primer momento no sobrepase estos tres entrenamientos semanales. Después de tres a seis meses de entrenamientos regulares, podré conside~ rarse una estructura de cuatro dias. Descubrird también que constante Je sus progresos musculares. mente sera necesario hacer 112. gQué dias se debe entrenar? Lo ideal es poder alternar un dia de entrenamiento tn dia de reposo, aunque esto puede no ser conveni para su distribucion de tiempo. En este c3s0, hab q hacer lo mejor entre fo ideal y lo posible. Con un tura de: > Un entrenamiento por sermana, tendra plena para escoger el dia de entrenamiento. > Dos entrenamientos por semana, las s musculacién, idealmente deben estar lo m posible, por ¢jemplo, el lunes y el jueves 0 el viernes. En todos los casos deje al men: reposo entre dos entrenamientos. La excepcit esalternar cl dia de entrenarmiento con un d Por ejemplo, entrenar los lunes, miércol el fin de semana queda enteramente lib posible encadenar dos dias de entrenamic (cl fin de semana, por ejemplo) y res sesién para el miércoles. Pero en la me ble, deben evitarse las yuxtaposiciones.L2 menos deseable seria tener que encade de entrenamiento sequidos. La Gnica ju ello serfa una distribucion del tiempo que no hacer otra cosa, > Cuatro entrenamientos por semana: en racién, al ser los dias de reposo los menos nur necesariamente se han de yuxtaponer dos sesic realiza cuatro entrenamientos a la semana, decir que hace una vez la parte alta del cu vez las piernas (ver la pagina siguiente). Porlo tun entrenamiento de piernas el que debe a un entrenamiento de la parte alta de! se encuentra entonces con una configuracl miércoles, viernes y domingo, o martes, j y lunes, Sie beneficia de una distribucién del tendias sino sobre ocho. Asi, un dia de entrenamiento iré siempre sequido por un dia de reposo. La recuperacién se verd favorecida gracias a una frecuencia de entre- ‘namiento ligeramente menor. €l inconveniente es tener ‘Un programa cuyos dias de entrenamiento cambian de semana en semana, 3. gCudntas veces hay que entrenar cada musculo durante la semana? Para los deportistas que ya tienen un volumen de entrenamiento importante, puede ser conveniente una nica sesién de musculacién a la semana. Esto implica entrenar cada misculo una sola vez por semana, Pero serd dificil aumentar esa periodicidad, al menos en un primer momento. Su frecuencia de musculacién podra NOTA Es importante cbservar una diferencia fundamental tntre el entrenamienta para la masa muscular y el entrena ‘miento para la mejoria del rendimiento deportivo. En este titime caso, se entrenarén todos los misculos el misma dia, pues trabejan de manera comin y no individual en la mayor de deportes. El recorte artificial entre los diferentes grupos ‘musculares se apica sobre todo s los que buscan masculas, mas masivos por razones estéticas. incrementarse durante los periodos vacios de fa tempo rada. Para los que desean ganar répidamente volumen ¥ fuerza, lo ideal es entrenar cada grupo muscular alre~ edo de dos a tres veces por semana. Evolucion Inicie trabajando todos los mésculos en cada una de sus dos sesiones semanales. Después de dos a tres semanas 8 este ritmo, sise siente preparado, podrd pasar a tres sesiones semanales, en las cuales trabajard cada grupo cada vez. A fin de asegurar una transicion suave, podra alternar una semana con dos sesiones de entrenamiento ‘con una semana con tres sesiones y asl sequidamente, hasta que se sienta eémodo con tres entrenamien- tos semanales. Dicho esto, trabajar cada musculo tres ‘veces por semana puede ser excesivo, sobre todo para deportstas que tienen entrenamientos especificos en su deporte. Luego llegara un dia en que no serd posible trabajar ‘todos los grupos musculares en una sola sesi6n, En ese ‘momento deberé optar por una organizacion diferente, Fsta estructura puede permanecer en tres dias 0 pasar a cuatro dias Estructura en tres dias He aqui un programa en tres dias que permite tener en cuenta ala vez sus prioridades y sus puntos débiles.. Dia 1: tren superior Dia 2: reposo Dia 3: tren infeior Dia 4: reposo Dia 5: dedicado los ‘misculs prortariosyfo los grupos retrasados Siicamente Dia 6: reposo En esta configurocién, ‘lertos musculos se trobajan una vez, yotros dos veces por Estructura en cuatro dias Esta estructura permite entrenar la parte alta y la parte baja del cuerpo dos veces por semana. A fin de obtener la maxima intensidad de entrenamiento permitida por tuna estructura en cuatro dias, la frecuencia de entre- namiento de cada musculo se reduce a dos veces por semana en lugar de tres. Siu programacién esté hecha para dos semanas en vez de una sola, cada grupo se trabajard tres veces sobre catorce dias. Asi los misculos tendrén entre tres y cua~ tro dias para recuperarse entre cada entrenamiento. Lo que no aconsejamos es trabajar todos los misculos cuatro veces por semana. Esta frecuencia no le permi- tirla recuperarse plenamente, pues solo tendria uno 0 dos dias para progresar entre cada sesién. Ejemplo de planificacién con un trabajo igual entre los miisculos de la parte alta y de la baja del cuerpo: Dia 1: tren superior Dia 6: tren inferior Ejemplo de planificacién con un trabajo mas fre- ‘cuente de los masculos de la parte alta del cuerpo (tren superior): tren superior Dia 6: tren inferior Dia 2: reposo_ Dia 3: tren superior Dia 4: reposo Dia 5: tren superiortas veces trabajar un miisculo orn somara quate 2 resus de reposo €s ne oe cnr ds entrenamients. En eect, €musculo aumenta en a fase de reposo entre Ios entrenamientos,y no durante el esfuerzo, Ms) pus, es tan importante saber reposar como saber “ntrenar. El problema es que no todos nuestros Imiisculos se recuperan necesariamente a la tnisma velocidad. Algunos se recuperan bastante deprse y otros, més lentamente. Pronto se dard ‘euenta de que ciertos grupos ganan mas fuerza que otros. Sera prudente conceder mas tiempo de recuperacién a los misculos que se retrasan tun poco, pues esto es seftal de que necesitan mais reposo que los otros. 4, 8Se debe entrenar una o dos veces al dia? ‘Sélo ls arandes campeones se entrenan varias veces al dia. Y alin es0 en fase de preparacion para una compe ticidn! Para todos los demas es preferible entrenarse una sola vez al dia, yno todos los dias. Si no puede entrenar mas que una vez por semana, a causa de su disponibilidad de tiempo, eventualmente puede considerar partir esta sesiOn en dos. Por supuesto, no al principio, sino después de algunas semanas de ‘entrenamiento. Esta paticin de su sesin Unica puede peimitirle seguir progresando, pero estamos lejos de una configuracién ideal. 5. ZA qué hora del dia se debe entrenar? ‘Algunos prefieren entrenarse por la mafiana, otros al tmediodia o por la tarde. En realidad, el nivel de fuerza ) fluctia en funcién del momento det dia, Certas personas «stan fuertes por la manana y no tanto al mediodia, Con tras personas sucede al contrario, Estas fluctuaciones, de origen nervioso, son completamente normales, Es aro encontrar deportistas que tengan una fuerza constante alo largo de toda la jornada. Por supuesto, lo ideal es entrenarse en el momento en que sus misculos estén més potentes. En la mayorla de deportistas la fuerza culmina alrededor de las 18 0 19 horas, precisamente las horas en que muchos ya se entrenan habitualmente, 20 centrenamiento esté fijado por las necesidades @ de Ia vida mas que por la disponibilidad de su ‘cuerpo. Aunque no entrene en el momento ideal, {a regla es entrenar siempre a la misma hora. Asi sus masculos se habituardn a dar lo mejor de si mismos en ¢s¢ momento. 1 Puede darse el caso de que su horario de | 6. gCudntos musculos hay que trabajar por sesién? ‘Nuestro cuerpo se compone de seis grupos musculares » Brazos (biceps, triceps, antebrazos). > Hombros. > Pectorales. > Dorsales. > Cintura abdominal. > Piernas (muslos, cuddriceps, gldteos, pantortla ¢Hlay que trabajar todos los misculos en cada ssn s6lo utilizar unos grupos coneretos en cada ent rmiento? La respuesta a esta pregunta depende en gran pa del ndimero de entrenamientos semanales. Cuan comienza con una estructura en 1, 20 3 entrenam por semana, es bueno trabajar todo el cuerpo en Como cada masculo se estimula con bastantes o series, e| volumen total de la sesién permanece Pero con el tiempo se van afadiendo series pars misculo, y el volumen de trabajo se vuelve dem importante para realizar en una sola sesién. Serd u quien percibiré el momento en que llegue 2 sec siado molesto trabajar todos los masculos el misin ‘Sera necesario erecortar» su programa en varias sesio- nes. Este recorte es lo que se denomina hacer un split Un split sirve para bajar la frecuencia de estimulacién de cada misculo en una semana. En cambio, se pued? aumentar la intensidad y el volumen de trabajo para cada miisculo, pues hay menos grupos que trabaiar en cada entrenamiento, Aconsejamas que entrene con regularidad durante dosa tres meses antes de erecortar® su entrenamiento, Un split solo es posible cuando se practican al menos dos entrenamientos semanales.En lugar de hacer lose ‘grupos musculares en una sola sesién, se hacen cuat0 Un dia y el resto otro dia. He aqui un split para dos di SESION 1 Tren superior (hombros, eetorales, dorsales, brazos) SESION 2. Tren inferior + cintura abdominaln-con las muslos a fin de aligerar las sesiones de la parte alta del cuerpo. Pero si sus abdorincies son un misculapriortaria, pueden trabajarse en cada entrenamiente Un spliten tres sesiones podria descomponerse asi SESION 2 Tren inferior + cintura abdominal SESION 1 Tren superior thombros, ‘SESION 3 Tren superior (pectoraes, dorsal, hhombros, brazos) pectorales dorsales, brazos)) Este spline elacento sobre ls misculos del tren supe- rior,en detrimento de los muslos.Conviene a los deportis- tas para quienes fos muslos no sean una prioridad, NOTA Enel punto siguiente expicaremos por qué cambiamas celrden de los misculos en funcion dela sein Una estructura basada en cuatro entrenamientos sema- rales es la mas apropiada, a fin de poder elaborar un’ split equilibrado entre los musculos del tren superior ¢ inferior. SESION 1 Tren superior (dorsales, hombrs petra braze) SESION 2 Tren inferior evcriceps isquitiaes, panto) SESION 3 Tren superior (pectoraes, hhombros, dorsales brazos) SESION 4 Tren inferior squiotibiales, cvidriceps, pantorilas) ‘Si sus muslos no son una prioridad, podemos imaginar €l split siguiente: SESION 3 Pectoraes, espalda,brazos SESION 4 Hombros, muslos SESION 1 Pectoraes,espalda SESION 2 Hombros, brazos Aqui lo importante es comprender que la légica de la progresién es la que conduce a esta evolucion. Lo ideal 5 equilibrarlo mejor posible cada sesién en términos de volumen de trabajo, duracién e intensidad. A partir de ahi se permiten todos fos spits22 Iz, En qué orden debe trabajar sus musculos? Estadisticamente, existen unas veinte posibiidades de combinaciones de entrenamiento de nuestros seis gran des grupos musculares, pero no todas son buen Por ello vamos a explcar como reducir estas posibilidades de combinaciones, afin de concentrarse en las organi- zaciones mas eficaces. El buen orden de entrenamiento de los musculos depende de cuatro pardmetros: > Algunas regias simples a respetar > La proridad que conceds a cada musculo. > Sus puntos débiles. > El principio de rotacion. BDibas reales Hay algunas reglas aplicables ¢ la mayoria de practican- tes que buscan masa muscular: >No entrene los brazos antes que los pectorales, los hombros 0 Ia espalda. Para estos tres grupos, nece- sitard toda la fuerza de sus brazos. No conviene que ‘estos tltimos estén ya fatigados cuando ataque los ‘midsculos del torso. La unica excepcion serian los deportistas que solo desean mejorar sus brazos y no el resto del cuerpo. > Sucede lo mismo con los muslos. Trabaje siempre las pantorillas en tltimo lugar. Cuando estan fatigadas, Corren el riesgo de ponerse a temblar cuando trabaje duramente los muslos. £505 temblores no solamente pueden reducir su rendimiento sino también ser peli- ‘9r0505 por el riesgo de caida > Incluso si desea un cuerpo bien equilibrado, es prefe- rible trabajar antes los masculos de la parte alta del ‘cuerpo que las de la baja. Einconveniente de trabajar los muslos en primer lugar es que debido a su masa va a estar muy fatigado cuando ataque los masculs del {ren superior. A menos que los muslos sean su priori- dad, es prudente respetar esta regla para no perjudicar €l desarrollo de ios misculos del torso. > No alterne un misculo dela parte ata del cuerpo con tun miseulo de la parte baja. Por ejemplo, pectorales, cudrieeps hombros,squiotibiales, espalda.. Esta pro- gramacion presenta interés ene deporte pero no para ‘aquellos que buscan masa muscular. En fa medida de lc boil, encadene con un misculo préxio al que acaba de trabajar. Por ejemplo, pectoral hombres, desputs espa | et Sespues I Estas reglas no son aplicables alos programas deportivos en circuitos, que se basan en @ principios diferentes al trabajo de misculos poco funcionales, Sus prioridades ore pardmetro que dicta el orden de entrena- rmiento de los misculos son sus prioridades. En as personas que buscan masa muscular, no se tratan necesariamente de manera idéntica todos los misculos. Por ejemplo, muchos conceden prioridad a los grupos de {a parte alta, mientras desatienden un poco los muslos. sta diseriminacion permite progresar con mayor rapidez en el plano estético, i busca abdominales marcados, puede comenzar todas ‘us sesiones por la cintura abdominal a modo de calen- tamiento, Si no constituyen una prioridad, podran ser relegados al final de la sesion, y ser trabajados mas o menos intensamente en funcion de la energia y del tiempo que le quede.. os mismos deportistas deben establecer una jerarquia sobre la importancia de cada uno de os grupos muscula- resen funcion de su disciplina. Por ejemplo, en el caso de un lanzador de peso, €! hombro, el triceps, los muslos y fa cinture abdominal revisten una importancia particular. En un futbolista la prioridad se establecerd ante todo sobre los musios més que sobre los mésculos del tren superior. En un nadador tendrén prioridad los misculcs del tren supetior, sin desdertar los muslos. Sus prioridades deben reflejarse en la estructura de la planificacién de su © entrenamiento. Hay que tener presente ‘que si ciertos miisculos tienen prioridad, otros van a ser algo descuidados, pues su eapacidad de entrenamiento a alta intensidad est forzosamente limitada, Bsus puntos débites Debe dar siempre prioridad a sus puntos debiles. & €xtremadamente raro que todos los miisculos progr Sena la misma velocidad. Para la busqueda del volumen ‘muscular, si sus pectorales predominan sobre sus hor- bros, entrenaré sus hombros antes que los pectorales En nuestro ejemplo del lanzador de peso, éste deberd iniclar normaimente su circuito por los muslos, para ‘trabajar luego los hombros y acabar por los triceps. Pero, silo que le impide lanzar verdaderamente 'cjos ¢s una falta de fuerza en los brazos, el orden de encadenamiento de los grupos musculares podré invertise, a fin de dar prioridad a los triceps. Dando brucba de flexibilidad, también puede iniciar su primer entrenamiento semanal por los brazos,y su sequndo éntreramienta Por los muslos. Es el principio deBBE principio de rotaciéon Este principio ayuda a solucionar problemas cuando ‘uno se inicia en musculacién. Se trata de alternar cons- tantemente el orden de los grupos musculares que se {rabojan primero en cada entrenamiento. La ventaja de la rotaci6n es evitar una rutina que se voleria rapids mente aburrida. La novedad permanente mantiene un nivel elevado de motivacién. También puede organizar una rotacién en lo que con- ‘Gieme a las misculos 2 los cuales quiere dar prioridad {temporaimente. Por ejemplo, durante un mes se concen {ra sobre los pectorales, pero afloja un poco e! trabajo de los deltoides 2 fin de no exigir demasiado a la articula- ibn de los hombros. El mes siguiente hace lo contrat. Ejemplos de programacion He aqui ejemplos de encadenamiento de grupas muscu- fares para adaptar a sus necesidades. Los damos a fin de ilustrar la diversidad de posibilidades que se le presentan. Consulte los capitulas 1, 2y3 dela tercere parte de iro ‘para programas mas eisborados. Un entrenamiento por semana ‘Mis que con todas las otras estructura. a cleccion el misculo de apertura dela seston se reveardci- tia. En efecto, cuanto mis avance el entrenamiento, mis fatigado estard. Por lo tanto, tendré menos fuerza para trabajar los misculos que se situan al final del programa. principal factor de planificacion que se debe rete- ner aqui consiste en sus prioridades. Si sobre todo quiere trabajar los pectoraes, cada sesion empezar por ellos Si quiere desaroliar los pectoraes y los Ihombros alterne sesiones que comiencen por los pectorales con otras ques inicien por ls hombros. Si su prioridad son los brazos la programacién va a Ser un poco més compleja, por la razén que hemos ‘itado antes. En este c2s0,comience por ls brazos ‘yell jercicios de aislamiento (que no hagan entrar demasiado en juego ls brazos) para trabajar Wvego os misculos de! torso. Dos entrenamientos por semana El principio de rotacién es aqui mas facil de aplicar. Es bueno utilizarlo plenamente comenzando todas. las sesiones posibles por grupos diferentes. Para el tren superior, alterne la apertura de la sesign entre pectorales, espalda u hombros. Para el tren inferior, alterne entre cuddriceps y parte posterior de los muslos. Las glteos pueden abrir su sesién, pero la fuerza del resto del muslo corre el riesgo de resen- tirse. Hgalo Unicamente si los gliteos constituyen su prioridad. Tres entrenamientos por semana Conservamas a misma estrategia que con dosentre- rnamientos por semana. La ventaja es que cuanto ims elevado es el nimero de dias de entrenamiento, ‘mas importantes son las posblidades de rotacién Cuatro entrenamientos por semana Con esta estructura mas avanzada, el spit alto bajo Se produce naturalmente. Es posible hacer dos veces la parte alta y dos veces la parte baja, pero también tes veces fa alta y solamente una vez la baja, en funcidn de las prioridades. En esta configuracion de entrenamiento mas freevente, la rotacion de los (grupos sobre un mismo dia pierde su importancia,NUCUantae serles'es necesario hacer por Su nivel es que determina aoreximadamente musculo? riimero de series que debe efectuar Elvolumen de trabajo para un musculo viene determi- nado por dos critrios: > El namero de sees efectuadas por eierico, > Elnimero de ejerccis efectuados para cada musculo. Principiantes Para los misculos pequenios, no sobrepase las 20°3 series ento Para los masculos grandes, no Después de un mes de cnt Para los mdsculos pequefios, no sobrepase ls 20 4 serie DEFINICION Para los misculos grandes, eu < serie designa el nimero de repetcianes de un mismo ovina hasta aie. finimarode series eectuados por | Después de dos meses de entre Para os misculos pequefios, no sob 7 imiscula es un factar importante para el desarralla muscular. ‘Sihace demasiadas series. ve a sobreentranar el miscula. Io ‘cual va a impedir que aumente. Si no hace bastantes series. tl miscuo na haba sia estima de mars dptima para | Después de tres n tbtener un crecimiento rapido. Para los misculos pequefos, no — Para los masculos grandes, no sobrepasc las 6 Para los misculos grandes, no sobr Mas alld de tres meses, incluso pod: : series en funcidn de asi como de su capacidad de Nuestros musculos se clasif / grandes categorias: 4. Los que se califican como «grandes > Parte delantera de los muslos ( > Parte posterior de los muss (is > Pectorales BD. » Dorsales €. > Hombros &. 2, Los misculos upequerios» 24 >NOTA Siempre sea de efectuar a menos de una des series lgeras coma canteen (ver le pégina 38) ones de ire trea pesada de un mdscul, Est series de ealentaiento ol sen poo tensa, nose tenen en cunts ene! mara de sre ‘efectuar por cata miscul, Si no tiene dificultad alguna en ir mas alla de estos limites, eso significa que su intensidad de @ contraceién no es lo suficientemente elevada. Esta intensidad se adquiere con el entrenamiento; tno se llega a limite de sus posibilidades fisicas fen una serie de un dia a otro. Sin embargo, no se trata de encadenar series faciles para aumentar ‘su niimero. Es mejor forzar mas en cada serie y cefectuar menos series en total. Flexibilidad EL ndmero de series representa la primera variable de ajuste de volumen de trabajo para un mOsculo, yes mas, suti que afiadir eerccios. Sobre ella se ha de jugar en Ln primer momento, en vez de aumentar el nero de ejertciosefectuados para un mismo masculo.Segin su progresién, cuando se sienta preparado, aftada una sere. Lo ideal es dejar que sus masculos indiquen cuéntas series debe efectuar. La sefal mas evidente es cuando, ‘anormalmente, empieza a perder fuerza de una serie a otra, Una caida brutal de la fuerza indica que puede ser que haya hecho una serie de més Lo sabra por su prOximo rendimiento, Es evidente que el nimero de series que se puede efec- tuarfluctia de una sesién a otra, Los dias en que este ‘en forma, tendra la tentacién de aumentar el numero de series. En contrapartida los dias en que esté ms fti- {g2do,e5 recomendable reducir el nimero de series afin de no agotarse. ‘También es necesario tener en cuenta lo que se ha hecho en la sesién anterior. Si ha aumentado sus cargas y su numero de series, debe esperar a que sus tiempos de recuperacion aumenten, Por eso una sesién muy buena va seguida a veces por un entrenamiento netamente inferior. Al haber pedido mas a su cuerpo, éste no habré tenido tiempo de recuperars bien, Con el fin de no suftr ‘onstantemente estos altibajes, es importante intercalar TACONTROVERSIA DE SERIES UNICAS 0 MULTIPLES Se cee een al nimero de series a efectuar por misculo. AAlgunos sugieren que una serie muy intersa por Cena eee eee) ciertos deportistas que tienen un sistema ner- vioso con la capacidad de darlo todo de golpe en una serie dura, Pierden luego mucha fuerza Pe oe Creme eee eaa eS Td serie de este ejercicio seria contraproducente. FR sedi tiecel a ener eet perro rere por Cereal a) PE ie eee tenet eet La mayoria de deportistas necesitan aur er ee ace cen ca) Setesedatehdipait | oe Eee i Peer eee: traproducente no ejecutar mas que Peer en eto Preece a Sires tun dia de reposo entre dos dias de entrenamiento. {as series multiples son también mas apropiadas para el deportista, En efecto, hacer de dos a tres series de un eercicio equivale a decir que: > La primera serie es cjecutada sobre un misculo fresco» > La segunda serie se realiza sobre un musculo ya un [poco fatigado, > La bitima serie se efecta sobre un miseulo fatigada. Esto corresponde mas al trabajo reclamado al deport Es necesario adquirr el habito de forzar sobre un mis culo que acaba de ser solicitado, para adquirr el habito de trabajar a fondo cuando la vivacidad de sus misculos hhaya sido afectada por un esfuerzo violento previo. 252 Cuantos ejercicios se deben hacer por ‘misculo? an ‘Cuando se empieza, se debe escoger un ejercicio Unico. {el que mas le convenga; explicaremos mds adelante ‘mo escogerlo] por misculo y por sesion. Esta regla se aplica cuando uno entrena todos sus musculos en una ‘misma sesién. | ndmero de ejercicios podra ser llenado luego cuando comience a desarrollar su entrenamiento. En un segundo tiempo podran aftadise otros ejercicios 2 fin de acentuar el trabajo de los grandes grupos mus- culares. Es evidente que los misculos grandes, debido 4 Su mase, necesitan ms volumen de trabajo que los ppequetios. Esto es tanto més cierto cuanto los musculos jpequefios ya participan a menudo en el trabajo de los ‘grupos grandes. Con el numero de series (ver el punto anterior), es el nimero de ejrcicios por musculo el que debe reflejar esta diferencia, Incluso en niveles elevados, no aconsejamos efectuar mas de tres ejerccios por misculo grande ni mas de dos por mulsculo epequefios. Ciertas personas sienten la necesidad de cambiar cons- tantemente de ejercicio. Si éste es su caso, no dude en hacerlo, Pero la mayoria de personas son rutinarias y no les gusta cambiar de ejerccio, Esta acttud es preferible Para un principiante. La repeticién del mismo ejercicio ‘mejorara la técnica de ejecucion del movimiento, En efecto, un musculo no puede desarrollarse a fondo. sobre un ejercicio nuevo. Necesita una fase de aprendi- zaje, 2 fin de aprender bien @ movilizar toda su fuerza sobre un movimiento, Si cambia demasiado deprisa de éjercicio, no tendra tiempo para conseguir que sus mis- culos se esfuercen sobre ese movimiento, Todo el tiempo dedicado a aprender un nuevo ejerccio representa una pérdida de tiempo en lo que concierme al aumento de masa muscular, asi como para el crecimiento del rendi ‘miento deportivo, Cambiar constantemente de eercicio mientras no lo necesite multiplicard estos periodos initi- les de aprendizaje. DEFINICION E|trmino erepetiién» representa el nimera total de veces que ha efectuada un movimiento dado en una sere (ver este termina) Un repetcidn se desoralla en tres fases: > Le fave positive: se levanta el peso. > La fase esttica: se mantien Is posicin de contraccién durante un sagndo. > La fase negative: se raenta el descenso de a varga, £s completamente leptima preguntarse sore el nimera de repeticiones que es preciso hacer an wa sei No estate, se ta de saber que no existe un nimero magico de repetciones. 26 10. gCuantas repeticiones se deben efectuar por serie? Elnimero de repeticiones no es el factor desu progan, que més determine Ia velocidad de sus resultados yas que as repeticiones lo que cuenta ela intensidad ces contraccién. Por lo generayla adquisicion de masa cular se favorece efectuando desis a doce reoeticione Pero si puede efectuar quince repetciones con un peg dado, en lugar de las doce que habia programady x, dude en hacerlas! Por el contrario, en la sere siguiny es necesario aumentar la carga, 5 Por regla general, para adquirr fuerza pura sin aumene demasiado la masa muscular, se deben efectuar de ns a cuatro repeticiones Para resistencia, es necesario hacer al menos 25 vey cones, y no dudar en egar hasta 100. La piramide Elentrenamiento de un misculo se elabore 7 cde una piramide. Se debe comenzar con un pe j tun niimero elevado de repeticiones (veinte, oo para calentar bien el musculo. Ademas de e: - ‘miento, eso permite trabajar la resistencia v Para la segunda serie, aumente bastante el peso, 2° realizar doce repeticiones. Pero, tal como hi ho, no pare nunca una serie (fuera del calentam Ss ha de alcanzar su cifta programada de «e: (Cuantas mas repeticiones haga con un pes intensa sera la contraccién y mas rapido el Para la tercera serie, afhada peso para ‘epeticiones. Tenemos ahi una buena pir s equefies grupos musculares, Para los grupos mas grandes, afiada toda de aleanzar las seis repeticiones para una cuar‘2 5 Para la quinta y itima serie, puede elegir suc todavia eso (si sobre todo busca fa fuerza) 0 disminuir a 98 ppara alcanzar quince o veinte repeticiones (si buse2 cu lidadies de masa o de resistencia) Para esta dltima serie, también puede alternar lasts nes donde suba un peso mayor con entrenamientos donde disminuya peso. Asi dejara mas dias de repos? entre dos sesiones muy duras, lo cual favorecerdla peracidn,[ft; ZA gu velocidad se deben ejecutar las repeticiones? Como acabamos de ver, una repeticién comprende tres fases distintas. A fin de aprender bien a dominar la con- traceién muscular, es mejor comenzar por mover el peso con relativa lentitud. Lo peor cuando se comienza seria balancear los pesos utilizando la inercia que se da a la carga al oscilar el ‘cuerpo. Al practicar asi se adquieren malos habitos que més tarde va a ser dificil perder. En el mejor de los casos, el hecho de engafar ralentizara su progresiGn. En el peor de los casos, jcorrerd el riesgo de lesionarse! En la duda, ralentice la carga en lugar de acelerarla. Estas reglas basicas no se aplican a los ejercicios de pliometria, los cuales deben ser © tan explosivos como sea posible, Es necesario levantar le carga ala fuerza del masculo sin precipitarse. > Tarde de uno @ dos (verdaderos) segundos para levantar el peso. > Mantenga la posicion de contraceién un segundo, con= trayendo sus misculos tan fuerte como sea posible. > Relaje lentamente el esfuerzo y descienda el peso en dos segundos. Por lo tanto, una repeticion debe durar de cuatro cinco segundosen total Siva ms rpido, no utilizar a fuerza de sus misculos aunque trabaje con més peso. Evolucién Esto es para la téenica basica. Es imperativo dominarla perfectamente antes de pasar a una estrategia diferente. Después de haber adquirido un buen control muscular, les deportistas podran acelerar ef movimiento a fin de ganar eapacidad explosiva, pero sin hacer trampa. Hay tna frontera muy fina entre el entrenamiento explsivo Y no importa la capacidad. Por esta azén, previamente ‘esnecesario dominar bien la contraccién muscular antes de pasar ala capacidad explosiva. Una repeticion explosiva corresponde mejor @ os tipos. de movimientos que son reclamados en las diferentes. actividades deportivas En efecto, es raro que un deporte “obligue a desplazarse muy lentamente y de manera muy ‘controlada. En general el deportista debe poder moverse _lomés répidamente posible. El entrenamiento explosivo ‘tiene por objetivo darle esa velocidad. 1a fase positiva de una repeticion explosiva dure de jedio sequndo a uno. No hay fase estatica de contrac- ia negativa se efectia en medio segundo. Este tipo de repeticion es més apropiado para los depor- tistas que buscan el renimiento que paa fas personas CUyo objetivo sea desarrollar su masa muscular. Para €stos ultimo, conserve una ejecucién lenta y contro- lads. Recuerde también que la capacidad explosiva mal realizada con pesos elevades puede acabarlesionéndole ‘en vez de mejorar su rendimiento, tras téenicas de alteracin dea velocidad de ejecucion de las repeticiones estan disponibles enel aartado sobre las diversas tenicas de intensficacin (ver la pagina 41) | 12, 2Cudnto tiempo debe durar un entrenamiento? El objetivo de un buen entrenamiento es estimutar al ‘méximo los masculos en el lapso de tiempo mas corto posible. Daremos prioridad a la intensicad més que ala extension dela sesion. El primer criterio que determinard la duracién de un entrenamiento serd el empleo del tiempo y su dispo- lidad. Si no tiene mucho tiempo, ha de saber que 5 posible desarrollar toda una sesidn en un lapso de tiempo muy corto, con un entrenamiento en circuito, or ejemplo. Para ello, son suficientes de quince a veinte minutos (ver las téenicas de intensticacion, asi como el Ultimo capitulo de este libro). Sin embargo, es preferble dlisponer al menos de treinta minutos. Idealmente, una buena sesién debe durar de 45 minutos 2 1 hora como maximo. Si sobrepasa la hora de entre- ‘namiento, es seial de que su esfuerzo no es bastante intenso, Después de 45 minutos a 1 hora, sus miisculos deberian pedir piedad, Un calentamiento completo puede llevar tiempo, que puede ir de 45 minutos a 1 hora. @ Por ejemplo, en invierno se debe prolongar cl eriodo de calentamiento. El resto de su sesién no debe verse afectado por ello, pudiendo acortarse. La duracién desu sesion dependera de dos pardmetros: > El volumen de trabajo (numero de eercicios + ndimero de series} > El tiempo de reposo entre las series. Habré que jugar sobre este dltimo factor sino dispone de bastante tiempo para entrenarse. No aconsejamos dedicar més de una hora en total. En este caso, eso quiere decir que: > Trabaja demasiades musculos por sesién, >Y/o efectua demasiados ejercicios, >Yfo hace demasiads series >Yfo se toma demasiado tiempo de reposo entre las series13. éCudl es el tempe) Gptimo de reposo entre dos series: Entre dos series ¢s necesario parar. Los tiempos de repos pueden escalonarse desde cinco segundos hasta dos -squot (sentadilla), le cargada, la arrancada, las flexiones > Menos reposo en los ejervicios de aislamiento para los bbrazos, las pantorrillas, los abdominales... > Mas reposo cuando ¢! peso es elevado. > Menos reposo cuando la carga es ligera. ‘Su objetivo determinard su tiempo de reposo. BB Para el desarrollo de la masa muscular, un minuto de reposo constituye un buen promedio. BB Para ta adquisicion de la fuerza pura, no es util res- ‘ringir demasiado los tiempos de reposo. Es necesario conceder al misculo todo el tiempo necesario @ fin de ‘que pueda recuperar bien su fuerza. Trabajar dur sobre tun misculo que no esté bien recuperado no es muy ati Sin embargo, no hay que aprovechar esta particulari- dad para dejarse ir y dormirse en el entrenamiento, Pero ‘demasiada precipitacién no és buena, en especial cuando sé trabaja con pesos proximos a su maximo, En este caso, oes exeesivo dejar dos minutos entre las series, BB Pars la bisqueda de fuerza y resistencia, los perio- dos de pausa entre las series deberén ser relativamente breves. Una buena técnica consiste en reducir progre sivamente los tiempos de rep0s0 a lode las sesiones sforzindose por mantener (o aumentar) las cargas. Por ejemplo, sia efectuado una sesién con veinte segundos de reposo entre las series, intente reproducir el mismo esfuerzo con quince segundos de reposo, Si despues de varias series observa que no se recupera, sitde el tiempo de reposo en veinte segundos. En ¢| entrenamiento siguiente, tate de hacer todavia mas series (0 todo el enirenamiento) con quince segundos de reposo, Cuando haya progresado, seré el momento de entrenarse en cit= cuit. Para incrementar la resistencia es ideal e!cireuito, 0 sea, el encadenamiento de diferentes ejercicios sin ver- dadero tiempo de reposo. Por regla general, es el momento de encadenar otra serie: - > Cuando su respiracién haya vuelto a la normalidad. > Cuando sienta que su entusiasmo supera a su fatiga 28 tes de eanudar una serie aseairese de que Serato Ha de saber cudntasrepetcone debe fectua,yrecotda a razén por fa cul efectia esta serie {por ejemplo, adi 1 cmd brazosen dos meses aumentar fn fuerza. En un primer momento, cronométrese, fin de movers ene! apso de tempo que ha previo. El ono metraje ayuda a seguir send riguroso,y evita djase iy cefectuardernsiado reposa. Al verfcar el tiempo, contro laré mejor la duracin total de su entrenamiento Si su fuerza se esfuma anormaimente de una serie a otra, puede ser porque haya hecho @cemasiadas series (ver la pagina 26) o porque su tiempo de reposo fue un poco corto. En este Ultimo aso, prolongue ligeramente el tiempo de recuperacion, y vea si esto resuelve el problema, Si ‘no es asi, el tiempo de reposo no era la causa de la caida de rendimiento. 14. Determine la carga mas apropiada en cada movimiento Mas que el nimero de repeticiones 0 de series, «: resistencia (0 la carga) que utiliza en cada ¢jercic ‘que va a determinar la eficacia de su entrenamient muy importante utilizar una carga adecuada a su fuer: AA principio es diflcil encontrar los pesos adecuados. tantea un poco, pero eso no ¢s tiempo perdido, que ayuda a desarrollar lo que se llama la «sen ‘musculars Toda la dlfcultad de este proceso de selec se debe al hecho de que no es natural tener que clonar la resistencia que se impone a los mis la naturaleza, el trabajo muscular se adapta a la No a la inversa, Por ejemplo, cuando se corre. nue Zancada se adapta automaticamente a la dificult terreno, En musculacién, se invierte la logica. Es como s ‘se adaptase el terreno al tipo de zancada que producir. Es necesario acostumbrar al intelecto 2 azonamiento un poco extrafio. A fin de complica ¢ Droceso, es necesario aiiadir nuestra voluntad, siempre Dresente, de manipular cargas demasiado pesadas con Ia esperanza de quemar etapas. Para encontrar la resister ia buena en cada gjercicio, eomience ligero y aumente ‘gradualmente en resistencia, He aqui como distinguimos tres grandes «zonass de cargas: > Cargas de zona 1; agrupan las cargas que parecen liger2s '¥.que solo exigen pocos esfuerzos para ser manipula » Cargas de zona 2: las que permiten ala vee sentict2- bajar bien fos mdsculos y efectuar el movimiento de ‘manera estricta, > Cargas de zona 3: las que obligan a engafar pare ser levantadas, y que no permiten sentir bien el trabajo museular, elToto el proceso de seleccién de la carga comienza con el calentamiento. Un buen calentamiento le permitrs cal brarel peso adecuado para cada misculo, Se debe empe- zar siempre por una carga ligera. Se ha de efectuar una primera serie de calentamiento con un peso situado en ‘medio de a zona 1. La segunda serie de preparacion debe utilizar una carga situada en el limite alto dela zona 1. las tres cuartas partes de sus series de trabajo deben realizarse con 9¢s0s de la zona 2, subiendo gradualmente Ja carga en cada serie. Esta subida debe haverle pasar del limite bajo de la zona 2 a su limite alto. De una a dos series por misculo se efectuarén con los [pesos situados en los limites bajos de la zona 3, Mani- pular un peso un poco demasiado elevado prepara el sistema nervioso para el entrenamiento siguiente. Se ‘rata de una estrategia de intrusién en el futuro (ver al respecto las t€enicas de intensificacion de la pagina 41). Es indtil precisar que las cargas deben ser apropiadas para cada cjercicio. Cuando ‘@haya encontrado la carga apropiada para un movimiento, andtela en su cuaderno (ver la pagina 39) con el niimero de repeticiones. En el entrenamiento siguiente, trate de efectuar una o dos repeticiones de mas con esa misma carga. 15, {Cuando es necesario aumentar la carga? La carga que se puede utilizar en cada movimiento esta ‘em constante fluctuacién. En el mejor de los casos, nues- tra fuerza aumenta, lo cual nos obliga a manipular pesos cada vez mas clevadios. Pero la tendencia natural es querer aventajaresta gananci de fuerza, y aumentar con dema~ siada rapidez nuestras cargas de entrenamiento. De esto se desprende ura degradacién de la forma de ejecucion delos movimientos. Se siente que los misculos tabajan ‘ada vez menos. Y finalmente se pierde la motivacién, ‘uss el entrenamiento se vuelve cada vez ms laborioso. Saber cundo y cémo aumentar la carga es un factor cxi~ ‘ico para la progresién. A fin de determinar sie misculo std preparado para un aumento de la carga, utilizamos dos criteros: BEI niamero de repeticiones ando se alcanza el numero de repeticiones previstas “(12 para la masa muscular o 25 para ta resistencia mus “car, por ejemplo), es el momento de preguntarse sino ria aumentar la carga. Pen paket nomeo pesto eis hades tena deen eu momen? Doseenais muy comuncsse pean con fn de cement el peo ene momenta sila atroldamente ees stirs en cegunde sents [No ir demasiado deprisa. A veces se necesita Muy poca carga adicional para no sentir el @movimiento o inducir un deterioro considerable del estilo de ejecucién del ejercicio, Vale mas subir muy poco la carga, pero con frecuencia, y necesitar varios entrenamientos para encontrar las sensaciones ideales. Si decide prescindir de estas advertencias de prudencia a fin de quemar etapas, cada vez ddesplazara menos la carga con la fuerza de sus miiseulos. Cada vez utilizar mas la inercia que ‘obtendré gracias a movimientos incorrectos. ‘Ademés, corre el riesgo de lesionarse, lo cual retrasard su progresién. 1. Ha aleanzado artficialmente el ntimero previsto:e tuna tendencia natural a engafiarse cada vez mas, a deintentar convencerse que se gana fuerza. En este asista a una 0 dos sesiones, en el curso de las c esforzara por mejorar el estilo de ejecucién de su movi- ‘miento mas que la carga. 2, Se siente cmodo con una carga que parece dem2~ siado ligera. En este caso, no dude en aumentar los pesos. La elevacion de la carga debe ser propor exceso de su numero de repeticiones previstas. Si esta ciffa e sobrepasa en una o dos repeticiones, no se nece- sitard aumentar la carga mas que de manera modesta. £n general, las mancuernas permiten aumentos de Kilo entilo. Realmente no es til aumentar mas deprisa, salvo siha pulverizado verdaderamente el niimero previsto. Solamente en este caso pueden considerarse aumentos ‘mas importantes. [ELcalentamiento, Cuanta més fuerza adquiera, con cuanto mas peso empiece su primea serie, ‘@mas primordial llegard a ser la importancia del calentamiento, Cuando uno no esta muy fuerte, las articulaciones y los tendones no necesitan mucho calentamiento, ya que la tensidn muscular cexigida no es muy grande. Pero segiin sea su progresién en fuerza, ser’ preciso inerementar Ios tiempos de calentamiento, pues la tensién a la eval va a someter sus musculos se aproximard cada vez mas a su punto de ruptura.30 16. éSe debe reposar entre dos grupos musculares? No es imperativo reposar entre dos grupos musculares que esté trabajando en fa misma sesidn, Recupere su aliento utiizando el mismo tiempo de pause que entre ‘dos series. Puede prolongar esta demora si se siente fatigado, sore todo hacia el final del entrenamiento. También es necesario encadenar los ejrcicios bastante apidamente, afin de permanecer caliente, coneentrado, yevitar que la sesion se eterice. 17. Aprender a seleccionar los ejercicios que Ie convengan En esta guia hemos seleccionado cuidadosamente [os ejercicios de musculacién més eficaces. Casi no exigen ‘equipamiento alguno, ni montaje peligroso 0 precatio. Sin embargo, no todes los ejercicies descritos le van 4 convenir necesariamente. En efecto, todos tenemos, morfologias muy diferentes. Hay personas altas y otras bajas. Algunas son estrechas de hombtos y otrasanchas. Cada bust, cada pierna, y cada brazo tienen longitudes variables. ‘Ante una morfologia Unica debe corresponder una elec- cidn individualizada de ejercicios. Seria erréneo preten- der que todas las morfologias Se adapten a todos los ejercicios: Algunas personas se desenvuelven bien con Unosejercicios, y menos con otros. He aqui dos ejemplos que ilustran este concepto de desiqualdad de los indivi- duos ante diferentes ejrcicios. Desigualdad ante la dificultad Alser diferentes ls palancas de cada uno, ciertos depor- tistas se encuentran en situacién més favorable que ‘otros. Por ejemplo, una persona con brazos cortos va a tener mas facilidad para hacer flexiones de brazos en el suelo, pues su amplitud de movimiento es reducida Por el contrari, una persona con brezos muy largos va ‘ tener més dificultades, ya que su amplitud de movi- ‘iento ¢s mucho mayor. A igual peso de cuerpo, deber’ Cuyas ventalas son més adecuadas a sus necesidades. > Cuyos inconvenientes son menos contradictoris con sus objetivos. Prestareras particular atencion a describir las ventas ¥ylasinconvenientes de cada movimiento en a segunda parte de esta obra. A partir de ab, tendré una base de seleccin s6lda y I6ica. Si se dtallan especificamente fas ventaas y los incon \enientes de cada ejerccio, es posible deducir algunas generaldades que deberén tenerse presentes siempre Hay dos grandes grupos de movimiento. Cada una de estas dos categorias posee puntos fuertes y puntos débi- les Si utiliza los ejericios de un grupo mas que los de ‘otro en funcién de sus necesidades,facilitard su proceso de seleccién de sus ejerccios Los ejercicios de musculacién se dividen en dos grandes grupos: BD bos ejercicios basicos Se trata de eerccios que ponen simultaneamente en juego varias articulaciones. Por ejemplo, el squat (la flexidn de piernas) nos hace mover a la altura dela radi, del tbiloy de la cadera. Asse ponen en movi= miento tres articulaciones Por lo tanto se trata de un cjereicio basico. Elque un ejercicio pertenezca ono os movimientos bésicos es el segundo punto al que debe restr atencién, justo después de haber determinado {qué miscvlos implica Squat VEnTAJAS Ce ae er Be ny rs See Sete eet Ce ee Lpopolridod de los movinients bésicasno debe enmas- ‘aren sus inconvenient: > Mentrar on juego grandes masas musculares, se trata de serscios durosfiscamente. Par esta razén muchos {os evitan como si fusran la peste. > Debida al nimera importante de meéscules que trebojan. 1 simpre as posible determinar ls que se quieren desa- rrollar Por ejempla, ls flexiones de brazos en el sucio ponen an jeg le articulacion de los cadasy a de Ins trombros. Se trata, por Is tanta, de un ejercicn basic. Este movimietstrabaa los pectorals, os hombres y os tricep, Lo que es imposible preveres la parte respzctv el trabojo que ejerce cade uno de estos tres mis are certas personas, son lo pectoeles Ios que Jamayor parte del trabajo tras solamente quieren =) sus triceps contrayéndose. Algunes lo con: ‘nlos hombros si pues, recomendar hare xi brazos para adquivir pectorales, puede ser wx ene « mela segin los inividuns. Hay un 25 aletorio con las ejecicios bésicas que clor: ‘encuentra menas en los eercicios de eislaie > La amplitd de movimiento se reduce en los biscas con respecte ale ampltd camplts aie puse= ‘soportar un masculo. Esta amplitud no correspande ecasariaments ala que sted necesit en su discipina _deportiva. Por otra parte, cuanda sa tienen puntos dbiles ‘que seresisten als eerecoshisicas es can frecuencia cause de la ampltadreducida sobre ia cual se estimula sl miscola. En este caso, slament las ejercicins de ais lomiento le procurarén la ampltd necesara, 7 inconvenientes Flexiones de brazos en el suelo 3132 Peeesincceamers poe ege te. ‘mas que una sola articulaciOn. Por ejemplo, los curls para ls biceps (la fexién del antebrazo sobre e| brazo) solo activan la articulacién del codo. Aunque este ejercicio sea descrito a menudo como un ejercicio basico para los brazos, se trata de un abuso de lenguaje Flexiones de brazas Flevaciones frantales para los hombros \ ee td Extonsiones de triceps eee ee td ee ee Sears ene nts eee eet ee eed ee et See ete sentra que trabeja mejor. El miscula respond as as solicitacianes ejercidas por los mavimientos pluriart Conelusién Los programas para principiantes deen estar compues tos esencialmente por ejercicias bsicos Estos ult Permiten un trabajo intenso de un maximo de aru ™muscularesten un minimo de tiempo. Luego se 2 Ejetccios de astamiento a los ejercicis basieos a fn de determinar ciertas zonas que se retrasan o que se desea desartollarprioriteriamente El lugar de los ejercicios de aislamiento no es més que ‘secundario, y tiene como objetivo sobre todo la busqueda ela esttica. En efecto, tal como hemos visto antes, 0s ericos isios no estimulan necesariamente dela mis manera todas los masculos que se quiere trabajar. Cert Pecarverwentes Satupos adquiirn ascendiente sobre otros Ls eercicos de aislamiento tendrén por funcion reequilbrar ls coseUna situacién en constante evolucién En lo concerniente ala eleccidn de sus ejerccios, no se debe creer que la situacion permanece paralizada. Con el tiempo se daré cuenta de que llega a apreciar certos eercicios que antes no le gustaban, Ante ese cambio, la primera reaccin es lamentar no haberse apercibido ante- riormente, ya que se tiene la impresin de haber perdido €l tiempo. Pro raramente es el caso, pues las sensaciones. ‘musculares evolucionan constantemente. Hace un mes 0 des, sus musculos quizé no estaban preparados para este ejerccio. Su progresién esl que lehallevado a sentir bien tun ejerecio nuevo, As! pues, no hay nada que lamentar. También puede producirse el camino inverso: uno apre- cia cada vez menos un eercicio que en principio le gus- taba. Fste movimiento habia garantizado una progresién, rpida en un primer momento, pero parece que ahora se hha vuelto neficaz. No ¢s més que una impresion, Cada uno de nuestros movimientos utiliza una estructura de captacidn neuromuscular muy espectfica. Cuando se use y abusa de esta estructura, acaba por fundies. Se pierden sensaciones y el ejercicio se vuelve menos efi- az. Pasado el efecto de la sorpresa, esto significa que ha llegado el momento de retirar este movimiento de su programa, Después de varias semanas de inactivi- dad completa, esta estructura especitica de captacion neuromuscular se habra regenerado. Entonces podrd reintegrar el movimiento a su programa, ya que éste le permit’ progresar de nuevo, Hay que adaptarse constantemente a nuestra evolucién ‘muscular, y no permanecer paralizado ante estas alte- raciones, Esta constatacién de sentido comin lleva a preguntarse cuando hacer evolucionar su programa de entrenamiento, 18. Saber cuando se debe cambiar de programa Ciertas personas necesitan repetir siempre el mismo programa de entrenamiento. Es comprensible. Cuando se ha encontrado un programa conveniente, gpor qué ‘cambiar? Otras necesitan novedades constantemente. Es imposible saber a priori en cual de estos dos grupos “se encuentra usted, probablemente entre ambos para la mayoria de personas. Su estado de dnimo actual refieja ‘en general bastante fielmente las necesidades de sus ‘misculos. Sin embargo, existen dos criterias objetivos "que testimionian la necesidad de cambiar de programa: “1. Un estancamiento 0 una regresiOn de ta fuerza indo su velocidad de progresién experimente una terrupei6n brusce, es que algo no funciona. No nos rimos a uno o dos entrenamientos, ino a una ten= de dos semanas al menos. Se hace necesario un jo radical 2. Una lasitud: euando se pier el gusto por trabsjar ue e! programa es demasiado mondtono. Se impone un cambio, Sin embargo, existen grados de lsitud que hay ue saber interpreta, pues no todos imolican el mismo nivel de alteracion de su entrenamiento, Empezaremos por a lasitud que exige més cambio, para trrinar por la {que solo sugierealteraciones sutiles en su entrenamiento, > Una lasitud demasiado grande, 0 un desinterés ‘completo por el entrenamiento. En general se mani fiesta por un sobreentrenamiento. Es el momento de hacer un poco de reposo o de reducir el volumen de {ratiajo, Una reestructuracién completa del entrena- miento parece aconsejable. > Un desinterés por un dia dado de entrenamiento. Entonces es seal de que hay que modifica lo que hace se dia concreto, Preguntese para saber sisu desinteres proviene de los grupos musculares que entrenia ese dia, De los ejerccios que hace, de las teenicas de intensifi- cacién que utiliza. Plantéese la misma pregunta sob los dias que prefiera. Por qué esté mas motivado esos dias? En otras palabras, hay un medio para transferir eleentusiasmo de esos dias sobre aquellos otros en los ‘que le falta entrenamiento? > Un desinterés por un miisculo, Una pérdida de interes porel entrenamiento de un misculo que antes e taba trabajar constituye una indicacin fuerte de una necesidad de cambiar de programa para este misculo. No se tiene obligacion de cambiar cualquiere cu para el esto del cuerpo. Esnecesario ejercer una di sign equirurgicas en su programa para este musculo. > Un desinterés por un ejerccio. Tal como hemos visto en el punto anterior, un desinterés por un ejercicio que antes gustaba testimonia el hecho de que se ha afectado la estructura neuromuscular especifca de {este movimiento. El reemplazamiento del ejecicio en cuestién se impone, sin que parezcan necesarias otras sustituciones. Conclusién No hay una regla en cuanto a la periodicidad de cam- bio del programa, Mientras su entrenamiento produzca resultados regulares en términos de aumento de fuerza, del numero de repeticiones... por qué cambiar? Se aca board siempre por legar a un momento en que la necesi- dad de cambio se hard sentir por s' misma, Su cuerpo se Jo hard saber reduciendo de manera drstica el ritmo de progresién. Lo que marca la diferencia entre un princi i piante y un deportista experimentado es la rapidez con fa que se perciben estas seales. Por consiguiente,preste atencion, yutilice un cuaderno de entrenamiento (ver la pagina 36) afin de seialarias con mayor rapidez 3119. El papel de la pe riiza a todo BB Resesu volumen de rebjoa finde reevperase BB prorecar gra redobiar su trablo de muscuacn Fh de incrementar su rendimiento. Este enfoque le permite reduc lrivel de entrenamiento en la fase de prepaacin para las competiciones. @BEs00er 0 peroizar errenamiento,ntentando Progress tan ben durante [a temporada como en la provimidd dels competciones Se trata de a estrate- ja més atiesgada ene plano dela reeuperacin. La eleccién de una de estas estrategias ¢s una decision personal que se debe tomar en funcidn de la capacidad de recuperacié, y de las objetivo, asi como del estado fisico de las articulaciones, los tendones y los misculos. Eno que concierne a la bUsqueda de masa muscular, se ofrecen tres estrategias: 1. Periodizacién global: escoge dejar de entrenarse de ‘manera periddica. Esta fase de reposo total puede repe- tirse de una a cuatro veces por afio. Por efemplo, puede tomarse una semana de reposo después de tres meses. de entrenamiento continuo. eee rt ert ee ee Cr Dea) Cece ee ae ae Se ae ts Inconvenientes a andes ares ‘musculares. £n lugar d€ pararse com. Se gm Pg SO UO OO, Dea ent e700 UDO SS hte Pr ejemplo, trabajar los muss fondo durante eet orl enamine sp un ne Rr cto Seip Eto pa a se spectros mien Bh nen de abo dos muses Este rotacén de los grupos musculares permite ue Pee San siete eee rnientay hay poco riesgo de acumular grasa Na ha a paneer et inconvenientes 3. Ninguna periodizacion: se trata de sencilla y més popular. El esfuerzo se rwvamente, Siempre que no esté sobre que parar? Ee Te De od _Inconvenientes Conclusion usted, en funcidn de su eapacidad de recuperacién orresponde escoger una estrategia de preparscin ‘gran debilidad de la periodizacion es que consiste en P” venir c6mo va a reaccionar su cuerpo en el futuro. Et Predieciones se hacen en funcién de hasta donde halle ‘Gado en el pasado, Los margenes de error en materia Prediccion del futuro son siempre bastante importante120. {Tomarse vacaciones? Realmente puede entrenarse todo el afo, pero eso no es rnecesariamente bueno para su progresién a largo plazo. No es indtil tomarse algunas semanas de vacaciones todos los afios fuera de cualquier planificacién o perio- dizacion, Asi dejard reposar a su cuerpo, Esto permite recuperarse, sobre todo en ¢] émbito de las articulacio~ nes y de los tendones. Reanudard su preparacién con tun esqueleto en mejor forma. Realmente va a disminuir tun poco en fuerza y en resistencia (ver a continuacién), pero encontraré de nuevo muy rapidamente su nivel anterior, Por el contrario, a igual que cuando se desea saltar lo ma lejos posible es bueno retroceder un poco, Ritmos de progresion Los primeros efectos de un entrenamiento de musculacion parecen frustrantes, pues son las agujetas. Este traumatismo infligido asus fibras debe verse como tun despertar muscular. Este despertar es més 0 menos Intenso sequin su nivel deportivo. A fin de eliminar més rapidamente estas agujetas, no dude en entrenarse ligero, sin forza. Pasadas estas agujetas su fuerza ysu resistencia progre- sardn més répidamente. En efecto, el sistema nervioso se adapta a este nuevo entorno. Aprenderd a coordinar mejor los esfuerzos musculares permitiendo que los dife- fentes miembros trabajen mejor en armonia unos con otros. Le coresponde al misculo adaptarse. La fuerza, asi como la resistencia, se desarrollan més rapidamente que la masa muscular. Pero ésta acabara siempre por rmanifestarse. El problema es que, como uno se ve todos los dias, ¢s imposible detectar su progresion cotidiana, Se tiene siempre la impresion de estancarse. Entonces, tn dia uno se da cuenta de que una prenda le aprieta nun lugar habitual. A fin de detectar mas facilmente Su progresion muscular, le recomendamos hacerse una. foto al menos una vez al mes. las fotografias son mas fiables que la balanza o las ediciones. Con estas medidas, el control de grasa pasa facilmente por un control de masculo, mientras esté- ticamente fa grasa va al encuentro de lo que se busca. El revestimiento graso es una regresién més que una progresién. Siempre que entrene de manera regular, ‘su msculo acabara por desarroliarse, Sin embargo, es imposible determinar el ritmo, ya que algunos misculos crecen més répidamente que otros. tun perlodo de reposo puede ayudarle 2 franquear un obstdculo que le parecta insuperable. Comprender el acondicionamiento muscular Si el sistema nervioso responde el primero al entrena- ‘miento, también es el mas rapido en el acondiciona- ‘miento inducido por los periodos de reposo. Asi pues, la pérdida de fuerza puede ser rapida. EI masculo no se. pietde tan rapidamente, Una pérdida de fuerza, debida ados o tres semanas de reposo no significa que haya, perdido musculatura. Por lo tanto, no hay que preocu- parse. E| sistema nervioso va a recuperar su eficacia en ppocas sesiones. f 40UE ES UN DOLOR MUSCULAR? {La pista del ida ltico Una cosa es cierta concerniente a las agujetas: cuando se padecen.no es porque los mésculosestn leno deécidalic- tico.Lapsta del sida lctic ha sido abondonade desde hace tiempo. Lamentablemente, esta leyenda permanece viva en el met deprtva. Enel pear de las casas, después de esfuerzos extremas. har flta una hora pare elmineras, pero na mucho més. Por la general las trazas de dcidolactica desaperecen del méscula y de fa sangre en menos de veinte minutos. Sin embargo, ls aqujets aperecen de veinticuatra a cuarenta y ocho hores después de un esfuerzo, Por qué vuelve el acida ltizas nuestros mésculos enreposo, uno ads dis desoues deun estuera? Adem, dolar praducda pore cio lctco correspond a una sensacin intenss de ardor. Nase parece tn nada al producid por ls equeta. 2.La pista de los micratraumatismas Los cientfioas han estabecido que las aqjetas eran micro- traumatsmasocasionados por las fibres musculares.Eldlor que se siete se debe en realidad a mumerosos pequeios ZQué es lo que ha funcionado bien? > ZQué es lo que no ha funcionado? > Por qué no ha funcionado? > Qué hacer para que esto vaya mejor en la préxima sesion? 39i reanuda ¢l ejemplo anterior, he aqui un andilisis que debe practicar para cada misculo antes de! entrena~ imiento siguiente: > Comience con un peso un poco mayor, pues fa primera serie corre el riesgo de ser demasiado ligera (se sobre- passrian las 15 repeticiones). > Uitilice este incremento de carga sobre la segunda serie, asi como sobre la tercera > En a tercera serie, el misculo comienza a fatigarse, pues cuatro repeticiones en lugar de tres se han per dido por un aumento de 2kg de a carga. Asi pues, va a ser necesario engancharse afin de superar esta fatiga > Parala ultima seri, la pérdida de fuerza se acentia con tuna caida de 5 repeticiones por 2 kg de carga de mas. Por lo tanto, vamos a frenar el ritmo de aumento del peso, afin de poder hacer mas repeticiones sin cargar mas ligero que la titima vez. La nueva sesién da: Biceps: Curls maneuernes: Wha: 14 rep, 13 kg: 11 rep, 15kg:9 ep: 16 kg: rep. tiempo: 8 minutos Elbjtivo para la sesion siguiente seré aumentar el peso un kilo sobre la dltima sere, aunque sin perder repeticio nes. Sobre tres entrenamientos llega a ser facil evaluar su progresién. CONSE Apriete los dientes para tener més fuerza. Alga recominian raj ol sia carat serio de rrusoacin sta rela no erature Ielcomo ye hems ind cada todos resros méscos extn hechos para trabajar unos ¥ mo por separa Por tanta. es sorpendents ques est incirada avert cspacioncunndoel eri se wele dic Us investigeions cities hen estblecido que a fuera aumenta aadedar dun por cera cundo eaprietan os dines cade la mismo cud se aprietn os pus. Lo ue se necesita ara conterestaro esque est cispecn na estorbe demasidn su respira, ‘Aunque este estado de crispacién sea bienvenido ‘en musculacién, no es necesariamente el caso en © otras actividades deportivas. Biceps: curls mancuernas 11k; Biceps: ‘urls mancuerns 10 kg: 15 reps 1 tiempo: 8 minutos tempo: 8 minutos T i t 5 6 i q tiempo: 8 minutos 4 Fs Ia tendencia que se deduce de un mes, re i tuna sesién a otra, la que le ayudard a mock : 6 ‘grams, Silas cifras aumentan de manera reo 5 ‘va bien! Sila elevacién se ralentiza habré qu a de diversos modos: ] > Cambiando de ejercicios. > Reposando més entre los entrenamien' : En caso de regresién duradera de la fuers: re un aligeramiento de la carga de tra aumento de los dias de reposo. Solo un cuaderno de entrenamiento 6) 0 ‘ ‘podrd cuantificar con precision la evolu’ a i dimiento en el tiempo. No se fie de su - e tamente, podra recordar su rendimicr: 0 a entrenamiento, Pero gcémo recordar lo 9 hace un mes? Ademés, si cambia de ejercicos (core podré acordarse con precisin de su rence cuando los reanude uno 0 dos meses mas derno de entrenamiento es el mejor testin progresion, asi como un aliado importante pa feccidn de sus futuros planes de entrenamien* A 3, 7 a w No dude en filmarse & te A fin de darse cuenta de la buena 0 mal 2 ejecucién de sus movimientos, ino dude €” é filmarse! ‘i Si es posible, hagalo bajo diferentes angulos cue s ‘cuencia uno se queda muy sorprendido de verse i e ob, nar, pues el resultado al nivel de movimientos a siempre el que se habia imaginado. Gracies 2 &° ral back es inmediatamente posible autocoregis a Jo tanto, mejorar Por otra parte, ls departs nivel se filman con mucha frecuencia.Técnicas de intensificacién LEI principio de sobrecarga Todo el fundamento de fa musculacidn se basa en la ‘técnica llamada de sobrecarga (u overload). Es necesario sobrecargar el misculo a fin de forzarioa reaccionary a reforzarse. Por ejemplo, si puede hacer diez fexiones de brazos en elsuelo sin esfuerzo el hecho de limitarse ano hacer mis de diez no induciré @ ninguna adaptacién. El dia en que se dé cuenta del error y efectie once o doce flexiones sus musculos se eran obligados @aportar una tension ala cual no estén acostumbrados.Reaccionarén a esta overfood aumentando su fuerza y su volumen. En los dias siguientes legard a ser fécilefectuar esas once ‘© doce flexiones A fin de continuar progresando, nece- sitard aumentar de nuevo [a intensidad del esfuerzo. El método de overload més sencillo es efectuar més repe- ticiones con més carga. Sin embargo, existen otras téc- ricas de intensificacidn que permiten progresar de modo diferente que afiadiendo pesos o repeticiones. Vamos @ ver ahora esas técnicas. Existen multitud de téenicas de intensificacién del entrenamiento. No se trata de ultneamente o en cada entrenamiento. Todas ellas poseen @ ventajas pero también inconvenientes. Su principal problema es que cuanto mas rd para recuperarse. Hace falta escoger juiciosamente las técnicas de intensificacién en funcién de los objetivos y de las prioridades. Y como sucede con todas las cosas buenas, ino hay que abusar! utilizarlas todas si intenso sea su entrenamiento, més tiempo necesi 4 Volumen 0 intensidad? ‘Muchas personas confunden el volumen de trabajo con la intensidad. Hay que percatarse de que el volumen de ‘trabajo y Ia intensidad son dos nociones antinémicas. Cuanto mas aumente la intensidad durante cada serie, ‘menos posibilidades tendrd de efectuar series. El obje- tivo del aumento dela intensidad es efectuar los méxi- mos esfuerzos musculares posible, haciendo las menos series posibles. Por el contrario, cuanto menos intensos. sean Sus esfuerzos, mas opciones tendré de encadenar fas series. En algunos entrenamientos, se pone el acento sobre la intensidad, En otras sesiones se da prioridad al ‘volumen Pero no coincidirin ambos ene! mismo entre- rnamiento, porque se favoreceria un sobreentrenamiento rapido. La teorla del inroad {apoyo de la fuerza) sostiene como precepto que para progresar es necesario que cada sesién se apaye todo lo posible sobre la fuerza del miisculo. ‘fin de ilustrar este concepto, tomemas por ejemplo un miisculo que puede elevar como maximo una carga de 100 kg. Si entrena este masculo con 70 kg hasta el nivel de fallo (ver este concepto en la pagina 42), su inroad sera de alrededor de 30 kg (100 - 70 = 30 kg de fuerza ‘temporalmente perdida), Cuando el apoyo de la fuerza ea de 30 ka, esto significa que quedan todavia 70 kg de fuerza en su misculo, Si en lugar de parar su seri, Jevanta un peso de 50 kg, y prosigue el ejrcicio hasta el nivel de allo, tendré un inroad de 50 kg, Asi pues, estard més proximo al agotamiento muscular que con el peso ‘de 70 kg, Muchas t¥enicas de intensficcién tienen por objetivo aumentar el inroad al final de la serie, es decir, iqular completamente a fuerza del misculo (tempo ralmente, por supuesto). Cuanto més pronunciado sea su inroad al final del entrenamiento, mas tiempo va a necesitar © para recuperarse entre dos sesiones para un ismo musculo. Por el contrario, con un inroad mas ligero, los tiempos necesarios de reposo serdn mas cortos. Se debe comprentler que no es necesario crear tun inroad gigantesco para cada entrenamiento. Ciertas sesiones serdn mas intensas que otras. Por regla general, se busca un inroad fuerte en el curso de una sesién, mientras que el inroad en la sesidn siguiente ha de ser menos intenso. aTeorfa de la fuerza absoluta Esta antinomia entre la busqueda del inroad y la teoria dela fuerza absoluta es visible sobre todo cuando se sube ‘radualmente su carga en pirémide. Cuantas més series ‘se hagan sin forzar demasiado, més alto podré subir en la pirémide y equir relativamente fresco cuando alcance su maximo. Por el contraro, si fuerza todo lo posible desde la primera sere, se fatigaré muy pronto y no pod’ aproximarse asus pesos maxims. Una reduccién de la intensidad en cada serie (menor incoad), se percibe con frecuencia como holgazaneria. Pero esto constituye un medio para poder hacer mis series. El inconveniente de un trabajo muy pesado, préximo a su méximo, €s que la estrategia va a afectar las articulaciones y a martirzar los tendones. Por consi- uiente, no se debe utilizar en cada entrenamiento. Por el contrario, la bdsqueda del inroad permite permanecer bastante lejos de las cargas extremas, lo cual es prefe- rible para las articulaciones. Estos dos enfoques, pore! contrario, son traumaticos para el musculo. Ser nece- sario combinatlos con sesiones que estresen menos a la vez las articulaciones y los musculos. 0 sea, un trabajo mas ligero, en series mas largas pero menos intensas, Por fo tanto, nos encontramos frente al siguiente ciclo de encadenamiento: Primer entrenamiento: muy pesado, proximo al maximo ‘Bor pocas repeticiones. Segunda sesion para este mismo miisculo: peso ligero ‘en series largas no buscando un jnroad demasiado pro- niunciado. Se trata de un entrenamiento de recuperacién. Tercera sesion: se busca el inroad con pesos elevados, pero no extremos, ian necesario antrenar hasta el nivel de fallo? Esta teorla se opone en cierto modo a lade! inroad! Propugna como precepto que, mas que intensidad, lo que desencadena la progresion es la manipulacién de los pesos. Cuarta sesin: se reanuda el entrenamiento de racién de la segunda sesion. Quinta sesiOn;rearudarel ciclo desde e primer ug, ecu, Este ciclo presenta la ventaja de trabajar ios miseig sobre a mayor gama posible de estimulo de crcin y de la fuerza. Existen dos maneras de practicar estos ciclos 1.£n ciclos sineronizados: todos los misculos cei se entrenan con la misma fase del ciclo, ois cesady¢ mas ligero. 2. En ciclos desincronizados: ciertos miscues ge dia se trabajan més duro; otros, ms lige profundo. La ventaja de este enfoque es que fa sesiones. Con los ciclos sineronizados, as sesion ddas 0 en inroad serén extremadamente ago dias ligeros seran mas facile. Esta alternar constituir una estrategia. Pero la desincronizs mite evitar tener sesiones muy penosas. So miisculosse entrenarén muy intensamente © sesién en lugar de todas. Los misculos que s Jan ligeros permitiran controlar un poco '2 la dosificacién del esfuerzo es mas constante extrema, lo cual es preferibie. He aqui el cjem: éentrenamiento en ciclo desineronizado para una ses. > Pectorales: muy pesado >Hombros: en jnrood > Espalda: ligero » Biceps: muy pesado » Triceps enta En la sesin siguiente, se invierten los roles: » Espalda: muy pes. > Hombros:ligero > Pectoraleslae > Triceps: en inroad » Biceps: ligero Se habla de nivel de fallo Cuando, durante una serie, el misculo no €s capaz de mover mas la carga. Algunos prefiren interrumpir su serie de 1a 2 repe- ticiones antes del fallo. Esta estrategia permite fatigar menos el misculo (menor iaroad), y asi poder hacer més series, © idealmente elevar més peso gracias a una pird- mide ms larga Este enfoque tambien es vilido para log pe Sv no quieren agotar de modo duradero sus misculos, afin de poder en i aratepteg 17 oF Poder envenase con ntensitad Otre estrategia consiste en empujar al menossu slim? Serie hasta el nivel de fallo, compromiso entre el vou" ‘men y la intensidad. También puede empujar todas Su Series hasta el nivel de fallo (inroad consecuente). Et® técnica agota mas rapidamente el miisculo. Por lo tant tiene mas series por efectuar. El entrenamiento &sm> intenso, mas breve y menos voluminoso. Pr el cont". uanto mds va a buscar el fallo, més alargaré el tiem? A reposo necesario entre dos entrenamientos par U" mismo mdsculo, P|Mas allé del fallo También puede ir mas alla del fallo. Para ello pueden emplearse cuatro técnicas > Las repeticiones con engafo. > Las repeticiones forzadas. > Las series descendentes. > El descanso y la pausa, Repeticiones con engafio (cheating) Cuando se llega al fallo, eso no quiere decir que el masculo no tenga més fuerza. Tiene lo justo para elevar el peso en cuestion Si have curls para biceps con 10 ka, las primeras repe- ticiones parecen ligeras, pues su biceps puede elevar mds peso que éste. Pero alo largo de las repeticiones, et ‘maseulo pierde su capacidad de contraerse 2 causa de la fatiga, Cuando el biceps no tiene mas que 10 kg de fuerza, todavia llegard a mover el brazo, pero apenas. Cuando no tenga més que 9 kg de fuerza, le sera impo sible continuar su sere. Por el contrario, dando impulso al peso, basculando tun poco el busto hacia atrds, llega @ poder acabar una repeticién que habria sido imposible terminar de manera stricta No se deben hacer trampas més que al final de la serie. El objetivo es hacer mas dificil el @ cjercicio, efectuando mas repeticiones (mis allé de lo que habria sido posible sin trampas).. No se debe hacer lo mas facil dando impulso ‘ala mancuerna, mientras el masculo no tenga nnecesidad. No se trata de darle vueltas en todos los sentidos a fin de levantar pesos més pesados que su maximo. El hecho de hacer trampas aumenta el riesgo de lesidn, asi que no se ha de Practicar més que con prudencia. 43Repeticiones forzadas El compatiero sostiene la mancuera ¥_ Repeticiones forzadas Las repeticiones forzadas juegan el mismo papel que las repeticiones con engafio. Permiten continuar un ejercicio en un punto dado, mientras que el misculo no tiene mas capacidad. Por ejemplo, en caso de curls concentrados para lsbiceps, puede utilizar su brazo libre a fin de sostener un poco. la mancuern, devoliendo la carga a nivel de fuerza de ‘sus biceps. Cuando su misculo no tenga mas que 9 kg de fuerza, mientras la mancuerna pesa 10 kg, su brazo libre sostendré el peso a razén de alrededor de 1 kg. En la repeticion siguiente, sisu biceps no tiene mas que 7 kg de fuerza, usted levantaré 3 kg con el brazo libre. Se habla de técnicas de intrusion en el porvenit, pues la repeticion forzada muestra al masculo el tipo de tensién que deberé generar en el futuro a fin de hacer él mismo fa repeticién suplementaria. Las repeticiones forzadas presentan uns doble ventaja sobre las repeticiones con engaho: DAI no degradarse Ia ejecucién de| movimiento, la tensiGn se concentra en el musculo objetivo. BD bos riesgos de lesion son menores, Por elcontrario, 0 ideal para as repeticiones forzadas-es tener un compafiero, por supuesto. Pero, tal como aca bamos de ver, puede utilizar su brazo libre sise entrena en unilateral (ver este concepto en la pagina 60) Flexiones de brazos en descendente Alllegar al fallo, -apoyese sobre [as rodillas Be es Series descendentes Esta técnica permite continuar un después de haber alcanzado el fallo, que hacer engafios ni necesitar repe forzadas. Con las descendentes (0 decrecientes), se retira carga, lo cual perm proseguir el ejercicio. En nuestro ejemplo de curs, hasta e! fallo,utlize & mancuerna de 10 kg, y retire 2 kg antes de reanuse! inmediatamente. Cuando haya aleanzado de nuevo fallo, retire una vez mas 2.kg y continie la sei. Existen otras maneras de utilizar las series descend tes. En las flexiones de brazos en el suelo, por ejeme cuando haya alcanzado el fallo, apdyese sobre sus 10°" Has, lo cual facilitard el ejercicio y permitirs prosea.* el movimiento. En las flexiones en barra fj, 2pove pierna (y despues las dos) sobre el suelo 0 une ae fin de aligerar el peso de su cuerpo. En el squatoe”” Cargada, se comienza el eerccio con una mancuet™® cada mano. Al llegar al fallo, se prescinde de una mat i cuerna, Ante un nuevo fallo, incluso se puede a sin ninguna, Por lo general, no se efecttian més 6°" descargas» por serie. La amplitud del mismo dentro Su inroad. Ciertas personas son capaces de gee” ‘road muy fuerte después de una serie simple. Neer ran aligerar enormemente la carga. Es una buet®Squaten descendente ‘A Comience con ‘dos mancuernas, 4 Ante e fallo, termine ‘con una mancuerna pues un inroad muy elevado hace poco necesarias las téenicas que permiten ir més alla de! flo. Por el contrario, si retirando muy poco peso puede con- tinuarsu serie, es que su inroad es débil. En general éste sel caso de los principiantes Su inroad aumentard con Ja experiencia. En este caso preciso, es importante entre narse mas alla del fallo. NOTA Fsimportante observer que un sri en descendent 70 repticines (pr empl, ast ID descarga: + 5 repeticones > nuevo fala - eve descargo+ 5 repetciones~> nuevo flo) es muy fiferente de une serie nrml de 20 repeticianes, Sie nimero final de reptiianes parece el mismo en los dos casas. os descendenteshobrén pert: > Iniciar la serie con un peso mucho més eleved. > Neezar tres veces al fallen ugar de na soa ve. Sin embargo. meriguland pesos elevads ytomardael msl par defecto (al) es como un fuerea el erecmienta neste sential descendents son una tecnica muy ee. Flerplo de descansay puss Pare el movimiento de 10. 15 segundos — _— Descanso y pausa El descanso y la pausa se emplean con frecuencia en el caso de trabajar con pesos muy elevados. Cuando alcance el fallo, detenga el movimiento de diez a quince segundos, a fin de conceder al miisculo un poco de respiro. Después de esta breve pausa, reanude su serie. Elobjtivo es obtener de una a ds repeticiones suplemen- tarias.Se intenta una repeticidn yasisucesivamente hasta que la pausa no permita recuperar la suficiente fuerza para efectuar una repeticién suplementaria. Esta técnica ‘también puede se utlzada por los principiantes que tie~ nen dificultades para colgarse de la barra fija. Sino llega 4 levantarse mas que una o dos veces, al llegar al fall, ‘marque una pausa de ez. veinte segundos y pruebe una repeticién. Répidamente, a pause llegarda ser superfiua, ‘yestaré a punto para encadenar las repeticiones. ‘Alacer series muy largas 6 frecuente utilizar el descanso la pause sn darse cuenta realmente afin de recuperar el dliento y de encadenar todavia mas repeticiones. El descanso y la pausa se parecen algo al stop and go (ver Ja pagina 48), pero tienen un objetivo completamente diferente. La interrupcién del movimiento es mas larga y, ses posible, nose hace antes de Ia fase de contraccion. 45Las negativas n también trabajo la parte del ejercicio fa carga 0 el cuerpo. al esfuerzo «posit vow, la carga 0 el peso de Las negativas se llama excentrico, Se trata de durante la cual se baja La unegativay se opone el cual consiste en eleval su cueTpO. ndo sue pendientes hace trabajar est~ iss mises ve. Por el contrario ‘uando desciende esas mismas pendientes sus misculos trabajan en enegativor Solo frenan o amortiguan el peso del cuerpo. Imaginese que dos personas estan enfrente de una escalera muy alta. Una debe bajarla y la otra subi. Es mucho ms fatigoso subirla. Por el contraro, ‘mis peligroso bajara, pues ganaré velocidad a medida que baje. Sus musculos, al trabajar de un modo negativo, le renardn,impidiéndole ganar demasiada velocidad y coerse. {Lo sorprendente en el trabajo excéntrico es que en los dias siguientes, la persona que haya descendido los escalones es la que sufriré mayores agujetas. En efecto, ‘aunque el esfuerzo negativo parece mas fécil para cl misculo, es también el més traumatico pare ls fibres. I suma de los pequefos estiramientos que el mis- culo produce para frenar va a perjudicar a las células musculares. €| cuerpo reacciona @ este traumatismo aumentando su fuerza y desarrollando su volumen. Por «esta razén, las investigaciones cientificas demuestra sin ambigiiedad que el trabajo en negativo es mas pro- ductive que el esfuerz0 en positivo para el aumento de masa y de fuerza, Para continuar con nuestro ejemplo de la escalera, la persona que desciende por ella todos fos dias durante un mes acabard con los musios més ‘Voluminasos que la que solo las ha subido, E Conclusion La parte negativa de un ejercici reviste un aspecto espe cialmente particular para la progresin. Se deberd pres- tar especial atencién a fin de garantizar un desarrollo museular éptimo. Existen cuatro maneras diferentes, pero complementa- tias, de explotar esta propiedad fisiolégica de| musculo: 2Cémo frenar el descenso en cada ‘ repeticién? a. Andlisis para los deportistas Cuando aborde la fase negativa de un ejercicio de mus- culacién, puede elegir entre: > Dejar caer el peso sin tratar de retenerlo. 46 +0 por el conrari, puede fenar com la fuer de, masculos. . gl eemplo tipo del primer cas0eslahalteofis, cys, hay esfuerzo negativo en es Movimentos de hate fie Los halterdfilos levantan la barra a fuerza de ran, Juego la bajan sin tratar de ralentizarla Sin embargo, en la mayoria de deportes hay una fay regativa. El ejemplo tipico son los descenscs de x, Contrariamente a una idea preconcebida, los miei, de los esquiadores no trabajan de manera estica s.. muslos amortiguan constantemente las asperezas i pista El trabajo en negativo €5 particularmente pq tante en este caso. Los deportistas deben analizar asi el pape! de Is fuer, negativa en su disciplina. Cuanto mas importante se, para su rendimiento, mas la deben traba lacion. La bisqueda de masa muscular Para las personas que buscan desarrollar cular, [a fase negativa es mas importants si tiva, Sin embargo, este frenazo de la parte cefeetuarse gradualmente. Por ejemplo, en ‘ocho repeticiones, solo debe retenerse br ‘res primeras repeticiones. Al ser mas facil que subirio, sera demasiado facil (y por ‘caz) actuar demasiado pronto sobre la 0: contrario, cuando més va a fatigarse su repeticiones, mas debe frenar la negat’ repeticiones deben ser bajadas lo mas lent: NOTA ‘Debeacabar siempre. mavimient scbre wise mmo sobre ua fase positive Por ejemplo, ens exiones dr ‘nel suelo se tiene una tendencia naturel a queer tere los brezosextedids. Pore cotrari, hay que paras? °° set tendda ene suelo yno pueda remantar ms. Lae? ‘ue e haya conducida a quedarse pegado al suela.habrés€0™ Fenty reteride con todas sus fuerzas. Oy ies? I El error que hay que evitar es bloqueat¢! eso cinco o diez segundos en lo alto a! © movimiento antes de dejarlo caer falto de fuerza. Frenar no quiere decir parar ¢l pes? ue la carga estire su maseulo frendndo!# ez mas en el curso de las repeticionesBB Acentuar ta resistencia en el descenso Le fuerza negativa del misculo es de mayor magnitud ‘que la positiv. Si quiere levantar 20 kg con un brazo, probablemente podré retener 30 kg Asa serie ideal deberiacontener una negativa eectuandose con mas eso que la positiva para obtener un resultado maximo, Existen tres maneras de disocar el peso de a negativa deldela postva. Utilce una de elas al menos un entre= ramiento de cada dos 0 de cad tres. 1. Tener un compaiiero. La manera mis sencilla es tener Lumcompafero que vaa empujarsobre el peso, o sobre su cuerpo fin de acentuar la carga nla fase de retorno del movimiento, Lamentablemente, raras veces dispone- mos de un companero. iPro podemos prescindir! 2, Con la mano libre. E| entrenamiento unilateral (ver ta pagina 50) permite conservar una mano libre. Esta ‘mano puede utilizarse frecuentemente a fin de acentuar la carga del brazo que trabaja en negativo. Por ejemplo, €n [0s curls concentrados para los biceps, se levanta la ‘mancuerna normalmente, En el momento de restablecer €l peso, empuje sobre la mancuerna a fin de afadir el cequivalente de 5 10 kilos. 3. Con una cinta elastica. Tal como hemos explicado en el parrafo sobce la eleccion del material, as cntasetsticas ‘poseen propiedades tnicas de resistencia, Cuando estira un lstico, ésteacumula energja (o fuerza eléstica. Cuando se suelta se encoge violentamente. En musculacion, un elis- tico proporciona una aceleracin de la fase negative que ‘inguin otro equipamiento puede suministrar. Esl gran ventaja de las cintas que acumulan progresivamente una fuerza enorme, la cual va a ser restituida brutalmente en a ase negativa, Los misculos deberan realizar un esfuerz0 mis.ntenso que con jos pesos tradicionaes, para frenar fa tracciin de eldstico. De este desafioresutard una progre- sign més rpc de la fuerza, de la potenciay de la masa ‘muscular que la obtenida con pesos tradcionaes. Por tal raz6n desde hace unos diez aos cada vez son ms los equipos deportivos profesionales en Estados ‘Unidos (en particular los jugadores de futbol americano) ‘que afaden cintas elisticas a los pesos que levantan. Lamentablemente se trata de una técnica todavia poco cextenidida en Europa. ‘NOTA Por oie de mvestros mésculos (qu actin también como latices) una parte dele fuerza dela cinta elstice se acumule malls en [a fse negative. Est fuerza que viene de exterior es resftuids por nuestros misculosparalvantar el peso. Er otros terminos, no solo ge acetals negative gracias als elisticos, sina que estos otinas perniten ls misc legr sr inme intents ferts pars lventar més psn. Por fo tanta ay Lumbenficia dob que excel popuaidad de este mtadaenlos eportes de fuerza dl tra lee del Alta 47jativas puras Bee eal maa ee ae ete 2 Jimina la fase positiva. El movimlen e ciate ravedadconlacargo mas pesade beers oven eparcuarmente apropiada cuando To Is fuerza para eercicios en [a barr fa, fr emo aera sempre se tiene fuerza pa fen € 2 ey abjetv es ralentizar este descenso ¢] May po posible, y todas las veces posible, Toda a a8 Fee pcoativaspuras es permite adquin répidamert« arte ue, afin de poder levantarto todo soo. En general dos semanas de negativa pura en faba fija fermiten a una persona que era incapaz de kevantarse Jograr una o dos repeticiones sola. ‘tra tenica consiste en levantar la carga con los 60s brazos, pero bajala con uno solo. Por ejemplo, en las flexiones de brazos en el suelo, se levanta normalmente con fos dos brazos. Una vez extendids, transfiera ¢| peso desu cuerpo sobre un solo brazo y efectue una negative pura, Asegurese de tener ya cierto nivel antes de intentar Stop and go esta variable, Sino llega a frenarse, sobre todo al fr ela efectuar solo una negatia parcial, 03e2, no de, ender mas que 10 0 20cm antes de remontar con jg, los brazos, RApidamente, su ineremento de fuera permits descender sin problema hasta abajo, k Frumerosos movimientos (eunque N todos, amen, blemente) se prestan a las negativas pures. Utilice ex, estrategia al menos una vez por mes. Las negativas posfallo Una estrategia un poco diferente puede adoptarse ain de ir mas alld del fallo. Por ejemplo, haga tantas fexiongs de brazos en el suelo como sea posible. Cuando liege al fall, pongase de pie utilizando las piernas, 2 fn de poder colocarse de nuevo con los braz0s extendas se cn Desde ah, frene el descenso. Una vez ab, cle las piernas, y después efectle una negativa misma estrategia puede utilizarse en la barra fia, donde empuja sobre el suelo o sobre una sila para remontars Ia posiciin de contraccién. Esta técnica consiste en efectuar una pausa de un segundo entre la fase negativa del ejercicio y la contraccién. Por ejemplo, haciendo flexiones de brazos en el suelo, se permanece estirado sobre tierra un segundo, relajando os musculos, antes de dar una impulsion muscular que desencadenard la contraccién. El objetivo de esta pausa es eliminar la acumulacion de energia elastica que tiene lugar durante la fase negativa del movimiento. Esta estrategia presenta tres aplicaciones practicas: BD satin as disciplinas que reclaman una fuerza de arranque importante, como los sprints En este cao, las miisculos eben contraese con tanta potencia como sea posible, sin haber sido estirados previamente, Asi pues, son relativamente débiles, mientras se exige deellos que sean potentes inmediatamente, Se trata de una cualidad fisica que se desarrola gracias al stop and go, BBE stop ond goaltera la estructura de '2 impiicacén de los misculos, Por ejemplo, haciendo flexiones debe 205, normalmente puede sentir bien sus pecto no igualmente sus triceps. Marcando una 93 antes de la fase de contraccién, tiene probabilidades © ‘modificar ese estado de cosas. Muchas personas pe birén un trabajo muscular diferente, que puede & més orientado hacia los triceps, por ejemplo. Por cons guiente, si un ejercicio no trabaja correctamente ¢! ™> Culo previsto, dele una segunda oportunidad ensayan’? sobre un modo de stop and go. sa just Bcieras articulaciones fragiles no soportan muy 0®" la presién en los tendones generada en e! momento" ue el movimiento bascula ce una fase excentrice feces ty transicién puede ser suavizad#P fa Bause que olga a hacer el stop and go E Mey see cerca pusien cece soit zp de stop and go. Esta varante produce efectos beneficioos ton ciertos movimento Be Sj correspond protarnsa finde eer Soe ue cessnsque ens caso, se prestan™La quemazén Cuando el acido lactico se acumuta en nuestros misculos durante una serie, se habla de quemazon (0 burns). Esta quemaz6n testimonia el hecho de que es dificil para ‘el misculo sostener a intensidad del esfuerzo que se le solicita. Se trata de una sefal de overload muscular. Al doler, la quemazén constituye un obstaculo al rendi- rmiento. El objetivo de los burns es superar este obsté~ culoyy seguir generando una fuerza. En lugar de evitar la quemaz6n, vamos a buscarla, pues implica un estimulo ‘que vaa forzar al mdsculo a erecer. Una vez que hemos La tensién continua Uno de los medios para aumentar la dificultad de un ejercicio sin aumentar el peso utilizado consiste en mantener una tensian continua en el miisculo. Esto significa que en ningun momento, en el movimiento, se deja descansar el misculo: @) coy hh Por ejemplo, al hacer flexiones de brazos enelsuelo, cuando se esta con los brazos textendidos, son los huesos los que sopor- tan el peso del cuerpo y no los misculos. En esta posicin, éstos pueden recupe- ‘arse un poco. i principio de tension con- tinua impone eliminar esta fase en que 4os brazos (olas piernas) estan extendios. Rapidamente se desarrolla una quemazén intensa en el masculo debido ala asfixia intracelular que se crea. En efecto, man- ‘eniendo constantemente los misculos bajo tension, se bloquea su irrigacion sanguinea. Faltos de oxigeno, los miscu- lesemiten muchos toxicos (écido lactico) ‘cuando sintetizan su energia. EI mismo principio se aplica a los hom- bros, los dorsales, los biceps o los tri- ‘ceps: no se extienden nunca los brazos durante los ejercicios. Para los muslos, fo se extienden nunca completamente las piernas. Lo ideal es utilizar un mixto: tensién continua, descanso y pausa, Se inicia el movimiento en tensién continua. Cuando el dolor se vuelve insoportable, "se marca una pausa (brazos 0 piernas __extendidos), a fin de que pueda evacuarse ‘parte del deido léctico. Entonces e! puede continuar con una o dos es suplementaras. brazos. 4. Comience su serie in extender totalmente los generado una quemaz6n, el proceso consiste en intentar Soportariael mayor tiempo posible antes de abandonar La quemazén aparece generalmente después de unas doce repeticiones intensas. Por lo tanto, la busqueda de la quemazén es una estrategia que se empleard los das eigeross La tensién continua, las superseries (ver la pagina 5!) 0 las descendentes, son buenos medios para probar su voluntad frente ala quemazén, 4A final de a sere, repose Su brazo extendido, afin de ‘efectuar algunas repeticiones suplementarias. 49.La unilateralidad La mayorla de los ejercicios de musculacién se efectian bilateralmente, o sea, contrayendg aaieyy miseulos dela derecha en paratelo con los correspondientes de la izquierda, sta simetria de desplazamiento no se Sin embargo, no siempre es facil ejecutar unitate, tidianos. En el ejemplo mente. Por ejemplo, dificil hacer flexiones de ta, en el suelo 0 tracciones con un solo bre20 3 ia ver Sin embargo, encuentra en nuestros gestos co de la marcha o de fa carrera, la mayoria de nuestros 4 rrovimientos se efectian unilateralmente. Es decir, io obstante, para cada musculo, es posible encontiar ee, Contraemos mds que los misculos de un solo lado del _cicios que hagan trabajar unilateralmente. Seva cuerpo avez Elhombre esun animal unilateral.Pode- una particularidad que preisaremas para cava cerieg ‘mos oponerlo al conejo, por ejemplo, que avanza utili- en la segunda parte de esta obra. _zando sus dos patasa la vez. El hombre solo avanza una P| piema ala vez, gracias aun trabajo muscular unilateral, _Existen dos variantes en el trabajo unilatera\ Nuestra tendencia natural a la unilateralidad explica por qué la fuerza es alrededor del 10 por ciento mayor) Unilateral en alternancia cuando trabajamos en unilateral que en bilateral. Con- En nuestro ejemplo de los curls, contrac ‘retamente, si en los curls para biceps se levanta un derecho, Hasta que el brazo derecho no vuclve ‘maximo de 50 kg con los dos brazosala vez, en unilate- _ inicial, el brazo izquierdo no inicia su ral la suma de los dos brazos (lo que se puede levantar La ventaja de esta técnica ¢s que el brazo di on el brazo derecho, después defo que se ha levantado durante el esfuerzo del brazo izquierdo antes on el brazo izquierdo) eré alrededor de 55 kilos. dar. El inconveniente es que la seal nervioss Hay una perdida de eficacia nervosa en el trabajo bila venir constantemente entre fa izquiers y teral. Una manera de darse cuenta es haciendo curls cual noes lo ideal. Sin embargo, ciertas dep con mancuermas. Comience el ejercicio contrayendo los a este cruzado (por ejemplo, la carrera dos brazos al mismo tiempo. Cuando alcance el fallo, en nataciOn.,). Si éste es el caso en su visep\na, es probablemente podré efectuar de una a dos epeticiones _particularidad debe reflejarse en sus movimientos & suplementarias si contrae el biceps derecho, mientras.el_ musculaci6n, a fin de preparar bien ! sistema nerves brazo izquierdo permanece estirado. Esta recuperacion para esta dificultad, Si no, tiene la lbertac de op de Fuerza es aportada por el aumento de laeficacianer- la segunda variante. viosa cuando compromete un solo lado a la vez. Bilateral a a “A Unilateral en altemancia ' yiDiorilaterat pura Festa version, blo traboj un lado del cuerpo fectue toda su sei con los msclos dea derecha, Unilateral pura Brazo en reposo Respire un poco antes de hacer su serie con losmisculos de a izquierda, De nuevo se toma un pequefio reposo antes de pasar a a sere dela derecha, En esta confi- guracién el sistema nervioso puede expresar su plena potencia, La contracciOn, asi como la concentracién sobre las misculos que trabalan, llegard a su maximo. Los deportstas cuya discipina les obliga a ta trabajo (lanzamiento de peso, por ejemplo) deberdn utilizar especialmente esta técnica. La variante unilateral pura presenta frecuentemente la venta unica de permitirle cfectuar negativas acentuadas yo repetciones frzados cone! bazo lire. E inconveniente de esta técnica es que se prolonga la durecion dela sesion, ya que en realidad se duplica el rimero de series que se deben efectuar. Las superseries Las superseries consisten en encadena ejercicios diferentes sin reposar. Superseries : Triceps ' Biceps ' 1 Existen dos grandes eategorias de superseries: Las superseres para masculos antagonistas Setiata de encadenarun ecco para un misculocon alro movimiento para el miseuo antagonist La super serie ms popular const en combinar un ero para lasbleepo con un eric pra as reps Lasts superserie antagonists son > rectralesy dorsal. + Hombrs adelante y hombros ales > Abdominaesyumbares > Musis adelante ymushs ars Ta principal ventaja de esta exraegia ese ahor fe tempo que permite. En efecto, noes necesario. tGposrr entre series Los bleeps se recuperan mientras rertregoetabolan. os reeps eposranevando t72- (phen fs bleeps Ademds det fuera su resistencia 1 mejorar 5t52 misculo De te se Pr fallo, Existen tres formas de superserie para un mismo mis culo: 1, La forma clisica: fa superserie comprende dos ejeci- ios de base o dos de aslamiento. El objetivo es precisa ‘mente encadenar dos eercicios para ir mas alld del fallo. La sofisticacion de las otras dos variantes de superse- ries explica que sean mas populares que las superseries lisicas Supersro elise: pressean ‘mancuernas, flexiones B 2. La superserie en prefatiga: el eneadenamjeny a coc oqulr uy patie ye a ves eon un movimiento de aslamiento sequig = tjercico de base. El objetivo ¢s prefatigar el mice” previst con el eercicio de aslamiento. En el ges tasico | misculo previsto sigue trabajando a pea la fatiga, gracias apoyo de osotes ufos musa Prefatiga: extensidn de | piernas squat oe ‘de movimientos de base, no es el misculo pk Fos a ti en primer lgay, sino ots brazoy ers anes. Asi, cuando se hacen fle ee ae No es tanto la fatiga de los pectore cae detiene, sino el agotamiento de los tite ee et falta de fuerza en los brazos, las p A aa tenido tiempo de trabajar bien. Al ilar Gee imitan nuestra capacéad eae a los, Pectorales, Por esta razdn, val tee pet bala os petorales dem hacer las lexiones en el suelo.He aqui otras ejemplos de superseries en prefatiga: Espalda (interior y espesor) iculg: ‘elevaciones i lateraes incinado * remo. a hacia delante Prefatiga:.mancuernas en flexiones Pectorales: flexiones apawil + ensielo {ste principio no solo se aplica a [os pectoral, sino tam= bien a todos os grandes grupos musculares. Por ejemplo, para los hombros es necesario encadenar elevaciones laterales con mancuernas antes de hacer elevaciones paralelas Las elevaciones habrdn fatigado el deltoides, {ste titimo serésostenido en su trabajo de elevacion por una parte del pectoral mayor y los triceps, 2 prefatiga puede ayudar asia sentir mejor un masculo al que le cuesta trabajar, Cuando se tienen problemas ara sentir os pectoralesal efectuar flexiones, un ejer- Cicio de aislamiento previo permite «quemars un poco losmiscuos dl necho, que uno siente asi rdpidamente mejor en las flexiones Cuadrieeps: I Todo esto es fa teoria. Lamentablemente la cextersiones 2 gues Prefatiga puede revelarse contraproducente, de piemas: (2 En nuestro ejemplo de los hombros, sucede tentemente que es el triceps el que hace {odo et trabajo en ta elevacion, pues los deltoides han sido tan fati Ya no tienen ma 'gados con las elevaciones que 's fuerza para intervenir en el curl piernas as3. La supersere en posfatiga a aniea de a pos!aid2 a a aaertc opto dela prinia, Eo trabajar al maxi el miscub resto races un cee dbase. Allegra fall se pasa uncer de aisle més locual pert a miscuio presto da t0d0 2 ave te queda En nuestro empl para los os uerz9 tovoto que se tiene paral vantamento con mancuernes Tanto peor sla fatig de los trees contribuye a hacer parar el movi- mmiento, ya que va a empearse 2 fondo en el ejer- cio de aisamiento aque trabajo oni- camente el del- toides Espada (inte . £4 Fspalda (anchura): dominadas clevaciones Pectorales: flexiones en suelo Biceps: dominadas a a con agate cde manos en. supinacién A i ‘el suelo con fas manos hacia dentro La posfatiga permite ase~ gurar que se ha agotedo ‘el masculo previsto. Las superseries en posfatiga son ‘exactamente la inversa de Jas que hemos citado para la prefatiga: Posfetige: —elevacian ‘on mancuernas levacioneslteralasBD carat tera at Squat sentado para las pantorrilas Los circuitos B squors Etevaciones de piernas para los abdominales B crunches laterales Son utiles sobre todo para los deportistas que buscan la fuerza funcional, o para las personas que desean mantenerse sobre el plano muscular y cardiovascular. Permiten un entrenamiento breve, pues no hay tiempo de reposo. Con la musculacién clasica, el entrenamiento de los ‘misculos se eneuentra segmentado de modo muy arti- fil Se hacen varias series de un ejercicio para cada Supe muscular (pectorales, por ejemplo), antes de pasar 3 un nuevo misculo (espalda, por ejemplo). El cuerpo No esté preparado para trabajar asi En la mayoria de deportes, nuestros misculos, trabajan todas en conjunto. Si bien en ciertas disciplinas se repite siempre el mismo "movimiento (carrera pie, natacién..),en otras es nece- Sario encadenar movimientos muy diferentes. for iempio, en rugby se corre hacia delante, hacia ats, Tateralmente, se empuja con los braz0s.. Debido @ esto los cireuitos son los mas apropiados para estos deportes que exigen cambiar constantemente de ‘movimientos.En efecto, ls cambios continuos de ejerecios del circuito estén ms cerca de To que se requiere sobre el terreno de juego que una sesidn de musculacién clsica. ‘Ademés, el circuito trabaja mucho mds la resistencia en ralelo a la fuerza que el trabajo en series. Ast pucs, los Circuitos estan indicados para los deportes que reclaman fuerza y resistencia, Por el contrario, los cteuitos no pre- sentan realmente ventajas (salvo el ahorro de tiempo), cuando la masa muscular pura es e! objetivo principal. Los cireuitos se detallarén en la tercera parte del libro. 55.La respiracién influye en el rendimiento. > Los miisculos no expresan su plena potencia hasta que la respiracion est bloquead Son un poco menos fuertes cuando espiramos. > Estan en su punto mas débil durante fa inspiracidn, Estas reacciones fisiol6gicas se ilustran perfectamente por [a estrategia que adoptan los campeones de brazos. de hierro. Esperan que su adversario inspire para blo- quear su respiracién y liberar toda su fuerza a fin de triunfar. En otros términos, movilizan toda su potencia bloqueando su respiracion en el momento en que el adverserio esté en su punto ms débil porque inspira, E necesario explotar lo mejor posible estas particulari- dades.n general, las obras de musculacion recomiendan no bloqueer Ia respiracién. Esto ¢s debido a que han sido redactadas por personas que nunca se han entrenado Con intensidad.E! bloqueo de la respiracion es un reflejo natural La fuerza, los tiempos de reaccidn, la precision del gesto y la concentracidn se mejoran brevemente durante el bloqueo. Otra ventaja del blaqueo es que fomenta la rigidez de la columna vertebral. Se com- pprende por ello que el bloqueo proteja la espalda cuando fa columna esté sometida a una presién importante. 56 yp éCémo respirar durante el esfuerzo? Un estudio efectuado con velista dete m cue fos les camaconesboquean sue ma momento cuminante. Cuando losinvestgadoren® planteado la custién, el 91 por ciento de eg eo pono que bloquean conscientement su eqn Gel 9 por cientorestant han descutietoque ean cistas también blogueaban su respracién, sung fueran conscientes de elo ts 1 Problemas ligados con el bloqueo Si a potencia muscular aumenta, existen no obstne dos problemas inherentes al bloqueo. ; 1. El riesgo cardiaco Cuando uno bloquea su respiracién, efeetia una mario bra llamada de Valsalva. La apnea ejerce ciertapresin sobre nuestro corazin. Las personas con buens salud soportan perfectamente. Por el contrario, a los ujetos con problemas cardiacos no se les recomend el bo queo, por ser potencialmente peligroso, Por esta razén es necesario obtener luz verde por parteera ene Cn una eine ae rari! ar Hl PO a per re enero eee re de un cardidlogo antes de iniciar cualquier programa de musculacion. Este especialista le indicard si usted es apto ‘ono para bloquear su respracion. 2. Una fatiga mas répida ‘Cuando uno bloquea su respiraciin, se asfxiard tanto ‘mis rapidamente si fo hace en el momento en que el misculo proporciona toda su potencia. Cuanto més tiempo bloquee durante cada repeticién, mas rapida~ mente se producir’ la fatiga. Respiraci6n durante un trabajo pesado Cuanto mas trabaje con pesos elevados, mas deberd cxplotar las propiedades del bloqueo, a fin de opti- mmizar su rendimiento. Para evitar fos problemas que acabamos de deseribir, es necesario bloquear Io mas brevemente posible. Este corto instante de bloqueo debe corresponder exscta~ ‘mente al momento en que el movimiento es més dificil Por ejemplo, cuando se tra- bajan los biceps subiendo las ‘manos hacia los hombros, es el momento en que los ante- brazos estan paralelos con el suelo cuando el ejercicio es mas faborioso, Antes y des~ pues de este éngulo, ¢! movi- miento es més fécil. Seria contraproducente bloquear fa respiracion durante toda fa elevacién del peso, Debe hhacerse durante la fraccion de segundo en que los ante- brazos franquean el paraelo, For el conttario, io que sobre todo no se debe hacer es ins- pirat en este momento preciso. En el peor de spite. Inspire lo mejor que pueda entte ls tepeticiones o durante la fase mas fécil del movimiento (el deseenso de la carga), Contrariamente a la inspracién, que debe ser forzada, la espracién se hard naturalmente en el momento en que la tension muscular se encuentre un poco reducida, Sin embargo, la difcultad para coger are ‘durante una serie pesada explica el ahogo que produce este tipo de esfuerzo Por consiguiente, una buena respiracién en musculacién ‘esuna téenica que se aprende. Es menos sencilla de lo que parece, y tardard cierto tiempo antes de dominaria bien, pero llegara a ser un factor de progresién importante ERespiracién durante un trabajo ligero de resistencia Cuando el trabajo es ligero 0 largo, se debe respira todo io psiblea fin de noasfvirse. En este caso, es prefr- ble evitarbloquear la respiracion, a pesar de fa tentacion natural a hacerlo. Hay que espitar durante [a fase mas Ac del jerccio la elevaion de la carga ode cuerpo} e inspirar durante la fase més facil (el descenso dela carga). I Respiracion durante la pliometria Para la pliometria, el bloqueo debe efectuarse en el momento de contacto con el suelo, fin de obtener ura rigidez de fos misculos y por lo tanto un mejor rebote. En general, el cuerpo se encargaré de bloquear mas 0 ‘menos bien sin que se tenga que intervenit. Lo que el entrenamiento aporta es un bloqueo mas corto, y por lo tanto menos asfixante, pero mejor sineronizado con el esfuerzo muscular maximo, ERespiracién durante el stretching Enlos ejrcicios de stretching, se invierte ta ldgica de la respracion. A fin de esirarse, es necesaro relajr el muis- culo. Bloquear la respiracién durante un estiramiento provocarigidez al misculo. Por elcontrario, es necesario inspirar afin de hacerle perder al mximo su tonicidad. IRespiracién entre las series Durante el tiempo de reposo, es necesario centrarse en respirar bien, No hay que hiperventilar hasta el punto de que la cabeza le dé vueltas. Lo ideal es respirar tranqui~ Jamente delante de una ventana. 1 Conclusion En materia de respiracién, no hay que alardear de prag- rmatismo. La eficacia debe primar ante todo. 57.Refuerce sus brazos urls en pronacién Curls martlla Curls inversos urls concentradas Dorinadas Curls stretch Estiramientos del biceps Flexiones en el suela con las manos hacia dentra Extensiones, sentado o de pie, con mancuernas Extensiones de triceps, estirada Patada trasera (Kickback) Fondos inversos Extonsiones de triceps con eléstioa Ejercicis de pliometria Estiramientos de los triceps urls de mufeca Extensiones de muieca Estiramientos de ls antebrezns sus hombres Prass con mancuernas Eleveciones frontales Rema de pe Te Bs <¢T3 Elevaciones laterales Elevaciones laterales, estirado Elevaciones Iaterales, inclinada hace delante Estiramientos para los hombros Rotaciones del «autnestopistam eon mancuernas Estiramienta del infraespinasa Rotaciones del «autoastopista» con cinta eléstica Disefe sus pectorales Flexiones en suelo Elevaciones ean mancuernas can el cuerpo estrada Aperturas con mancuernas Pull aver con brazos extendidos Crass over con cinta eldstica Ejercicins de pliometria Estiramienta para los pectorales Estiramienta de la caja torécica Extensiones de la nuca Flexiones del cuella Pull aver con brazos flexionadosEstiramientos pare las dorsales Encoginientos (shrugs) Elevacién desde el suelo con ls pcrnasflexionadas Estiramiento de ls colurna vertebral Levantenienta sobre hombras con mancuernas Hoga alticos sus muslos ‘Squat (sentadilla) ‘Squat unilateral ‘Squat + elevacién sobre hambras Sissy squat Elevcin de pernas las teres {Los aductores Ertensiones de plernas Ercicios de pliometria Estiranienta de os cuddiceps Refuerce sus pirnas CCargedas con piernas extendidas Curl femoral, sentada Cur femora, tumbada ercicios de estiramianto Extension dels pantoriiag, de pie Eleamella 137 140 143 145 46 148 149 154 155 156 158 160. 164 168 167 168 170 71 173 174 176 178 181 Ejercicios Sout sentado Extension de as pantrrillas,sentado Ejereicios de pliometria Estiramients de las pantarrillas Perfil sus glitens Extensiin de la cadera Flevaciones laterals (abduccién) dela pierna Elevacidn de la pelvis Gjercicins de estiramiento Importancia da la flaxibilidad da los misculos ratadares de la cadera Test del miscul ratador de la cadera Ejercicios de estiramienta Esculpa sus abdaminales Los crunches Elevaciones de piernas (crunches inversas) lovaciones latereles de tronca Rotaciones laterales Fjorcicios de diafrogma y ide los miscules respiratorios CContraccién del diafragma inchazones torcieas Hace falta estirar los abdominales? 182 183. 184 184 186 1388 192 196 198 200 201 201 202 206 208 22 24 27 218 218 2g 59)REFUERCE SUS BRAZOS El brazo se divide en tres grandes raquioraial Deitoides ‘Miseulo braquial Cabeza del humero Surco intertubercular Tendén del braquial grupos musculares: e! biceps, el triceps y cl antebrazo, El biceps TEI rol del biceps Los brazos, yen particular los biceps, son las portaes tandartes de un fisico musculado. Generalmente es ‘miisculo que se desea desarrollr en primer lugar. Ape de este aspecto puramente estético, el rl del bicegs © flexionar el antebrazo sobre el brazo. Para desarrollar rapidamente brazos potentes €l tuo €esté en darse cuenta de que el biceps no est solo, 0 Que esté secundado por otros dos misculos. > El braquial: se encuentra bajo el biceps, y en ciert? ‘modo es un segundo biceps. Potencialmente, el Guial puede llegar a ser tan grande como el bceps-E" 'a prdctica raramente se da este caso. Es una but? oticia, pues significa que hay unos centimetros i {és de ganar trabajéndoto especificamente.L to Uidad de su desarrolo se exptica por una dieu natural para trabajar en los ejercicios de MUS lacién, ya que se tiene poca costumbre de soli diariamente, e iy hi bi e & oO by »~Masculo braquiorradial > El braquiorracial: téenicamente, e trata mas bien de un misculo del antebrazo. Pero es el braquiorradial el ‘que da al braz0 una buena parte de su grosor. Sin tse den tener braz05 grandes, pero no parecerén impre- sionantes. Aunque no aflada ms que un centimetio de contoma al brazo, un braquiorradial musculado proporciona la ilusion de un brazo potente. Sol el desarrollo atménico de estos tres muasculos daré una apariencla masiva asus ebiceps. ILas tres posiciones de la mano fsencialmente la mano puede estar colocada en tres Dts posicién neutra pulgar esté colocado hacia arriba, ES la posicién en {que e!brazo es mas fuerte, No obstante, el biceps no ‘td idealmente colocado para expresar toda su poten- 2. Son, sobre todo, el braquiorradial y el braquial los que proporcionan fuerza al brazo, Bis supinacisn El menique esté colocado hacia el interior, el pulgar hacia exterior. Se trata de la mejor posicién para tra- bajar el beeps. Bb pronacion E pulgaresté girado hacia el interior. £1 menique se eas teri sla posién més dei pare fap fltsbao lo efectia esencialmente el braquiorra= mientras que el bieeps no puede intervenir mucho, De ts dos porciones (parte del muscu) que come nen el biceps, a porcién targa la que esté en el exterior esta mas visible. La porcion corta (a pare interna del biceps) tiende a estar cculta pore toro, Asi pues a porcidn larga esa parte cuyo desarrollo. hay que privilegiar, afin de crear répidamente la iluson de tener unos biceps muy grandes ‘eromionPARTICULARIDADES DE Los MUSCULOS MULIIA RTICULARES, econ Reena ea rea Eso Los biceps, una p Pee econ te on miiseulos multiarticulare Pee cigar Pen ean a Nae eee ee re mmuisculos multiarticulares eens Meira ae ere aeons! crea Pera errr Evan m aae) meta) rene ease de longitud eee oi rea on monoarticulares, pueden sacar Jacién entre longitud y tensién. culo: el secreto de la fuerza La fuerza de un misculo es muy desigual sega su longi- tua, Quanto mse estra el miscul alargamiento), més capacidad pierde de generar fuerza. Del mismo mado, ‘evanto ms se acorta el miisculo (contraccién), més fuerza perde. Entre estas dos posiciones extremas puede producirse el méximo de tension. Se habla entonces de lonaitud optima del misculo. Esta relacin entre Ia lon aitud del musculoy su capacidad para generar fuerza ¢ designa bajo el término de la relacién entre longitud Ytensién del misculo, Esta relacién no tiene gran interés en lo que concierne los misculos monoarticulaes. En efecto, no es posible utilizar esta relacin, ya que cuando se contrae un mis culo monoarticular, se acorta dondequiera que llegue. Por el contrario, es muy importante explotar la relacion entre longitudy tensién en el entrenamiento de los mise ‘culos multiartculares. Con estos misculos ¢s posible: > Acortarlos en sus dos extremidades, En ese caso, el ‘maseulo seréreativamente debi » Acortarlos en una extremidad, mientras se alarga la tra extremidad. En estas condiciones, los misculos mmultiaticulaes pueden expresar su plena potencis En efeeto,estados de un lado y contraidos del otro, permanecen en una longitu prOxima ala Sptima, Ee Aci lalongitud en la cual generan més fuersa, Esto eso que pasa, por ejemplo, con el biceps estado na bara fi, El biceps se acortaarivel des conesigy ene! antebazo Por el eontrario se larga al nivel de 62 conexién con el hombro, au Ca eo Jn ejemplo de matenniento elon ota duane veered cur de pros setado para lo quotas Con a contraceién de las musculos, empieza a inelinars® hacia delante para estirarse a nive! de las gliteos. CPi ncindndose Resultado: se evan os pis 80 ‘el cuerpo, mientras la Jongitud de los isquiotibiales 9° ‘cambiado muchoEn general, os ejercicios de base explatan esta propiedad fisio\Ogica de los msculos biartculares. Por esta razén son mas efleaces que los eercicios de aistamiento, que solo pueden acortar el misculo. En efecto, los miscules, se desartollan mis faciimente cuando se les entrena a ‘una longitud préxima a su clongitud éptimos. TAplicaciones en el deporte En la carrera apie, los misculos de fa locomocién son ‘sencialmente mésculos multiaticutares(squiotibioles, pantorrillasyel recto del muslo).Sifueran moncartieu- lates, no se eorteria rapido ni mucho tiempo. Asi pues, Ja natualeza ha hecho bien las cosas. Por ejemplo, la parte posterior de 1s muslos esta est rata nivel delos gliteos y acortada en a rdila cuando | muslo se propulsa hacia delante. Cuando la pierna asa hacia atrés, la contraccion de los isquiotibiales se produce a partir de os ghiteos,y su alargamiento desde [a rodila, Al eonservar permanentemente una longitud préxima a su lonaitud dptima tenemos posibilidad de ‘movernoseficazmente. La relavion entre longitud y tensién de los masculos mmultiartculares es una propiedad que es necesario ‘explotar totalmente, afin de obtener con rape resul- tados en teminos de ineremento de fuerza de masa. Forlo tanto, para cada misculo es necesario preguntarse ies multiartieuar 0 no, Para todos estos misculos, se debe saber si nos enfrentamos aun eerccio de base (que explota esta reacin lo mejor posible) oa un ejrccio de aislamiento (que impide sacar ventaja de esta relacion) Se trata de indicaciones importantes que facilitaremos al principio de cada ficha de ejercicios El biceps es un ejemplo emblemtico de esta particularidad fisiologica Tengo un braro mds grande que el otro £s normal no ser perfctamentesmeica. Nadine Apes. hoy que inuitarsedemesiada, Hablamos de centineteas os brazas inpresonanies comienzan con 40 em de deta. Lostrazos my mpresonants iden de 2 on. Ns a de sa cia, son eelnente muy grandes, pro ests medciores, fuera de normes son muy foes deabtener a menos de ser sy grandeCurls en pronacion ja partici te e Este ejercicio trabaja partic As relbies a e trata de un movi el braquiorradial. Se tra sy i que una sola articulacién (el codo) ¢ Ie objetivo principal es obtener unos biceps gra J biceps, pero también mas 0 menos el braqy oe & BD searre ta mancuerna con una ‘mano, mientras éta se encuentra en posicién neutra. Efectie una rota idm de a mutica para levar el pul- gar hacia el exterior y doble el brazo on la fuerza del biceps. Suba la ‘maneuerna lo mésalto posible. A fin de legar, puede elevarlgeramente €! codo. Sin embargo, no exagere el desplazamiento del codo (en nues- {to elemplo, se eleva mucha el codo cone! fn de que pueda spreciase la Contracién del biceps), Mantenga la Posiciin de contraccién un secundo apretando su antebrazo tan fuerte mente como sea posible contra su biceps Vuela a bajar despacio hasta 2 posicion inca BB iembien tiencia opcién de levantar las dos Mancuernas a la vez 0 una después de otra. Con esta Altima versi6n realizara la maxima 64 fuerza, ee een i PUNTOS & OBSERVAR Puede efectuar una rotacién de la ‘muneca en cada repetcisn, « mante- ner fa mano en pronacién. Adopte la posiciin que le parezea ms natural ara su brezo. Si elige permanecer fn pronacién, no extienda nunca el brezo a fondo, sobre todo con cargas ‘importantes. pues podria desgarrarse biceps. Este prablema na se plantea i adopta el agarre neutro en pasicién de estiraminto, COMENTARIOS, Con fesmancuernascargabls, colaque #1 peso de manera un poco descentrada ‘sobre la barra. Golaque las ‘carges tan ‘erca como sea posible dela extremi- dad de ls mancuerna, del lada de su lo metique Asi na correré el riesgo de gopearse el misao el torso con {a barra, | quia} de aislamiento, y no de un ejercicio de base, en juego. El trabajo unilateral es aconsejable sc, Si hace trampa |e @ cl busto de delante hagg atris para manejar mi eso, 0 efectuar algunas repeticiones suplementari corre el riesgo de lesionane la espalda. A fin de aprendy ‘a hacer el movimiento de ‘manera estrcta, puede ela Su ¢jerccio con la espalda apoyada contra una pare. w l Wee ejercicio puede rela Sentado 0 de pie. Una estate? posible es comenzar él aes) Sentado, para efectuar un Ae miento bien jecutad, A I! al fallo, levantese a fin a algunas repeticiones supleme! rias engafiando un poco. a@ Predominio dl trabao del biceps B lratsiointenso ce raquioraia Den ugar de la mancuesna, puede ilar una cinta elstica. Entonces puede egret eectuar sus curs de ie estado en el suelo (1 cual espalda y obliga nto més stricto) (3) como.con una mancuera, pod #scon los dosbraz0s0 Con un solo. Lo ideal es utilizar una Mancuerna + ura cinta elistica, Tres maneras de realizar las flexiones de antebrazos con mancuernas: {Bato principe del biceps y del braquia Braquial Braquiorradial VEnTASAS Dont eed Deer ey See Cee neal Ree Gee eres Cees | todas os otras curs, no xp | ralacién entre longitud y te OM inconvenientesCurls martilla larmente el braquial y el braquiorragigy i ja particul ' aislamiento trabaja pare ajo unilateral es aconseja| asa los curls en pronacidn. El trabajo Able, soe conseguir brazos grandes. Este ejercicio de s pero menos el biceps que todo si su objetivo principal e ‘Atenci6n a su espaida ‘ya sus mufiecas, sobre @ todo si utiliza cargas muy pesadas. ul CD ste ejercicio puede realzane sentado o de pie. Una estate Posible es comenzar el ejercisio ser tado. llegar a fll, evantet pa ‘OBSERVACIONES: La necesidad de hacer este sjerccioesté determinada par el tamano de su braguial, Si éste es de un tara gull desu biceps, este ejercicio no presenta vtilidad alguna. DD Aaarre ia mancuerna con una mano, mientras ésta se encuentra en posicién neutra (pulgar hacia alta, es decir, agarre de martill, e ahi el nombre del ejercicio). Flexione el brazo manteniendo Sampre el pulgar hacia arriba. | Si pore cantrari, tl coma es fre. obtener algunas repeticiones sup Suba la mancuerna todo lo posible, ‘uentemente al caso, su braquial esta ‘mentarias engaftando un poco Afin de llegar, puede subir ‘UN poco, ‘muy subdesarrallade con especto 8 ¢! codo, aunque sin exagerar este | su biceps. los ea ‘hammer martile) | (2) También tiene ta opcidn de desplazamiento, Mantenga {a posi- adquieren toda su sentido. Incluso var las dos mancuernasa la vez ou" Soe reel un a putde, | pueden reemplzar als curs clisics despues de otra. Con esta ditima ee indo su antebrazo tan fuerte- i ‘i mente como sea posible cnt sane ae Se Sen chen a Su inferioridad de tamano. biceps. Descienda lentamente hasta {a posicioninicial En lugar de fa mancuet puede utilizar una cinta elite? idealmente una mancuerna + Ue cinta elistica. Con soo la cit & jercicio puede practicarse de oe estirado en el suelo, Con estat iS variante, la espalda esté ne Comprimida y el movimiento mejor ejecutado,Biceps brequial Braquial PUNTOS A DESERVAR Grecia alaposicionneutr. el brazn es més fuerte que en pro seein. Asi pues. es narmal poder ncorporar un paca mas de so en lo curl martlo queen os clésicos. Basta con farse 9 reduc demasiada la ampltud del novinianta porque s2 have escgo un peso demaside elevada. COMENTARIOS Sise ests incand, haga cufs normale o marta, pero funea anos ene misma ses de entrenemiento. aides ‘s alernar una sesién de martila con una sesgn de curls Slsicas. La relacionenre los dos vendré determinada por tl dssroli respective de su biceps y desu braquial. tra aterativa es legar hasta el fall en los curls lsicos, y {erminar en superserie con ls curls mario, practcados ‘na en descendent ee ee See ed Pron Cena fee eee 67Curls inversos Este cjercicio de aislamiento trabaja so! braquial y un poco el biceps. El trabajo a sobre todo el braquiorradial, en menor medida g} ig unilateral es aconsejable, pero no esencial. Atencién a su mufteca. Mantenga siempre el pulgar @ un poco mas alto que el 1c, para evitar una torsion demasiado grande del antebrazo. PUNTOS A DBSERVAR Ebraza se encuentra en ra pxcen BD Agarre fa mancuerna con una | relativamente debi. Par lo tant. ex mano, mientras ésta se halla en necesaria paner menas pess ens arts supinacién (los pulgares uno hacia | imersasqueenks cies fames eax otro). Doble los brazos manteniendo siempre el pulgar un poco mas alto | COMENTARIOS que el mehique. Subalamancuerna | Puede inciar el sjecica con crs Jo masalto posible. Contrariamente inversos. Al legar al fall, ire ung a otros curls, no eleve el codo en —_| la mufece pare continuare ee este ejetcicio, a fin de conservar | on curls marti, bien la contraccién sobre el bra- quiorradial, CORSERVACIONES : Le necesidad de hacer este et BD Mantenga ta posicidn de con- | est determina por lamesaesib™ traccion un segundo apretando tan | auiaradial i ete tina y st bit fuertemente como sea posible con- | desarrallado gracias ates tra su biceps. Baje despacio hasta la | mavimianta na presenta nats posicién inicial.Braquial rreeps brani ee eal Biceps braquial Braquiorradial Camm) verrasns oy Este ejercicio puede reali- TERME C UE zarst sentado ode pie. Comience UII ait el eecicio sentado. Al llegar al TEI a fallo, levantese para obtener algu- aa ie nas repeticiones suplementarias RL ool engahando un poco. También puede IESE utilizar una cinta elastica, menos traumatica para las mufecas que {as mancuernas. Con la cinta els- tica, el ejercicio puede realizarse de ico estirado en el suelo, unilateral obilateralmente.unilateralmente. BD sentado, agarre ta mancuema con una mano, mientras ésta se halla en supinacién (oulgar hacia el exterior) Cologue el triceps contra el interior del muslo. Flexione el brazo con la fuerza del biceps. Suba a mancuerna lo mids alto posible, sin elevar el codo. Mantenga la posicidn de contraccién un segundo apretando su antebrazo tan fuerte- mente como sea posible contra su biceps. Vuelva a descender lenta- mente hasta la posicin inicial. Curls concentrados Este ejercicio de aislamiento trabaj biceps que los curls clasicos. Aisla partic ae tun poco mejor el braquial y un poco mengs ej ularmente el interior del biceps. Solo se practicg ® (©) Puede adoptar un agarre en supinecién o un agarre en martilo, ‘A fin de colocarse bastante ‘bajo para apoyar el brazo @ sobre ef muslo, fa espalda se con el pulgar hacia arriba. En este eneuentra arqueada. Por f tanto ultimo caso todavia se acentia mas es vulnerable. Para protege el trabajo del braquial. apoye su mano libre sobre un muslo, afin de retirar la presin de su columna vertebral PUNTOS A DBSERVAR Este jeciciatrabaja el pica del biceps, DS venraons | dangle una forma més redonda. Esto | (LURES se exlca por fa itervencién vn poco | RNR acertuada del bronuial. Al empujer et | Rete Mee biceps hacia arriba, el braquial tienda a alterar ligeramente la forma del biceps. fon ‘COMENTARIOS Comience una serie de curls cancen- trados (com agorre en supinacian 0 neutro), ya legar al lla pase alas curl nrmales para obtener algunas ‘repeticions suplementarias,