Mic dejun (250 cal) 1 ou (omleta fara ulei, ochiuri in apa, oua fierte) 1 felie piine graham | felie telemea nesarata-30 grame I rosie ORA 16:30 (1000 cal ): Ciorba de legume-200g=1 castron mie!! Fara ulei Gratar pui 150 g Salata rosii 250g fara ulei++telemea nesarata(100 g) 2 felii paine Gustare: 1 mar+S0g alune in cogja (7-8 alune) Marti Mic dejun(300cal) : | felie pine graham cu crema Philadelphia light | felie sunca (30g) | ardei gras Ora 16 :30 (900cal) Ciorba de legume-200 g-1 castron mic-fara ulei ! alata de ton (salata, ton conserva, suc amie, ulei masline-2lingurite, ceapa, masline, porumb) 300g | felie piine prajita/crutoane Gustare: 1 kiwi Miereuri Mie dejun (250cal): 1 grapefruit 2 felii somon afumat | felie paine graham Ora 16:30(1000 cal 250 ml ciorba puilvita-fara came, fara ulei!! 2 felii de paine graham 1 Pulpa de curcan la gratar fara piele Salata verdetceapa +ridiche+1 avocado (fara ulei) Soi Mic dejun (250 cal) 2 felii de paine graham cu mozzarela (2 felii mici) la cuptor Ciuperci la cuptor (150g)Prinz (850 cal): 1 Pulpa de pui/eurcan la cuptor fara piele(200G) rez fiert cu legume: morcov, ardei, pastai (250 g) Gustare: 1 iaurt mic 70 g (grasime<2%) + 1 mandarina Vineri Mic dejun (250cal): 2 oua moldovenesti cu spanac (fara ulei) | felie paine graham 1 grapefruit Prinz (850 cal): 1 ceasca de ciorba (fara carne)+I felie paine 1 peste slab la gratar (ton, cod, pastrav) 150 ¢ —fara ulei I cartof mediu copt Simbata 1 felie telemea nesarata rosie 1 felie paine 1 cana ceai verde ; Prinz (300cal): Ciorba de legume (250g) 2 felii paine integrala Cina (650 cal). Meniu la alegere : va puteti acorda o placere culinara : friptura ta tava-200g sau 0 prajitura sau 2 felii de pizza ; Dw Mic dejun (250 cal) | grapefruit 2 felii somon afumat 1 felie paine graham Prinz (400 eal) Gratar slab de pore 150 g Legume mexicane fierte-200 g+sos de rosii-fara ulei; Cina: Salata verde+ceapat! avocado-fara ulei 1 Conserva de ton in apaSFATURI DE URMAT ‘*Mancati asezat Ia masa , nu insa privind la televizor *Respectati cele 3 mese principale pe zi +Evitati suplimentele intre mese *Evitati consumul de alimente bogate in grasi de legume si fructe Utilizati metode de gatit fara grasimi #Limitati adaugarea de grasimi si consumati produse semiecre *Limitati consumul de bauturi dulei si ‘“Consumati zilnic paine legume , fructe si produse bogate in proteine . Pentru a creste activitatea fizica cotidiana +Deplasati-va pe jos: zilnic 30 minute de mers rapid . Daca e posibil , mergeti pe jos la servici sau la cumparaturi. #Utilizati scarile in locul ascensorului . +Evitati sa stati asezati perioade prelungite . “Daca aveti un caine, plimbati-l adesea si un timp prelungit. ECHIVALENTE ALIMENTARE Produse lactate: 25. branza cu 48% grasime : 7-120 g branza alba cu 20 % grasime 22 inurtur degresate sau cu uct induite eu aspartam 50 g branza cu 20-25 % grasime 200 g branca cu 0% grasime un inurt eu Bifidus activ un iaurt cu late integral sian seats de fume jucativa cu diferente eanttative:200 g banca degresata Feprezinta mai mult decat 25 g branza cu 0% grasime Cercale-paine : 30 g paine +200 g legume ver 150 gcartofi (3 eartof de marimea unui ou) +150 gorez fier (echivalent eu 3 linguri-3 ling) +150 g de magiun sau gris iert (aprox. 3 ling) 150 8 de line su alte legume uscate, fierte (aprox. 3 ling) 150 g porumb boabe (I cutie mica) Carme-peste-oua: 100 g carne macra vita oni, pore, pulpa de miel): 150 g peste slab, sooici crustacee 10 g pasare de Curt, fara pele 100 g peste gras +100 g carat (fra grasime ) =100 g sunca =100 g jambon degresat 70 g jambon (2 flute ) -70 g somon afumat 2 feliute) Dou Ocazional, schimbati 10g wei pentru 30 g mezetur, Alimente grase: 10 g ulei(o Ig): “15 g unt /margarina (1 ing.) "30g unt/margarina cu 41% grasimi 130 8 crema proaspata eu 30 % gras Iling. bombata) 60 @ crema proaspatscu 15% grasimi 2ling. bombate ) -20.g maioneza (ling. ) egume sifructe: 100 fructe acre (1 portocala 2 clementine ) +2002 pepene verde (fee de 2em ). -200 a pepene galben sau capsuni( I pepene mic /1Scapsuni) 7150 g coacaze sau zmeura (aprox, | paher de iaurt) 100 g de orice fut de vara sau kiwi 20g de mere, pere mango, ananas( % mar) oS he Srugure (1 strugue mic), 10 sau 1S cirese; 2 smokine proaspete) ~50 g banane (% banana) Produse dulci~ schimbari ocazionale : -1om cu 10g uli +40 g paine +1 briosa cu 10 g ulei +40 paine “1 patra de casa. cu 30 paine + 10g ule +100 g uct + 15 g banza1 antreu cu 25 g branza i 200 g fructe 2 boluri de inghetata sau 25 g rarza i200 g fructe -2 boluri de serbet sau 200 g fructe Bauturi- schimbari oeazionale: 30 g paine sau 200 g fructe sau 10 g ulei contra a: +100 g vin de 12 grade (un pahar mic) 75 g sampanie (o cupa ) -200 en cidru +200 ml here( un pha) 20 mil de porto sau alt vn acru( un pahar de lichior ) 100 g fructe contra 100 ml de sue de fructe (un pahar mic). Apa este fara restrict ALIMENTE SI CONSUMUL DE CALORIL ALIMENT (100) KCAL_T PROTEINE : | LIPIDE(@) | GLUCIDE Gg Paine obisnuita 279 a - 65 Paine integrals 229 9 z 8 Paste fainoase 336 i = 7 Paste cu ou 368 3, 2 7m Pizza cu rosih 247 4 4 2 ‘Orez 360 3 2 7 ‘Carne de miel 2 19 is : ‘Carne de pore 274 17 2B : rare de tauras 214 9 1 = ‘Carne de pui 175 19 15 = Pulpa pore afumata 4 23 38 = Pulpa pore arta a2 21 36, : Pulpa eurean 186 20 i = | Piept curcan 134 22 Ss : ‘Carne de vita 2 21 1 5 Creveth 36 16 2 i Tere negre 252 19 19 z Raci 7 14 1 3 Merluciu proaspai il 7 = : ‘Biban 75 18 2 = este slab 1097 17 4 i ‘Soma 203 21 13 ‘Sola 83. 16 2 i Toa 226 2 16 = | Lapte nedegresat os 3 ig Lapte degresat 3. 3 = 3 | Lapte condensat 321 8 3 37 Taurt eu fructe 100) 3 2 9 laurt nedegresat 64 4 4 4 Morcov 2 1 = 5 Cartof. 30. 2 = 21 Rosi 17 1 : 7 ‘Anana 6 n = 2 Portocale rn 1 = 9 Banane 30 1 7 19 ‘Smochine a = 16 ‘Capsur 29 1 6 Kiwi 6 1 15, 45 = z I 30, T z 7 406 2 7 78 409 7 8 2 S64 3 38 SL 408 5 18 ‘a 240 = 14 26, 22 1 : 3 294 : 1 76, Cozonae 334 6 1 7 Bombosne migdale 49 in Fl 32 Zahar ton 392 5 = 100 Tuiea 28 = = = ‘Coca-cola 130. = z 35 Bere a7 a : 3