‫الئحة الفاكهة‪ 60:‬كالوري للحصة الواحدة‬

‫الوزن‬ ‫الكمية (للحصة الواحدة)‬ ‫النوع‬

‫‪112 g‬‬ ‫حبة واحدة صغيرة‬ ‫تفاح‬

‫‪150 g‬‬ ‫‪ 4‬حبات وسط‬ ‫مشمش‬

‫‪112 g‬‬ ‫حبة واحدة صغيرة‬ ‫موز‬

‫‪84 g‬‬ ‫‪ 12‬حبة‬ ‫كرز‬

‫‪80 g‬‬ ‫حبتان صغيرتان‬ ‫تين‬

‫‪85 g‬‬ ‫‪ 17‬حبة‬ ‫عنب صغير‬

‫‪85 g‬‬ ‫‪ 8‬حبات‬ ‫عنب كبير‬

‫‪20 g‬‬ ‫‪ 3‬حبات‬ ‫بلح‬

‫‪182 g‬‬ ‫حبة واحدة صغيرة‬ ‫برتقال‬

‫‪150 g‬‬ ‫حبتان‬ ‫كلمنتين‬

‫‪170 g‬‬ ‫حبة واحدة وسط‬ ‫دراق‬

‫‪112 g‬‬ ‫حبة واحدة صغيرة‬ ‫إجاص‬

‫‪140 g‬‬ ‫حبتان‬ ‫خوخ‬

‫‪213 g‬‬ ‫كوب وثلث الكوب‬ ‫فراولة‬

‫‪190 g‬‬ ‫شريحة واحدة‬ ‫بطيخ‬

‫‪170 g‬‬ ‫شريحة واحدة‬ ‫شمام‬

‫‪123 g‬‬ ‫كوب واحد‬ ‫توت‬

‫‪100 g‬‬ ‫حبة واحدة‬ ‫كيوي‬

‫‪88 g‬‬ ‫نصف حبة وسط‬ ‫مانغو‬

‫‪124 g‬‬ ‫ثالثة أرباع الكوب‬ ‫أناناس‬

‫‪150 g‬‬ ‫حبتان وسط‬ ‫صبير‬

‫‪155 g‬‬ ‫ربع حبة وسط‬ ‫بوملي‬

‫‪100 g‬‬ ‫ثلث حبة وسط‬ ‫قشطة‬

‫‪90 g‬‬ ‫نصف حبة وسط‬ ‫رمان‬

‫‪75 g‬‬ ‫نصف كوب‬ ‫عنّاب‬

‫‪120 g‬‬ ‫نصف كوب‬ ‫سلطة الفاكهة‬

‫‪100 g‬‬ ‫حبة واحدة‬ ‫جوافة‬

‫‪80 g‬‬ ‫حبة واحدة‬ ‫خرمة‬

‫‪115 g‬‬ ‫‪ 10‬حبات وسط‬ ‫أكي دنيا‬

‫الخضار‪ 25 :‬كالوري للحصة الواحدة‬

‫الكمية (للحصة الواحدة)‬ ‫النوع‬

‫كوب‬ ‫خضار نيئة‬

‫نصف كوب‬ ‫خضار مطبوخة‬

‫نصف كوب‬ ‫عصير الخضار‬

‫النشويات‪ 80 :‬كالوري للحصة الواحدة‬

‫الكمية (للحصة الواحدة)‬ ‫النوع‬

‫ربع رغيف‬ ‫خبز عربي كبير‬

‫نصف رغيف‬ ‫خبز أسمر‬

‫نصف قطعة‬ ‫خبز همبرغر‬

‫قطعة واحدة‬ ‫توست‬

‫‪ 3/4‬الكوب‬ ‫كورن فليكس سادة‬

‫نصف كوب‬ ‫برغل‬

‫ملعقتا طعام‬ ‫حمص‬

‫ثلث الكوب‬ ‫معكرونة‬

‫نصف كوب‬ ‫ذرة‬

‫نصف كوب‬ ‫شعيرية‬

‫ثلث الكوب‬ ‫أرز‬

‫‪ 3‬مالعق طعام‬ ‫طحين‬

‫نصف كوب‬ ‫حبوب‬

‫‪ 3‬اكواب‬ ‫فوشار‬

‫‪ 5‬حبات‬ ‫كستناء‬

‫نصف كوب‬ ‫بطاطا حلوة‬

‫المجموعة األولى من اللحوم ‪ 45 :‬كالوري للحصة الواحدة التي تعادل ‪30g‬‬
‫لحمة هبرة‬

‫جبنة الشيدر منزوعة الدسم‪ ,‬عكاوي‪ ,‬لبنة اليت‬

‫صدر دجاج‬

‫دجاج منزوع الجلد‬

‫سودة الدجاج‬

‫سلمون‬

‫قريدس‬

‫تونا‬

‫نخاعات‬

‫المجموعة الثانية من اللحوم‪ 75 :‬كالوري للحصة الواحدة التي تعادل ‪30g‬‬

‫جبنة حلّوم‬ ‫فيتا‬

‫جبنة بلغارية‬ ‫لبنة‬

‫جبنة مجدولة‬ ‫اللسانات‬

‫‪ 2‬بياض البيض‬ ‫كستالتة‬

‫بيضة وحدة كاملة‬ ‫دجاج مع الجلد‬

‫المجموعة الثالثة من اللحوم‪ 100 :‬كالوري للحصة الواحدة التي تعادل ‪30g‬‬
‫جبنة الشيدار‬ ‫قشقوان‬

‫سالمي (شرائح لحم مقدد)‬ ‫جبنة بيكون‬

‫سجق‬ ‫موزريال‬

‫جبنة مبروشة‬
 ‫الزيوت‪ 45 :‬كالوري للحصة الواحدة‬

‫الكمية‬ ‫النوع‬

‫‪ 6‬حبات‬ ‫لوز‬

‫‪2T‬‬ ‫افوكادو‬

‫‪6‬‬ ‫كاجو‬

‫‪1t‬‬ ‫زيت‬

‫‪1.5 t‬‬ ‫زبدة الفول السوداني‬

‫‪10‬‬ ‫الفول السوداني‬

‫‪16‬‬ ‫فستق‬

‫‪1T‬‬ ‫بذور الكتان‬

‫‪1t‬‬ ‫سمنة‬

‫‪1t‬‬ ‫مايونيز‬

‫‪1T‬‬ ‫مايونيز اليت‬

‫‪1T‬‬ ‫صنوبر‬

‫‪1T‬‬ ‫بذر اليقطين‬

‫‪1T‬‬ ‫سمسم‬

‫‪2t‬‬ ‫طحينة‬
‫‪2‬‬ ‫جوز‬

‫‪1t‬‬ ‫زبدة‬

‫‪1T‬‬ ‫زبدة اليت‬

‫‪2T‬‬ ‫جوز الهند‬

‫‪1T‬‬ ‫جبنة الكريما‬

‫‪1T‬‬ ‫كريما‬

‫‪10‬‬ ‫زيتون أخضر‬

‫‪8‬‬ ‫زيتون أسود‬

 ‫حليب ‪ 120:‬كالوري للحصة الواحدة‬

‫الكمية (للحصة الواحدة)‬ ‫النوع‬

‫كوب واحد‬ ‫حليب‬

‫‪ 2/3‬الكوب‬ ‫لبن‬

‫ملعقتا طعام‬ ‫حليب مجفّف‬

‫اخصائيّةّالتغذيةّزهراءّمنذرّفرحات‬
‫بيتّشاما‬

‫‪76 601 901‬‬