v3.

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 सबसे पहले, मैं आपको बधाई दे ता हूँ ।

अगर आप बदलने के ललए तैयार नह ीं होते तो आपने इसे पढ़ना शरू

ु करने के ललए समय नह ीं
ननकाला होता।

इससे पता चलता है कक आप अपनी पररवततन यात्रा शरू

ु करने के ललए तैयार हैं।

JC

जीतेन्द्र चौकसी,

आई.एस.एस.ए. खेल पोषण ववशेषज्ञ, S.Q.U.A.T.S के सींस्थापक, ननदे शक

अस्वीकरण
यह सचचत ककया जाता है कक यह पस्
ु तक पर तरह से मेरे व्यक्ततगत अनभ
ु व के आधार पर ललखी गई है और मैं, बबना ककसी भी रूप में यह दावा
नह ीं करता की यह जानकार 100% सत्यावपत है , तयोंकक हर ददन अचधक से अचधक सींशोधन होते हैं इसललए स्वननणतय की सलाह द जाती है ।
इसके अलावा, इसमें कुछ भी शालमल नह ीं है क्जसे चचककत्सा सलाह के रूप में समजा जा सकता है । ककसी भी सप्ल मेंट / ड्रग्स और व्यायाम परहे ज
का उपयोग केवल एक लाइसेंस-प्राप्त चचककत्सक के ननदे शों और तत्त्वावधान के तहत ककया जाना चादहए। लेखक चचककत्सक होने का दावा नह ीं
करते है और न ह उनका चचककत्सा सलाह जार करने का आशय है ।

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 ववषय-सची

अनक्र
ु मणणका
प्रस्तावना

मूलभूत
चयापचय/मेटाबोलिज्म pg 8
वास्तववक ऊजात pg 11
मझ
ु े भख तयों लगती है ? pg 13
पानी की भलमका pg 14
ननष्कषत pg 15

पोषण
BMR की गणना pg 17
कुल आवश्यक कैलोर के उदाहरण pg 18
चबी-रदहत रव्यमान की गणना pg 19
कम काबत यत
ु त आहार pg 21
मेरा व्यक्ततगत आहार pg 22
क्षेत्रीय आहार (Zone Dieting) pg 24
ररततीकरण आहार pg 24
केटोजेननक आहार pg 27
पीक सप्ताह और प्रनतयोचगता तैयार pg 31
उल्टा परहे ज़ pg 33
डाइदटींग रोड मैप pg 34

प्रशिक्षण
स्नायु फाइबर के प्रकार pg 37
आपके स्नायु फाइबर प्रकार को कैसे प्रलशक्षक्षत करे pg 38
तनाव तहत का समय या ट .य.ु ट . pg 39
कार्डतयो pg 41

अनुपूरण
प्रोट न pg 46
कक्रएदटन pg 46
BCAA pg 47
ZMA pg 47
सक्ष्म पोषक-माइक्रो-न्यट्रू िएंट्स pg 48
हामोन pg 49

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 84ककग्रा वजन
16% चबी/िेट
2013

प्रस्तावना
2013 की बात है। िगभग 6 साि हो गए थे, जब मैं "ववशेषज्ञ" की
सिाह के अनुसार अंदर और बाहर वकक आउट कर रहा था। हािांकक,
शादी के बाद, मेरा वजन बहुत ज्यादा बढ़ गया! यह होता है ना?
ऑकिस के तनाव और घर के बजट प्िाननंग ने मेरी हाित खराब
कर दी। मैं िगभग एक साि तक जजम नहीं जा पा रहा था, जजसके
पररणामस्वरूप मेरी मांसपेलशया कम हो रही थी, जबकक िेट/वसा
कािी बढ़ गई थी। िेककन, नवंबर 2013 में, मेरी तनावपूणक नौकरी
बदिने के बाद, मैने किर से जजम जाना शुरू कर ट्रदया। उस वक्त
एक साल बाद
मेरा वजन िगभग 84 ककग्रा और बोडििेट 16% थी। यह समय था
जब भारत में कक्रश-3 की प्रमोशन चि रही थी और हर जगह पे
ररनतक रोशन के पोस्टर िगे हुए थे। क्या सौंदयक था! मैं भी उस
उत्कीणक ट्रदखाव और वैसी बबच बॉिी पाना चाहता था, जजसे में परू े
साि की महे नत से पा सकता था, नहीं की महीनों महीनों तक कर
के। मैं उस बकवास से थक गया था।

तो मैं ठीक जानता था कक मैं तया चाहता था और मेरे मन में एक लक्ष्य भी

था, लेककन मझ
ु े नह ीं पता था कक वहाीं कैसे पहुींचे। मेरे पास कोई सलाहकार
नह ीं था। जो मैं जानता था वह सभी को पता थी ऐसी सामान्द्य शर र
सौष्ठव बनाने के फींडे थे जो सन
ु ने में प्रचललत हैं, उदाहरण के ललए,
"कक्रएदटन अच्छा नह ीं है , यह यकृत को नक
ु सान पहुींचाता है और सजन
और पानी जमा होने का कारण बनता है ", "रव्यमान बढ़ाने के ललए भार
वजन और कम करने के ललए हल्का वजन", "कदटींग के ललए ज्यादा रे प्स 2014
अच्छे हैं ..."
73 ककग्रा वजन
5 | © SQUATS Fitness Pvt. Ltd. 7% चबी/िेट
और ऐसी ह अन्द्य धुींधल गलत सचना जो घमती रहती थी। मैंने इन ववचारों पर सवाल उठाने का प्रयत्न भी नह ीं ककया - यह मेरे
ललए अब तक बहुत काम कर चुका था! मेरे पास एक अच्छा शर र था। इन अफवाहों के ववचारों का उपयोग करके, मुझे पता था
कक मुझे अपना वसा/फेट कम करने के ललए सबसे पहले मुझे बाहर झुकना पड़ेगा, इसललए मैंने सोचा, "चलो वेइट ट्रे ननींग के साथ
कार्डतओ भी करे ।" और इसललए मैंने अपना कैलोर का उपभोग कम कर ददया। लगभग 3 मह ने बाद, मैं इस तरह द खता था। *

अब मैं लगभग 73 ककलोग्राम का था, तो मैंने कुल 11 ककग्रा कम ककया, जो ज्यादातर लोगों के ललए आश्चयतजनक होगा। लेककन
मेरे ललए, यह लसफत ननराशा-जनक था!

मैंने अपने बोड़ीफेट स्तर की जाींच की, वह केवल 2% तक ह कम हुए थे। जब मैंने शर र का वजन 11 ककग्रा कम ककया तब केवल
2% ह बोड़ीफेट कम हुआ था! तो कफर असल में मैंने तया कम ककया? तया वह माींसपेलशया थी??

बबल्कुल सह ! जो कुछ मैने खोया था वह काफी सार माींसपेलशया थी! और ऊपर से, मैंने अपने चयापचय-मेटाबोललज्म में गड़बड़
कर द , एक ऐसी क्स्थनत में चला गया जहाीं मैं रोजाना 1500 कैलोर ले रहा था! जो भी मैं खा रहा था वह वसा/फेट में पररवनततत हो
गया, और उसने फेट को कम करने के ललए मेर अचधक से अचधक कैलोर कम कर द । आखखरकार, में एक खतरनाक चक्र में
था, और जब तक मैंने इस आट्रटककि को पढ़ा जजसने मेरे ववचार को पूरी तरह से बदि ट्रदया, मेरी शारीररक जस्थनत
और चयापचय/मेटाबोलिज्म में गगरावट आती गई। एकबार मेरे ददमाग में सत्य प्रस्थावपत होने के बाद, यह जानने के ललए
बहुत जबरदस्त इच्छा उत्पन्द्न हुई कक शर र कैसे भोजन और व्यायाम से प्रनतकक्रया करती है । कफर मैंने जो ककया वह थी अचधक से
अचधक पढाई। और जैसे मैंने पढ़ा, मुझे यह एहसास हुआ कक वततमान पररदृश ्य में गलत सचनाएीं और गलत धारणाएीं प्रचललत थीीं
कक यह तथाकचथत "ववशेषज्ञ" गलत जानकार दे कर स्वास््य के लेकर उत्साह की पर पीढ़ को उलझा रहे थे! वह ीँ मेरे परे
दरदृक्ष्ट की नीींव रखी गई थी - वह नीींव जो आपको इस लेख को पढ़ने में अग्रेसर करती है जो आप पढ़ रहे हैं।
यह सींपणत मागतदलशतका मेरा व्यक्ततगत अनभ
ु व, मेर लशक्षा और मेर 14% शर र वसा/बॉडीफेट से 4.6% बोड़ीफेट तक की मेर
यात्रा पर बनाई गई है । न तो मैंने कुछ भी बेवकफी की, न ह मैं र्डहाइड्रेटेड था। लोग कहते है कक प्रनतयोचगता के ददन बॉडी
बबल्डर बहुत कमजोर होते हैं। सुनो, मैंने 39 सख्त पुल-अप्स और वकतआउट/कसरत भी की थी!

िेककन मेरे बारे में बहुत हो चूका, चिो अब आप के बारे में ।

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मि
ु भत
ु अध्याय 1

मि
ु भत
ु
• मेटाबोलिज्म/चयापचय pg 8 • पानी की भूलमका pg 14

• वास्तववक ऊजाक pg 11 • ननष्कषक pg 15

• मुझे भूख क्यों िगती है ? pg 13

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मि
ु भत
ु बातें

आपको एक बात समझनी होगी - हम अलभनेता नहीं हैं जो अपने व्यजक्तगत शेि के साथ घूमते हैं जो हमें ननजीकृत

उच्च प्रोटीन युक्त भोजन बना के दे ! हमारे पास पूव-क व्यायाम, िेट-बनकर, कैलसइन, हाइड्रो-व्हे और सभी ववशेष महं गे

सामान पर खचक करने के लिए कािी पैसा नहीं है । मैं खुद, एक साधारण मध्यवगीय पनत और एक वपता था, जो एक

सॉफ्टवेयर कंपनी में काम करता था। इसलिए, ऐसा कोई भी वैभव नहीं है जो ग्िैमर िाता है , और न ही आपको इनमें

से ककसी की भी ज़रूरत है । हमारे बजट में जो कुछ भी उपिब्ध है , उसके साथ हम सबसे अच्छा करना सीखते हैं।

इसके अंदर जाने से पहिे, कृपया कुछ चीजों को बहुत स्पष्ट रूप से समझ िे:

1. किटनेस एक ववज्ञान है। यट्रद आप पोषण और कसरत की उगचत योजना की आवश्यकता के बबना वांनछत पररणाम

प्राप्त कर रहे हैं, तो आपके लिए अच्छा है , आप इस पुजस्तका को तुरंत पढ़ना बंद कर सकते हैं।

2. वजन कम करने के लिए, आपको अपने कुि दै ननक ऊजाक व्यय (टोटि िेिी एनजी एक्सपेंडिचर - TDEE)* से कम

कैिोरी िेनी पड़ेगी, और वजन बढ़ाने के लिए आपको उस से अगधक कैिोरी िेनी पड़ेगी। आसान और ताकककक बात है ।

बस इतना ही, और इन दोनों ट्रदशाननदे शों के आिावा कुछ भी नहीं है । ववज्ञान को आपकी पररवतकन यात्रा के बारे में

बताने दे , सुन-े सुनाए-ववज्ञान को नहीं।

मैंने आपको सबकुछ बताने का सबसे अच्छा तरीका सोचा है कक शुरुआत से ही शुरू करना। यह शुरू में पकाऊ िग

सकता है , क्योंकक यह हमारे स्वास््य के पीछे के बुननयादी ववज्ञान के बारे में है , िेककन मुझ पर ववश्वास करें , आप

िगभग 99% चीजों को प्रासंगगक पाएंगे। इसलिए कृपया कुछ भी छोड़ें नहीं और यट्रद संभव हो तो इसे कई बार पन
ु ः

पढ़ िें । शभ
ु कामनाएँ!

मेटाबोलिज्म/चयापचय

आपका शरीर एक कार की तरह है - इसे चिाने के लिए ईंधन की ज़रूरत है । हािांकक, पेिोि या िीजि कार से

ववपरीत, आपका शरीर कई प्रकार का ईंधन का उपयोग कर सकता है । साधारण शब्दों में, आपके शरीर को ऊजाक प्रदान

करने के लिए आपके शरीर की ईंधन का उपयोग करने की प्रकक्रया को मेटाबोलिज्म कहा जाता है ।

खुराक में ऐसी सामग्री होती है जो आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता हैं। िेककन यह ईंधन अभी ऐसी ऊजाक

के रूप में नहीं होता जजसे तुरंत इस्तेमाि ककया जा सके! अगर मैं आपको पूरी तरह से चाजक की हुई बैटरी दे ता हूं, तो

उन्हें अंिे सेंकने के उपयोग करने का प्रयास करें । मुमककन है ? नहीं।

ईंधन युक्त ऊजाक होने का मतिब यह नहीं है कक यह उपयोग करने के लिए तैयार है ।

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 यह सब भोजन से शुरू होता है , और इसके मेटाबोलिकिी (चयापचय रूप से) सकक्रय सामग्री है -

 िेट/वसा
 िाइबर
 बड़े काबोहाइड्रेट्स
 छोटे काबोहाइड्रेट (चीनी - अन्य शब्दों में )
 प्रोटीन

िेट/वसा में 9 कैिोरी (ककिोकेिरी) प्रनत ग्राम होती है, और काबोहाइड्रेट तथा प्रोटीन में प्रत्येक ग्राम में 4 कैिोरी होते हैं।
जबकक िाइबर में िगभग 2 ककिो-कैिोरी होते हैं, वह पाचन ककये गए आहार को आपके शरीर में से बाहर ननकािने में
अत्यंत जरुरी है । वह पाचन में भी मदद करते हैं। यहां एक सरि प्रस्तुनत है :

1 ग्राम िैट = 9 कैिोरी

1 ग्राम काबोहाइड्रेट = 4 कैिोरी
1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैिोरी

आप इन 'ईंधन स्रोतों' (जजसे मैक्रो-एलिमें ट्स भी कहा जाता है ) के बारे में अगधक जानकारी यहां िीटमेग िेख में पढ़
सकते हैं: मैक्रोस 101
अभी तक, हमने ईंधन के स्रोतों पर चचाक की है , िेककन यह ईंधन सही में क्या हैं जो हम बात कर रहे हैं? यह इस चीज़
के बने है ?

चिो एक नज़र दे खते है : -

आप जो ननगिते है उसमे से आपका शरीर कम से कम तीन प्रकार के ननम्न ईंधन को ननचोड़ सकता हैं:

1. मक्
ु त िैटी एलसि 5. िाइबर (सामग्री के उत्सजकन के लिए इस्तेमाि होता है )
2. ग्िूकोज 6. िंबी काबोहाइड्रेट → छोटी → ग्िूकोज
3. एलमनो एलसि 7. छोटे काबोहाइड्रेट ('शककरा') → ग्िूकोज
4. िैट → मुक्त िैटी एलसि 8. प्रोटीन → एलमनो एलसि

अब जब हम जानते हैं कक वास्तववक ईंधन क्या हैं, तो अब यह समझने का समय है कक उन्हें शरीर में कैसे जमा

ककया जाता है । ववलभन्न प्रकार के ईंधन को अिग-अिग रूपों और ववलभन्न मात्रा में और ववलभन्न स्थानों में

संग्रहीत ककया जाता है ।

1. वसायुक्त अम्ि (िैटी एलसि)

िगभग हरएक सेि िैटी एलसि को स्टोर कर सकते हैं, उन्हें सीधे खून के प्रवाह में भी पहुंचाया जा सकता है -
कोई रूपांतरण आवश्यक नहीं है । यट्रद ऐसा होता है कक आपके शरीर में सभी िैटी एलसि को संग्रट्रहत करने

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के लिए पयाकप्त कोलशका नहीं हैं, तो आपका शरीर आसानी से ववशेष 'एिीपोसाइट्स' (वसा कोलशकाए) उत्पन्न कर
सकता है , जो एक साथ रखी जाती है वह तथाकगथत 'वसा ऊतक (एडिपॉस ट्रटसू)' का ननमाकण करता है । यह
आसानी से दे खा जा सकता है की शरीर आसानी से दसो ककिो जजतनी िेट-वसा स्टोर कर सकता है । चूंकक प्रत्येक
ककिो वसा एक व्यजक्त को कई ट्रदनों तक शजक्त दे सकता है , एक औसत व्यजक्त के अंदर वास्तव में एक महीने
तक जीववत रहने के लिए वसा के रूप में पयाकप्त ऊजाक होती है । अगधक वजन वािे (ओवरवेट) व्यजक्त अक्सर कई
महीनों तक जीववत रहने के लिए पयाकप्त ऊजाक रखते है !

िेककन सुनो! यह सब वसा को खराब नहीं बनाते। बस याद रखें, आप बबना काबक के जीववत रह सकते हैं, िेककन
आवश्यक वसा के बबना, आपका मजस्तष्क बस काम करना बंद कर दे गा। तो कभी भी अपने आहार से पूरी तरह से
वसा बंद मत करो। आपके अजस्तत्व के लिए हर एक ट्रदन आपको आवश्यक िेट चाट्रहए!

2. ग्िूकोज

ग्िूकोज एक बहुत ही छोटा अणु है और एक कोलशका से अन्य कोलशका तक आसानी से सिर करता है । यह इसे
आसानी से पररवहनीय बनाता है । यह गनतशीिता वास्तव में शककरा संग्रहण के लिए कािी अनुकूि नहीं है , इसलिए
संग्रहण के लिए शककरा को ग्िाइकोजन में पररवनतकत ककये जाते हैं। ग्िाइकोजन एक ऐसा अणु है जजसमें छोटे
ग्िक
ू ोज होते हैं। यह कद और एकत्रीकरण ग्िक
ू ोज को संग्रह करना आसान बनाता है ।
शककरा यकृत में और मांसपेलशयों में ग्िाइकोजन के रूप में संग्रहीत ककया जाता है । यकृत और मांसपेलशया दोनों ही
ग्िूकोज को ग्िाइकोजन में पररवनतकत कर सकते हैं। यकृत ग्िाइकोजन को वापस ग्िूकोज में पररवनतकत कर सकता है
िेककन मांसपेलशया यह नहीं कर सकती है । हािांकक मांसपेलशया ग्िाइकोजन का जरुरत पड़ने पर सीधा ही इस्तेमाि
कर सकती हैं या खून के प्रवाह में छोड़ सकती है ।
कािी उल्िेखनीय है शककरा की सीलमत मात्रा, जो वास्तव में संग्रहीत हो सकती है । आहार में लिया गया ग्िूकोज और
छोटे काबोहाइड्रेट्स जैसे की टे बि शककरा िगभग सीधे ही खन
ू के प्रवाह में पहुंचते हैं। हािांकक यह शरीर को तेजी से
शककरा का उपयोग करने दे ता है , अंततः इसका अथक यह है कक खून में ग्िूकोज की स्वीकायकता आसानी से पार हो
सकती है । औसत वजन के िोगो में आमतौर पर ककसी भी समय अपने रक्त में 5 ग्राम ग्िूकोज होता हैं। 10 ग्राम
से ऊपर का स्तर बहुत ज्यादा माना जाता है ।

इसका मतिब यह है कक एक सामान्य कैंिीबार, जजसमें िगभग 30 ग्राम चीनी होती है वह वास्तव

में शरीर को बड़ी चुनौती दे ती है ।

जब 10 ग्राम से अगधक मात्रा में ग्िक

ू ोज आता है (भोजन के माध्यम से) , शरीर इंसलु िन मक्
ु त करता है , जो रक्त

से ग्िक
ू ोज को अवशोवषत करने के लिए जजगर (यकृत) और मांसपेलशयों को सगू चत करता है । इसके अिावा, आपके

शरीर के सभी ट्रहस्से जो ग्िूकोज पर चिते हैं वह भी ऐसा करना शुरू करते हैं। नतीजतन, ऊजाक उत्पादन के लिए

िैटी एलसि का जिना कम हो जाता है ।

खून से परे , शरीर कुछ सो ग्राम ग्िूकोज स्टोर रख सकता है । वास्तववक शरीर द्रव्यमान और प्रत्येक व्यजक्तगत

शरीर की शारीररक जस्थनत में मात्रा लभन्न होती है , िेककन आम तौर पर िगभग 150 ग्राम के क्रम में होती है ।

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 ग्िूकोज का संग्रहण आमतौर पर एक ही ट्रदन में समाप्त हो सकता है , जो बहुत ही अल्पकालिक ईंधन है ।

कॉम्प्िेक्स काबोहाइड्रेट को सीधे खून में स्थानांतररत नहीं ककया जा सकता है , यह पहिे पररवनतकत होना चाट्रहए

जजसमे कुछ समय िग सकता है । यह वास्तव में एक अच्छी बात है , क्योंकक यह वविंब यह सुननजश्चत करता है कक

रक्त में ग्िक

ू ोज की मात्रा बहुत ज्यादा नहीं है ।

3. प्रोटीन और एमीनो एलसि

यह पूरे शरीर में पाए जाते हैं, प्रोटीन के रूप में या तो स्वतंत्र रूप से उपिब्ध अमीनो एलसि के रूप में । वह

बबजल्िंग ब्िॉक हैं और मांसपेलशयों के तंतुओं, या कोलशकाओं, या बहुत से अन्य चीजों के ननमाकण के लिए इस्तेमाि

ककए जा सकते है , जजनमें से सभी को प्रोटीन या अमीनो एलसि में किर से बनाया जा सकता है । यह एक प्रनतवती

प्रकक्रया है । प्रोटीन को आंत में अमीनो एलसि में तोड़ ट्रदया जाता है और किर यकृत में िाया जाता है , जहां उन्हें

आंलशक रूप से पुन: संयोजन ककया जाता है और आंलशक रूप से खून में छोड़ ट्रदया जाता है ।

ग्िक
ू ोज की ति
ु ना में , ककसी भी समय में कािी प्रोटीन उपयोग के लिए उपिब्ध होते है । अकेिे खन
ू में िगभग

100 ग्राम जजतना होगा।

ग्िक
ू ोज या िैटी एलसि की तुिना में , एलमनो एलसि के भी *कािी सारे * उपयोग होते है । यह भी कहा जा सकता है

कक आप एलमनो एलसि का एक बड़ा समूह हैं! वह आपके िी.एन.ए. बनाते हैं और अगधकतर बाकी सब कुछ ट्रदिचस्प

चीजे जो आपके शरीर में है ।

मुझे पता है कक यह सब इतना वैज्ञाननक है , और आप उस भाग को प्राप्त करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं जहां सभी

'असिी' कारकवाई शुरू होती है (ऐसी जानकारी जजससे आप अपने हाथों को गंदा कर सकते हैं), िेककन इसके लिए थोड़ा
धैयक रखे! जो कारक वाई योग्य चीजे आयेंगी वह इस वैज्ञाननक जानकारी से ठीक बाहर आ जाएगी और अकेिे इस

जानकारी पर बनाया गया है । तो, इन त्यों और आंकड़े को छोड़ने की गिती ना करे ! पढ़ते रहे ।

वास्तववक ऊजाक

अब, आपके पास टैं क में पेिोि तैयार है , िेककन क्या यह आपकी कार के लिए पयाकप्त है ? हरगगज नहीं। आपको स्टाटक
बटन दबाना होगा, और यह तब होगा जब पेिोि हवा के साथ लमिेगा और दहन कक्ष में प्रज्वलित होता है , जजसके
पररणामस्वरूप बहुत शजक्तशािी ऊजाक का एक छोटा सा ववस्िोट जारी होता है जो वपस्टन चिाएगा। शरीर की बात करे
तो इस ऊजाक को एटीपी (एिीनोलसन िाई- िॉस्िेट) कहा जाता है ।

जैसा कक मैंने पहिे बताया है , आपका शरीर अपनी ऊजाक को तीन अिग-अिग ईंधन के रूप में स्टोर करता है । इस्तेमाि
करने के लिए इन ईंधन को एटीपी में पररवनतकत ककया जाना चाट्रहए। यह कई स्थानों में ककया जा सकता है ।

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 ग्िक
ू ोज

ग्िाइकोजन के रूप में संग्रहीत ग्िूकोज, एटीपी में सभी कोलशकाओं के साथ पररवनतकत हो सकता है जजसमें

माइटोकॉजन्ड्रया होता है , जो कोलशका का ववद्युत उत्पादन यनू नट है । िगभग सभी कोलशकाओं में माइटोकॉजन्ड्रया होते

है , जजसका अथक है कक िगभग सभी कोलशकाए ग्िक

ू ोज को एटीपी में बदि सकती है । मांसपेलशया ग्िाइकोजेन को

पहिे ग्िक
ू ोज़ में पररवनतकत ककये बबना सीधे ही ग्िक
ू ोज पररवनतकत कर सकती है ।

वसायुक्त अम्ि (िैटी एलसि)

कई हद तक वही िैटी एलसि के चयापचय की जगह पे जाता है , मजस्तष्क के बहुत उल्िेखनीय अपवाद के साथ।
िैटी एलसि मजस्तष्क कोलशकाओं में बाधा को पार नहीं कर सकते।
हािांकक, मजस्तष्क ग्िूकोज के रूप में भरी ऊजाक का उपयोग करता है ।

िैटी एलसि, हािांकक, केटोन्स में पररवनतकत ककया जा सकता है , जो आंलशक रूप से मजस्तष्क को शजक्त दे सकते है ।

िेककन केवि आंलशक रूप से। इसे किर भी ग्िक

ू ोज की आवश्यकता होती है , और यह ग्िक
ू ोज प्रोटीन से आ सकता

है (अपने आहार से, या यट्रद आप पयाकप्त प्रोटीन नहीं िेते हैं, तो मांसपेलशयों को तोड़कर)

एलमनो एलसि
यकृत से ग्िक
ू ोज में या िेटी एलसि में पररवनतकत ककया जा सकता है ।

शरीर में िगभग कुछ भी ककसी और में पररवनतकत ककया जा सकता है । िेककन हर जगह और हमेशा नहीं। महत्वपूणक

रूपांतरण हैं:

(A) ग्िूकोज से ग्िाइकोजन से संग्रहीत वसा (िेट) तक

जैसा कक पहिे बताया गया है , यह तब ककया जाता है जब आपका शक्कर का सेवन संग्रहण क्षमता से अगधक हो
जाये। यह बहुत बार होता है ।

(B) संग्रहीत वसा-िेट से ग्िक

ू ोज तक

बबना ग्िूकोज वािे भागों से ग्िूकोज बनाने को ग्िुकोननओजीनेलसस कहा जाता है और यह बहुत महत्वपूणक है ।

यह दीघाकवगध ऊजाक भंिारण (वसा/िेट) का उपयोग करके मजस्तष्क को शजक्त प्रदान करता है ।

हाँ, अब आपको ईंधन और संग्रहण के बारे में जानने की जरूरत है । िेककन, ट्रदिचस्प बात तो अब है । उससे पहिे, क्या

आप यह जानना नहीं चाहते हैं कक शरीर में यह एटीपी या ऊजाक कब और कैसे उपयोग की जाती है ? और इसके बारे में

की आपके शरीर में बहुत अगधक संग्रट्रहत िेट होने के बावजूद भी आपको भूख क्यों िगती है ?

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हमें भख
ू क्यों िगती है?

खैर, जब आप शारीररक काम करते हैं तो ऊजाक स्पष्ट रूप से खचक होती है , िेककन जैसा कक यह पता चिा है काम की

एक बड़ी मात्रा ट्रदखती नहीं है - ऐसा आपको ट्रदखे बबना ही होता है । यह ऊजाक व्यय बेलसक मेटाबोलिक रे ट - मि
ु भत
ु

चयापचय दर (बी.एम.आर.) कहिाता है , और ववश्वास करे , यह कािी ज्यादा है ।

उदाहरण के लिए, शरीर आपके खून को ववलभन्न स्टे शनों पर पंप करने पर ऊजाक खचक करता है । हर घंटे, आपके गुदे के

माध्यम से करीब 80 िीटर रक्त गुजरता है। इसके अिावा, शरीर को , शरीर को पयाकप्त गमक रखने के लिए आपको
काम करने की आवश्यकता है । और मजस्तष्क को हमेशा पष्ृ ठ प्रकक्रयाओं को चिाने के लिए बहुत ऊजाक की आवश्यकता

होती है , भिे ही आप सकक्रय रूप से सोच नहीं रहे ।

आपको यह जानकर है रानी होगी कक बी.एम.आर. की ति

ु ना में हमारे 'सकक्रय' कायों (काम करने के लिए) को बहुत कम

ऊजाक की आवश्यकता होती है । हािांकक, आप व्यायाम करके अपने बी.एम.आर. को आसानी से बढ़ा सकते हैं - जबकक

व्यायाम के लिए वास्तव में बहुत ऊजाक खचक नहीं होती है पर इसके लिए बनाई गई शारीररक अवसंरचना में चाट्रहए।

शरीर हमेशा सामान तरीके से और सामान मात्रा में ऊजाक खचक नहीं करता है ।

रणनीनत के साथ यह सब कुछ कर सकते है ।

सामान्य रूप में शरीर की रणनीनत एक आधुननक िैपटॉप की तरह होती है : उपिब्ध ईंधन के साथ जजतना संभव हो सके

उतना जाने के लिए। इस तरह की रणनीनत बहुत प्रचुर मात्रा में ऊजाक खचक करने के लिए उबािी जाती है, और इसकी

(कगथत) अनप
ु जस्थनत में (बैटरी संरक्षण मोि) को कम की जाती है । इसका मतिब यह भी है कक बहुत अगधक मात्रा में

उपिब्ध होने पर भी अगधक ऊजाक की लशकायत होती है , बबिकुि एक िैपटॉप की तरह जो दावा करता है कक इसकी

बैटरी खत्म हो गई है जब वास्तव में इसमें कुछ घंटे बाकी होते हैं!

सच में , शरीर कािी सख्त सा दीखता है ! जैसा कक पहिे बताया गया है , कािी स्वस्थ वयस्कों को कम से कम एक

महीने तक जीववत रहने के लिए उनके पास पयाकप्त ऊजाक होती है । हम में से अगधकांश वास्तव में कािी अगधक रखते

है । जबकक 'जीववत' शब्द बड़ा िगता है , वास्तव में इसका क्या मतिब है - शायद यह सुरक्षक्षत रूप से कहा जा सकता है

कक पूरा हफ्ता नहीं खाने से हमारी चयापचय की शजक्त कम नहीं होती।

किर भी दोपहर का भोजन छोड़ने के बाद, आप शायद खाने के समय भूखा महसूस करें गे। कैसे?

खैर, यह एक रणनीनत है । शरीर अपने ऊजाक भंिार से बहुत जुड़ा हुआ ट्रदखता है । इतना जुड़ा हुआ है , कक हम में से

ज्यादातर आँख बंद करके हमारे आवश्यक कैिोरी स्तरों से ऊपर खा रहे हैं और आनंदपूवकक वजन बढ़ाते जाते है - किर

भी खाना भि
ू ने पर भख
ू महसस
ू करते हैं!

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रणनीनत ववस्तार से - ननयोजजत रणनीनत ननधाकररत करती है कक शरीर में ककतनी ऊजाक खचक होती है , और कैसे अगधक

की मांग बनती है । मांग वािा ट्रहस्सा आसान है । जब भी शरीर में एक प्रकार के ईंधन की कमी होती है तो यह अचूक

लसग्नि भेजता है कक आपको खाना चाट्रहए, भिे ही यह अन्य प्रचुर स्तोत्रों को ऊजाक में रूपांतरण की जस्थनत का सामना

कर सके। िािच के बारे में बात करो!

ऊजाक व्यय के बारे में मानव शरीर को ककसी भी समय आमतौर पर इन तीनों जस्थनत में माना जाता है : खाया हुआ,

उपवास, या भूखा।

'खाया हुआ जस्थनत' खाने के कुछ समय बाद शुरू होती है और कई घंटे तक जारी रहती है , जजसके बाद चयापचय
'उपवास' जस्थनत में कहा जाता है। उदाहरण के लिए रात में सोते समय शरीर उपवास की जस्थनत में है। (इसी कारण से
हम 'ब्रेक-िास्ट/नाश्ता' िेते हैं।) भुख की जस्थनत तब होती है जब भोजन एक समय तक नहीं ककया जाता है ।

अब, जब भोजन कुछ समय तक नहीं आता है तो शरीर आगे दे खे हुए सख्त समय की तैयारी के लिए ऊजाक का

संरक्षण करना शुरू कर दे ता है । ऐसा करने के लिए बहुत सारे तरीके हैं - शरीर का तापमान थोड़ा कम करना, शरीर के

रख-रखाव की उपेक्षा करना, मजस्तष्क धीमा करना आट्रद।

यह भोजन और ऊजाक के बारे में बात थी, और आपके लिए यह जानना महत्वपूणक था।

हम इतने िंबे समय के लिए भोजन पर चचाक कर रहे हैं, क्या आप यह नहीं सोच रहे हैं कक पानी का क्या महत्त्व

है ?

पानी की भलू मका

चिो रक्त के बारे में चचाक करते हैं। रक्त कोलशकाओं तक ईंधन िे जाने के माध्यम के रूप में कायक करता है , िेककन

यह कोलशकाओं द्वारा उत्सजजत सामान को दरू करने का काम भी करता है । इसका यह मतिब है की अगर इन

अपलशष्ट उत्पादों को अनछुए छोड़ ट्रदया जाए, तो खन

ू का प्रवाह जल्दी ही प्रदवू षत हो जाएगा। इसलिए, कम से कम

तीन अंग इनकी सिाई का कायक करते हैं: दोनों गुदे और यकृत।

गुदे मुख्यतः अत्याधुननक किल्टर के रूप में कायक करते हैं। जब तक चीजें कािी गीिी रहती हैं, तब तक वह असमस

(ओसमोलसस) द्वारा रक्त से कचरे को हटाने में सक्षम होते हैं। इस कचरे का और भी इिाज ककया जा सकता है , और

इन्हे अंततः शरीर से उत्सजकन के लिए मत्र

ू ाशय तक भेजा जाता है ।

यकृत उन्नत-स्तर के कायक करने में सक्षम एक बहुत जट्रटि अंग है । यह वास्तव में बहुत अगधक अपलशष्ट उत्पादों को

किर से उपयोग करने योग्य पदाथों में पररवनतकत कर दे ता है । यह अणुओं का ववभाजन कर सकता है जो कक गुदे

द्वारा क़िल्टर नहीं ककया जा सकता। आपके शरीर में होने वािे िगभग सभी ऊजाक रूपांतरणों को यकृत के आसपास

केंट्रद्रत ककया जाता है ।

गुदे को मुख्य रूप से कायक करने के लिए पानी की जरूरत होती है - उन्हें आपके खून से ज्यादा गीिा होना आवश्यक
है ।

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अगर वह ऐसा करना बंद करते हैं, तो वह कचरे वािे रक्त को किल्टर करने में असमथक होते हैं और इस काम को

यकृत पर छोड़ दे ते हैं। यकृत किर ऐसा करने में रुक जाता है और रूपांतरण के लिए कम समय या क्षमता बचती है ।

जब ऐसा होता है , तो शरीर वास्तव में एक 'भूखी' जस्थनत में प्रवेश कर सकता है । जजगर मजस्तष्क को शककरा प्रदान

करने में असमथक हो जाता है और कोई अन्य ऊजाक स्रोत उपिब्ध नहीं रहता हैं। यह जल्दी से चक्कर और सामान्य

अक्षमता की ओर िे जाता है ।

प्रभावी रूप से यह दशाकता है कक यह हाइड्रेटेि रहने के लिए कािी ज़रूरी है । पानी हमारे शरीर के लिए एक शानदार

आशीवाकद है , हािांकक हम में से अगधकांश शायद ही कभी इसका महत्व महसूस करते हैं। हाइड्रेटेि रहने का जबरदस्त

स्वास््य िाभ हैं, न केवि आपकी त्वचा के लिए, या आपके चयापचय, या अपने पाचन के लिए, िेककन शरीर की

महत्वपूणक प्रकक्रयाओं के अनुकूितम कामकाज के लिए भी।

ननष्कषक

सभी अच्छी चीजें उन्हें लमिती हैं जो इंतज़ार करते हैं। और आप अब तक कािी धैयश
क ािी पाठक रहे हैं, इसलिए यह वह

क्षण है जजसके लिए आप इंतजार कर रहे थे। हम जजस ववज्ञान पर चचाक कर चुके हैं, वह कुछ काम का नहीं है अगर हम

इसे अपने िायदे के लिए अच्छे से इस्तेमाि नहीं कर सकते हैं। यहां कुछ संकेत ट्रदए गए हैं जो मैं पूरी तरह से बताना

चाहूंगा:

वजन कम करने के लिए, हमें ननम्नलिखखत शतों को पूरा करने के लिए सुननजश्चत करना होगा:

• ऊजाक का सेवन में टेनेंस िेवि से कम होना चाट्रहए, और शरीर में ऊजाक का उपयोग होना चाट्रहए नहीं की शरीर

में संग्रहीत करना चाट्रहए।

• ऊजाक का उपयोग ककसी भी समय कम नहीं होना चाट्रहए, बजल्क इसे प्रयासों के जररये बढ़ाना

चाट्रहए।

• संग्रहीत ईंधन शरीर को जरुरी ऊजाक दे ने में सक्षम होना चाट्रहए।

• शरीर एक सरि कंटे नर है - वजन कम करने के लिए जुड़ने के मुकाबिे ज्यादा ऊजाक खचक की जानी चाट्रहए।

यट्रद गित ककया जाता है , कठोरता से कम खाने (खुद को भूख से मारना) से वास्तव में आप िंबे समय में

वजन बढ़ाएंगे! चौंकाने वािा िगता है ? यहाँ किटमैग िेख पढ़ें , जो बताता है कक यह पागि सा उिटा तकक

वास्तव में एक त्य है – कम खाएं, ़िेट बढ़ाए.

• बहुत पानी पीने से वास्तव में यकृत को रूपांतरण और िेट जिाने में आसानी होगी, इसलिए यट्रद आप इसे

इस तरह से दे खते हैं, तो अगधक पानी पीने से वसा-िेट जिाने में मदद लमिती है .

मैंने इस पुस्तक को तीन मुख्य भाग - पोषण, प्रलशक्षण और पूरक आहार में ववभाजजत ककया है । मैं पहिे पोषण पर चचाक

करूंगा, किर प्रलशक्षण और अंत में उनके पूरक आहार और उनके महत्त्व पे।

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 पोषण

∙ बी.एम.आर. की गणना pg 17 ∙ डिप्िेशन आहार pg 24

∙ कुि आवश्यक कैिोरी के उदाहरण pg 18 ∙ केटोजेननक आहार pg 27
∙ िीन मास गणना pg 19 ∙ पीक सप्ताह और प्रनतस्पधाक

∙ कम काबक आहार pg 21 ∙ तैयारी pg 31

∙ मेरा ननजी आहार pg 22 ∙ ररवसक िाइट्रटंग pg 33
∙ क्षेत्रीय आहार pg 24 ∙ िायट्रटंग रोि मैप pg 34
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पोषण
जजम में कड़ी मेहनत कोई असामान्य बात नहीं है । सब िोग वास्तव में कड़ी मेहनत करते हैं, और किर भी उन्हें

पररणाम नहीं लमिता। मैं अपने एक ग्राहक, पवन के साथ अपना व्यजक्तगत अनुभव साझा करूंगा। जब पवन मेरे पास

पहिी बार आए, तो वह दो साि से वकक आउट कर रहे थे और ठीकठाक शरीर था, पेट हािांकक फ्िैट था, और पररभाषा

की कमी थी। उनमे करीब 41% की मांसपेलशयों के वजन के साथ िगभग 12% बोडििेट थी। मेरे 4 सप्ताह के िायट
िॉिो करने के बाद, उसमे 8% बोडििेट और 43 ककिो का मांसपेलशयों का वजन था और उनके एब्स दीखते थे। क्या
बदिा गया? आहार, मेरे दोस्त, आहार!

(मैं इन उपयक्
ुक त आंकड़ों पर बहुत भरोसा नहीं करता हूँ। मैं उन्हें संदभक के लिए उपयोग करता हूँ और आपको

भी इसलिए करना चाट्रहए क्योंकक आपके शरीर की संरचना की जांच करने वािी मशीन 100% सही नहीं है )

शुरुआत करने के लिए, आपको अपने बेसि चयापचय दर - बेसि मेटाबोलिक रे ट (बी.एम.आर.) या आपके आराम

कर रहे चयापचय को जानना होगा।

बी.एम ्.आर. की गणना

सबसे पहिे, आपको अपने बी.एम.आर. की गणना करने की आवश्यकता है , मुझे आशा है कक आप जानते हैं कक हम यह

क्यों कर रहे हैं? यट्रद नहीं, तो कृपया वापस जाएं और इसे किर से पढ़ें ।

आप अपने बी.एम.आर. की गणना के लिए www.squats.in/tools पर जा सकते हैं।

हािांकक यह रहा सूत्र, कागज पर:

अंग्रेजी बी.एम.आर. िामि

ूक ा:

मट्रहिा बी.एम.आर. = 655 + (4.35 x वजन) + (4.7 x ऊंचाई) - (4.7 x उम्र)

परु
ु ष बी.एम.आर. = 66+(6.23 x वजन) + (12.7 x ऊंचाई) - (6.8 x उम्र)

वजन पौंि में , ऊंचाई इंच में , उम्र वषक में

मेट्रिक बी.एम.आर. िॉमि

ूक ा:

मट्रहिा बी.एम.आर = 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x उम्र)

परु
ु ष बी.एम.आर = 66+(13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.8 x उम्र)

वजन ककग्रा में , ऊंचाई सेंटीमीटर में , उम्र वषक में

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(वैकजल्पक रूप से यट्रद यह बहुत जट्रटि ट्रदख रहा है तो आप ननम्न वेबसाइट पर यह आसानी से दे ख सकते हैं:
http://squats.in/tools#/bmr अपनी ऊंचाई, वजन, उम्र दजक करें और हो गया।)

एक बार आप अपने बी.एम.आर. जानने के बाद आप है ररस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके अपनी गनतववगध
स्तर के आधार पर अपनी दै ननक कैिोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।

अपनी कुि दै ननक कैिोरी आवश्यकता ननधाकररत करने के लिए ननम्नानुसार अपने BMR को उपयुक्त गनतववगध कारक
से गुणा करें :

कैिोरी-गणना

अनुद्योगशीि के लिए (कम या व्यायाम न करने वािे)

= BMR x 1.2

हिके से सक्रीय के लिए (कम व्यायाम/ 1-3 ट्रदन/सप्ताह खेि-कूद)

= BMR x 1.375

मध्यम सकक्रय के लिए (मध्यम व्यायाम / 3-5 ट्रदन/सप्ताह खेि-कूद)

= BMR x 1.55

कािी सकक्रय के लिए (सख्त व्यायाम / 6-7 ट्रदन/सप्ताह खेि-कूद)

= BMR x 1.725

कुि कैिोरी आवश्यकता का उदाहरण

यट्रद आप गनतहीन/अनुद्योगशीि हैं, तो अपने बी.एम.आर. (1745) को 1.2 गुणा करे = 2094 । यह आपके वतकमान

वजन को बनाए रखने के लिए जरुरी कैिोरी की कुि संख्या है ।

आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए जरूरी कैिोरी की संख्या पता िगने के बाद आप वजन कम करने या

बढ़ाने के लिए कैिोरी की संख्या की आसानी से गणना कर सकते हैं।

चूंकक हमारा िक्ष्य श्रेिेि होना है , इसलिए हमें अपने कैिोरी सेवन कम करना होगा। जो िोग वजन बढ़ाने की तिाश

करते हैं वह उसी ट्रदनचयाक का अनुसरण कर सकते हैं, इसके अिावा उन्हें TDEE से ऊपर कैिोरी का सेवन बढ़ाना

होगा।

याद रखें, अगर आप अपने कैिोरी की गणना नहीं करते हैं तो आपके पररणाम मात्रात्मक नहीं होंगे और आपको खुद

की परख पर भरोसा करना होगा, इसलिए मेरा सुझाव है कक आप अपने कैिोरी की गणना करें । अगधकांश भोजन जो

हम िेते हैं उनमे दोनों मैक्रो (प्रोटीन, काबोहाइड्रेट, िाइबर और िैट) और माइक्रोन्यूट्रियेंट सामग्री (ववटालमन, खननज)

दशाकते िेबि होते हैं।

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चबी-रदहत रव्यमान (िीन मास) की गणना
अब हम सभी जानते हैं कक हमारे बीएमआर की गणना कैसे की जाती है , िेककन यह ध्यान ट्रदया जाये कक बीएमआर की

गणना करने से पहिे हमें अपने शरीर के वसा (बोडििेट) का मूल्य पता होना चाट्रहए। असि में हमारे बोडििेट प्रनतशत

तय करता है की हमें हमारे BMR की गणना में शरीर का कुि वजन ध्यान में िेना है या हमारा िीन मास। िीन बॉिी
मास मि
ू रूप से हमारे शरीर में वसा-मक्
ु त द्रव्यमान (िेट-फ्री मास) है । यह आपकी मांसपेशी द्रव्यमान भी नहीं है ,

इसलिए कृपया इन दो के बीच भ्रलमत न हो। आम तौर पर यट्रद आपके शरीर का िेट प्रनतशत 20 (पुरुषों में ) / 28
(मट्रहिाओं में) से अगधक है , तो बीएमआर की गणना करने के लिए चबी-रट्रहत द्रव्यमान (िीन मास) को ध्यान में िेने
की सिाह दी जाती है ।

िीन मास की गणना करने का एक बहुत सरि सूत्र है :

िीन मास = कुि शरीर का वजन – (बॉिी िेट % x कुि शरीर का वजन).

उदाहरण के लिए, यट्रद कोई व्यजक्त का 100 ककिोग्राम वजन है और 40 प्रनतशत शरीर में वसा (बॉिी िेट) है तो उनका

िीन मास होगा 100 - (0.40 x 100) = 60 ककिोग्राम। इसलिए उपरोक्त व्यजक्त को अपने शरीर के वजन 100 ककग्रा

के बदिे उनका िीन मास 60 ककग्रा रखकर बीएमआर की गणना करनी चाट्रहए।

अब मैं अपना ननजी परहे ज दे ना चाहता हूँ िेककन जो मेरे लिए चिा है यह जरूरी नहीं की आपके लिए भी

काम करे ।

आप इस कहावत को जानते हैं "एक आदमी को एक मछिी दे , आप उसे एक बार खखिाते है , और एक आदमी को

मछिी कैसे पकिे यह लसखाते हैं तो आप उसे जीवन भर के लिए खखिाते है " मैं बाद वािी बात को करने जा रहा हूँ।

बहुत से िोग इस बात से मझ

ु े निरत करने जा रहे हैं।

मैं ननम्नलिखखत परहे ज पर चचाक करूंगा। माइक्रोन्यूिेंट्स (काब्सक, प्रोटीन, िेट) के अनुपात/रे लसओ का एक ही क्रम में

उल्िेख ककया गया है । याद रखें , यह अनुपात आपके िेट की कमी या बढ़ावे को ननधाकररत करने में सबसे बड़ा कारक

नहीं हैं। मायने रखता है आपका कुि सेवन और कुि व्यय और अंतर यही है जो आपके शरीर में रहता है या बाहर

जाता है । हािांकक, इन अनप

ु ातों और ववलभन्न आहार आपको आहार को अच्छी तरह से पािन करने में मदद करते हैं,

और इसमें इसके अन्य पहिू भी होते हैं:

कम काबक आहार (25:35:40)

यह अनतररक्त बॉिी िेट को कम करने में आवश्यक है साथ में िीन को बढ़ाना धीमा करता है । यह

प्रभावी है , किर भी पररणाम ट्रदखने में बहुत समय िगता है (जो नया है उनके लिए आदशक है )

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 क्षेत्रीय आहार - झोन िायट (40:30:30)
यह वह आहार है जजसमे उच्च मात्रा में काबोहाइड्रेट होता है । यह उन िोगों के लिए आदशक है जो काबोहाइड्रेट

को बहुत पसंद करते हैं। यह उन िोगों के लिए भी एकदम सही है जो काबोहाइड्रेट की ओर उच्च सट्रहष्णुता

रखते हैं जो सामान्यतः उच्च मांसपेलशयों वािे िोगों में दे खा जाता है ।

डिजप्िटे शन िायट (िायनालमक)

नाटकीय रूप से बोडििेट% कम करने के लिए और बहुत कम अवगध में अपनी मांसपेलशयों में आकर िाने

के लिए (10% से ज्यादा बॉिी िेट वािो के लिए नहीं)। यह आहार मुख्य रूप से ग्िाइकोजन की कमी पर

केंट्रद्रत है और एक ननजश्चत डिग्री तक अंतःत्वचीय पानी के प्रनतधारण को भी कम करता है ।

ककटोजेननक िाइट (5:35:60)

ककटोजेननक आहार भी आपके शरीर वसा के स्तरों को ननशाना बनायेगा और डिप्िेशन िायट की तरह यह भी

आपके पानी के प्रनतधारण को कािी हद तक कम कर दे गा। यह आपके शरीर को अगधक केटोन बनाने में

संिग्न करता है (आहार वगों में चचाक करें गे) इसलिए इसका नाम केटो िायट है । यट्रद आपका िक्ष्य िेट कम

करना है तो यह एक आदशक आहार है िेककन मांसपेलशयों के िाभ के लिए थोड़ा कम इष्टतम होगा।

मैं भी काबक जमा करने को भी कवर करे गा। संक्षेप में, हािांकक, यह एक बहुत जट्रटि ववषय है और बहुत सारे शोध

अभी भी इसके बारे में चि रहे है ।

चेतावनी: डिप्िेशन िायट में शरीर की संरचना के बारे में बहुत अगधक ज्ञान और समझने की आवश्यकता होती

है और अगर आप एक उन्नत स्तर के खखिाड़ी हैं और 10% से कम बोडििेट वािे है तभी कोलशश करनी
चाट्रहए। यट्रद गित ककया गया है , तो यह आपके चयापचय को ख़राब कर सकता है, जजससे मांसपेलशयों के

नुकसान और हामोनि असंतुिन भी हो सकता है ।

इससे पहिे कक आप अपने आहार की योजना शुरू करें , पहिे बताये गए अनुसार आपको अपने बीएमआर की गणना

करनी होगी। अपने िक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको ककतने कैिोरी का उपभोग करना चाट्रहए यह तय कीजजए और इस

आहार के आधार पर आपको अपने माइक्रोन्यूिेंट्स को अनुपात में ववभाजजत करना होगा।

याद रखें , हम ऊपर गणना ककया गया बीएमआर केवि एक आधार रे खा प्रदान करता हैं, बहुत से िोगों में

चयापचय दर इसके ऊपर या कम होती है और इसलिए बीएमआर को ककसी भी चयापचय दर का

सावकभौलमक संकेत नहीं माना जाना चाट्रहए।

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कम काबक वािा िायट

चूंकक हम कम काबक वािे िायट से श्रेिि

े होना चाहते है , हमारे िैट: काबक: प्रोटीन अनुपात में काबक की मात्रा कम होनी

चाट्रहए और बाकक के हमारे आहार में संतलु ित प्रोटीन और िेट होना चाट्रहए। 40:25:35 F: C: P अनपु ात ज्यादातर
मामिों में इसके लिए अच्छा है । बेशक इसमें थोड़ा ऊपर-ननचे हो सकता है , िेककन यह ठीक है । यह आपको लसिक कम

काबक और अगधकतम िेट वािा आहार दे ने का ववचार है जजसमे प्रोटीन जस्थर रहता है ।

यह कैसे मदद करता है ? वसा तजृ प्त में मदद करते हैं और यह आहार आपको तप्ृ त रहने में मदद करे गा, ननजश्चत

रूप से पयाकप्त िाइबर के साथ। इसके अिावा, यह उनके लिए अच्छा है जो इंसुलिन प्रनतरोधी या िायबबट्रटक है ।

(इसके बारे में ज्यादा बाद में बात करें गे। यट्रद आपको मधुमेह हैं तो अपने आप से प्रयोग न करें । मैं ऐसे मामिों

को संभािने के लिए एक ववशेषज्ञ का सुझाव दे ता हूँ)

आपको अगधक कुशिता से समझने में मदद करने के लिए, मैं आपको एक उदाहरण दे ता हूँ

में 28 वषीय, 5’10 ऊंचाई और 75 ककग्रा वजन का हूँ, मेरा बीएमआर की गणना (उदा. 2000). मैं अपने दै ननक
कैिोरी की गणना है ररस बेनेडिक्ट समीकरण (ऊपर उल्िेखखत) के उपयोग से करता हूँ और मेरी कैिोरी उपभोग एक

ट्रदन में िगभग 2300 कैिोरी जजतना है , यह ध्यान में िेकर की मैं हल्का व्यायाम करता हूँ (बस एक उदाहरण)

अब वजन कम करना शुरू करने के लिए (िेट, मांसपेलशया नहीं) मैं अपने आहार को ऐसे तरीके से तैयार करूँगा कक

मेरे पास कैिोरी कम पद्धनत में 20:45:30 का एक मैक्रो अनपु ात होगा। आपको ककतनी कैिोरी कम करने की
आवश्यकता है ? यह आप पर ननभकर करता है । हािांकक, शरीर नाटकीय पररवतकनों को पसंद नहीं करता है और यह एक

नाटकीय तरीके से प्रनतलिवप बनाता है , जजससे ढीिी त्वचा, पानी की अवधारण आट्रद होता है । (यह समस्या बाद में

चचाक करें गे) धीरे -धीरे वजन कम करना नाटकीय ढं ग से करने से बेहतर होता है । इसलिए मैंने बदिाव शुरू करने के

लिए पहिे कुछ हफ्तों में 200-300 कैिोरी की कटौती का सुझाव ट्रदया था। और उसके बाद के हफ्तों में 400-500
तक वसा कम करना शुरू करने और शरीर को वसा जिने वािी मशीन में बदिना है । आपको 1000 से अगधक
कैिोरी कभी नहीं कम करना चाट्रहए, क्योंकक यह आपके चयापचय को धीमा कर दे गा।

प्रोटीन में 4, काबक में 4 और िैट में 9 कैिोरी प्रनत ग्राम होता है।

तो अगर मुझे एक ट्रदन में 2000 कैिोरी प्राप्त करनी होती, तो मै मैक्रो को ग्राम में गणना करने के लिए

40:25:35 के मैक्रो अनुपात का उपयोग करता। यहां, चीज़ो को आसान करने के लिए SQUATS के ननःशुल्क टूि

का उपयोग करें – www.squats.in/tools

आपको बस इतना करना है - कैिोरी दजक करें और किर अनुपात का चयन करें । आप स्वयं के अनुपात को भी दजक

कर सकते हैं, मेरे मामिे में मैं उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके गणना करता हूं। मुझे इस तरह के आंकड़े लमिते हैं:

125 ग्राम काबक, 175 ग्राम प्रोटीन और 89 ग्राम वसा।

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अब ऐसा भोजन खोजना मुजश्कि है जजसमे केवि प्रोटीन या काबक या वसा हो। अगधकांश खाद्य पदाथों में सभी का

लमश्रण होता है । इस मामिे में आप िेबि दे ख सकते हैं या गग

ू ि से ट्रदमाग का उपयोग करके पता िगा सकते हैं कक

कौन से संयोजन आपको उपरोक्त अनप

ु ात दे गा। myfitnesspal जैसी एप वास्तव में मदद कर सकती है। आप
www.indianfoodfacts.com का भी उपयोग कर सकते हैं।

मेरा ननजी िायट

तो अब तक आपको यह समझ आ गया होना चाट्रहए कक हर कोई एक अिग कार का मालिक है और मेरे पास मेरी

अपनी कार है । इस ववभाग में , मैं आपको बताऊंगा कक मैं अपनी कार में कैसे ईंधन िािता हूँ और बनाए रखता हूँ।

ध्यान दें कक आपकी कार अिग है , इसलिए इन्हें अपने आप पर िागू न करें । किर भी यह रहा!

मैं चीजों को सरि रखने की कोलशश करता हूँ। जब तक मुझे वांनछत पररणाम लमि रहा है , स्वाद मेरे लिए वास्तव

में कोई मायने नहीं रखता है । अब कुछ िोग ऐसा कर सकेंगे। मैं िोगों से आग्रह करता हूँ कक वह ऐसा िायट शुरू

करें जो वह थोड़े समय के लिए दस

ू रों से नकि करने की बजाए िंबी अवगध में बनाए रख सकते हैं।

में ज्यादातर क्या खाता हूँ:

मैं प्रोटीन के लिए अंि,े काबक के लिए ब्राउन राईस और जई, और वसा-िेट के लिए नट्स और फ्िेक्ससीड्स का
सेवन करता हूँ।

मुख चीज़ समान रखें और आपके पास दस

ू रे में बदिाव करने की आज़ादी है ।

उदाहरण के लिए, अगर मुझे अपने कैिोरी सेवन कम करना पड़ता है , तो 100 ग्राम ब्राउन चावि खाने के बजाय, मैं
50 ग्राम खाऊंगा, प्रोटीन और वसा के लिए भी ऐसा ही। एकरसता करना चाट्रहए, िेककन मत भि
ू ो - आप अपने

आराम के क्षेत्र में बैठे हुए इजच्छत प्राप्त नहीं कर सकते हैं - आपको मुजश्कि रास्ते पर चिना होगा!

और मेरे व्यजक्तगत अनुभव से, यह समय के साथ आसान होता जाता है । िक्ष्य ननधाकररत करना वाकई बहुत
महत्वपूणक है । मेरे मामिे में, हृनतक रोशन मेरा िक्ष्य था (में बड़ा प्रशंसक!) था। मैं उसके जैसे िीन और श्रेिेि शरीर
चाहता था। मैं पूरी तरह से वहाँ नहीं पंहुचा हूँ, िेककन शायद मेने उस ट्रदशा में एक छोटी मगर तीव्र प्रगनत की है ।

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 आहार कैिोरी प्रोटीन, काबक, िैट

िगभग सब
ु ह 10 बजे 25ग्राम प्रोटीन
1 स्कूप प्रोटीन शेक 121 कैिोरी 3 ग्राम काबक
1 ग्राम िैट

िगभग दोपहर 2 बजे

30ग्राम प्रोटीन,
5 पूरे अंिे 350+80+130+40
15ग्राम काबक,
1 बाउि पािक 150ग्राम Mct ऑइि 1 टे बि स्पन
ू िेट
फ्री दही 100 ग्राम = 600 कैिोरी
45ग्राम िैट

िगभग शाम 6 बजे

50ग्राम प्रोटीन,
िगभग रात 8 बजे वककआउट के बाद
242 कैिोरी 6ग्राम काबक
2 स्कूप प्रोटीन
2ग्राम िैट

िगभग रात 9 बजे

िगभग 45ग्राम काबक,
1 बाउि पािक 150ग्राम Mct ऑइि 1 टे बि स्पून िेट 80+130+40+150
फ्री दही 100 ग्राम कैिोरी 20ग्राम िैट,
= 400 कैिोरी
5ग्रामs प्रोटीन
ब्राउन चावि 30 ग्राम

िगभग रात 10:30 बजे

220+102 60ग्राम प्रोटीन,
200 ग्राम बजे
=322 कैिोरी 5ग्राम िैट
6 तिे हुए अंिे

रात 1 बजे सोते समय

170ग्रामs प्रोटीन, 69ग्रामs काबक,

कुि 1685 कैिोरी
73ग्राम िैट

ठीक है , तो यह पूरे ट्रदन के लिए मेरा आहार है और आप दे ख सकते हैं कक उपयुकक्त आहार वास्तव में उत्तम नहीं है

और 2000 कैिोरी वािा है - यह आपको लसिक एक ख्याि दे ने के लिए है। जैसा कक मैंने पहिे उल्िेख ककया है , इसका
उद्देश्य आपको यह लसखाना है कक आपको खखिने के बजाय आपको मछिी पकड़ना कैसे लसखाये। मुझे यकीन है कक अब

आप खुद के लिए एक आहार योजना तैयार कर सकते हैं।

यट्रद आप आहार में हरी सजब्जयों की उच्च मात्रा के बारे में उत्सुक हैं, तो इसका कारण यह है : सबसे पहिे, इनमे काबक /

कैिोरी बहुत कम हैं और आपको पूणत

क ा की भावना प्रदान करते हैं, जजसे तजृ प्त भी कह सकते है । इसलिए यट्रद आप कम

खा रहे हैं, तो िाइबर आपको कम कैिोरी पर भी पूणक रहने में मदद करता है । और दस
ू रा, वह आपको उच्च मात्रा में

िाइबर आहार प्रदान करते हैं जो आपके प्रोटीन के उगचत पाचन के लिए आवश्यक है । तो कृपया अपने आहार में िाइबर

को अनदे खा न करें क्योंकक यह कब्ज या ननजकिीकरण का कारण हो सकता है ।

(आहार िाइबर के िाभों पर इस िेख को पट्रढ़ए)

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आप अपने स्टे पि चुनने के लिए ननम्न टे बि का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन काबक िैट िाइबर

गचकन हरी सजब्जयाँ पनीर सजब्जयाँ
अंिे िि योगटक अंकुररत (स्प्राउट)
मछिी चावि चीज़ िि
व्हे य प्रोटीन िलियां ओलिव ऑइि
टोिू अंकुररत (स्प्राउट) फ्िेक्ससीि/ सन बीज
सिेद मशरूम केिा मछिी का तेि
पनीर/चीज़ गेहूँ अखरोट
सोया बीन्स /चंक्स जक्वनोआ नाररयि

यह सीलमत सच
ू ी केवि आपके संदभक के लिए नहीं (कोई ववशेष क्रम में नहीं) है । ऐसे कई अन्य हैं जजन्हें आप चन
ु
सकते हैं

झोन िायट
उपयुक्
क त आहार में मैक्रो अनुपात को 40:30:30 पर बदिें और यट्रद आप थोड़े अनतररक्त पर रहते हैं तो यह िीन

मांसपेलशया पाने के लिए झोन िायट बन जाता है । हािांकक, यट्रद आप कम मात्रा में कुि कैिोरी रखते हैं, तो यह

आपके शरीर का वजन कम करने में मदद करे गा। आप ओट्स, ब्राउन चावि, शकरकंद आट्रद जैसे अगधक काबक युक्त

आहार िे सकते हैं। वककआउट समय के दौरान काबक का उपभोग करना हमेशा एक अच्छा ववचार है । इसके अिावा, मेरा

सुझाव है कक कसरत के 1 से 2 घंटों से पहिे काबक िे। सचमुच मायने रखता है इनका सेवन और आपका व्यय।
हािांकक मैक्रो अनुपात बस बेहतर अनुपािन के लिए है । जो आप पे ठीक रहे उसे चुनें। और वास्तव में आपका

प्रनतरोध प्रलशक्षण ही आपको िैट कम करने में सहाय करे गा। इसलिए सनु नजश्चत करें कक आप अपना प्रलशक्षण नहीं

छोड़ें।

र्डप्लेशन डायट

चेतावनी: उचचत जानकार के बबना र्डप्लेशन डायट फॉलो करना गींभीर पररणाम दे सकते हैं। आपको
चेतावनी द गई है । र्डप्लेशन डायट कोई बच्चो का खेल नह ीं है !

आपको इस आहार के दो सप्ताह परु े करने के ललए कड़ी इच्छा और एक चट्टान सा ठोस दृढ़ सींकल्प लेना होगा। मैं उस

अवचध से ज्यादा का कई कारणों से सझ

ु ाव नह ीं दे ता क्जसमे हामोनल क्षनत, खराब चयापचय, और वजन बढ़ने तक ह

सीलमत नह ीं है । इसललए यदद आप ऐसा करते हैं, तो 100% सह तर के से करे या इसे बबल्कुल भी न करें ।

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इसे र्डप्लेशन डायट (अवमल्यन आहार) कहा जाता है तयोंकक आप अपने शर र से काबोहाइड्रेट्स और शकतरा को कम कर

दें गे, जो आपके पास लसफत फेट का ववकल्प छोड़ दे गा, क्जससे आपका शर र फेट को प्राथलमक ईंधन के रूप में इस्तेमाल

कर सकता है (बेशक, सह प्रनतरोध प्रलशक्षण और उचचत प्रोट न सेवन के साथ लमलकर)

एक बार कफर, मैं आपको कोई जाद नह ीं दे ने वाला हूँ। यह आपको लसखाने के ललए है , आपको यह समझने सहायता के
ललए कक चीजें कैसे काम करती हैं ताकक आप अपना आहार तैयार कर सकें। अब चलो कुछ चीजें सीधे सेट करें ।

आपका शर र माींसपेलशयों के ऊतकों सदहत 70% पानी का बना है !

आपकी माींसपेलशयाीं उतनी बड़ी नह ीं हैं क्जतनी आपको लगता है कक वह हैं। वह ककसी भी समय बड़ी ददखाई दे ती हैं
तयोंकक उनमें बहुत ग्लाइकोजन और पानी होता है । आम तौर पर, आपकी 100 ग्राम ल न माींसपेलशयों के ऊतक 2
ग्राम तक ग्लाइकोजन रखते है , और यह सभी 2 ग्राम ग्लाइकोजन कर ब 3 ग्राम पानी से जड़
ु ा होगा।

इसललए अगर ककसी व्यक्तत में 30 ककलोग्राम ल न माींसपेशी ऊतक है , यानी 30,000 ग्राम माींसपेशी, माींसपेलशया
600 ग्राम तक ग्लाइकोजेन स्टोर कर सकते है जो कक 600x3 = 1800 ग्राम पानी को स्टोर करे गा। मतलब की 1.8
ककलो पानी।
जो लोग र्डप्लेशन डायट शरू
ु करते हैं वह अतसर अपने वजन को शरू
ु में चगरते दे ख उलझन में आ जाते हैं। पानी
ग्लाइकोजन का वजन शरू
ु में एक बड़े पैमाने पर चगरावट ददखाता है । भले ह कोई फेट कम न हो पर आप अपने ल न
माींसपेलशयों और जल सींग्रहण क्षमता के आधार पर आहार की शरु
ु आत में अपने शर र के वजन से 2 से 5 ककग्रा तक कम
कर सकते हैं।
थोड़े ननराश लग रहे हो? आपको नह ीं होना चादहए! यह वास्तव में एक बरु बात नह ीं है ! यदद आप एक प्रनतयोचगता की
तैयार कर रहे हैं तो आपको पता चल जाएगा कक यह पानी और ग्लाइकोजन की हे रफेर आपको भीड़ में कैसे अलग कर
सकती है (शर र सौष्ठव से सम्बींचधत। दसरे अनदे खा कर सकते हैं)

ठीक है, चलो और गहराई में जाते है ।

तो अब आप जानते हैं कक उचचत फेट लॉस सचमच

ु एक आसान खेल नह ीं है और ककसी भी पररणाम दे खना शरू
ु करने
के ललए आपको अपने मलभत चीजों को सह करना होगा। और मेरे दोस्त यह ककसी भी आहार के पीछे का मख्
ु य
ववचार है , चाहे वह अटककन्द्स डायट हो या कम काबत डायट हो।
ऐसा करने का एक तर का कैलोर सेवन को धीरे -धीरे कम करना होगा! लेककन र्डप्लेशन डायट पर वापस आते हुए,
लक्ष्य धीरे -धीरे हर हफ्ते या कुछ ददनों में काबत का सेवन कम करना होगा, ताकक अींततः हमार खपत प्रनत ददन 20 ग्राम
से कम हो, और साथ ह , हम पयातप्त मात्रा में प्रोट न सप्ल में ट लेंगे ताकक सनु नक्श्चत कर सके की माींसपेलशयों को
नक
ु सान न्द्यनतम है । और चचींता ना करे अगर आपकी माींसपेलशया सपाट ददखाई दे , ऐसा इसललए है तयोंकक आपकी
माींसपेलशयों को अचधक ग्लाइकोजन और पानी से छुटकारा लमल रहा है । एक बार जब आप वापस अपने सामान्द्य
ददनचयात में वापस आ जाएींगे वह वापस भर जाएगी।

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इसके अलावा, काबत की कमी के शरु
ु आती कुछ ददन बहुत चन
ु ौतीपणत होंगे तयोंकक आपका शर र कम ऊजात आपनतत से
समायोक्जत करने के ललए सींघषत करे गा। यहाूँ पर याद रखें की ऊजात स्रोत के रूप में फेट का उपयोग करना अननच्छुक
होगा। हालाींकक आपके ग्लाइकोजन का स्तर पर तरह से समाप्त हो जाने के बाद, आपको "क्स्वच" क्जसे कहते है वह
अनभ
ु व होगा, अथातत आपके शर र फेट का उपयोग करना शरू
ु करे गा और आप अपने ऊजात स्तरों में भार ववृ ि महसस
करें गे। यह आमतौर पर दसरे सप्ताह के दौरान होना चादहए। महत्त्व की बात है पहले सप्ताह के दौरान आगे बढ़ते
रहना।

ननचे र्डप्लेशन डायट दशातया है जो मैं उपयोग करता हूँ। यह में खुद उपयोग करता हूँ, यदद आप इसे मेरे सामान्द्य आहार
(पहले के अध्यायों) से तल
ु ना करते हैं, तो आप दे खेंगे कक मैंने पालक के अलावा काबत के सभी स्रोतों को दर कर ददया है
(चींकक हमें हरवतत परहे जयत
ु त फाइबर की ज़रूरत होती है और सक्जजयों में रहे काबत को अनदे खा ककया जाए) ।

मैं मानता हूँ कक यह न तो एक आदशत आहार है , न ह यह उचचत रूप से सींतलु लत है । लेककन कफर भी मैं इसे लसफत एक
तर का बताने के ललए साझा कर रहा हूँ। अब जब आप इस ववचार को जानते हैं तो मझ
ु े यकीन है कक आप अपने ललए
सह एक डायट चन
ु सकते है । आप इसमें अन्द्य सक्जजयाीं और प्रोट न स्रोत भी जोड़ सकते हैं।

भोजन दटप्पणी
लगभग सुबह 10 बजे
1 स्कप प्रोटीन शेक
1 टे बल स्पन फ्लेतससीड्स
4 अींडो का ऑमलेट
लगभग दोपहर 2 बजे
8 अींडे सफ़ेद लमश्रण 1 बाउल पालक 200 ग्राम
लगभग शाम 6 बजे पहले हफ्ते के दौरान आप ब्राउन
4 अींडे की सफ़ेद चावल को अपने काबत के मापन के रूप
लगभग रात 8 बजे वकतआउट के बाद में रख सकते हैं और आप धीरे -धीरे इसे
2 स्कप प्रोटीन कम कर सकते हैं। उदाहरण के ललए,
लगभग रात 10 बजे 100 ग्राम, कफर 80, कफर 60 और इसी
8 तले हुए अींडे तरह अनक
ु लन सप्ताह के दौरान
1 बाउल पालक 200 ग्राम ब्राउन चावल बींद।
रात 12 बजे
1 स्कप प्रोटीन (ननभतर)
रात 1 बजे
नीींद

कृपया ध्यान दें कक आपको सामान्द्य से अचधक पानी पीना होगा। चींकक आपकी माींसपेलशयों में ग्लाइकोजन और
पररणामस्वरूप पानी कम हो जाएगा इसललए आपको कफर से भरने और उन्द्हें हाइड्रेटेड रखने के ललए पानी पीना होगा।

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आइए एक और महत्वपणत डायट/आहार पर आगे बढ़ें :

केटोजेननक आहार
यह हाि के वषों में सही में कािी प्रचलित रहा है। इसे भगवान का भेजा जादईु डायट माना गया है । जबकक यह
काफी अच्छा काम करता है , मझ
ु पे भरोसा करे , यह ककसी भी अन्द्य सींरचचत आहार से बेहतर नह ीं है , अगर केवल फेट
लॉस पर ववचार करे , यदद आप बनु नयाद चीजों को अथातत, ऊजात के मामले में आपके सेवन और व्यय, आपके कुल
प्रोट न सेवन और आपके प्रलशक्षण समान रखते हैं तो!

चलो बुननयाद बातों पर आते है ।

केटोजेननक आहार या केटो मल रूप से ऐसा आहार है , क्जसमे बबल्कुल न्द्यनतम काबत होता है लगभग 20-30 ग्राम
अचधकतम। यह शर र को प्राथलमक स्रोत के रूप में वसा/फेट का उपयोग करने के ललए मजबर करे गा क्जससे फेट
लोस हो सके। कार और ईंधन का उदाहरण याद है ? केटो के ववलभन्द्न रूप हैं, उल्लेखनीय है एटककन का सींस्करण।
केटो के इस सींस्करण में , आप मल रूप से फेट को जलाने के ललए फेट खाते हैं। यह उन लोगों के ललए ववशेष रूप से
अच्छा है , जो काबत डायट पर पालन के मद्द
ु ों का सामना करते हैं तयोंकक केटो आपको ककटोलसस में सख्त रहने के ललए
मजबर करते हैं, ऐसी क्स्थनत जहाीं आपका शर र ग्लकोज के बजाय ईंधन के स्रोत के रूप में केटोन्द्स और फैट एलसड
का उपयोग करता है (यद्यवप आपके मक्स्तष्क को हमेशा कायत करने के ललए ग्लकोज की आपनतत की आवश्यकता
होती है । हम इसके बारे में बाद में बात करें ग)े । चलो एक सेम्पल आहार योजना के साथ केटो के अटककन्द्स सींस्करण
पर चचात करते हैं।

एटककन्द्स के ललए, मेरा सझ

ु ाव है कक आप 5:35:60 मैक्रो अनप
ु ात का उपयोग करें , अथातत काबत के 5 भाग, 35 भाग
प्रोट न और 60 भाग फैट के।

यदद आप अपना बीएमआर जानते हैं, तो आप अपने मैक्रो ब्रेकडाउन की गणना यहाूँ से कर सकते हैं:

squats.in/tools

उदाहरण के ललए, मेरा बी.एम.आर. कर ब 1500 है और मेरा ट .डी.ई.ई. (कुल दै ननक ऊजात व्यय (टोटल
डेल एनजी एतसपें र्डचर) 2000 है) तो केटो के ललए मैक्रो ब्रेकडाउन होगा:

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25 ग्राम काबक, 200 ग्राम प्रोटीन, और 122 ग्राम िैट

अब हम इसके आस-पास एक सेम्पि िायट बनाएंगे। जैसे मैंने पहिे उल्िेख ककया है , मैं चीजों को सरि रखना
चाहता हूँ और इसलिए मैं उस भोजन का उपयोग करता हूं जो मैं रोजाना करता हूँ और आसानी से उपिब्ध है ।

एटककं स के लिए, ननम्नलिखखत मेरे लिए सबसे अच्छा ववकल्प हैंI

• पनीर (प्रनत100 ग्राम - िैट 20 ग्राम, प्रोटीन ~ 20 ग्राम, काबक 1.5 ग्राम)
• अमूि चीज़ (1 टुकड़ा- िैट 5 ग्राम, ~ प्रोटीन 4 ग्राम, काबक - नगण्य)
• अनतररक्त वजजकन नाररयि तेि (प्रनत 100 ग्राम - िैट 86 ग्राम)
• फ्िेक्स सीि (अिसी का बीज) (प्रनत 100 ग्राम - 42 ग्राम िैट, ~ प्रोटीन 18 ग्राम, काबक 29 ग्राम)
• पािक (या िाइबर के लिए ककसी भी अन्य कोई गहरी हरी सजब्जयां)

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सेम्पि िायट कुछ इस तरह ट्रदखेगा:

भोजन ट्रटप्पणी

िगभग सुबह 8 बजे पनीर

नाश्ता 50 ग्राम पनीर 1 पनीर स्िाइस (प्रनत 100 ग्राम िैट 20 ग्राम, प्रोटीन ~ 20 ग्राम, काबक 1.5 ग्राम)

िगभग सुबह 8 बजे

िगभग सुबह 11 बजे अमूि चीज़ (1 स्िाइस-िैट 5 ग्राम, ~ प्रोटीन 4 ग्राम, काबक-
50 ग्राम पनीर 1 चीज़ स्िाइस नगण्य)

1 बजे िंच
100 ग्राम पनीर पािक (या िाइबर के लिए कोई अन्य गहरी हरे सजब्जयां)
1 पािक का कटोरा या कोई भी पसंदीदा सबजी
नाश्ता, अनतररक्त वजजकन नाररयि तेि में तिा पनीर अनतररक्त वजजकन नाररयि तेि (प्रनत 100 ग्राम - िैट 86 ग्राम)
क्यूब

9 बजे डिनर
100 ग्राम पनीर
1 पािक का कटोरा या कोई भी पसंदीदा सबजी

यह लसिक एक अनम
ु ाननत संस्करण था और िायट हर व्यजक्त के लिए बदिेगा। में आपको किर से याद ट्रदिाता हूँ कक
यह जानकारी आपको समझने में सहायता करती है कक कैसे एक स्वननधाकररत आहार योजना तैयार करें न की आपको
रे िीमेि योजना दे ने के लिए।

इस आहार को शुरू करने के 2-3 ट्रदनों के बाद आपके शरीर के भीतर कीटोलसस आमतौर पर शुरू हो जाएगा और आप
शीघ्र पररणामों को दे खना शुरू कर दें गे। आप यूररन टे स्ट िेकर दे ख सकते हैं कक आपका शरीर सामान्य से अगधक
ककटोन का उत्पादन कर रहा है या लसिक मूत्र ववश्िेषण जस्टक से इसका परीक्षण कर सकते हैं।

मैं इसे किर से जोर दे रहा हूँ, सबसे महत्वपूणक बात यह है कक आप काबक को पूरी तरह से दरू रखें। काबक
इस आहार के प्रभाव को पूरी तरह से उल्टा कर सकता है ।

इसके अिावा यट्रद आप शुरुआती 2-3 ट्रदनों में 1-2 ककिोग्राम कम करते हैं, तो कूदना शुरू न करें ! जैसे मैंने
उल्िेख ककया है , जो कम होगा वह ग्िाइकोजन के साथ जुड़ा आपका पानी का वजन होगा। हािांकक, आप इस
आहार के 4 सप्ताह में 4-5 ककग्रा तक कम कर सकते हैं (हर व्यजक्त के लिए अिग-अिग होता है)

कृपया ध्यान दें - बहुत सारे िोग हर हफ्ते री़िीि (किर से खखिाने) की सिाह दे ते हैं। हािांकक, मेरे अनुभव से, मैंने
दे खा है कक शरीर सरि हो जाता है और बहुत अगधक पानी बरकरार रखता है । ररकिि में किर से काबक िेने से पहिे
कम से कम 4 सप्ताह केटो पर रहना एक अच्छा ववचार है।

इसके अिावा कभी-कभी, िोग अगधक प्रोटीन िेना शुरू करते हैं यह सोचके की यह मदद करे गा।

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हािांकक, यह वास्तव में इस तरह से मदद नहीं करता है क्योंकक आप प्रोटीन के ज्यादा सेवन से ककटोलसस से बाहर हो

सकते हैं। प्रारं लभक सप्ताहों में शरीर में कीटो अनुकूि न हो जाये तब तक उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना

समझदारी होगी। एक बार केटोलसस प्राप्त हो जाने पर, प्रोटीन सेवन आहार के िगभग 15-20% तक कम ककया जा
सकता है ।

CKD और गचट लमि

गचट लमि आपके िायट का एक ऐसा भोजन है जहां आप अपनी पसंद का कोई भी भोजन रख सकते हैं और कुछ

भी हो सकता है - आइसक्रीम से िेकर अपने पसंदीदा बबरयानी तक कुछ भी हो सकता है । िगभग 4 हफ्तों की एक
प्रेरण अवगध के सख्त ककटोजेननक िायट िॉिो करने के बाद, 10% से कम बोडििेट वािे ककसी भी भोजन को गचट
लमि में रख सकते है । यह आपके िेजप्टन स्तर को बढ़ावा दे ने के लिए ककया जाता है, जो चबी/िेट कम करने के

लिए सबसे महत्वपण

ू क हामोनों में से एक है । यट्रद आप पररणाम प्राप्त कर रहे हैं और आपका वजन घटना रुका नहीं

गए हैं, तो गचट लमि की कोई ज़रूरत नहीं है और आप अपने कैिोरी के साथ खेि सकते हैं। बस उस स्तर तक नहीं

िाएं जहाँ आपने शुरू ककया था।

साज्क्िक केटोजेननक िायट - सी.के.िी. उन िोगों द्वारा िॉिो ककया जाना चाट्रहए जजनके शरीर में वसा-िेट का

स्तर 8% से नीचे है। 10% तक के िेट वािे िोग भी इसका पािन कर सकते हैं िेककन उनमे उगचत मात्रा में

मांसपेलशयों का होना जरुरी है ।

चक्रीय केटोजेननक आहार के पीछे मुख्य लसद्धांत अपने ग्िाइकोजन संग्रहण का व्यय और भरपाई है जैसे मैंने पहिे

समझाया था। यह आपके सकोप्िाजस्मक ववकास के लिए बहुत महत्वपूणक है । अब, सी.के.िी. केवि एक बार ककया जा

सकता है जब आप केटो प्रेररत हो। इसलिए कम से कम 3-4 सप्ताह की अवगध के लिए एक सख्त केटोजेननक
आहार का पािन करने की सिाह दी जाती है । यह शरुआती चरण बहुत महत्वपूणक है और आगे आपके सी.के.िी. की

सििता का ननधाकरण करता है । कुछ िोग उगचत रूप से प्रेररत न होकर सीधा सी.के.िी. पर चिे आते है , जो एक

आपदा से कम नहीं है ।

तो सी.के.िी. करने का सही तरीका इस तरह है :

आपको 3-4 सप्ताह की अवगध के लिए प्रेररत कीटो प्राप्त करना होगा (सुननजश्चत करें कक आप में िगभग 8%
बोडििेट हैं), तो आप सीकेिी में जाते हैं। आप केटो पर 5-6 ट्रदनों की अवगध (अपने िक्ष्य पर आधाररत) के लिए
रहते हैं, और किर अपनी मांसपेलशयों के द्रव्यमान के आधार पर, काबक की संवेदनशीिता और कई अन्य कारक के

आधार पर 24-48 घंटे की अवगध के लिए काबक को िोि करें ।

एक सप्ताह के लिए एक ववलशष्ट सी.के.िी. चक्र इस तरह ट्रदखेगा

सोमवार - केटो
मंगिवार - केटो
बध
ु वार - केटो
गुरुवार - केटो
शुक्रवार - केटो

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 शननवार सुबह, आपको डिप्िेशन वककआउट (उच्च तीव्रता, पूणक शरीर, उच्च मात्रा, उच्चतर रे पो कसरत करने की

ज़रूरत होती है ताकक यह सुननजश्चत ककया जा सके कक आपके ग्िाइकोजन का स्तर पूरी तरह से समाप्त हो गया है )

जजसके बाद आप ग्िूकोज का संयोजन िेना शुरू कर दें गे।

+ प्रोटीन, हर 2 घंटे में अगिे 8 घंटों के लिए कुछ सरि काबक।

बाद के 16 घंटों में, आप चावि, गचकन, पास्ता, जई और अन्य जो आप चाहें ऐसा कोई ठोस भोजन िे सकते हैं।
काबक की मात्रा जजसे आपको िेने की आवश्यकता है वह आपके िीन बॉिी वेइट-वजन पर ननभकर करता है । सामान्य

रूप से आपके िीन बॉिी वजन के 6-8 ग्राम प्रनत ककिोग्राम होता है , इसलिए एक 70 ककिोग्राम के और 10%
बोडििेट आदमी के लिए यह 500-600 ग्राम काबक के आसपास आएगा।
हािांकक, यह सत्र
ू अत्यगधक दोषपण
ू क है और अक्सर अगधक काबक का कारण बन सकता है । इसके बजाय, मैं अगिे 16
घंटों तक हर 2 घंटे में 50 ग्राम काबक खाने का सुझाव दे ता हूं और दे खे कक आपका शरीर कैसे प्रनतकक्रया दे ता है।

रवववार की सब
ु ह आपको पण
ू क ट्रदखना है , अगधक पररभावषत और अगधक मांसपेशी यक्
ु त। यट्रद आप पानी रख रहे हैं,

या आप सपाट ट्रदख रहे हैं, तो इसका मतिब है , या तो काबक बहुत कम था या वह बहुत अगधक थे। इसलिए सही

रालश पकड़ने के लिए थोड़ा परीक्षण त्रुट्रट ववगध की चाट्रहए। किर, यह आपको कुछ अभ्यास के साथ खुद को समझना

होगा और दे खें कक आपके लिए क्या काम करता है ।

रवववार को आप या तो काबत को लोड करना जार रख सकते हैं या यदद आपने शननवार को बहुत ललया है और पानी रखे
हुए हैं, तो अनतररतत कैलोर को जलाने के ललए कुछ कार्डतयो करें और आप अपने रखरखाव कैलोर में केटो या काबत ले
सकते हैं।

कुछ लोग इस अवचध का उपयोग करते हैं और चचट भी करते हैं, जो ठीक है तयोंकक आपके द्वारा खाया जाने वाला
सब कुछ मुख्य रूप से अपने दर ककये गए ग्लाइकोजन स्टोर को भरने के ललए आपके शर र द्वारा उपयोग ककया
जाता है । इसललए लमठाई, आइसक्रीम, कैंडीज, कुकीज़, बबरयानी आदद सभी ले सकते है , हालाींकक यह सुननक्श्चत करें
कक इन 1-2 ददनों में आपके कुल फेट का सेवन आपके रखरखाव कैलोर के 15% से कम है ।

इसके अलावा, सुननक्श्चत करें कक आप अचधकतम तीव्रता के साथ र्डप्लेशन वकतआउट करते हैं, तयोंकक आपके
ग्लाइकोजन स्तरों की जोर से भरपाई करने का एकमात्र तर का यह सुननक्श्चत कर रहा है कक यह पर तरह से पहले
स्थान पर दर हो गया है ।

पीक सप्ताह और प्रनतयोचगता तैयार

यह लसफत आपकी जानकार के ललए है

याद है जब मैंने कहा कक काबत दरु की शरु

ु आती अवचध के दौरान, आपके शर र में केवल पानी का वजन कम होता है ?
और यह कैसे एक बरु बात नह ीं है । अब मैं समझाता हूँ कैसे।

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दे खो, एक बार अपनी माींसपेलशया ग्लाइकोजन और पानी से गल जाने के बाद, वह अचधक ग्लाइकोजन को स्टोर करने
की प्रवक्ृ त्त रखते हैं । यदद सामान्द्य क्स्थनत में आपकी माींसपेलशया प्रनत 100 ग्राम में से 2 ग्राम ग्लाइकोजन जमा करती
है , र्डप्लेशन के बाद यह 4 ग्राम तक ग्लाइकोन बढ़ा सकता है और इसललए ज्यादा पानी । बॉडीबबल्डर और एथल ट इस
क्स्थनत का लाभ उठाते हैं। र्डप्लेशन डायट फॉलो करने के बाद, काबत लोर्डींग शरू
ु होता हैं, क्जससे वह सम्पणत और मींच
पर ववशाल ददखाई दे ते है और सभी काबत को ग्लाइकोजन के स्तर में ववृ ि करने के ललए इस्तेमाल ककया जाएगा। इसके
अलावा बहुत सारे अवत्वचीय (त्वचा के नीचे) पानी की माींसपेलशयों में खीींचा जायेगा, क्जससे सखा और पतला ददखाव
लमलेगा। हालाींकक, यह केवल 10% या उससे कम बोर्डफेट वाले लोगों के ललए काम करता है , तयोंकक इससे अचधक वसा
रव्यमान (फेट मास) हो तो इससे कोई फकत नह ीं पड़ेगा।

सभी काबत समान नह ीं होते हैं

सभी कैलोर समान नह ीं होती हैं

हम सहमत है कक ददन के अींत में वजन घटाने या वजन बढ़ाने के मामले में जो मायने रखता है वह कैलोर ह है , लेककन
सह स्रोत को अनदे खा करना तयोंकक आप कुछ नए शोध या उद्योग में प्रमख
ु नामों के कुछ लेख पढ़कर आप अपने
अींनतम लक्ष्यों के ललए फायदे मद
ीं नह ीं रहें गे। आप पररणाम प्राप्त करें ग,े तया पररणाम इष्टतम होंगे? वास्तव में इससे
बहुत दर।

इसललए लोग मान रहे है की दाल चावल खाना, काबत और फेट लमश्र करना, लमठाई खाना ठीक है तयोंकक यह उनके
ट .डी.ई.ई. के भीतर है । यहाीं कुछ ऐसा है जहाूँ आपका बल
ु बल
ु ा फट सकता है :

सभी कैलोर का शर र द्वारा एक तरह से व्यवहार नह ीं ककया जाता है , उदाहरण के ललए फ्रैतटोस और ग्लकोज दोनों में
प्रनत ग्राम 4 कैलोर पैदा होती हैं, लेककन शर र द्वारा मेटाबोलाइज-चयापचय होने पर यह काफी अलग होते हैं। फैट का
एक अलग चयापचय मार्ग होता है , वैसे ह अमीनो एलसड का भी, और समझे की यह सब सशतत है , अलग-अलग
पररक्स्थनतयों के आधार पर शर र में उपयोग बदल सकता है ।

ऐसा ह एक उदाहरण है घ्रेललन का स्तर। घ्रेललन आपका भख हामोन है । जब यह खत्म हो जाता है , तो

आपको भख लगती है । घ्रेललन के स्तर पर ववलभन्द्न खाद्य पदाथों के अलग-अलग प्रभाव होते हैं, जबकक
फ़्रुतटोज या ग्लकोस वाले खाद्य पदाथों से घ्रेललन का स्तर बढ़ जाता है और आप प्रोट न या फैट के
मक
ु ाबले अचधक खा सकेंगे। यह एक और कारण है कक कैलोर में उच्च काबत आहार के मक
ु ाबले कम काबत
आहार में बना रहना आसान तयों है ।

ववलभन्द्न खाद्य पदाथत आपके चयापचय को नकारात्मक या सकारात्मक रूप से प्रभाववत कर सकते हैं, कुछ
ददनों के ललए 1600 कैलोर के ललए आइसक्रीम डायट पर रहें और आप दे खेंगे कक आपके चयापचय में चगरावट
होगी और यहाीं तक कक 1600 कैलोर में वजन कम करना मुक्श्कल लगेगा। एक उच्च प्रोट न या उच्च फेट वाले
आहार के साथ प्रयास करें और आप तेजी से वजन कम करें गे, वह कैलोर और ववलभन्द्न पररणाम, पररणाम पर
सींदेह करने वाले स्वयीं कोलशश कर सकते है अगर वह दहम्मत कर सकते हैं।

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ओमेगा -3 फैट एलसड का एक ग्राम ओमेगा -6 फैट एलसड के एक ग्राम के कैलोर की समान मात्रा प्रदान
करे गा, कफर भी एक स्वास््य के ललए अच्छा है जबकक अन्द्य खराब है (पढ़ें : हमारे मौजदा आहार में
ओमेगा -6 की उच्च मात्रा)।

तो आप दे ख सकते हैं कक कैलोर लसफत कैलोर नह ीं है , और जो कोई भी कहता है कक ददन के अींत में
कैलोर तो कैलोर है और उनके स्रोत से कोई फकत नह ीं पड़ता वह नह ीं जानते की वह तया बात कर रहे हैं।

कैलोर के स्त्रोत मायने रखते है ! स्त्रोत को चुनते समय बवु ि का उपयोग करे !

ररवसत डाइदटींग
आप बाधाओीं को पार करके आये!

एक सबसे अचधक सम्बींचधत कारक जो 'अचधक फेट लॉस नह ीं' वाले ज़ोन या फेट लॉस की उच्चलसमा के ललए
क्ज़म्मेदार है वह आपके चयापचय के नीचे ननयमन / घाटे का करक है । इसका कारण यह है कक जब आप
कैलोर कम करते हैं, चाहे वह ककतना छोटा घाटा हो, चयापचय नीचे आना शरू
ु हो जाएगा। बस इसललए
तयोंकक शर र अक्स्तत्व के ललए ऊजात सींचय करने का प्रयास करे गा। इस प्रकक्रया में हमारे शर र की ऊजात का
सींतल
ु न बनाए रखने के ललए चयापचय के अनक
ु ल हॉमोन जैसे थायरॉयड, मत
ु त टे स्टोस्टे रोन और लेक्प्टन का
उत्पादन कम कर दें गे। इतना ह नह ीं, लेककन आपका शर र अपने कई कायों को कम कर दे गा। मैंने पहले

इस लेख की कड़ी जोड़ी थी। इस ववषय पर इस लेख को पदढ़ए.

ररवसत डाइदटींग प्रोटोकॉल:

अब आप यह दावा कर सकते हैं कक कम हो रह कैलोर से वजन घटता हैं, इसललए कैलोर बढ़ने से वजन में बढ़ोतर

होगी। इस समय जब आप ररवसक िायट्रटंग पर, ववशेष रूप से वजन घटाने के लिए हो, तब रखरखाव कैिोरी
को ध्यान में रखना चाट्रहए। ररवसत डाइदटींग में वजन में मामल ववृ ि का मतलब यह नह ीं है कक आपकी फेट बढ़ रह
हैं। यह तब तक नह ीं होगा जब तक कक आप अपने रखरखाव कैलोर से बाहर न जाएीं या मैक्रो ववतरण को अनदे खा न
करें । वजन में यह मामल ववृ ि से आींतररक कोशीय पानी की अवधारण होगी या माींसपेशी ग्लाइकोजन बढ़े गा।
उदाहरण के ललए, यदद आप वजन घटाने के ललए कैलोर कम करने वाले आहार पर हैं, तो आप अपने बीएमआर के
बराबर कैलोर के साथ एक आहार चाटत तैयार करके शरू
ु कर दे ते हैं, मानलो आपका बीएमआर = 1600 कैलोर है और
आप कम काबत यत
ु त आहार का पालन कर रहे हैं तो आप 1600 कैलोर के ललए आपके मैक्रोज़ यानी 25:45:30 - C /
P / F की गणना से शरू
ु करें गे। यह 80 ग्राम काबत, 160 ग्राम प्रोट न और 71 ग्राम फेट पर आएगा। अब एक हफ्ते तक
उल्लेख ककए गए मैक्रोज़ से बनाये गए चाटत का अनस
ु रण करने के बाद, आपको 100-150 ग्राम (सप्ताह के पररणामों
पर ननभतर करता है ) कैलोर बढ़ाना चादहए ताकक अगले सप्ताह के ललए आपको अपने आहार चाटत को 1600 + 100 =
1700 कैलोर से सींशोचधत करना होगा और इसी तरह मैक्रो 85 ग्राम काबत, 170 ग्राम प्रोट न और 75 ग्राम फेट में बदल
जाएगा।

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 हर हफ्ते हम सध
ु ार के आधार पर 100-150 कैलोर बढ़ाते रहते हैं और जब तक फेट लॉस न हो तब तक इस
प्रकक्रया को दोहराते है । क्जस क्स्थनत में ऐसा होता है , यह चरण इींचगत करता है , कक व्यक्तत अपने रखरखाव
कैलोर तक पहुींच चुका है और इस प्रकार उन्द्हें आदशत रूप से अपने बीएमआर मल्य पर वापस जाना चादहए और
कफर से परा साइककल दोहराएीं।

डाइदटींग रोड मैप

यह पढ़ने के बाद ज्यादातर लोग तरु ीं त परहे ज करना शरू
ु कर दें ग,े बबना ककसी ववचार के की यह सब खत्म हो जाने
पर वह तया करें गे। तया वह परहे ज़ को दोहराते हैं या कफर से अपनी परु ानी आदतों में वापस जाते हैं। यह है जो मैं
इस ववभाग में शालमल करूूँगा।

डायदटींग रणनीनत - हर कोई माींसपेलशया प्राप्त करना चाहता है , लेककन आपको खुद फैसला करना होगा। तया आप
कफ़तके ददखना चाहते हैं या सौंदयतप्रद और कफट? यदद उत्तर सौंदयतपद है , तो आपको इस ददशाननदे श का पालन
करना चादहए:
• यदद आप अपने एजस दे ख सकते हैं, तो आप चार हफ्तों के ललए कम काबत आहार के साथ अपने रखरखाव कैलोर
में लगभग 150-200 ककलोग्राम बढाकर शरू
ु कर सकते हैं और कफर तब तक ज़ोन आहार जार रख सकते हैं जब
तक कक आप चाहें ।
• यदद आपके एजस नह ीं ददख रहे है लेककन पहले से ह कफट है , तो तब तक कम काबत आहार पर क्स्वच करें जब तक
कक आप पयातप्त श्रेडड
े न हो जाएीं और कफर जब तक आप चाहते हैं तब तक ज़ोन आहार पर बने रहे । जो भी आहार
आप अपना फेट कम करने या माींसपेलशयों को प्राप्त करने के ललए चुनते हैं, आपको क्रमशः एक कम कैलोर या
अचधशेष कैलोर बनाए रखना होगा।

कैलोर कम न ककये जाये - ज्यादातर लोग, अगर उन्द्हें पररणाम न लमलें तो ज्यादा से ज्यादा कैलोर कम करते रहते
है , जो अच्छा नह ीं है । आप वास्तव में अपने चयापचय को नक
ु सान पहुींचा रहे हैं। यह ज्यादातर लोगों के ललए सच है
जो भख
ु मर या क्रेश डायट करके वजन कम करते हैं। और वह बहुत जल्द वापस वजन हालसल करते हैं। इस लेख को
पढ़ें : कम से कम खाने से अींततः वसा/फेट प्राप्त करें ।

यदद आप उपयत
ुत त आहार को सह तर के से फॉलो करते हैं, तो आप दे खेंगे कक आपका चयापचय केवल बेहतर होगा,
आप उच्च कैलोर सेवन के बावजद अपना वजन भी कम रख सकते हैं। हालाींकक, आपको ननयलमत रूप से भार वजन
उठाना चादहए। आपका प्रलशक्षण सह होना चादहए। न केवल आहार के दौरान, पर हमेशा।

याद रखें , आपमें क्जतनी अचधक माींसपेलशयाीं होगी शर र उतनी ह अचधक फेट जलाएगा, आराम के समय
भी। तो माींसपेलशया बनाने में ध्यान दें । हालाींकक, यह कई रणनीनतयों में से लसफत एक है जो वाींनछत शर र
सींरचना को प्राप्त करने के ललए इस्तेमाल कक जा सकती है । आपके ललए सबसे अच्छा जो काम करता है वह
आप चुन सकते हैं।

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 प्रलशक्षण

• तनाव अंतगकत का समय (टाइम अंिर

• मांसपेशी िाइबर प्रकार pg 37
टें शन) या T.U.T. pg 39

• अपने मांसपेशी िाइबर प्रकार को कैसे प्रलशक्षक्षत • काडिकओ pg 41

करे pg 38
िे ननंग/प्रलशक्षण
अगर मुझे हर बार ककसी के पूछने पर िॉिर लमिते कक उन्हें भारी वजन, कम रे प या हल्के वजन, अगधक रे प के लिए
जाना चाट्रहए, तो शायद मैं एक करोड़पनत होता!

बहुत सारे िोगों का यह सवाि है और यह एक वास्तववक प्रश्न भी है । दभ

ु ाकग्य से, कोई भी प्रत्यक्ष जवाब नहीं है । मैं
यह समझाता हूँ कक यह कैसे काम करता है और किर आप यह समझ सकते हैं कक आपके लिए बेहतर क्या काम
करे गा। मैं आपको अपनी ननजी प्रलशक्षण प्रणािी और यह दस
ू रों की तुिना में बेहतर कैसे होगा यह भी बताऊंगा।

मांसपेलशयों के ननमाकण या िेट कम करने के लिए शरीर के प्रकार से आनुवंलशकी और बहुत सारे इनमें कई कारक हैं।
ववलभन्न प्रकार के खेि के लिए आपको अिग-अिग शरीर की आवश्यकता होगी, हािांकक हम मांसपेलशयों के ननमाकण
और वसा/िेट कम करने की बात करते हैं, तो मैं केवि उस प्रलशक्षण पर चचाक करूंगा जो कक इसके लिए प्रासंगगक
होगा।

शरीर के प्रकार से शुरू कर हमारे पास तीन प्रमुख वगीकरण हैं:

1. एक्टमॉिक - कमजोर
एक्टमॉिक यानन खास पतिा आदमी। एक्टोमोफ्सक के छोटे जोड़ों और दब
ु िा मांसपेलशयों वािा एक हल्का शरीर
होता है । आम तौर पर एक्टोमोफ्सक में िंबे पतिे अंग होते हैं जजसमे तंतुमय मांसपेलशया होती हैं। कंधे कम
चौड़ाई वािे पतिे होते है ।

2. मेसोमोिक
मेसोमोिक में एक बड़ी हड्िी की संरचना, बड़ी मांसपेलशयों और एक प्राकृनतक एथिेट्रटक-पुष्ट काया होती है ।
मेसोमोिक शरीर सौष्ठव के लिए सबसे अच्छा शरीर प्रकार हैं।
वह वजन बढ़ाना और वजन कम करना कािी आसानी से कर पाते हैं। वह स्वाभाववक रूप से मजबत
ू होते हैं जो
मांसपेलशयों का ननमाकण करने के लिए एकदम सही हैं।

3. एंिोमोिक - गोिाकार
एंिोमोिक शरीर का प्रकार ठोस और आम तौर पर नरम होता है । एंिोमोफ्सक बहुत आसानी से िेट बढ़ा पाते है ।
एंिोमोिक आमतौर पर मोटी बाहों और पैरों वािे छोटे शरीर के होते हैं। मांसपेलशयां मजबूत होती हैं, खासकर ऊपरी
पैर। एंिोमोर्फ़सक पाते हैं कक वह स्कवॉट की तरह पैर के व्यायाम में स्वाभाववक रूप से मजबत
ू होते हैं।

अब ननराश मत हो अगर आप एक एक्टोमोिक या एंिोमोिक हैं, मैं बस ऐसे ही कह रहा हूँ कक मैं एक एंिोमॉिक हूँ! आप
सोच रहे होंगे, 'हाँ, तो एन्िो, एक्टो वगेरा वगेरा, कौन परवाह करता है , मेरी वककआउट ट्रदनचयाक कहाँ है ?' ठीक है , दोस्त,
थोड़ा धैयक धरो, हम वहीीँ जा रहे हैं। यहां जाने से पहिे कुछ चीजें समझना महत्वपूणक है ।

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चूंकक आपका प्राथलमक िक्ष्य मांसपेलशयों को बनाने (या बनाए रखना) है , इसलिए आपको उन्हें पहिे समझना होगा।
ननम्न चाटक शरीर में ववलभन्न प्रकार की मांसपेलशयों का अविोकन ट्रदखाता है :

आपकी सभी मांसपेलशयां समान आकार की नहीं होती हैं, और मजबूत और ववकलसत होने के लिए ववलभन्न प्रकार की
उत्तेजनाओं की आवश्यकता हो सकती है । आप स्क्वाट करना जारी रखकर एक अच्छी छाती प्राप्त करने की अपेक्षा नहीं
कर सकते हैं- मुझे पता है कक यह स्पष्ट है और मैं जो कहने का प्रयास कर रहा हूँ यह वह नहीं है , मेरे कहनेका मतिब
है कक वजन, पुनरावजृ त्त, तीव्रता और रूप, यह सब ऐसे कारक हैं जो ककसी भी पेशी समूह को उगचत प्रोत्साहन दे ने में
महत्वपूणक भलू मका ननभाते हैं। इसलिए यट्रद आप पछ
ू ने जा रहे थे की मझ
ु े भारी वजन उठाना चाट्रहए और कम रे प करना
चाट्रहए या हल्के वजन उठाने चाट्रहए और अगधक रे प्स करने चाट्रहए - तो मैंने जो कहाँ है वह किर से पट्रढ़ए। इनका कोई
एक जवाब नहीं है और सभी आकार यहां बबल्कुि किट नहीं होंगे। शरीर सौष्ठव के इनतहास में ववलभन्न एथिीटों ने
ट्रदखाया और साबबत ककया है कक आप ववलभन्न तरीकों का पािन करके एक शानदार शरीर बना सकते हैं।

फ्रैंक ज़ेन (तीन बार लम. ओिीम्पीआ बने हुए) छोटे वजन उठाने और अगधक पुनरावजृ त्त करने में ववश्वास करते थे,
जबकक जे कटिर, किि ट्रहथ इत्याट्रद जैसे बॉिीबबल्िसक भारी भारी उठाने के समथकक हैं। नीचे लिखा िेख पूरी तरह से
प्रासंगगक हो जाता है , जानने के लिए पढ़ें :

मांसपेशी िाइबर प्रकार

भिे ही मांसपेलशया तो मांसपेलशया हैं िेककन उनकी संरचना लभन्न हो सकती है । इसमें मांसपेलशयों िाइबर के दो
अिग-अिग प्रकार के अिग-अिग अनुपात हो सकते हैं - धीमा झटका और तेज़ झटका।

तो आपके शरीर में मांसपेशी िाइबर के गट्ठे हैं, और इन बंििों में इन दो प्रकार के िाइबर के लभन्न अनुपात हैं।

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 1. धीमा झटका- स्िो ट्ववच
यह टाइप 1 या िाि मांसपेलश िाइबर के रूप में भी जाना जाता है। वह िम्बे समय, कम तीव्रता की

गनतववगध जैसे कक चिना या ककसी अन्य एरोबबक प्रवजृ त्त के लिए जजम्मेदार हैं।

2. तेज़ झटका- ़िास्ट ट्ववच

यह टाइप 2 या सिेद मांसपेलश िाइबर के रूप में जाना जाता है (आगे A और B में ववभाजजत)। वह अल्प-
अवगध, उच्च तीव्रता गनतववगध के लिए जजम्मेदार हैं।

टाइप 2 B िाइबर ववस्िोटक, बहुत ही छोटी अवगध की गनतववगध जैसे की ओलिंवपक लिफ्ट के लिए ननलमकत

होते हैं। टाइप 2 A िाइबर को कम से मध्यम अवगध, मध्यम-से-उच्च तीव्रता के काम के लिए तैयार ककया

जाता है , जैसा कक अगधकांश वजन प्रलशक्षण गनतववगधयों में दे खा जाता है ।

ववलभन्न खेिों में कुिीन एथिीटों को दे खकर आप मांसपेलश िाइबर के प्रत्येक मेकअप के चरम उदाहरण दे ख

सकते हैं। स्िो ट्ववच के अंत में धीरज एथिीट बनते है , जैसे कक मैराथन दौड़वीर।

इन एथिीटों में उनके शरीर में 80% या उससे अगधक स्िो ट्ववच मांसपेलश िाइबर हो सकती है, जजससे उन्हें
िंबी दरू ी पर बहुत ही कुशि बनाया जा सकता है । िास्ट ट्ववच के अंत में जस्प्रंटर-दौड़वीर होते है । ववश्व-स्तरीय

दौड़वीर के शरीर में 80% या उससे अगधक ़िास्ट ट्ववच मांसपेशी िाइबर हो सकता है , जो उन्हें बहुत तेज़,
मजबूत और शजक्तशािी बनाता है िेककन सीलमत धीरज के साथ।

कैसे आपके मांसपेशी िाइबर प्रकार को िे न-प्रलशक्षक्षत करे ?

जब आप वजन के लिए प्रलशक्षण चाहते हैं, तो आपका िक्ष्य जजतना संभव हो उतना मांसपेशी िाइबर से काम करना

होगा। अगधक मांसपेलश िाइबर को िक्षक्षत करने का मतिब ताकत और मांसपेलशयों में अगधक िाभ होता है ।

यट्रद आपकी कोई मांसपेलश का िाइबर में स्िो ट्ववच िाइबर होता है , तो उन मांसपेशी िाइबर की सबसे बड़ी संख्या को

प्रभाववत करने के लिए, आपको उन मांसपेलशयों को उच्च रे प्स, छोटे आराम अवगध और ज्यादा मात्रा में प्रलशक्षक्षत करने

की ज़रूरत होगी। इसका कारण यह है कक वह थकने में ज्यादा समय िेते हैं, वह जल्दी से ठीक हो जाते हैं और उन्हें

ववकास को अगधकतम करने के लिए अगधक काम की आवश्यकता होती है ।

दभ
ु ाकग्य से, स्िो ट्ववच मांसपेशी िाइबर उनके संभाववत ववकास क्षमता में सीलमत हैं, तो भिे ही एक मांसपेशी समूह

मुख्य रूप से स्िो ट्ववच हो, पर आपको ननजश्चत तौर पर कुछ ननचे रे प प्रलशक्षण में शालमि होना चाट्रहए ताकक आप

उस मांसपेशी को तेजी से बढ़ाने वािे िाइबर को प्राप्त कर सकें।

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यट्रद आपको िगता है कक आपको एक ववशेष पेशी में आकार प्राप्त करने में कट्रठनाई होती है , तो यह हो सकता है

क्योंकक इसकी स्िो ट्ववच मांसपेशी के िाइबर का प्रभाव हो। ज्यादा रे प्स (उदा। 12 से 15 रे प्स), उच्च मात्रा (अगधक
सेट) और कम आराम अवगध (सेट के बीच 30 सेकंि से एक लमनट तक) आपको उन मांसपेलशयों को अगधकतम करने
में मदद कर सकता है ।

पर इसका मतिब यह नहीं है कक आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाट्रहए। आपको अभी भी ज्यादा से ज्यादा

वज़न का उपयोग करने का प्रयास करना चाट्रहए जो आपको उन बड़ी रे प संख्या में वविि होने के लिए प्रेररत करे गा।

यट्रद आप भारी वजन का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेलशयों को बढ़ने का कारण नहीं दें गे।

यट्रद आपकी कोई मांसपेशी समूह का िाइबर मुख्य रूप से ़िास्ट ट्ववच मांसपेशी िाइबर प्रकार की है , तो आप

भाग्यशािी िोगों में से एक हैं। आप आसानी से उस मांसपेशी में द्रव्यमान बना सकते है - ़िास्ट ट्ववच मांसपेशी

िाइबर में स्िो ट्ववच मांसपेशी िाइबर की तुिना में अगधक आकर सम्भावना होती है । आपके पास जजतना ़िास्ट ट्ववच

मांसपेशी िाइबर है अंत में उतना ही ज्यादा मांसपेलशयों का आकार हो सकता है । यह मांसपेलशयों की सबसे ज्यादा

मजबत
ू और तेज ववकलसत होने की संभावना है ।

़िास्ट ट्ववच िाइबर से अपनी मांसपेलशयों को अगधकतम करने के लिए, आपको कम से मध्यम रे प्स (4 से 8 रे प्स) के

साथ िे ननंग की आवश्यकता होगी, आराम की अवगध िगभग 1 से 2 लमनट और एक मध्यम प्रलशक्षण मात्रा (बहुत

अगधक मात्रा ठीक होने में समय िगाएगी)।

यट्रद आपकी मांसपेलशयों में िाइबर का एक सामान रूप से लमश्रण है , तो आप अपने प्रलशक्षण को कम-रे प, िास्ट

ट्वीच िाइबर प्रलशक्षण और अगधक रे प और स्िो ट्ववच िाइबर प्रलशक्षण के बबच समान रूप से अपने प्रलशक्षण को

ववभाजजत कर सकते हैं। यह आपको अपनी मांसपेलशयों में सभी िाइबर को ववकलसत करने में मदद करे गा जजससे

आप अपने सही ववकास को पाएंगे।

समयबद्धता की अवधारणा इस वास्तववकता को िागु होती है ।

यह एक उन्नत अवधारणा है और इस पुस्तक के दायरे से परे भी है ।
अगर आपको ट्रदिचस्पी हो तो आप इसके बारे में www.fitmag.in पर पढ़ सकते हैं।

तनाव अंतगकत का समय (टाइम अंिर टें शन) या T.U.T.

हािांकक आपने उपरोक्त िेख पढ़ा है , ववज्ञान का दावा है कक वजन के ननरपेक्ष, आपकी मांसपेलशयों को तब ववकलसत

ककया जाता है जब उन्हें कुछ ननजश्चत अवगध के लिए तनाव में िाि ट्रदया जाता है जो आपकी मांसपेलशयों की सीमा

पार कर िे। उदाहरण के लिए, आप 20 ककिोग्राम िंबेि उठा सकते हैं और 5-8 रे प कर सकते हैं या आप 10 ककिोग्राम

िंबेि को ऊपर की तरि एक लमनट के लिए पकड़ कर रख सकते हैं। तो कौन सा मुजश्कि है ? कौन सा आपको अगधक

िाभ दे गा? हल्का वजन या भारी? चूंकक दोनों वजन आपके बाइसेप को एक ननजश्चत अवगध के लिए अत्यगधक तनाव के

तहत रखेंगे। सोच ने की बात! अगिी बार कोई व्यजक्त जजम में सबसे बड़े वजन उठाने को पछ
ू ता है तो ननजश्चत अवगध

के लिए गुरुत्वाकषकण के खखिाि सबसे छोटे वजन पकड़ने के लिए उन्हें कहें ।

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अब जब आपको भार या हलके वजन उठाने के बारे में चचींता करने की ज़रूरत नह ीं है , तो अपने स्वयीं के अनभ
ु व से कुछ
व्यक्ततगत सझ
ु ावों पर बात करे । मेरे ललए यह भार और हल्के वजन का लमश्रण है । मैं 4-6 रे प्स की श्रेणी के भार वजन
का सत्र और एक हल्के वजन (इतने भी हल्के नह ीं जैसा कक आप सोचते हैं) के 8-10 रे प श्रेणी का सत्र, साप्तादहक बार
बार से करें गे।

इष्टतम पररणामों के ललए इन युक्ततयों का पालन करें :

• वकतआउट में अचधक मात्रा-वॉल्यम के ललए उपकरण के रूप में ड्रॉप सेट और सप
ु र सेट का उपयोग करें । वॉल्यम-
मात्रा खास मायने रखता है ।
• व्यक्ततगत रूप से, मैं ज्यादा इन्द्कलाईन्द्ड (झुकी हुई) चेस्ट प्रेस करूूँगा तयोंकक यह आपकी समग्र छाती
बनाएगा।
• जैसे मैंने कहा, वॉल्यम ह मख्
ु य चीज़ है । 12-15 रे प्स के 4 सेट करने के बजाय, 4-6 रे प्स के 6-8 सेट करने की
कोलशश करें ।
• फॉमत ह सब कुछ है ।
• दटप - चेस्ट प्रेस करते समय अपने कींधे के जलेड को वापस लेने की कोलशश करें । यह आपके कींधों पर लोड को
कम करे गा और आपके सीने पर आते लोड को अचधकतम करे गा।
• 1: 3 ननयम का पालन करें , वजन को उठाने के ललए 1 सेकींड और धीरे -धीरे इसे नीचे लाने के ललए 3 सेकींड
• इसे धीरे से करे और इसे उचचत रूप से करें
• बारबेल्स के बजाय जहाीं सींभव हो वहाीं डम्बेल्स का प्रयोग करें । यह प्रत्येक साइड को अलग करे गा।
• वजन के साथ पल
ु -अप सबसे अच्छी कसरतों में से एक है ; इसे हर ददन करो। यहाीं तक कक अगर आप इसे
करने में अक्षम हो कफर भी इसे कड़े रूप से करें ।
• पीठ के साथ ज्यादातर पल
ु -णखींचाव होता है , इसललए आपको पयातप्त भार वजन उठाना होगा।
• ऐसी कसरत न करे जो आपकी गदत न को चोट पहुींचा सकती हैं, गदत न के पीछे लाट पल
ु डाउन को साफ ना है ।
• लमचश्रत गनत का उपयोग करें ।
• अपने नकारात्मक मद्द
ु ों पर ध्यान दें और वजन पकडे रखने की कोलशश करें , मन-स्नायु का कनेतशन बनाए।
• भार वजन उठाए, लेककन अहीं कार से ना उठाए!
• वपींडल और है मक्स्ट्रीं ग को नजरअींदाज ना करे । यदद आप उन पर ध्यान केंदरत नह ीं करते हैं, तो आपको
कािी नकारात्मकता लमिेगी, ववशेष रूप से वपींडल में ।

यह कुछ चीजें हैं क्जन्द्हे मैं समय पर याद कर सकता हूँ ।

ऐसे बहुत अचधक हैं और मैं उन्द्हें इस पुस्तक के आने वाले सींस्करणों में जोड़ने का प्रयास करूींगा।
इसके अलावा, जब से व्यायामशाला जाने वालों में कार्डतयो बड़ी बात है , तो आगे बढे और उन्द्हें भी कवर
करें ।

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कार्डतयो
कार्डतयोवास्कुलर (हृदय) व्यायाम या लसफत कार्डतयो मल रूप से ऐसा कोई भी व्यायाम है जो आपकी हाटत रे ट बढ़ा सकता
हैं। वह आपके समग्र हृदय स्वास््य के ललए फायदे मद
ीं हैं, अथातत ् आपका ददल और आपकी श्वसन प्रणाल । साइककल
चालन, ट्रे डलमल पर चलने या क्रॉस-कफट ट्रे नर कार्डतयो के कुछ उदाहरण हैं। कार्डतयो परे हफ्ते के दौरान एक बार या कई
बार ककया जा सकता है । हालाींकक, वजन घटाने के ललए कार्डतयो करना कई कारणों से एक उचचत ववकल्प नह ीं है । इसके
बजाय अपने आहार में बदलाव करें ।

ररसचत ने दशातया है की कार्डतयोवैस्कुलर स्वास््य में काफी सध

ु ार करने के ललए ननयलमत कार्डतयो सहाय करता है ;
हालाींकक, इसका उपयोग आपके शर र से इींच कम करने के ललए नह ीं ककया जाना चादहए। मेरे व्यक्ततगत अनभ
ु व से,
वेइट ट्रे ननींग (वजन प्रलशक्षण) यह करने का सबसे अच्छा तर का है। इसके अलावा, फेट लॉस, जैसे हमने चचात की है,
आनेवाल कैलोर बनाम खचत होनेवाल कैलोर पे ननभतर है । तो अपने डायट को कफर से दे खे।

HIIT बनाम स्टे िी स्टे ट (क्स्थर अवस्था) कार्डतयो

HIIT यानन हाई इींटेंलसट इींटरवल ट्रे ननींग (उच्च तीव्रता अींतराल प्रलशक्षण) मल रूप से एक प्रलशक्षण ववभाजन है क्जसमें
आपके आराम की अवचध कम होती है । उदाहरण के ललए ट्रे डलमल पर 15 KMPH की गनत से 2 लमनट के ललए चलना
होगा और कफर 1 लमनट का अींतर लेकर कफर से चलाना होगा। HIIT माींसपेलशयों को प्राप्त करने में सहायता करता है
और 24 घींटे की अवचध में आपके चयापचय को बढ़ा सकता है । HIIT दोनों ग्लाइकोजन और फेट से भरा है और फेट को
तरु ीं त ननशाना नह ीं बनाएगा। कुछ शोधकतातओीं ने हालाींकक यह साबबत कर ददया है कक HIIT करने से आपको स्टडी स्टे ट
कार्डतयो से कम समय में अचधक सींपणत कैलोर कम करने में मदद लमलेगी। इसके पीछे का वैज्ञाननक तकत EPOC है (इस
क्षेत्र में नह ीं आएगा)

मेर राय?
HIIT कठोर है और जो दावा करता है वह करता है । हालाींकक, यह काफी ववस्तत
ृ है !
स्टडी स्टे ट कार्डतयो वह कार्डतयो है जो आपके अचधकतम हृदय-दर की रें ज के 70-75% में ककया जाता है । यह ऊजात के
ललए आपकी फेट को स्पशत करता है और प्रदशकन से पहले कुछ अींनतम पाउीं ड को कम करने के ललए बहुत प्रभावी है । आप
अभी भी इसे परे हृदय स्वास््य के ललए कर सकते हैं, लेककन जाद/चमत्कार की उम्मीद न करे !

अपने हृदय स्वास््य में सध

ु ार के ललए कार्डतयो का उपयोग करें । आप कार्डतयो के दौरान कोई माींसपेलशयों का
ननमातण नह ीं करने जा रहे हैं और याद रखे, आपके पास क्जतनी अचधक माींसपेलशयाीं हैं उतनी अचधक फेट आप
कम करें गे भले ह आप आराम कर रहे हैं, तो यह आपकी इच्छा की बात है ।
यदद आप एक ननजी प्रलशक्षण अभ्यास की तलाश कर रहे हैं, तो मैं आपको Bodyspace ऐप डाउनलोड करने का
सझ
ु ाव दे ता हूँ, यह bodybuilding.com की तरफ से एक ननशल्
ु क ऐप है और इसमें 40000 से अचधक प्रलशक्षण
कायतक्रम हैं! स्तवाट्स (SQUATS) द्वारा उच्च तीव्रता माप प्रलशक्षण (हाई इींटेंलसट वॉल्यम ट्रे ननींग) कायतक्रम दे ख।े

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फेट लॉस के ललए कार्डतओ से बचने के ललए मेरा सबसे अच्छा बहाना!
हर ककसी की तरह मैं भी नए क्जम की वावषतक सदस्यता फ़ीस का भग
ु तान करने से पहले, उनके कार्डतयो के ललए
उपकरण की जाूँच कर रहा था: वहाूँ 8 ट्रे डलमल, 6 साइककल और 6 क्रॉस ट्रे नर (या एललक्प्टकल/अींडाकार) थे। मझ
ु े लगा
जैसे मैंने परफेतट क्जम पसींद कर ललया है । मेर वावषतक फीस का भग
ु तान ककया और अगले ह ददन से, मैंने कार्डतयो के
40 लमनट तक ललए तीनो अलग-अलग उपकरणों का उपयोग शरू
ु ककया और उसके बाद 45 लमनट वजन प्रलशक्षण के
ललए चला, तयोंकक "बड़े बाइसेप्स अचधक महत्वपणत हैं"। एक मह ना बीत गया, और मैंने लगभग 3 ककग्रा कम कर ललया
था और मझ
ु े राहत लमल थी। इसके अलावा, उपकरण पर ललखे 'कैलोर जलाई गई' के उन आींकड़े सह होना महसस हुआ
और यह सह भी हो सकते थे। लेककन जब मैंने खुद को आईने में दे खा, तो कोई कट्स या 'फुले हुए बाइसेप्स' नह ीं थे।
वह कार्डतयो रूम में मोट आींट (क्जसने फोन पर बात करते समय साइककल का इस्तेमाल ककया हो) ने मेरे जैसी ह
प्रगनत प्राप्त की हो ऐसा लग रहा था। अब यह बकवास मेरे से होनी शरू
ु हो गई और कफर मैंने अचधक से अचधक लेख,
शोध पत्रों को पढ़ना शरू
ु कर ददया, सभी शर र सौष्ठव (बॉडीबबक्ल्डींग) समहों में ज्वाइन हो गया और उन लोगों से सलाह
लेना शरू
ु ककया जो उसी क्स्थनत से गज
ु रे थे।

मेरे सभी प्रश्नों का स्पष्ट जवाब डायट ह था लेककन यह कुछ ऐसा है जो SQUATS के सभी सदस्यों को अब तक पता
है । तो मझ
ु े इस बात पर ज़ोर दे ने दो कक कार्डतओ तया करता है और तया नह ीं, आपके कार्डतयोवैस्कुलर स्वास््य में
सध
ु ार के ललए और सबसे महत्वपणत बात, अपने फैट को जलाने के ललए इसका तया ववकल्प हो सकता है ।

फेट लॉस के ललए कार्डतओ पहला ववकल्प तयों नह ीं है ?

फेट कम करने के ललए कार्डतयो के पीछे का मल ववचार औसत व्यक्तत के ललए है की आप अचधक कैलोर जलाये और
इसललए आपके कुल कैलोर व्यय आपके कैलोर सेवन से ज्यादा होता है और यह ककसी भी तरह से गलत नह ीं है ।
लेककन तया हम जानते हैं कक हमारा शर र इन आवश्यक कैलोर की व्यवस्था कहाूँ से करता हैं? हाूँ, यहाूँ कुछ फेट
जलाई जाती हैं, लेककन थोड़ी दे र के बाद आपका शर र उन्द्हें ग्लकोज में बदलने के ललए माींसपेलशयों को तोड़ना शरू
ु
करता है जो शर र द्वारा ऊजात के रूप में इस्तेमाल ककया जाएगा। एक अध्ययन ककया गया जहाीं 4 मह ने के ललए
ववषयों की जाींच की गई जहाीं एक समह ने कम तीव्रता वाले कार्डतयो पर बनाया जबकक दसरे ने 4 मह ने के ललए उच्च
तीव्रता वाले अींतराल कार्डतयो पर ककया और यह ननष्कषत ननकाला गया कक यह कम तीव्रता वाले कार्डतयो ववषयों में
माींसपेलश रव्यमान में महत्वपणत कमी हुई जबकक आश्चयतजनक रूप से, उच्च तीव्रता वाले अींतराल कार्डतयो वाले ववषयों
में माींसपेलशयों में मामल ववृ ि हुई थी।

अब यह मांसपेलशयों की कमी आपके चयापचय को और भी कम कर दे गा क्योंकक मांसपेलशया ऊजाक िे िेती है

और जैसे की आप अपनी मांसपेलशयों को कम करते हैं, तो कम ऊजाक ही खचक की जाएगी।

ऐसा क्यों होता है? क्योंकक जब आप कम तीव्रता वािे काडिकयो करते है तो आपके शरीर में कोट्रटकसोि का
स्तर बढ़ जाता है । कोट्रटकसोि एक तनाव हामोन है जो, ककसी भी प्रनतरोध प्रलशक्षण के बबना अिग से
काडिकयो ककया जाने पर मख्
ु य रूप से मांसपेशी टूटने का कारण बनता है ।

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• जब आप िंबे समय तक धीमी गनत से चिते हैं वह कम तीव्रता वािा काडिकयो है।
• उच्च तीव्रता का काडिकयो मतिब जहाँ आप उच्च गनत से चिते हैं और जब आप बीच में आवगधक
अंतराि रखते हैं तो यह अंतराि काडिकयो बन जाता है।

तो किर काडिकओ का ववकल्प क्या है, आप पछ

ू ो?

आपके सामने यह दो ववकल्प हैं:

• मजबत
ू प्रशिक्षण और कम तीव्रता स्टे डी स्टे ट कार्डियो:
मजबत
ू प्रलशक्षण और काडिकयो दोनों मदद कर सकते हैं। स्िें थ िे ननंग-मजबत
ू प्रलशक्षण मांसपेलशयों को
बनाए रखने या उससे भी बेहतर मांसपेलशयों का ननमाकण में मदद करता है ।काडिकयो काडिकयोवेस्कुिर (हृदय
सम्बन्धी) आरोग्य में सध
ु र िाने के साथ अनतररक्त िेट िॉस में भी मदद करे गा।

• मजबत
ू प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल स्टे ट कार्डियो:

इसमें ववस्तत
ृ स्पष्टीकरण की आवश्यकता है । चिो शरू
ु करें ।

अब, जब आप कम तीव्रता वािा काडिकयो कर रहे हैं, तो आप तेजी से साँस िेना शरू
ु करें गे क्योंकक आपको
ज्यादा ऊजाक की आवश्यकता होती है और आपका शरीर यह ऊजाक आपकी मांसपेलशयों को ऑक्सीजन भेजकर
प्राप्त करता है जजससे मांसपेलशया ग्िक
ू ोज में पररवनतकत होती है और किर आपको ऊजाक प्रदान करती हैं।
िेककन जब आप HIIT या मजबत
ू प्रलशक्षण कर रहे हैं, तो आपके शरीर को ऊजाक की तेजी से आवश्यकता
होती है । यह ऑक्सीजन के लिए अब ज्यादा इंतजार नहीं कर सकता। यहाँ शरीर िैक्टे ट के स्तर में ववृ द्ध
का कारण बनता है । ग्िक
ू ोज पाइरूवेट में टूटता है जो कक िैक्टे ट में पररवनतकत होता है और यह यकृत को
भेजा जाता है ताकक उसे ऊजाक के रूप में इस्तेमाि करने के लिए ग्िक
ू ोज में पररवनतकत ककया जा सके।

[ग्िूकोज > पाइरूवेट > िैक्टे ट > ग्िूकोज = ऊजाक ]

िेककन सन
ु ो! यहाँ ग्िक
ू ोज का उपयोग किर से ककया जाता है जैसे कक LISS में ककया गया था, तो हम
यहां मांसपेलशयों को कैसे बचा के रख रहे हैं? बात यह है कक पहिे से ववरुद्ध, यहां न केवि आपके
कोट्रटक सोि का स्तर बढ़े गा बजल्क आपके ग्रोथ हामोन और टे स्टोस्टे रोन के स्तर भी बढ़ें गे। और इस माहौि
में , आपका शरीर वसा-िेट और मांसपेलशयों को भी कम करे गा!
HIIT का एक और िायदा यह है कक, जैसे िैक्टे ट का स्तर बढ़ता है , कुछ और समय के लिए आपकी
मांसपेलशयों की क्षमता कम हो जाती है । िैक्टे ट की उपजस्थनत के लिए ऊपरी सीमा भी है । HIIT में , हम उस
सीमा से ऊपर जाते हैं जब हम सवोच्च गनत से चि रहे होते हैं। िेककन जैसे ही हम रुके या अचानक चिना
शरू
ु करते हैं, ट्रदमाग इस धारणा में रहता है कक िैक्टे ट का स्तर ऊपर से अगधक है और इस वजह से, हमारी
मांसपेलशयों की क्षमता कम हो जाती है । अब यह हमें अगधकतर प्रलशक्षण से भी रोकता है जो अन्यथा
मांसपेलशयों के टूटने का कारण बनता है ।

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आपके शरीर का वातावरण LISS और HIIT में अिग होता है । उदाहरण के लिए, 'रननंग' की इस कारक वाई को
बाररश से जोड़ते हैं। जब यह राजस्थान जैसे सख
ू ा प्रवण क्षेत्र (ड्राउट प्रोन एररया) में बाररश होती है तो यह
एक वरदान है, जबकक अगर यह आसाम जैसे ववस्तारो में जहाँ बाढ़ सामान्य होते है वहाँ इतना मजेदार नहीं
है , सही ना? वास्तव में यही ककस्सा यहाँ पर भी है । जब आप 'दौड़ते' हैं तो कोट्रटकसोि का स्तर बढ़ जाता है ,
िेककन जब यह HIIT शैिी से ककया जाता है तो यह राजस्थान में बाररश की तरह है; यह जस्थनत वहीीँ है
क्योकक टे स्टोस्टे रोन और ववकास हामोन के स्तर भी ऊँचे है जजसके पररणामस्वरूप लसिक िेट िॉस होता है ।
यह LISS में समान नहीं है। यह आसाम में बाररश की तरह है, जहां आप बांध-िेम में पानी बचा पाएंगे और
इसी तरह यहां आप ननजश्चत रूप से िेट कम करें ग,े िेककन कुछ बड़े नक
ु सान की भी सम्भावना होगी जैसे
की कुछ मांसपेलशयों की कमी।

तो HIIT कैसे करे ?

HIIT में आप 30-45 सेकंि के लिए अपनी सवोच्च गनत (यह व्यजक्त के साथ लभन्न हो सकते हैं) पर दौड़ते
हैं और किर रुके या एक लमनट के लिए चिे या किर से दोहराएँ। मैं आपसे शतक िगाता हूं कक जब तक आप
कम तीव्रता वािे काडिकयो करते है तब तक आप यह आधा भी नहीं कर सकते। यह अभी भी एक उदाहरण
ही है । आप कई अिग-अिग तरीके से HIIT कर सकते हैं।

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सप्िीमें टेशन (अनप
ु रू ण)

• प्रोटीन pg 46 • ZMA pg 47

• कक्रएट्रटन pg 46 • माइक्रोन्यूट्रिएंट्स pg 48

• BCAA pg 47 • हॉमोन्स pg 49

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सप्िीमें टेशन (परू क आहार)

इन ट्रदनों बाजार में कई सप्िीमें ट्स उपिब्ध है जैसे की - एि-काननकट्रटन, HMB, CLA, NO प्रोिक्ट इत्याट्रद
और अगर आप उन सभी को खरीदना शरू
ु करते हैं, तो शायद आपकी जेब में कुछ भी नहीं बचेगा। इन
उत्पादों का काम दे खें, उनके पास कई सािो का ररसचक है जो उनके दावे को सपोटक करते है, िेककन दो बातें
ध्यान में िेनी चाट्रहए: 1. यह आपके परू े 100% के लसिक 5% ही है । और मात्र 5% के लिए बम जजतना खचक
होगा! 5% के इस बेवकूिी भरे िाभ के लिए ककसके पास पैसा है , सही ना? इसके बजाय अपने आहार और
प्रलशक्षण प्रयासों में 100% दे ।

यहाँ मैं केवि सबसे बेलसक और सबसे आवश्यक परू क आहार की बात करूँगा

प्रोटीन

यहाँ में इस पर चचाक नहीं करूँगा। आपकी िायट चाहे ककतनी भी अच्छी हो,आपको इसकी जरुरत पड़ेगी ही,
महं गी अिग-अिग चीज़ो में मत पड़ो, लमश्रण भी अच्छे ही होते है ।

ककतनी मात्रा? प्रनत ककिोग्राम िीन बॉिी वेट का 1.6-1.8 ग्राम ठीक है ।

कक्रएदटन
यह आपको उठाने के ललए अचधक ऊजात दे ता है !

बबलकुल सच!

जब भार वजन उठाने पर, आपका शर र मख्

ु य रूप से स्टोर ककये हुए एट पी और सीपी (कक्रएदटन फॉस्फेट) उपयोग
करता है , हालाींकक यह बहुत सीलमत हैं और जब तक शर र ग्लाइकोजन से अचधक एट पी बनाता है तब तक आप इसे
आगे नह ीं बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा एट पी वास्तव में शर र में एडीपी (एडीनोलसन डी-फॉस्फेट) के रूप में मौजद हैं।
जब कक्रएदटन मोनोहाइड्रेट को शर र में पेश ककया जाता है , तो यह शर र के अींदर फास्फोरस को बाींधता है और कक्रएदटन
फॉस्फेट के रूप में मौजद होता है । अब, कक्रएदटन फॉस्फेट, भार कसरत के दौरान एट पी बनाने के ललए एडीपी को अपना
फॉस्फेट दे ता है , तब एट पी का रूपाींतरण ग्लाइकोजन से बहुत तेज होता है क्जससे आपमें ताकत की उल्लेखनीय ववृ ि
होती है । कक्रएदटन बाजार में उपलजध सबसे अच्छी तरह से शोचधत खुराक में से एक है और जो वजन उठाने वाले व्यक्तत
द्वारा उपयोग ककया जाना चादहए।
बॉडी बबक्ल्डींग समद
ु ाय में एक आम मान्द्यता है , कक कक्रएदटन पानी बरकरार रखता है | तो हम सबसे पहले दे ख ले की,
पानी के प्रनतधारण का तया मतलब है ? पानी आपकी माींसपेलशयों की कोलशकाओीं में और साथ ह त्वचा के नीचे आपकी
कोलशकाओीं के बाहर जमा हो जाता है ।

बॉडी बबक्ल्डींग समद

ु ाय में एक आम मान्द्यता है , कक कक्रएदटन पानी बरकरार रखता है | तो हम सबसे पहले दे ख ले की,
पानी के प्रनतधारण का तया मतलब है ? पानी आपकी माींसपेलशयों की कोलशकाओीं में और साथ ह त्वचा के नीचे आपकी
कोलशकाओीं के बाहर जमा हो जाता है ।

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इसे त्वचा के नीचे सींग्रह त इस बाह्य पानी को जल प्रनतधारण कहा जाता है । यह हर समय शर र को हाइड्रेटेड रखने
के ललए शर र द्वारा ननयोक्जत एक रक्षा तींत्र है अब कक्रएदटन पानी को सीधे माींसपेलशयों में खीींचती है बाह्य त्वचा में
नह ीं है , जो एक अच्छी बात है । यह ववशेषज्ञों दे ख कर दीं ग हो जायेंग|े ज्यादातर समय, यह लोग एक साथ पीने के पानी
को बींद कर दे ते हैं और साथ ह साथ सोर्डयम भी उपभोग करते हैं। अब सोर्डयम एक प्रमख
ु इलेतट्रोलाइट है जो शर र
में पानी के ननयमन में मदद करता है । इसललए जब शर र में सोर्डयम और पानी के ननम्न स्तर का पता लगाता है , तो
हामोन एल्दोस्टे रोन शरू
ु हो जाता है , जो शर र के रक्षा तींत्र के एक भाग के रूप में पानी पर लटका करने की कोलशश
करता है , क्जससे पानी का प्रनतधारण अींदर के साथ-साथ बाह्य कोलशका में भी हो सकता है । और लोगों ने सोचा कक
यह कक्रएदटन के कारण था।

बीसीएए/BCAA
यदद आप पास पयातप्त मात्रा में प्रोट न का सेवन करते है तो आपको बीसीएए की आवश्यकता नह ीं होती है , क्जसमें पर
एलमनो एलसड प्रोफाइल है । बीसीएए या शाणखत श्रींख
ृ ला एमीनो एलसड मल रूप से आवश्यक अमीनो एलसड होते हैं जो
शर र में सींश्लेवषत होते हैं, अथातत ् ल कोसीन, आइसोलेकसीन और वेललन तथा कई अन्द्य अमीनो एलसड। हालाींकक,
बीसीएए बहुत अचधक महत्वपर्ण भलमका ननभाते हैं। इन अमीनो एलसड का प्रयोग शर र द्वारा ऊजात के ललए ककया
जाता है जब आप भार वजन उठाने वाले होते हैं| और अगर शर र इन अमीनो एलसड को बनाना शरू
ु कर दे ते हैं तो यह
उसी गनत पर अन्द्य अमीनो एलसड का ननमातण नह ीं करे गा। और हम जानते हैं कक सभी एलमनो एलसड के ननमातण के ललए
प्रोट न आवश्यक हैं जो कक अमीनो एलसड के चेन नह ीं हैं। इसललए यह हमेशा एक महत्वपणत ववचार है कक यह आवश्यक
अमीनो एलसड का परक हैं, क्जससे शर र में अन्द्य सभी अमीनो एलसड बनाने के ललए पयातप्त समय ददया जा सकता है ,
और अचधक माींसपेलशयों को आगे बढ़ाना प्रोट न सींश्लेषण है | हालाींकक, यदद आपके ददन के ललए प्रोट न का सेवन पयातप्त
है , तो आपको बीसीएए के साथ परक करने की आवश्यकता नह ीं है ।

ZMA/जेड.एम.ए.
ZMA या क्जींक मैग्नीलशयम एस्पेरेटेट एक खननज परक है जो क्जींक मोनोमेचथयोननन एस्पेरेटेट, मैग्नीलशयम
एस्पेरेटेट और ववटालमन बी 6 का सींयोजन है । कारण ZMA एथल ट्स में लोकवप्रय हो गया है और जो लोग प्रनतरोध
प्रलशक्षण करते हैं, यह मख्
ु य रूप से क्जींक और मैग्नीलशयम के साथ परक होता है , जो कक प्रलशक्षण में लोगों की कमी
का अध्ययन ककया जाता है ।

क्जींक 300 से अचधक एींजाइमों की गनतववचध के ललए महत्वपणत साबबत हुई है । मैक्रोकोननदट्रयींट चयापचय और सेल
प्रनतकृनत में एींजाइम सहायता यत
ु त क्जींक है , जो हम जानते हैं कक वसल और ववकास के अनरू
ु प महत्वपणत जैव
रासायननक कायत हैं। क्जींक ने एनाबॉललक हामोन प्रोफाइल पर ववशेष रूप से टे स्टोस्टे रोन पर सकारात्मक प्रभाव
ददखाया है । यह फ्री सीरम टे स्टोस्टे रोन के स्तर को बढ़ाता है | वि
ृ परु
ु षों में ववशेष रूप से महत्वपणत है तयोंकक उनके
टे स्टोस्टे रोन का स्तर उम्र के साथ चगरना शरू
ु हो जाता हैं।

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सक्ष्म पोषक / माइक्रोन्यट्रू िएंट

आपकी मल्ट ववटालमन / मल्ट लमनरल टे बलेट सस्ते आते हैं, और उन्द्हें लेना एक अच्छा ववचार है ।

आप इसे महसस नह ीं कर सकते हैं लेककन अगर आपके आहार में क्रोलमयम नह ीं है , तो आपको खराब
चयापचय का सामना करना पड़ेगा। कैसे?

मुझे समझाएीं, भले ह क्रोलमयम को माइक्रोग्राम में आवश्यक है , यह आपके हामोन को इींसुललन के उचचत
कामकाज के ललए एक आवश्यक फैतटर है । और आप जानते हैं कक इींसुललन ककतना महत्वपणत है यह लसफत
एक उदाहरण है जो ददखाता है कक आपके शर र के इन सक्ष्म पोषक तत्वों को ककतना महत्वपणत हो सकता है ।
वहाूँ 26 से अचधक ऐसे ववटालमन और खननज हैं जो आपके शर र द्वारा हर ददन इष्टतम स्वास््य के ललए
आवश्यक हैं। दभ
ु ातग्य से, कोई भी खाना नह ीं है जो आपको पणत स्पेतट्रम प्रदान करे गा, इसललए सप्ल में ट्स
अचधक आवश्यक हो जाता है मल्ट ववटालमन और लमनरल टे बलेट आपके ललए ऐसा कर सकते हैं|

सींतुललत आहार होने पर अचधकाींश सक्ष्म पोषक तत्वों का ख्याल रख सकते हैं, हालाींकक ननम्नललणखत
सप्ल में ट्स हमेशा फायदे मींद होते हैं और इसी की लसफाररश की जाती है :

ववटालमन सी, और शाकाहाररयों के ललए - ववटालमन-बी (चथयामीन, ररबोक्ललववन, ननयालसन, और इसी तरह)

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैट एलसड के ललए मछल के तेल का कैप्सल या फ्लेतसीसेड तेल मत भलना।याद
रखें कक आपके मक्स्तष्क के ललए आवश्यक है । इसी तरह, लहसुन एक बहुत फायदे मींद जड़ी बट है |

ZMA के साथ सप्ल में ट्स तयों?

यह वास्तव में आवश्यक नह ीं है अगर आपके आहार से इन खननजों का पयातप्त सेवन हो। लेककन यदद नह ीं,
तो आप इसका उपयोग करने पर ववचार करना चाहें गे क्ज़ींक और मैग्नीलशयम के ननचले स्तर या तो पसीने
की वजह से होते हैं और प्रलशक्षण से जहाीं आप बहुत से खननजों और इलेतट्रोलाइट खो दे ते हैं या खराब
आहार के कारण होते हैं।

ZMA से नीींद में सध

ु ार दे खा गया है | और एक सवे है कक हल्के से मध्यम अननरा से पीर्ड़त लोगों को
मौणखक मैग्नीलशयम थेरेपी लेने से सध
ु ार होने लगता है । लींबे समय तक नीींद का अभाव मैग्नीलशयम की
कमी का कारण बनता है और मैग्नीलशयम के सेवन से सोने में मदद लमलती है । ज़ेडएएम नीींद के आरईएम
(तेजी से आूँख आींदोलन) चक्र को बेहतर बनाता है अपनी नीींद को बेहतर, और पोषक तत्वों को ठीक करने
और आत्मसात करने के ललए है ।

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मल बातें के साथ लगे रहे , अचधक जड़ी-बदटयों का पता लगाने में और उनके फायदे जाींचने का प्रयास करें , एक
मछल के तेल का कैप्सल आपको अचधक लागत आएगा लेककन बाजार में वह आपको 140 रुपये / ककलोग्राम से
लमल सकता हैं।

हॉमोन्स
इससे पहिे कक मैं आपको अिववदा कहता हूं, हम संक्षेप में कुछ महत्वपण ू क हामोनों के बारे में बात
करते हैं, लसिक आप के लिए जागकन्स पेश करते हैं। मैं अंतःस्रावी तंत्र में गहराई से नहीं जाऊंगा,
िेककन कुछ महत्वपण
ू क हामोनों की मि
ू बातें प्राप्त करने के लिए आपको उपयोगी होगा।
तो हॉमोन्स क्या हैं?

हामोन ववशेष रसायन संदेशवाहक होते हैं जो आपके शरीर के ववलभन्न ट्रहस्सों के बीच संदेश पास
करते हैं और आपके शरीर में ववलभन्न महत्वपण
ू क कायों को ननयंबत्रत करते हैं। वह ववकास, प्रजनन
शजक्त और चयापचय जैसे जट्रटि प्रकक्रयाओं का समन्वय करते हैं। आपके चेहरे पर बाि हैं? हामोन।
आपके पास स्वाभाववक रूप से अच्छी मांसपेलशयां हैं? हॉमोन्स।
आप बहुत ऊजाकवान महसूस करते हैं? हॉमोन्स। आपके थाइरोइि कायों में आपका मालसक धमक -
हॉमोन्स आपको मधम
ु ेह हैं? अच्छा, हॉमोन्स।
हॉमोन्स आपके शरीर की सभी चीजों में बहुत महत्वपण
ू क भलू मका ननभाते हैं।
चिो दे खते हैं कुछ महत्वपण
ू क हॉमोन्स।

1. इन्सुलिन -
इंसलु िन को मांसपेलशयों के ननमाकण मैं हामोन के रूप में हमेशा प्रचाररत ककया गया है और यहां तक कक
चरबी रखने वािे हामोन के रूप में भी। सच्चाई यह है की , यह दोनों करता है और आप इसके बारे में
ज्यादा गचंता करने की आवश्यकता नहीं है । यह एक हामोन है जो आपके रक्त मैं शककरा के स्तर को
जस्थर रखने में सहायता करता है , और जब यह आने वािी काबक सेवन के कारण बढ़ जाता है । इन्सलु िन
आने वािे ग्िक
ू ोज को िेने के लिए कोलशकाओं को "खोिता है "।
इंसलु िन एक हामोन है जो अग्न्याशय से बना होता है जो कक आपके शरीर को भोजन में काबोहाइड्रेट
से शककरा (ग्िक
ू ोज) का उपयोग करने की अनम
ु नत दे ता है जो आप ऊजाक के लिए खाते हैं या भववष्य
के उपयोग के लिए ग्िक
ू ोज को स्टोर करते हैं।
इंसलु िन आपके रक्त में शककरा के स्तर को बहुत अगधक (हाइपरग्िेसेलमया) या बहुत कम
(हाइपोग्िाइसीलमया) होने से बचाता है ।
आपके शरीर की कोलशकाओं को ऊजाक के लिए चीनी की आवश्यकता होती है । हािांकक, चीनी आपकी
अगधकांश कोलशकाओं में सीधे नहीं जा सकती। खाने के बाद आपके रक्त में शककरा का स्तर बढ़ जाता
है , और अग्न्याशय (जजसे बीटा कोलशकाओं के रूप में जाना जाता है ) में कोलशकाएं आपके रक्तप्रवाह
में इंसलु िन को ररिीज करने का संकेत दे ती है| तब इंसलु िन खन
ू से चीनी को अवशोवषत करने के लिए
कोलशकाओं को जोड़ता है और संकेत दे ता है । इंसलु िन को अक्सर "कंु जी" के रूप में वखणकत ककया जाता
है , जजससे सेि को खाररज करने के लिए सेि में प्रवेश करने की अनम
ु नत दी जाती है और ऊजाक के
लिए इस्तेमाि ककया जाता है ।

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2. ग्िक
ु ागोन -

हम चचाक करते हैं कक कैसे शरीर में अनतररक्त ग्िक

ू ोज िेने से इंसलु िन रक्त में ग्िक
ू ोज के स्तर को
जस्थर रखने में मदद करता है । ग्िक
ु ागोन रक्त में ग्िक
ू ोज की मात्रा को बढ़ाकर, ग्िक
ू ोज की आपनू तक में
िाकर जस्थर रहता है , जजससे रक्त में ग्िक
ू ोज कम होता है , ओर यकृत में संग्रहीत ग्िाइकोजन को
तोड़कर, सटीक ववपरीत होता है । तो इंसलु िन और ग्िक
ू ागन को एक दस
ू रे से जोड़ ट्रदया जाता है, और
यह कोई आश्चयक नहीं है कक दोनों ही अग्नाशय में ही उत्पन्न होते हैं।

3. टे स्टोस्टे रोन -
अब टे स्टोस्टे रोन प्राथलमक परु
ु ष हामोन है जो परु
ु षों को उनकी "परु
ु ष" ववशेषता दे ता है, आवाज से िेकर
चेहर के बाि तक। यह परु
ु षों में उगचत स्वास््य बनाए रखने में मदद करता है और मांसपेलशयों को
बनाने में भी मदद करता है। अब टे स्टोस्टे रोन एक परु
ु ष हामोन है , िेककन इसका यह मतिब नहीं है कक
मट्रहिाएं इसका उत्पादन नहीं करती हैं। यहां तक कक मट्रहिाओं ने इसे पैदा ककया, िेककन परु
ु षों की
ति
ु ना में बहुत कम है । मट्रहिा इस हामोन के प्रनत अगधक संवद
े नशीि हैं। उगचत मांसपेलशया और चबी
घटाने के लिए स्वस्थ टे स्टोस्टे रोन का स्तर महत्वपण
ू क है I तो सनु नजश्चत करें कक आपके माइक्रोनट्रु िएंट्स
सही जगह पर हैं और आप िंबे समय तक हाइपोकेिोररक आहार नहीं िे रहे हे । (नोट - कैिोरी की
कमी और हाइपोकैिोररक के बीच अंतर है । यहां पर हाइपोकैिोरीक आहार का मतिब िंबे समय तक
गंभीर कमी है ।) प्रकृनत में सबसे अच्छा टे स्टोस्टे रोन बस्
ू टर ही बहुत भार उठा रहा है । यट्रद आप भार
उठाते हैं, तो आपके टे स्टोस्टे रोन का उत्पादन बेहतर हो जाता है , जजससे मांसपेलशयों सहायता और
ताकत बढ़ाने में मदद करती है (मट्रहिाओं में, "टोननंग" अननवायक है ओर मांसपेलशयों बन ने के साथ
साथ चबी भी घट जाती है| (वेट लिजफ्टं ग आपको एरोबबक्स के बजाय ऐसा करने में मदद करता है|)

4. एस्िोजेन -
एस्ट्रोजेन मदहला के समकक्ष टे स्टोटे रोन है | यह एक औरत को, एक मदहला बनाता है |
यह मदहला प्रजनन प्रणाल के ववकास और ववननयमन और माध्यलमक सेतस के ववशेष लक्षण के ललए
क्ज़म्मेदार है । अब कई अलग-अलग प्रकार के एस्ट्रोजन भी हैं, लेककन इस पस्
ु तक के क्षेत्र से परे है । एक बात
याद रखना है की, यह मदहलाओीं के ललए एक बहुत महत्वपणत हामोन है | और वजन उठाना आपके स्वास््य को
प्रभाववत करने के ललए इसे नीचे नह ीं लाएगा| परु
ु षो मैं एक और मामला यह है की एस्ट्रोजन की ववृ ि सोया के
सेवन से होती है । ऐसा तब तक नह ीं होगा जब तक कक आप एक ककलो का कच्चा सोया रोज़ लगातार हर मह ने
लगातार नह ीं खाते। तो चचींता करने की कोई बात नह ीं है |

5. लेक्प्टन -
लेप्ट न आपके शर र में बहुत महत्वपणत हामोन है जो चबी घटाने के ललए जरूर है | यह आपके ईंधन सचक की
तरह है जो आपके मक्स्तष्क को भोजन की उपलजधता के बारे में बताता है , और उस पर आधाररत है कक आपका
मक्स्तष्क आपके शर र की चबी का सींग्रह कर ता है और उपयोग के ललए आसान हो जाता है । यह सीधा
मेटाबोललक अनक
ु लन से सींबचीं धत है (ओर आपका शर र आपके चयापचय को कैसे ननयींबत्रत करता है और
बदलता है ।

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 यह हामोन नीचे चला जाता है जब आप में बहुत अचधक समय के ललए कैलोर की कमी होती हैं, और प्रभाव
अचधक है तो काबत आहार से बहार जाता है | यह एक कारण है कक रे फ़ीड मदद करता है | एक अच्छी तरह से
समय पर और अच्छी तरह से रखी हुई रे फ़ीड आपको थोड़ी परहे ज़ चरण के बाद अपने लेक्प्टन के स्तर को
बढ़ाकर अचधक खो दे ता है ।

6. घ्रेललन -
यह हामोन भी भख हामोन के रूप में जाना जाता है | यह आपके शर र को अचधक भोजन करने के ललए सींकेत दे ता
है | यह हामोन बढ़ जाता है जब लींबे समय के ललए कैलोर की कमी होती हैं| यह कारण है कक आपको भख लगती
है | तो अगल बार जब आपको भख लगी है , तो ऐसा मत सोचो कक आपके शर र में ऊजात या ऊजात भींडार नह ीं है ।
इसमें बहुत अचधक चबी जमा होती है जो इसका उपयोग कर हैं। यह कारत वाई में लसफत नघ्रललन है |

7. कोदटत सोल -
कफटनेस समद
ु ाय में , कोदटत सोल को खलनायक के रूप में दे खा जाता है । सच यह है , यह तटस्थ है
यह कैसे कायत करता है और पटकथा पर ननभतर करता है क्जसमें यह कायत करता है | यह केटाबोललक हामोन है जो
चरबी के चयापचय में मदद करता है , प्रोट न और काबोहाइड्रेट - यह सभी तीन|
तो आपकी चबी का घटाना भी कोदटत सोल पर ननभतर है । हालाींकक, ववस्ताररत समय अवचध के ललए कोदटत सोल की
अचधक मात्रा खराब है तयोंकक यह आपकी माींसपेलशयों को भी चयापचय कर सकती है । कॉदटत सोल तनाव और
ननम्न रतत ग्लकोज एकाग्रता के जवाब में जार ककया जाता है ।

दटप - अपने तनाव को कम करें , एक अच्छे आहार पर रहे , और सनु नक्श्चत करें कक आप अपने माइक्रोन्द्यट्रें ट्स लेते
हैं। उन गनतववचधयों में शालमल हों क्जन्द्हें आप पसींद करते हैं एक शौख का पीछा करें , ध्यान करें । यह लसफत आपकी
कोदटत सोल के साथ आपकी मदद नह ीं करे गा बक्ल्क एक अच्छा जीवन भी दे ता है । मेरा ववश्वास है की आप अपने
लसफत शर र से ह नह ीं पर मन से भी तींदरु स्त रहें ग.े

जयादा पढ़ें , जो कुछ भी हो रहा है उसका तर्क ओर प्रश्न का उपयोग करें । यह एकमात्र तर का है क्जससे
आप अपने शर र और आपके आस-पास के लोगों को लाभाक्न्द्वत करें गे।
मझ
ु े उम्मीद है कक इस छोटी सी पजु स्तका में आपके लिए पयाकप्त जानकारी दी गई है । आप इसे
अपने दोस्तों और पररवार के साथ शेयर कर सकते है ।

याद रखें, स्वास््य आपका अचधकार है , लेककन आपको इसे अक्जतत करना होगा!

चीयसत,
जे सी

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