Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • 100 de Reţete Şi Meniuri Michel Montignac PDF

    Uploaded by

    Radulescu Luiza Maria
    29 views137 pages

    Original Title

    203418451-100-de-reţete-şi-meniuri-Michel-Montignac.pdf

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    29 views137 pages

    100 de Reţete Şi Meniuri Michel Montignac PDF

    Uploaded by

    Radulescu Luiza Maria

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 137
    (Michef (Montignac de retete si meniuri 10 RETETE St MENIURI MONTIGNAC: J.G, Dumesnil?), prin abordarea sa nutritionist&, previne afectiunile metabolice (obezitate, diabet si factori de risc cardiovascular), Prima parte a acestei lucréri este consacrata trecerii in revista a prin- cipillor dietei Montignac. Parourgo- rea acestei sinteze ar putea sA constituie, de asemenea, 0 ocazie de reimprospatare a memoriei pentru toti cei care au descoperit dieta Montignac in urma cu multi ani si care isi pot actualiza, astfel, cunostintele. Lucru necesar, intrucat dieta nu a incetat 4 progreseze si s se per- fectioneze de la aparitia sa, in 1986. Daca sunteti adeptul ei de mai mult vreme, aflati c& notiunea de disociere a disparut complet din cadrul dietei la inceputul anilor 1990 si cé axu! central este, de acum inainte, con- ceptul de indice glicemic. Daca abia acum descoperiti dieta Montignac, lectura atenta a acestei sinteze va tine loc de initiere. Puteti aprofunda, mal t€rziu, principille si implicatille acesteia, cercetnd lucrari mai specializate? Partea a doua a c&rtil ofera exemple de meniuri zilnice pentru o perioada de opt saptamani, integrand, in spe- cial, ansamblul retetelor din aceasta carte. Veti gsi, de altfel, cdteva sfaturi spacifice pentru punerea in practica a meniurilor, precum si pentru realizarea acestor retete. tn partea a treia regasiti elementul esential al acestei lucrari: cele 100 de refete, pe care am pidcerea 88 vi le propun Va urez, asadar, distractie plécuta, atat la realizarea retetelor, ct, mai ales, la degustarea lor, " Michel Montignas, Recettes et menus ‘Montignac, Ja lu, 2008, Michel Montignac, Recettes et iménnis Montignas vol. 2, J'a lu, 2004, Disponible si pe pagina de imemet wwwwamontignac.com 2 Dumesmil u. G., .Fifect of a ow glyeemic index-'ow fat-high protein diet (Montignae) ont the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men* in Botish Jounal of Nutrition, eciembrie 2001 8 Miche! Montignac, Manno, stibese simamentn, Litera, 2009, Michel Montignac, La Méthode Montignac iustée, Flammarion, 2006, sire si de stablizare le ager raljonala © Copyright text Nutrimont 2009 © Ilustratii Flammarion t ¥ za INTERNATIONAL Editura Litera Internagional OP. 53; C.P 212, sector 4, Bucuresti, Romania tel./fax 021 3196390; e-mail: comenzi@litera.ro Ne puteti vizita pe Copyright © 2009, Litera International pentru versiunea in limba romana Toate drepturile rezervate ‘Traducere din limba franceza: Graal Soft — Integrated Translation Services Editor: Vidragcu si fii Coperta si prezentarea graficd: Vladimir Zmeev Redactor: Sorin Serb Tehnoredactate si prepress: Ofelia Cosman Tiparit la G Canale Bucuresti Descrierea CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniei MONTIGNAG, MICHEL 100 de refete si meniuri / Michel Montignac ; trad.: Graal Soft | - Bucuresti : Litera International, 2009 ISBN 978-973-675-626-9 641.55 Cuprins Introducere 1 DIETA MONTIGNAC De ce ne ingrigm? Principle ietetice de baz Principle cuinare alo cite | MENUA DE 210U21 Dou uni cu meniuri Montignac “Meciur speciale pent fees CELE 100 DE RETETE APERITIVE, ‘Supe Cremé de avocado cu rab. ‘Spuma de castraveli cu creveti ‘Supa de avocado Broccoli glaset ‘Supa racoritoare de castravet simere vera Salate Salat Landatse Salalé de spanac la sevitane Tabouté de quinoa Salat de past de ton Salat& cu spuma din brénza de capt Miez de praz cu vinegraté Saieté de spaghete cu midi Salata gourmand din sud-vest Preparate ou brézi ‘Mile-eutte de dovtecel ogi cu branza cald& de capi’ Arde umplui cu brénz8 de oaie Dovlecel fa grecaue ‘Miie-oute de ro3i si mozzareta Texine Tetind de inte verde “Teri de fole gras B8SK= o BBs 40 40 12 RETETE $I MENIURI MONTIGNAC DECe NE INGRASAM? Trdim intr-o epoca paradoxalal Pe de parte, speranta de viata a oamenior nu inceteazé sa crease’, iar pe de alt parte, s&natatea lor nu inceteazé sa se deterioreze. Exista dou’ motive pentru aceasta situatie. Primul este de ordin genetic. In trecut, in vitutea legii lui Darwin, doar indivizit cei mai rezistenti supravietuiau si da- deau nastere unor descendenti ro- busti din punct de vedere fizic. Astaz, datorité progreselor inregistrate de medicina moderna, toata mea supra- vietuieste. Intrucat nu se mal face se- lectia natural, specia umana este din ce in ce mai fragila, organismul este din ce in ce mai lipsit de rezistenta si, asttel, mai vulnerabil. Al doilea motiv pentru care specia umana este, in prezent, intr-o stare de s&ndtate precara, e acela 0, in ultimil cincizeci de ani, calitatea nutritiva a alimentelor pe care le consumam s-a degradat considerabil din cauza industrializarii, in plus, trebule s& mentionaim c& aceasta perioadd a fost dominata de o deriva lenta a obiceiurilor noastre alimentare, cea ce se traduce prin modificarea, fara stirea noastrd, a naturii alimentelor pe care le consumam. Cresterea ingrijoratoare a numarului de maladii metabolice (obezitate, diabet, afectiuni cardiovasculare) in cursul ultimelor decenii nu face deoat s& confirme aceasta stare de fapt Epidemia de obezitate la nivel mondial jiniunie 1997, OMS (Organizatia Mon- diala a Sanatatii) a decis, in sfargit, sa traga un semnal de alarma, denun- {and cresterea numarului de cazuri de obezitate, afectiune care a capatat proportii epidemice, afectand, din pacate, intreaga lume. Sunt lovite de acest flage! nu doar f4rile industriali- zate (in special Statete Unite ale Americii), ci si toate tarile in curs de dezvoltare. In 1910; procentul persoanelor obeze era, cam pretutindeni, la fel. Se situa la 3% pentru Statele Unite gi Germania, respectiv la 2% in cazul celorlalte {ari europene, inclusiv Franta, corespunzand, in mare, unui raport stabilit de secole. Douazeci si cinci de ani mai tarziu, in 1936, numérul persoanelor obeze s-a dublat aproape peste tot, cu exceptia Sta- telor Unite, unde s-a triplat. Dupa Ar Doilea R&zboi Mondial, nu numai ca obezitatea si-a accentuat tendinta de crestere implacabila, dar s-a si accentuat intr-o maniera ingrijoratoare pentru Statele Unite, unde procentul ajunsese deja la 16%, * India: 20% * Regatul Unit al Mari Britani: 16% *Spania: 9% + Franta: 8,6% Semnalul de alarmé lansat de OMS in 1997 nu pare sa fi schimbat mare lucru. Zece ani mal tarziu, in 2007, situatia era si mai grava. Populatia SUA este formata ‘in proportie de 36% din persoane obeze, iar in Franta, conform ultimelor anchete oficiale ObEpi (obezitate epidemiologica), publicate in septembrie 2006, s-a ajuns la 12,4%, ceea ce reprezinta o crestere de 47% in zece anil OBEZITATEA LATIN Obezttatea este 51 mai ingrijorétoare in cazul generatilor tinera. Obezitatea infantil a crescut in utimil ani cu 22% tn Franta, 40% in Marea Britanie, 60% 1h Statele Unite, dar, oeea ce este $i mai surprinzator, cu 53% in Japonia, 75% in Singapore si 250% in China. Cum s-a putut ajunge la aga ceva? Ce fac autoritatle sanitare din aceste tari pentru a stopa aceasta crestere? Mesajul nutritional oficial in ultimii 50 de ani De 0 jumattate de secol, spatiul public este ocupat de un mesaj nutritional Oficial. Acest mesaj, lansat prima data in Statele Unite ale Americli, in ani 1930, fiind, ulterior, adoptat de mai toata Iumea, este fondat pe ipoteza &, daca oamenii sunt din cen ce mai grasi, acest lucru are doua cauze: ¢ mananca prea mut (n caloril gi, mai ales, prea gras; ‘nu consuma suficient energie Oamenii au devenit, de fapt. prea sedentari si nu mai fac destuld RETETE SI MENIURI MONTIGNAC 13 migcare pentru a consuma calorile pe care le acumuleaza. Rezulta, astfel, un dezechillbru intre acumylarea si eliminarea de energie. Plecand de la aceasta ipoteza, s-au facut doua recomandari: * s& manc&m mai putin (in calori, pentru a preveni luarea in greutate; * s& adoptaim un regim hipocaioric pentru a slabi. De asemenea, in ambele cazuri se fecomanda mai mult migcare, res- pectiv exercitil fice. Agadar, zis si fécut, nu doar in Statele Unite — unde © treime din populatie urmeaza regi- muri hipocalorice pe tot parcursul anului ~ ci sin restul tril, in special 1h cele europene, unde se astepta oprirea cresterii, supraponderalitati generale a populatiei si, a fortiori, a obezitatil. Cu toate acestea, de peste o jumaitate de secol de c&nd a fost adoptata ofi- lal, a scaré larga, aceasta teotia a echi- libruiui energetic, numarul cazurilor de Diverse ‘Avocado uniplut cu ton ‘Somnon meinet cu mérer Quinoa af provengale ‘Tart cu praz Pracint (lafouts} cu cap “Tartar cin piept de ret Tater de ton cu ustura FELURIPRINGPALE Fructe de mare Langustine cu fondue de pra. ‘Scoici Saint Jacques cu creveli Homeri cu merinats Crevet grating ‘Scoici Saint-Jacques cu csapa alma aia provengale Scoici Sint-Jacques cu clunerci Dovtecel umpluti cu crab Paste Giovba de peste dn Atantio Fié de ton cu ghmor Fie do peste oceanic cz piure de angca Fié de somon cu cremé de asine Tare ce somon cu brérad proaspta de capa Dovadé andatiza ‘Mikal cu ciuparc gi cu vin ogi Fié de ton cu ost Fig de somon n hatte de coat “Ton cu rosi gi masine Morun cu broccot Pastry cu vn ab Bban cu fericul Mina cu spanac Frigivui cu dova feu ce peste Paste Foie gras ca stugurla igaie Puicu mere Fil da paste cu ghimbi- Pept de pasdre cu cuy Pept de pul cu permezan Fictte do pose dia provencale Pui cu stop de anason sferical ‘Game de rat conservaté cu mere came Vinete crocante Ciuperci umplate Costte de vite! cu dout felur de arc ‘Vinete gratinate cu bucdtele de slénind Andive gratinat cu jarnbon Antricot cu vin Coaste de pore cu late verde 60 a 64 64 7 69 70 a 72 73 74 5 76 7 78 a1 82 83 24 85 86 7 es 1 2 92 95 7 100 101 101 102 \ Frigtrui cin came macra si prune uscate Fé de vitd pe pat de ceapa ‘Catne de vié ou ard iute Costte de miel cu ciuperci Piperad basca ua : Omieté cu vinete Torta de legume cu salam chorizo Onisté anda t Preperate vegetations Vinete umpite te provencale Arde ump cu orez basmati ! Fig de tou fi Chl vegetarian | RRopi umplte vegetriene | Tofu culinte verde DIVERSE ‘Avro ‘Anddve cu brének Roquefort i Castraveti cu ansoa : ‘Gubur de tora cu ton Garitui Rataioulle Monigrac Tien dla provengale Fase verds cu buctle destin Sosuri ! ‘Sos de rogi la boiognaise ‘S08 de rosii cu busuioe ‘ Tapenade provensala DESERTUAI Crema caramel cu pies Fondant de cicolald andiuia puma de coco Bavarezs cu ructe de pide \ Priturd cu brénzd cosicand proaspats Compe recon i Spud de prune uscate s Paral cde cloccat’,zmeur si fists Sabayon da uct 02 migdele Praju eu bed de cape | Prajura cure fructe : Paci clatouts) cu zmeu : Sup de persici u vin dice Praja cu ose Pjur de nectarine cu wiggle Inox dupa produce j Precusele Michel Mentignac Biblograe 103 104 105 108 107 408 109 110 mt 112 113 114 115 116 ne 118 119 120 721 122 123 124 124 126 127 128, 129 190 18 192 193 194 135, 196 13 137 338 199 140 142 142 14 RETETE $I MENIURI MONTIGNAC obezitate s-a marit de patru ori. Astfei ca pare iegitim sa ne indoim de validi- tatea acesteia. Examinarea ipotezei nutritionale oficiale De aproximativ doudzeci de ani, nume- roase studii epidemioiogice ne-au permis s& ne facem o idee despre eventuala eficacitate a recomandétilor nutritionale oficiale. Si in acest caz constatm numeroase paradoxuri. 1 - Consumul mediu zilnic de energie in farile industrializate a scaizut cu 30 pana la 35% in uitima jumatate de secol. In mod paradoxal, prevalenta obezi- tatii a crescut cu peste 300% in ace- easi perioada. in Franta, diminuarea aportului energatic este de 36% fata de 1960 si de 50% comparativ cu 1935. 2-Persoanele obeze nu mananca mai mult decat cele cu greutate normal’. Ba dimpotriva. Statistici profesorului Creff arata c& 51% dintre persoanele obeze manancé mai putin si chiar mult mai putin. 3 - Persoanele obeze nu au un consum energetic inferior. Asta s-a crezut vreme indelungata. Este, din contra, chiar invers: 0 per- soana obez4 are un consum ener- getic mai ridicat decat o persoana comparabili (ca varst&, inaltime), din cauza supraponderalitatii. 4 - Numeroase persoane obeze au un consum fizic important. in tarile occidentale, taranii, meste- gugarii gi muncitorii sunt mai grasi decat cei care muncesc in birou. In Rusia, 56% dintre femeile cu varsta peste 30 de ani sunt obeze, in vreme ce aportul lor energetic cotidian este slab (aproximativ 1500 Kea), iar majo ritatea desfésoara munca fizica. 5 - Persoanele sarace sunt, in mare parte, mai grase sau obeze, degi nu mananea mai mult decat media. Acesta este cazul in toate farile occi- dentale, mai ales in Statele Unite. Cu ct oamenii sunt mai bogati, cu atat sunt mai slabi, 6 — in numeroase ari in curs de dezvoltare exist un procent alar- mant de cazuri de obezitate (gi de diabet). © asemenea situatie exist in India, unde populatia este, in proportie de peste 20%, obeza, cu toate ca indi- enii - de altfel, tot mai numerogi—nu manénca mai mult dec&t inainte. calotii ingerate zilnic, in’ medie, ‘de c&tre populatia data si hivelul de compolenta al acele! populatilCu alte cuvinte, factorul energetic nu este determinant in luarea in greutate. Specificitatea nutritionala a unui aliment Ipoteza nutritional a. echilibrului energetic intre aportul caloric, pe de © parte, si consumul energetic, pe de alta, pare, deci, complet eronata. Marea eroare a fost aceea de a considera ca toate calorille calculate in farfurie" aveau aceeasi valoare si c& se regaiseau automat in organism. in lumina cunostinfelor actuale de fiziologie digestiva a alimentelor si despre natura mecanismelor meta- bolice care decurg de aici, puter intelege azi cum functioneazé lucrurile in realitate. Am demonstrat, deci, o& ceea ce este important intr-un aliment nu este CANTITATEA (masurata in calori), ci CALITATEA, asadar carac- teristicite nutritionale. Caracteristicile nutritionale ale unui aliment sunt determinate de trei ctiterti * continutul nutritional, atat in macronutrienti (glucide, lipide, pro- teine), ct gi in micronutrienti (vita- mine, s&ruri minerale, oligoetemente, fibre, acizi grasi esential), rata de absorbtie intestinala care masoara biodisponibilitatea nutritional a alimentulul, potentialul metabolic care ma- soaré amploarea raspunsutilor glu- cidice $I insulinice, c&t si incidenta asupra termogenezei (consumul energetic provocat de digestie). 200 Kcal de cartofi nu sunt 200 Kcal de linte S& luzim doua farfuri in prima, punem 220 g de cartofi, adic 200 Keal. in cea de-a doua, vorn pune 180 de linte (fiarta), adic’ 200 de Keal, Pentru un nutritionist traditional, aceste dou& portii de alimente sunt identice din punct de vedere nutritiv, chiar daca lintea can- treste mai putin. Asta deoarece cartofi si lintea sunt dou’ glucide. Mai RETETE SI MENIURI MONTIGNAC 15 mult chiar, sunt glucide complexe. Avand in vedere c& au un continut caloric (glucidic) identic (200 Kcal), cA servim o portie sau alta, este ace- lasi lucru pentru nutritionistul tradi- tional, deoarece cele doua sunt intersanjabile. Realitatea fiziologica este complet diferita. SA vedem cum stau lucrurile: Consumul a 200 Kcal de cartofi Tinand cont de natura amidonului din cartofi (continut ridicat de amilo- pectine/continut scazut de amiloza), digerarea cartofilor de catre enzimele digestive (hidrolizare) se face in pro- portie de 80%. Acest lucru semnitfica faptul cd 80% din cele 200 Kcal de amidon sunt transformate in glucoz’, care traverseaza bariera intestinala, trec4nd in sange. Aga cum stim, glicemia (la tiner)) este de aproximativ 1 g de glucoza (zahar) ‘ntr-un litru de singe. Odat& consu- mati, 0 glucid’, precum cea din acest caz, trece in sange, dupa ce a fost rr srsSFEF=*F'”* TT Introducere Aceasta carte de retete este cea de-a treia dintr-o serie lansata la ‘nceputul anilor 1990! si va oferd peste 100 de noi retete. La fel ca gi cartile anterioare, volumul de fata este destinat tuturor adeptilor dietei Montignac, care vor gasi in paginile urmétoare o alté zona de aplicare a filosofiei nutritioniste pe care au imbratisat-o. Este 0 dieté recomandata, de altfel, mai ales celor care doresc SA desco- pere principiile ei mai mult prin practic& decat prin aprofundarea teoriel. De asemenea, aceasta carte se adre- seaza tuturor celor care doresc s& se apuce (sau sd se reapuce) de gatit, in special doamnetor, fara ca asttel s3-si complice viata. Aceste retete sunt - deopotriva - simple, practice, gastro- nomice si sainatoase. Sunt simple deoarece pun in practic principii culinare de baza si, fara exceptie, la indem&na tuturor, inclusiv a incepatorilor. * Sunt practice deoarace ingredien- tele esentiale de care aveti nevoie . sunt actuale $i disponibile peste tot. In plus, retetele nu necesita mate- fiale sau ustensile sofisticate. Echi- pamentul elementar este mai mult decat suficient. Sunt gastronomice deoarece sunt inspirate, in mare parte, din arta culinara provensala gi, in general, mediteraneeand, in care placerile senzorialé, olfactive, gustative si vizuale sunt omniprezente. In sfarsit, retetele sunt sanatoase in masura in care sunt conforme prin- Cipilor dietei Montignac, care, asa cum s-a demonstrat prin studi stin- tifice (in special cele ale profesorului 46 RETETE S$! MENIUR} MONTIGNAC transformata in glucozd. Cand se atinge variul glicemiei, acest lucru atrage dupa sine o secretie de insuind menité s& scada glicemia. Glucoza este, astfel, stocata in ficat slin fesu- turile musculare (glicogene}, unde va_ putea fi utilizata ulterior drept com- bustibil. Astfel, in cazul cartofilor, dige- rarea celor 200 Keal de amidon se traduce printr-o crestere importanta a glicemiei, urmata de o importanté secretie de insulina. in msura in care amidonul s-a transformat in proportie de 80% in glucoza, putem considera A 160 Kcal sunt disponibile (in termeni de energie) in organism, fata de cele 200 Keal din farfurie, Consumul a 200 Kcal de linte Tinand cont de natura amidonului din linte (continut sc&zut de amilo- pectine/continut ridicat de amiloza), digerarea lintei de catre enzimele digestive (hidroliza) se face in proportie de 20%, Acest lucru inseamna ca doar 20% din cele 200 Kcal de ami- don sunt transformate in glucoza, care traverseaza bariera intestinala. pentru a trece in sénge. Acestea declanseazéi o foarte slaba crestere a glicemiei, urmaté de o secretie de insulind foarte scazut, aproape nuld. Tn m&sura in care doar 20% din ami- don a fost transformat in glucoza, puter considera c& doar 40 Kcal sunt disponibile fin termeni de energie) in organism, in raport cu cele 200 Kcal din farfurie. Prima observatie care iese in evidenta este, deci, aceea c&, prin consumula 200 Kcal de linte, energia efectiv disponibila in organism este de patru ori mai mic& decat cea pe care o cobtinem consumand 0 portie caloricét identica de cartofi. Cu alte cuvinte, calorille alimentare calculate in farfurie nu au nimic de-a face cu cele care sunt efectiv dispo- nibile in organism, dupa digestie. Astfel ca, dac& facem comparatie ‘intre diverse alimente, raportul ar putea fi de la simplu la cvadruplu. Doua glucide nu pot fi schimbate una cu cealalta Raspunsurile metabolice care urmea- 24 dupa consumarea celor doua portii caloric identice de cartofi gi linte sunt complet diferite: un réspuns foarte puternic in cazul cartofilor si unul foarte slab in cazul lintei. In plus, fiecare dintre aceste raspunsuri meta- bolice antreneaza, la randu-i, alte consecinte metabolice, care se vor traduce fie prin luarea in greutate, fie invers, prin pierdere in greutate. in cazul cartofilor, tinand cont de glicemia ridicata si de rspunsul insu- linic puternic, se poate ca excesul de glucoza (in raport cu nevoia de glico- gen) s& fac obiectul unel transformari in grésime gi al unei stocdri, ceea oe produce ingrasarea. Daca la aceeasi masa s-au consumat $i lipide, o parte dintre acesti acizi grasi risca s& fie transformati in grsime de rezerva, din cauza hiperinsulinismului, antrenand o luare in greutate suplimentara. in cazullintei, glicemnia slaba (de patru ori mai mic& decat cea provocata de cartofi) este, fara indoialé, suficienta pentru a satisface nevoia de glicogen. De altfel, dat find réspunsul insulinic slab, nici glucoza (intrucat nu exist in exces), nici lipidele insotitoare nu vor putea fi stocate ca grasimi de rezerva. Acizli gragi vor fi, agadar, utilizati nor- mal pentru nevoile energetice aie ‘organismului. Si, in ipoteza c& ar fi importanti, organismul ar reugi sa 7 ard, crescnd consumul energetic Postprandial. Dar, in cazul in care acesti aciz/ ar fl insuficienti, organismul ar pune automat in functiune o alt functie metaboiica (lipoliza), care const’ in imprumutarea energiel din grasimile de rezerv4, antrenand astfel procesul de slabire. Pe de alta parte, deoarece consumul de cartofi se traduce prin hiperglice- mie si hiperinsulinism, nivelul de Satietate nu este satisfacator si existé riscul de hipoglicemie reactiva intr-un interval de aproximativ doua ore, principalele simptome find obo- seala (epuizare brusc’) $i foamea. De aici, tentatia de a manca intre mese. jin schimb, acest risc nu exist la linte, al carei consum da senzatia de ‘indestulare prelungita pana la masa urmatoare. in acest caz, nu existé riscul de hipoglicemie reactiva, gratie secretiei slabe de insulina. In conclu- zie, putem spune ca, tn ciuda opiniei rr r:—«~—=«s=‘yT. -_-«-«— -=™_==PF RETETE $I MENIURI MONTIGNAC 17 care a facut de multa vreme cariera printre nutitionisti, doua glucide nu sunt interganjabile, Cu cat amidonul ‘este mal rezistent, cu atat absorbtia de glucoza este mai putin importanta (din cauza slabel sale biodisponibiltat) i, in mod paradoxal, cu atat nivelul de. satietate este mai ridicat. Am mai putea adauga of risoul de a lua in greutate este mai mic, indiferent de ‘consumul suplimentar de lipide. Astfel, incepand de acum, trebuie si alegem glucidele tinand cont de un nou criteriu: indicele glicemic. Indicele glicemic (IG) De acum inainte, clasificarea gluci- delor trebuie facuté in functie de puterea lor hiperglicemica corespun- zétoare, cum am vazut mai devreme, procentului de absorbtie a zaharurilor, De multa vreme, nutritionistii clasificd glucidela in dou categorii: glucidele simple (sau ,zaharuri cu absorbtie rapida", zaharuri rapide) si glucidele ‘complexe (sau ,zaharur cu absorbtie lenta*, zaharuri lente). Ins, acum mai bine de cincisprezece ani, s-a demon- strat c& aceasta clasificare este total eronatal Experimentele au arétat c& toate glucidele, fie cle simple sau complexe, $8 absorb in acelasi interval de timp (aproximativ 0 jumaitate de ord) si c& eroarea a fost coisa confun- dand viteza de evacuare digestiv’ cu viteza de absorbtie. i8 RETETE $| MENIURI MONTIGNAC fie ele simple sau complexe. Aceasta clasificare noua se face plecAnd de la notiunea de indice glicemic. Indicele glicemic al unei glucide masoara biodisponibilitatea acesteia pe 0 scar de valori construita pornind de ia glucoza pura (100% biodispo- nibild), careia i s-a atribuit valoarea 100. Toate glucidele au fost, asadar, méasurate in raport cu puterea lor hiperglicemica, comparata cu cea a glucozei, in acest fel, pe scara indicilor glice- mici, cartofii prajiti se gasesc la va- loarea 95, in timp ce lintea are un indice de doar 30. Daca observaim cu atentie tabelul cu indici glicemici, remarcém ca alimen- tele din prima coloana de la pagina 19 (glucide cu IG ridicat) sunt alimente fie rafinate (fina, zah&r, orez), fie trans- formate industrial (fulgi de porumb, orez expandat, amidonuri modificate, batoane energetice), fie alimente ,noi", adica cele care au inceput sa fie consumate, in mod regulat, abia in ultimele dou secole, cum ar fi cartofii, faina alba sau zaharul. Cu toate acestea, trebuie sa admitem cdi toate aceste alimente sunt cele mai consumate astazi in majoritatea tarilor occidentale si treptat, in cadrul procesului de globalizare, invadeaz& obiceiurite culinare ale altor tari. Dimpotriva, dacd observam a doua coloana de la pagina 19, unde se gasesc indicti glicemici scézuti, constatém ca alimentele de acolo ‘corespund, in mare parte, fie acelor produse care nu sunt consumate aproape deloc in zilele noastre (paine integral, cereale integrale, find ne- rafinata, orez complet, adic nedecor- ticat}, fie alimentelor consumate din ce ‘in ce mai rar (inte, fasole uscata, mazare, néiut) sau foarte putin (fructe, legume proaspete). Acestea sunt alimentele care se consumau des 7n trecut, cu cincizeci de ani in urma. Hiperinsulinismul Alimentatia hipergiicemica (bazat pe consumul de glucide cu IG ridicat, care corespunde alimentatiei moder- ne) constant are ca rezultat, pe ter- men lung, hiperinsulinismul, adic& secretia excesiva de insulin’, unul dintre hormonil-cheie ai metabolismu- ui, S-a demonstrat c& hiperinsuli- nismul nu este responsabil doar de luarea in greutate Gn special, prin stocarea preferentiala a lipidelor con- sumate suplimentar), dar si ca este, totodata, factor hotarator in declan- sarea diabetului si a altor afectiuni cardiovasculare (colesterol, hiperten- siune, trigliceride) PREA MULTA GLUCOZA DUCE LA INGRASARE Din cauza sodentarismului, omul modern nu are nevoie decat de foarte putind glucozai. Totusi, consumand glucide ou IG ridi- cat, asimileazé, in mod paradoxal, o cantitate mai mare decat stramosii sai care consumau glucide cu IG mic, astfel c& nevoile sale sunt mai putine. Aceast& glucozi excedentar se transforma automat in grasime, fapt care duce la |yarea in greutate. RETETE $I MENIURI MONTIGNAC 19 GLUCIDE CUINDICE GLICEMIC. GLUCIDE- CU INDICE: GLICEMIC. RIDICAT [1G 2 58) é Mic 6 #50) ‘Maltozéi (bere) 410 Orez complet (brun) 50 Glucozé 100 Orez basmati cu bob lung Cartofi la cuptor 95 Cartofi dulci 50 Cartof pra 95 Paste intograle (grdu integral) Fain’ de orez 95 Spaghete ai dente 48 Amidon modificat 95 Mazare verde 40 Piure de cartofi 90 Cereals integrale fara zahar , 40 Chipsui 90 Fila de ova, 40 | Mier.» 85. Fasole rosie cok 80. i Péine alba {hamburger} 85 64 de fac proaspattr8 zane 40 i Morgov fort 85 Paine Pumpernickel. 40 It Fulgi'de porumb, popcorn 85 —Pine.de secard integralé,. 40 f Orez cu fierbere rapid’. 85 Pine 100% integrala 40 “Pidcinta de orez : 85 Inghefat’ cu alginat, 40, Orez expandat 85 Paste integrale al dente 40 Bob fiert 80 Smochine uscate, caise uscate 35 Dovieac 75 Porumb indtan 35 Pepene verde 75 Orez s8ibatic Zahir (zaharin’) 70 ‘Quinoa 35 Paine alba foaghet’) 70 Moreov crud 30 Cereale rafinate indulcito 70 Produse lactate 30 Baton de ciocolaté 70 Fasole uscatii alba 30 Cartof fer faréi coal 70 Unte brun’, galbena 30 Cola, b&uturi carbogazoase 70 Naut 30 Biscuit 70 AMte fructe proaspete (mere, pere, Porumb modern 70 portocale, caise) 30 t Orez alb 70 Fasole verde 30 Taietel, ravioli 70 Fidea de sola 30 Stafide 65 Marmetada fara zahar 30 ' Paine de taréte 65 Linte verde 22 Cartofi fier in coal 65 Fasole oloaga 22 Sfecla rosie 65 Mazire 22, i‘ Dulceturi cu zahar 65 Ciocolata neagra (> 70% cacao) 22 Gris rafinat 60 Fructoza 20 Orez cu bob tung 60 Sola 15 Banane 60 Arahide 18 Pepene galben 60 Caise proaspete 15 ‘Spaghete albe bine fierte 55 Legume verzi, salata, rogil 18 i Biscuit uscati 55 Vinete, doviece), usturci, ceapas 15 ' Indiceie glicemic pentru mute alte alimente este disponibil pe pagina de internet www.montignac.com 20. RETETE $I MENIUR! MONTIGNAC. PRINCIPIILE DIETETICE DE BAZA Dieta Montignac este, in primul rand, o maniera diferita de alimentatie. In ciuda unor opinii calomnioase, aceasta dieta nu poate ff considerata un regim restrictiy, intrucat nu impune restrict cantitative. Dieta duce, pur si simplu, la redefinirea obiceiurilor alimentare: qu vom manca mai putin, vom manca mai binel Dieta consta, in principal, in alegerea alimentelor in functie de specificitatea nutritional si de potentialul lor metabolic. Alegerea atimentelor Glucidele Sunt alese, in special, dintre cele cu 1G mic, pentru a impiedica cresterea excesiva a glicemiei, ceea ce ar in- duce un raspuns insulinic agresiv, declangnd mecanismul de lvare in greutate. Experienta a demonstrat c& glucidele cu IG mai mic sau egal cu 35 (vezi tabelul de la pagina 19) duc ta pierderea in greutate si la dimi- Nuarea factorilor de risc pentru diabet si afectiuni cardiovasculare. Perma- nentizarea rezultatelor se obtine men- tinand 0 rezultanta glicemica medie in timpul mesel. Lipidele Grasimile sunt alese, in special, dintre acizii grasi mononesaturati (ulel de masline, gréisime de gasca si de rata) si cei polinesaturati de origine animala (grasime de peste Omega 3). Acesti acizi grasi favorizeaza pierderea in greutate.si contribuie la diminuarea factorilor de rise cardiovascular, spre deosebire de grasimile saturate (unt, margarina, grésime din carne, untura topita, Proteinele Acestea sunt alese in functie de originea lor (animal sau vegetala) si de neutralitatea for in raport cu ras- punsul insulinic. Astfel, acestea vor fi consumate in cantitati suficiente (aproximativ 30% din aportul ener- getic total). Proteinele determina o salietate mai mare si contribuie la cresterea consumului energetic de baza. Cele doua faze ale dietei Faza |: faza de slabire Este variabila, th functie de importanta Kilogrametor in plus, implicand ale- gerea rational a grasimilor gi a pro- teinelor si consumul (din punctul de vedere al glucidelor) acelor alimente al c&ror indice glicemic (G) este mai mic sau egal cu 36. Obiectivul este acela de a induce la sfévsitul fiecdrei mese “EFICACITATE? DOVEDITA Legitimitatea. dietel Montignac este data de sinteza numeroaselor studi stintfioe publicate timp de doudzeci de persoarie, printre care si medici, din Franta si din alte patruzeci de tal. Dieta se insofie fntr-un ourent inter- ational de gndire stiintfic’, printre ai carui lideri se numara epidemiologi importanti, cum ar fi, de exemplu, profesoru! Walter Willet de la Harvard Medical School. Dieta Montignac a demonstrat cA are eficient& (pe termen scurt si lung) si efecte secundare benefice, asa cum au aritat studille specifice (studiul canadian al profe- sorului Dumesnil, publicat in noiembrie in British Journal. of Nutrition). ‘ast€zi singura alter- nativa credibil la dietele hipocalorice, acelea ale disperairi si esecului care ne erau oferite pana acum si ale céror recomandarl nutrtionale sunt, in opinia profesorului Willet, responsabile, in mare parte, de cresterea exploziva a obezitatii din lume. RETETE $I MENIURI MONTIGNAC 21 un raspuns insulinic cat mai sc&zut posibil. Astfel, este evitata orice posibilitate de depunere (lipogeneza) sl, fh acelasi timp, sunt consumate grasimile de rezerva (lipoliza) care sunt arse prin cresterea consumului energetic (termogeneza). Faza Il: faza de stabilizare si prevenire Alegerea glucidelor se va face in- totdeauna in functie de IG, dar va fila scara mal mare decat in faza |, Alegerea ar putea fi rafinata de utilizarea unui nou concept, acela de masa glicemica (sintez’ intre IG si concentrafia de glucide pure din aliment) si, in special, de cel al rezul- tantei glicemice (RG} a mesei. Acest ultim concept permite, in anumite conditi, consumul tuturor glucidelor, inclusiv al celor cu IG ridicat. Structura meselor Principiul de baz const in servirea a trei mese pe zi * micul dejun; © pranz; * Cina, 22, RETETE S| MENIURI MONTIGNAC RG reprezinta cresterea medie a glice- miei obtinuta ia sfarsitul.unei. mese’ ‘complexe, ‘in. urma intéractlunit dife- Titelor..alimente:.consumate. Acest concept nou seiveste crept ghid In faza ||, Datorité lui este posibil sa consumam jn’ cadrul unei ‘mese o, Glucida cu 1G ridicat, neutralizand o parte important din efectete acesteia asupra glicemiei, cu conditia $4 con- surriam, Tn prealabll, glucide cu IG mic’ penta créa fenomenul ‘de compensare, ie Putam, de asemenea, sa spunem ca, Jn faza ll, 86 pot ‘corsuma toate ‘ali- mentele, {ra exceptia.. Exist€i doua tipuri de mese: cele lipi- do-proteice si cele glucido-proteice. Mesele lipido-proteice (sau lipidice} Contin proteine si grasimi (care, ou, branza), dar si glucide al cZror indice glicemic este obligatoriu mai mic sau egal cu 35. Mesele glucido-proteice (sau glucidice] Sunt constituite, in principal, din glucide al c&ror indice glicemic este cuprins intre 35 $i 50 (de exemplu, spaghete). In afara proteinelor deja prezente in glucide, putem ad&uga si altele, cu conditia ca ele $4 nu config, grasimi saturate jambon de pui sau de curcan, mezeluri crud-uscate). Singurele grasimi acceptate intr-o masa glucidica sunt grasimile Omega 3 (peste crud, fiert in apa sau fiert la abut) gi, intr-o proporfie mai mic’, grasimile mononesaturate (un strop de ulei de masline peste spaghete). Echiliprul va fi respectat (ira exceptie) pe parcursu! zilek: * Micul dejun va fi glucido-proteic (vezi pagina 28), * Pranzul, daca este masa principal, va fi lipido-proteic $i va contine: ~ aperitiv (cruditati; — un fel principal compus din proteine silipide (came, pasare, peste, oud) gio glucida cu IG mai mic sau egal cu 35 (legume verzi, linte, fasole, mazare); un desert compus fie din fructe, fie din br&nz& sau din preparate (pla- cinta sau alte dulciuri) al caror IG este mai mic sau egal cu 35; * Cina va fi, in principiu, mai usoara si, in trei din cinci seri, de tip glu- cido-proteic, cuprinzand: = un aperitiv (optional), de exemplu, supa de legume; ~ untel glucidic (spaghete, linte, orez); — un desert (optional); fructe, iaurt cu 0,5% grasime. 1 Se poate, totusi, 84 inversatitipurle de mese pe parcursul zilei, in special din cauza constrangerilor profesionale, transformand cina Tn masa principala Ziel, prénzul devenind, astlel, mal usor. PRINCIPIILE CULINARE ALE DIETEI Toate refetele din’ aceasta carte se conformeaza dietei Montignac. Toate sunt retete pentru faza |, cu alte cuvinte, pot fi folosite cu ugurinta th faza de slabire, Asttel, niciuna dintre ele nu contine glucide rele (glucide cu IG ridicat). Dimpotriva, ingredientele propuse ~ ia fel ca garmiturile ~ au un indice glicemic mic sau foarte mic (mai mic sau egal cu 35). De altfel, cu cAteva mici exceptii, toate retetele din aceasta carte sunt de inspiratie mediteraneeand si, in particular, provensala. Imi place foarte mult bucataria din regiunile insorite. Este 0 inclinatie pe care am avut-o dintotdeauna, dar am putut s-ides- copar toate subtilitatile si sA-i apreciez aromele incomparabile de-a lungul multor ani, avand sansa sa traiesc in sud-estul Frantei si s’i-mi petrec vacantele in Corsica. Este 0 bucatarie simpla, rapida gi usoara, ale carei sa- vori sunt apreciate peste tot in lume, indiferent de cultura. in sfarsit, este o RETETE $I MENIURI MONTIGNAC 23 bucdtarie sainatoasa, adic una ale care ingrediente sunt foarte benefice pentru s&natate, in special pentru pre- venirea maladilor metabolice (obezi- tate, diabet, afectiuni cardiovasculare). ai bucatariei traditionale Dupa cum veti remarca rapid, trei ingrediente majore ale bucdt&riei traditionale sunt complet absente din aceste refete, inclusiv (si mai ales) in Patiserie: fina alba, zahdirul si untul. Faina si zaharul Acestea sunt evitate, in mod natural, deoarece sunt glucide cu indice glicemic foarte ridicat, Untul Este exolus, intrucat este o grasime rea (acid gras saturat), in special atunci cand este gatit. Totusi, toate c&rtile de bucate (sau aproape toate) recomanda untul ca grdsime pentru gatit. Chiar si in cartile clasice ale ucatariei provensale, untul este pre- zent, de obicei, intr-un numar mare de retete. Untul era, in trecut, un produs rar si scump, deci nobil. Gatitul cu unt era, asadar, privilegiul celor bogati (aristocrati si burghezi) si a fost, in consecinta, folosit foarte mult de bu- c&tarii acestora, Traditia gastrono- mica francez& mostenita din acea perioada se intemeiaza, agadar, in principal, pe gatitul cu unt. Daca untul poate fi acceptat in planul nutritional (10 pana la 20 de grame pe zi atunci cand e consumat proaspat sau putin topit, nu acelasi este cazul cand e gatit. 24 RETETE $I MENIURI MONTIGNAC Untul este format, fn principal, din grasimi saturate, compuse din acizi grasi cu lant scurt*, care au avantajul de a fi descompusi rapid de enzimele. din intestinul subtire. De aceea, untul proaspat este mai usor de digerat. Dar, odata ce untul atinge tempera- tura de 100°C, acesti acizi grasi faimosi cu lantul scurt se distrug trep- tat. laté de ce untul gatit devine indi- gest: deoarece nu poate fi descompus normal de catre enzimele din intestinul subtire. Untul constituie, de altfel, un factor de fisc Suplimentar pentru sdnatate. Din- colo de incidenta negativa asupra colesterolului si de riscul de blocare a arterelor, untul gatit (ncepand de la 120°) este produs din acroleina, recu- noscutd drept substanta cancerigend. in momentul in care punem o ic de unt intr-o tigaie pe foc, pentru a realiza o reteta, temperatura cregte rapid pana la 160 sau 180°, chiar mai mult, o temperatura nociva pentru unt. Nu la fel stau lucrurile cu alte grasimi pe care le recomandim cu calduré: uleiul de maistine $i grasimea de gasca sau de rata. Uleiul de masline Citat constant in Biblie, uleiul de masline era un aliment esential in civilizatia antic&. Strémosii nostri se serveau de el nu doar pentru a se hr&ni si a-si lumina casa, ci si pentru a se ngrij. Dar, de-a lungul sacolelor, acesta a devenit uleiul s&racilor din Yarlle mediteraneene, La jumatatea sec. XX, aproape a cizutin uitare, find inlocuit de substantele grase ,moder- ne", cum ar fi uleiul de floarea-soare- lui si margarina. Dupa cateva secole in care a fost alungat din bucataria occidental, Uleiul de masiine a reaparut in fort’, de cateva decenii, in practicile noastre culinare. Si-a regasit, treptat, titlul de noblete, gratie aurei sale de sanatate, redescoperita prin studiile stiintifice despre faimosul regim mediteraneean, dar gi datorité talentului marilor bu- atari, precum Alain Ducasse. Temperatura critica pentru uleiul de m&sline (in momentul in care incepe sd se afume) este mult mai ridicaté decat pentru alte tipuri de ulei. Astfel, dupa gradul de aciditate, poate fi TIncélzit pnd fa 230°, in vreme ce ulelu! de arahide nu poate depasi 200°, uleiul de floarea-soarelui 170°, iar untul 110°, Uleiul de masiine este, asadar, intentionat, singurul omni- prezent in aceasta carte de retete, find utiizat atat cald, cat si rece. Grasimea de gascd (sau de rata) Unii vor fi, poate, surpringi c& facem apologia unei astfel de gréisimi, cata vreme, mult timp, nutritionistii ne-au Spus c& grdsimite bune sunt cele ve- getale, iar cele rele sunt de proveni- enta animala, S-a demonstrat stiintific, cu mult timp in urma, c& aceasta disociere far nuante era total gresita Unele grasimi vegetale, precum uleiul de palmier, nu sunt bune, intrucat sunt suprasaturate, in timp ce unele gra- simi animale sunt benefice, aga cum este cazul grasimii de gasca si de ral. Aceste grasimi au, de fapt, aceeasi structurd chimic& precum uleiul de masiine, Ele sunt compuse, Jn principal, din acid oleic, un acid gras mononesaturat. Grasimea de gasc& are doua avan- taje: are aceleasi proprietati ca uleiul RETETE SI MENIURI MONTIGNAC 25 de mésline (punet de fierbere foarte ridicat, factor de preventie cardio- vasculara) si confera preparatelor in care este folosita o savoare exceptio- nala, care dé m&nc&rurilor un deosebit gust rafinat. Sméntana de soia Innumeroase retete vi se propune ca, in loc de smantané lichida, sa folosit smAnt&na de soia, Acest produs per- mite obtinerea unui sos consistent, evitand grasimile saturate din sman- 1nd. Merge de minune la legume si peste. Dacé folositi smantana de soia la carne, ar fl mai bine sé amplificat gustul cu grasime de gasca. 28 RETETE $! MENIUR! MONTIGNAC DOUA LUNI CU MENIURI MONTIGNAC Micul dejun Meniurile care urmeaza ne dau doar indicatii legate de organizarea meselor principale: pranzul si cina, Masa de dimineat& a fost omisé intentionat, deoarece, in ciuda celor cateva va- riante, este, in general, aceeasi. Este important, insa, ca ea sa fie ‘organizatai conform principillor dietei Montignacs. Micul dejun va fi, in general, de natura glucido-proteica si va cuprinde: Glucide cu indice glicemic mic * fructe; * paine integrala®, biscui{i de secara cu 24% fibre, paine Pumpernickel; * cereale integrale fara zahdir; © dulceturi fara zahair€, Proteine * iaurt cu 0% grasi © branz cu 0% grasime; jambon de pui sau de curcan; * somon afumat sau marinat. O bauturad Se recomanda cafeaua decofeinizata, cafeaua arabica, cacaua, cicoarea, laptele degresat, laptole de soia si de migdale, ceaiul si sucurile de fructe cu pulp (evitati sucurile industriale re- constitute si indulcite). * Zaharul si toate grasimile saturate (in special untul) trebuie, in mod imperatiy, evitate. Pranzul Este masa cea mai importanta. Con- form terminologiei Montignac, este ipido-proteica%, adic& va contine lipide (in general, grasimi bune), pro- teine de origine diversa (carne, peste, oud, branz3) si glucide (legume, legu- minoase, cereale, fructe cu indice glicemic mai mic sau egal cu 35). Pranzul este, de abicei, compus din trei feluri: * Un aperitiv: aproape in toate ca- zurile, este compus din legume sau oruditati. * Un fel principal: format din carne, peste sau un preparat din oud, insotit de o leguma fiarta, * Un desert axat pe patru formule, la alegere: — branza insotita de salata; — un fruct sau un preparat pe bazéi de fructe; — uniaurt; — un produs de patiserie Montignac, adica fara faind, fara grasimi satu- rate (unt) si fr zahar finlocuit, ‘eventual, de fructozai. Cina Mesele de searé sunt mai usoare, adic& mai putin copioase, lar conti- nutul tor in glucide este mai important. ee Trei mese de seara pe s&plamana sunt, de altfel, glucido-proteice (GP), nu contin grasimi, decat dac& este vorba de grasimi de peste sau 0 cantitate simbolica de ulei de masline. Duminica, se servesc, de obicei, mese mai festive si mai bogate decat in celelaite zile ale sptaménii, conform traditiei familiale franceze. Gina, a c&rei component glucid’ este intotdeauna mai importanta, nu contine decat doua feluri: un fel prin- cipal si un desert, deoarece, din prin- cipiu si fara exceptie, masa de searé trebuie s& fle mai ugoara. + Pentru detali, consutati cévile Michel Montignae Mandnc, stabesc si ma ‘mentin, Litera, 2009, La Méthode Montignac pour les femmes, Flammarion 2004, La Méttiode Montignac stustrée, Flammaricn 2006. RETETE SI MENIURI MONTIGNAC 29 BINE DE STIUT. * Aceste meniuri sunt orientative, ceea ce inseamna ca nu doar zilale pot fi inversate, ci si mesele intre ele (pranzul cu cin), * Prénzul sau cina pot fiiniocuite de'o gustare Montignac $1 anume: Un sendvig cu paine integralé ou indice gicemic foarte mic, cu crudititi sau somon afumat sau cu proteine £818 grdsimi, cum ar fi jambonut de ui sau curcan sau albusul de ou fiert. ~Fructe proaspete sau uscate, aléturi de care se pot manca alune, nucl si; mai ales, migdale. *Vezi pagina de internet www.montignac.com pentru 2 procura paine ‘ntegrala. ® Vezi pagina de internet warw.mnontigrac.com Pentru a procura dulceturi fara zahar, dU. RETETE $I MENIURI MONTIGNAC SAPTAMANA 1 LUNI MARTI MIERCURI JOL Wee pagina 28 + Vezi pagina 28 + Vez) pagina 28 + Vezi pagina 28 £2 23 ‘*Rosicumezzarla + Castraveti cu + Salata de andive ——_* Crema de avocado * Filé do somon cu smanténé desola —cunuci cu crab (pag. 41) crema demasine * Coste de pore Scoici Saint-Jacques_* Morun cu broccoli (02g. 78) culinte verde ‘cuceapa(pag. 71} (pag. 85) ** Spanac (pag. 102) + Maztre # Branza alba de vaci + Branzs + Fructe de picure + 2 sau 9 buctele de ciocolata cu mai mult de 70% caceo + Speghete cusos + Piept depuicu + Rosi umplute ves * Omit cu ciupercs de rogi si busuloc parmezan (pag. 93) _tariene (pag. 118) * Salat verde 1" (pag. 124) © Salata verde » Orez basmati © Branzé & taut ‘+ Oud cu fapte cu = Compot oP fructozé oP VINER SAMBATA DUMINICA Nez pagina 28 + Vezi pagina 28 © Vez! pagina 28 gs 2s Salat de spanac. a + Taboulédequnioa —_* Salat Landalse Ja Sevitaie (pag. 47) (pag. 48) (pag. 46) + Piept de pasére cu + Fiéde ten curosl —_* Costife de miel cu ‘curry pag. 92) (pag, 82) ‘lupercl (9g. 198) Fas da samon cu crema Be iaut + Salata + Salaté verde de mésine (pag. 78) ac * Braz + Branzés + Prajturd de ‘Scoici Saint Jacques nectarine cu migdale ae (bag. 139) ‘+ Ardei umpiuticu —* dambon tirnesc_—_* Terin8 de inte verde "2 branzti de oale Tian @ fa provencale (pag. §8) & ag. 65) ‘pag. 121) * Qua mo! ferte Mere la cuptor + Prajturd cu tel + laut cP fructe (pag. 196) GP: masa glucido-proteict SAPTAMANA 2 LUNI MARTI + Vez pagina 28 + Vezi pagina 28 gs =3 * Salata de andive » Morcovi ragi cu nuci cy faimaie » Coaste de pore © Fig de ton cu NN» Fasole verde cu ghimbir (929. 76) 8 bucdjole de slanina © Branzé alba a (pag. 122} © Oud cu lapte cu fructozaé: *Spaghetecusos —_* Taboulé de quinoa de rogi sibusuioc ——_(oag. 48) Bag 124) + Somon afut G + Merela cuptor taut oP VINER SAMBATA og“ Warsana2e + Vezi pagina 28 23 + Broccoli glasat * Dowece! a fa (ag. 44) grecque (pag. 56) N= Frigdruicudous ——_» Filé de peste oceanic Bi fete peste cu pire de angoa fe (pag. 89) (pag. 77) + Fasole verde * Spuma ce prune leur de soia uscate (pag, 182} * Supa récortoare de + Supa de praz castraveti si mere» Qua'a tava vg ——_verzi(pag. 45) * Salat’ verdo & —* Jambon ce curcan —* Fructe de padure 6 * Linte * Pere coapte cP GP: masa glucido-proteiod RETETE $1 MENIURI MONTIGNAC 37 MIERCURI JO! + Veal pagina 26 + Vezi pagina 28 * iil + Salat de castraveti + Flcajel de pastire —» Carme de witdicu a la provengale aide’ ute (bag. 108) (pag. 94) * Broccol faut * Capsuni { + Chi vegetarian * Omiett cu vinete | (pag. 114 Gag. 108) : * Compot + Salata verde i oP = Beanz’ | i i DUMINICA ' + ezi pagina 28 = Terin’ de foie gras (pag. 59) » Scoici Saint-Jacques cu ciuparci File de ton cu ghimbir (p29. 73) + Pracnta cu zmeurs 774) (629. 187) Spums de prune uscate (Vex pag. 182) + Cluperci umplute (pag. 98) + Salaté + Brarza 32 RETETE $I MENIURI MONTIGNAC SAPTAMANA 3 LUNI * Vezi pagina 28 Mic dejun + Salata de varzé rose + Ficat de viel cu patrunel » Fasole verde + Fructe Pranz * Spaghete cu sos 6 rosi $i busuiog (ag. 124) taunt GP Cina VINERI ** Vezi pagina 28 dejun + Miez de praz cu vinegeeta (nag. 54) * Mihail cu spanac (pag. 88) * Ou cu lapte cu fructoz’ Pranz * Ardei umplui cu *§ ——orezbasmati (0g. 112) + Prune uscate GP Ciné GP: masa glucido-pretelca MARTI * Veri pagina 28 * Salata areceasca (ogi + fota)| + Pulpd de berbec * Fasole oloaga laure * Anghinare fata ta abur © Omieta cu bran’ * Zmeurd SAMBATA + Vezi pagina 28 = Pigcinté cu ceapa (bag. 64) Pui ou sirop de anason gi fenicul (pag. 95) «= Prajturd cu branza de capra (pag. 135) * Creveti gratinati (pag. 70} + Salaté verde + Braz’ MIERCURI ++ Vozi pagina 28 + Supa de avocado (pag. 43) * Ton cu rosii st misline (pag. 64) * Broccoli * Salata * Brénzé + Linte verde # Somon fier la abur ‘Compot GP DUMINICA + Vezi pagina 28 «Tartar din piept de rata (pag. 64) * Biban cu fenicut (pag. 87) * Broccoli * Fondant de ciocolat’ amaruio (pag, 127) + Vinete umpiute Ala provengala (pag. 117) + Compot traditional {paq. 131} JOL + Vez! pagina 28 '* Ciuperci de Paris cu vinegrott 2 + Ficdtel de pasdre cu

    You might also like