GÖNÜLLÜLÜK VE EYLEM PLANI

1. Hedefim (özgül olun):

Hedefimi besleyen değerim:

Bu hedefe beni götürecek eylemler (özgül olun):

2. Bu hedefe ulaşabilmek için onlarla uğraşmadan içimde yer açıp, kabul

edeceğim düşünceler/anılar, duygular, dürtüler ve vücutsal duyumsamalar:

 Düşünceler/ anılar:

 Duygular/hisler:

 Dürtüler:

 Duyumsamalar:

3. Kendime şunu söylemem faydalı olacaktır:

4. Gerekiyorsa hedeflerimi küçük basamaklara ayırabilirim. Başlayacağım en

kolay ve küçük basamak:

İlk adımı atacağım tarih, gün ve zaman :

 KORKUdan CESARETe

1.AŞAMA

Değerlerinizi netleştirdiğinizi ve bir hedef belirlediğinizi varsayalım, fakat ona

doğru ilerlemekte zorlanıyorsun. Sizi engelleyen nedir?

Birleşme: Zihniniz o düşünce ile birleştiği zaman, size sürekli geri adım atmanızı
söyleyecektir.

Abartılı Hedefler: Hedefleriniz ya çok büyüktür, ya sizin onu gerçekleştirecek

yeterli zamanınız, paranız, sağlığınız, beceriniz ya da başka kaynaklarınız yoktur.

Rahatsızlıktan kaçınma: Bu meydan okumanın getirdiği rahatsızlıklar için

içimizde bir yer açmama.

Değerlerden uzaklaşma: Bizim için önemli olan ile bağlantımızın kopması,

değerli olanı unutmak.

Şimdi sizi durduran her şeyi, birkaç cümleyle yazınız;

Şimdi, bu engellerin herbirini yukardaki başlıklarla karşılaştırın. Değerleriniz

doğrultusunda hareket etmenizin önündeki engelleri hangi başlıklar altında
değerlendirirdiniz?

 Hangi engel düşünce ile birleşmeye uyar?(Örneğin: başaramayacağım, Bu

çok zor, Sonra yaparım…)
 Hangisi abartılı hedefler olarak değerlendirilir? (zamanınız, paranız,
yeteneğiniz bunu yapmaya yeterli değil…)
 Hangi engelleriniz ‘dayanamayacağınız’ olumsuz içsel yaşantılar başlığı
altındadır? kaygı, yetersizlik hissi, korku, öfke…
 Hangileri değerlerden uzaklaşmaya girer? Hedefi besleyen hangi değerinizi
görmezden geliyorsunuz?

ENGELLERİNİZİ AŞMANIZ İÇİN YARDIMCI STRATEJİLER

Ayrışma.
Rahatsızlığı kabul etme.
Gerçekçi hedefler.
Değerlere kucak açma.

Her bir engeli tekrar değerlendirin ve yukarıdaki stratejileri kullanarak

engellerle nasıl baş edebileceğinizi düşünün. Bir sonraki sayfada bazı ipuçları
bulacaksınız.
 KORKUdan CESARETe
2. AŞAMA

Ayrışma Yöntemleri
 Hikayeyi isimlendirin.
 Zihninize teşekkür edin.
 Düşünceleri ‘Bu bir gerekçe’, ‘Bu bir yargılama’ diyerek ayırd etmeye çalışın.
 Canavar/yolcu metaforlarını kullanın.
 Felaket ve Kasvet Radyosu benzetmesini hatırlayın.
 Düşüncelerin caddeden geçen arabalar gibi gelip gitmelerine izin verin.

Kabul Yöntemleri
 Duygunuzu isimlendirin.
 Meraklı bir bilim adamı gibi duygularınızı inceleyin.
 1-10 aralığında duygularınızı puanlayın.
 Duyguların akmasına izin verin.
 Hislerinize doğru nefes alın.
 Duygularınıza bir yer açın.
 Her duygunuza bir renk ve şekil yakıştırın.

Gerçekçi Hedefler Oluşturma

 Yeteri kadar beceriniz olmadığını düşünüyorsanız, onları geliştirme yönünde yeni hedefler
belirleyin.
 Hedef çok büyükse, küçük parçalara ayırın.
 Kaynaklarınız yetersizse, nasıl arttıracağınıza yönelik hesaplar yapın.
 Yeterli zamanınız yoksa, arttırmak için nelerden vaz geçebileceğinizi düşünün.
 Hedef gerçekten imkansızsa—örneğin doğrudan etkiniz olmayacak sağlık ya da finansal
durumlarsa—farklı bir hedef geliştirin.

Değerlere Kucak Açma

 Bu hedef sizin için neden bu kadar önemli?
 Bu hedef gerçekten sizin için ne anlam ifade ediyor?
 Hedefiniz değerlerinizle örtüşüyor mu?
 Bu hedef gerçekten önemli mi?
 Bu hedef hayatınızın istediğiniz yönde ilerlemesine yardımcı oluyor mu?
Bu fikirleri (ya da bunlar dışındaki fikirlerinizi/terapistiniz görüşlerini) kullanarak engellerinizle nasıl baş
etmeyi düşündüğünüzü yazınız

Son olarak kendinize şu soruları sorun:

 Çatışmadan ya da onların etkisi altına girmeden, zorlayıcı düşüncelere ve duygulara içimde bir yer
açmaya istekli miyim?
 Kalbimin derinliklerinde hissettiğim şeyler için harekete geçmeye istekli miyim?
Cevabınız evetse, harekete geçin ve kendinizi bırakın
Cevabınız hayırsa, şu üç meseleyi değerlendirin:
1. Bu gerçekten sizin için ciddi bir öneme sahip mi?
2. Eğer öyleyse, bundan kaçınmanızın ya da ertelemenizin bedeli ne?
3. Sıkışıp kalmanın çürütücü ızdırabını mı, hayatınızı ferahlatacak davranışların olası acılarını mı
tercih edersiniz?
DEĞER ODAKLI HEDEFLERİ BELİRLEME FORMU

Değer odaklı hedefleri belirlemede üç aşama:

1. Aşama: Üzerinde çalışmayı düşündüğüm yaşam alanlarım (bir veya ikisini daire içine alın,
daha fazlasını değil!): iş, sağlık, eğitim, sosyal yaşam, ebeveyn olma, eş olma, aile ilişkileri,
manevi hayat, toplumsallık, çevre hassasiyeti, kişisel gelişim, boş zaman aktiviteleri.
2. Aşama: Hedeflerimin altında yatan değerlerim (seçilen alan için) :

Hedefleri belirlemede göz önünde bulunması gereken alanlar

 Somut: Eyleminizin ayrıntılarını planlayın—nerede ve nasıl hareket edeceksiniz, kimler

eyleme dahil olacak. Örneğin ‘Çocuklarımla daha fazla vakit geçireceğim’ müphem bir
ifadedir. Fakat ‘ Cumartesi öğleden sonra çocukları basket oynamak için parka götüreceğim’
ifadesi netleştirilmiş bir hedeftir. Hedeflerinizi yeterince somutlaştırmanız onları yapıp
yapamadığınızı kolayca yazabilmenizi sağlar.
 Anlamlı: Hedefiniz katı kurallar yerine değerleriniz tarafından yönetiliyorsa, örneğin
insanlara yardımcı olma veya acıdan biraz olsun kurtulmaya çalışma kişisel olarak anlamlıdır.
Eğer anlamdan veya bir amaçtan yoksunsa, hedefinizin değerleriniz kılavuzluğunda olup
olmadığını tekrar kontrol edin.
 Uyarlanabilen: Hedeflerin öngörülebilir, geliştirilebilir, zenginleştirilebilir ve hayat kalitesini
arttıran bir özellikte olması beklenir.
 Gerçekçi: Gerçekçi bir biçimde ulaşılabilir olmalıdır. Sağlığınızın el verdiği ölçüde, finansal
ve zamansal açıdan yeterli olabileceğiniz ve gerçekleştirecek beceriye sahip olduğunuz
hedefler belirleyin.
 Zaman sınırlı: Hedefinizi daha da somutlaştırmak için hangi tarihte yapmayı planladığınızı,
gününü ve saatini belirleyiniz. Bunu belirlemenin zor olduğu durumlarda yapabildiğiniz kadar
kesinleştirmeye çalışın.

3. Aşama: Değer-odaklı hedeflerim...

 Öncelikli hedefim: (24 saat içinde yapılabilecek küçük, basit ve kolay olan bir şey.)

 Kısa-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç gün ve haftada yapılabilecekler...)

 Orta-zamanlı hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç hafta ve ayda yapılabilecekler...)

 Uzun-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç ay ve yılda yapılabilecekler)

PSİKOLOJİK KATILIĞIN ÖLÇÜMÜ:ALTI TEMEL SÜREÇ

1- Kavramsal geçmiş ve geleceğin baskınlığı; Kısıtlanmış kendilik‐bilgisi: Danışanınız

geçmişte yaşadığı olayları düşünerek veya gelecek hakkında hayal
kurarak/endişelenerek zamanının ne kadarını harcıyor? Geçmiş ya da gelecekteki hangi
meseleler zihninde dönüp durmaktadır? Duygu, düşünce ve davranışlarından ne derece
uzaklaşmış veya farkındalığını kaybetmiş haldedir?

2- Birleşme: Danışan ne tür gereksiz bilişsel içerikle birleşmiş durumdadır?— katı kurallar
veya beklentiler, benliği sınırlayıcı inançlar, eleştiriler, bahane bulma, kendisini haklı
çıkarma, çaresizlik veya değersizlik duyguları veya diğerleri?

3- Yaşantısal Kaçınma: Danışanınız ne tür kişisel deneyimlerden (düşünce, duygu, hatıra

vb.) kaçınıyor? Bunu nasıl yapıyor? Yaşantısal kaçınma onun hayatında ne kadar yaygın?

4- Kavramsal Benliğe Bağlanma: Danışanınızın “kavramsal benliği” ne? Mesela kendisini

kırgın / zarar görmüş / sevimsiz / zayıf / güçsüz / aptal / vb. veya güçlü / üstün /
başarılı olarak değerlendiriyor mu? Bu kişisel değerlendirmeyle ne kadar birleşmiş
durumda? Kendisini vücuduna, karakter özelliğine, belirli bir sosyal rolüne, işine veya
hastalığına göre değerlendiriyor mu?

5- Değerlerde Netliğin veya Değerlerle olan Bağın Zayıflığı: Danışanınızın net olmadığı,
ihmal ettiği veya tutarlı olmadığı değerleri neler? (Mesela yaygın olarak ihmal edilen
değerler; bağlılık, önemsenme, katkıda bulunma, güvenilirlik, açıklık, kişisel bakım,
kendine-merhamet, sevgi, bakım, ana odaklanmayı içerir.

6- İşlevsiz Davranışlar: Danışanınız ne tür düşüncesiz, kaçıngan, kendi kendini baltalayıcı

davranışlarda bulunuyor? Bu davranışlar işe yaramadığında hala onları uygulamaya
devam ediyor mu? Hangi insanlardan, mekanlardan, durumlardan veya aktivitelerden
kaçınıyor veya kendini çekiyor?
 
 
HAYAT PUSULASI 
 
Her geniş kutunun ana kısmına, hayatın bu alanında sizin için neyin önemli veya anlamlı olduğuna dair bir kaç 
kelime yazın. Nasıl bir insan olmak istiyorsunuz? Ne yapmak istiyorsunuz? Nasıl güçlü yönler veya özellikler 
geliştirmek istiyorsunuz? Neyin savunucusu olmak istiyorsunuz?   
Eğer herhangi bir kutu size alakasız geliyorsa bu sorun değil, o kutuyu boş bırakın. Eğer bir kutuda takılıp 
kalıyorsanız o soruyu atlayıp daha sonra tekrar dönün. Ve aynı kelimelerin birden fazla kutuda ya da her kutuda 
olması sorun değil. 
Daha sonra her büyük kutunun üstte yer alan küçük karesine sizin için bu değerlerin hayatınızın bu alanında ne 
kadar değerli olduğunu düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç önemli değil, 10= Son derece önemli). 
Eğer bir kaç karede aynı puan varsa bu sorun değil. Son olarak, her büyük kutunun altta yer alan küçük karesine 
şu anda bu değerlerle ne ölçüde etkili yaşadığınızı düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç değil, 10= 
tamamen onlara göre yaşıyorum). Yine, bir kaç karede aynı puanın olması sorun değil. 
Şimdi yazdıklarınıza iyice bakın. Bu tablo (a) sizin için hayatta ne önemli? ve (b) şu sıralar neyi ihmal 
ediyorsunuz? soruları hakkında size neler söylüyor?  
 
Ebevenylik Kişisel Gelişim Boş Zaman Maneviyat

Sağlık İş Çevre veToplum

Aile Yakın ilişkiler Sosyal ilişkiler

J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının izniyle
basılmıştır.
 
 
PROBLEMLERİ PARÇALARA AYIRMAK 
 
Bu form, yüz yüze olduğunuz ana mücadelenin, sorunun veya problemin doğası hakkında bilgi sahibi olmanıza 
yardımcı olur.  
İlk olarak lütfen ana sorunun veya problemin ne olduğunu bir iki cümle ile özetleyin; 
 
 
İkinci olarak bunun hayatınızı nasıl etkilediğini ve sizi neyi yapmaktan veya ne olmaktan alıkoyduğunu açıklayın: 
 
 
Probleminiz ne olursa olsun—bunun fiziksel bir hastalık, zor bir ilişki, bir iş durumu, finansal bir kriz, bir 
performans sorunu, sevdiğiniz birinin kaybı, ciddi bir yaralanma veya depresyon gibi bir klinik bozukluk olmasına 
bakmaksızın— problemi parçalarına ayırdığımızda genellikle soruna katkıda bulunan dört temel öğe buluruz. Bunlar 
aşağıdaki kutularda gösterilmiştir. Lütfen yüz yüze olduğunuz mücadeleye, probleme veya soruna katkıda bulunan 
ya da bunları kötüleştiren düşünceler, duygular ve eylemler hakkında her kutuya yazabildiğiniz kadar çok şey yazın. 
 
 
Düşüncelere Dolanmak   Hayatı Tüketen Eylemler: 
Bu sorunlarla alakalı hangi anıları, korkuları, öz  Şu anda hayatınızı uzun vadede kötüleştiren; sizin 
eleştirileri veya yardımcı olmayan düşünceleri çok  zamanınızı veya paranızı boşa harcayan, enerjinizi 
düşünüyor ya da bunlarda “takılı kalıyorsunuz”? Hangi  çeken, hayatınızı kısıtlayan, sağlığınız üzerinde olumsuz 
düşüncelerin sizi geri çekmesine, itip kakmasına veya  etkisi olan ve şu anda uğraştığınız problemleri daha 
aşağıya çekmesine izin veriyorsunuz?  kötü yapan veya bunların devam etmesini sağlayan 
  neler yapıyorsunuz? 
   
   
   
   
 
 
 
 
 
 
 
Hislerle Mücadele Etme   Tetikleyici Durumlardan Kaçınma: 
Hangi hislerle, duygularla, isteklerle, dürtülerle ve  Hangi durumlardan, aktivitelerden, insanlardan veya 
duyularla (bu sorunla alakalı) savaşıyorsunuz,  mekanlarda kaçıyorsunuz veya bunlardan uzak 
bunlardan kaçınıyorsunuz, bastırmaya çalışıyorsunuz,  durmaya çalışıyorsunuz? Neleri bıraktınız, nelerden geri 
bunları ortadan kaldırmak istiyorsunuz veya başka  çekildiniz veya bıraktınız? Neleri daha sonraya 
şekillerde mücadele ediyorsunuz?  “bırakıyorsunuz”? 
 
 
 
 
 
 
 
 

BOĞA GÖZÜ 

DEĞERLERİNİZ; Bu dünyadaki zamanınız süresince neler yapmak istersiniz? Nasıl biri olmak istersiniz? 
Hangi  kişisel  özelliklerinizi/yeteneklerinizi  geliştirmek  istersiniz?  Aşağıdaki  başlıklara  bunlarla  ilgili 
birkaç sözcük yazabilirsiniz  

1. İş/Eğitim: İş yeri, kariyer, eğitim, yetenek gelişimi 
 
 
2. İlişkiler:  duygusal  ilişkiniz,  ebeveynleriniz,  çocuklarınız,  akrabalarınız,  arkadaşlarınız, 
meslektaşlarınız 
 
 
3. Kişisel  gelişim/  sağlık:  Dini  hayatınız,  maneviyat  yaşantınız,  yaratıcılık,  hayatın  anlamı, 
meditasyon, yoga, egzersiz, beslenme, sağlıklı yaşam  

4. Boş  vakit  geçirme:  Kendinizi  nasıl  dinlendirir,  eğlendirirsiniz?  Yaratıcılığınızı  geliştirmek  için, 
dinlenmek, eğlenmek, rahatlamak için neler yaparsınız? 

BOĞA GÖZÜ: Bugün bu dört alan içinde kendinizi hangi düzeyde görüyorsunuz

  Tamamen 
değerlerim 
Değerlerimle 
 doğrultusunda  
hiçbir alakam 
yaşıyorum
yok 

J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının
izniyle basılmıştır.
 

ÖYKÜ: TEMEL BİR KILAVUZ 

1. Getirilen Şikayet 
a. Danışanınız  (1)  ana  problemi  ve  (2)  problemin  gelişimini  nasıl 
kavramsallaştırmış? 
b. Danışanınıza  göre  sunulan  şikayet,  hayatını  nasıl  engelliyor?  Onun  ne 
yapmasını ya da ne olmasını engellemektedir? 
c.  Problemli düşünce ve duyguları belirlemek için sorular: Bu meseleye bağlı 
olarak  ortaya  çıkan  en  zor  duygu  veya  hisleriniz  nelerdir?  Zihniniz  bununla 
uğraşmak istediği zaman, size söylediği en korkunç, çirkin veya inciten şeyler 
nedir? Kendinizi hiç bu meselenin üzerinde dururken veya mesele hakkında 
endişelenirken  buluyor  musunuz?  Bu  gibi  zamanlarda  aklınızın  içini 
dinleyebilseydim  ne  duyardım?  Zihniniz  bu  konular  üzerinden  sizi  hiç 
yenilgiye  uğratıyor  mu?  Eğer  öyleyse,  sizin  hakkınızda  yaptığı  en  çirkin 
yargılamalar neler? 
d. İşlevsiz  davranışları  belirlemek  için  sorular:  Bu  acı  dolu  düşünce  ve 
duygulara  kapıldığınızda  ne  oluyor?  Bu  gibi  zamanlarda  neyi  farklı 
yapıyorsunuz—davranışlarınız  nasıl  değişiyor?  Bu  düşünce  ve  duygulara 
kapıldığınızda  sizi  kameradan  izliyor  olsaydım  neler  yaptığınızı  görür  veya 
neler dediğinizi duyardım? 
e. Yaşantısal  kaçınma  ve  işlevsiz  davranışları  belirlemek  için  sorular:  Bu  acı 
dolu  düşünce  ve  duygulardan  kurtulmak  için  neler  yapmayı  denediniz? 
Yaptıklarınız  arasında  sizi  meseleye  takılı  kalmış  hissettiren  veya  durumu 
kötüleştiren  şeyler  var  mı?  Yaptıklarınız  arasında  sağlığınızı  kötü  etkileyen, 
ilişkilerinizi  bozan  veya  sadece  sizi  daha  da  kötü  hissettiren  şeyler  var  mı? 
Yaptıklarınız arasında zamanınızı, enerjinizi veya paranızı boşa harcamanıza 
sebep  olan  şeyler  var  mı?  Yaptıklarınız  arasında  kısa  vadede  rahatlamanızı 
sağlayan fakat uzun vadede problemi kötüleştiren şeyler var mı? 

2. Başlangıç Olarak Değerlerin Ele Alınması  
Danışanınıza  bu  sorulardan  bazılarını  veya  hepsini  sorabilirsiniz.  Ek  olarak 
(veya  alternatif  olarak)  danışanınızdan  Boğa  Gözü  veya  Hayat  Pusulası  gibi 
basit bir değerlendirme aracını doldurmasını rica edebilirsiniz. (Bu formları bu 
bölümün sonunda bulabilirsiniz.) 
a. Tüm  bu  problemli  düşünce  ve  duygularınızın  üzerinizdeki  etkilerini 
kaldırabilecek sihirli bir değneğim olsaydı eğer, ne yapmaya başlardınız veya 
neyi  daha  çok  yapardınız?  Ne  yapmayı  bırakırdınız  veya  azaltırdınız? 
Arkadaşlarınıza,  eşinize,  çocuklarınıza,  anne‐babanıza,  akrabalarınıza,  iş 
arkadaşlarınıza ve diğer kişilere karşı hangi şekilde farklı davranırdınız? Evde, 
işte ve eğlenirken nasıl farklı davranırdınız? 
b. Hiç  hayatınızın  amacını,  anlamını  ve  yaşam  gücünüzü  kuvvetli  bir  biçimde 
hissettiğiniz  olur  mu?—bir  an  için  bile  olsa?  Ne  yaparken?  Ne,  ne  zaman, 
nerede, nasıl ve kimle? 
 c. Eğer istenmeyen, ızdırap verici meseleyle uğraşma süreci içerisinde herhangi 
bir şekilde "daha iyi bir insan" olmanız için ve "başkalarının hayatlarında bir 
fark  yaratmak"  adına  birkaç  kişisel  güçlü  yanlarınızı  ve  niteliklerinizi 
geliştirebilecek olsanız, bunlar ne olurdu? 
d. Şu anda hayatınızda, kalbinizin derinliklerindeki, gerçekten olmak istediğiniz 
insanla uyumlu olmayan neler yapıyorsunuz? Neyi farklı yapmak isterdiniz? 
e. Eğer  burada  yaptığımız  işin  hayatınızdaki  en  önemli  ilişkilere  olumlu  bir 
etkisi  olabilecekse  hangi  ilişkileriniz  düzelirdi?  Ve  nasıl?  İdealinizdeki  siz 
olabilseydiniz o ilişkilerde nasıl olurdunuz? 
f.   Krizde  olan  veya  aşırı  derecede  acı  veren  yaşam  olayları  yaşayan 
danışanlarda:  Bu  durumlarla  yüzleşirken  neyin  savunucusu  olmak 
istiyorsunuz?  Gelecekte  bir  gün  bu  duruma  geri  dönüp  baktığınızda,  nasıl 
idare ettiğinize dair ne demek isterdiniz? Bunun sonucunda, kendinizi nasıl 
geliştirdiğinize dair ne demek isterdiniz? 
g. İntihara meyilli danışanlar için: İntiharı durduran şey ne oldu? 
h. Himaye altında /mecburi gelen/isteksiz danışanlar için: Bir dakikalığına sizi 
buraya  yollayan  insan(lar)ı  unutalım  ve  sizin  için  burada  ne  olduğuna 
odaklanalım. Seansların sizin için sadece bir güçlük, bir stres unsuru, bir baş 
belası,  zaman  kaybı  olmaması  adına  seanslarımızdan  kendi  yararınıza  bir 
şeyler  çıkarabilirsiniz?  Bu  zaman  dilimi  herhangi  bir  şekilde  hayatınızı 
geliştirmede yardım edebilecekse ve bir şekilde hayatınızı iyileştirebilecekse, 
hayatınızın  en  çok  hangi  alanını  geliştirmek  isterdiniz?  Hayatınızı  nasıl  bir 
şekilde geliştirmek isterdiniz? Hayatınızın bu alanında sizin için önemli olan
nedir?

3.  Mevcut  Hayat  Bağlamı/Durumu,  Aile  Geçmişi,  Sosyal  Geçmişi,  Diğer 

Değerlendirme Araçları 
Mevcut hayat bağlamı, sağlık, ilaçlar, iş, parasal durum, ilişkiler, aile, kültür ve 
benzerlerini  içerir.  Ayrıca,  problemi  pekiştirici  etmenlere  de  bakın—  örneğin 
ikincil kazanımlar. Aile geçmişi ve sosyal geçmiş, geçmiş ve gelecekten önemli 
ilişkileri  ve  danışanların  bu  geçmişin  kendileri  üzerindeki  etkisini  nasıl 
algıladıklarını  içerir.  Diğer  değerlendirme  araçları  sizin  pratiğinize  ve 
danışanlarınıza bağlıdır. Bu kısmı başlangıçta kısa tutmayı tercih edebilirsiniz ve 
gerektiğinde sonraki seanslarda daha çok veri toplayabilirsiniz. 
4.  Psikolojik Katılık 
a. Kavramsal  geçmiş  veya  geleceğin  baskınlığı;  kısıtlı  benlik  bilgisi: 
Danışanınız  geçmiş  üzerinde  durmakla  veya  gelecek  üzerine  fantezi 
kurmakla/endişelenmeyle  ne  kadar  zaman  geçiriyor?  Şimdiki  zaman  ile 
bağlantısını  ne  kadar  kolay  kaybediyor  (yani,  ne  ölçüde  dikkati  dağılabilen 
biri)? Ne düşündüğünü ve hissettiğini “bilmede” ne kadar zorlanıyor? 
b. Birleşme  :  Danışanınız  hangi  türde  yararsız  bilişsel  içerikle  birleşiyor—katı 
kurallar,  kendini  kısıtlayan  inançlar,  kaba/kırıcı  yargılamalar,  sebep  sunma, 
haklı olma, umutsuzluk veya değersizlik düşünceleri veya diğerleri? 
c. Yaşantısal  kaçınma:  Danışanınız  hangi  kişisel  deneyimlerden  (düşünceler, 
duygular,  anılar,  vb.)  kaçınıyor—  ve  nasıl?  Danışanınızın  hayatındaki 
yaşantısal kaçınma ne kadar yaygın? 
d. Kavramsal  benliğe  bağlanma:  Danışanınızın  “kavramsal  benliği”  nedir? 
 Örneğin kendini bozuk/hasarlı/sevilmeyen/zayıf/aptal, vb. olarak mı görüyor 
yoksa kendini güçlü/üstün/başarılı olarak mı görüyor? Danışanınız bu benlik 
bilinci ile ne kadar birleşmiş?  
e. Değerler açıklığı/irtibatı eksikliği: Bu danışanın hangi ana değerleri belirsiz, 
hangilerini  ihmal  ediyor  veya  hangi  ana  değerleri  ile  tutarsız  davranıyor 
(örneğin  bağlanma,  itina  gösterme/umursama,  katkıda  bulunma,  kişisel 
bakım, öz şefkat, sevecenlik, bakıp büyütme/yetiştirme veya diğerleri)? 
f.  İşlevi  olmayan  eylemler:  Danışanınız  hangi  kendini  yenilgiye  uğratan 
hareketlerde bulunuyor? Değişim için gerekli yetenekleri eksik mi? Süreğen 
bir  hareket  gerektiğinde  süreklilik  göstermede  başarısız  mı  yoksa  bu 
biçimdeki  hareketi  etkisiz  olduğunda  uygunsuzca  devam  mı  ediyor?  Hangi 
insanlar, mekanlar, durumlar ve aktivitelerden kaçınıyor veya geri çekiliyor? 
5.  Motive Eden Etmenler :  
  Olumlu  etmenleri  değerlendirin—örneğin  hedefler,  hayaller,  arzular, 
tasavvurlar, değerler. Olumsuz etmenleri de değerlendirin: değişim için içsel 
engeller (yani birleşme ve kaçınma) ve değişim için dışsal engeller (örneğin 
parasal veya sosyal durum). 
6.  Psikolojik Esneklik ve Danışanın Güçlü Yanları 
  Danışanın, ayrışma, kabul etme, bağlamsal‐benlik, ana odaklanma, değerler 
ile  bağlantı  kurma  ve  değerler  doğrultusunda  davranışlar  yolu  ile  önceden 
beri  psikolojik  esneklik  gösterdiği  hayat  alanlarını  değerlendirin.  Ayrıca 
danışanınızın  önceden  sahip  olduğu  terapide  kullanılabilen  kişisel  güçlü 
yanlarını ve işlevsel yaşam becerilerini tanımlayın.  
 
 
 
‘Canlılık mı? Izdırap mı?’ Günlüğü
 
Bu ve bir sonraki seans arasında acı dolu düşünceler ve duygular baş gösterdiğinde ne yaptığınızın notunu tutun ve 
bu davranışların yaşam enerjisini mi yoksa ızdırabı mı arttırdığını farkedin.  
 
Bugün yaşadığım Acı Veren  Bu düşünceler ve duygular baş  Bu düşünceler ve duygular baş 
Düşünceler / Duygular / Arzular /  gösterdiğinde bugün yaptığım ve  gösterdiğinde yaptığım ve IZDIRABA 
Hisler / Anılar   CANLILIĞA sebep olan (hayatımı  sebep olan (hayatımı kısıtlayan veya 
  genişleten ve zenginleştiren,  kötüleştiren, ya da sağlığımı, iyiliğimi 
  sağlığımı, iyiliğimi veya ilişkilerimi  veya ilişkilerimi inciten) şeyler 
  iyileştiren) şeyler 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
     

 
 
 
SORUNLAR VE DEĞERLER ALIŞTIRMASI 
 
 ACT mücadeleyi  ve ızdırabı büyük ölçüde azaltarak hayatı zengin, dolu dolu ve anlamlı kılmayı hedefler. Bu süreci 
kolaylaştırmak için aşağıdaki dört sütunda temsil edilen dört tür bilgi önemlidir. Şimdiki seansla bir sonraki seans 
arasında bu sütunlara ne yazabileceğinize ya da ekleyebileceğinize bakın.  
 
MÜCADE & ACI ÇEKME  ZENGİN & ANLAMLI YAŞAM 
Problemli Düşünceler ve  Problemli Hareketler:   Değerler:  Hedefler ve Eylemler:  
Duygular:   Hayatınızı uzun  “Büyük resimde” sizin  Şu anda hayatınızı uzun vadede 
Hangi anıların, endişelerin,  vadede kötüleştiren –  için ne önem taşıyor?  geliştirecek neler yapıyorsunuz? 
korkuların, öz eleştirinin veya  takılıp kalmanıza  Neyin savunucusu  Neyi yapmaya başlamak veya daha 
diğer düşüncelerin sizi “ele  sebep olan, vaktinizi  olmak istiyorsunuz?  çok yapmak istiyorsunuz? 
geçirdiğini” düşünüyorsunuz?  ve paranızı boşa  Nasıl kişisel özellikler ve  Hayatınızı zenginleştirecek ne tür 
Hangi hislerle, duygularla,  harcayan, enerjinizi  güçlü yanlar geliştirmek  eylemlerde bulunmak istiyorsunuz? 
isteklerle veya arzularla  emen, sağlığınızı veya  istiyorsunuz?  Hayatınızı geliştirecek ne tür 
mücadele ediyorsunuz?   ilişkilerinizi olumsuz  İlişkilerinizi nasıl  beceriler geliştirmek istiyorsunuz?  
yönde etkileyen veya  zenginleştirmek veya 
hayatı “kaçırmanıza”  geliştirmek 
sebep olan ne  istiyorsunuz? 
yapıyorsunuz?  Sorun/sorunlarınız veya 
problem/problemleriniz 
aracılığıyla nasıl 
“büyümek” veya 
gelişmek istersiniz? 
 

 
 DÖRDE TAMAMLA
Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” 
in  altına  yazın.  Daha  sonra,  bu  düşüncelerden  veya  duygulardan  kurtulmak,  kaçınmak, 
bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın. 

     
BEDEN  ZİHİN 
Hisler, duyular, dürtüler  Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler 

 
 
 
1‐  Dikkat  dağıtma  :  Aklınızı  bu  düşüncelerden  ve  duygulardan  uzaklaştırmak  için  neler 
denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)? 
 
2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı  
insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, 
erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?  
 
3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin 
başkalarını  suçlamak,  endişe  etmek,  geçmişi  tekrardan  ele  almak,  fantezi  kurmak,  olumlu 
düşünmek,  problem  çözmek,  planlamak,  öz  eleştiri,  analiz  etmek,  anlamlandırmaya 
çalışmak, kendinizle tartışmak, inkar etmek,  kendinizi  cezalandırmak, önemli  değilmiş gibi 
davranmak vb.)  Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya 
da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?  

 
4  –  Maddeler,  Kendine  Zarar  Verme,  Diğer  Stratejiler:  Vücudunuza  hangi  maddeleri 
sokmaya  çalıştınız  (bu  yemek  veya  reçeteli  ilaçları  da  kapsar)?  Daha  önce  kendinize  zarar 
verecek  davranışlarda  bulundunuz  mu;  intihar  girişimi?  Gerekli  önlemleri  almadan  riskli 
davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?  

 
Bu  stratejiler  acı  veren  düşüncelerinizden  ve  duygularınızdan  uzun  vadede,  bir  daha  geri 
gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu? 

 
Bu  stratejileri  aşırı  derecede,  sıkı  sıkıya  veya  uygunsuz  şekillerde  kullandığınızda  bunların 
sağlığınız,  canlılığınız,  enerjiniz,  ilişkileriniz,  işiniz,  boş  zamanınız,  paranız,  kaçırdığınız 
fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?
 DENENMİŞ ÇÖZÜMLER VE BUNLARIN UZUN VADELİ ETKİLERİ 
Problemli  a. Düşünceleriniz ve  Bu  sizi  Bunun  size  boşa 
düşüncelerden,  duygularınız  zengin,  dolu  harcanmış  zaman, 
hislerden,  anılardan,  kayboldu mu?  ve  anlamlı  enerji  veya  para 
duygulardan  ve  bir  hayata  açısından  nasıl  bir 
duyulardan  kaçınmak  b. Uzun vadede geri  yakınlaştırdı  maliyeti  oldu  veya 
veya  bunlardan  döndüler mi?  mı?   sağlığınız,  iyiliğiniz, 
kurtulmak  için  neler  işiniz,  boş  zamanınız 
yaptınız?    Aklınıza  c.  Daha  kötü  hale  veya  ilişkileriniz 
gelen  her  şeyi  bunun  geldiler mi?  üzerinde  nasıl  olumsuz 
kasti  olup  olmamasına  etkileri oldu?  
bakmaksızın yazınız.  
 DÖRDE TAMAMLA
Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” 
in  altına  yazın.  Daha  sonra,  bu  düşüncelerden  veya  duygulardan  kurtulmak,  kaçınmak, 
bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın. 

     
BEDEN  ZİHİN 
Hisler, duyular, dürtüler  Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler 

 
 
 
1‐  Dikkat  dağıtma  :  Aklınızı  bu  düşüncelerden  ve  duygulardan  uzaklaştırmak  için  neler 
denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)? 
 
2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı  
insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, 
erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?  
 
3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin 
başkalarını  suçlamak,  endişe  etmek,  geçmişi  tekrardan  ele  almak,  fantezi  kurmak,  olumlu 
düşünmek,  problem  çözmek,  planlamak,  öz  eleştiri,  analiz  etmek,  anlamlandırmaya 
çalışmak, kendinizle tartışmak, inkar etmek,  kendinizi  cezalandırmak, önemli  değilmiş gibi 
davranmak vb.)  Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya 
da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?  

 
4  –  Maddeler,  Kendine  Zarar  Verme,  Diğer  Stratejiler:  Vücudunuza  hangi  maddeleri 
sokmaya  çalıştınız  (bu  yemek  veya  reçeteli  ilaçları  da  kapsar)?  Daha  önce  kendinize  zarar 
verecek  davranışlarda  bulundunuz  mu;  intihar  girişimi?  Gerekli  önlemleri  almadan  riskli 
davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?  

 
Bu  stratejiler  acı  veren  düşüncelerinizden  ve  duygularınızdan  uzun  vadede,  bir  daha  geri 
gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu? 

 
Bu  stratejileri  aşırı  derecede,  sıkı  sıkıya  veya  uygunsuz  şekillerde  kullandığınızda  bunların 
sağlığınız,  canlılığınız,  enerjiniz,  ilişkileriniz,  işiniz,  boş  zamanınız,  paranız,  kaçırdığınız 
fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?
 OLTAYA TAKILMAK 

ACT’te  günlük  kullanım  diliyle  ‘zihin  tarafından  tuzağa  düşürülmek’  veya 

‘düşünceler  tarafından  yakalanmak’  ifadelerini  kullanabiliriz.  Burada  kast  edilen, 
kişinin  düşünceleri  ile  içiçe  geçmiş  bir  hale  gelmesi  ve  düşüncelerin  davranışları 
yoğun  bir  biçimde  etkilemesidir.  Hangi  durumlarda  zihniniz  sizi  etkisi  altına 
almaktadır? Hangi yöntemlerle sizi tuzağa düşürmektedir? Bu halden kendinizi nasıl 
kurtarabilirsiniz 

Zaman/tarih  Zihniniz size neler  Tuzağa  Kendinizi tuzaktan 

söyledi veya size  düştüğünüzde  kurtarabildiniz mi? 
Tetikleyici olay veya  nasıl tuzağa  davranışlarınız nasıl 
durum  düşürmeye çalıştı?  değişti? Bunun size  Nasıl? 
maliyeti ne oldu? 
       

       

       

       

       

       
GENİŞLEME EGZERSİZİ FORMU
Genişleme; zor duygulara, dürtülere ve hislere yer açmak, onlara açık olmak
dolayısıyla herhangi bir mücadeleyle karşılaşmadan bedeninizde akıp
gitmelerine izin vermek demektir. Bu duyguları sevmek ya da istemek zorunda
değilsiniz. Sadece onlar için yer açıp, hoş duygular olmasalar da orada var
olmalarına izin verin. Bu beceriyi kazandığınız zaman, hoşlanmadığınız duygular
tekrar gün yüzüne çıkacak olsa bile, onlar için derhal yer açabilirsiniz. Böylece
zamanınızı ve enerjinizi hayatınızı zenginleştiren ve anlamlı kılan aktiviteler
yapmaya yönlendirmeniz için duygularınıza oldukları gibi var olma izni
verebilirsiniz. Günde en az bir kere nefes ve genişleme alıştırmalarını uygulayın.

Genişleme
Gün/Tarih/Zaman Uygulama süresi Yardımcı CD veya Faydaları ve/veya
(dakika) MP3 kullandınız Zararları
Duygular/Hisler mı?
Mücadele Düğmesi
Ölçek Notu Kaç (0- evet/hayır
10)?

10 = açık

0 = kapalı

5 = yarı açık
(tolerans)
 MÜCADELE ETMEYE karşı AÇIK OLMA
Bu formu, hem duygularınızla mücadele ettiğinizde hem de onlara yer
açtığınızda neler olduğunu takip edebilmenize yardımcı olması için günde bir
kere doldurunuz.

Mücadeleye Etmeye Karşı Açık Olma Egzersizi

Gün/Tarih/Zaman Bu duygularla ne Duygularınız için Duygularınıza

kadar mücadele yer açıp onların verdiğiniz tepkinin
Duygular/Hisler ettiniz? oldukları gibi var uzun vadeli etkileri
olmalarına izin neler oldu?
Sebep olan olaylar? 0 =hiç verdiniz mi? Evet Hayatınızı daha
ise, bunu nasıl iyiye mi yoksa daha
10 = çok fazla yaptınız? kötüye mi
yönlendirdi?
Mücadele
süresince gerçekte
ne yaptınız?
 KENDİNDE NEFES EGZERSİZİ FORMU

Kendinde nefes alıp verme uygulamaları size bazı becerileri geliştirmeyi

sağlar: yaptığınız işe odaklanma ve onunla meşgul olma becerisi; düşüncelere
kapılmadan, onların geçip gitmesine izin verme becerisi; dikkatinizin dağıldığını
fark ettiğinizde tekrar odaklanma becerisi ve kontrol etmeye çalışmadan
hislerinizi oldukları gibi bırakma becerisi. Gün içinde beş dakikalık pratik bile
zaman içinde bir fark meydana getirebilir. Hatta günde iki kez 10 dakika ya da
günde bir kez 20 dakika daha iyidir.

Kendinde Nefes Egzersizi

Tarih/gün/zaman  Ortaya çıkan zorlu CD/ses kaydı Kazançlar
düşünce ve duygular 
kullandım ve/veya güçlükler 
Egzersizim ne kadar evet/hayır 
sürdü (dakika olarak) 
 GÜNDELİK HAYATTA KENDİNDELİK UYGULAMASI

1) Sabah Rutininizde Kendindelik

Günlük sabah rutininizin bir parçasını oluşturan bir uğraş seçin; dişlerinizi
fırçalamak, traş olmak, yatak düzeltmek, ya da duş almak gibi. Bunu yaparken
tamamen yaptığınız işe odaklanın, fiziksel hareketler, tat almak, dokunmak,
koklamak, görmek, işitmek ve dahası. Merak ve açıklıkla ne olduğuna dikkat
edin. Örneğin, duştayken, su musluktan fışkırdıkça, vücudunuza çarptıkça ve
çağıldayıp aktıkça onun sesine odaklanın. Saçlarınızdan, omuzlarınızdan ve
bacaklarınızdan akan suyun hissine ve sıcaklığına dikkat edin. Sabunun ve
şampuanın kokusunun, onların teninizdeki hissinin farkına varın. Duvarların ya
da duş perdesinin üzerindeki su damlacıklarının görüntüsüne, vücudunuzdan
aşağı akıp, buharı yukarı yükselen suya odaklanın. Yıkadıkça, ovdukça ya da
şampuanlandıkça kollarınızın hareketlerini fark edin.

Düşünceler ortaya çıktığında onları farkedin ve bırakın yoldaki arabalar gibi

gelip geçsinler. Tabi ki tekrar ve tekrar düşüncelerinize kapılacaksınız. Bunun
olduğunu fark ettiğinizde, onları sakince farkedin, dikkatinizi dağıtan düşünceyi
zihninizde not alın ve dikkatinizi tekrar duşa verin.

2. Ev İşlerinde Kendindelik

Günlük hayatta yapmak zorunda olduğunuz sıradan bir uğraş seçin; ütü
yapmak, bulaşık yıkamak, yerleri süpürmek gibi. Mesela, kıyafetleri ütülerken,
giysinin rengine ve şekline dikkat edin, kırışıklıkların oluşturduğu desenlere ve
kırışıklıklar kayboldukça oluşan yeni desenlere, buharın tıslamasına, ütü
masasının gıcırtısına, malzemenin üzerinde hareket eden ütünün zayıf sesine
dikkat edin. Ellerinizin ütüyü sıkıca tutuşunun, omuzlarınızın ve kollarınızın
hareketinin farkına varın.

Sıkıldığınızı veya tuhaf bir şey yaptığınızı düşünüyorsanız , sadece bu içsel

yaşantılarınızı farkedin ve dikkatinizi tekrar elinizdeki işe verin. Düşünceler
ortaya çıktığında onları farkedin, onları orada bırakın ve dikkatinizi ne
yapıyorsanız tekrar ona verin. Tekrar ve tekrar, dikkatiniz dağılacaktır. Bunun
olmaya başladığını fark eder etmez, sakince bunu onaylayın, dikkatinizi neyin
dağıttığını zihninize not edin ve dikkatinizi mevcut uğraşınıza geri verin.

3. Keyif Verici Aktivitelerde Kendindelik

Yapmaktan hoşlandığınız bir uğraş seçin; örneğin sevdiğinize sarılmak, öğle

yemeği yemek, kedinizi okşamak, köpeğinizle oynamak, parkta yürümek, müzik
dinlemek, yatıştırıcı sıcak bir duş almak ve nicesi. Bu aktiviteyi farkındalıkla
yapın: beş duyunuzun tümünü kullanarak ve her anın tadını çıkararak tamamen
onunla meşgul olun. Ancak dikkatiniz dağıldığı zaman bunu fark eder etmez,
dağıtan şeyi zihninize not edin ve tekrar ne yapıyorsanız onunla meşgul olmaya
devam edin.
 ÂNI YAKALAMANIN BASİT YOLLARI

10 Nefes Alın

Bu kendinize odaklanmanız ve çevrenizle temas etmeniz için düzenlenmiş basit bir

alıştırmadır. Gün boyunca, özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuz
zaman uygulayın.

1) 10 defa yavaş ve derin bir biçimde nefes alın. Ciğerleriniz tamamen boşalana kadar
mümkün olduğunca yavaşça nefes almaya odaklanın ve sonra bırakın ciğerleriniz tekrar
kendi kendine dolsun
2) Ciğerlerinizin boşalma hissinin farkına varın. Tekrar doluşuna dikkat edin. Göğüs
kafesinizin yükselip alçalmasına odaklanın.
3) Düşüncelerinizin sanki sokakta ilerleyen arabalarmış gibi gelip gitmesine müsaade
edişinizi izleyin.
4) Farkındalığınızı artırın: aynı ânda nefes alışverişinize ve bedeninize odaklanın. Sonra
odanın etrafına bakının, görebildiklerinize, duyabildiklerinize, koklayabildiklerinize,
dokunabildiklerinize ve hissettiklerinize odaklanın.

Demir Atmak

Bu egzersiz de kendinize odaklanmanız ve etrafınızdaki dünyayla temas kurabilmeniz için

kullanabileceğiniz başka bir yöntemdir. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve
duygularınıza kapılırken bulduğunuz zamanlarda uygulayın.

1) Ayaklarınızı yere sabitleyin

2) Ayak tabanlarınızı aşağıya bastırarak, dayanağınız olan altınızdaki zemine odaklanın.
3) Ayaklarınızı aşağı ittikçe bacaklarınızdaki kas gerilmelerine dikkat edin.
4) Tüm bedeninize ve başınızdan, omurganızdan bacaklarınızdan ayaklarınıza doğru akan
yerçekiminin hissine odaklanın.
5) Şimdi etrafınıza bakın, çevrenizde duyabildiğiniz ve görebildiğiniz şeylere odaklanın.
Olduğunuz yerin ve yaptığınız işin farkına varın.

5 Şeyi Fark Etmek

Bu da kendinize odaklanmanız ve çevrenizle daha sıkı bir bağ kurmanız için bir başka kolay
egzersiz. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuzda
uygulayın.

1) Bir anlığına durun

2) Çevrenize bakın ve görebildiğiniz beş şeye odaklanın
3) Dikkatlice dinleyin ve duyabildiğiniz beş sese odaklanın
4) Vücudunuzun temasıyla hissettiğiniz beş şeye odaklanın (örneğin bileğinizdeki saat,
vücudunuza temas eden pantolonunuz, yüzünüzde hissettiğiniz hava, zemindeki
ayaklarınız, sandalyenin üzerindeki sırtınız)
5) Son olarak yukarıdaki her şeyi aynı ânda yapın