OSLOBODITE SE NAPETOSTI U RAMENIMA I VRATU: 7

jednostavnih pokreta za istezanje

Dugotrajan nepravilan položaj kičme, osim što stvara bolove, skraćuje i slabi
određene mišiće, dok druge neprirodno izdužuje.
Ako dosta vremena provodite sedeći u nepravilnom položaju time forsirate telo da se adaptira na
zadati "oblik", što za posledicu ostavlja neke mišiće istanjenim i skraćenim, a druge izduženim i
slabijim.
Umesto da dozvolite da se čvorovi nagomilavaju u predelu ramena i vrata, odvojite vreme u toku
dana za ove jednostavne pokrete - za svaki oko 30 sekundi - i ne zaboravite da istegnete obe strane
tela.
1. Istezanje vrata kroz pokret fleksije (savijanja)
• Stojite ili sedite s ispravljenim leđima i rukama uz bok.
• Udahnite duboko.
• Zatim izdahnite, dok polako spuštate bradu prema grudima, osećajući blago istezanje u
zadnjem delu vrata.
• Zaustavite se u tom položaju kako biste nekoliko puta duboko udahnuli.
• Zatim podignite glavu gore.
2. Istezanje vrata uvrtanjem
• Početni položaj je sedeći (možete i da stojite).
• Dok izdišete vazduh spustite bradu prema grudima.
• Još jednom udahnite i polako podignite bradu prema levom ramenu.
• Udahnite ponovo i pomerite bradu preko grudi i prema desnom ramenu.
• Nastavite polako prebacivati vrat od ramena do ramena, postepeno povećavajući raspon
pokreta.
3. Istezanje ramena kruženjem
• Sedite ili stojite s ramenima udaljenim od ušiju.
• Udahnite i podignite ramena prema ušima.
• Zatim uradite kružni pokret ramenima u nazada, iza ušiju, nadole, do početnog položaja.
• Nastavite da pomerate ramena u krugovima, nakon nekoliko krugova, promenite smer
kruženja.
4. Sleganje ramenima
• Počinjete iz stojećeg ili sedećeg položaja, s ispravljenim leđima i rukama pored tela ili u
krilu.
• Pri udisanju, podižite ramena prema ušima, u pokretu "sleganja ramenima".
• Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju.
• Zatim, pri izdisaju, spustite ramena u početni položaj.
5. Istezanje gornjeg dela velikog leđnog mišića 
• Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.
 • Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.
• Polako nagnite levo uho prema levom ramenu.
• Zatim polako okrenite glavu udesno i pogledajte prema plafonu dok ne osetite istezanje duž
desne strane vrata.
• Zadržite se u ovom položaju dok uradite nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema potrebi,
smenjujući strane.
SAVET: Ako ne osećate ovo istezanje vrata i ramena, stavite levu ruku na glavu da biste dodali
nežni pritisak, povlačeći glavu prema levom ramenu.

6. Istezanje pomoću vrata od sobe

• Stanite unutar uskog okvira od vrata, a vrata držite otvorena. Kako biste poboljšali ravnotežu
razdvojite stopala, neka levo stopalo bude malo ispred desnog.
• Uhvatite stranice okvira vrata u visini ramena.
• Polako se naginjite kroz okvir vrata sve dok ne osetite istezanje prednjeg dela ramena i
grudnih mišića.
• Zadržite se u tom položaju i uradite nekoliko dubokih udisaja, pa zatim ponovite, ukoliko
želite.
7. Istezanje bočnih mišića vrata
• Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.
• Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.
• Nagnite levo uho prema levom ramenu.
• Zatim, prebacite levu ruku preko tela i stavite je iznad desne ključne kosti.
• Nežno i postepeno pritiskajte desnu ključnu kost i rame kako biste povećali rastezanje.
• Zadržite se u ovom položaju kako biste uradili nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema
potrebi, smenjujući strane.