Helping Health AnxietyHelping Health

Lečenje zdravstvene anksioznosti

Sedmi modul
Challenging Avoidance and Safety
Behaviours

Introduction 2
What are Avoidance and Safety Behaviours? 2
Graded Exposure 2
My Avoidance & Safety Behaviours 3
Planning Your Goals 5
Building Your Stepladder 6
Exposure Stepladder - Example 7
Exposure Stepladder - Worksheet 9
Taking a Step 10
Climbing Your Stepladder 10
Module Summary 13

C entre for

Page 1
CI al
l inic
nterventions
Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Psychotherapy  Research 
Training
 Helping Health
Anxiety
Uvod
U šestom modulu ustanovili smo da ponašanja koja se tiču zdravlja postoje neprekidno, kao i da njihovo
naglašeno prisutstvo ili odsutstvo može biti štetno po nas. Dok smo se u šestom modulu bavili ponašanjima
koja potencijalo previše ispoljavamo, u ovom modulu istražićemo ponašanja koja potencijalno izbegavamo
ili odlažemo usled osećanja anksioznosti.

U trećem modulu, uveli smo pojmove izbegavajućeg i siguronosnog ponašanja. U ovom modulu iznova
ćemo razmotriti uobičajene tipove izbegavajućeg i siguronosnog ponašanja, te predstaviti način za
postepno suprostavljanje i njihovo prevazilaženje.

Šta su izbegavajuće i siguronosno ponašanje?

Kada se osećamo anksioznim ili očekujemo da osetimo anksioznost, obično reagujemo na
jedan od dva moguća načina kako bismo anksioznost držali pod kontrolom. Jedan način je
da se prepustimo izbegavanju, kojim se držimo podalje od onih situacija i aktivnosti koje
povezujemo sa strahom od bolesti ili koje nas podsećaju na vlastitu smrtnost. Ovo može
uključivati izbegavanje:
 Ljudi (n.p., medicinskog osoblja, bolesnih drugova ili rođaka)
 Mesta (n.p., bolnica, javnih VC-a, kapela) ili
 Aktivnosti(n.p., odlazak na medicinske preglede, razmišljanje o smrti, sastavljanje testamenta)

Takođe, pošto su ljudi sa zdravstvenom anksioznošću skloniji da više od uobičajenog brinu o telesnim
simptomima koje osećaju, možda će izbegavati aktivnosti koje dovode do promena njihovog fiziološkog
stanja (n.p. vežbanje, seks, konzumiranje začinjene hrane i pića sa kofeinom).

Osim toga, mogu se prepustiti siguronosnom ponašanju, kada ne mogu izbeći situaciju ili aktivnost, već
će se sa njom suočiti samo ako su preduzete određene mere opreza. Na primer, osoba koja strepi da će
navući neku bolest, može posetiti prijatelja koji boluje od nezarazne bolesti samo ako uzme preventivnu
dozu antibiotika i isplanira minimalni telesni kontakt sa stvarima u njegovoj kući. Siguronosna ponašanja
se često smatraju suptilnijim oblikom izbegavanja jer se osoba ne suprostavlja u potpunosti svojim
strahovima niti se u potpunosti predaje situaciji.

Izbegavanje situacija ili aktivnosti, ili pribegavanje siguronosnom ponašanju kako bi se izborili sa njima,
kratkoročno može smanjiti anksioznost koju osećate, ali će verovatno imati neke štetne dugoročne
posledice. Dugoročno gledano, vaša se zabrinutost i strepnja o zdravlju neće okončati, jer sebi niste dali
priliku da se suočite sa vlastitim strahovima i otkrijete kako stvari zaista stoje. Pored toga, osetićete potrebu
da nastavite sa pribegavanjem siguronosnom i/ili izbegavajućem ponašanju, jer niste saznali da li možete
preživeti bez njih. Vremenom, pribegavanje izbegavajućem i siguronosnom ponašanju može ostetiti vaše
osećanje samopouzdanja. Ona vas isto tako mogu sprečiti u obavljanju onoga što biste voleli i dovesti do
života ispunjenog nezadovoljstvom i mnogim ograničenjima.

Na kraju, biće potrebno da se suočite i oduprete vlastitim strahovima ukoliko želite da se izborite sa
zdravstvenom anksioznošću. Ovladavanje strahovima koji hrane izbegavajuće i siguronosno ponašanje, na
prvi pogled može izgledati obeshrabrujuće. Neki vas ljudi mogu ohrabriti da se prvo pozabavite vašim
najvećim strahovima – da zagrizete najtvrđi orah i time ih prevladate i okončate. Međutim, ako se
neposredno latite vaših najvećih strahova, to se može ispostaviti preteškim i može vas učiniti anskioznijim
nego što ste u početku bili. Otuda mnogi ljudi time radije pristupaju “korak-po-korak”, kao pri prenjanju
lestvama. Pomenuti pristup penjanja lestvama nazivamo “postepeno izlaganje”.

Postepeno izlaganje
Postepeno izlaganje se sastoji od strukturisanog i ponavljanog izlaganja situacijama i aktivnostima koje
izazivaju anksioznost.Graded exposure consists of structured and repeated exposure to anxiety-provoking
situations or activities. These are presented in levels of difficulties, starting with the situation or activity
 Helping Health
that provokes the least amount of anxiety, and then moving towards more challenging ones. There are a
number of benefits to engaging in exposure. Anxiety
C entre for

Page 2
CIal
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Izlaganje vam daje priliku da nastavite da se suočavate sa vlastitim strahovima. Osobe sa zdravstvenom
anksioznošću često precenjuju verovatnoću da imaju ili da će razviti ozbiljan zdravstveni problem, te
potcenjuju vlastitu sposobnost da se nose sa time. Izlaganje vam daje priliku da se suprostavite vašim
strahovima koji se tiču potencijalne bolesti, i time razvijite realističnije procene prave verovatnoće ozbiljne
bolesti i vašeg istinskog kapaciteta da se nosite sa time.

Izlaganje vam daje priliku da se naviknete na osete anksioznosti. Iako na kratke staze može biti
neprijatno doživaljvati telesne osete anksioznosti, dugoročno gledano više ćete konrolisati vašu
anksioznost. Neprekidnim izazivanjem telesnih oseta anksioznosti postaćete tolerantniji prema njima i
manje će vas mučiti.

Izlaganje vam daje priliku da upotrebite svoje veštine. Ponavaljanim sučeljavanjem sa situacijama i
aktivnostima kojih se bojite, postepeno ćete se u većoj meri navići na njih. Ipak osećanje smirenosti neće
nastupiti odmah. Pre svega potrebno je da ostanete u situaciji dovoljno dugo da vaše telo snizi anksioznost
koju osećate . Potom možete upotrebiti strategije koje ste u međuvremenu usvojili kako bi vam pomogle u
suprostavljanju anksioznim mislima i osećanjima. (n.p. vođenje dnevnika misli kako bi se oduprelo
štetnim promišljanjima o zdravlju).

Izlaganje vam daje priliku da unapredite samopouzdanje. Ako pažljivo isplanirate

pomenute korake, ojačaćete samopouzdanje što ćem vam dati prostora za naredne
korake. Pošto vam se samopouzdanje poveća, verovatnije je da ćete se suočiti sa vašim
ostalim “strahovima”.

Moje izbegavajuće i siguronosno ponašanje

Prvi korak u pravcu postepenog izlaganja je da prepoznate situacije i aktivnosti koje ste skloni da
izbegavate, ili ustanovite ma koje siguronosno ponašanje koje možete ispoljavati. Na narednoj strani
možete načiniti njihov spisak.

Možete se osvrnuti na treći modul, u kome ste možda već nabrojali neka od svojih izbegavajućih i
siguronosnih ponašanja. Ako ste radili na vašem dnevniku misli, verovatno ste pribeleželi neke situacije
u kojima ste se osećali anksioznim i koje ste izbegavali, ili kada ste primenili siguronosno ponašanje
kako bi se izborili sa njima, tako da može biti vredno truda obratiti pažnju na njih.

Kako bismo Vam pomogli, dali smo primere nekih situacija i aktivnosti koje često donose nelagodnost
osobama sa zdravstvenom anksioznošću. Ako uočite neke koji su vam poznati, možete ih preformulisati u
vašem radnom listu (moja izbegavajuća i siguronosna ponašanja), tako da se više odnose na vas.

Obratite pažnju da dobro razmislite o svim mogućim siguronosnim ponašanjima, jer ona mogu biti veoma
suptilna. (n.p., nošenje lekova sa sobom “samo u slučaju da se nešto ne desi..”, nošenje mobilnog telefona
kako biste pozvali pomoć). Takođe, obratite pažnju da ne izostavite one aktivnosti koje mogu izazvati
telesne osete od kojih strepite, kao što su vežbanje ili konzumiranje začinjene hrane, ako se to odnosi na
Vas.

Potrebno je i da razmislite da ili izbegavate da razmišljate o bolesti ili smrti. Uobičajena

stvar je da će osobe koje pate od zdravstvene aknsioznosti pokušati da izbegnu da
razmišljaju o stvarima kojih se najviše plaše, posebno o smrti i umiranju. Ovo se naziva
potiskivanje misli. Nažalost, pokušavanje da se ne razmišlja o nečemu može imati
suprotan učinak – učiniće da o tome još više razmišljamo!

Možete li se prisetiti kada smo Vas u četvrtom modulu pitali da pokušate da ne mislite o
ružičastom slonu šezdeset sekundi? Da li se sećate koliko ste bili uspešni u tome? Ako je odgovor ne, možda
ćete poželeti da sada ponovo pokušate i pronađete koliko ćete biti uspešni u tome. Uopšte uzev, većina ljudi
smatra da što više pokušava da ne misli o nečemu, sve više postaju tome skloni. Ako vam je ovaj vid
izbegavanja poznat, u radnom listu zabeležite i teme o kojima izbegavate da razmišljate.

C entre for
 Page 3
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
Osobe, mesta i aktivnosti koje se uobičajeno
izbegavaju:  Čitanje informacija koje je dostavio lekar
 Medicinsko osoblje
 vežbanje
 Lekarske ordinacije
 penjanje stepenicama
 Korišćenje javnih WC-a
 konzumiranje kafe
 Prolaženje pored kapela
 seks
 Sastavljanje testamenta
 konzumiranje začinjene hrane
 Telefoniranje radi rezultata testova
 komzumiranje gaziranih pića
 Konzumiranje hrane čiji rok upotrebe samo što
 poseta prijatelju koji boluje od nezarazne bolesti
nije istekao
 čitanje umrlica
 Lekarski pregledi ili kontrole
 going out in public without hand-sanitiser
 Gledanje vesti ili čitanje novina
 uzimanje prepisanih lekova
 Poseta nedavno bolesnom rođaku
 telling your doctor about concerning symptoms
 Napuštanje kuće bez lekova ili mobilnog
 razmišljanje kako će se drugi nositi sa vašom
telefona (“Samo u slučaju da se nešto ne desi”)
smrću
 Razmišljanje o vlastitoj sahrani
 Gledanje serija sa lekarskom tematikom na TVu

Izdvojite par trenutaka da pribeležite vaše primere:

Moja izbegavajuća i siguronosna ponašanja

Pošto ste ustanovili određen broj situacija od kojih sprepite i koje izbegavate, kako formirati lestvicu do
željenog odredišta? Pre svega, pogledajmo vaše odredište planiranjem ciljeva. Posle toga možete razmisliti o
koracima koje je potrebno preduzeti da bi se stiglo do pomenutih ciljeva formiranjem lestvice izlaganja.
Now that you have identified a number of situations that you fear and avoid, how do you build a stepladder
to where you want to get to? First of all, let’s take a look at where it is that you do want to get to by planning
your goals. After that you can start thinking about the steps you'll need to take to reach those goals by
building your exposure stepladder.
Centre for

Page 4
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Planiranje ciljeva
Razmislimo kako da situacije od kojih strepite i koje izbegavate preobrazite u određene
ciljeve koje želite da postignete.

Za početak, možda ćete želeti da izaberete jedno ili dva ponašanja na kojima biste želili da radite, a ne na
svima odjednom. Kada planirate ciljeve vaših vežbi izlaganja trebalo bi da se usredsredite na ona ponašanja
koja želite da promenite, a ne na planiranje ciljeva koji vam nisu od naročite važnosti. Izborom cilja koji
vam je bitnije, verovatnije je da ćete uložiti napor, kao i podneti nelagodu koja se javlja prilikom izvođenja
vežbi izlaganja., I To start with, you might want to just choose one or two behaviours to work on, rather than
trying to do it all at once. When you’re planning goals for exposure you should focus on those behaviours
that you want to change, rather than planning goals that are not very important to you. By setting a goal that
is important to you, you will be more likely to put in the effort, and to put up with some of the discomfort
that is natural when doing exposure exercises.

Veoma je važno razmisliti i o postavljanju određenog cilja. Razmislite kako u sadašnjem trenutku izgleda
vaše ponašanje kao i kako bi izgledalo da ste postigli postavljeni cilj. Na primer, ako je vaše trenutno
ponašanje “izbegavati lekarske odrinacije” onda vaš cilj može biti “odlazak na zakazane preglede kod
izabranog lekara”. Ako je vaše trenutno ponašanje “izbegavati vežbanje” onda vaš cilj može biti “izvoditi
telesne vežbe sve dok ne osetim da mi srce lupa i da ostajem bez daha”.

Postepeno dozvoljavati sebi razmišljanje o bolesti i čak smrti može isto tako biti važan deo vašeg
oporavka. Iako može izgledati čudno, ako je vaše trenutno ponašanje “izbegavati razmišljanje o smrti” onda
vaš cilj može biti “sastaviti testament” ili “isplanirati vlastitu sahranu”. Ili, ako je vaš ponašanje “ne
razmišljati o multiploj sklerozi”, onda vaš cilj može biti “pročitati knjigu o multiploj sklerozi” ili “napisati
priču o dijagnostifikovanju multiple skleroze”. Rad na sličnim ciljevima dopušta vam da se postepeno
suočite sa mislima od kojih strepite, kao i da umanjite prateće potiskivanje štetnih misli. Gradually allowing
yourself to have thoughts about illness and even death may also be an important part to your recovery.
While it may seem strange, if your current behaviour is “avoiding thinking about my death” then your goal
might be “to write a will” or “to plan my funeral”. Or, if your behaviour is “to not let myself think about
having Multiple Sclerosis”, then your goal may be “to read a book about
Multiple Sclerosis” or “to write a story about being diagnosed with Multiple Sclerosis”.
Working on goals such as these allows you to gradually confront your feared thoughts,
and to reduce the unhelpful thought suppression that often accompanies such thoughts.

Moji ciljevi
Vođeni ovim idejama, zapišite jedan ili dva cilja na kojima želite da radite. Takođe, izdvojite nekoliko
trenutaka da razmislite i zapišete zašto je važno raditi na njima. Možda će kasnije biti potrebno da se
osvrnete na njih ukoliko vam motivacija opadne ili niste sigurni da li da nastavite sa vežbama..

Određeni cilj #1:

Zašto mi je važno da radim na ovom cilju?

Određeni cilj #2:

Zašto mi je važno da radim na ovom cilju?

Ako biste želeli da radite na više ciljeva, najbolje je vratiti se i ponovo proraditi prethodne korake, nego
pokušati uraditi previše odjednom i osetiti se preplavljenim. If you would like to work on more goals, it is
usually best to come back and work through these steps again rather than trying to do too much at once and
feeling overwhelmed.
Centre for

Page 5
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Građenje vaših lestvica
Sada možete otpočeti sa sastavljanjem lestvice koja prikazuje situacije i aktivnosti kojima ćete koračati
tokom uspona ka postavljenom cilju. Ne zaboravite da ćete izborom korak-po-korak pristupa biti u
mogućnosti da prođete kroz manje izazove, koji će vam pomoći da poboljšate samopouzdanje.

Mnoge osobe koje su učestvovale u vežbama izlaganja oktrile su da im deoba postavljenog cilja na manje,
sasvim određen korake, pomaže da se osećaju prijatnije pošto im je poznato ono što će se desiti. To takođe
znači da ćete biti u mogućnosti da načinite dovoljno male a ipak dovoljne velike korake kako biste održali
uverenje da napredujete u pravom smeru.

Pokušajte da razmislite o setu situacija ili aktivnosti u kojima se možete oprobati. Počnite od onih koji kod
vas pobuđuju najmanje strepnje a onda postepeno pojačavajte intezitet sve dok ne dostignete postavljeni cilj.
Upravo kao u prethodnom modulu, svakom koraku na lestvici možete dodeliti procenu “Nelagodnosti” na
skali od 0 do 100, gde 0 znači ovaj korak nije nimalo mučan, a 100 ovaj korak je veoma mučan. Vaša
lestvica se može sastojati od više ili manje među-stepenika od ponuđenog rešenja. Uopšte uzev, kod veoma
zahtevnog cilja može vam biti potrebno više manjih a ostvarivih ciljeva kako se ne bi osećali pritisnutim i
obeshrabrenim tokom rada na lestvici.

Postavljeni cilj možete podeliti na manje korake ako promenite KO je prisutan, ŠTA
činite, KADA to činite, GDE to činite, kao i KOLIKO DUGO to obavljate. You can break
your overall goal into smaller steps by changing WHO is there, WHAT you do, WHEN you
do it, WHERE you do it, and HOW long you do it for. Sometimes your goals will be
opportunity-specific, that is, there might not always be a steady stream of medical follow-
ups where you can practise your steps. So you need to think of situations that can act as
steps that will still help you to climb the ladder to your goal.

Sledeći slučaj prikazuje kako možete postaviti cilj i načini lestvice kako biste dopreli do
njega. Možete iskoristiti radni list “Lestvica izlaganja” kako biste kompletirali korake ka
vlastitom cilju.

Filip izbegava mesta koja se povezuju sa bolesnim osobama. Izbegava zdravstvene ustanove jer se boji da
će navući neku bolest od ljudi koji su došli na pregled ili intervenciju. Posebno se opire da vikednom odlazi
u lekarsku ordinaciju kada je dom zdravlja prenatrpan, čak iako radi puno radno vreme te mu je otuda
teško da dođe radnim danom. Ponekad izbegava i odeljak sa mediciskom proizvodima u lokalnom
supermarketu. Brine ga da su bolesne osobe, verovatno pre njega dodirivale i kontaminirale proizvode na
policama. Oseća da više ne može da odlazi u veće trgovinske centre jer je u njima opastnost od
kontaminacije veća. Filip je svestan da je veoma prekoračio rok za redovan pregled i prilikom svake
naredne kupovine prati ga sve veća frustracija.

Filipov postavljeni cilj je bio “otići na pregled kod izabranog lekara”. Prepoznao je njegovu važnost jer je
veoma prekoračio rok za redovni godišnji pregled a njegovo odlaganje je potpirivalo njegovu strepnju o
svom zdravlju. Tokom razrade Lestvice izlaganja, Filip je bio u mogućnosti da ustanovi da bi svaki korak
koji bi uključivao neposredan odlazak u lekarsku ordinaciju bio veoma zahtevan (Nelagodnost – 80). Stoga
je razradio određene korake koji su uključivali odlazak u medicinke odeljke u različitim supermarketima,
odlazak u apoteku, kao i odlazak u hitnu pomoć, kako bi postepeno izgradio samopouzdanje da se oproba sa
težim korakom – odlaskom na pregled kod izabranog lekara. Filip je isto tako ustanovio da je potrebno da
postepeno umanji siguronosno ponašanje izbegavanja da dodiruje predmete u pomenutim situacijama, kako
bi se zaista suprostavio strahu da će navući bolest. Evo Filipovih lestvica.

C entre for
 Page 6
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Exposure Stepladder – Example

CILJ: Odlazak na lekarski pregled

STE DISTRESS (0-

P 100)
1 Odlazak u lokalni supermarket. Boravak u medicinskom odeljku bez dodirivanja 25
proizvoda.
2 Odlazak u lokalni supermarket, desetominutno stajanje u medicinskom 35
odeljku, dodirivanje raznih proizvoda (n.p. držanje različitih kutija sa
potrošnim materijalom, čtanje informacija na pakovanju pastila za grlo.)
3 Odlazak u veliki supermarket; desetominutno stajanje u medicinskom 40
odeljku bez dodirivanje proizvoda
4 Odlazak u veliki supermarket; desetominutno stajanje u medicinkom 50
odeljku, dodirivanje različitih proizvoda
5 Odlazak u lokalnu apoteku radnim danom u većernjim časovima, 55
desetominutno stajanje, dodirivanje ralzičith proizvoda.
6 Odlazak u obližnju apoteku vikendom, desetominutno stajanje, dodirivanje 65
raznih proizvoda.
7 Odlazak u prijemnu ambulantu van radnog vremena, sedenje u čekaonici 70
petnaestak minuta bez dodirivanja predmeta
8 Odlazak u obližnju prijemnu ambulantu, sedenje u čekaonici petnaestak 75
minuta, dodirivanje predmeta u čekaonici (n.p. čitanje časopisa)
9 Odlazak kod izabranog lekara bez zakazanog termina, sedenje u čekaonici 80
petnaestak minuta, dodirivanje predmeta u čekaonici (n.p. čitanje časopisa)

10 Odlazak kod izabranog lekara sa zakazanim terminom, dodirivanje 90

predmeta u čekaonici (n.p čitanje časopisa)

Izlaganje zastrašujućim mislima

Vaša lestvica izlaganja može uključivati i izlaganje zastrašujućim mislima o bolesti i smrti. Sledeće
aktivnosti mogu se dodati na vašu lestvicu kako bi vam pomogle da se postepeno suočavate, umesto da
izbegavate, zastrašujuće misli o bolesti i smrti.
 Čitanje umrlica kako bi se podstaklo razmišljanje o osećanjima bliskih osoba nakon nečije smrti Reading the
obituaries to trigger thoughts about how loved ones feel when someone passes away
 Ispisivanje reči “smrt” na listu papira u više navrata kako bi se podstaklo razmišljanje o smrti. Writing the word
“death” repeatedly on a piece of paper to trigger thoughts of death
 Priprema testamenta kako bi se suočilo sa realnošću smrti. Preparing a will to confront the reality of death
 Odlazak do kapele ili groblja radi suočavanja sa procesima koji prate smrt i umiranje.Visiting a funeral home or
cemetery to confront the processes involved with death and dying
 Planiranje vlastite sahrane. Razgovor o planovima sa drugima. Planning your own funeral. Discussing this plan
with others.
 Čitanje priče koju je napisala smrtno obolela osoba.
 Gledanje filma ili čitanje knjige u kojoj je glavni lik boluje od iste bolesti od koje strepite
 Pisanje vlastite umrlice radi suočavanja sa realnošću smrti. Napisati je kao da ste umrli tekuće nedelje, u
trenutnom životnom dobu.
It can also be helpful to confront your greatest fears head on by writing out a Worry Story. Your story could
be about being diagnosed with a terminal illness, about your own death, or about how others would cope if
you were to die. If you are going to try this, be sure to write stories about diagnosis and your own death in
the first person, and as though it is happening here and now. Focus on how you are feeling and what you
are thinking about or doing. Here is an example:
Centre for

Page 7
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Nalazim se ispred lekarske ordinacije i on me poziva da uđem. Obično je srećan što me
vidi no ovog puta izgleda tmurno i ozbiljno. Već sam svestan da nešto nije kako valja pa
ipak pokušavam da ubedim sebe da se to ne dešava meni. Dok sedam na stolicu, on počinje
da priča kako je dobio rezulatate analiza. Klimam glavom dok mi to saopštava i u sebi
kažem „ok“ no moje srce ubrzano kuca, i osećam se tako nemoćno da se ne mogu
usredsrediti na ono što mi govori. U dlan mi spušta brošuru o bolesti motornog neurona i
govori o uputu specijalisti.

Zapravo ga uopšte ne slušam jer mi je glava ispunjena rečima “dve do pet godina”. Po
prvi put u životu, postajem svestan da ću zaista da umrem. Razmišljam o pogoršanju
stanja, i da li ću umreti brzo ili patiti u mukama. Potom razmišljam o deci. Ne napušta me
misao da će me videti kako propadam i da će me takvog nositi u sećanju jer su previše
mladi. Saznanje da nema leka me čini tako bespomoćnim i ukočenim.

Kako ste se osećali dok ste čitali priču? Većina osoba će je smatrati makar malo uznemirujućom, čak iako
im bolest motornog neurona ne zadaje briga ili nemaju dece. Šta mislite, koliko će vam puta dnevno biti
potrebno da pročitate prethodnu priču kako na vas ne bi uticala kao prilikom prvog čitanja?Most people
will find this at least a little upsetting to read, even if you are not worried about motor neuron disease, or
don’t have children. How many times per day do you think you would need to read this story over the next
week so that it no longer affects you the way it did today?

Ne zaboravite da jedno obavaljanje vežbi izlaganja često neće biti dovoljno. Biće potrebno da u više navrata
ponovite vaše vežbe izlaganja kako bi se istinsku suočili sa zastrašujućim mislima te da uvidite smanjenje
anksioznosti i nelagode u vezi sa ovim mislima. Remember that with any exposure exercises, once is often
not enough. You will need to repeat your exposure exercises multiple times to truly confront these feared
thoughts and to see a reduction in the anxiety and distress associated with these thoughts. You may need to
read your Worry Story several times per day, over one or two weeks, before you see a noticeable change in
how upsetting it is to you.
Centre for

Page 8
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 “Lestvica izlaganja” radni list
CILJ:

KORAK NELAGODNOST
(0-100)

Ne zaboravite da se lestvica može sastojati od više ili manje koraka u zavisnosti od težine postavljenog cilja.
Možete uključiti više među-koraka ako smatrate da je rastojanje između dva susedna koraka preveliko.
Postavljeni cilj možete raščlaniti na jednostavnije korake ako promenite:

 KO je prisutan  GDE to činite

 ŠTA činite  KOLIKO DUGO to obavljate
 KADA to činite

C entre for
 Page 9
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Prvi korak
Dakle, izabrali ste cilj sa kojim prvo želite da se pozabavite. Šta dalje činiti? Prvo, pogledajmo kako
načiniti korak na lestvici. Onda ćemo istražiti kako se penjati lestvicom.

Isplanirajte vaš prvi korak.

Od pomoći vam može biti ako odredite mesto, vreme i datum kada ćete preduzeti prvi korak. Na taj način,
sebi dajete čvrstu reč da ćete početi sa procesom promene. Obično, birate stepenicu na vašoj lestvici koja
nosi najnižu procenu nelagodnosti. Ako vaš cilj ima tek nekoliko koraka, i dalje je od koristi postepeno
napredovati ka cilju, čak iako to može izlgedati kao “traćenje vremena”. Ovi koraci vašem organizmu
donose dodatne situacije da se privikne stvarima koje vam stvaraju nelagodu. Isto tako vam daju dodatne
prilike da sakupite tragove o ma kojim štetnim mislima o zdravlju koje vam se mogu javiti.

Očekujte određenu anksioznost

Kada voljno zakoračite u situaciju, upamtite da ćete, kod svakog koraka, verovatno osetiti određenu
količinu anksioznosti i nelagode. Zbog toga je važno početi od malih stvari i napredovati. To vam daje
priliku da se prilagodite određenom nivou anksioznosti, tako da ne budete preopterećeni većim nivoima
neprijatonsti. Na kraju, jedini način da se naviknete na pomenuta osećanja je da ih doživljavate.

Podsetite se vaših realističnig misli o zdravlju

Ukoliko niste načinili dnevnik misli kako bi se suočili sa štetnim mislima o zdravlju,
možda ćete poželeti da načinite jedan pre nego što preduzmete prvi korak. Ako ste to
učinili, podsetite se realističnih misli o zdravlju ukoliko primetite ma koje iskrsavanje
štetnih misli. If you haven’t completed a thought diary to challenge any unhelpful health
related thinking, you may want to complete one prior to taking your first step. If you have
completed one, remind yourself of your realistic health related thoughts if you notice any of
the unhelpful thoughts coming up.

Ostanite u situaciji
Određena doza anksioznosti je očekivana, a možete doći i u iskušenje da odustanete ukoliko vam nije
prijatno, no pokušajte da ostanete u situaciji dok se anksioznost ne stiša. Na taj način možete uvideti da, ma
koliko osećanja bila zastrašujuća, ona nisu opasna i mogu splasnuti. Ako odustanete upravo u trenutku kada
anksioznost koju osećate dostigne vrhunac, sledećeg puta biće vam teže da realizujete korak. Kod svakog
koraka, treba da pokušate da se suočite sa najvećom dozom straha koju možete da podnesete i prosto
pokušate da prebrodite talase – kao kod surfovanja daskom.

Rešite se siguronosnih ponašanja

Neki od koraka na lestvici mogu uključivati prepoznavanje i napuštanje siguronosnih ponašanja.
Nezavisno od situacije ili aktivnosti, pokušajte da budete iskreni sa sobom o tome da li u potpunosti
sudelujete, ili to činite samo ako su preduzete određene mere opreza. Predano sudelovati znači biti potpuno
svestan onoga što se događa u vama i oko vas. To takođe znači ne konzumirati alkohol ili lekove kako bi se
mentalno pobeglo od vežbi izlaganja. Ne zaboravite, ukoliko se čini preteškim odmah se rešiti siguronosnog
ponašanja, možete koristiti vašu lestvicu da ga postepeno umanjite.

Uspon na lestvici
No dobro, pošto ste dobili savete kako povući prvi korak, postavlja se pitanje kako dalje napredovati na
lestvici? Evo nekih smernica kako da koračate do postavljenog cilja.

Koračajte korak po korak

Kod uspona na lestvici ne radi se o jednog ogromnom skoku, već o napredovanju malim koracima.
Počećete sa korakom koji vam zadaje najmanje muka i postepeno se probiti do vrha lestvice. Dok se
penjete, vaše procene nelagodnosti će rasti, no vi ćete se takođe navikavati na anksioznost na svakom
povučenom koraku. Vaš osnovni cilj biće da privedete kraju korak koji ste poduzeli.

C entre for
 Page 10
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Ponavljanje
Korake često ponavljajte, i to činite u nizu sa što manje prekida kako biste osigurali da se osećate
smireno u datoj situaciji pre nego što pređete na naredni korak. Možda će biti potrebno da to učinite tri do
četri puta. Ako se samo jednom planirano nađete u situaciji, nakon njenog svršetka možete osetiti
olakšanje i ubediti sebe da je srećna okolnost što ste se probili, te da ako ponovite pokušaj nećete biti iste
sreće. Ukoliko ste u mogućnosti, najbolje je da ponovite korak što je pre moguće, kako biste se brže
privikli na situaciju i postali smireni, i tako se zaista uverili da vam preduzeti korak više neće predstavljati
problem.

Prihvatite korake koje ste učinili

Kada vam određeni korak više ne zadaje muka, priznajte svoj napredak sa tim kao i sa
prethodnim koracima. Možete osmisliti i nagrade kako biste obeležili napredovanje na putu.

Kako se nositi sa koracima unazad

Svi imamo dobre i loše dane, i ponekad ćete pomisliti da ste načinili korak unazad jer se vežba izlaganja
nije odvijala onako kako ste se nadali. Svaki put kada izvedete vežbu izlaganja, verovatno će se drukčije
odvijati. Otuda je suštinski važno da korak ponavljate sve dok ne prestane da vam zadaje muka. Ako imate
problema sa određenim korakom, možda ćete želeti da ga „premostite“ ili osmislite među-korak. To bi
uključivalo planiranje novog koraka koji je malo manje nelagodan i koji nosi manju procenu nelagdnosti.
Pored toga, možete se vratiti na prethodni korak i koristiti ga kao priliku da osvežite vaše veštine pre nego
što se okušate u daljem napredovanju. Ne zaboravite da odredite mesto, vreme i datum kada ćete preduzeti
naredni korak.

Koristite dnevnik Izlaganja

Na narednoj stranici nalazi se dnevnik izlaganja namenjen vama – u njemu ćete beležiti detalje o
preduzetim vežbama izlaganja. Veoma je koristan jer će vam pomoći da priznate korake koje ste načinili,
podsetiti vas na stvari koje su vam pomogle da se probijete, i pomoći vam da otkrijete šta možete preduzeti
ako se korak nije odvijao onako kako ste očekivali.

C entre for

Page 11
CIal
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Dnevnik Izlaganja
Možete koristiti ovu tabelu da zabeležite napredak na lestvici. Možete upisati šta ste planirali da uradite, kao i
procenu očekivane i stvarne nelagodnosti. Poslednja rubrika vas pita da brzo pribeležite primedbe koje imate o
onome što ste iskusili – da li ste bili u mogućnosti da uradite ono što ste isplanirali? Šta vam je pomoglo u tome?
Ukoliko ste se susreli sa velikom dozom nelagodnosti možete pribeležiti vaše mišljenje o uzroku iste, kao i kako
sledećeg puta to možete preduprediti.

Jeste li to učinili? Šta vam je pomoglo da korak

Planirane vežbe Očekivana Stvarna privedete kraju?
izlaganja nelagodnost nelagodnost ILI
0-100 0-100 Opišite šta vas je omelo u tome i kako se možete
pripremiti za sledeći put.

C entre for

Page 12
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 Pregled modula
 Izbegavanje situacija ili aktivnosti, ili pribegavanje siguronosnom ponašanju kako bi se izborilo sa
njima, kratkoročno može umanjiti anksioznost koju osećate, ali na duže staze neće okončati vašu
zdravstvenu anksioznost.
 Suočavanje sa situacijama i atkivnostima od kojih strepite, te sa mislima o bolesti i smrti, naziva se
izlaganje. Izlaganje vam daje mogućnost da se:
 naviknete na situacije/aktivnosti od kojih ste prethodno strepili
 naviknete na osete anksioznosti
 nastavite da se suprostavljate vašim strahovima
 upotrebite veštine
 unapredite samopouzdanje
 Podela izlaganja omogućava vam da raščlanite planirane vežbe izlaganja na praktičnije korake.
Njih možete zabeležiti na lestvici kako biste se upoznali sa tim koje korake je potrebno preduzeti
kako bi se dostigao postavljeni cilj.
 Prilikom preduzimanja koraka važno je upamtiti sledeće:
 Planirajte vaše korake – precizno odredite kada ćete i šta preduzeti
 Očekujte određenu dozu anksioznosti
 Setite se vaših realističnih misli o zdravlju koje ste uneli u dnevnik
 Pokušajte da ostanete u situaciji ili aktivnosti sve dok se anksioznost ne stiša
 Odustanite od svih siguronosnih ponašanja kojih ste svesni
 Prilikom uspona na lestvici:
 Napredujte korak po korak
 Korake često ponavljajte – pre nego što preduzmete naredni korak budite sigurni da se
u već preduzetoj aktivnosti lagodno osećate
 Potvrdite korake koje ste preduzeli
 Očekujte nekoliko koraka unazad. Budite svesni da svako ima dobre i loše dane. Ukoliko
vam je teško da kompletirate korak, vratite se u sedlo tako što ćete ili dodati jedan među-
korak ili se vratiti na prethodni korak i osvežite vaše umeće pre nego što iznova pokušate da
napredujete.

U nastavku …
U sledećem modulu, naučićemo da
prilagodimo sva štetna zdravstvena
pravila i pretpostavke u koje verujemo,
te da stvorimo realističnije I
fleksibilnije.

C entre for

Page 13
CI al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours
 About The Modules
CONTRIBUTOR
S
Dr Rebecca Anderson (MPsych1; Paula Nathan (MPsych1)
PhD2) Centre for Clinical Interventions
Centre for Clinical Interventions

Dr Lisa Saulsman (MPsych1; PhD2)

Centre for Clinical Interventions

1
Masters of Psychology (Clinical Psychology) 2Doctor of Philosophy (Clinical Psychology)

BACKGROUND
The concepts and strategies in these modules have been developed from evidence based psychological
practice, primarily Cognitive-Behaviour Therapy (CBT). CBT for health anxiety is based on the approach
that health anxiety is a result of problematic cognitions (thoughts) and behaviours.

REFERENCES
These are some of the professional references used to create the modules in this information package.
Abramowitz, J., Taylor, S., & McKay, D. (2010). Hypochondriasis and severe health anxiety. In McKay, D.,
Abramowitz, J., S., & Taylor, S. (Eds.). Cognitive -behavior therapy: Turning failure into success (pp.
327-346). Washington, DC: American Psychological Association.
Asmundson, G., & Taylor, S. (2005). It’s not all in your head: How worrying about your health could be
making you sick – and what you can do about it. New York: The Guilford Press.
Furer, P., & Walker, J. (2006). Health anxiety treatment manual. University of Manitoba: Manitoba.
Furer, P., Walker, J., & Stein, M. (2007). Treating health anxiety and fear of death. New York:
Springer.
Papageorgiou, C., & Wells., A. (1998). Effects of attention training on hypochondriasis: A brief case series.
Psychological Medicine, 28, 193-200.
Salkovskis, P., Warwick, H., & Deale., A. (2003). Cognitive-behavioural treatment for severe and persistent
health anxiety (Hypochondriasis). Brief Treatment and Crisis Intervention, 3, 353-367.
Willson, R., & Veale, D. (2009). Overcoming health anxiety: A self-help guide using cognitive
behavioural techniques. London: Robinson.

“HELPING HEALTH ANXIETY”

This module forms part of:
Anderson, R., Saulsman, L., & Nathan, P. (2011). Helping Health Anxiety. Perth, Western Australia: Centre
for Clinical Interventions.

ISBN: 0 9757995 6 8 Created: August 2011

Centre for

Page 14
CI
al
l inic Module 7: Reducing Avoidance and Safety
Behaviours