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目 录
前言················································································································ 5
简介················································································································ 6
第一章 从能量守恒说起······················································································ 7
如何知道每天该吃多少？···············································································9
推荐的方式··························································································· 9
公式估算方式······················································································ 10
如何记录体重······················································································ 12
如何记录食物摄入量············································································· 13
减重的速度································································································17
减脂期间的心肺（有氧）运动································································· 18
增重的速度································································································24
第二章 宏量营养素和纤维素摄入·········································································29
如何计划宏量营养素的摄入量？···································································· 30
减脂期间宏量营养素的搭配·········································································· 31
确定蛋白质摄入量················································································ 31
分配碳水化合物和脂肪的摄入量······························································ 37
增肌期间宏量营养素的搭配·········································································· 38
纤维素······································································································44
第三章 微量营养素和水摄入···············································································46
定义我们的“微量营养素”·········································································· 46
矿物质································································································47
维生素································································································47
饮食原则：不要“排除”而要“包括”··························································· 47
增肌期间对微量营养素的关注································································· 51
水分的摄入································································································52
第四章 饮食时机和频率····················································································· 54
阶段性饮食（饮食间歇）············································································· 54
谁应该使用“饮食间歇”的策略？··························································· 58
饮食间歇期间可能会发生什么？······························································ 58
单日间歇···························································································· 59
多日间歇···························································································· 62
饮食频率···································································································65
训练时段营养···························································································· 69
训练后摄入碳水化合物·········································································· 69
训练前摄入碳水化合物·········································································· 70
训练时段蛋白质摄入············································································· 71
第五章 营养补剂······························································································ 73
追求品质···································································································74
蛋白粉“骗局”··················································································· 77
营养补剂的效力和效果················································································ 78
建议使用的补剂························································································· 81

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 多种维生素························································································· 81
维生素 D-3·························································································· 82
必要脂肪酸——EPA 和 DHA·····································································82
一水肌酸···························································································· 83
支链氨基酸（BCAAs）··········································································· 84
第六章 理论之于实践························································································ 87
向“最好”靠拢························································································· 87
给自己的饮食打打分············································································· 88
倾听身体的声音··················································································· 89
外出就餐···························································································· 89
“借”来的能量··················································································· 89
酒精饮料···························································································· 90
社交环境···························································································· 91
食商主要观点总结···························································································· 93
食商 Q&A········································································································ 97
好评如潮·········································································································99
如何快速获得老扈对于营养的建议？···································································105
链接············································································································· 106
文中研究原文 研究原文············································································106
内容视频讲解 食商视频讲解······································································106
作者更多原创 敬请关注公众号：laohufitness·················································106

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 作者声明
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写作本书的目的并不是为了治疗或预防
任何疾病，书中内容不得代替执业医生
的建议。采纳书中任何建议是读者自愿
选择并承担一切后果。
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前言
在生活中，关于健身营养的问题，很多人常喜欢问：
“减脂期间都要吃什么？”
“健身餐是怎么做的？”
“减脂和增肌要用哪些补剂？”
“吃鸡蛋能不能吃蛋黄？”
“白米饭是不是不能吃？”
.........
如果一个人以为这些就是健身营养中很重要的问题，那么只能十分遗憾的表明他/她对健身
营养存在深深的误解。

如果一个人相信燕麦，鸡胸，西蓝花是健身营养的标配，觉得健身营养指的就是“少油少盐”
的乏味饮食，那么他/她的对健身营养的知识就只剩下一堆“碎片化”的拼图，而没能看到
完整的画面。

或许在他/她的视线里看到的关于健身营养的文章都是：
《10 种让你变瘦的食物》《健身后必须忌口的 10 种食物》《要想减肥，吃素最有效》《增
肌食品大全》《增肌粉，谁是老大？》......

本书写作的目的正是希望广大健身爱好者能够认识到真正的健身营养究竟是在谈论哪些问
题，能够学习了解到相对完整的营养学体系而非零散的知识点。

当你阅读完本书之后，再与人探讨健身营养的时候，应该关心的是例如下面的问题：
“为了达到增肌/减脂的目的，我每天应该吃多少热量的食物？”
“我今天还可以吃多少脂肪和碳水化合物？”
......

关心的问题，反应出一个人的“食商”，食商代表一个人和食物之间关系的好坏，而这种关
系最终会深深影响一个人的身材。

如果你已经做好准备提高自己的“食商”，那么我们现在就开始吧！

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简介
第一章：能量守恒，能量摄入量和体重改变的速度
在这一章，也是本书最重要的一章，我们会学习到究竟如何确定每天应该摄入多少能量，以
及在增肌或减脂阶段体重改变的合适速度是多少。

第二章：饮食中宏量营养素的摄入比例
当你已经解决总共应该吃多少的问题之后，接下来就需要考虑脂肪，蛋白质，碳水化合物这
三大类主要的宏量营养素具体应该按照怎样的比例摄入的问题；还会讲到对于健康和营养吸
收有影响的纤维素的相关知识。

第三章：微量营养素和水分摄入
本章会讲到微量营养素的种类及其重要性，并探讨如何通过日常的饮食来保证足够的摄取
量，最后还会对每天水分的摄入量提出建议。

第四章：进食窗口期和频率
这里你会读到关于健身营养窗口期是否真实的存在，这个所谓窗口期到底能持续多长时间，
每天、每周应该吃几顿饭比较合适，以及不同的进食频率对健身效果可能的影响。

第五章：补剂使用
在本书或许是最不重要的一章中，我们会关注到健身市场上琳琅满目的健身补剂，探讨哪些
人，在什么阶段可以从哪些补剂中受益，由于这些想要掏空你钱包的补剂的类型和品种实在
太过于庞大，我们还需要学着去了解哪些是真的有用的，哪些是没什么大用的，最后会给出
相关补剂建议的摄入量供你参考选择。

第六章：健身营养学实践
在学习了健身营养相对完整的理论体系之后，我们用最后的篇幅探讨在实践中很多人都会面
临的挑战以及应对的方式，这些挑战可能包括来自生活的压力，不得不面对的应酬，聚会等
等。

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第一章 从能量守恒说起

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能量守恒定律即热力学第一定律——能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种
形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到另一个物体，而孤立系统的总量保持不变，
是自然界普遍适用的基本定律之一。

每个人就像是一个相对孤立的系统，通过摄入含有能量的食物，转化为可被利用的生物能，
维持生命，满足各种能量消耗的需求。

很多健身爱好者都希望通过一段时间的锻炼，可以同时实现增肌和减脂的目的，但如果已经
不是新手阶段，或者长时间中止训练之后再回归健身的道路上来，那么实际上很难实现这个
目标，严格的说无论增肌和减脂都不会同时取得最优化的效果。当你已经处于新手阶段的晚
期，那么也应该在二者中做出抉择，是体重会增加的增肌为主，还是体重会下降的减脂为
主。

无论你的决定是什么，首先都必须要知道保持现在体重不变，每天应该摄入多少的能量。那
接下来就是我在使用并且推荐给大家确定能量摄入的方法。

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如何知道每天该吃多少？

想了解保持你现在体重需要摄入的能量，需要知道体重和摄入量这两方面的数据，并在二者
之间建立关联关系，得到一个等式。

说起如何确定保持体重所需的能量摄入，很多人都会想到利用一些网站上的公式来计算，而
我为大家推荐的方法，相对的费时费力，但好消息是结果也会更加精确，原因会在下面具体
说明。

推荐的方式

这种方法需要至少 14 天的时间，这 14 天里你需要每天记录体重和摄入的食物重量及对应

的能量值，当第 14 天结束的时候，自然会得到 14 份专属你的体重和摄入量的数据。

第二步要做的就是先将 14 天能量摄入值相加除以 14，取平均值，这里我们假设这个平均值

是每天摄入 2100 千卡的热量。

将 14 个体重数据分成两组，既第一周 7 天一组和后 7 天一组。如下图：

体重（单位：公斤）
第一周 第二周
73.1 73.2
73.0 73.1
73.2 73.3
73.1 73.2
73.2 73.3
73.0 73.2
73.1 73.1
平均值=73.1 平均值=73.2

通过两组数据对比，就会发现这个人每周的平均体重缓慢上升了 0.1kg，根据能量守恒定律，
我们知道这个阶段这个人的能量摄入大于能量支出，即处于能量盈余状态。

或许有人会质疑，体重数值也包含了体内水分的重量，而水是被认为不包含任何能量的物质，
那上升的 0.1kg 为什么不会是由于体内水分增加所导致的呢，这是一个很好的问题，能量守
恒定律确实并不能“完美”解释体重的变化，主要的一个原因正是由于没有能量的水分也有
相应的重量，这也正是为什么我们需要至少持续记录两周时间，而不是两天时间的数据，这
样做就是为了尽可能减少误差，排除水分波动对于体重改变的干扰。

那么为了知道保持现有体重不变的能量摄入，我们还必须知道究竟是多摄入了多少卡路里的
能量，才导致了体重增加了 0.1kg。

为了解决这个问题，我们需要先看一下相关的实验研究：

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1，Published online 2007 September 11. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720
What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Kevin D. Hall

这个研究发现每磅脂肪约含有 3500 千卡的热量。

这也就是健身界常被引用的“3500 千卡规则”的出处。

但实际上我们并不能确定体重的变化一定是由于脂肪的增减而导致，比如还可能是由于水分
或肌肉数量的改变。针对这个质疑，相关的研究也给出了更清晰的结果：
2，Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?
KD Hall and CC Chow National Institute of Diabetes & Digestive & Kidney Diseases, National
Institutes of Health, Bethesda, MD, USA
通过对两篇研究的学习，我们可以看到，3500 千卡规则并不适用于所有情况，对于解释超
重和肥胖人群的体重改变上更加接近实际情况，并与个体是否进行抗阻训练及蛋白质在饮食
中的比例有关。

因此，这也是为什么一定要至少记录两周时间，并且这两周时间对日常饮食不做任何节制和
调整，只是忠实的记录，都是为了减少误差，可以让我们更有信心使用“3500 千卡规则”
来确定保持体重所需热量。

那么增加 1 磅体重代表 3500 千卡热量的能量盈余，1 磅≈0.5kg，因此增加的 0.1kg 体重意

味着是由于多摄入了 700 千卡的热量，平均到一周 7 天，刚好是每天平均多摄入了 100 千卡
的热量，现在我们知道这个人若想保持现有体重不变，他每天应该摄入能量的平均值≈
2100-100=2000 千卡。

这种方法尽可能的避免误差，排除干扰，但是在有些情况下，我并不建议使用：

比如刚刚开始接触抗阻训练；由于伤病或其他原因中止训练一段时间，而后再开始回归训
练，那么在起初几周，身体的肌肉含量会有一个快速变化的过程，这种方法就不那么准确了，
如果你不属于以上两种情况，那么这种方法可能是真实世界中最接近真相的方式了。

对于上文提到的不适合这种方法的健身爱好者，你完全可以选择用公式计算的方式获得一个
相对满意的保持现有体重不变的能量摄入值。

公式估算方式

目前在网络上及手机 APP 里出现的计算代谢的方法，无非是利用经验公式算出基础代谢率

BMR（静态代谢率 RMR），然后乘以活动系数，得到保持体重所需能量值，而后台所引用
的公式通常是以下三种之一：

哈里斯等式（Harris-Benedict equation）
男: BMR = 66 + ( 13.75 x 体重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.76 x 年龄 years ) =BMR
女: BMR = 655 + ( 9.56 x 体重 kg ) + ( 1.85 x 身高 cm ) - ( 4.68 x 年龄 years ) =BMR

卡契等式（Katch-McArdle equation）

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370+（21.6x 瘦体重 kg）=BMR

米夫林等式（Mifflin-StJeor equation）

男：（9.99x 体重 kg）＋（6.25x 身高 cm）－（4.92x 年龄）＋5=BMR

女：（9.99x 体重 kg）＋（6.25x 身高 cm）－（4.92x 年龄）- 161=BMR

其中最常被用来评估个体 BMR 的要算是哈里斯等式（Harris-Benedict equation）。但在实践

中，发现这个公式评估的数值往往会高于实际所需的能量，尤其在身体脂肪含量不是很高的
情况下，估值过高的表现会更加明显。

卡契等式（Katch-McArdle equation）。这个公式对于体脂相对较低的人尤其有效，这是因为
公式中充分考虑了瘦体重（LBM Lean Body Mass）的概念。所谓瘦体重指的是去掉脂肪重量
后的体重，因为人体为了储存脂肪所消耗的能量非常有限而为了保持肌肉组织却会消耗更多
的能量。如一个体重 130 斤体脂含量 8%的男性，比同样体重但体脂 30%的女性的 BMR 高的
多。

为了真正让公式发挥作用，你必须非常诚实的对待你的体脂含量。然而生活中，人们往往会
把自己的体脂含量想象的比实际情况要低几个百分点。但是请知道如果这个比例与实际情况
相差过大，就会使卡契等式失灵。

虽然米夫林等式（Mifflin-StJeor equation）没有特别关注到瘦体重的因素，但在很多时候得
出的结果与卡契等式非常接近。

也就是说，同一个人，使用不同的公式得到数值有时候会差距很大，所以我认为这些并不是
最好的方式，既然公式计算的误差很大，而部分人又不适合我推荐的方式，那么不如索性使
用一种更为简易的方式来做初步的评估：

第一步，用体重（单位：斤）乘以 10 得到 BMR。如，

140 斤 X10=1400 千卡

第二步，根据下面的表格，乘以活动系数得到保持体重每天所需摄入能量值。

生活方式和每周训练频率 活动系数
久坐人群+3—6 次力量训练 1.3-1.6
轻度活动+3—6 次力量训练 1.5-1.8
中度活动+3—6 次力量训练 1.7-2.0
重度活动+3—6 次力量训练 1.9-2.2

根据每个人的不同的生活方式（办公室职员，快递小哥，建筑工地工人，职业运动员。。。）
和力量训练的情况，对于一个体重 140 斤的人来说，他维持现有体重每日所需摄入的能量值
在 1820—3080 千卡之间，这是一个很大的范围。

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如果你有过在网上通过公式和活动系数计算代谢率的经历，想必一定会发现，网上看到的活
动系数通常只是一个固定的数值，而这里却给出了一个看上去略显宽泛的范围，但只要愿意
花点时间去阅读近些年关于肥胖的研究，你就会发现这是一个考虑到个体间差异，更加接近
真实的范围，比如下面这项关于控制饮食下个体代谢消耗与“肥胖基因”的研究，就值得一
看。
3，2015 Aug;64(8):2714-6. doi: 10.2337/db15-0553.
Acute Adaptation of Energy Expenditure Predicts Diet-Induced Weight Loss: Revisiting the Thrifty
Phenotype.

这篇研究以及其中引用的大量同类研究，都在证明一个事实，我们的身体一直在努力保持着
一个它认为“正常”的体重和体脂率，当体重低于这个数值的时候就会通过一系列的方式减
少能量消耗，阻止体重进一步下降；而当体重高于这个值的时候，又会主动增加消耗，避免
体重更快的上升。

虽然这种机制普遍存在于每个人的身体内，但是不同人的“正常”体重和体脂率却大相径庭，
同一个人不同阶段对应的“正常”值也不尽相同。对于体重改变抵抗的激烈程度也因个体不
同，而有很大的差异，这也就解释了同样的能量赤字比例，有的人体重下降更快或更慢；而
同样比例的能量盈余，有的人体重上升的更多或更少。

所以理论上讲，同样体重的在办公室里久坐的职员所消耗的能量未必会比在路上奔波的快递
小哥消耗的少，甚至有可能更多。

在实践中，绝大多数人实际的消耗大约是上文提到的数值范围的平均值，如上文中提到的情
况，就可以初步认为保持现有体重不变每天需要摄入的能量约为(1820+3080)÷2=2450 千卡，
当然这不会是一个十分准确的数值，但完全可以当做一个可接受的开始。

如何记录体重

无论对于参加的比赛的选手，还是广大健身爱好者来说，体重都是最容易采集且非常有意义
的个人数据。对于控制增减体重的速度，更是最直观的记录。

一个人一天中体重有 1-2%上下的波动（有点人会更大）是非常正常的事情。造成这种波动
的原因也很复杂，比如吃下食物的重量，盐分（钠离子）的摄入量，是否饮用含酒精的饮料，
睡眠情况，生活中压力大小，某些体内激素的分泌（尤其是处于月经期间的女性）等多种因
素都可以左右体内水分量的变化，从而表现为体重的上下波动。

为了尽可能避免这些因素的干扰，建议在每天起床上完厕所之后，不要吃喝任何食物和水，
穿着尽量简单（少）的情况下去称量并记录体重，并且家用的体重秤也要每次都放到同一个
地点（亲身经历，把秤放到阳台的瓷砖地面称一次，立即换到客厅的地板上再称一次，就会
出现不同的体重）。

选择一个你喜欢的记录方式，手机里的 APP，EXCEL 表格，或者记事本，并且至少如此采集

两周以上的数据，用取每周体重平均值的方式进行对比，观察自己体重的变化情况。

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生活中会遇到一类人，他们对于体重秤上的数字过分敏感，早上看到体重略有上升，就会影
响一天的心情。请相信我，基于上文提到和没有提到的原因，连续两天体重的波动对于真实
体重变化的评估毫无意义，不必因为这种再正常不过的波动而随意改变现有的饮食计划，每
一次的调整都要至少以“周”为单位，而不是“天”。

如何记录食物摄入量

首先你必须清醒的认识到，除非你住在实验室里，否则没有人可以精确的知道一天里究竟吃
下了多少卡路里的热量，因为现实世界中的“1 卡路里”≠“1 卡路里”。

原因一：食品标签上的能量数值似乎并不能准确反应我们每餐所吃下去的真实热量。

食品生产企业（甚至是政府部门）对于卡路里和营养值的评估方法非常复杂，且难以精确，
很多数据又十分陈旧，结果是食品标签上能量值的误差可能达到 20-25%。

如何知道某种食物含有多少卡路里的能量？
 食物称重
 匀速搅拌食物至粘稠状
 冷却干燥粘稠状食物
 将脱水后的食物样品研磨成粉末
 放入下图所示设备，完全氧化燃烧，测量水温升高情况，利用卡路里定义，计算出食物
样品所含能量值

备注：卡路里（简称卡，缩写为 cal），由英文 Calorie 音译而来，其定义为在 1 个大气压下，

将 1 克水提升 1 摄氏度所需要的热量。

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只是人体是个复杂的有机体，而不是一个绝缘隔热的容器，食物在消化系统内也未必会被完
全氧化利用，因此落实到具体的食品标签上的能量值都要再经过复杂的计算，不同的食物有
不同的氮折算系数，不同的脂肪酸折算系数等等。

详见：我国卫生部通知印发《食品营养标签管理规范》
管理规范

那么即使这些标签上的数值都是准确的，也还是不够精确。

原因二：食物中所包含的能量与我们身体吸收，利用的能量值并不相等。

吃下的每一餐食物都必须经过每个人独一无二的消化系统的加工再利用：消化，分解，吸收，
储存和利用的过程中包含数不清的步骤，其中任何一个步骤发生的改变加上每个人自身生理
学上的差异，都会最终影响到能量守恒等式的平衡。

2010 年一项研究
4 ， Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for
daily energy expenditure.

17 名参与者（女性 12 名，男性 5 名）正常体重，年龄 25 岁左右。

参与的两次测试中，分别要求吃下两种不同的奶酪三明治，一种三明治所用原材料相对天然，
加工较少（Whole food meal），而另一种是深加工过的三明治（Processed food meal）。

这两种三明治标注的能量值相当，脂肪，碳水化合物和蛋白质三大宏量营养素含量占比近似，
总重量也差不多。

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不同是两种三明治所用原材料不同

所用的面包：一种是全麦面包，一种是深加工过的白面包。
所用的奶酪：

少加工 深加工
巴氏消毒牛奶，奶酪，盐，酵 牛奶，乳清，乳脂，浓缩奶蛋

奶酪 素，胭脂树红（植物性染色剂） 白，盐，磷酸钙，柠檬酸钠，
游霉素（天然霉菌抑制剂） 浓缩乳清蛋白，磷酸钠，山梨
酸（防腐剂）胡萝卜醛（染色
剂）胭脂树红，酵素，维生素
D3，奶酪

在进食 12 小时食物被完全消化后，通过测量耗氧量的方法，估算接下来 6 个小时（每间隔

小时测一次）基础代谢消耗（BMR）。

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从数据可以清晰的看出，面对标签上同样能量值，宏量营养素比例和重量相近的食物，加工
的越少，消化代谢所需能量越多，或者说越是深加工，越是精致的食物，就越容易被吸收利
用。

实测的结果是代谢加工较少的 800 千卡的食物消耗了 576 千焦（约 144 千卡）的热量；

而代谢深加工的 800 千卡的食物消耗了 310 千焦（约 77 千卡）的热量，相差约 67 千卡。

这项研究同时也关注了不同原料构成的食物对“饱腹感”的影响。

可以看出，二者之间并无明显的差别，所以深加工的食物并没有让人更有饱腹的感觉。

既然我们根本无法精确的获知每天摄入的能量值，那么为什么还要费时费力的称重食物，记
录摄入量呢？

请勿要忘记初心，我们记录能量摄入量最开始的目的是为了可以和体重间建立联系，通过数
据的整理和分析，让我们所吃的食物量和自身体重之间形成可预测的因果关系。因此：

1，记录时间越长，越有用，越有参考价值。
2，记录越详细，误差越小。
3，平时所吃食材和烹饪方式越稳定，越容易和体重间建立我们期待的关联。

建立食物和体重关联关系是一项需要通过学习，并在实践中不断尝试才可以掌握的“技能”，
正如我们刚学习游泳时会呛水，刚学习骑单车的时候会摔倒一样，在建立自己所吃食物与体
重之间关系的过程中，也会遇到很多问题，随着对这个过程的深入，它的好处也会逐渐显现。

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这些好处包括但不限于：

1，直观意识到每天能量（食物重量）的摄入。
2，相当程度避免出现“暴饮暴食”。
3，有助于独立制定专属的饮食营养计划。

那么健身之后是不是要永远都去称重记录摄入量呢？

答案是对于大多数人没有必要。但是以下几种情况，我建议应该花一段时间学着记录每天的
摄入量：

1，从来没有过记录体验的人。
2，第一次决定认真减脂的人。
3，增肌和减脂间的过度时期。

减重的速度

当经过至少持续两周的记录，初步建立了摄入量和自己体重的关联关系，接下来就可以根据
不同的目标安排与之相适应的目标摄入量了。

在健美式训练的语境下的减重指的是，尽可能多的减去脂肪，并在过程中努力避免肌肉的流
失。也就是学术上说的“身体成分再分配”。要做的这一点，需要的是一个相对“安全”的
减重速度。

5，2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation.

依据相关研究，为了最大限度避免肌肉流失，建议的减重速度是每周减轻体重的 0.5%-1%，
例如一个体重 200 斤的男性，每周体重减少的速度大约是 1-2 斤。

上文引用的研究对象实际上更加针对有一定经验的自然健美爱好者，在实践中，如果是一个
体重大，体脂高，处于肥胖阶段且缺少抗阻训练的经验，那么在减重的开始阶段完全可以接
受每周 2%速度。

根据“3500 千卡原则”一个 200 斤体重的男士，为了每周减少 1-2 斤的体重，需要每周的

能量赤字为 3500-7000 千卡，平均到每天就是 500-1000 千卡。再次声明，“3500 千卡原则”
并不是严谨的科学，只是一种简化的计算方式，但却是一个有价值的简化。

回顾前文提到的情况，应该知道增减体重不是一个简单的数学公式，不是每天少吃 500 千卡，

一周后就一定会减轻 1 斤的体重，实际情况复杂的多，这就需要根据每个人的不同情况，每
个人的数据和目标，做出相应的调整，使得减重的速度保持在 0.5%-1%左右，但从制定饮食
计划的角度，以上的方式绝对是一个值得尝试的且可行的开始。

第 17 页
减脂期间的心肺（有氧）运动

能量赤字当然不是非要从减少摄入量这一种单一的方式来获得，（相信你已经猜到）还可以
通过加入一些有氧运动来实现。确实如此，有氧运动在减脂期间和控制饮食一样都是非常有
用的工具。

遗憾的是一个人进行不同类型、强度的有氧运动，单位时间内消耗的能量值很难确定，这里
我们引用《体育运动相关医学和科学》（Medicine and science in sports and exercise ）期刊，
发表于 1993 年一篇相关文章中的观点，来帮助理解有氧运动对于减重的价值。

根据文中的说法，轻度，中度和剧烈的心肺（有氧）运动每 10 分钟每磅体重分别大约消耗
0.2 ，0.45 和 0.7 千卡热量，那么一个体重 200 斤的男士，为了保证每周减少至少 0.5%的体
重，而又不想对目前饮食做出任何调整，就需要每周做大约 7 个小时的中等强度的有氧运动。

理论上讲，继续按照保持 200 斤体重的摄入量，而每周增加 7 小时中度有氧运动，完全有可

能实现预期的目标，但正如前文提到的，健美式训练减脂的同时还要尽可能的避免肌肉的流
失。如果你在乎肌肉和力量的话，过多的有氧运动就会带来问题。

6，2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.
这是一项采用大数据分析的方式，探讨不同方式，时长和频率的有氧运动与肌肥大，力量和
爆发力间的关系。

第 18 页
通过数据我们可以看到，尤其是在中等强度的耐力训练的模式下，身体一定会做出提升自身
耐力的适应性改变，而不是只为了提高肌肥大，力量和爆发力。

并不是说有氧运动就一定会阻止肌肉增长，及肌肉力量和爆发力的提高，而是会延缓这个过
程。而这种延缓和阻止会在多大程度上表现出来，还要取决于有氧训练的总量，频率和类型。
造成这种影响的内在因素：
7，2009 Jun;34(3):355-61. doi: 10.1139/H09-023.
Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible?

这篇研究首先承认耐力训练和抗阻训练间确实存在相互影响的关系，而后试图通过在进行不
同类型训练时，身体内分子层面产生的不同适应模式来解释这种影响。

通过研究发现，造成二者间影响的原因与体内糖原消耗和刺激身体产生不同分子传递信号有
关。

或许原因还不只这些：
8，2009 May;23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d.
Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength
development while concurrently training.

30 名没有训练经验的参与者（22 男 8 女）被随机分成三组，一组只做下肢抗阻训练，二组
做抗阻训练+循环型有氧训练（椭圆仪等），三组进行抗阻训练+跑步型有氧训练（跑步机等）

持续 9 周时间，分别在训练开始前，第三周，第六周及研究结束后对下肢力量和身体成分进
行监测对比。

结果发现，只做抗阻训练的一组下肢力量进步最快，而另外两组相对较慢，其中二组即进行

第 19 页
抗阻训练同时加入循环型有氧训练的一组成绩比第三组更好。

不难看出，这项研究再次印证了同时进行抗阻和耐力训练会延缓肌肉力量的发展；同时所
采用的有氧训练的类型不同，对力量发展的影响程度也有区别，循环型有氧训练对力量发展
负面影响更小。

综上，我们可以知道有氧训练的时间越短，频率越低，采用椭圆仪、单车等循环型训练器械
对下肢力量发展影响更小。

说到这里，减脂期间应该如何做有氧训练，已经有了答案——低强度，低频率，短时长的有
氧训练就可以将肌肉流失的风险降到最低。但事情总有两个方面，这样的有氧训练很可能无
法产生足够大的能量赤字，也就很难达成减脂的目标。为了获得最终的答案，我们还需要对
高强度心肺（有氧）训练进行探讨。

无论任何类型的训练一旦被冠以“高强度”的前缀，都意味着对于训练者都是一个艰巨的挑
战，高强度的心肺（有氧）训练也不例外，除非是训练有素的运动员，否则无法像低强度的
有氧运动那样可以持续进行很长时间，这也是为什么你会听到有一种训练叫做“高强度间歇
训练”（HIIT）的原因之一。

HIIT 简单的说就是冲击到极限强度，紧接着转到相对低强度，再不断循环重复的过程。高强
度训练之所以会成为近些年来健身界的热门话题，一个重要的原因在于高强度的训练会导致
训练后一段时间身体耗氧量的增加，从而提高代谢率，进而更有利于减脂。

运动后过量耗氧英文简称 EPOC（excess post-exercise oxygen consumption），说起 EPOC 的历

史要追溯到 1910 年，出现了第一篇表明运动后的一段时间内静息代谢率（RMR）会提高的
研究。从那时起，科学家用了超过一个世纪的时间一直不断对这个问题进行研究。

9，2003;33(14):1037-60.
Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.

03 年的这项研究或许是目前为止对这个话题探讨最为深入和详细的研究。

第 20 页
第 21 页
研究经过对比发现，一项运动的 EPOC 持续的时间长度和程度与以下多个方面的因素有关：
运动的强度。
运动的时长。
运动的类型。
训练者的水平，水平越高，EPOC 持续的时间越短，更容易恢复到运动前的状态。
并认为可能也与性别有关。

值得一提是，这篇研究将抗阻训练和有氧训练对 EPOC 的影响做了单独的对比研究：

分别对比 40 分钟，80%最大心率；
50%RM 15 次每组，4 组 8 个动作循环训练；
80-90%RM 3 组 8 个动作循环训练。

第 22 页
结果发现大强度抗阻训练的 EPOC 最大。但也指出对于训练总量与 EPOC 间的关系还有待进
一步研究。

综上，我们可以肯定的是高强度心肺（有氧）训练，比起中低强度的训练效率更高，可以在
更短的时间内达到同样的效果。而且高强度心肺训练的优势还有更多：

10，2003 May;17(2):393-401.
Early phase changes by concurrent endurance and strength training.

这是一项针对篮球运动员的专项研究，发现单纯的抗阻训练和抗阻训练结合高强度间歇训练
两种训练方式对运动员的力量和垂直起跳能力的增强效果相近，并且加入高强度间歇训练的
一组在无氧爆发力上表现的更加优秀。

结论建议篮球运动员的训练应该结合抗阻训练和高强度间歇训练同时进行。

也就是说 HIIT 不仅在增加代谢率上更加高效，同时也对抗阻训练的效果很可能没有什么负

面影响。

那是不是就可以告诉那个 200 斤的“老铁”，如果不想少吃，只需要足够的 HIIT 就能实现

减脂又尽可能避免肌肉流失的目的了呢？

如果问我，那么答案是否定的，原因有二：

一，强度越高，受伤风险也越高。

11，1987 Mar-Apr;15(2):168-71. Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J.

研究对比的是短跑，中距离跑和马拉松运动员受伤的几率和部位，发现短跑运动员腘绳肌受
伤的概率比马拉松运动员高两倍还多。一旦在受伤的状况下，就很难说高强度心肺训练对于
抗阻训练效果的干扰会比其他更低强度的有氧训练更小了。

二，很可能做的是“假”HIIT。

12，HIIT, HVIT and VIIT Training Fabio Comana, MA., MS., NASM CPT, CES & PES; ACE CPT & LWMC;
ACSM HFS, NSCA CSCS; CISSN

美国运动医学研究院 National Academy of Sports Medicine (NASM)讲师 FABIO COMANA 曾发表

一个很有趣的观点，认为大多数健身爱好者所认为的 HIIT 实际上都无法达到 NASM 所认为
的“高强度”，实际上更准确的应该称为高总量间歇训练 HVIT（high-volume interval training）
或变强度间歇训练 VIIT（variable-intensity interval training ）。

那减脂期间的有氧运动，究竟应该如何去做？

因为无论进行任何强度的心肺（有氧）训练都有可能对抗阻训练产生负面的影响，为了达到

第 23 页
减少脂肪的同时，尽量避免流失肌肉，从而获得最佳的减重效果，就不应该将有氧运动作为
最主要的减脂工具，而是要从减脂的第一天就开始适当的节制饮食，有氧运动只是辅助的手
段。

同时减脂期间抗阻训练的表现是评估肌肉是否流失最重要的指标，因此最理想的状态是合理
的饮食和适当有氧搭配，在保证上文提到的每周体重下降的速度的前提下，努力实现最佳的
抗阻训练表现，在减脂末期要特别关注相对力量的大小。

实践中的建议：

1，每周有氧训练的时间不超过抗阻训练时间的一半，比如进行一周 4 次，每次 90 分钟的

抗阻训练，共计 6 小时，那么这一周有氧训练的时间就不要超过 3 个小时。对于体重较小
的女性，到减脂后期可能无法通过控制饮食达到目标减重速度，那么可以每周有氧时间做
到最大化，甚至略微多一点。

2，有氧运动的类型尽量选择对关节冲击小，且不会影响接下来抗阻训练的方式，如椭圆仪，
单车，游泳和小器械（哑铃，壶铃）循环训练等。

3，每周 HIIT 的次数 1 到 2 次，且每次不超过 30 分钟。

4，尽量避免对于抗阻训练影响最大的中等强度的有氧训练，除了 HIIT 外，主要以低强度有

氧训练为主。

以每周 3 小时有氧运动举例：

30 分钟 HIIT，1 小时中等强度有氧训练，1.5 小时低强度有氧训练，这个训练量就应该是“极

限”有氧训练量。

增重的速度

对于侧重于增加肌肉量和力量的训练者，根据目前所处的训练阶段，你会得到不同的体重增
加速度的建议。

在健身界关于增肌和减脂有两个经典的比喻：

一个是说减脂就像是在割草，而增肌更像是在看小草一寸寸的生长。
另一个说减脂就如刚洗好的衣服用力去把它拧干，而增肌则是把衣服挂在晾衣架上，看着它
慢慢晒干。

对于一个只有 1 年到 1 年半系统训练的人来说，经过 12-24 周的减脂过程，都可以看到身材

上明显的改变，但在增肌的路上，想在外观上看到显著的改变，或许需要 24 个月，甚至更
多。

第 24 页
在继续探讨这个话题之前，我必须表明的观点是我并不鼓励以“增肌”为理由，就可以随便
去吃，而不去在意体重增加的速度。一个重要的原因是，过快的增长，很可能意味着快速积
累大量的脂肪，不仅对外观会影响较大，还会让随后的减脂期变的更加漫长。

也许有些人并不在意花大量的时间用来减脂，但处于能量赤字的减脂期，注定不是增肌最好
的环境，更长的减脂期意味着更短的时间用来专注于增加肌肉和力量。如果你对健美运动有
所了解，那么一定会发现几乎所有的运动员都会有所谓的增肌期和减脂期，因为这项运动的
本质（游戏规则）就是在某个时间点，脱去脂肪的外衣，让辛苦训练获得的肌肉展示在世人
面前。对于广大的健身爱好者，通过对比两次减脂之后体重的改变，才是检验这一阶段训练
成果最强有力的指标。

另有一些人会认为，虽然体重过快的增加会导致更多脂肪的堆积，但这样做会更有利于肌肉
的增长，但是事实或许并不是想象中的样子：

13，2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1.

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

研究将参与者分成两组，都进行总量一样，为期 12 周的抗阻训练，不同是 NCG 组比 ALG 组

每天多摄入 600 千卡的热量。

可以看出，由于每天多摄入 600 千卡的热量，NCG 组的体重、瘦体重和脂肪量的增加值都

高于 ALG 组，其中脂肪量的差距更加明显。

第 25 页
那么增加了更多的脂肪，是否在力量和运动表现上也获得额外的好处呢？

从结果可以看出，确实在某些项目上表现的略好，但也在其他的一些项目上增长的更缓慢，
甚至更差。
这样的结果实在让人无法认为，更多更快的增加脂肪可以带来更多更快的力量进步，再联想
到随后将面临的漫长的减脂期，以及由此相应减少的增肌期，那么这种盲目快速增加体重的
方式真是“得不偿失”。如果考虑到更多脂肪对于“外观”上的影响，这就根本不应该是广
大健身爱好者考虑的选项。

但这是否就意味着，绝不可以出现相对较快的体重上升期呢？这根本上取决于一个人训练的
年限以及多大程度上接近个体“增肌的极限潜力”。因此对于增重的速度，要分别根据所处
阶段给出不同的建议：

经验水平 定义 每“月”建议增重速度
初级 大多数指标性动作都可以“每 体重的 1-1.5%
周”取得进步
中级 大多数指标性动作都可以“每 体重的 0.5-1%
月”取得进步
高级 明显进步的取得需要几个月 不超过体重的 0.5%
甚至一年的时间

注：定义中所说的“进步”是指渐进超负荷，简单说是指同一个训练动作（通常选择复合型
动作），同样的重量一组可以完成更多的次数，或者可以使用更大的重量完成同样多的次数，
或者完成同样的重量，同样的次数变的更轻松。

第 26 页
举例来说，初级阶段的一个 140 斤的男生每个月增加体重应该在 1 斤半到 2 斤左右（1.4-2.1
斤），一个 100 斤的女生每个月增加 1 斤到 1 斤半左右。

到达中级阶段，比起上一阶段更加接近自然健美的身体极限，因此肌肉增长的速度也会相应
放缓，此时 140 斤的男生每个月增重 0.7-1.4 斤，而 100 斤的女生应该在半斤到 1 斤之间。

观察国内外精英级别的自然健美运动员，他们每次登台比赛的体重通常在 1-2 斤上下浮动，

这个阶段的增肌期就不再需要过多关注体重的变化，而是要重点通过进一步加强神经系统募
集肌肉的能力和不断改进动作技术细节，期待取得更大的进步。

如何通过适当的营养摄入来达到预期的体重增长速度？

前文中提到过“3500 千卡原则”是一个有实用价值的简化方法，但指的是 1 斤脂肪所包含

的能量，那么想增加 1 斤肌肉又需要多少能量呢？这是一个有趣同时也是令人感到困惑的问
题。

解剖肌肉的成分，1 斤肌肉中大约三分之一是蛋白质，而其余部分是矿物质和水分，同时肌
肉里也会含有可以产生能量的肌糖原，所以每斤肌肉含有的能量大致不会超过 800 千卡。

值得注意的是，
（1）人体合成（白色）脂肪的过程中消耗很少的能量，而肌肉纤维的合成却是一个高耗能
的过程；
（2）而且如果不是超重或是新手，那么在增长肌肉的过程中几乎都会同时伴随脂肪的积累。
（3）同时同等重量的肌肉无论在静态还是运动中都会比脂肪消耗更多的热量。
（4）除以上原因以外，同样大小的能量盈余，其他情况相同的情况下，不同个体体重增加
的速度也会不尽相同。

造成第（4）点情况的原因，一般认为是能量盈余时，不同人的非运动活动热效应即 NEAT
（nonexercise activity thermogenesis）表现出明显的差异性。NEAT 是指与体育活动无关的
日常活动，如改变身体姿态等。

14，1999 Jan 8;283(5399):212-4.

Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.

研究要求 16 名参与者每天摄入超过保持现有体重所需能量 1000 千卡的热量，持续 8 周时间，

观察体重，和代谢率的变化。发现不同个体间在 NEAT 的差异性最为明显，最高的数值为 692
千卡，意味着额外摄入的 1000 千卡热量中有 692 千卡被非体育活动的日常活动所消耗，身
体似乎努力在阻止体重的增加；而最低的个体的 NEAT 居然比多摄入前减少了 98.3 千卡，意
味着吃的越多，NEAT 不升反降，体重更容易增长。

第 27 页
综上，理论上说增加 1 斤肌肉所需的额外热量一定是大于 3500 千卡，但具体到某个个体的
时候，又可能和预期值有很大的出入。

增重实践中，饮食控制的建议：

为了最大可能的达到预期的速度，在增重饮食实践中，我仍然推荐将“3500 千卡原则”作
为一个基准，根据实际体重变化的情况，再做调整。

以上文的初级阶段 140 斤男性为例，每个月增重目标是 1 斤半到两斤，所需额外能量摄入为

3500X1.5——3500X2=5250—7000 千卡，平均到每天，即除以 30，那么平均每天需在保持现
有体重不变所需能量的基础上额外增加 5250÷30—7000÷30=175—233 千卡，约为 180—250
千卡的热量。

其他情况，以此类推
经验水平 140 斤男士增重平均每天额外摄 100 斤女士增重平均每天额外
入量 摄入量
初级 1.5-2 斤/月，180-250 千卡/天 1-1.5 斤/月，120-180 千卡/天
中级 0.7-1.4 斤/月，80-160 千卡/天 0.5-1 斤/月，60-120 千卡/天
高级 不超过 80 千卡/天 不超过 60 千卡/天

最后用一点篇幅，说一下如何跟踪调整饮食来实现预期的速度，还是要根据每周清晨空腹平
均体重的变化，来评估目前营养计划是否需要作出调整，比如目标是一个月增长 1 斤体重，
那最简单的方法就是每周大约增重 0.25 斤，如果平均体重高于或低于这个目标，那么还可
以用“3500 千卡原则”来对下一周的饮食做出相应的调整，通过持续的收集数据，及时的
调整，越来越了解自己的身体，经过一段时间的努力就可以把增重的速度稳定在目标范围内。

以上关于增重速度的建议相对保守，相对于那些你喜爱的健美明星在所谓“非赛季”体重增
加的速度确实慢了很多，但如果你是一名健身爱好者，需要认清的是通常你的训练量并不会
如运动员那么大，尽量延长你的增肌期，并在这个阶段保持一个看上去还算满意的身材对你
来说是更现实的选择。

每个人都是不同的动物，并不要期待以上关于增减体重的建议可以完美的解决所有的问题，
还好这只是健身营养计划第一步要考虑的问题，在接下来的几章，我们还会学习到更多的知
识，掌握更多的工具。

第 28 页
第二章 宏量营养素和纤维素摄入

第 29 页
利用上一章的方法和知识，我们探讨了不同目标，不同阶段的人每天应该摄入能量的总量，
这一章会关注这些能量从何而来。我们每天从食物中获取的能量主要来自三大类物质：蛋白
质，碳水化合物和脂肪，正因为绝大部分能量来源于这三种营养素，它们也被称为“宏量
营养素”。

从技术层面严格的讲，酒精是第四大提供能量的营养素。但是对于将追求并保持好身材作为
一种生活方式的你来说，酒精通常不是也不应该是主要的能量来源。因此，在本章的讨论中，
暂不涉及关于酒精的部分。

本章首先会介绍三大宏量营养素的基本功能，以及不同情况下，确定具体摄入量的基本准则，
最后会讲到纤维素的摄入对于健康和营养吸收的影响。

如何计划宏量营养素的摄入量？

目前常见的有两种方式来分配宏量营养素的摄入，分别是根据体重大小以及按照一定的比
例，实际上这两种的方式都各有利弊，并不能说哪种更好。

体重越大的人，通常也需要更多的能量来保持体重，因此根据体重或瘦体重来确定宏量营养
素具体摄入的克数，无可厚非，但这种方式最大的“问题”在于，完全没有考虑到不同目标
下，每个人应该摄入的能量总量，如果完全按照每斤（公斤）体重吃多少克的蛋白质，碳水
化合物和脂肪，那么结果很可能多于或少于对应目标“应该”的摄入总量，从而难以实现体
重增减的目标速度。

而使用摄入比例的方式来确定宏量营养素的分配，最大的好处就是确保摄入总量会符合第一
章中的建议。

因此两种方式都有可取之处，那就不妨扬长避短，结合两种方式来决定宏量营养素的具体摄
入量。

在健身营养的语境下，蛋白质无疑是三大宏量营养素中最受瞩目的一个，原因在于蛋白质最
主要的功能在于构建和修复机体组织和器官。大多数情况下，人体所需能量的 10%直接来源
于氨基酸（组成蛋白质的基本单位），构建和修复机体组织额外部分的蛋白质还可以通过肝
脏转化为葡萄糖、酮类和其他代谢基质，而这些物质可以直接作为能源被身体利用。

算上直接供能部分，以及通过肝脏转化的部分供能物质，蛋白质并不是为人体直接提供能量
的首选营养素。事实上，人体更愿意选择碳水化合物和脂肪作为主要的能量来源。

根据各自不同的基本功能，以及希望通过学习健身，达到营养增肌减脂拥有更好身材的目标。
我建议的确定宏量营养素具体数值的方法是：蛋白质的摄入量根据体重确定，碳水化合物
和脂肪的量根据比例确定。

第 30 页
 蛋白质 碳水化合物 脂肪
确定方法 X 克/斤（公斤）体重 占摄入总量比例 占摄入总量比例
每克所含能量 约 4 千卡/克 约 4 千卡/克 约 9 千卡/克

下面会根据不同的目的，分别介绍减脂和增肌期间宏量营养素的具体搭配方式。

减脂期间宏量营养素的搭配

实际上，无论是增肌还是减脂，三大营养素的搭配方式看上去非常相似，但确实存在一些细
微而且重要的不同。在减脂期，由于必须持续保持能量赤字的饮食状态，因此在此期间的搭
配要兼顾考虑到 3 个方面：

1，避免有可能的肌肉流失。
2，保证饮食的“可持续性”。
3，维持相当水平的运动表现。

在继续阅读之前，请确保你已经阅读了本书第一章的内容，知道应该以怎样的速度进行减脂，
本书的章节并不是平行的关系，而是递进的结构，前一章的建议比后一章更优先，更重要。

比如，你实际摄入的蛋白质比我接下来给出的建议值少，但是每周减重 0.5%-1%的体重，而
如果按照建议值摄入，每周减重的速度是体重的 1.5%-2%，那么前者流失肌肉的可能性更低。
请以保持合理的速度作为优先。

确定蛋白质摄入量

上文中提到，蛋白质通常情况下，并不会被身体直接作为供能营养素来使用。但当情况有变
时，直接作为能量来源的比例就会随之提高。

1，2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.

Beyond the zone: protein needs of active individuals.

第 31 页
研究表明，无论是力量型的运动员还是进行耐力训练的人，都会比不运动或运动少的久坐人
群每天消耗更多的蛋白质。

第 32 页
同时在减脂期，处于能量赤字的饮食中，碳水化合物和脂肪的摄入量也会相应的减少一些，
这种情况下，蛋白质被直接用来供能的比例也会有所增加。
2，2004 Jun;134(6 Suppl):1588S-1596S.
Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy.

最后，随着减脂过程的深入进行，体内原本储备的糖原和脂肪也进一步减少，结果是“强迫”
身体更加依赖于直接利用蛋白质（氨基酸）作为能量的来源。
3，1999 Nov;7(6):597-604.
Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects
undergoing total starvation.

通过图表可以看出，随着 BMI 指数和体脂率不断的下降，蛋白质在基础代谢中供能的比例

也不断的增加。

综合以上因素，完全有充分的理由“假设”减脂期间应该遵循“高蛋白质摄入”的原则。事
实上确实也有相关证据表明对于非超重且进行抗阻训练的个体，摄入更多的蛋白质在避免瘦
体重下降中更具优势。如：

4，1988 Aug;9(4):261-6.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in
weight lifters.
研究对比不同蛋白质摄入量：0.72 克/ 磅（1.6 克/公斤）——0.36 克/磅（0.8 克/公斤）持
续 1 周。

第 33 页
5，2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

研究对比不同蛋白质摄入量：1.05 克/ 磅（2.3 克/公斤）——0.45 克/磅（1 克/公斤）持续

两周。

减少几乎同样数量脂肪的情况下，高蛋白饮食更好的避免了瘦体重的下降，虽然也可以看到
控制组的总体重下降更多，但如第一章所讲，减脂的目的是尽量多的减少脂肪，留住肌肉，
而不是单纯追求体重的减少。

6， Effect of Dietary Protein Intake on Body Composition Changes During Intense Training in an
Energy Deficit

研究对比不同蛋白质摄入量：1.09 克/ 磅（2.4 克/公斤）——0.55 克/磅（1.2 克/公斤）持

续 3 周。

刚刚提到的 3 个相关研究，均表明较高的蛋白质摄入更有利于避免瘦体重的流失，虽然其中
对比了中等蛋白质摄入 VS 低蛋白质摄入，以及高蛋白质摄入 VS 低蛋白质摄入，但仔细阅读
后，会发现其实都不是针对减脂期间，能量赤字，进行抗阻训练的个体专门做的研究，因此
还不能十分肯定的证明我们提出的假设就一定正确。

第 34 页
实际上针对这类“特别”人群的研究，目前为止还比较少，并且所得到的结果也和之前的假
设并不完全一致。

7，2015 Apr;25(2):163-70. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0056. Epub 2014 Jul 14.

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein
moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study.

研究表明摄入 1.3 克/磅（2.8 克/公斤）体重的高蛋白质饮食与摄入 0.72 克/磅（1.6 克/公斤）

的较低蛋白质饮食持续两周时间，对于身体成分的影响很小，无明显的差异，但高蛋白组表
现为更少的疲劳感以及可以从食物中获得更强的饱腹感。

8，2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5.

Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss:
a randomized controlled trial.

两组分别摄入的蛋白质量：1.09 克/ 磅（2.4 克/公斤）——0.72 克/磅（1.6 克/公斤）持续 3

周。

这篇发表时间稍早的研究，同样表明不同的蛋白质摄入量至少在短期并未对身体成分的改变
有直接的影响。

9，2017 May;31(5):1353-1361. doi: 10.1519/JSC.0000000000001196.

Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training.

最新的相关研究，参与者一组在训练后立即摄入乳清蛋白补剂，而另一组则摄入以碳水化合
物为主的补剂，经过 8 周的研究表明摄入蛋白质的一组无论在避免肌肉流失和提升力量表现
上都好于第二组，而摄入碳水化合物的一组则在肌肉耐力上表现更佳。

第 35 页
第 36 页
这个研究或许是目前为止对先前的“假设”最有力的肯定，但遗憾的是研究设计的是在训练
后立即使用乳清蛋白补剂摄入蛋白质，引入了“饮食时机”的变量，因此在尚无法排除这一
因素影响的情况下，我们还是不能百分之百的就说“减脂期间应该摄入更多的蛋白质”这个
假设是无可争议的事实。

但是综合以上所有信息，我们能几乎确定的事实是，为了在减脂期间最大程度的避免肌肉流
失，蛋白质摄入量在 1.1-1.3 克/磅（2.5-3 克/公斤）体重之间，至少是“无害的”。

在健身营养中，关于蛋白质的摄入量之所以难以取得公认的结果，原因在于所涉及的变量实
在太多：年龄，性别，抗阻训练的经验水平，进食的时机，体脂率，蛋白质的类型等等。

结论：根据相关的研究及个人的经验体会，建议减脂期蛋白质摄入量：2.3-2.8 克/公斤体重。

分配碳水化合物和脂肪的摄入量

一旦蛋白质的摄入量被确定后，接下来就要考虑另外两种主要宏量营养素的摄入量了。

现代营养学前沿研究的趋势是认为“碳水化合物”并非人类每天必须摄取的营养素，但不可
否认的是碳水化合物对于抗阻训练表现的重要性，而抗阻训练的表现如何，是避免肌肉流失
第一个要关注的指标，第二应该是体重下降的速度，第三才是我们正在讲到的宏量营养素摄
入比例。由于本书的主旨是试图系统化的阐述健身营养，关于抗阻训练部分不在本书探讨之
列，敬请参阅本书姊妹篇中关于健身训练的内容。

也就是说，碳水化合物的摄入对于运动表现至关重要，但从理论上来说对于维持生命和机体
正常运转并不是“必要的”营养素。那就让我们先来确定脂肪的摄入量。

第 37 页
在减脂期间，我建议将脂肪的摄入比例适当降低，好处是可以允许在能量赤字饮食情况下，
尽可能摄入更多的碳水化合物，因为如果碳水化合物摄入过少，很可能会毁掉你的训练。

10，Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance.

LEVERITT, MICHAEL; ABERNETHY, PETER J.Journal of Strength & Conditioning Research: February
1999

11，April 1981, Volume 46, Issue 1, pp 47–53

Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers

无法保证训练表现，又处于能量赤字状态，这无疑会增加减脂期间肌肉流失的风险。

大多数情况下，对于大多数人，建议的脂肪摄入比例为 15%—25%，其余剩下的能量摄入全
部来自碳水化合物。占总能量摄入 15%的比例，在很多营养学书籍中都认为实在是过低了，
对于健康存在潜在的风险，正因如此，减重减脂只是一个阶段性的过程，不会也不更应该永
远持续。

碳水化合物和脂肪建议最低摄入量

最后，我们需要给碳水化合物和脂肪的最低摄入量给出明确的建议。减脂需要节制总能量的
摄入，总量的节制最终还是通过对三大营养素的节制实现，对于一些体重较轻，代谢率较低
的女性，如果应用本书中的建议，很可能导致最终碳水化合物和脂肪的摄入量过低，而这两
种营养素担负着为机体提供能量的职责，都是“必须”的营养素，因此建议脂肪最低的摄入
量为 0.5 克/公斤体重每天；碳水化合物每日最少摄入 1 克/公斤体重。

增肌期间宏量营养素的搭配

对于目标是重点增加肌肉和力量的阶段来说，宏量营养素的搭配还是和减脂期有所区别的。
这一阶段总的能量摄入基本处于盈余状态，或者至少和保持现有体重不变所需的能量持平，
因此前文提到的在能量赤字状态，脂肪量和糖原水平不断下降过程中，蛋白质直接作为供能
营养素被利用的情况不会在增肌期间发生，也就不需要摄入那么的蛋白质。

目前与此相关的研究中，绝大多数都没有发现超过每天摄入 1.8 克/公斤体重的蛋白质对于

提升运动表现有额外的好处。如：
12， 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

但也确实存在一些研究认为较高的蛋白质摄入量存在有利于增加肌肉和提升抗阻训练运动
表现的趋势。如：

13，2007;32(4):467-77. Epub 2006 Sep 20.

Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism,
mass, and strength.

第 38 页
14， 2006 Jun;16(3):233-44.
Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young
adults.
15， 2009 Apr;19(2):172-85.
Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in
resistance-trained men.

但值得注意的是以上的研究多与蛋白质补剂和补剂使用时间相关，并不能为“高蛋白摄入更
有利增肌”的观点提供有力的证明。

综上，增肌期间每日蛋白质的建议摄入量为 1.8-2.2 克/公斤体重。

在增肌期间，我们可以吃的更多，不太会担心由于过低的碳水化合物摄入而对训练造成负面
影响，也可以选择摄入更高比例的脂肪。对于大多数人，增肌期间脂肪摄入的比例建议在
20-30%之间，同样，剩下部分全部用来摄入碳水化合物。

下面的表格是对减脂和增肌期间宏量营养素搭配的建议总结：
宏量营养素建议量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
减脂期 2.3-2.8 克/公斤体重 15-25%的每天摄入总量 其余部分
增肌期 1.8-2.2 克/公斤体重 20-30%的每天摄入总量 其余部分

增肌期宏量营养素搭配举例：

还是请出前文提到的那个 140 斤的男士，假设他属于久坐人群，那么根据第一章中粗略估算

每天能量摄入量的方法得到，要想保持 140 斤的体重不变，每天需要摄入 1820-2240 千卡，
这里我们假设为 2000 千卡每天。

假设他处在中级阶段，每月体重增加值为 0.7-1.4 斤，这里假设为 1 斤，根据“3500 千卡原

则”每天需额外摄入 117 千卡的热量，这里取 120 千卡。

那么这位男士为了达到目标每天应该摄入的总量=2000+120=2120 千卡。

蛋白质的摄入量我们这里按照 2 克/公斤体重来计算，即 2X70 公斤=140 克。

脂肪摄入比例假设为 25%，那么每天脂肪所应该提供的热量=2120X25%=530 千卡。

每天摄入脂肪的数量=530÷9=59 克≈60 克。

剩余可分配给碳水化合物的能量=2120－140X4－530=1030 千卡。

每天摄入碳水化合物的重量=1030÷4=257.5≈260 克。

至此得到这位 140 斤男士，为了到达增肌期尽量少的积累脂肪的目的，每日宏量营养素的具

体摄入量为：蛋白质 140 克；脂肪 60 克；碳水化合物 260 克。

第 39 页
减脂期宏量营养素搭配举例：

还以这位男士为例，保持现有体重每天仍需摄入 2000 千卡的热量，不同的是这次目标是每

周减重 0.7-1.4 斤，这里取每周减少 1 斤，根据“3500 千卡原则”每天需要减少摄入 500 千
卡的热量，那么这位男士在此阶段每天应该摄入的总量为 1500 千卡。

蛋白质的摄入量我们这里按照 2.5 克/公斤体重来计算，即 2.5X70 公斤=175 克。

脂肪摄入比例假设为 20%，那么每天脂肪所应该提供的热量=1500X20%=300 千卡。

每天摄入脂肪的数量=300÷9=33 克≈35 克。

剩余可分配给碳水化合物的能量=1500－175X4－300=500 千卡。

每天摄入碳水化合物的重量=500÷4=125 克。

至此得到这位 140 斤男士，为了到达减脂期尽量避免肌肉流失的目的，每日宏量营养素的具

体摄入量为：蛋白质 175 克；脂肪 35 克；碳水化合物 125 克。

碳水化合物和脂肪的数量也符合摄入量的最低要求，也就无需再进一步的调整，这个数量的
碳水化合物可以保证训练的表现，脂肪的数量也不至于影响健康和膳食的平衡，同时较高的
蛋白质摄入量可以很好的避免肌肉流失。总之，是一个不错的开始。

关于减脂期的饮食最后还要考虑所谓的“恢复餐”或称“饮食间歇”，但无论加入怎样的营
养策略，都要以摄入总量和宏量营养素分配为基础，关于这部分会在本书后面的部分详细的
讲到。

谁应该遵循以上的建议？

在健身营养上，从来就没有，以后恐怕也不会有对所有人都完美适合的建议。事实上，如果
一定严格按照以上的建议，对某些人来说甚至还会“耽搁”他们前进的脚步。

有些人可以在更高比例（超过 30%）的脂肪摄入情况下，取得更好的效果，也有一些人即使
是在增肌期间每天只是摄入 80-120 克低碳水化合物情况下，也可以不断向目标迈进。总之，
高脂肪（30%+），低碳水化合物（日均摄入 80-120 克）的饮食有它存在的空间。但依我个
人的判断，80%的人很可能不能从中获得益处，少部分可以从中受益的人，往往有可能是由
于身体处于一定程度的“胰岛素抵抗”状态，这使得身体利用碳水化合物的能力下降，而转
为更倾向于利用脂肪来提供能源。

16，1999 Sep;29(9):758-69.
Advancing age and insulin resistance: new facts about an ancient history.
研究表明，随着年龄增长，瘦体重下降，脂肪量逐渐增加，可能会导致“胰岛素抵抗”的情
况。而改善这种情况的建议是进行适当的抗阻训练，并将体重控制在正常范围内。

第 40 页
因此在较大年龄才开始抗阻训练，并且此前体重长期处于超重或肥胖状态，那么身体利用碳
水化合物的能力可能已经出现下降，对于这部分人来说，高脂肪，低碳水化合物的饮食搭配
或许更为适合。

提到高脂肪，低碳水化合物的饮食，相信一定有人会联想到近些年被不断提到，似乎成为某
种趋势的“生酮饮食”。注意上文中提到的高脂，低碳水的饮食搭配并不是严格意义上的“生
酮饮食”。

为了使个体进入“生酮”状态，通常每日碳水化合物摄入量小于 50 克，而且脂肪摄入量占
能量摄入总量的 60%以上，进入“生酮”状态所需时间也因人而异，快则一周，慢的需要一
个月。

17，2015 Jan;31(1):1-13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011. Epub 2014 Jul 16.

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review
and evidence base.
和很多在健身界里流传的概念和理论一样，“生酮饮食”也并不是什么新鲜事物。上个世纪
提出的“生酮饮食”方法是用于儿童难治性癫痫，以及针对某些癌症的治疗，距今已有数十
年的历史。由于人们发现，通过改变宏量营养素的摄入比例，“强迫”身体更多的将脂肪作
为主要的供能营养素，便认为这种方式更加有利于消耗脂肪，达到更好的减脂效果，因此逐
渐被健身界所接受，作为体重控制的一种饮食营养策略。关于这一点，就目前所知的研究，
确实表明“生酮饮食”方法比起“传统”的饮食方式在“减重”上有一定的优势。

18，2015 Sep 1;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 Aug 13.

Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate
Restriction in People with Obesity.
参与者被分成两组，分别是 RC（ restricted carbohydrate）限制碳水化合物组（即高脂肪摄
入组）和 RF（restricted fat）组限制脂肪组。

第 41 页
第 42 页
图 C 表明，碳水控制组 RC（高脂肪组）对体内蛋白质平衡的负面影响比脂肪控制组 RF 更大。
图 E 表明，短期内（6 天），RF 组即脂肪控制组比 RC 组即碳水控制减脂效果略好，但不明
显。
图 F 表明，短期内（6 天），两组都表现为体重下降，但 RC 组即碳水控制组（高脂肪组）
体重下降的更多。
图 G 表明，长期（6 个月）来看，脂肪控制组 RF 比碳水控制组 RC 在减少脂肪方面的表现略
好。

综上，至少在这项研究中，我们可以看到减少碳水化合物摄入，增加脂肪摄入比例，在短期
内会取得更好的“减重”效果，而同期控制碳水组（高脂肪组）对体内蛋白质平衡负面影响
更大，而控制脂肪组减去了更多的“脂肪”，就是说很可能高脂肪组短期内减少的体重中更
大比例的来自瘦体重而非脂肪。

从长期来看，控制脂肪组对于减少脂肪的效果还会略好，因此通过改变宏量营养素摄入比例，
强迫身体使用脂肪作为主要供能营养素，长期来看并不一定会更容易的减少脂肪。

总之，在阅读关于“生酮饮食”的相关研究时，要明确以下两点：

1，参与者饮食的能量平衡情况。目前所有证明生酮饮食可以减重的研究，参与者都无一例
外的处于总能量赤字的状态，就是说长期影响体重增减的本质原因是身体能量平衡的状态，
而非宏量营养素摄入的比例。

2，研究对象。相信阅读本书的人基本上是和笔者一样每周都会有规律的进行抗阻训练，希
望通过不断学习和实践增肌减脂，拥有更好的身材和变得更加强壮，而“生酮饮食”作为最
早由医学界提出的概念，虽然一些针对力量训练参与者的研究也在逐渐增多，但目前更多的
研究也还集中在医学领域。而参与者是否进行抗阻训练，及训练的水平对于体重控制和身体
成分再分配的结果来说是不能忽视的变量。

到目前为止我还从来没有尝试过生酮饮食，如果有一天我会选择这种方式，那大概会是由于
出现了以下的两种情况之一：

1，当越来越多的职业健美，健体运动员开始使用这种方式，并取得很好的效果时。

2，我不幸罹患癌症时。目前医学界对于“生酮饮食”的研究主要希望可以解决两个问题，
一个是解释对治疗儿童难治性癫痫有疗效的背后机制；另一个是在人类癌症疾病治疗中的应
用。癌细胞的繁殖和扩散同样需要能量，而这种能量很可能来自碳水化合物，如果通过控制
碳水化合物摄入，增加脂肪直接供能的比例，有可能抑制癌细胞的扩散，甚至达到治愈的效
果，研究希望明确对于哪类癌细胞有效，在癌症哪个阶段进行“生酮饮食”介入效果更好等。

综上所述，“生酮饮食”对于健身人群来说并没有什么神奇的效果，甚至对大多数人，有可
能长期来看是不适合的选择。本书中提到的“低碳水”饮食和“生酮饮食”完全不是同一个
概念。

第 43 页
纤维素

在第二章的最后要谈的话题是关于纤维素的摄入，纤维素是一种和肠道健康和营养吸收有关
的营养素。

在健身营养的语境下，纤维素最大的作用在于可以在减脂期有效的减少能量摄入，因为并不
是所有的纤维素都能为机体提供能量，即使可以被吸收利用的部分所含能量值也较低。吃下
同样多能量的食物，富含纤维素的食材体积更大，更能从食物中获得饱腹感，有利于能量赤
字的持续性。即使在增肌期，依然不可忽视纤维素的摄入，它可以增加粪便的体积，避免出
现便秘，同时还可以保护肠道的健康。
19，2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.
Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity.

基于这些“好处”和必要性，会看到很多所谓健身食谱中都会建议要多吃燕麦，糙米，粗粮，
蔬菜水果等富含纤维素的食物，但是很多事情都是“过犹不及”，再好的东西，吃多了一样
可能会带来问题。

20，2009 Jun;32(6):990-5. doi: 10.2337/dc09-0126. Epub 2009 Mar 11.

Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral
balances in subjects with type 2 diabetes.
参与者一共 13 人，随机交叉的方式，分别采用高纤维素饮食（共 50 克/天，其中 25 克为溶
解性纤维）和中等纤维素饮食（共 24 克/天，其中 8 克为溶解性纤维），并且保证每日摄入
的总能量，宏量营养素，钙，镁，磷等微量元素完全一样。

第 44 页
结果显示，高纤维素组粪便体积大于中等纤维素组；
高纤维素饮食组尿液中，钙，镁，磷，钠等微量元素都比中等纤维素组低；
高纤维素饮食组血清中的钙比中等纤维素组低。

通过这个研究可见，超过一定限度的日常纤维素摄入会对机体利用某些微量元素产生影响，
并至少证明会直接影响到对钙元素的利用。

总之，纤维素绝不是吃的越多就越健康！

建议采用以下两种方式来安排每天纤维素的摄入量：

第一种方式，每日最低摄入量女性 20 克，男性 25 克，每日最大摄入量不超过碳水化合物摄

入量的 20%。

第二种方式，每 1000 千卡 10 克纤维素。这种方式更加适合采用生酮饮食，低碳饮食或较低

卡路里饮食的个体。举例来说，如果每天总能量摄入为 2000 千卡，那么应该摄入约 20 克的
纤维素，而如果总摄入 1500 千卡，那么纤维素的最小摄入量约为 15 克。

关于纤维素最后一个需要解决的问题——每日摄入的纤维素是否需要按照碳水化合物摄入
量进行记录？

传统的营养学一般认为，人类在进化过程已经无法消化纤维素，因此也不会提供能量。事实
上，在人类肠道中确实无法“直接”消化纤维素，但纤维素会在结肠发酵，而发酵过程的副
产品却可以为机体提供能量。

21，2011 Mar; 2(2): 151–152.

Published online 2011 Mar 10. doi: 10.3945/an.110.000281 PMCID: PMC3065764
Dietary Fiber1 Nancy D. Turner* and Joanne R. Lupton

因此，我建议可以简单的将纤维素按照碳水化合物计入每天能量总摄入的一部分，只需要按
照建议的摄入量即可。

第 45 页
第三章 微量营养素和水摄入

宏量就是“大量”的意思，而对应的微量就是“小量”的含义，相对于这章会讲到的微量营
养素，我们需要更多数量的宏量营养素，正如上一章讲到的，宏量营养素的单位都是“克”，
而谈到微量营养素时，大多数情况我们用“毫克”甚至更小的单位，只在极少数的情况下，
才会看到用“克”来作为计量单位。

也就是说，只需要极少的微量营养素就可以影响机体的整体健康、运动表现、饥饿程度和情
绪，如果不巧缺少某些重要的微量营养素，最终将会影响增加肌肉和力量的能力。这章就来
讲讲微量营养素主要包括哪些，以及如何通过合理的饮食避免由于缺少某些营养素而影响健
身效果，最后还会对日常饮水量给出建议，以及如何判断自己每天是否摄取了足够的水分。

定义我们的“微量营养素”

营养学中的微量营养素可以分成两大类——矿物质（无机盐）和维生素（有机），这里我并
不准备列出一个表格，具体写出每种营养素的名称以及各自的功能，如果希望了解，建议可
以用一点时间去“百度”一下即可。

对于大多数人来说，如果不是为了通过某个关于营养学的考试，大可不必记住所有的名称以
及在元素周期表里的位置，但十分有必要知道为什么不应该忽视它们的存在，并且要在健身
营养中给予足够的重视。

第 46 页
矿物质

在每天所需的矿物质中，相对数量较大的包括钙，磷，钾，硫，钠，氯和镁元素。如果你有
营养学或化学方面的知识背景，就一定知道大多数这类元素都是电解质，与人体内液体平衡
有直接关系。

还有一些虽然需求量更少一些，但同样对机体正常生理功能有重要作用的微量营养素包括
铁，铜，钴，锌，钼，碘和硒元素。实际上还有一些需求量极少的其他矿物质。

维生素

维生素是一种有机的微量元素，被分成两大类——脂溶性和水溶性维生素。分类是依据不同
维生素被机体吸收的方式不同。

脂溶性维生素需要脂肪的参与在小肠处被人体吸收，相比水溶性维生素会更久的储存在体
内，而水溶性维生素则会随着尿液和汗液流失，因此我们需要更频繁补充的是这一类维生素。

脂溶性维生素只包括维生素 A,D,E 和 K，其余的维生素均是水溶性维生素，包含 8 种不同

形式的维生素 B 和维生素 C。我们每天都会饮水和排尿，因此水溶性的维生素 B 和 C 通常
不会存在摄入过量的问题，即使偶尔过量，健康的机体也会通过排尿来调节，反而是要避免
过少的摄入。脂溶性维生素的情况正好相反，要避免的问题是摄入过量，而且一旦过量，机
体也不容易将它们排出体外。

在对微量营养素有了大概的了解以后，接下来就要思考如何在饮食中摄取适量的微量元素。

饮食原则：不要“排除”而要“包括”

为了每天保证摄取足够的微量营养素，在健身营养中，不要总想着“不吃”什么，而是要在饮
食中包括更多富含微量营养素的食物。

事实上，很多“流行”的饮食方法，都会对食材范围给出规定，而被严格限制的一份食谱很可
能也同时意味着是一份微量营养素摄入不足的食谱。

1，Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans

DOI: 10.1186/1550-2783-7-24 Jayson B Calton

第 47 页
研究观察了市面上流行的 4 种饮食方法中微量营养素摄入的情况：

发现包括迈阿密饮食法、阿特金斯减肥法、得舒饮食法及最佳生活节食法在内的 4 种方法，
都会不同程度的造成微量营养素摄入不足，如迈阿密饮食法的达标率甚至不足 25%。

这里无意于对比某种饮食方法的好与坏，只是在持续能量赤字的减脂阶段，较少的食物摄入
很可能导致微量营养素的摄入不足，从而对于健康产生不良的影响。

在健美界长久以来流传着一种观点，那就是健身饮食应该只吃所谓“干净”（纯粹、原始、未
加工或少加工）的食物（clean food）而将所谓“肮脏”（深加工）的食物（dirty food）排除
在外，其中一个重要的原因是在于这些所谓干净的食物中很多都富含微量营养素，增加这类
食物的摄入，可以提高饮食中整体微量元素的“密度”。而事实是，一味追求所谓干净的饮食，
也有可能导致某些关键微量元素的缺乏。

2，1991 Mar;1(1):61-8. Food selection patterns of bodybuilders.

研究对比了健美运动员在非赛季和备赛期间饮食的改变。

第 48 页
发现两个阶段饮食中大部分的微量营养素水平变化不大，除了钙和锌明显摄入偏低。

3，1989 Mar;29(1):63-70.
Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body
builders at competition.
这项研究观察了男性和女性健美运动员备赛期间的饮食，发现无论男女都出现钙摄入过少的
情况，同时女性健美运动员还出现铁摄入不足的问题。

综上，采用时下网络上流传的很多饮食方法，刻意模仿健美运动员备赛期间的食谱，以及刻
意只吃所谓“干净”的食物，很可能导致某些微量营养素摄入不足，并承担由于长期摄入不
足而对健康带来的潜在危害。

4，2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation.
根据相关的研究，健美运动员在减脂期营养中容易缺乏的微量营养素包括：
维生素 D，钙，锌，镁和铁。有些时候，这些微量元素的缺少会一定程度上影响到个体增肌
和减脂的效果。

锌摄入不足会减少到人体甲状腺激素的分泌，并直接导致代谢率的下降。

第 49 页
5，2007;51(2):188-94. Epub 2007 May 30.
Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females.

这是一项临床试验，参与者为两名锌缺乏的女学生，每人每天摄入 26.4 毫克的锌补剂（葡

萄糖锌），持续 4 个月，期间观察甲状腺激素及静息代谢率（RMR）的情况。其中一个人的
静息代谢率在 4 个月后提高了 194 千卡，而另一个参与者的表现更加明显，在摄入锌补剂两
个月后静息代谢率提高了 527 千卡。可见锌元素可以明显促进甲状腺激素的分泌（T3 总量）
，
并提高静息代谢率 RMR。

另一个例子，某些微量元素的缺乏，还会直接影响到力量和运动表现，比如缺铁。铁元素的
缺乏尤其容易发生在女性运动员身上（控制饮食减脂期间更容易出现）。下面的一项研究，
参与者是西班牙女子排球联赛两只球队的女运动员，其中一组作为控制组，另一组每天会额
外补充 325 毫克的硫酸铁补剂，持续 11 周时间。

6，2015 Jun;40(6):615-22. doi: 10.1139/apnm-2014-0500. Epub 2015 Feb 10.

Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in
elite female volleyball players during the competitive season.

从结果可以看到，女排运动员在补铁之后可以在赛季中明显提高力量和运动表现。
钙对于骨骼健康尤为重要，饮食中应该包括一些高钙的食物。其实最简单的办法就是多晒太
阳，如果你是一名室内工作者，那么最好每天主动安排时间直接到室外去晒晒太阳，而不是
透过玻璃窗。原因是有研究发现，二者的效果差异很大。

第 50 页
7，2009 Apr;72(4):434-43. doi: 10.1016/j.mehy.2008.09.056. Epub 2009 Jan 19.
Increased UVA exposures and decreased cutaneous Vitamin D(3) levels may be responsible for
the increasing incidence of melanoma.

总之，
锌缺乏，对代谢率有负面影响。
铁缺乏，对力量表现有负面影响。
钙缺乏，对骨骼的健康有负面影响。

为了避免可能的微量营养素的缺乏，建议在饮食中应用上文的提到的原则：不要“排除”而要
“包括”。

增肌期间对微量营养素的关注

在摄入总量较大的增肌期间，可以吃更多的食物，比较不容易出现微量元素缺乏的情况，但
如果饮食中大部分是肉类，奶制品和淀粉类碳水化合物，那么依然有可能出现缺乏的问题，
在此期间不要忘记摄入足够多的蔬菜和水果，它们通常都是高纤维素，高水分，更重要的是
还含有丰富的微量营养素。

由于每个人经常食用和容易获取的蔬菜水果种类都不一样，所以很难给出一个广泛适用的建
议，只能建议每摄入 1000 千卡的热量，就应该对应的摄入一份蔬菜和水果，对于大多数成
年男性，每天都需要 2000 千卡以上的热量，那么建议每天至少有两餐中应该包括最好不同
种类，不同颜色的青菜和水果。

对于少数体重较大，代谢率高的个体，每天可能需要摄入 4000-5000 千卡的热量，而若按照

上面的建议，那么就要每天吃下 4-5 份的蔬菜和水果，这样做当然不必去担心微量营养素缺
乏的问题，但同时可能因为摄入过多的纤维素，每天大部分时间都会有“撑”的感觉，看上
去也可能会有些水肿。那么就保证每天最少两份的蔬菜和水果，既可以避免过于的“饱腹”，
又可以避免微量营养素缺少的情况发生。

对于另一个极端，很多体重较小或处于减脂期间，那么通常每天的能量摄入有限，即使这样
也建议每天要至少摄入一份水果和一份蔬菜，一方面当然是为了从中获取微量营养素，同时
蔬菜和水果中的纤维素也会带来更好的饱腹感，使你可以更好的坚持低总量摄入的减脂期饮
食。

更多关于摄入蔬菜和水果对于健康的益处请参阅下面的研究：
8，2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154.
Health benefits of fruits and vegetables.

总结一下，在不违背第一章和第二章的原则基础上，应该让饮食更加的丰富，（尤其是在减
脂期间）同时摄入足够多的蔬菜和水果，微量营养素摄入不足就不会成为阻碍你向着目标前
进的绊脚石。同时，在随后的章节中我们还会讲到相关补剂的使用，可以有足够多的选择避
免饮食中微量元素可能缺乏的问题。

第 51 页
水分的摄入

在第一章讲到如何确定维持现有体重不变所需摄入总量时，我们主要介绍了两种方式，这里
讲到水分的摄入量时，也会给出两种方式以供选择。

首先“水分”从何而来？在健身营养的语境下的水分包括除了酒精饮料以外的所有包含水分
的饮料，包括被很多人认为有脱水作用的“咖啡”，实际上咖啡因造成的脱水效果相对于喝
一杯咖啡摄入的水分来说，依然是净摄入的情况，也是一种补充水分的方式。

9，2014 Jan 9;9(1):e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. eCollection 2014.

No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over
study in a free-living population.

结果表明，日常摄入咖啡并不会对机体水平衡有明显影响。

因此，咖啡，苏打水，茶，牛奶，果汁，运动饮料等等都被算做水分摄入的来源。之所以不
包含酒精饮料，一方面当然是由于酒精会影响运动表现，增加受伤几率，另一方面是因为“酒
精”确实有脱水的作用，或者是说会造成机体水分负平衡，即尿液中排出的水分会大于摄入
的水分。

第 52 页
10，2000 May;29(5):295-300. Alcohol and the athlete.

研究针对 18-24 岁的运动员是否饮酒对于伤病几率和运动表现的影响。发现饮酒的运动员在

运动中受伤的几率（54.8%）明显高于非饮酒运动员（23.5%），并使运动表现下降 11.4%。

为什么健身营养要专门谈水分摄入的问题？

11，2012 Jun;83(2):282-92.
The influence of hydration on anaerobic performance: a review.

研究表明，即使一个人在失去相当于体重 2%的水分的情况下，就会影响到有氧运动的表现，
而一旦这个数值达到或超过 3%，就会影响到一个人的力量表现。

那么究竟每天应该摄入多少水分才合适？

一般情况下营养学给出的建议是每 23 公斤体重每天摄入 1 升的水分，比如一个人的体重是

69 公斤，那么理论上每天需要摄入 3 升的水分才能完全满足日常的需求。

但是单纯根据体重来确定水分摄入有它明显的弊端，同样体重的两个人机体水平衡的状态可
能相差很大，比如有的人更容易出汗，排尿，而另一个人不是；比如生活在北方相对寒冷干
燥气候下的哈尔滨人，移居到了温润高温的海南三亚生活，那么他/她对于水分的需求量一
定会发生很大的变化；再比如一个人在夏季室外环境下工作的建筑工人和一个在室内装有空
调房间上班的白领，即使体重一样，对于水分的需求恐怕也会是大相径庭。

为了更好的对水分摄入给出建议，可以参考下面链接中的方法：

饮水建议

这个建议来自健身书籍作家 Lyle McDonald。

具体来说是每天应该有 5 次“洁净”的排尿，其中两次出现在训练之后（或训练中，如果训
练时间较长的话）的短时间内。

总结一下两种方式：

日常水分摄入建议
根据体重 1 升/23 公斤

根据小便频率 每天 5 次洁净的小便，其中两次来自训练后
的短时间内

第 53 页
第四章 饮食时机和频率

第一章我们知道了摄入总量；第二章讨论了这些能量从哪来，如何搭配着吃；第三章讲到了
摄入足量微量营养素的重要性和来源；这一章我们会说到根据不同的目标应该如何分配这些
能量和食物。

阶段性饮食（饮食间歇）

正如为了提高训练的效率，训练计划会分为高总量阶段，高强度阶段，恢复阶段一样，在饮
食上也可以通过高卡路里阶段和低卡路里阶段的方式，更高效的达到预期的目标。

饮食间歇的目的正如在汽车抛锚前，要记得更换机油。在较长的减脂过程中，在心理达到耐

第 54 页
受极限而暴饮暴食之前，就有计划的安排增加能量摄入，给身心一个喘息的间歇。在心理层
面上，是一个主动控制的过程，而不是最终的无耐选择放弃对饮食的控制。

实际上饮食间歇策略的出现是基于 2003 年的一项研究:

1， 2003 Feb;11(2):287-91.
Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts.

研究者在两个肥胖治疗中心募集了共计 142 名参与者，随机分成 3 组，一组是控制组，执行

14 周的“传统”的减肥计划；第二组为“长间歇”组（LB），即在接受 6 周传统减重饮食
后，加入 6 周的“饮食间歇”，在这段时间内并没有严格控制饮食；第三组为“短间歇”组
（SB），分别在接受传统饮食的 3,6,9 周间加入两周的“饮食间歇”。

结果显示，在“饮食间歇”期间体重下降的速度变慢或出现反弹，但从长期来看与控制组相
比并未出现明显的差异。

第 55 页
对比研究结束后的 5 个月和接下来的 11 个月参与者的体重下降情况，发现仍然无明显的差
异。
这项研究虽然并未能很好的解释反弹的问题，但它的意义在于在减重期间加入“饮食间歇”
并没有出现“逆向”的效果。

从这开始，关于饮食间歇和体重控制的研究和实践就没有停止过。人们也试图努力解释为什
么即使加入“饮食间歇”，但并没有“影响”到减重的效果。

为了说明“饮食间歇”的作用和目的，首先需要明白为什么减脂期间会出现“平台期”。

所谓“平台期”的出现本质上是由于“热效应适应”或称“代谢适应”的真实存在。

2，2001 Jun;85(6):715-23.
Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss.

可以看出，随着体重的下降，实际的静态代谢率会比预测值低的多。

代谢适应是指人体代谢系统通过一套复杂的方法，努力试图将体重（体脂）保持在一个相对
稳定的水平，当体重过低时，就会透过各种方式努力减少能量支出，而当体重过大的时候，
又会增加能量支出。

比如减重期间，食物摄入减少，那么消化食物所需的能量支出也会相应减少；随着体重下降，
做同样的运动，因为所要“移动”的重量变小，能量消耗也会随之减少；体脂下降，也会导
致瘦素分泌减少，更易感觉到饥饿；食物总量减少，胃排空情况增多，会导致脑肠肽分泌增
加，使得更难以获得饱腹感。

第 56 页
那么由于处于能量赤字状态，具体会导致多大程度的“代谢适应”呢？

3， 2008 Oct;88(4):906-12.
Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced
body weight.

研究显示，刚刚减少 10%或以上体重的个体比同样体重但没有减重的个体的每日能量总支出
少 18%，这里的 18%只是统计学上的平均值，如果观察研究中给出的完整数据，可以发现这
个范围实际上是在 8%-28%之间，也就是说对于某些个体来说，即使到了减脂阶段的末期，
90%以上的能量支出依然可以通过体重和身体活动情况进行预测，代谢适应的影响非常有
限；而对另一些人来说，能量支出会降到预测值的三分之二左右，对于这部分人来说，代谢
适应会抵消掉很大一部分为减重而付出的努力，或者说需要更多的努力才能取得想要的结
果。

好消息是，研究表明通过增加能量摄入，至少在一定程度上可以抵消这种适应性能量消耗减
少的情况，即可以借由增加摄入总量，产生新的适应，提高机体代谢率。

4，1999 Jan 8;283(5399):212-4.

Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.

研究表明，处于能量盈余状态，脂肪随之增加，同时基础代谢率也会提高。

第 57 页
现在我们可以回答前文提到的问题。“饮食间歇”的一个目的是通过增加能量摄入，可在
一定程度上减少由于代谢适应对减重过程的影响，也可以从一个角度帮助我们理解为什么
加入“饮食间歇”的情况下，长期来看也不会对减重效果产生明显的影响。

同时“饮食间歇”还可以通过补充恢复糖原储备，有利提升训练表现和避免肌肉流失。对于
减脂阶段而言，另一个十分重要的作用在于缓解长期处于能量赤字下给人带来的“心理压
力”，让我们的神经吸收一口新鲜空气，然后更坚定的回到能量赤字的状态。

谁应该使用“饮食间歇”的策略？

我建议减脂期超过 3 个月以上的减脂者，都值得使用这一策略，都很可能从中受益。在减
脂开始之初就应该明确的对“饮食间歇”做出安排，写入计划，并且要做好心理准备，那就
是在饮食间歇期间，减重的速度很可能会减慢甚至出现轻微的反弹，但无论什么情况都是正
常的，相信这只是整个减脂计划中的一部分。

如常见的持续 24 周的减脂期，就可以安排 2 或 3 次饮食间歇，例如将第 8,第 16 和第 24 周

作为饮食间歇周。

值得注意的是，如果是控制增重速度的增肌期间，那么就无需考虑安排任何的饮食间歇。

如何应用饮食间歇？

饮食间歇基本的思路就是“跳出”能量赤字，使每天摄入的能量值接近保持体重不变或略微超
过的数量。在大多数情况下，通常要比能量赤字阶段每天多摄入约 300—600 千卡，当然具
体的适合的数量，取决于体重，以及前期能量赤字的大小。同时在饮食间歇期间，还可以将
有氧训练的总量减少 50%（如果计划中已经开始了安排有氧训练）。

饮食间歇的目标就是在尽可能不增加体重的情况下，尽量多摄入一些能量。即使在此期间体
重略有上升，也不必过于担心，因为增加的体重基本上是水分和糖原。

饮食间歇通常持续 1-3 周。

饮食间歇期间可能会发生什么？

实践中，体重略微增加，减少或保持不变都是有可能出现的情况。如果体重上升了，也会
在间歇期结束后很快减掉，增加的体重大部分很可能是前期流失的肌肉，肌糖原和水分。

第 58 页
体重开始（如果刚好处在平台期）或继续下降的情况也并不意外。原因很可能是体内皮质醇
（一种随压力增大而增加的激素，有储水的作用）减少导致水分排出，或者由于能量消耗增
多（如食物热效应增大，抗阻训练量增多等），即使增加一些能量摄入以及减少部分有氧训
练，身体依然处于能量赤字的状态。

最后一种情况是体重差不多会保持基本不变，但感觉会更舒服，看起来也会更好，也有能力
完成更艰苦的训练，这可能是由于身体处于轻微的能量赤字或盈余的状态，在重新获得一些
流失的肌肉和糖原的同时，减去了一点脂肪或排除了一些水分。

无论实践中出现以上 3 中情况的任意一种，饮食间歇都值得成为饮食计划中的一部分，对于
减脂期较长，长期处于能量赤字的减脂者，强烈建议安排应用饮食间歇策略。合理运用这种
饮食策略可以保持住更多的肌肉，并减少减脂期间的疲劳感以及心理层面的压力，最终获得
比不采取这种策略更好的效果。

单日间歇

饮食间歇策略最初的研究与应用是为了解决肥胖人群如何减肥的问题，随着对这一策略了解
的深入，逐渐认识到上文中提到的潜在的“好处”，进而被引进到健美界并取得了进一步的发
展和应用。

其中一种常见的方式不再将间歇时长以周为单位，而是尝试以“天”（24 小时）为单位，被
称为“单日间歇”（Single-day Refeeds），也即常会听到的碳水循环，卡路里循环或宏量营
养素循环饮食法。简单的说，就是将摄入的总能量或宏量营养素按照一定的方式重新分配到
一周的某一天或某几天的饮食策略，并期待从这种调整中获益。

实践中最常见的是 24 小时间歇，也就是一周中有一天的能量摄入增加至保持体重不变的数
量，并且增加的部分主要来自碳水化合物。针对这种策略的研究目前还不是很多，但可以肯
定的是这种策略的目的和饮食间歇一样，都是希望可以减少或避免“代谢适应”的影响。

5，2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.

第 59 页
从研究可以看出，通过阶段性的增加能量摄入至保持体重不变或略高的水平，可以在一定程
度上抵消由于“代谢适应”对能量支出减少的影响。可以想见的是，24 小时短期的饮食间歇
对“代谢适应”抵消的效果比起一周或数周的饮食间歇要差很多。即便如此，依然有可能带来
生理和心理层面的益处，是值得考虑采用的一种饮食策略。

这里的关键在于，间歇日的摄入量是有节制的增加至保持现有体重不变，而不是以此为借口
演变为一次暴饮暴食，并且增加的部分主要应该来自碳水化合物。除了由此可以带来的潜在
的心理层面的好处以外，同时还可以补充糖原，提高能量水平，进而在整个减脂期间保证训
练表现避免肌肉的流失。

第 60 页
6，1998 Oct;275(4 Pt 2):R1218-26.
Slow restoration of LH pulsatility by refeeding in energetically disrupted women.

研究参与者为 8 名女性，先进行 5 天严格的节制饮食，第 6 天增加摄入超过保持体重所需能

量，观察相关体内激素水平变化情况。

发现经过 5 天的节制饮食后，血糖水平，胰岛素和 T3 分泌量均出现明显减少，出现了“代

谢适应”的情况，而在超量饮食摄入后发现血糖水平恢复并超过原有基线；胰岛素水平一定
程度恢复，但仍然低于节制饮食前的基线水平；而甲状腺激素 T3，甚至并未因超量饮食而
出现任何明显的恢复。

可见短期 24 小时的间歇，可在有限的程度上减低“代谢适应”的程度，但尚不足以完全“修
复”。并且这个研究所采取的方式并不是健美运动员通常采用的单日间歇，即增加摄入量至
保持体重不变的水平，而是超量摄入，即便如此依旧无法完全“逆转”代谢适应的影响，因
此饮食间歇对于相关激素的影响很可能不仅与摄入量有关，也应该还与饮食间歇的时间长度
有关。

综上，24 小时的单日间歇确实很可能获得有限程度的益处，即使并不能完全“逆转”代谢
适应，但至少在间歇的这一天可以延缓“代谢适应”程度的进一步加深，同时减少在减脂期
间，身体处于能量赤字状态总的天数。

第 61 页
谁应该采用“单日间歇”？

对于大大多数人，我建议在减脂期开始阶段就应用 24 小时单日间歇饮食的方式。

实际上在减脂的初期，摄入的能量还算够多，有氧训练的总量也不是很大，同时体脂率也较
高，在这种情况下“代谢适应”并不会对减脂带来很大的影响，因此这时进行单日间歇的主
要目的并不是为了抵消代谢适应可能带来的负面影响，更多是心理层面的帮助，更有利于让
减脂饮食计划持续下去，并保持糖原的储备，有利于避免肌肉的流失。

单日间歇具体如何应用？

最简单的方式是一周中安排一天将能量摄入值提高到保持体重不变的水平，同时为了达到预
期的减重速度，要记得将其余 6 天的能量摄入值相应的减少。

例如，一周想减轻 1 斤的体重，根据“3500 千卡原则”每天需要减少摄入 500 千卡的热量，

而采用了单日间歇的方式，那么就需要将这 500 千卡的热量分配到其余 6 天，即 500÷6=83
千卡，那么其余 6 天实际每天需要减少摄入 500+83=583 千卡的热量，如果你跟踪记录宏量
营养素的具体摄入情况，那么应该一周 7 天始终保持蛋白质和脂肪摄入量不变，而在间歇日
增加碳水化合物摄入的数量，如果没有具体记录宏量营养素的数量，那么要做的就是调整每
天的能量摄入总量。

在增肌期间怎么办？

由于处在能量盈余的增肌阶段，任何的饮食间歇都不会带来潜在的好处，也没有证据表明采
用饮食间歇会对最终的增肌效果有额外的加强。除非是饮食计划的持续性对你来说是个问
题。

例如，生活中有些人相对容易的可以在周一到周五坚持饮食计划，但到了周末由于很多原因
就很难按照计划行事。如果说的刚好是你的情况，那么即使是在增肌期间，饮食间歇策略依
旧有它的用武之地：可以适当减少周一到周五 5 天的能量摄入，留出一定的数量用在周末两
天，这可以保持每周能量摄入总量的平衡，又可以适应日常的生活习惯。但要注意的是，毕
竟是在增肌阶段，在相对较低摄入的 5 天里，能量摄入量也不要低于保持体重不变所需能量
的 10%。

比如，增肌饮食计划每天能量盈余 200 千卡，周一到周五摄入保持体重不变的能量值，这样

就可以为周末两天“省下”5X200=1000 千卡的热量，这还不算周末两天也是要每天摄入 200
千卡的盈余部分。

多日间歇

如前文提到的那样，单日间歇虽然有可能在一定程度上逆转“代谢适应”，但效果毕竟有限。
随着减脂过程的持续，体重体脂都越来越低，身体会越来越激烈的“对抗”体重下降的趋势，

第 62 页
此时多日连续间歇或多个 24 小时单日间歇的饮食策略就可以派上用场。

与 24 小时单日间歇不同，关于多日间歇的研究要更多一些。通常在这类研究中，一天是能
量赤字节制饮食，隔天会改为保持体重不变的摄入量，或者是在一周内只有两天处于能量赤
字状态，而其余 5 天的摄入量采取保持现有体重不变或略低的值：

7，2013 Oct;110(8):1534-47. doi: 10.1017/S0007114513000792. Epub 2013 Apr 16.

The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on
weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.

这项研究结果显示，每周只有两天节制饮食的减重效果强于一直保持节制饮食。

更有相关研究表明，采用饮食间歇的策略不但取得了更好的减重效果，同时还可以更好的避
免瘦体重下降。
8，2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

因此，多日间歇策略不但有可能更大程度的逆转“代谢适应”，同时比起不进行间歇的饮食
方式还具有在减脂结束时获得更佳身体成分比例的潜力。

第 63 页
谁应该采用多日间歇的策略？

建议当男性体脂降到 12%，女性体脂降到 20%以下时，开始采用多日间歇的策略可能是个不

错的选择。在这个体脂以下，由“代谢适应”带来的影响逐渐成为不可忽视的问题，此时采
用多日间歇的策略可以在对抗这一负面影响中获益。

如何具体应用多日间歇？

最直接的方式是一周内连续安排两天饮食间歇，具体操作与前文在单日间歇时一样，只是将
这两天“多出”的摄入量平均分配到其余 5 天；另一种方式是一周安排 3 天非连续的间歇，
并将这部分“额外”摄入量分配到其余 4 天。

是否还有其它饮食间歇的方式？

答案当然是肯定的，并不是说一周内连续两天或非连续间隔的三天饮食间歇策略是唯一或最
好的方式。目前我还缺少足够的信息和证据去说，对于大多数人最适合的方式是什么。随着
相关研究的推进，即使有一天我们得到了一个具有普遍意义的建议，我相信在实践中对于特
定个体的情况也可能未必真的适合。

到目前为止，关于饮食间歇的方式几乎可以确定的是，体重体脂下降越多，在饮食计划中就
应该安排时间更长、更频繁的饮食间歇，才越可能从中获得潜在的好处。

训练日较高能量摄入，非训练日较低能量摄入的方式又如何？

首先要知道一点，当一个人已经将体脂降低到较低水平（男性 12%，女性 20%以下）时开始

采用多日饮食间歇的策略，那么高摄入间歇日和低摄入日之间能量摄入量的差距会很大。例
如，每周计划减重 1 斤，采用 3 天非连续间歇的方式，根据“3500 千卡原则”低摄入日与
高摄入日间的能量摄入差距达到 875 千卡。如此大的能量赤字，很可能会对训练以及心理承
受能力带来负面影响。

让我们先将这种潜在的负面影响放到一边，那么将间歇日有计划的安排在训练日或许是个不
错的主意，但要注意的是将间歇日和训练日安排在同一天的前提是——你在晚上训练！

9，1991 Apr;11(4):232-43.
Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.

因为相关研究表明，训练后体内糖原完全恢复到原有储备水平需要大约 24 小时的时间。如
果训练时间是在白天，那么将很可能无法从饮食间歇安排在与训练日同一天的策略中获得最
大的益处。总之，如果采用 3 天非连续饮食间歇，训练时间在白天，就将间歇日安排在训练
量较高的那次训练的前一天，若是晚上训练的话，就安排在同一天。

其次，之所以有人会认为将间歇日和训练日安排在一起，是因为觉得训练日有非常高的能量
需求，但是实际的情况可能和想象的不太一样。

第 64 页
10，1988 Jan;47(1):19-25.
Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.

持续 42 分钟， 全身性抗阻训练，包含多组且每组 10 次，最后一组还要做到力竭的情况下，

根据个体体重不同实际消耗的能量只有 200-400 千卡。即使是在一个半小时的时间里，没有
去训练而只是坐在沙发上，那也会消耗 100-150 千卡的热量；而如果这段时间用来逛街，反
而可能会消耗更多的热量。因此事实上，在训练日最多也就比非训练日多消耗几百千卡的热
量。

综上，认为训练日会比非训练日消耗大得多的想法并不十分准确。

最后，能量的需求不仅只来自训练日，恢复的过程同样要消耗能量。我并不建议在休息日摄
入过低的热量，也许有人会觉得休息日少吃一些，这样可以减缓在增肌期脂肪积累的速度，
就算有这种可能，但同时请注意，如果由于过低的摄入量影响到肌肉的恢复，也一样会影响
增肌的速度。

饮食频率

饮食频率的概念简单的说就是每天身体摄入几次营养。可以指的是 IFBB 职业健美运动员每

天 7 餐或 8 餐，也可以是采用间歇式禁食的人，每天只在特定的时间段进餐 2-3 次。

理论上对于饮食频率的研究范围更广，可以找到从每天 1 餐到最多 14 餐，研究时间跨度从

两周到最多 52 周的相关研究。本书仅选取一项采用“大数据”方式的对比研究来帮助我们
找到饮食频率的答案。

第 65 页
11，2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.
研究选取了 15 个关于饮食频率的代表性研究，通过综合所有数据对比了不同饮食频率与体
重，体脂，瘦体重，体脂率间的关系。

综合对比的结论是认为如果每天进餐在“正常”（3-6 餐）的范围内，对身体成分不会有大
的影响。

当每天饮食的频率不在“正常”的范围内，即每天吃 1-2 餐或超过 6 餐的时候，就有可能对

饮食计划的“可持续性”带来负面影响。

每天 1-2 餐，意味着两餐时间间隔很长，这会影响饥饿水平和保持饮食持续性的能力。同时
每一餐都需要摄入大量的食物，这可能会影响你与食物之间的关系，养成每餐都要吃很多的
习惯。
12，2007 Apr;85(4):981-8.
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight,
middle-aged adults.

第 66 页
可以看到每天进餐一次比进餐三次的人更加的饥饿，更强的食欲和对进餐更强烈的渴望，以
及更难从食物中获得饱腹感。

反之，一天超过 6 餐的结果很可能走向问题的反面，因为一天只有 24 小时，如此高的频率，

可能每过 1-2 个小时就需要吃饭，而且每餐的数量还不多，无法满足食欲。

13，2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25.

The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in
overweight and obese men.

可以看出，无论摄入蛋白质的数量如何，每天进餐 6 次的参与者都比每天 3 餐的参与者更加

容易感到饥饿。

综合以上有限的研究，以及实践中的经验，关于饮食频率给出的建议是——大多数人，在大
多数情况下每天进餐 3-6 次。如果在看到本书之前，让你感觉满意的频率不在这个范围内，
那也没有必要做出任何改变。在真实的世界中，确实有很多高水平的健美运动员可以很成功
的驾驭每天 6-8 餐的饮食频率；也有一部分“间歇性禁食”的追随者每天只吃两顿饭（通常
不包含早餐），如果是在上午训练则会在训练前补充一些乳清蛋白或 BCAA（支链氨基酸）。

第 67 页
在鼓励“少吃多餐”的文章中，经常会提到说这样做可以提高代谢率，增加能量消耗，利于
减脂。但事实可能并非如此：
14，2001 Apr;25(4):519-28.
Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in
obese patients in a chamber calorimeter.

研究表明，无论是每天 6 餐还是 2 餐，或是清晨空腹等多种情况，至少在短期内对于能量支

出无明显影响。

但是值得注意是，经常改变饮食频率却可能会对能量支出产生影响：
15，2004 May;28(5):653-60.
Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in
healthy lean women.

第 68 页
从研究可以看出不规律的饮食，即每周的饮食频率不同，会导致能量支出出现下降，虽然不
是十分显著，但若长期持续，在研究结论中认为有可能是导致肥胖的一个因素。

总之如果现在的饮食频率能够让你满意，那么就没有必要因为某些网络上的宣传而轻易尝试
改变，很多体重管理成功的个案很可能和一天吃几餐无关，至少不会是决定性的因素。

训练时段营养

所谓“训练时段营养”是指“训练前”“训练中”和“训练后”应该吃什么。这也是在健身界充满争
议的话题之一，我们总会听到很多貌似有道理但又不尽相同的建议。

在开始探讨这个话题之前，希望明白一点，如果你刚刚开始健身之旅或者你是一名指导新手
的教练，开始关注接下来讲到的关于饮食时机的细节之前，请确保已经将本书前 3 章讲到的
重点做的足够的好。

有很多声音表示支持在训练后立即补充碳水化合物，认为这样可以快速的补充糖原并且可以
引起胰岛素水平升高，促进合成代谢有利于增肌；你也会看到有相关的研究建议在训练前摄
入一定量的碳水化合物，认为这样做有利于提升训练表现；以及在训练前和训练后摄入蛋白
质，有利于加快肌肉的修复和增长。

下面我们就逐一分析这些建议与肌肉保持和增长之间的关系。

训练后摄入碳水化合物

其实在大多数情况下，对于健美运动员或进行健美式训练的爱好者来说，都无需对糖原补充
过于的关注。健美式训练每次往往针对一部分肌肉，并不会到达耗尽全部糖原储备的程度，
而且如前文引用的研究提到的，在碳水化合物中等摄入量的情况下，24 小时内即可完成糖
原的补充（参见本章引用研究 9）。根据你不同的训练计划，下一次训练同一部分的肌肉通
常间隔 2-7 天，所以在下一次训练时，不必为这部分肌糖原是否完全补充而过分担心。

另一个认为应该在训练后立即摄入碳水化合物的理由是可以快速将体内胰岛素水平提升，事
实上，摄入适当数量的蛋白质，同样可以引起胰岛素的分泌。下面是一项“大数据”型研究，
对比分析了相关的其他若干研究：

第 69 页
16，2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

发现训练后立即摄入蛋白质和碳水化合物和稍晚摄入同样数量的蛋白质和碳水化合物在对
于肌肉或力量增长方面的影响，尚存在很大的分歧，意味着目前为止还没有充分一致的证据
表明训练后立即补充相关营养素就一定效果更好。

因此，至少对于主要进行抗阻训练的个体，训练后立即摄入碳水化合物并不像有些文章说的
那么重要和必要。但如果在抗阻训练的同一天内还安排了心肺（有氧）训练，尤其是如 HIIT
（高强度间歇训练）这样的无氧心肺训练，那么或许在训练后立即补充碳水化合物的方式有
它潜在的益处。

训练前摄入碳水化合物

这里会给大家一些相关的研究，只需要阅读其中的结论，就会发现训练前摄入碳水化合物有
利于提升运动表现同样是充满了争议。
17，2000 Sep;10(3):326-39.
Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance
exercise.

第 70 页
18， 2003 Feb;17(1):187-96.
Carbohydrate supplementation and resistance training.
19，1998 Mar;84(3):890-6.
Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance
exercise.
20，1993;66(2):141-5.
Carbohydrate consumption prior to repeated bouts of high-intensity exercise.
21，2000 Sep;85(5):581-6.
Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise-induced activation of the
pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle.
22，2008 Jul;22(4):1101-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d679b.
Supplemental carbohydrate ingestion does not improve performance of high-intensity resistance
exercise.

当对同一个问题，不同的研究得出不尽相同的结果，最可能的原因是有很多不同的因素都会
对最终的结果产生影响。实践中，也会发现不同个体在训练前摄入一定量的碳水化合物会对
某些类型的训练有所帮助，而另一些人却并不能从中受益。因此，训练前摄入碳水化合物与
运动表现和增肌的关系看上去存在着明显的个体差异，还很难说一定应该怎么做会更好。

基本的常识是如果在摄入一定量的碳水化合物后很快开始训练，可能会导致肠胃不适；而如
果训练前的一餐和开始训练间隔比较长的时间或者干脆空腹去训练，这可能会加快训练疲劳
感的到来，尤其是在一次持续时间较长的训练中。

综合目前掌握的信息，为了“安全”起见，本书给出的建议是在减脂期间，每次训练前 1-2
小时摄入一定量的可以快速消化的碳水化合物。

训练时段蛋白质摄入

关于在训练前，训练后摄入一定量的蛋白质同样是一个经常被讨论的话题，你大概也听过应
该在训练后立即补充蛋白质的说法，但事实时，摄入的蛋白质并不会立即被利用，机体还需
要一个消化和吸收的过程，而这个过程通常需要数个小时的时间。所以如果每天正常进餐
3-6 次，基本上可以保证在一天中绝大部分时间里，体内都在消化蛋白质并产生可被利用的
氨基酸，在恢复和修复过程中提供必要的“材料”。

事实上，确有相关的研究认为在训练时段补充蛋白质比起不在这个时段补充的情况有可能带
来额外的好处。（参见本章引用研究 16）

23，2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

利用“大数据”分析对比了 20 个相关研究，结论认为对于进行抗阻训练个体蛋白质合成更
为关键的因素是每天蛋白质摄入的总量而不是一定要在某个特定的时段摄入。

第 71 页
尽管这种益处看上去并那么明显，但毕竟还是存在着潜在的好处，同时实践中在训练时段摄
入一些蛋白质也不是很困难的事情，因此依据相关研究（参见本章引用研究 16）给出的建
议是在抗阻训练前 1-2 小时和训练后 1-2 小时分别摄入 0.4-0.5 克/公斤体重的蛋白质。

饮食时机和频率建议总结
饮食间歇 单日/多日间歇 饮食频率 训练时段
增肌期 无 无 3-6 餐/天，为达 在训练前和后的
到计划摄入总 1-2 小 时 摄 入
量，可以适当增 0.4-0.5 克 / 公 斤
加 体重的蛋白质
减脂期 每 6-8 周安排 1-2 每周 1-3 天间歇， 3-6 餐/天，可根 训练前摄入每日
周的饮食间歇 体脂越低越频繁 据个人饮食习惯 碳水化合物摄入
增减 总量的 10-20%；
在训练前和后的
1-2 小 时 摄 入
0.4-0.5 克 / 公 斤
体重的蛋白质

第 72 页
第五章 营养补剂

营养补剂是被专门生产出来用于作为日常饮食的一种“补充”。有些时候是出于健康考虑，
通过摄入补剂使某些营养素的摄入量达到保持健康的范围，有些时候使用补剂是为了让某些
营养素的摄入达到较高的水平，获得潜在的益处，而这些营养素又通常从日常饮食中无法充
分获取。

生产补剂的原材料一般从食物中提取，或者来自一些天然的植物。专门用来保持健康，提升
运动表现和促进机体恢复。

除非确有某些营养素缺乏的情况，营养补剂通常被认为是健身营养中最不重要的一部分，也
是对健身最终效果贡献最小的一部分。事实上，目前市场上大多数的补剂产品除了能够掏
空你的钱包之外，一无是处。正因如此，就更加需要对补剂进行评估，区分哪些是有用的，
而哪些是无效和不必要的。

在选择使用任何补剂的时候都应该考虑三个因素：品质，功效，效果。

第 73 页
追求品质

补剂的品质这里指的是产品标签上所写的成分是否和实际一致，以及我们要如何才能知道是
否一致。在说如何确保品质之前，先要讲一下补剂品质的重要性。

在健身补剂市场上的大部分产品的知名度往往都是通过模特性感的照片，厂商大力的推广而
获得，个别品牌出于宣传的目的还会提供几篇可疑的研究背书。而事实是，很多产品有效成
分的实际含量都与标签不符。
1，2015 Jan 21;5:7928. doi: 10.1038/srep07928.
Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3
PUFA.

调研发现新西兰市场上大部分鱼油产品中的 EPA+DHA 含量与标签不符。

2，2015 Apr;95(6):1260-7. doi: 10.1002/jsfa.6816. Epub 2014 Aug 5.

A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3
dietary supplements in the United States.

发现美国市场上销售的补剂中有超过 70%的产品中 EPA 和 DHA 的含量与标签不符。

第 74 页
3，2004 Apr;28(3):145-51.
Concentrations of ephedra alkaloids and caffeine in commercial dietary supplements.

发现美国市场上减脂类补剂常用成分麻黄碱和咖啡因的实际含量不同程度的与标签不符。

更令人担忧的是在某些产品中还检测到了标签中并没有声明，但确在产品中真实存在的成
分，而这些“不应该”出现的成分大多是不安全，非法的，或是在某些国家和地区被禁止使用
的。
4，2008 Jul;43(7):892-902. doi: 10.1002/jms.1452.
Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances.

研究发现市场上一些健身补剂存在交叉污染的情况，并在其中检出兴奋剂成分。

5，2014 Oct 22-29;312(16):1691-3. doi: 10.1001/jama.2014.10308.

Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls.

报告中指出从 2004 开始在 FDA（美国的食药监局）一级召回（召回等级为一级，代表所含

成分有可能危及生命安全）的产品目录中就一直有营养补剂在列。并且按照美国法律规定，
即使产品被一级召回，在检测期间依旧可以在货架上销售，直到最终结果出炉后才能强制下
架。

第 75 页
6，2011 Oct;143(1):178-87. doi: 10.1007/s12011-010-8870-3. Epub 2010 Oct 15.
Calcium supplements: an additional source of lead contamination.

美国市场上大部分补钙类营养补剂中铅含量超标，被检测的产品中仅有 10%的产品铅含量合
格。

如果你是一名业余健身爱好者，那很可能在不了解相关信息的情况下，被那些“性感”的宣
传引入歧途，购买或正在使用着原本以为会促进健康但实际却有害的补剂产品。

7，2005 Sep;23(9):883-9.
Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport.

但如果是一名运动员，而所在的运行协会或组织有严格的药检规定，那么就有可能由于使用
了品质较差的营养补剂而“不小心”招致罚款和禁赛的处罚，甚至就此结束了职业生涯。

因此无论你是一个爱好者还是运动员都应该学着“保护自己”，知道一些鉴别营养补剂的常
识。

实验室检测认证

一个甄别品质的方法是观察这个产品是否获得了第三方实验室的检测认证。通常可以在产
品包装和官方网站上看到，在我们自己没有专业检测条件的情况下，如果有值得信任的检测
认证，无疑会增加对这款产品的信心，至少一定程度上能够保证产品中只含有标签上的成分
而没有被其他成分污染。

不幸的是，大多数我们熟知的补剂品牌并没有做到这一点，但这不证明没有这样的产品，常
见的第三方认证机构可以是 USP（U.S. Pharmacopeial Convention），NSF International （NSF）
和 Good Manufacturing Practices（GMP），因此在选购补剂的时，如果看到包装上印有 UPS,NSF
或者 GMP 字样，就说明是有非利益相关的第三方检测认证的产品。

专有混合（Proprietary Blends）

我的建议是“不要”购买标签上写有专有混合“proprietary blends”字样的任何补剂产品。

“专有混合”是指标签上只写明若干成分的总重量，列出相应成分的名称，但不必写明单个
成分的具体含量。这种做法在法律上是被允许的，补剂厂商使用这种方法的原因是企图告诉
消费者“我的配方是专有的，独一无二的，我不会写明每种成分的具体含量，防止其他公司
窃取模仿”，但这里就留下了一个“法律空子”，厂商可以完全合法的选择多添加更便宜的
“成分”而尽可能少用价格高的原材料，结果是导致不同批次的同款产品不同成分的比例并
不一致，一些有“效力”但价格高的成分含量太低而无法取得期待的“效果”。

第 76 页
蛋白粉“骗局”

乳清蛋白粉或许是大多数健身爱好者最为熟知，今生使用的第一种健身类营养补剂，之所以
被广泛推荐，是由于相比其他种类的蛋白粉，乳清蛋白粉中含有更多的支链氨基酸（BCAA），
而其中的亮氨酸（Leucine）被认为是肌肉合成中起关键作用的一种氨基酸。

然而只要我们用以上的两个标准来衡量，就会发现可能你所知道的所有乳清蛋白粉产品都
“不合格”。随着消费者越来越“精明”，对于产品的品质要求也越来越高，面对这种情况，
很多补剂厂商也自有一套“应对措施”，比如对于消费者抱怨最多的产品成分含量不足的问
题，一些厂商就会将产品去送检，但检测的内容是产品中氨基酸总量，而不是具体某种氨基
酸的含量，即使通过了检测，其中也很有可能掺入“便宜”的氨基酸而不是价格更高的“乳
清蛋白”。

第 77 页
具体到乳清蛋白粉的选购，至少应该看以下三个方面：

1，产品中每克蛋白质的价格。如果明显低于市场平均价格，那么就要首先排除，乳清蛋白
并不是什么产量有限的特殊原材料，而是在公开市场上大量销售的大宗商品（奶酪工业的副
产品），价格相对透明，如果一款产品的价格过低，还能有利润，除非是做过手脚。

2，标签上写有“专有混合”（或者没有标明亮氨酸的具体含量）的不要选择。

3，在标明亮氨酸具体含量的产品中，亮氨酸的含量应该大约占到产品标明蛋白质含量的
11%。如某产品说一勺（一份）是 33 克，其中蛋白质为 26 克，那么所含亮氨酸数量至少应
该是 26X11%=2.86 克或 2860 毫克。原因是优质的乳清蛋白中支链氨基酸的含量约占 25%，
其中的亮氨酸约占 11%。低于 11%的产品，请谨慎选择。

能够连过三关的乳清蛋白粉产品，就是你应该选择的范围。

在入围的产品中，如果能再能满足以下三个要求中的一个或多个，且价格在能负担的区间，
那么就应该是你乳清蛋白粉补剂的首选：

1，包装上出现第三方检测机构的认证标识。如 UPS,NSF 和 GMP 等。

2，不含任何人工香料。

3，有机食品。（非转基因）

营养补剂的效力和效果

这里我们将“效力”和“效果”两个词放到一起，但这两个词实际代表两个不同的概念。一
类补剂有“效力”但并不一定意味着对达到特定的目标有“效果”。

征求补剂建议正确的问法应该是“这类补剂适合我吗？”为了知道一类补剂是否适合，首先
要知道它是否有“效力”，其次是这种“效力”和我的目标之间的关系，最后是这种“效力”
是否足够大到可以带来明显的“效果”。

在琳琅满目的各种补剂中，确实有相当一部分有其“效力”，但它们微不足道的效果可能并
不值得掏钱购买，另外有些补剂的效力实际又与增长肌肉和力量没有什么关系。幸运的是，
在互联网普及的今天，有一些网站的信息可以为我们提供非常有价值的信息，帮助我们了解
各种补剂的效力和效果。

其中一个不得不提的网站就是 examine.com ，这个网站收集了几乎所有市场上现有补剂在

人体上的研究，在这里可以完整的查阅到各种补剂的用法，用量，化学结构，副作用等的相
关研究。比如你可以试着查阅一水肌酸（creatine monohydrate）和刺蒺藜（tribulus terrestris），
两种近些年很多人热衷讨论的补剂，就会发现其中一种对应的是大量的相关研究，而另一种
却相形见绌。

第 78 页
小心那些新新补剂

新类型的补剂永远层出不穷，一部分根本找不到任何支持这种补剂的研究；一部分只能看到
一些动物实验和短期研究，或者研究的方向与减脂，增肌和运动表现没有直接的关系；还有
一部分确实可以找到相关直接的研究，只是少的可怜。

面对情况一，既然找不到相关的证据，那么可以轻轻略过。

面对情况二，还找不到强有力的证据支持，可以留待日后观察，虽然很可能不会有什么希望，
因为如果真的有它声称的效力，那么补剂厂商一定会不遗余力的引用，清晰明白的展示给消
费者。

面对情况三，建议是“让子弹再飞一会儿”，等到有更多的研究团队做类似的研究，并得出
一致的结论，然后再考虑是否要使用。

研究者的水平和主观偏见，过于小的样本，背后可能存在的利益相关者的资金支持，等等因
素都可能影响研究最终的结论。最好的选择是，在此时静观其变。

这样是不是一种“谨慎过度”？

举个实例来说明。曾经有一种补剂名字叫做 D-天冬氨酸（D-Aspartic），一项 2009 年的研究

发现服用 D-天冬氨酸可以大幅提高男性睾丸激素的分泌。

8，2009 Oct 27;7:120. doi: 10.1186/1477-7827-7-120.

The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and
testosterone in humans and rats.

各大补剂厂商如获至宝，纷至沓来，陆续推出了 D-天冬氨酸营养补剂，并在宣传中称可以
加快肌肉生长，增强性欲，提高运动表现。有趣的是，2009 年的研究本身只是说补充服用
这种氨基酸可以促进睾丸激素的分泌而已，根本没有提到是否有补剂厂商广告中的效力。

第 79 页
时隔四年，2013 年另一个研究团队专门研究了使用 D-天冬氨酸补剂与身体成分，肌肉力量
和激素分泌间的关系，结果发现 D-天冬氨酸补剂根本不会提高血清中睾丸激素的浓度，更
重要的是也不会影响身体成分和肌肉力量。
9，2013 Oct;33(10):803-10. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010. Epub 2013 Aug 15.
D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect
on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the
hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

“我艹，又一个浪费钱财的补剂诞生了！”如果你这么想，那只说对了一半，关于 D-天冬
氨酸 2015 年最新的研究表明，进行抗阻训练的人群使用一定剂量的 D-天冬氨酸补剂，不但
不会增加睾丸激素的分泌，还会减少分泌。

10，2015 Apr 1;12:15. doi: 10.1186/s12970-015-0078-7. eCollection 2015.

Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.

看来不仅仅是损失了金钱，同时实际效果与使用这种补剂的初衷背道而驰。赔了夫人又折兵！

即使是一些被研究了数十年，被证明对于你的目标有效力的补剂，实际的效果也非常有限，
很多时候都感觉不到它带来的改变。所以不要因为某个明星、健美冠军代言或者是个别教练
推荐，就轻易购买尝试新出的补剂，再等等，等上几年，等更多更有力的研究结果，而且在
这段等待的时光中也不必觉得“错过”了什么。记住，绝大部分的补剂最终都将会逐渐消失，
因为时间最终会证明它们“无用”。

第 80 页
建议使用的补剂

要先声明的是我并没有使用过很多种类的补剂，选择补剂的标准或方法就是上文提到的品
质，效力和效果三个方面。你完全可以根据自己的判断来选择，而不必理会我下面提到的任
何关于补剂的建议。

随着时间的推移，关于相关营养补剂的研究一定会越来越多，可以参考的信息也会更丰富，
我随时准备更新我的补剂购物愿望清单。接下来会讨论我认为值得购买的补剂，以及为什么
值得购买，什么时候值得购买，根据现有研究适合我们这类人（希望变得更强壮，维度更大
或体脂更低的人）使用的剂量。

多种维生素

一般专门为健身人群生产营养补剂的品牌所出品的多种维生素产品中，相关营养素的含量都
普遍偏高一些，甚至不容易出现缺乏的脂溶性维生素（ADEK）含量也很高，所谓“过犹不
及”，过量摄入某种维生素同样有可能给健康带来潜在的隐患。如果能够较好的执行本书前
三章给出的建议，那么就没有必要购买这类产品，而只需购买一些“基础日常”的多种维生
素产品就可以满足身体的需求。如果是女性，可以考虑购买特别添加某些易缺乏维生素的产
品，如很多女士多种维生素产品中就会含有更多的钙，镁，锌和铁。

一般来讲，使用多种维生素补剂并不会对健康有严重的伤害，也有研究表明长期使用这类补
剂的人群还略微对健康更有益。

11，2013;32(5):339-54. doi: 10.1080/07315724.2013.839909.

A systematic review of multivitamin-multimineral use and cardiovascular disease and cancer
incidence and total mortality.

显而易见的是，吃的食物越少也很可能意味着摄入的维生素也会越少，因此在减脂期间，出
于“安全”的考虑，建议使用多种维生素补剂，但不必要过量使用。如果是在增肌阶段，通
常并不需要额外的补充，当然长期使用，也许会有额外好处。

如果由于饮食习惯或其他原因，饮食中的食物品种相对单一，或者食物中水果和蔬菜占比较
少，那么这类人更可能因为使用多种维生素补剂而获益。但是请一定记住，不要把使用这类
补剂当做可以对饮食中微量营养素摄入漠不关心的借口，更好的解决方式是努力保持饮食的
均衡。

第 81 页
维生素 D-3

维生素 D 主要依靠皮肤在阳光下直射来合成。维生素 D 缺乏会影响到人体免疫系统的健康。

12，2013 Jul 5;5(7):2502-21. doi: 10.3390/nu5072502.
Vitamin D and immune function.

免疫系统一旦受到影响，对于那些训练刻苦，长期处于能量赤字饮食状态以及想在任何运动
中发挥最高水平的人来说，可能成为导致疾病的诱因。同时，维生素 D 也与激素合成有关，
研究表明长期缺乏维生素 D，与某些季节性情绪低落有关。
13，2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666.
Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.

维生素 D 缺乏的问题比我们想象的严重，同时对于运动表现，恢复能力，体内激素平衡都
有着不能忽视的影响，因此对于不能够保证日照时间的人，补充一定量的的维生素 D 应该
是个不错的选择。
14，2015; 12: 33.
Published online 2015 Aug 19. PMCID: PMC4539891
Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery

维生素 D 的摄入建议根据日晒时长每天补充 20-80IU/公斤体重。如果每天从事室外工作或者

在室外锻炼，那么很可能不需要使用任何维生素 D 营养补剂，从“谨慎安全”的角度，可
以每天补充 20IU/公斤体重，而如果是大部分时间是在室内工作和生活，日照时间较短，那
么可以按照每天 80IU/公斤体重的上限标准补充。

值得注意的是，在第三章时提到的隔着玻璃晒太阳的时间，不应该算作有效的日晒时长，并
且要考虑季节性因素，夏季白天较长，直接裸露的皮肤面积较大，可以适当减少维生素 D
的补充，而相反在冬季，日晒时间短，裸露肌肤面积小，那就应该适当增加摄入。

关于维生素 D 的补充，或许最佳的方式是定期到医院抽血化验，依据检测结果，遵医嘱适
量补充，或者根据自身的生活方式和日晒时长来估计维生素 D 的摄入和补充。

必要脂肪酸——EPA 和 DHA

必 要 脂 肪 酸 EFAs （ essential fatty acids ） 中 的 EPA （ eicosapentaenoic acid ） 和 DHA

（docosahexaenoic acid）通常可以在鱼油补剂中获取，相关的研究也证实对健康有很多潜在
的好处。如果你的饮食中不包含海鱼或者不喜欢服用鱼油，那么也可以从海藻类补剂中获得
相应的 EPA 和 DHA，因为鱼类体内含有的 EPA 和 DHA，正是由于吃了含有相关成分的海藻。

摄入合适剂量的 EPA，可以影响大脑对瘦素的感知能力，减轻炎症，改善情绪，减少罹患一
些疾病的风险。同时也有研究表明对于关节健康和提高代谢能力有潜在的好处。

第 82 页
无论处在什么阶段，每天摄入的 EPA 和 DHA 总量建议为 2-3 克，使用前请阅读鱼油（藻类）
补剂的标签说明，确定摄入合适的剂量。

一水肌酸

以上提到的多种维生素及维生素 D 即使是对于还没有开始健身的人群来说，也一样是值得
考虑的补剂产品，而下面说到的一水肌酸则更加针对希望增加肌肉和力量，进行抗阻训练的
人群。

一水肌酸是目前为止研究最多，效果最好，价格最合理的一种肌酸类营养补剂。

15，2017; 14: 18.

Published online 2017 Jun 13. doi: 10.1186/s12970-017-0173-zPMCID: PMC5469049
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
supplementation in exercise, sport, and medicine
这是一项针对使用肌酸类补剂对于训练，运动和医学上的研究，参与者最长连续使用了 5
年的肌酸补剂，证明肌肉中的较高的肌酸水平可以提升抗阻训练的能力，更好的预防伤病以
及获得更多的医学方面的好处。

并且一水肌酸在和其他种类的肌酸对比中也表现出更好的效果。
16， 2009; 6: 6.
Published online 2009 Feb 19. doi: 10.1186/1550-2783-6-6
PMCID: PMC2649889
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on
body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels

第 83 页
实际上我们人体自身就可以合成肌酸，每个人的肌肉中都含有一定量的肌酸，通常我们能从
动物制品中摄入肌酸，尤其是“生肉”，但生肉在经过烹饪加工后会流失一部分的肌酸。
17，2008 Dec 10;56(23):11279-84. doi: 10.1021/jf801953t.
Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham.
这也就是为什么我们很难从食物中获得能够为提升运动表现有帮助的肌酸量，而需要使用一
些肌酸补剂。

为了让肌肉中肌酸的含量达到足以提升力量，爆发力，肌肉饱满度以及长期来看可以增加更
多肌肉的好处。建议每天补充 0.04 克/公斤体重。一般需要数周的时间，才积累达到期望的
含量，之后就可以继续保持这个摄入量，使得肌肉始终保持较高的肌酸水平。

如果我们将肌酸补剂作为长期使用的产品，那么使用的时间就无关紧要了，也不必要和碳水
化合物一起使用来加快吸收，不必要先大量摄入进行所谓的“堆积期”，因为无论哪种方式
目的都是尽快将肌肉中肌酸含量提高到足够高的水平，与长期使用的功效没有任何的关系。
所以，按照建议的摄取量，持续使用就会从中获得长期的益处。

支链氨基酸（BCAAs）

无论是在增肌或减脂期间，如果饮食中蛋白质的摄入保持较高的比例（如本书中的建议量），
那么很可能不会因为使用支链氨基酸补剂而获得额外的好处，因为高蛋白的饮食完全可以提
供足够多的支链氨基酸。

尽管关于支链氨基酸与增长肌肉和力量之间关系的研究数量很少，研究的质量也不是不高。
但目前支链氨基酸依旧是健身营养补剂中的热销产品。

一项研究表明手球运动员在使用了精氨酸和支链氨基酸混合补剂后，在连续数日的比赛中，
恢复能力比不使用这些补剂更强。
18， 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015.
Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of
simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial.

第 84 页
但从这个研究，很难说是因为单独使用了支链氨基酸补剂（或单独使用精氨酸补剂，或二者
同时使用）而使得恢复能力增强，而且这是一个短期的研究，无法说明长期使用的效果如何，
结合另一个相似的研究，这次研究的对象换成了摔跤运动员，时间也变成了整个赛季。
19，2011 Nov 22;8:21. doi: 10.1186/1550-2783-8-21.
Effects of carbohydrate, branched-chain amino acids, and arginine in recovery period on the
subsequent performance in wrestlers.
结果是长期来看对提升恢复能力没有明显的作用。

关于支链氨基酸和身体成分间的关系，同样可以找到一个以处于减脂期间的摔跤运动员为研
究对象的实验，研究中将一组参与者大部分的蛋白质摄入换成支链氨基酸，另一组换成大豆
蛋白，结果表明替换成支链氨基酸的一组减少了更多的腹部脂肪。
20，1997 Jan;18(1):47-55.
Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body
composition and exercise performance in elite wrestlers.
但是遗憾的是无论哪种方式，在实践中都几乎不会出现。完全将支链氨基酸或大豆蛋白作为
蛋白质来源的研究方法只会使人对支链氨基酸的作用感到更加迷惑。

最后，有研究表明在肌糖原耗尽的情况下，补充支链氨基酸比补充碳水化合物对于提升有氧
运动的表现效果更好。
21， 2011 Mar;51(1):82-8.
Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation
during endurance exercise after muscle glycogen depletion.

第 85 页
但是在肌糖原没有耗尽的情况下，支链氨基酸对于运动表现的帮助反而不如碳水化合物。
22，2011 Feb;25(2):539-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf443a.
Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect
performance in untrained males.

总之，如果饮食中摄入合适数量的碳水化合物，蛋白质以及总能量，那么不太可能从支链氨
基酸补剂中获得益处，尤其是当你期待的益处是提升抗阻训练的表现。

但要是空腹做有氧锻炼及饮食中碳水化合物或总能量摄入较少（容易导致肌糖原耗尽），那
么使用支链氨基酸补剂或许可以获得一些潜在的益处。如果你面临以上的情况，那么建议在
训练前补充 0.2 克/公斤体重的支链氨基酸补剂，可以一定程度上推迟疲劳感的到来。例如，
今天已经做过腿部训练，还要去做 HIIT，并且处在低碳水化合物摄入的饮食阶段，那么在腿
部训练与 HIIT 之间补充一些支链氨基酸或许会从中获益。

虽然关于支链氨基酸补剂的使用看上去还有一些“模糊”，但可能还是有它的用武之地。最
后，需要说明的是如果你按照上一章的建议，在训练前补充 0.4-0.5 克/公斤体重的蛋白质，
并且这部分蛋白质来自优质的乳清蛋白，那么一样可以获得近似的好处，而无需单独购买支
链氨基酸补剂。

补剂名称 建议剂量
多种维生素 减脂期-每日 1 片普通剂量；增肌期-通常不需要
维生素 D3 20-80IU/公斤/天 基于每天日照时长
必要脂肪酸 EPA 和 DHA 共计 2-3 克/天
一水肌酸 0.04 克/公斤/天
支链氨基酸 肌糖原耗尽，低碳水或空腹情况下，训练前 0.2
克/公斤体重

正如在本章开始说的，以上的建议的营养补剂并不一定成为你的最终选择，你的补剂列表中
也完全可以根据自身判断以及经济承受能力来增减。比如咖啡因（氮泵），β-丙氨酸，HMB
等补剂对于某些人，在一些情况下可能也会有所帮助。

最后关于营养补剂要知道的是，评价一份饮食计划的好坏，并不会因为使用或不使用某些营
养补剂来决定，如果不能从每天摄入的食物中得到足够多的好处，那么也请不要指望从只能
起到补充作用的营养补剂中获得。

在尤金·山道的时代，不存在任何所谓的营养补剂，
人类也还没有掌握合成类固醇等强化类激素的生产
工艺，但这并没有阻止他拥有过人的体魄。

施瓦辛格在健美舞台上最耀眼的岁月里，同样没有像
今天市场上的那些“花花绿绿”的补剂，据说他唯一
使用过的类似补剂的产品只有婴儿配方奶粉，但在强
化类药物的帮助下，终成为一代经典。

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第六章 理论之于实践

如果你已经阅读了本书前五章，四万余字的内容，我希望当你再想到健身营养的时候，头脑
中能有一个比此前更加“完整”的画面，而不是一个个孤立的点；再做饮食计划的时候能够
通盘考虑，而不再把有限的精力纠结在应该吃什么食材这样的局部问题。

健身营养最后一块“拼图”就是如何将学到的理论知识融入真实的生活，为己所用。真实的
世界中，如果想做成一件事情，就不能等到一切都准备好了再去行动。这一章就来分享，
如何让理论之光照进生活实践，成为习惯，成为一种生活方式。

向“最好”靠拢

只要愿意忠实的记录每天吃下的全部食物，坚持两周的时间，收集专属自己的个人营养数据，
很多人都会发现，日常的饮食无法真正的做到理论上的“最好”，比如可能发现摄入的蛋白
质太少，饮食中脂肪的摄入比例过高，并不是每天都会吃足量的水果和蔬菜等等。

首先要认识到真实的饮食营养状况；之后在此基础上“循序渐进”的调整，让营养状况变的
越来越好，越来越精确；最后，养成习惯，融入生活。这个过程当然不可能一蹴而就，每个
人都从某个不同的起点开始，可调整的空间和难易程度不同，需要的时间也长短不一，因人
而异。

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我永远不会建议任何人直接从网上免费或购买一份非常具体的饮食计划。即使这个计划对
于你会有效果，看上去也那么的细致，但如此一份“空降”的计划在严格执行的情况下或许
能取得短期的效果，却不是真正解决问题长久的方案。这种方式最大的弊端是让你无法从中
学习到“知识”，也无法积累“经验”，也就更不能真正提高“食商”，当情况发生改变，
就又不知道该如何应对，而在真实世界的里“唯一不会改变的是改变”。

拥有一份适合自己的营养计划，改善与食物之间的关系，是一项“技能”，掌握它需要一点
耐心，更重要的是要“主动”参与这个过程。

给自己的饮食打打分

没有好的或坏的食物，只有好的或坏的饮食营养。无论处于哪个阶段，哪个水平，如果从
来没有连续记录过自己的饮食，那么我都会建议开始尝试去做。这样做的好处是可以相对客
观的评价自己每天的营养状况。

差——未能达到计划的能量摄入总量，误差＞±200 千卡。

一般——未能达到计划的能量摄入总量，±200＞误差＞±100 千卡。

好——达到计划的能量摄入总量，误差±100 千卡以内。

很好——达到计划的能量摄入总量，误差±100 千卡以内；同时蛋白质摄入量达到计划目标，
误差±10 克以内。

最好——达到三大宏量营养素计划摄入目标，减脂初期误差±10 克以内，减脂末期±5 克以
内，增肌期蛋白质和碳水化合物误差±20 克以内，脂肪±10 克以内。

每天的饮食当然要努力争取做到“最好”，只是并不需要一开始就能够做到最好，争取做到
最好的过程就是一个不断进步学习的过程。不同的阶段可以安排改进的重点，如首先要争取
可以达到计划的能量总摄入量，而后再想着如何能让三大宏量营养素的摄入比例更好，纤维
素摄入量是否足够，最后还不要因为饮食中缺少某些微量营养素和水分而影响训练效果甚至
健康。

健身之旅不是健身之日，它代表的是一段旅程，完全不必因为一天或一段时间没有能做到最
好而感到任何的沮丧，你对身材的目标要求与对营养的精确性成正比，对于大多数健身爱好
者，只需要在大部分时间里，营养状况做到“好”和“很好”就可以取得非常不错的健身效
果。不是要在 50%的时间里，做到 100%的正确，而是要在 100%的时间里，做到 80-90%的
正确。

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倾听身体的声音

本书中不只一次建议开始试着记录饮食，但从未说过每个人都需要永远不停的记录下去，记
录饮食的一个目的恰恰是有一天可以不再需要每天记录。尤其是在增肌期间，完全不必要每
天都做饮食记录，而只需要根据饮食习惯，体重变化，前后对比照片和抗阻训练中的表现来
安排每周的饮食计划，这种看似简单的方式要想做的“成功”，前提是有足够多的记录饮食
的经验，和健身营养的知识。

但在有些时候，最好不要只是倾听身体的声音，比如减脂的末期，这个阶段身体的声音通常
是“饥饿”和“难以饱腹”，此时更值得信赖的做法是严格执行饮食计划。

外出就餐

当你拥有了记录饮食的经验和相关的健身营养知识，就要走出自己的厨房，将这些知识和经
验应用到真实的生活当中，比如几乎所有人都会遇到的“外出就餐”。

饭店里为你做饭的厨师才不会为你称量每一种食材的重量，放“油”的时候也不会像在家里
厨房时那么“谨慎”，对于饭店来说，它们更希望做出更可口的菜肴，留住更多的食客。即
使你的经验丰富，对食物的重量敏感，对所含能量值的估计也难保不会出现较大的误差。

因此，如果你打算参加比赛或是处在减脂的末期，那么最好的建议是避免任何外出就餐，除
非是在你生命中非常重要的活动。即使能够非常谨慎的选择食物，那么一个月也请不要超过
一次。要想成为健美比赛中有竞争力的选手，需要非常严格的执行饮食计划，需要为此付出
巨大的牺牲。

而如果你的目的并不是为了参加比赛，而只是想减轻体重，减少体脂，那么就不需要也没有
必要拒绝所有的外出就餐，那样做的结果反而会影响到对饮食计划的“粘性”。所以只要在
就餐选择食物时，运用所学的知识和经验尽量去估计食物所含的总能量，以及宏量营养素的
含量，那么一周在外就餐 1-2 次，并不会有什么大的影响，通常大多数人每天进餐 3-5 次，
一周平均进餐 28 次，即使外出就餐的 1-2 次，即使估计的准确率为 75%，甚至只有 50%，
只要不是暴饮暴食，也不会对整体的进程带来明显的影响。每周外出就餐 1-2 次，相信可以
让大多数人不会错过生活中重要的聚会。

“借”来的能量

是否还记得前文讲到饮食时机的时候提到的方式，为了适应饮食习惯，可以将周一到周五的
能量摄入有计划性的减少，留到周末两天来使用，这样就可以保证一周的能量总摄入依旧在

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你的控制之下。

同样的道理，很多需要外出就餐的聚会一般会在几天前事先安排好时间，那么也可以试着运
用这种“技巧”，事先“借”来一些能量安排在聚会上使用，这样既不会让饮食计划遭到“破
坏”，同时也不会让自己在餐桌上显得“另类”，最好还能在餐后和家人或朋友一起享用一
份甜点或冰淇淋。

当出现“始料未及”没有预先计划的外出就餐情况，很可能当日的摄入总量超过计划值，那
么也可以向后面的几天“借”。

总之，当你选择踏上了健身之旅，就不能完全没有节制的随便安排饮食，因为关注你的营养
状况是你所选择的生活方式中重要的一部分。

酒精饮料

健身了还能不能喝酒？简单的回答是“可以适量饮酒”。无论你选择了怎样的生活方式，过
量饮酒都不会是个健康的好习惯。酒精对于每个人的影响程度都不尽相同，我理解的“适量
饮酒”是指第二天睡一觉醒来没有明显的感觉，或者早上还有些影响，但不会影响到下午或
晚上的训练。

最重要的是酒精饮料同样含有热量，1 克酒精含有约 7 千卡的热量，平时常见的酒精饮料都

来自于谷物或水果的发酵，因此酒精饮料中的能量不仅仅来自酒精本身。如果看下对于“最
好”营养状况的评价标准，实际上并不包含酒精这一项，所以当饮食中包括适量的酒精饮料
的时候，意味着这种饮食方式最好的结果是达到“好”或“更好”的标准，并且一定要把酒
精饮料中的能量计入摄入的总能量。

如果摄入了一定量的酒精饮料，那么就应该相应的减少碳水化合物和脂肪的摄入，以此来尽
量保证蛋白质的摄入量，第二天又不会影响到训练的话，那么这个酒精摄入量就是可以接受
的数量。

和讲到外出就餐时一样，每周摄入酒精饮料的次数最好也要有所控制，比如每周 1-2 次，每

次来自酒精饮料的能量控制在当日能量总摄入的 15%左右。

可以看到，实际上我并没有建议说一定要因为健身而“戒酒”，或者永远拒绝任何食物。在
尚不能相对精确的把握健身营养的开始阶段，应该保持一定的“灵活性”，只是在这个过程
中要始终保持对于总能量，宏量营养素，纤维素，微量营养素和水分摄入的关注，在做到精
确之前，允许足够的灵活度，直到“水到渠成”最终找到对于不同阶段，不同目标时自己饮
食营养的“甜点”。让理论之光照入生活实践，成为一种生活方式。

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社交环境

选择健身之旅，就是选择了一种生活方式，而生活方式最终决定了你可以拥有并保持怎样
的“身材”。本书基于相关研究和作者在健身之路上的亲身体验，对健身营养中的若干热点
问题给出了建议，相信其中的一些建议和很多人实践中的想法并不一样，因此想取得“与众
不同”的好身材，意味着可能选择了相对“小众”的生活方式，一些做法和习惯难免会引来
周围一些人异样的目光，甚至批评和误解。

面对这种情况，不应该只是选择“逃避”或是“针锋相对”的回击，而是要用更平和的心态
去面对，去化解，并试图赢得更多人的理解和支持。这样做并不完全是让自己活得更舒服，
过的更开心，同时也是因为一个人要想更好的生存并取得成功就一定离不开他人的支持和帮
助，事实上相关的研究不只一次的证明，周围环境的支持可以让一个人更加容易的拥有并保
持健康的饮食和运动方式。

1，1989 Spring;16(1):57-75.
Health promotion in context: the effects of significant others on health behavior change.
2， 2008 May;5(3):374-84.
Effect of social support on adolescents' perceptions of and engagement in physical activity.
3，2003 Jul-Aug;27(4):301-10.
Predicting vigorous physical activity using social cognitive theory.

家人

这里所说的“家人”是一个广义的概念，包括父母，孩子，妻子/丈夫，男/女朋友，最好的
朋友，信任的教练，同事或同学等等这些在生命中，你关心的并且也关心你生活的人的总和。

他们中很多人只有明白了你在做什么，你打算怎么去做，这样做对你意味着什么，才会从心
里真正支持你的选择和改变。如果你什么都不让他们知道，就按照建议购物厨房秤，开始称
量并记录食物，拒绝一些无关紧要的外出就餐，再也不会在睡前陪人去吃夜宵。。。那么可
能用不了几周，这些人就会对你产生质疑，而失去他们的支持。

我建议的是，在心里列一个名单，找机会进行一次“他们值得”拥有的沟通，有礼貌的解释
你在做的事情，会怎么开始做这件事情，以及这样做对你人生的重要性。如果他们是真正关
心你生活的人，就一定会理解你的改变并会给你鼓励和支持。

沟通

相信在你的“家人”中，很多都选择了截然不同的生活方式，对于你想要的身材和力量也并
不期待，这都没有任何问题，重要的是这些人爱你，尊重你，只需要通过有效的沟通让他们
了解到你做的事情对你来说的特殊意义，说出你内心的渴望，并让他们知道家人的支持对你
成功实现目标十分的重要。

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但这种支持更多的是“情感”上的理解和鼓励，选择怎样的生活方式终究是你自己的决定，
并不能因此要求家人为了你的选择而刻意的改变，自己的一些习惯也应该尽量避免给其他人
带来不便，总之你的生活方式的逐渐改变要尽可能小的对社交环境产生影响。比如，你还是
可以周末出去娱乐，依旧和朋友保持联络，只是可能不再选择酒精饮料而是换成一罐无糖可
乐；将约会的晚餐改为亲手在家为他/她做饭，饭后还是可以一起去看场精彩的电影。

帮助别人

随着知识和实践经验的增长，你的身材也会逐渐变好，如果你的“家人”中有同样选择健身
生活方式的人问你是如何做到的，那自然无需顾虑，倾其所有的分享吧！但实际上会发现，
家人中的大部分人可能都不是真正需要这方面的知识和经验，反而是注意到你的改变并希望
获得和你一样结果的人会出现在你锻炼的健身房。

如果有一天你在健身房被人提问，首先祝贺你的是，你的改变已经足够大到引起周围人的注
意，走在了正确的路上，如果你真的想帮助这些志同道合的健身爱好者，那么在回答问题的
时候，应该保持开放包容的心态，不要在话语间让别人觉得他们的一些做法实际上真的很愚
蠢或者完全错误，只是针对他们问到的问题分享你的知识和经验，不要带有情绪，不要有攻
击性，更不要以对抗的姿态回答。如果用不当的方式回答问题，只会让提问的人产生抵触的
情绪，无法接受你的建议，最终不但无法帮助到别人，还可能会让你成为健身房里令人讨厌
的那个人。

最后，为了写作需要，本书确实引用了很多相关研究“实证”，这只是代表我学习相关的知
识的一种方法，但并不是只有这一种方法，也不能完全只靠这一种方法。“实践是检验真理
的唯一标准”，对于看到的一些并没有被相关研究证实的饮食和训练方式，应该保持开放的
心态，可以提出质疑，但不必轻易否决，总之不要给自己身上贴上诸如“学院派”“文献派”
或是“经验主义者”“老司机科学”等等不必要的“标签”。

坚持学习，勇于实践，在错误中不断前进。

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食商主要观点总结

第一章：能量守恒

1，确定保持现有体重每日所需摄入能量总量。

方式一：适用于目前正在进行力量训练的训练者。

连续记录两周食物摄入量以及起床后用过卫生间后的体重；

根据能量摄入平均值和每周平均体重变化情况，并结合“3500 千卡原则”最终确
定保持现有体重每日所需摄入能量值。

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方式二：适用于刚开始力量训练以及中止一段训练后从新回归的情况。

用体重（单位：斤）乘以 10 得到 BMR；
根据下面的表格，乘以活动系数得到保持体重每天所需摄入的能量值。

生活方式和每周训练频率 活动系数
久坐人群+3—6 次力量训练 1.3-1.6
轻度活动+3—6 次力量训练 1.5-1.8
中度活动+3—6 次力量训练 1.7-2.0
重度活动+3—6 次力量训练 1.9-2.2

2，根据不同体重管理目标以及相应的建议体重改变速度，并结合“3500 千卡原则”最终确
定每日目标能量摄入总量。

减重（减脂）速度建议：

大多数人每周平均体重减少 0.5-1%；

肥胖或严重超重且缺少力量训练经历，初期速度可以为每周平均减少 2%的体重。

增重（增肌）速度建议：（保守型）

经验水平 定义 每“月”建议增重速度
初级 大多数指标性动作都可以“每 体重的 1-1.5%
周”取得进步
中级 大多数指标性动作都可以“每 体重的 0.5-1%
月”取得进步
高级 明显进步的取得需要几个月 不超过体重的 0.5%
甚至一年的时间

第二章：宏量营养素和纤维素摄入

1，减脂和增肌期间宏量营养素摄入建议：

宏量营养素建议量 蛋白质 脂肪 碳水化合物

减脂期 2.3-2.8 克/公斤体重 15-25%的每天摄入总量 其余部分
增肌期 1.8-2.2 克/公斤体重 20-30%的每天摄入总量 其余部分

备注：减脂期间脂肪最低的摄入量为 0.5 克/公斤体重每天；碳水化合物每日最少摄入 1 克/

公斤体重。

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2，纤维素摄入建议：

第一种方式，每日最低摄入量女性 20 克，男性 25 克，每日最大摄入量不超过碳水化合物摄

入量的 20%。

第二种方式，每 1000 千卡 10 克纤维素。这种方式更加适合采用生酮饮食，低碳饮食或较低

卡路里饮食的个体。举例来说，如果每天总能量摄入为 2000 千卡，那么应该摄入约 20 克的
纤维素，而如果总摄入 1500 千卡，那么纤维素的最小摄入量约为 15 克。

当最终实际摄入量与第一章建议摄入总量和体重改变速度相冲突时，以第一章的建议优先。

第三章：微量营养素和水摄入

1，微量营养素摄入建议：

减脂期间，选择含有丰富的维生素 D，钙，锌，镁和铁的食物或使用相关补剂。

增肌期间，建议每摄入 1000 千卡的热量，就应该对应的摄入一份蔬菜和水果，对于大多数

成年男性，每天都需要 2000 千卡以上的热量，那么建议每天至少有两餐中应该包括最好不
同种类，不同颜色的青菜和水果。

2，水分摄入建议：

日常水分摄入建议
根据体重 1 升/23 公斤
根据小便频率 每天 5 次洁净的小便，其中两次来自训练后
的短时间内

第四章：饮食时机和频率

饮食时机和频率建议总结
饮食间歇 单日/多日间歇 饮食频率 训练时段
增肌期 无 无 3-6 餐/天，为达 在训练前和后的
到计划摄入总 1-2 小 时 摄 入
量，可以适当增 0.4-0.5 克 / 公 斤
加 体重的蛋白质
减脂期 每 6-8 周安排 1-2 每周 1-3 天间歇， 3-6 餐/天，可根 训练前摄入每日
周的饮食间歇 体脂越低越频繁 据个人饮食习惯 碳水化合物摄入
增减 总量的 10-20%；
在训练前和后的
1-2 小 时 摄 入
0.4-0.5 克 / 公 斤
体重的蛋白质

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第五章：营养补剂

补剂名称 建议剂量
多种维生素 减脂期-每日 1 片普通剂量；增肌期-通常不需要
维生素 D3 20-80IU/公斤/天 基于每天日照时长
必要脂肪酸 EPA 和 DHA 共计 2-3 克/天
一水肌酸 0.04 克/公斤/天
支链氨基酸 肌糖原耗尽，低碳水或空腹情况下，训练前 0.2
克/公斤体重

第六章 理论之于实践

不是要在 50%的时间里，做到 100%的正确，而是要在 100%的时间里，做到 80-90%的正确。

第 96 页
食商 Q&A
1，既然食物中的能量根本无法准确记录，那记录它有啥用？

在第一章说过一卡路里不等于一卡路里，无论是食品背后的标签以及手机 APP 里的数字都

无法完全准确的反应一个人真实的能量摄入，因此我们真正在记录的是每天具体吃下的食材
种类，以及烹饪方式，并估计它们的重量。

结合每周平均体重的变化情况，我们就可以逐步建立现有饮食习惯与体重之间的关系。每周
平均体重的改变有时并不明显，很难通过镜子看到身材上的改变。

如果我们发现体重改变的趋势和速度是适合我们的目标的时候，那就无需对现有饮食做出大
的调整。

如果没有，那么就可以根据我们前期的记录，在每个人不同的饮食习惯下逐步进行调整，增
加或减少某些食材的摄入比重，再用周平均体重的改变来“验证”这种调整。

2，为什么健身营养的书里，居然没有一份建议的食谱？

因为吃粤菜长大的广东人和吃鲁菜长大的山东人的食谱天差地别。

3，直接用公式计算代谢率岂不是更加方便快捷？

我没有看到任何一项体重管理相关研究的参与者的数据是用经验公式计算出来的。

4，视频太长了，没人愿意看书了，不符合时下“碎片化”阅读的趋势？

所谓“碎片化”阅读真正的内涵是利用“碎片化”的时间系统的学习一门知识，掌握一项技
能，而不是碎片化的阅读碎片化的知识。

国人读书的热情确实不高，这倒是真的。

同期欧洲人每年读 20+本，而犹太人读 60+。

第 97 页
所以我坚持要录制视频，并把这本书送给真正会去阅读的人。

5，从食物中获取蛋白质很好，但是喝蛋白粉很方便，为什么要建议尽量吃食物？

因为食物可以带来更好的饱腹感，代谢消化食物可以增加一部分能量支出，提高代谢率，因
此在减脂期间，我建议尽量从肉类获取每日所需蛋白质。

6，健身后免疫力反而感觉不好，比很多不健身的人都容易生病呢？

健身训练的目的恰恰是给身体增加“压力”，有意制造恢复能力范围内的“良性损伤”。给
身体压力和刺激，而后配合休息和营养使之恢复，并产生“超量恢复”——新的适应，当我
们的身体再次暴露在同样的压力之下，就会比上一次更加游刃有余的去应对，这样我们才会
变的更加强壮健康。

尤其是在能量赤字的减脂期间，训练后身体处于比平时更加“虚弱”的状态，更应该注意一
些细节，比如穿更多的衣服，开车时速度要更慢一些等等。

7，减脂（减肥）期间一定必须要做“抗阻训练”（RT）吗？

答案是否定的。减轻的体重，减少脂肪的本质是使得身体持续处于能量赤字的状态，而进入
这种状态并不需要一定做什么特定类型的训练。但我依然会建议有条件，有意愿的朋友安排
一些抗阻训练，目的是使的最终的身体成分比例更好，同样体重性别的人，决定“裸体”身
材好坏的是体脂率，越低身材看起来就会更好，或者说更会符合当今社会的审美。

第 98 页
好评如潮

第 99 页
第 100 页
第 101 页
第 102 页
第 103 页
第 104 页
如何快速获得老扈对于营养的建议？

第一步：加我微信 laohujianshen

第二步：请不做任何调整的尽量具体的记录两周的饮食和清晨空腹体重。推荐使用【薄荷健
康】APP，不必在意里面每天多少卡路里的数字，尽力去估计食物的重量和份数即可。

第三步：截屏 通过微信发给我。

这样做的目的何在？

天下食物千千万，但每个人在一段时间内所吃的食物主要就十几种，通过两周不做任何调整
的记录，就可以知道你目前饮食习惯中经常包括的食物及其烹饪方式。

通过你与我分享的信息，才能根据相关的知识和经验，基于你的饮食习惯对于具体食材及其
烹饪方式给出相应的建议，并最终协助建立一份专属于你的健身食谱，一份可以持续吃很久
的个人健身食谱。

之后再会给出适合于你的目标的具体建议，具体到在你的食谱中应该多吃什么，少吃什么，
对应的重量或份数。再参考每周平均体重的改变情况，检验之前的调整，并最终建立起食物
和体重之间的关系。

有必要的情况下，融入一些合适的饮食策略，如饮食间歇等。

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链接
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内容视频讲解 食商视频讲解

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