Calorías de 4100-4800

Dia 1

Desayuno

200 ml jugo de naranja -84 kl

200 g huevo frito -480 kl
150 g pan de forma integral -439.5 kl
250 g Arroz integral cocido -310 kl
100 g Aguacate - 96 kl-
100 g Higos secos -275 kl

Comida

200 g Batat o camote cocido -246 kl

100 g Requesón - 257 kl
50 g Nueces - 330 kl
100 g bacon(panceta ahumada) - 665 kl
200 ml Batido lácte de cacao - 200 kl

Cena

200 ml leche de almendra -670 kl

150 g lentejas - 504 kl
100 g pan de trigo molde blanco -233 kl

Dia 2

Desayuno
200 g Avena - 734 kl
100 g Pan de tigro blanco- 255 kl
200 ml Ginegra - 488 kl
200 g Chirimoya- 156 kl

Comida
2 Tazas Verduras salteadas -250 kl
200 g Arroz Integral - 724 kl
250 g Carne con tomate - 600 kl
250 ml Zumo de naranja - 84 kl

Cena
300 ml té - 300 kl
200 g Pasta al huevo - 736 kl
150 g Ciruela seca - 435 kl

Dia 3

Desayuno
200 g Arandano - 82 kl
150 g Flan de vainilla - 153 kl
300 ml Zumo de fruta - 135 kl
100 g Ternera tira de asado- 401 kl
200 g Pasta de Sémola- 722 kl
50 g Ricotta - 128.5 kl

Comida
300 ml jugo de naranja - 126 kl
100 gr Huevo frito -240
200g Batata -246 kl
200 g Arroz integral- 724 kl
200 g Salmón -344 kl

Cena
200 g Avena - 734 kl
100 g Pan de tigro blanco- 255 kl
300 ml jugo de naranja - 126 kl
200 g Chirimoya- 156 kl

Día 4

Desayuno
100 g Aguacate -96 kl
200 g Manzana con cascara- 128 kl
300 ml Zumo de fruta - 135 kl
200 g Pasta al huevo - 736 kl
150 g Butifarra cocida -585 kl

Comida
200 ml Ginegra - 488 kl
200 g Pasta al huevo - 736 kl
150 g Ciruela seca - 435 kl

Cena 1461
100 g Salami- 325 kl
200 g Arroz integral - 700 kl
300 ml te -300 kl
200 g Papaya - 90 kl

Día 5

Desayuno
250 g Manzana - 130 kl
200 g Pasta al huevo - 736 kl
100 g Aguacate - 96 kl
150 g pan de forma integral -439.5 kl
25 g Nueces - 165 kl

Comida
150 g lentejas - 504 kl
100 g Higos secos -275 kl
250 ml Zumo de naranja - 84 kl
100 g Ternera tira de asado- 401 kl
100 g Arroz Integral -350 kl

Cena
100 g pan de trigo molde blanco -233 kl
200 g Avena - 734 kl
300 ml jugo de naranja - 126 kl
200 g Chirimoya- 156 kl

Día 6

Desayuno
200 g Pure de patatas - 166 kl
300 g Sopa de guisantes - 225 kl
200 g Lomo de cerdo asado -494 kl
250 g Ensalada César - 317.5 kl
150 g Anís - 468

Comida
250 g Salmon ahumado - 385 kl
250 g Piña colada - 485 kl
200 g Judías -686 kl
200 g Sandía -60 kl

Cena 1 513
200 g flan de huevo - 252 kl
100 g Avellanas - 675
200 g Yogurt natural con frutas - 200 kl
300 g Smoothie de frutas: 390 Kcal

Día 7

Desayuno
200 g Cereales con miel- 772 kl
300 g Capuccino Starbucks: 360 Kcal
100 g papaya 100 g Pera 100 g Sandia 100 g platano: 226 kl
100 g Atún en lata con aceite vegetal : 280 kl

Comida
300 g Jugo de manzana natural: 351 Kcal
250 g albbondigas : 505 kl
250 g Arroz fríto : 465 kl
100 g Salchicha Frankfurt : 315 kl

Cena 810
200 g cereales con chocolate -716
200 g polenta :716 kl
100 g Yogurt natural : 62 kl
Jugo de naranja

Ingredientes

 5 naranjas peladas , retirar la piel blanca, que las naranjas sean

especiales para zumo (importante). Ver el trucos las variedades mejores
para zumos
 6 cubitos de hielo
 100 gr. azúcar o 10 gr. de sacarina (mejor si se prescinde y nos
conformamos con el dulzor natural)
 500 gr. agua (se puede prescindir o graduar según queramos un zumo
más o menos concentrado)

Pasos
1. Verter en el vaso todos los ingredientes, menos el agua y programar 1
minuto en velocidad 5; y 2 minutos en velocidad 10. Debe quedar bien
triturado, si no es así, repita la operación.
2. Con la maquina parada, agregar el agua y mezclar en velocidad 2 unos
segundos.
3. Introducir el cestillo del vaso, sujeto con una espátula y verter el zumo en
una jarra con hielo.
Huevo Frito

Ingredientes
 Huevo – 1 unidad
 Aceite de oliva – 1 cucharada
 Sal – Al gusto
 Vinagre opcional – 1 chorrito

Pasos
1. Echamos un dedo de aceite en la sartén, recordar que cuanto más
pequeña sea esta, mucho mejor, ya que ahorraremos en aceite. Una vez
echado lo ponemos a calentar.
2. Cuando tengamos el aceite caliente, echamos el huevo en la sartén, bien
rompiendo la cáscara directamente sobre ella (cosa que no recomiendo si
es tu primera vez) o echándolo previamente en un vaso, como os
muestro en el vídeo, de esta manera eliminamos cualquier improvisto
derivado de la poca práctica, y que nos salpique el aceite evitando
quemaduras.
3. Movemos la sartén con el objetivo de que el huevo no se nos pegue y a
la vez, con la espátula, salpicamos con aceite la superfície del huevo
para que se termine de freír. Esto será al gusto, pues dependiendo de
cada persona y del objetivo del plato que deseemos elaborar, unos lo
preferirán con más yema mientras que otros un poco más hecho.
4. Cuando consideremos que está listo, retiramos la sartén del fuego, esto
es, bien elevándola un poco o desplazándola a un lado. A continuación y
con el debido cuidad deslizamos la espátula por la parte inferior del
huevo para recogerlo y sacarlo de la sartén.
 Pan de molde integral

Ingredientes
 Agua tibia 300 ml
 Leche tibia 55 ml
 Aceite de oliva virgen extra 15 ml
 Melaza o miel de caña 15 ml
 Miel 15 ml
 Harina integral 365 g
 Harina de fuerza 100 g
 Levadura seca de panadería 7 g
 Sal 5 g

Pasos

1. - Colocar las harinas en un recipiente amplio y mezclar bien con la

levadura y la sal. Combinar en un cuenco el agua y la leche tibias con el
aceite de oliva, la melaza y la miel. Añadir a las harinas y mezclar hasta
conseguir una masa homogénea. Tapar con un paño y dejar reposar 30
minutos.
2. Amasar unos minutos con las manos o usando una máquina amasadora.
La masa debe ser húmeda pero no excesivamente pegajosa. Trabajarla
hasta que quede suave y elástica al tacto. Formar una bola, colocar en un
recipiente engrasado, tapar y dejar levar hasta que doble su tamaño.
Dependiendo de la temperatura, tardará entre una y dos horas.
3. Deshinchar ligeramente, formar un cilindro y colocar en un molde
rectangular de unos 22 cm de largo, engrasado o con papel sulfurizado.
Tapar y dejar levar de nuevo hasta que casi doble su tamaño. Mientras
tanto, precalentar el horno a 200º C.

4. H o r n e a r d u r a n
golpear la base suene hueco. Pincelar con aceite
o mantequilla derretida cuando todavía esté
caliente para conseguir una textura más tierna.
Dejar enfriar totalmente sobre una rejilla.
Arroz integral

Ingredientes

 280g de arroz integral ecológico

 850ml de agua
 2 dientes de ajo
 1 cucharadita de sal

Pasos

1. Pon a calentar una olla y vierte el aceite de oliva, añade los dientes de
ajo partidos por la mitad con la piel y rehoga un par de minutos.
2. Añade el arroz y remueve durante 2 minutos.
3. Incorpora el agua y la sal, remueve y tapa la olla.
4. Deja cocer a fuego medio durante 45 minutos y deja reposar 5 minutos
más.
5. Con un tenedor suelta los granos y ya lo tienes listo para servir.
Higos secos

Ingredientes

 Higos
 Azúcar molido
 Harina

Pasos

1. He puesto a secar al sol, en una criba los higos, dándoles vueltas cada 2
días, para que se secasen por todos los lados
2. Cuando se empiezan arrugar, les echo el azúcar molido y la harina con
un colador y les sigo dando vueltas hasta que estén buen secos
Bacon

Ingredientes

 Bacon en lonchas
 Agua

Pasos

1.-Colocamos el bacon entre hojas de papel absorbente de cocina que sea

de varias capas, si no lo es, ponemos un par de hojas bajo el bacon y otro
par encima. Presionamos y cocinamos en el microondas durante 1 minuto y
medio a 800 W.
2.-Lo sacamos, cambiamos el papel -que estará muy grasiento- por uno
limpio y volvemos a cocinar en el microondas durante 40 segundos más. Si
las lonchas de bacon tienen mucha mucha grasa, pueden ser necesarios
algunos segundos más. En mi microondas, el resultado es mucho mejor
cambiando el papel en mitad de cocción que si se hace del tirón.
 Batata
Ingredientes:

2 porciones

 2 batatas grandes
 sal marina y pimienta
 pimentón
 1 cucharada de aceite de coco
Instrucciones:

. Precalentar el horno a 200ºC.

. Lavar y cortar la batata en rodajas – nuestro consejo:
¡deja la piel para aportar esa dosis extra de fibra,
betacaroteno, vitamina C y vitamina A y toque crujiente!
. Mezclar con aceite de coco, pimentón, sal y pimienta.
. Colocar las rodajas en una bandeja grande para
hornear, y hornear durante 35-40 minutos antes de comer.
 Batido lácteo de cacao

Ingredientes

 1/2 vaso de leche

 3 cucharadas de cacao en polvo
 4 bolas de helado de vainilla 
 virutas de chocolate

Elaboración de la receta de batido de cacao:

Introduce la leche en un vaso de batidora y agrega el cacao y el helado de

vainilla. 

Bate con la batidora y vierte en dos vasos. 

Para decorar el batido de cacao, añade las virutas de chocolate y sirve.

Calorías 84 kcal.

Grasa 3,60 g.

Colesterol 13 mg.

Sodio 49 mg.

Carbohidratos 9,80 g.

Fibra 0,80 g.

Azúcares 9,80 g.

Proteínas 2,70 g.
Vitamina A 36,17 ug. Vitamina C 1 mg.

Vitamina B12 0,36 ug. Calcio 111 mg.

Hierro 0,30 mg. Vitamina B3 0,75 mg.

 Leche de almendras

Ingredientes

 Almendras crudas sin pelar, 1 taza

 Agua, 2 tazas (preferiblemente mineral si el agua del grifo no sabe bien)

1. PRIMER PASO PARA HACER LA LECHE DE ALMENDRA:

Hay que poner a remojar una taza de almendras con agua durante toda la
noche. Si la vas a hacer durante el día déjalas remojando por 4 horas mínimo
y 8 como máximo.

2. EL PASO DOS PARA HACER LECHE VEGETAL ES LICUAR

ALMENDRAS Y ENDULZANTE:

Antes de licuar las almendras, tira el agua en la que se remojaron y

enjuágalas muy bien las almendras con agua fresca y agua filtrada.

Hay que licuar las almendras con una pizca de sal de mar y un endulzante
natural: puedes usar dátiles, maple, agave, el que tú prefieras.

3. EL PASO TRES ES COLAR LA LECHE.

Pero es algo que NO se necesita. Puedes usar cualquier trapo de cocina

super viejito, una camiseta de algodón super viejita o cobijitas de bebe de
manta de cielo para colar la leche vegetal.

Cant. Por % Valore

Información nutricional de la leche de almendras Porción Diarios*
Tamaño de la Porción: 240 gramos
endulzada, sabor a vainilla
 

Calorías 90  

Calorías de Grasa 25  

Grasas Totales 2.5 g 4%

Grasas Saturadas    

Grasas Trans    

Colesterol 0 mg 0%
 Cant. Por % Valore
Información nutricional de la leche de almendras Porción Diarios*
Tamaño de la Porción: 240 gramos
endulzada, sabor a vainilla
 

Sodio 140 mg 6%

Carbohidratos Totales 16 g 5%

Fibra Alimenticia 0g 0%

Azúcar 14 g  

Proteína 1g  

Vitamina A10% Vitamina C 0%

Calcio30% Hierro 2%
Usa cualquier pedazo de tela que deje pasar líquido, nada mas no vayas a
usar un colador normal, se necesita algo mas finito y que se pueda exprimir
bien, por eso la tela.

*El Porcentaje de los Valores Diarios está basado en una dieta de 2 000
calorías. Sus valores diarios podrían ser superiores o inferiores según sus
requerimientos de calorías.
LENTEJAS

INGREDIENTES

 1 taza de lentejas
 2 tazas agua
 1 hoja de laurel
 1 diente de ajo u otros condimentos (opcional)
 1/4 de sal

y estos cuatro pasos son básicos u obligatorios:

REMOJAR

Es cierto, puedes cocinar las lentejas sin haberlas remojado antes, pero
tardarán mucho más tiempo en estar listas. Coloca las lentejas en un tazón
grande y cúbrelas con mucha agua fría. Déjalas mínimo cuatro horas y
máximo 12, aunque lo mejor es ponerlas antes de irte a dormir para que
cuando despiertes ya estén bien hidratadas y listas para cocinar.

ENJUAGAR

Lo primero que tienes que hacer es enjaguar y escurrir las lentejas.

Colócalas en un colador y retira las que tengan mala apariencia. Enjuaga
muy bien, pero delicadamente, con agua para retirar residuos de tierra. 

Lleva las lentejas ya enjuagadas a una cacerola y vierte el agua. Si deseas

condimentar tus lentejas con hierbas aromáticas ahora es el momento, la sal
debes dejarla para después. Empieza a cocinar a fuego medio alto hasta que
el agua hierva y reduce el fuego para mantener una cocción a fuego lento
muy suave. Solo deberías ver algunas burbujas pequeñas y un ligero
movimiento en las lentejas.

COCCIÓN DE  LAS LENTEJAS

Cocina las lentejas sin tapar de 20 a 30 minutos (o más, si es

necesario). Agrega agua según sea necesario para asegurarte de que las
lentejas apenas estén cubiertas. Agrega sal a las lentejas. Las lentejas
estarán cocinadas tan pronto como estén tiernas y no crujientes. Las lentejas
más viejas pueden tomar más tiempo para cocinarse y arrojar sus pieles
externas a medida que se cocinan.
Pan de trigo molde blanco

Ingredientes
 300 g. harina de fuerza
 90 ml. de agua
 90 ml. de leche entera
 30 g. mantequilla
 15 g de azúcar
 6 g de sal
 6 g de levadura fresca de panadero (o 2 g de levadura seca)
 Aceite para engrasar el molde
 Leche para pintar la masa
 Molde rectangular de 22 cm.

Preparación de la masa para el pan de molde

1. Mezclamos todos los ingredientes (la harina, mantequilla en pomada,
agua, leche, sal, azúcar y levadura) en un bol grande. Los podemos
mezclar con las manos o con una cuchara.
2. No debe de quedar grumos y los ingredientes se hayan integrados todos
entre sí hasta conseguir una masa homogénea.
3. Dejamos que repose durante 10 o 15 minutos. Siempre tapada con un
paño o papel film, para que después sea más fácil de manipular.
4. Colocamos la masa sobre una superficie de trabajo y comenzamos a
trabajar la masa doblándola y girándola, durante 10 minutos.
5. No debemos enharina la superficie, no es necesario. No se debe añadir
harina para que la masa sea más sencilla de trabajar, porque ese exceso
de harina afecta a la masa y el resultado final no será tan esponjoso y
ligero.
6. Al principio la masa tenderá a pegarse ligeramente, pero al cabo de 1 o 2
minutos de trabajo será completamente manejable.
7. Colocamos la masa en un bol y dejamos que fermente durante 1 hora 30
minutos. La masa no crecerá demasiado.
8. Sabremos que está lista cuando al presionarla ligeramente con un dedo,
queda la huella durante un tiempo.

Amasado del pan de molde

9. Vamos a poner la masa sobre la superficie de trabajo y procedemos a
desgasarla.
10. Es la forma para eliminar las burbujas de gas que se habrán formado en
su interior. Para ello la aplastamos de forma contundente, sin miedo. Nos
quedará una especie de torta plana.
11. A la hora de amasar, si la masa está demasiado pegajosa, dejamos que
repose 5 minutos y después volvemos a amasar. Se puede repetir las
veces que sean necesarias.
12. Con la torta ya desgasada procedemos a plegarla doblando los laterales
izquierdo y derecho hacia el interior.
13. Enrollamos la masa de forma que tensemos el cierre en cada vuelta que
demos. Se trata de tensar ligeramente la masa al girarla, sellándola en
cada giro.
14. Ponemos el cilindro de masa en un molde alargado engrasado con aceite
o mantequilla.
15. Lo dejamos fermentar durante 2 horas tapado con un paño, en un lugar
cálido. Al cabo de este tiempo la masa habrá doblado su volumen.
16. Horneado y presentación final del pan de molde
17. Precalentamos el horno a 250° C unos 15 minutos antes de que acabe
este último levado.
18. En este caso con calor arriba y abajo con la bandeja en la parte inferior
para que también se caliente con el horno.
19. Pintamos la superficie de la masa con leche.
20. Bajamos la temperatura a 220° C. Horneamos con calor arriba y abajo y
la bandeja en la parte inferior durante 25 o 30 minutos con un poco de
papel de aluminio.
21. Cuando queden 10 minutos antes de que se acabe el tiempo de
horneado quitamos el papel de alumino y doramos.
22. Vigilamos muy bien el pan en el horno, que no se queme la corteza ni se
haga en exceso, porque perdería esponjosidad.
23. Tras estos 25-30 minutos de horneado, tienes que dejar que se escape el
vapor del horno.
24. Lo hacemos con el horno apagado y entreabriendo ligeramente la puerta
usando el mango de una cuchara de madera.
25. De esta forma la corteza no quedará gomosa. Déjalo así 10 minutos más.
En total habrán pasado 35-40 minutos.
26. Delmoldamos y si lo ves que no está muy dorado por la parte que queda
dentro del molde, metemos en horno otros 10 minutos en el horno sin
molde solo con calor por abajo.
27. Recordad que cada horno es un mundo y no hay nadie mejor que
vosotros para saber hornear este pan. Por eso los consejos y la variación
de tiempo en el horneado.
28. Una receta muy sencilla de pan de molde, hecho en casa, suave al
paladar, y como cualquier otro pan de este estilo, tierno y esponjoso.