esmorzars i

berenars
saludables
el receptari

Josep Ramon Fariol Niubò

Laura Rubió Piqué

esmorzars i
berenars
saludables
el receptari
Josep Ramon Fariol Niubò
Laura Rubió Piqué
La importància d’un bon esmorzar i berenar
Batuts saludables
Broquetes de fruites
Magdalenes casolanes

La importància d’un bon esmorzar i berenar

Batuts saludables
Broquetes de fruites
Magdalenes casolanes

1
 la importància d’un bon esmorzar i berenar

Hi ha evidències que entre la població en edat escolar és freqüent un baix con-

sum de fruita, verdura i peix, aliments que formen part de l’anomenada dieta me-
diterrània, considerada una de les més saludables del món. Així mateix, aquest
baix consum pot anar acompanyat, de vegades, d’un elevat consum de dolços,
llaminadures i begudes refrescants, o de la supressió d’algun àpat.

Convé, doncs, potenciar aspectes que incideixin en la recuperació de l’alimentació mediterrà-

nia, és a dir, afavorir el consum d’aliments com els cereals, fruites i fruita seca i els làctics, així com
adoptar hàbits alimentaris estructurats.

En aquest sentit, es recomana un repartiment dels aliments en cinc àpats dia-

ris: tres de principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (un a
mig matí i un altre, el berenar, a mitja tarda). Aquí volem parar atenció a
aquests dos últims.

la importància d’un bon esmorzar i berenar

Hi ha evidències que entre la població en edat escolar és freqüent un baix con-

sum de fruita, verdura i peix, aliments que formen part de l’anomenada dieta me-
diterrània, considerada una de les més saludables del món. Així mateix, aquest
baix consum pot anar acompanyat, de vegades, d’un elevat consum de dolços,
llaminadures i begudes refrescants, o de la supressió d’algun àpat.

Convé, doncs, potenciar aspectes que incideixin en la recuperació de l’alimentació mediterrà-

nia, és a dir, afavorir el consum d’aliments com els cereals, fruites i fruita seca i els làctics, així com
adoptar hàbits alimentaris estructurats.

En aquest sentit, es recomana un repartiment dels aliments en cinc àpats dia-

ris: tres de principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (un a
mig matí i un altre, el berenar, a mitja tarda). Aquí volem parar atenció a
aquests dos últims.

2
 la importància d’un bon esmorzar i berenar

És molt recomanable esmorzar a casa abans d’anar a l’escola. Si es des-

cuida la importància d’aquest primer àpat és per desconeixement o de
vegades per manca de temps. Un dels principals beneficis que s’atri-
bueixen a aquesta ingesta és el de contribuir a una adequada distribució
de l’energia al llarg de la jornada, ajudar a assolir els requeriments nutricio-
nals i millorar el rendiment intel·lectual i físic.

Cal tenir en compte que no esmorzar es un gran factor de risc per partir obesitat,
així ho va constatar l’estudi EnKid, el més important realitzat a Espanya en referèn-
cia a obesitat infantil que va posar de manifest que els nois i noies que feien un es-
morzar complet tenien taxes d’obesitat més baixes que els que no esmorzaven o
realitzaven un esmorzar incomplet.

la importància d’un bon esmorzar i berenar

És molt recomanable esmorzar a casa abans d’anar a l’escola. Si es des-

cuida la importància d’aquest primer àpat és per desconeixement o de
vegades per manca de temps. Un dels principals beneficis que s’atri-
bueixen a aquesta ingesta és el de contribuir a una adequada distribució
de l’energia al llarg de la jornada, ajudar a assolir els requeriments nutricio-
nals i millorar el rendiment intel·lectual i físic.

Cal tenir en compte que no esmorzar es un gran factor de risc per partir obesitat,
així ho va constatar l’estudi EnKid, el més important realitzat a Espanya en referèn-
cia a obesitat infantil que va posar de manifest que els nois i noies que feien un es-
morzar complet tenien taxes d’obesitat més baixes que els que no esmorzaven o
realitzaven un esmorzar incomplet.

3
 la importància d’un bon esmorzar i berenar

L’esmorzar es pot repartir en dues ingestes, una primera a casa i una altra a mig matí, a l’hora de
l’esbarjo. En un esmorzar complet hi hauria d’haver, bàsicament:

• Làctics: llet, formatge, iogurt

• Farinacis: pa, torrades, galetes, cereals

• Fruita: principalment fresca (sencera, trossejada o en forma de suc).

•
També en poden formar part altres tipus d’aliments, com, per exemple, aliments proteics (pernil
curat, tonyina...), aliments greixosos (preferentment oli d’oliva; cal reservar la mantega i altres
greixos per a un consum eventual) i, amb moderació, dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata,
cacau). Els productes de brioixeria i pastisseria es poden consumir amb moderació sempre que
no constitueixin l’única alternativa d’esmorzars i berenars, i preferentment casolana.

la importància d’un bon esmorzar i berenar

L’esmorzar es pot repartir en dues ingestes, una primera a casa i una altra a mig matí, a l’hora de
l’esbarjo. En un esmorzar complet hi hauria d’haver, bàsicament:

• Làctics: llet, formatge, iogurt

• Farinacis: pa, torrades, galetes, cereals

• Fruita: principalment fresca (sencera, trossejada o en forma de suc).

•
També en poden formar part altres tipus d’aliments, com, per exemple, aliments proteics (pernil
curat, tonyina...), aliments greixosos (preferentment oli d’oliva; cal reservar la mantega i altres
greixos per a un consum eventual) i, amb moderació, dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata,
cacau). Els productes de brioixeria i pastisseria es poden consumir amb moderació sempre que
no constitueixin l’única alternativa d’esmorzars i berenars, i preferentment casolana.

4
 la importància d’un bon esmorzar i berenar

A mitja tarda, coincidint amb l’hora de sortida de l’escola i l’inici de les activitats
extraescolars, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les altres raci-
ons alimentàries. Així, doncs, per berenar es poden oferir diferents tipus d’aliments;
els més recomanables són els cereals i derivats, els làctics i/o la fruita. També és
aconsellable en el berenar la presència d’aliments líquids (sucs de fruita, llet, aigua...). Aquest pot
ser un bon moment per introduir als nens a la cuina i fer anar la imaginació, tal i com us proposem
en aquest receptari.

Amb aquesta activitat es pretén que els nens i nenes vegin com de fàcil és preparar receptes
senzilles, atractives i delicioses d’esmorzars i berenars, com alternativa a la temuda brioxeria in-
dustrial. L’activitat en si complementa la introducció prèvia que haurem fet sobre alimentació
saludable.

la importància d’un bon esmorzar i berenar

A mitja tarda, coincidint amb l’hora de sortida de l’escola i l’inici de les activitats
extraescolars, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les altres raci-
ons alimentàries. Així, doncs, per berenar es poden oferir diferents tipus d’aliments;
els més recomanables són els cereals i derivats, els làctics i/o la fruita. També és
aconsellable en el berenar la presència d’aliments líquids (sucs de fruita, llet, aigua...). Aquest pot
ser un bon moment per introduir als nens a la cuina i fer anar la imaginació, tal i com us proposem
en aquest receptari.

Amb aquesta activitat es pretén que els nens i nenes vegin com de fàcil és preparar receptes
senzilles, atractives i delicioses d’esmorzars i berenars, com alternativa a la temuda brioxeria in-
dustrial. L’activitat en si complementa la introducció prèvia que haurem fet sobre alimentació
saludable.

5
Calendari de les fruites Calendari de les fruites

6
6
Calendari de les fruites tropicals Calendari de les fruites tropicals

7
7
 batuts
Fruita fresca, iogurt, llet, gelat, o fins i tot hortalisses com ara pastanaga, poden fer-se servir com a
ingredients per a elaborar aquest tipus de beguda, que a més d’ajudar a suportar la calor sufo-
cant de l’estiu, resulten molt saborosos i amb un alt valor nutritiu. Per preparar-los cal que tinguem
en compte:

• És una molt bona alternativa per als nens que no els agrada la fruita fresca sencera,
ja que al mesclar-la amb altres ingredients com ara la llet i algun endolcidor com la
mel, fan que sigui més saborós i alhora també més nutritiu.

• Cal que es consumeixi aviat ja que al triturar la fruita fres-

ca les vitamines són especialment sensibles a la llum i l’ai-
re.

• Podem posar elements decoratius com a toc final i fer-lo

més atractiu, com ara trossets de fruita en una broqueta
de fusta, o empolsimar amb xocolata o canyella.

batuts
Fruita fresca, iogurt, llet, gelat, o fins i tot hortalisses com ara pastanaga, poden fer-se servir com a
ingredients per a elaborar aquest tipus de beguda, que a més d’ajudar a suportar la calor sufo-
cant de l’estiu, resulten molt saborosos i amb un alt valor nutritiu. Per preparar-los cal que tinguem
en compte:

• És una molt bona alternativa per als nens que no els agrada la fruita fresca sencera,
ja que al mesclar-la amb altres ingredients com ara la llet i algun endolcidor com la
mel, fan que sigui més saborós i alhora també més nutritiu.

• Cal que es consumeixi aviat ja que al triturar la fruita fres-

ca les vitamines són especialment sensibles a la llum i l’ai-
re.

• Podem posar elements decoratius com a toc final i fer-lo

més atractiu, com ara trossets de fruita en una broqueta
de fusta, o empolsimar amb xocolata o canyella.

8
batut de pinya i maduixa

Per a 2 persones:

• 250 ml de suc de pinya

• 175 g de maduixes

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

batut de pinya i maduixa

Per a 2 persones:

• 250 ml de suc de pinya

• 175 g de maduixes

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

9
batut de síndria

Per a 2 persones:

• 1 kg de síndria pelada i trossejada

• 2 llimes pelades

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

10

batut de síndria

Per a 2 persones:

• 1 kg de síndria pelada i trossejada

• 2 llimes pelades

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

10
batut de meló i kiwi

Per a 2 persones:

• 800 g de meló pelat i trossejat

• 4 kiwis pelats i trossejats

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

11

batut de meló i kiwi

Per a 2 persones:

• 800 g de meló pelat i trossejat

• 4 kiwis pelats i trossejats

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

11
batut de cirera, maduixa
i pera

Per a 2 persones:

• 100 g de cireres sense pinyol

• 2 peres pelades
• 300 g de maduixes

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

Teniu l'opció d’afegir-hi menta en fulles fresques.

12

batut de cirera, maduixa

i pera

Per a 2 persones:

• 100 g de cireres sense pinyol

• 2 peres pelades
• 300 g de maduixes

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

Teniu l'opció d’afegir-hi menta en fulles fresques.

12
batut de plàtan i vainilla

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 2 boles de gelat de vainilla
• 3 ó 4 cullerades de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

Si queda massa espès, afegiu-hi llet.

13

batut de plàtan i vainilla

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 2 boles de gelat de vainilla
• 3 ó 4 cullerades de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

Si queda massa espès, afegiu-hi llet.

13
batut de xocolata i
préssec

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 1 cullerada de cacau en pols
• 1 ó 2 cullerades de melmelada de
préssec
• 250 ml de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

14

batut de xocolata i
préssec

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 1 cullerada de cacau en pols
• 1 ó 2 cullerades de melmelada de
préssec
• 250 ml de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

14
batut de plàtan i llet de
soia

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 250 ml de llet de soia

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

15

batut de plàtan i llet de

soia

Per a 2 persones:

• 1 plàtan
• 250 ml de llet de soia

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

15
batut de maduixa

Per a 2 persones:

• 250 g de maduixes
• 250 ml de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

16

batut de maduixa

Per a 2 persones:

• 250 g de maduixes
• 250 ml de llet

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

16
batut de plàtan i
maduixa

Per a 2 persones:

• 150 g de maduixes
• 1 plàtan
• 80 ml de llet
• 100 ml de iogurt

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

17

batut de plàtan i
maduixa

Per a 2 persones:

• 150 g de maduixes
• 1 plàtan
• 80 ml de llet
• 100 ml de iogurt

Disposeu els aliments frescos al got de la batedora i

bateu-los fins obtenir una consistència i aspecte
homogenis.

17
 broquetes
Fer trossets de fruita de diferents colors, clavar-los en palets de fusta i posar-
hi una mica d’imaginació. Aquesta operació tant senzilla ens permet pre-
sentar la fruita de forma atractiva per als més menuts de la casa, i al mateix
temps aportem més varietat de vitamines i minerals. Alhora de preparar-les
us recomanem:

• Que animeu als més petits a fer les broquetes, pot ser una forma divertida d’introduir
-se a la cuina i si ells mateixos les preparen serà més fàcil que se les mengin.

• Es poden preparar tant per als postres, per esmorzar o per berenar.

• A part de la fruita intenteu introduir altres ingredients com ara taquets de formatge
fresc o iogurt per sucar les fruites, d’aquesta manera aconseguireu enriquir la bro-
queta amb un ingredient més que els aportarà proteïnes d’alta qualitat i un mineral
tant important per ells com és el calci.

• La xocolata desfeta també pot ser un ingredient decoratiu a afegir per tal de fer
més atractiva i saborosa la broqueta.
18

broquetes
Fer trossets de fruita de diferents colors, clavar-los en palets de fusta i posar-
hi una mica d’imaginació. Aquesta operació tant senzilla ens permet pre-
sentar la fruita de forma atractiva per als més menuts de la casa, i al mateix
temps aportem més varietat de vitamines i minerals. Alhora de preparar-les
us recomanem:

• Que animeu als més petits a fer les broquetes, pot ser una forma divertida d’introduir
-se a la cuina i si ells mateixos les preparen serà més fàcil que se les mengin.

• Es poden preparar tant per als postres, per esmorzar o per berenar.

• A part de la fruita intenteu introduir altres ingredients com ara taquets de formatge
fresc o iogurt per sucar les fruites, d’aquesta manera aconseguireu enriquir la bro-
queta amb un ingredient més que els aportarà proteïnes d’alta qualitat i un mineral
tant important per ells com és el calci.

• La xocolata desfeta també pot ser un ingredient decoratiu a afegir per tal de fer
més atractiva i saborosa la broqueta.
18
Broqueta de síndria, meló
i pinya

Per a 4 persones:

• 1/2 síndria
• 1/2 meló
• 1/2 pinya

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

19

Broqueta de síndria, meló

i pinya

Per a 4 persones:

• 1/2 síndria
• 1/2 meló
• 1/2 pinya

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

19
Broqueta de meló,
maduixes i pera

Per a 4 persones:

• 250 g de maduixes
• 1 meló petit
• 3 peres conference

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

20

Broqueta de meló,
maduixes i pera

Per a 4 persones:

• 250 g de maduixes
• 1 meló petit
• 3 peres conference

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

20
Broqueta formatge i fruita

Per a 4 persones:

• 180 g de formatge fresc

• 1 pinya
• 2 kiwis
• 2 mandarines
• 1 cullerada de mel

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

Si voleu, podeu endolcir la broqueta amb una mica

de mel.

21

Broqueta formatge i fruita

Per a 4 persones:

• 180 g de formatge fresc

• 1 pinya
• 2 kiwis
• 2 mandarines
• 1 cullerada de mel

Peleu i talleu a daus les fruites.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu.

Si voleu, podeu endolcir la broqueta amb una mica

de mel.

21
Broqueta de fruita i
xocolata

Per a 4 persones:

• 8 grans de raïm
• 3 ó 4 rodanxes de pinya
• 1 kiwi
• 8 maduixes
• Xocolata de cobertura

Peleu i talleu a daus les fruites. Desgraneu el raïm.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu. Regueu amb la xocolata.

Si voleu, podeu aromatitzar la broqueta amb una

mica de menta fresca. 22

Broqueta de fruita i
xocolata

Per a 4 persones:

• 8 grans de raïm
• 3 ó 4 rodanxes de pinya
• 1 kiwi
• 8 maduixes
• Xocolata de cobertura

Peleu i talleu a daus les fruites. Desgraneu el raïm.

Enfileu-les en les broquetes fent les combinacions
de colors que vulgueu. Regueu amb la xocolata.

Si voleu, podeu aromatitzar la broqueta amb una

mica de menta fresca. 22
 rebosteria casolana
Els esmorzars i berenars infantils es poden convertir en un hàbit malsà si es recorre amb freqüència
a la brioixeria industrial, sobretot perquè aquests productes porten com a ingredients sucres en
excés i els anomenats greixos ’trans’ o olis parcialment hidrogenats, un tipus de greix modificat
industrialment per tal de allargar la vida del producte i molt poc recomanable per la salut, fins al
punt que algunes cadenes de supermercats estant eliminant tot producte que en contingui.
Es per això que cal buscar alternatives més saludables i que poden resultar encara més saboroses
que la brioixeria, com és la rebosteria casolana.

• Tot i ser de gran contingut calòric, al preparar productes casolans es poden utilitzar
greixos més saludables, com l’oli d’oliva o de gira-sol, i es pot limitar el sucre afegit.

• Els més menuts de la casa poden participar en la mescla d’ingredients, ja que la

fase de cocció pot ser més delicada per a ells.

• Permet incloure ingredients molt saludables com la fruita, els fruits secs i els làctics.

• Es una manera de no perdre les receptes més tradicionals de la nostra terra com
són el pa de pessic o la crema catalana, i evitar que els nens només coneguin el
popular Donut o la canya de xocolata, amb poc valor gastronòmic i cultural. 23

rebosteria casolana
Els esmorzars i berenars infantils es poden convertir en un hàbit malsà si es recorre amb freqüència
a la brioixeria industrial, sobretot perquè aquests productes porten com a ingredients sucres en
excés i els anomenats greixos ’trans’ o olis parcialment hidrogenats, un tipus de greix modificat
industrialment per tal de allargar la vida del producte i molt poc recomanable per la salut, fins al
punt que algunes cadenes de supermercats estant eliminant tot producte que en contingui.
Es per això que cal buscar alternatives més saludables i que poden resultar encara més saboroses
que la brioixeria, com és la rebosteria casolana.

• Tot i ser de gran contingut calòric, al preparar productes casolans es poden utilitzar
greixos més saludables, com l’oli d’oliva o de gira-sol, i es pot limitar el sucre afegit.

• Els més menuts de la casa poden participar en la mescla d’ingredients, ja que la

fase de cocció pot ser més delicada per a ells.

• Permet incloure ingredients molt saludables com la fruita, els fruits secs i els làctics.

• Es una manera de no perdre les receptes més tradicionals de la nostra terra com
són el pa de pessic o la crema catalana, i evitar que els nens només coneguin el
popular Donut o la canya de xocolata, amb poc valor gastronòmic i cultural. 23
Magdalenes bàsiques

Per a 4 persones:

• 3 ous
• 2 iogurts naturals
• 5 cullerades d’oli d’oliva
• 200 g de sucre
• 250 g de farina
• 1/2 sobre d’impulsor
• Motllos de paper

Barregem en un bol els iogurts i els ous amb una

batedora de varetes. Afegim el sucre i la llimona i
mesclem. Afegim l’oli i mesclem. Barregem farina i
l’impulsor i ho tirem a la pasta, mesclant suament.
Omplim motllos i enfornem a 180 ºC uns 30 minuts. 24

Magdalenes bàsiques

Per a 4 persones:

• 3 ous
• 2 iogurts naturals
• 5 cullerades d’oli d’oliva
• 200 g de sucre
• 250 g de farina
• 1/2 sobre d’impulsor
• Motllos de paper

Barregem en un bol els iogurts i els ous amb una

batedora de varetes. Afegim el sucre i la llimona i
mesclem. Afegim l’oli i mesclem. Barregem farina i
l’impulsor i ho tirem a la pasta, mesclant suament.
Omplim motllos i enfornem a 180 ºC uns 30 minuts. 24
Les altres magdalenes

Per fer magdalenes més bones i salu-

dables, podem afegir:

• Poma cuinada al microones

• Trossets de xocolata
• Fruits secs (avellanes, nous...)
• Fruita seca (panses, prunes...)

Sigueu creatius!!

25

Les altres magdalenes

Per fer magdalenes més bones i salu-

dables, podem afegir:

• Poma cuinada al microones

• Trossets de xocolata
• Fruits secs (avellanes, nous...)
• Fruita seca (panses, prunes...)

Sigueu creatius!!

25