SS ea WELT et EAN Le) it.ro ee ee cy a=) = 4 ©20 EXERCITII VIDEO PENTRU COLOANA VERTEBRALA Ghid gratuit pentru stare de bine si ameliorarea durerilor Salut, Sunt Alexandru Baciu, fizioterapeut principal si fondatorul Centrului de ineticFIT din Recuperare Medical Vreau sa-ti multumesc ca ai descarcat acest material. imi doresc sd te ajut si sper din inima ca acest ghid iti va fide folos. Totodata, vreau sa te felicit. Esti printre cei care au decis ca nu mai vor sa fie o victima a izolarii si ca e momentul sa intoarca situatia actuala ‘in favoarea lor. lar asta incepe intotdeauna cu tine insuti. Cu starea ta psihica. Privind in urmé, a trecut deja o luna de cand stam in izolare. Sunt aproximativ 30 de zile in care activitatile noastre zilnice se desfasoara pe cateva zeci de metri patrati si abia uneori, in drum spre magazin sau in apropierea casei. Cu siguranta simti lipsa de migcare si durerile care vin odat cu ea. Daca stai mai mult la birou ori pe canapea, ai nevoie de solutii cu care s& te aperi de dureri, senzatia de intepeneal sau de lipsa de energie si motivare. Asadar, fortati fiind sa lucram de acasa, in pozitii mai mult sau mai putin corecte, am considerat ca ar fi foarte util pentru tine acest scurt program gratuit in 6 pasi, cu exercitii pentru cea mai problematica zona a corpului - coloana vertebrala. Ca sa acoperim toate sursele de durere ce pot aparea (sau care au aparut deja), ti-am pregatit exercitii pentru: ¥ coloana cervicala (umeri $i gt) Y. coloana dorsala (omoplati, zona toracic’) Y coloana lombara (talie si sold) Vom activa pe rand mai multe grupe musculare care au de suferit in aceasta perioada petrecuta foarte mult pe scaun, in pozitii incorecte. Executand aceste exercitii, vei incepe sa scapi de durerile datorate pozitiei incorecte si de senzatia de intepeneala. Vei incepe sa iti recapeti mobilitatea si in plus, iti vei simti corpul mai usor si mai plin de energie. Abia astepti? :) incepem imediat. Vreau doar sa-ti mai spun ca sportul iti va schimba si dispozitia. In cazurile de depresie moderata sau de anxietate moderata, efectul la nivel psihologic al exercitiului fizic este asemnator cu cel al medicamentelor. Este, deci, un excelent antidepresiv si un anxiolitic natural, a carui eficienta a fost dovedita in sute de studii. in final, te rog sa retii c& sportul nu actioneaza singur. Pentru ca starea ta de bine sd se mentina, iar sistemul tau imunitar sa fie gata de lupta ‘in caz de nevoie, trebuie sa tii cont si de alte aspecte. Imi doresc sa te ajut sa intelegi mai bine ce inseamna pentru tine somnul, alimentatia si hidratarea. In completarea exercitiilor fizice, vei gasi o serie de informatii si sfaturi pentru a avea grija de tine si din prisma acestor aspecte. Sa incepem! PS. Am si un bonus pentru tine, la fel de gratuit, daca la final. :) *ATENTIE: Informatiile si exercitiile prezentate aici NU sunt destinate persoanelor care prezinta orice tip de simptomatologie respiratorie acuta sau alte probleme serioase de sanatate la nivelul organismului. Toate informatiile prezentate aici nu inlocuiesc sub nicio forma consultul medical si iti recomand sa discuti cu un medic daca ai simptome respiratorii sau alte afectiuni. Intelege ce se intampla cu tine Daca stai pe scaun cu bazinul usor alunecat spre inainte, umerii spre interior, cu barbia in jos... poti simti stresul fizic din corp? Poti simti respiratia superficial? Acesta este denumit sindrom de ,,lupta sau fugi” sau modelul de raspuns a sistemului nervos simpatic si este o exagerare (usoara) a modului in care organismele noastre reactioneaza la stres. Este un model tipic pe care il adoptam atunci cand ne simtim ,stresati” sau suparati. Este o pozitie naturala pentru a ne proteja inimile, dar pune multa incordare si tensiune asupra corpului nostru. lar fiziologic vorbind, acesta nu se poate vindeca corect in timp ce ne aflam in mecanismul de ,lupta sau fugi”. Pe scurt, nivelurile prelungite de adrenalina si cortizol scad capacitatea sistemului imunitar de a raspunde rapid la orice amenintare care vine asupra organismului, atat din exterior, ca stres fizic, cat si din interior, ca stres chimic sau emotional. De asemenea, izolarea poate accentua nivelul de stres perceput de fiecare si totodata afecteaza sAnatatea mentala. Totusi, ai la indemana exercitiul fizic si relaxarea sistemului nervos central, care sunt niste unelte extraordinar de puternice. Ele te pot ajuta sa treci mai usor si intr-un mod santos peste aceasta perioada dificila. eae ecient chcmece rit intel cick) stres, indiferent cd suntem in pandemie sau nu Stresul fizic (produs de o postura deficitara, de diverse traumatisme fizice sau accidente auto-moto); Stresul chimic (produs de dieta neechilibrata, conservanti alimentari, medicamente, deshidratare); Stresul emotional (care influenteaz’ in mod direct stresul fizic si cel chimic in organism); Emotiile negative duc la eliberarea de cortizol si andrenalina - cei 2 hormoni care sunt direct responsabili de nivelul de stres din organism si care pot influenta postura si tonicitatea musculaturii). Vezi cum se leaga toate? Organismul tau e o masinarie complexa. Sunt convins ca ai mai auzit asta, dar o repet. Invata sa-l asculti, sa-| intelegi si sa actionezi pe toate planurile. Nu e chiar asa greu pe cat pare $i nu ai nevoie de retete secrete, miraculoase, care iti promit marea cu sarea. Hai sa trecem la pasul urmator! :) Invata sé faci sport corect Pentru a veni in sprijinul persoanelor care sunt nevoite sa stea in casa in aceasta perioada, Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat o serie de recomandari pentru a ramane activi in aceasta perioada. Printre acestea, vreau s& mentionez dou: ~ 150 de minute pe saptamana de activitate fizicd de intensitate moderata ¥ 75 de minute pe sdptam4na de activitate fizicd viguroasa, recomandate persoanelor care nu prezinta nici un simptom sau diagnostic de infectie respiratorie acuta. intelege diferenta dintre exer: activitatile zilnice je fizice specializate si Activitatile fizice efectuate in viata de zi cu zi sunt acti le pe care le facem cu totii in mod regulat, care pot ajuta la arderea caloriilor, mentinerea fortei si agilitatii si care au ca beneficiu principal faptul ca ne mentin activi. Exemplele de activitate fizicd sunt: <= Curatenia in casa sau in curte Y Gradinaritul Y Gatitul Y Joaca usoara cu cop! Aceste activitati nu trebuie privite in mod necesar ca exercitiu fizic, fiind o miscare repetitiva efectuata intr-o anumita pozitie, mai mult sau mai putin corecti. Trebuie sa faci o diferenta clara intre aceste activitati fizice $i exercitiile specializate. Cu siguranta, in momentul in care putem beneficia de ambele tipuri de miscare, atunci obtinem si un nivel optim al sanatatii fizice. insa, exercitiile fizice specializate includ acti orientate spre un scop, pentru a mentine intr-o forma optima mobilitatea, tonicitatea, echilibrul, agilitatea si nu in ultimul rand, sistemul cardiovascular. Un exemplu elocvent si cunoscut de program cu exercitii specializate este kinetoterapia. Este un cuvant ce provine din greaca veche, in care kinetos = miscare iar kinetoterapia inseamna terapie prin miscare. Nu inseamna masaj, asa cum a fost perceput gresit o perioada, ci un program de recuperare si terapie prin miscare, prin exercitii fizice specializate si izometrice. Cu ajutorul kinetoterapiei iti intaresti musculatura, astfel incat sa reduci presiunea de pe articulatiile membrelor, iti recapeti echilibrul, tonusul muscular si agilitatea. Printre multe altele, terapia prin miscare ajuta la: Mentinerea in forma optima a sistemului cardiovascular Mentinerea masei musculare si a den: osoase Reducerea tensiunii arteriale colesterolului Reducerea nivelului glucozei din sange Reducerea probabilitatii apa i bolilor cronice (diabet, osteoporoza, etc.) 4 66666 Mentinerea unei greutati corporale adecvate sau scaderea in greutate < Reducerea stresului si imbunatatirea calitatii somnului Cum faci exercitii fizice daca ai o infectie respiratorie Exercitiul fizic moderat are efect benefic asupra raspunsului imunitar impotriva infectiilor respiratorii virale conform acestui studiu. Persoanele care au un nivel moderat de exercitiu fizic zilnic au cu pana la 40-50% mai putine episoade de infectie respiratorie superioara. Daca suferi de o infectie respiratorie superioare (raceala, rinita, rinofaringita, brongita, laringo-traheita, gripa), te rugam sa faci intai o proba de 5-10 minute de exercitii intr-un ritm cat mai lent. Daca simptomele nu se agraveaza, poti continua exercitiul fizic, insd doar la jumatate din intensitatea obisnuita a antrenamentului. Daca simptomele se agraveaza, renunta la exercitii $i consulta medicul. in contextul pandemiei, antrenamentele intense sunt mai riscante chiar si decat sedentarismul AISCINFECTE EXERCITU FIZ NTENS RESPIRATORIE SUPERIOARA NIVEL ACTIVITATE FIZICA Sursa: https://raportuldegarda.ro/articol/impact-pandemie-covid19-sedenta rsm-scadere-nivel-activitate-fizica/ in contextul actual, nu este benefic s& practici antrenamente intense care presupun un efort ridicat pentru o perioada mai lunga de timp. Imunitatea organismului va scddea pentru 24 pana la 72 ore, determinand o crestere a riscului de imbolnavire (raceala sau boli respiratorii) pentru 1-2 siptamani. La asta se adaug si stresul mental care scade si el imunitatea. Nici sedentarismul nu iti face bine. Am clarificat deja asta si e un principiu arhi-cunoscut. Asadar, cea mai buna solutie e exercitiul fizic moderat si specializat. Acum ca ai inteles mai bine ce se intampla cu tine si ce fel de sport trebuie sa faci, hai sa trecem la treaba! Hai sa incepem Dupa cum iti spuneam la inceputul acestui material, exercitiile pe care urmeaza sa ti le prezint se adreseaza intregii coloane vertebrale. Nu ai nevoie de echipament special, ci doar de urmatoarele: Y_ imbracaminte lejera si comoda Y Salteluta de sport semi-dura sau dura (sau poti folosi covorul pe care iti recomand sa-l acoperi cu o patura) Un baston / coada de la mop sau de la matura Odata ce ti-ai pregatit aceste lucruri, pune pentru 20 de minute telefonul pe silentios si da play la video. Nu uita sa revii aici dupa ce termini exercitiile, pentru a continua cu ceilalti 3 pasi pentru a avea o stare de bine si mai multa energie. i nu uita de bonusul gratuit promis la final! Felicitari pentru exerci Sper cd le-ai facut si ca ti-au fost utile. Citeste in continuare ulti pasi pentru starea ta de bine si bonusul pregatit la final. Sporeste-ti sistemul imunitar prin hidratare corecta in primul rand trebuie sa stii cd formula prin care se stabileste consumul optim de lichide este urmatoarea: Greutatea (in kilograme) x 0.033 = CHO (consum hidric optim) Apa este principalul constituent al organismului si reprezinta aproximativ 60% din greutatea corpului la barbatii adulti si 50-55% din greutatea corporala la femei. Din cantitatea totald de apa consumata, de obicei 30% provine din alimente, iar 70% din bauturi, dar aceste procente pot varia foarte mult in functie de dieta. O bun hidratare este esentiald pentru sanatate deoarece fiecare celula din corp are nevoie de apa, hidratarea fiind vitala pentru functiile de baza ale organismului precum: Y reglarea temperaturii corpului Y reglarea tensiunii arteriale buna functionare a celulei nervoase v realizarea digestiei Astfel, cand celulele tale au suficient oxigen, ele lucreaza la capacitatea lor maxima si te vor ajuta prin protejarea corpului impotriva oricSrui corp strain care incearca sa intre in organism. ide trebuie si consumi zilnic. Fa calculul de mai sus si vezi cate li Nu uita ca aceasta cantitate de lichid obtinuta trebuie so consumi si din alimentatie, dar si prin bautul de apa. corecta e vitala! Persoanele care au o dieta echilibrata tind sa fie mai sanatoase, cu sisteme imunitare mai puternice si cu un risc mai redus fata de bolile cronice sau infectioase. Nu e o surpriza. Asadar, ar trebui s mannci o varietate de alimente proaspete si neprocesate in fiecare zi pentru a obtine vitaminele, mineralele, fibrele dietetice, proteinele si antioxidantii de care are nevoie organismul tau Evita zaharul, grasimea si sarea pentru a reduce semnificativ riscul de supraponderabilitate sau obezitate, boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si anumite tipuri de cancer. Cu totii simtim nevoia de rasfat in aceasta perioada, iar de regula, acest rasfat se traduce in dulciuri, rontaieli, fumat sau consum de alcool. Reactia e normala, dar nu inseamna ca trebuie sa raspundem cu cantitati crescute de consum. Pastreaza echilibrul si incearca sa renunti treptat la vii Manénc fructe, legume, leguminoase (linte, fasole, naut), nuci si cereale integrale (porumb, mei, ovaz, grau, orez brun sau tuberculi de amidon sau radacini precum cartofi, yams, taro sau manioc) si alimente de origine animald (carne slaba, peste, oua si lapte). Consumi cu precadere grasimi nesaturate gasite in peste, avocado, nuci, ulei de masline, floarea soarelui si porumb. Grasimile saturate gasite in carne grasa, unt, ulei de palmier sau cocos, smantana, branza, untura nu-ti fac bine nici la sanatate, nici la mentinerea kilogramelor. Alege carnea alba (pasarile de curte) si pestele, care, in general, au un continut scazut de grasimi. Evita carnea procesata (mezelurile), deoarece are un continut mare de grasimi si sare. Limiteaza consumul de bauturi racoritoare sau alte bauturi cu continut ridicat de zahar (sucuri de fructe, concentrate si siropuri de fructe, lapte aromat si bauturi cu iaurt). Dormi bine Somnul este un element esential pentru sanatatea fizica si functionarea eficienta a sistemului nostru imunitar. Conform studiilor recente, necesarul de somn pentru 95% din populatie este intre 7 si 8 ore pe noapte. De asemenea, somnul este un promotor esential al starii de bine, atat emotionale cat si mentale, contribuind la combaterea stresului, a depresiei si a anxiettii. Cu alte cuvinte, dac& dormi bine si suficient, ajungj s& vezi lumea cu alti ochi si s& treci mai usor prin provocarile ce iti apar in cale. Indiferent daca ai avut probleme cu somnul inainte de COVID-19 sau daca acestea au aparut recent, exista pasi concreti pe care ii poti face pentru a-ti imbunatati calitatea somnului in timpul acestei pandemii si chiar dupa: Ora de trezire v seteaza alarma Y ocoleste butonul de snooze < respectd ora de trezire indiferent de ziua saptamAnii. Somnul o data pierdut nu poate fi compensat in weekend sau in alte zile ale saptamanii. Pregatirea pentru somn v relaxeaza-te si aseaza-te confortal v deconecteaza-te cu o lectura usoari (incearca meditatiile ghidate ale | Headspace sau Calm) Ora de culcare v alege o ora decenta pentru a stinge efectiv luminile v incearca sa adormi fara device-uri electronice in jurul tau la pauze active in timpul zilei Probabil ai observat ca motivatia ta nu se mentine la fel pe tot parcursul zilei. in acelasi timp, energia scade, iar mobilitatea corpului se reduce si ajungi la stari de intepeneala si dureri. Fa pauze dese gi active, pentru a-ti reface fortele si pentru ate deconecta. Incearca si tehnica Pomodoro, daca simti ca ai nevoie de ajutor in organizarea pauzelor. lata cateva idei de pauze active: Alege o piesa preferata si danseaza; Joaca-te cu cop F5 activitati domestice (intinde hainele la uscat, aspir’, spal vasele); Mergi cativa pasi. Mersul, chiar si in spatii mici, ne poate ajuta sa ramanem activi. Daca poti iesi in curte sau in gradiné, e foarte bine. Ins dac& mergi afara este foarte important sa respect distanta fata de celelalte persoane si reglementarile autoritatilor; intrerupe statul jos la fiecare 25 de minute sau foloseste un standing desk (daca nu ai unul, incearca sd lucrezi din picioare si alterneazi pozitia static’ cu cea dinamica; Fa cateva exercitii de stretching, care te ajuta s8 intinzi si sé relaxezi musculatura; Fa scurte exercitii pentru coloana cervical, dorsala si lombara, care sunt cele mai afectate de statul la birou sau pe canapea si nu uita sa relaxezi incheieturile si articulatiile. in timpul activitatii de recreere sedentare, prioritizeaza activitatile stimulante cognitiv: citeste, rezolva un puzzle sau joacd board games. Cum e? Cum te simti dupa exercitii si ce ti-ai propus sa aplici din ceilalti 5 pasi? Te felicit cd ai ajuns pana aici Sper ca acest material te-a ajutat sa te intelegi mai bine si sd te simti mai bine. Nu uita cd aceste exercitii sunt doar ‘inceputul si te ajuta pe termen scurt sa-ti imbunatatesti starea fizica. Cu timpul, rezistenta ta la efort va creste, iar organismul tau se va obisnui cu aceste exercitii si nu vor mai avea acelasi efect. in plus, ai nevoie de consecventa, deoarece in momentul in care ai renuntat sa mai faci sport, toate durerile si problemele complementare revin. Daca simti ca ceva iti este neclar sau daca ai 0 intrebare, te rog sa mA contactezi si iti voi raspunde cu mare drag. De cand am intrat in izolare, ne-am mutat in online si am inceput sd asternem "pe hartie” cunostintele pe care le ofeream pana acum pacientilor ce ne treceau pragul centrului de recuperare KineticFIT. Totodata, am sustinut deja peste 300 de sedinte online de kinetoterapie si fitness medical. Daca ti-a placut ce ai primit in acest material si in clipul video, cu siguranta ceea ce va urma iti va fi si mai folositor. Stai pe aproape si fii printre primii care afla ce se intampla teem ay Suntem o echip& de oameni cu studii superioare specializati in recuperarea medicala, cu peste 90.000 de sedinte de tratament efectuate in ultimii 6 ani. Pacientii tratati de noi au fost de la nou nascuti, copii si adolescenti, pana la adulti si varstnici cu diferite patologii: deficiente fizice ale coloanei vertebrale, probleme neurologice, afectiuni musculo-scheletale sau reumatismale. Centrulce Recuperare Medicale Strada Sfantul Lazar nr 27, last www. kineticfit.ro kineticfi 0752546386 (O7LAKINETO) office@kineticfit.ro